KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 17.11.2011 1
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 17.11.2011 2
TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 17.11.2011 3
URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN eväät juomiset D. ASENNE syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuuksia 17.11.2011 17/11/11 4
ARKIRUOKAILU KUNTOON! syö säännöllisesti koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti syö hyviä välipaloja väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan 17.11.2011 17/11/11 5
HYVÄ RUOKA ON PERHEEN YHTEINEN JUTTU nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita energiantarve liittyy fyysiseen aktiivisuuteen lautasmalli ohjailee sopivaa energiansaantiin 17.11.2011 6
ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia tai 1-2g/kg) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset 17.11.2011 7
1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 17.11.2011 8
URHEILIJAN LAUTASMALLI 17.11.2011 9
LAUTASMALLIN TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset 17.11.2011 10
ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse pääsääntöisesti tuotteita, joissa on kuitua yli 8 g/100g (leivät) sokeria alle15g/100g, täysjyväviljaa yli 50% (murot, myslit) suosi tummaa täysjyväriisiä, pastaa Patukoita, välipalakeksejä Erikoistilanteisiin ja eväiksi jos muu eväs ei säily 17.11.2011 11 17/11/11 11
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys kylläisyys >jaksaminen tasainen veren sokeri > hyvä vireystila antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit 17.11.2011 12
SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön 17.11.2011 13 17/11/11 13
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat energianlähde kylläisyys >jaksaminen tukee kehon hormonitoimintaa > palautuminen tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa aineenvaihduntaa >kestävyys kehittyy korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja (kasviöljyt, kala/kalaöljy: omega- rasvahapot) >palautuminen 17.11.2011 14
LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO Vaarana energiavaje rasva-aineenvaihdunnan aineenvaihdunnan heikkous (kestävyys- suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin huono hormonitasapaino 17.11.2011 15
PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin, esim. leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) 17.11.2011 16
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) kudosten korjaustoimet, palautuminen energianlähde 17.11.2011 17
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset antioksidanttikapasiteetti vitamiinit ja mineraalit Oikeasta ruuasta paras kokonaisuus 17.11.2011 18
KOURALLINEN SYÖJÄN KOON MUKAAN 17.11.2011 19
OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 17.11.2011 20
ATERIARYTMI 17.11.2011 21
Säännöllinen ateriarytmi Ateriavälit 2-4 h Tasainen verensokeri Vakaa vireystaso koko päiväksi Parempi jaksaminen Hyvä harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio Helpompi syödä laadukkaasti - nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua 17.11.2011 22
Ateriarytmin toteutuminen Tiimityöskentely: urheilja - vanhemmat Suunnitelkaa alustava ateriarytmi Miettikää ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan Omat eväät Kotiruokaa helpolla paljon kerralla Välipalaa valmiiksi Rahaa välipaloihin, valvonta Rutiinit! Valmentajat: Välittäminen, kysyminen Mitä söit koulussa / välipalaksi? 17.11.2011 23
ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) 17.11.2011 24
ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala 17.11.2011 25
ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Kannattaa kokeilla! TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala 17.11.2011 26
ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala 17.11.2011 27
ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala 17.11.2011 28
ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Kannattaa kokeilla! TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala 17.11.2011 29
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi tasainen ateriarytmi on takaa hyvän vireyden lautasmalli turvaa monipuolisuuden aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta >>koululounas on tärkeä kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! 17.11.2011 30
Säännöllisen ateriarytmin edut Tasaisin välein syöminen Ateriasi pysyvät sopivan kokoisina ja ruokavalintasi järkevinä vielä illallakin Painosi pysyy sopivana Verensokerisi pysyy tasaisena Palautumisesi ja kehittymisesi tehostuvat Energiansaantisi pysyy sopivana Vireystasosi, olosi, jaksamisesi ja motivaatiosi pysyvät hyvinä Saat enemmän irti urheilusta 17.11.2011 31
Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti vesi 17.11.2011 32
Fiksuja välipaloja
Fiksuja välipaloja 17.11.2011 34
Terve Urheilija -kylmälaukku Kylmälaukun koko: 190 x 144 x 125 mm Väri: tummansininen, valkoiset kantohihnat ja vetoketju Tee tilaus suoraan toimittajalle: JMC Oy Pasi Harju 0400 400 599 pasi.harju@jmc.fi www.jmc.fi Centrix-kylmälaukkuun mahtuvat mukavasti välipalatarvikkeet kylmäkallen kera! Hinta 3,45 /kpl (sis. alv 23 %) Toimitusaika: 3 viikkoa terveurheilija.fi tervekoululainen.fi
PIENI KYLMÄLAUKKU MAHTUU REPPUUN JA EVÄÄT SÄILYY!
Fiksuja välipaloja Pirtelöt ovat parasta pikaruokaa Rahka Maito Banaani tai muu hedelmä Marjat Hiutaleet Pähkinät, siemenet Leseet 17.11.2011 37
PALAUTUMINEN Harjoitus 30 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 10-25 g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä 17.11.2011 38
Palari 17.11.2011 39
JUOMINEN Harjoitus ja janojuomana vesi! 17.11.2011 40
JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! 17.11.2011 17/11/11 41
URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää urheilujuomat hh n.5-6g/1dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten mehut laimennettuna puoleen muuten liikaa hiilihydraatteja limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa 17.11.2011 42
Urheilujuoman edut veteen nähden Jalkapallo Reippaampi juostu matka toisella puoliajalla Jääkiekko: Terävämpää luistelua ottelun aikana Yleisurheilu: Parantaa spurttikykyä, motoriikkaa ja taitoa, ylläpitää positiivista mieltä ja motivaatiota kovan harjoituksen loppupuolella. Tennis: Ylläpitää lyöntien laatua ottelun pitkittyessä 17.11.2011 43
KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä jos suoritus kestää yli 1 h tai kisa / pelipäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! kilpailu-/pelipäivän aamupala tärkeä 17.11.2011 17/11/11 44
LAUTASMALLI KISAA EDELTÄVÄNÄ ILTANA Esimerkiksi: Kana- tai kala- tai lihapastaa Ruisleipää tms. Raejuustoa Kurkkua, tomaattia, kasviksia Hedelmiä VETTÄ 17.11.2011 45
KILPAILUPÄIVÄT 17.11.2011 46
KILPAILUPÄIVÄ normaali ruokailu 2-5 h ennen tapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vähemmän kuitupitoista (vaaleampaa) leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Yksilöllistä! 17.11.2011 17/11/11 47
LAUTASMALLI n. 2-3 h ENNEN Esimerkiksi: Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Leipää Kurkkua, tomaattia,tms. kasviksia Hedelmiä Vältä raskaita ruokia VETTÄ 17.11.2011 48
KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT mitä matkalle mukaan Juomat vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä 17.11.2011 17/11/11 49
KISAN JÄLKEEN Kuten harjoituksen jälkeen Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja banaania, mehua, leipää, jogurttijuomaa 1-2 h kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin
ATERIARYTMI -kilpailupäivä 6.30 Aamupala 9-10 Kilpailu 1 10.30 Pieni välipala 12.30 Lounas (mehua, vettä, leipää,jogurttia,banaania) 14.30 Pieni välipala tai juoma 16.00 Kilpailu 2 (mehu tai urheilujuoma) 17.30 Pieni välipala 19 Illallinen 17.11.2011 51
ARKIRUOKAILU KUNTOON! syö säännöllisesti koosta pääateriat lautasmallin mukaisesti syö hyviä välipaloja väriä: kasviksia, hedelmiä, marjoja sopivasti viljaa: leipää yms. viljatuotteita joka aterialla sopivasti rasvaa, huomio rasvan laatuun kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa herkut herkkuina: ei nälkään eikä kunnon välipalojen tai aterioiden korvikkeena käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talvisaikaan 17.11.2011 17/11/11 52
TUOTESELOSTEET TUTUKSI Ravintoarvomerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään. Valmistusaineet ja lisäaineet merkitään painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (100 ml) kohden. Tarkkaile välipaloista seuraavia: proteiini hiilihydraatti rasva ravintokuitu 17.11.2011 53
Esimerkki tuoteselosteesta Ensin ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se jota on vähiten Ainesosat: kasviöljy (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %),lesitiini, E 471. 17.11.2011 54
Välipalalla on väliä! Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 7,3 g Hiilihydraatit 13 g Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 1,3 g Hiilihydraatit 16 g Rasva 3,1 g 17.11.2011 55
Välipalalla on väliä! Jogurtti / sokeroimaton Ravintosisältö / 100g Energiaa kcal 44 Proteiinia g 4,2 Hiilihydraattia g 6,6 Rasvaa g 0,1 Jogurtti / sokeroitu Ravintosisältö / 100g Energiaa kcal 85 Proteiinia g 3,5 Hiilihydraattia g 13 Rasvaa g 2,0 17.11.2011 56
Välipalalla on väliä! Juotava jogurtti/sokeroimaton Juotava jogurtti/sokeroitu Energiaa kcal 26 Energiaa 72 kcal Proteiinia g 2,5 Proteiinia 3,2 g Hiilihydraattia g 3,7 Hiilihydraattia 14,0 g Rasvaa g 0,1 Rasvaa 0,1 g 17.11.2011 57
Urheilijan vanhempien haasteet Pyri aktiivisesti järjestämään aikaa yhteisille aterioille. Joskus urheilijan ateriarytmi kuitenkin vaatii syömään eri aikaan kuin muu perhe. Opettele järkevän ruokavalion perusteet itse ja näytä esimerkkiä Suunnittele ruokaostokset huolella. Helpota arkea ja löydä laadukkaat valmisruoat ja puolivalmisteet. Kannusta nuorta osallistumaan ruokailun suunnitteluun ja ostoslistan laatimiseen. Opeta nuorta valmistamaan itse hyviä ja ravitsevia välipaloja. Valmista ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin et itse ole paikalla. 17.11.2011 58
Valmentajan muistilista Osoita sanoin ja teoin urheilijoille, että ravitsemusasiat ovat tärkeitä. Esim. tiedustele pelaajilta säännöllisesti, miten he ovat syöneet ja juoneet ennen treenejä. Hyödynnä Terve urheilija- ja Terve koululainen sivujen tehtäviä! Järjestä pelaajille juomismahdollisuus harjoituksissa. Pyri järjestämään välipalaa harjoitusten jälkeen tai kannusta urheilijoita ottamaan harjoituksiin mukaan omat välipalaruoat. Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu ABC-asemien Sporttimenuun. Mieti muitakin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri, esim. subway. Suunnittele joukkueen vierasottelupäivän ruokailujen sisältö ja ateriarytmitys valmiiksi otteluohjelman mukaan. Yksilölajiessa suunnitellaan kilpailupäivän kulku ja ateriarytmi yhdessä urheilijan/urheilijaryhmän kanssa 17.11.2011 59