HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa päivässä. - Kevyempi päivä tarvittaessa omia tuntemuksia kuunnellen. Tällöinkin HARJOITUS 1 ja arkitoimien edellyttämä liikkuminen. HARJOITUS 1 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) 1-2 10 19. Reisilihasjännitys 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 3 30-120 sek. HARJOITUS 2 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) 1 10 19. Reisilihasjännitys 1 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1 3 30-120 sek. 1. Vatsalihaksien jännitys selinmakuulla 1-2 5 10 sek. 21. Polven koukistus istuen 1-2 5 10 sek. 22. Polven ojennus istuen 1-2 5 10 sek. 12. Painonsiirrot 1-2 5 37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus 1-2 5 24. Tuolilta nouseminen 1-2 5 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla 1-2 5 10 sek. pito molemmissa ääriasennossa 27. Pohjevenytys 1-2 3 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 2 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 3 2-3 kertaa päivässä. - Kevyempi päivä tarvittaessa omia tuntemuksia kuunnellen. Tällöinkin HARJOITUS 1 ja arkitoimien edellyttämä liikkuminen. HARJOITUS 1 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) 1-2 10 19. Reisilihasjännitys 1-2 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1-2 5 30-120 sek. HARJOITUS 3 52. Nilkan ojennus ja koukistus 1-2 10 3. Vatsarutistukset, sormenpäät polviin 1-2 10 6. Lantionnosto 1-2 10 5 10. Reiden loitonnus 1-2 10 11. Reiden lähennys 1-2 10 21. Polven koukistus istuen 1-2 5 10 sek. 22. Polven ojennus istuen 1-2 5 10 sek. 28. Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä Jos ei ole kuntopyörää käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee 2. Vatsat, ilmapyöräily selinmakuulla ja/tai 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1 5 min. 14. Marssi paikallaan 1 1 min. 37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus 1 1 min. 24. Tuolilta nouseminen 1-2 5 10-30 sek. 25/26. Portaat ylös ja alas kyynärsauvoilla Jos ei ole portaita käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee lisäsarjat 24. Tuolilta nouseminen ja 14. Marssi paikallaan 1-2 1 sarja = 1 kerros 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla 1-2 5 10 sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu 1-2 10 27. Pohjevenytys 1-2 5 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 3 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 11 (kevyttä, hengitys kiihtyy, puhuminen sujuu, syke 63 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 4 2-3 kertaa päivässä. - Pidä viikossa kaksi kokonaan kuntouttavasta harjoittelusta vapaata päivää, jolloin suoritat kuitenkin HARJOITUS 1:tä ja arkitoimien edellyttämän liikkumisen. HARJOITUS 1 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) 1-2 10 19. Reisilihasjännitys 1-2 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1-2 5 30-120 sek. HARJOITUS 4 52. Nilkan ojennus ja koukistus 1-2 10 2. Vatsarutistukset, ilmapyöräily selinmakuulla 1-2 5 5 kierrosta molempiin suuntiin 6. Lantionnosto 1-2 10 5 10. Reiden loitonnus 1-2 10 11. Reiden lähennys 1-2 10 14. Marssi paikallaan 1 1 min. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 1 min. 13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella 1-2 10-30 sek. molemmilla jaloilla 24. Tuolilta nouseminen 1-2 10 39. Kävely ulkona kyynärsauvoilla: aloita kävelemällä 200 m ja pyri lisäämään matkaa 50 metrillä päivittäin. 25/26. Portaat ylös ja alas kyynärsauvoilla Jos ei ole portaita käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee lisäsarjat 24. Tuolilta nouseminen ja 14. Marssi paikallaan 1-2 1 sarja = 1 kerros 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla 1-2 10 10 sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu 1-2 10 27. Pohjevenytys 1-2 10 sek. molemmilla jaloilla 29. Etureiden venytys 1-2 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 4 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 11 (kevyttä, hengitys kiihtyy, puhuminen sujuu, syke 63 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 5 2-3 kertaa päivässä. - Pidä viikossa kaksi kokonaan kuntouttavasta harjoittelusta vapaata päivää, jolloin suoritat kuitenkin HARJOITUS 1:tä ja arkitoimien edellyttämän liikkumisen. HARJOITUS 1 18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) 1-2 10 19. Reisilihasjännitys 1-2 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1-2 5 30-120 sek. HARJOITUS 5 28. Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 5 min. 2. Vatsarutistukset, ilmapyöräily selinmakuulla 1-2 10 10 kierrosta molempiin suuntiin 7. Selänojennus päinmakuulla 1-2 10 5 10. Reiden loitonnus 1-2 10 11. Reiden lähennys 1-2 10 14. Marssi paikallaan 1 1 min. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 1 min. 13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella 1-2 10-30 sek. molemmilla jaloilla 58. Kyykky 60 astetta 1-2 15 54. Polven ojennus 1-2 15 vastusnauhalla 55. Polven koukistus 1-2 15 vastusnauhalla 56. Lonkan ojennus 1-2 15 57. Lonkan koukistus 1-2 15 39/42. Kävely ulkona kyynärsauvojen kanssa/ilman kyynärsauvoja. Lisää edelleen päivittäin kävelemääsi matkaa. Mieti voitko luopua yhdestä tai jopa molemmista kyynärsauvoista. Vai voisitko kenties siirtyä kävelemään kävelysauvoilla? 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla 1-2 5 10 sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu 1-2 15 27. Pohjevenytys 1-2 10-30 sek. molemmilla jaloilla 29. Etureiden venytys 1-2 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 10-30 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1-2 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 5-8 VK LEIKKAUKSESTA, KOTONA Korkeintaan RPE 13 (hieman rasittava, hengästyttää, puhuminen hieman vaikeutuu, syke 64 76 % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 6/7:n jälkeen vähintään yksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-48). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS 6 42. Kävely ulkona ilman apuvälinettä 1 10 min. 29. Etureiden venytys 1-2 2-10 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 2-10 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1-2 2-10 sek. 32. Pakaran venytys 1-2 2-10 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1-2 2-10 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1-2 2-10 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 2-10 sek. 27. Pohjevenytys 1-2 2-10 sek. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 24. Tuolilta nouseminen 1-3 20-30 tauko 2-3 min välillä 53. Varpaille nousu 1-3 20-30 58/59. Kyykky 60-90 1-3 20-30 56. Lonkan ojennus 1-3 20-30 4. Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin 1-3 10-20 60. Porrasharjoittelu 1 6-10 min. 29. Etureiden venytys 1 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1 10-30 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1 10-30 sek. 32. Pakaran venytys 1 10-30 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1 10-30 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1 10-30 sek. 27. Pohjevenytys 1 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 5-8 VK LEIKKAUKSESTA, KUNTOSALILLA Korkeintaan RPE 13 (hieman rasittava, hengästyttää, puhuminen hieman vaikeutuu, syke 64 76 % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 6/7:n jälkeen vähintään yksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-48). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS 7 28. Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 10 min. 29. Etureiden venytys 1-2 2-10 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 2-10 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1-2 2-10 sek. 32. Pakaran venytys 1-2 2-10 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1-2 2-10 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1-2 2-10 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 2-10 sek. 27. Pohjevenytys 1-2 2-10 sek. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 61. Jalkaprässi 1-3 20-30 tauko 2-3 min välillä 53. Varpaille nousu 1-3 20-30 9. Hyvää huomenta, lonkan ojennus 1-3 20-30 56. Lonkan ojennus 1-3 20-30 4. Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin 1-3 10-20 47. Crosstrainer 1 6-10 min. 29. Etureiden venytys 1 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1 10-30 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1 10-30 sek. 32. Pakaran venytys 1 10-30 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1 10-30 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1 10-30 sek. 27. Pohjevenytys 1 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 9-12 VK LEIKKAUKSESTA, KOTONA Korkeintaan RPE 15 (rasittava, voimakas hengästyminen, puhuminen vaikeaa, syke 77 85 % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 8/9:n jälkeen vähintään kaksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-51). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS 6 42. Kävely ulkona ilman apuvälinettä 1 10 min. 29. Etureiden venytys 1-2 2-10 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 2-10 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1-2 2-10 sek. 32. Pakaran venytys 1-2 2-10 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1-2 2-10 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1-2 2-10 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 2-10 sek. 27. Pohjevenytys 1-2 2-10 sek. 16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 64. Maastanosto suorin jaloin, kepillä 1-3 15-20 tauko 2-3 min välillä 62. Askelkyykky 1-3 15-20 59. Kyykky 90 1-3 15-20 55. Polven koukistus 1-3 15-20 54. Polven ojennus 1-3 15-20 11. Reiden lähennys 1-3 15-20 10. Reiden loitonnus 1-3 15-20 53. Varpaille nousu 1-3 15-20 5. Vatsat, kyynärnoja 1 30 sek. lisää aikaa nousujohteisesti 41./42. Kävely sisällä /ulkona 1 6-10 min. 29. Etureiden venytys 1 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1 10-30 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1 10-30 sek. 32. Pakaran venytys 1 10-30 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1 10-30 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1 10-30 sek. 27. Pohjevenytys 1 10-30 sek.
HARJOITUSJAKSO - 9-12 VK LEIKKAUKSESTA, KUNTOSALILLA Korkeintaan RPE 15 (rasittava, voimakas hengästyminen, puhuminen vaikeaa, syke 77 85 % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 8/9:n jälkeen vähintään kaksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-51). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS 6 28. Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 10 min. 29. Etureiden venytys 1-2 2-10 sek. 30. Takareiden venytys 1-2 2-10 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1-2 2-10 sek. 32. Pakaran venytys 1-2 2-10 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1-2 2-10 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1-2 2-10 sek. 35. Kylkivenytys 1-2 2-10 sek. 27. Pohjevenytys 1-2 2-10 sek. 16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 64. Maastanosto suorin jaloin, kepillä 1-3 15-20 tauko 2-3 min välillä 61. Jalkaprässi 1-3 15-20 tauko 2-3 min välillä 59. Kyykky 90 1-3 15-20 55. Polven koukistus 1-3 15-20 54. Polven ojennus 1-3 15-20 11. Reiden lähennys 1-3 15-20 10. Reiden loitonnus 1-3 15-20 53. Varpaille nousu 1-3 15-20 5. Vatsat, kyynärnoja 1 30 sek. lisää aikaa nousujohteisesti 47. Crosstrainer 1 6-10 min. 29. Etureiden venytys 1 10-30 sek. 30. Takareiden venytys 1 10-30 sek. 31. Lonkankoukistajien venytys 1 10-30 sek. 32. Pakaran venytys 1 10-30 sek. 33. Reiden lähentäjien venytys 1 10-30 sek. 34. Reiden loitontajien venytys 1 10-30 sek. 35. Kylkivenytys 1 10-30 sek. 27. Pohjevenytys 1 10-30 sek.