Moukarinheittäjän sapuskat Christer Sundqvist kansakoulun käynyt yleisurheilija ravintovalmentaja terveystoimittaja biologi filosofian tohtori
Kuusi apuvälinettä ruokakaupassa! 1. 10 m mittanauha 2. Kuulosuojaimet 3. Polvisuojukset 4. Suurennuslasi 5. Pyykkipoika 6. Mummo
Moukarinheittäjän syytä jättää pois NOLLA-ruoka! perunasipsit (liikaa energiaa, vähän ravinteita) virvoitusjuomat (energia- ja sokeripommi) pelkät einekset (köyhää, sairastuttavaa ruokaa) karkit (kysyy luonnetta sanoa EI palkitsevaa!) kevyttuotteet (pyri edistämään terveyttäsi)
Moukarinheittäjän syytä keskittyä YKKÖS-ruokaan! vihannekset ja juurekset (ota hyväksi tavaksi!) hedelmät (terveytesi perusta) metsämarjat (et pärjää ilman näitä!) lihaa (proteiinilähde!) ruisleipä (100% ruista sen pitää olla) kala (mitä rasvaisempaa kalaa sen parempi) luomu kananmunat (paras proteiinilähde, tärkeimpiä vitamiinejamme hyvin säilyvässä luonnon paketissa, myös ulkomailla!) rypsiöljy (sopii suomalaisurheilijalle)
Ei saa harjoitella energiavajeessa! Harjoituksiin mennään tankki täynnä. Jos on kauhea nälkä treeneissä, silloin harjoitus voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Tulee varmistaa, että urheilija saa täysipainoista ruokaa 2-3 tuntia ennen illan harjoituksia. Aina tämä ei onnistu ja urheilija voi saapua treeneihin nälkäisenä ja väsyneenä. Silloin voi pelastukseksi muodostua 15-30 min ennen treeniä syöty raejuustopurkillinen tai Piltti-hedelmäsose (1-2 purkkia) sekä muutama iso kulaus vettä. Hienojakoisuutensa takia hedelmäsose ei aiheuta vatsanväänteitä vaikka sen nauttisi näinkin lähellä treenejä. Raejuustoon pitää totutella.
Nauti kunnon aamupala Tämä on jo toistettu niin moneen kertaan, että tämä varmaan jo tuntuu kovin tylsältä: Aamupala on päivän tärkein ateria! Jos aamupalan nauttiminen tuntuu tylsältä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: 1. Pakota itsesi syömään kunnolla aamulla tai 2. unohda menestyksellinen urheilu-ura! Valitset toivon mukaan ensin mainitun vaihtoehdon. Juot lasillisen tuoremehua, nautit 1-2 keitettyä kananmunaa, syöt ison lautasellisen kaurapuuroa tai nautit voileipiä, leivät voi sivellä ohuesti voilla, päällystää juustolla tai lihaleikkeleillä ja kyytipojaksi voi juoda maitoa (minä haluaisin nähdä punaista siellä kotonanne, sillä joukkoruokailussa on sinistä tarjolla).
Pääharjoituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään Harjoituksessa mennään aina katabolian (hajottava aineenvaihdunta) puolelle. Varmistaaksesi mahdollisimman nopean siirtymisen palauttavaan vaiheeseen (anabolia) tulee sinun syödä ruokaa lautaselta tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Jos viive on pitempi, on laadukkailla välipaloilla varmistettava palautumisvaiheen käynnistyminen.
Kipin kapin kotiin syömään!
Syö monipuolista sekaruokaa Nyt ette saa suuttua! Omat havaintoni ja tieteelliset tutkimukset osoittavat, että urheilija tekee elämänsä turhan hankalaksi ryhtyessään vegaaniksi. Urheilijan on vaikea tyydyttää energiantarpeensa ja mikro- sekä makroravinnetasonsa jos ravintoon ei kuulu lihaa, kalaa, kananmunia, sisäelimiä ja maitotuotteita.
JJJ Pieni kevennys tähän väliin JJJ Ravitsemus on kuin Venäjän mafia. Kaikilla on siihen jonkinlainen suhde selvitäkseen hengissä. Mutta oikeasti se on niin hämärää puuhaa, ettei siitä kukaan ota mitään selkoa.
Järkevä Hanna-Maria! Hanna-Maria Seppälä: Syön aamulla kaurapuuroa ja marjoja. Juomana maistuu mehu tai maito. Treenien aikana menee vettä tai urheilujuomaa. Lempijuomani on kaakao, mutta voin joskus juoda viiniäkin ruoan kanssa.
Käytä maalaisjärkeä! Mikäli olet menossa heti koulun jälkeen neljänviiden aikaan harjoituksiin, kannattaa päivällinen syödä vasta harjoitusten jälkeen. Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita. Joskus harjoitukset saattavat venyä todella myöhään ja ajatus syömisestä saattaa olla viimeisenä mielessä. Tarvitset kuitenkin energiaa ja nestettä, jotta palautuminen voi alkaa.
Tanjan ja Hanna-Marian paljastukset Tanja Poutiainen: Mitään karkkipäivää minulla ei ole. Kahvin ja teen kanssa syön mielelläni pullaa tai jäätelöä. Onneksi en ole mikään napostelija. Jos luen tai katson telkkaria niin en tarvitse koko ajan jotain syömistä viereen. Kun syön niin silloin syön hyvin. Hanna-Maria Seppälä: Kilpailua edeltävänä iltana syön karkkia! Se ei ole ravitsemuksellisesti järkevää, mutta liittyy siihen hyvän fiiliksen hakemiseen.
Muista tämä! Ruoka ei tee sinusta hyvää urheilijaa. Laadukas harjoittelu tekee sinusta urheilijan. Hyvä ravitsemus on osa laadukasta harjoittelua.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Näillä ohjeilla urheilija ei voi mennä harhaan! Ohje 1. Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on keskeinen perusta urheilijan kehittymiselle. Ohje 2. Harjoittelussa mennään aina katabolisen (hajottavan) aineenvaihdunnan puolelle. Palautuminen ja urheilijan kehitys varmistetaan anabolisen (rakentavan) vaiheen aikana. Ilman laadukasta ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa harjoituksesta palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 3. Urheilijan kova energiankulutus korostaa hiilihydraatteja, jotka kattavat valtaosan urheilijan energiansaannista. Lisäksi hiilihydraateilla rakennetaan elimistön immuniteettia ja varmistetaan proteiinien riittävä käyttö ensisijaisesti kudosten rakennusaineiksi. Rasvoja elimistö tarvitsee osin energiaravinnokseen ja osin rakennusosiksi. Yksinkertainen muistisääntö: Mitä vähemmän liikuntaa, sitä vähemmän tarvitsee hiilihydraatteja.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 4. Suojaravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) ovat edellytyksenä soluissa tapahtuville rakentaville entsyymien ja ravintoaineiden hapetus-pelkistysreaktioille sekä hermoston ja lihaksiston tehokkaalle toiminnalle. Ohje 5. Suositellaan syötäväksi leipää (aamulla), puuroa (aamulla), mysliä (illalla) sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja (pitkin päivää). Ainakin kahdella aterialla maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunia sekä juureksia.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 6. Urheilijan pitää välttää voimakasta näläntunnetta, sillä se on viesti siitä, että elimistö siirtyy rakentavasta (anabolisesta) aineenvaihdunnasta hajottavaan (kataboliseen). Ohje 7. Markkinoilla on paljon erilaisia ravintolisiä, sekä energia- että suojaravinteina. Joidenkin ravintolisien käyttö voi, etenkin kovilla harjoitusjaksoilla, olla hyvinkin perusteltua, mitenkään välttämätöntä se ei ole kun urheilija käyttää laadukasta ja tasapainoisesti koostettua perusravintoa.
Christerin ravitsemusohjeet urheilijalle, yhteenveto Ohje 8. Laadukas ja tasapainoisesti koostettu perusravinto on tuloksiin johtavan harjoittelun kivijalka, jota ei missään olosuhteissa ole korvattavissa synteettisillä tai edes luonnosta eristetyillä ravintolisillä. Ohje 9. Nauti urheilusta! Nauti elämästä! Nauti kavereista! Nauti elämän rytmistä! Nauti terveydestä! Käytä maalaisjärkeä! Ohje 10. Hanki lisää tietoa ravitsemuksesta. Tieto ei aina lisää tuskaa!
Tietoiskuja tee oikeita valintoja. 1 iso ja mehevä wienerleipä sisältää yhtä paljon energiaa kuin 20 kpl keskikokoisia tomaatteja. Voit syödä joko 100 g suklaata tai 15 kpl keskikokoista omenaa, molemmissa on yhtä paljon energiaa.
Kiitos! Terveisin, Christer Sundqvist