Mieli ruokaa
Kuvat: Kristiina Töyry, Visual Food. Lähteet: Satu Jyväkorpi, Syö muistaaksesi, Ravitsemus aivoterveyden edistäjänä, Suomen muistiasiantuntijat ry 2013. Kirjaseen on antanut tietoja genomisen ravitsemuksen professori Raija Tahvonen Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksesta. Ruokien reseptit löytyvät osoitteesta www.sydanmerkki.fi/reseptit. 2 Julkaistu 10/2014
Syö terveyttä ja hyvää mieltä Elämänilo, mielenrauha, stressittömyys ja kirkasjärkinen vanhuus ovat asioita, joita ei heti yhdistä ruokavalioon. Niin voi kuitenkin tehdä. Se, mitä suuhumme pistämme, vaikuttaa aivoihin ja siihen, miltä elämä maistuu. Ruuan eri ainesosaset vaikuttavat suoraan mielialaan, mutta fiksut valinnat ruokapöydässä voivat myös tehostaa aivojen uusiutumista, jota tapahtuu koko ajan. EI VAIN LEIVÄSTÄ Paitsi terveellisestä ja värikkäästä ruuasta, aivot ilahtuvat yhdessäolosta, liikunnasta ja levosta. Myös musiikki ja taide ruokkivat aivoja ja voivat jopa olla toipumisen tukena aivoverenkiertohäiriöiden jälkeen. Aivojen käyttäminen on aina hyvästä. Käsityöt, pelit, harrastukset ja uuden oppiminen ovat aivoruokaa siinä missä parsakaalikin! Tähän kirjaseen on koottu ruokia, joiden ainesosat tekevät hyvää korvaamattomalle kovalevyllemme. Ruokaohjeet ovat Sydänmerkki-reseptikokoelmasta, josta löydät runsaasti lisää ruokia, joista hyötyvät paitsi pää myös sydän. Reseptit löytyvät osoitteesta www.sydanmerkki.fi/reseptit. MITÄ KAIKKEA HYVÄÄ SITÄ ON? Löydät resepteistämme monet näistä ruoka-aineista, mutta tässä vielä iloksesi lista ruuista, jotka kisaavat ykköspaikasta aivojen superruoka-listoilla: lohi makrilli parsakaali ruusukaali kukkakaali pavut mustikka mustaherukka marja-aronia linssit saksanpähkinä manteli hasselpähkinä kurkuma curry kokojyväruis rypsiöljy vihreä tee tomaatti kahvi kaakao tumma suklaa porkkana tattari herneet vähärasvainen liha kananmuna Mutta kuten aina, ruokavalioissa kokonaisuus ratkaisee. Tutustu Itämeren ja Välimeren ruokavalioihin ja olet jo pitkällä. 3
4
Pähkinäinen juhlasalaatti 7 annosta VALMISTUSAINEET 1 frisée-salaatti 1 punainen salanova-salaatti 1 punainen paprika 100 g saksanpähkinöitä 1 kurkku 150 g viinirypäleitä 15 lehteä tuoretta basilikaa TARJOILUUN 4 rkl oliiviöljyä 1. Huuhtele ja valuta salaatit. Paahda pähkinät kuivalla pannulla, kunnes ne ovat saaneet hieman väriä. 2. Revi salaatit tarjoiluastialle. Pilko paprika ja kurkku kuutioiksi tai suikaleiksi. Halkaise viinirypäleet. 3. Ripottele paprika- ja kurkkupalat sekä viinirypäleet salaatin päälle. Koristele saksanpähkinöillä ja basilikalla. Lorauta päälle oliiviöljyä. Öljyä aivoja! Saksanpähkinä on aivoille superruokaa. 5
6
Linssisalaatti 4 annosta VALMISTUSAINEET 3 dl vihreitä linssejä 2 dl valkoisia, esikeitettyjä papuja 250 g parsakaalia 1 punasipuli 4 tomaattia 1 dl ruuanvalmistusjogurttia (rasvaa 6 8 %) MARINADI 2 valkosipulin kynttä 2 rkl balsamicoviinietikkaa 1 rkl rypsiöljyä 2 rkl soijakastiketta 1 rkl tomaattipyreetä 1 tl paprikajauhetta pippuria 1. Keitä linssit pakkauksen ohjeen mukaan. 2. Sekoita marinadi. Huuhtele linssit kylmällä vedellä, valuta, kaada kulhoon. Huuhtele myös pavut, valuta ja kaada ne linssien joukkoon. Lisää marinadi ja sekoita. Anna marinoitua vähintään puoli tuntia. 3. Keitä parsakaalia noin 5 minuuttia. Kuori ja pilko sipuli. Kuutioi tomaatit. Sekoita muut ainekset marinoitujen linssien ja papujen joukkoon. Mausta pippurilla. 4. Tarjoile jogurtin kanssa. VINKKI Linssisalaatti sopii esimerkiksi paistetun tai grillatun lihan tai kalan lisukkeeksi. Se sopii myös pääruuaksi sellaisenaan. Koko kaalien suku ansaitsee aivoystävän tittelin. Parsakaali ja linssit ovat erityisen älykästä syötävää. 7
8
Kalawok 6 annosta VALMISTUSAINEET 2 sipulia 0,5 kiinankaali 3 omenaa 1 punainen paprika 200 g parsakaalia 1 rkl ruokaöljyä 600 g kalaa (esim. lohta, kuhaa, haukea tai ahventa) 1 tl suolaa 1 tl mustapippurirouhetta tai suolatonta sitruunapippuria tuoretta basilikaa tai kirveliä 1. Leikkaa sipulit ja kiinankaali reiluiksi suikaleiksi ja omenat isohkoiksi lohkoiksi. Suikaloi paprika ja irrota parsakaalin varsi ja kukinnot toisistaan. Pilko varsi kuutioiksi. Jaa kukinnot pieniksi nupuiksi. 2. Kuumenna öljy muurinpohjapannulla, wokkipannulla tai suurella valurautapannulla. Lisää sipulit ja kääntele niitä kunnes ne saavat vähän väriä. Lisää kiinankaalisuikaleet ja parsakaalin varret. Sekoita aineksia pari minuuttia, kunnes ne pehmenevät hiukan. 3. Lisää omenalohkot ja kalapalat, paprikasuikaleet ja parsakaalin kukinnot. Sekoita varovasti, jotta kala ei hajoa. Mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä muutama minuutti. Kasvikset saavat jäädä napakoiksi. Koristele lopuksi yrteillä. Luonto hoitaa aivoja, elämykset ja rauha voivat löytyä rannalta, metsistä ja puistoista. Niin, ja kalasta saa B-ryhmän vitamiineja muistin tueksi. 9
10
Monen pavun punainen broilerikeitto 4 annosta VALMISTUSAINEET 100 g sipulia 100 g palsternakkaa 2 valkosipulinkynttä 150 g maustamattomia broilerisuikaleita 2 rkl rypsiöljyä 500 g tomaattimurskaa 265 g kikherneitä 250 g kidneypapuja chilikastikkeessa 5 dl vettä 2 tl kuivattua oreganoa 1 tl suolaa 200 g pakastepapuja 1 tl mustapippuria myllystä (chiliä tai cayennepippuria) 1. Silppua sipuli ja valkosipulin kynnet. Leikkaa palsternakka ohuiksi suikaleiksi. Kuullota kasviksia kattilassa öljytilkassa. Lisää broilerisuikaleet ja pyörittele, kunnes lihapalat hieman ruskistuvat. 2. Kaada joukkoon tomaattimurska, kidneypavut ja valutetut kikherneet sekä vesi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä viitisen minuuttia. Lisää pakastepavut ja jatka keittämistä muutama minuutti. Mausta oreganolla, mustapippurilla ja suolalla. Tarkista maku. Jos haluat keitosta tulista, mausta se chilillä tai cayennepippurilla. Soppa, jossa ihan kaikki on kohdallaan. Tomaatin lykopeeni on vahva antioksidantti, joka suojaa syöjää muun muassa aivoinfarktilta. Muisti tarvitsee folaattia. Sitä saa linsseistä ja pavuista. 11
12
Uunilohi 4 annosta VALMISTUSAINEET 500 g lohta tai kirjolohta fileenä 100 g tuorejuustoa (rasvaa max 13 %) 2 rkl sitruunamehua 0,5 tl mustapippuria 0,5 tl suolaa 1. Laita lohi uunivuokaan. 2. Sekoita tuorejuusto, sitruunamehu ja mausteet. Levitä tahna kalan päälle. 3. Paista 200 asteessa noin 20 25 minuuttia. Viimeistele tuoreella tillillä. PINNALLE 3 rkl tuoretta tilliä Rasvaisten kalojen omega-3-rasvahapot ovat aivosolujen rakennusainetta ja D-vitamiini, se säätelee rakennustöitä. 13
14
Pähkinäiset sämpylät 25 kpl VALMISTUSAINEET 8 dl vettä 50 g hiivaa 3 rkl siirappia 2 tl suolaa 100 g pähkinöitä rouheena 1 rkl ruokaöljyä 2 dl ruisjauhoja 2,5 dl kaurahiutaleita 2 dl leseitä 1. Liuota hiiva kädenlämpöiseen veteen. Lisää siirappi, suola, pähkinärouhe ja rasva. Lisää ruisjauhot ja leseet ja sekoita tasaiseksi. Lisää sämpyläjauhoja vähitellen niin, että saat kimmoisan taikinan. Kohota lämpimässä paikassa noin ½ tuntia. 2. Leivo taikina sämpylöiksi. Kohota pellillä n. 35 40 minuuttia. Paista 225 asteessa 10 15 minuuttia. Musiikki virittää ja elvyttää aivoja niin, että se käy jopa kuntoutukseen. 15
16
Kardemummainen marjapiirakka 10 annosta POHJA 100 g rasiamargariinia (60 70 %) 0,8 dl sokeria 1 kananmuna 2 dl vehnäjauhoja 1 tl leivinjauhetta 1 tl kardemummaa TÄYTE 1 l marjoja esim. mustikka, vadelma ja mansikka 1 rkl perunajauhoja 1. Pohja: Vaahdota margariini ja sokeri. Lisää kananmuna ja sekoita. Lisää keskenään sekoitetut kuivat aineet. Painele taikina jauhotetuilla käsillä piirakkavuoan pohjalle. 2. Sekoita perunajauhot marjoihin ja levitä marjat pohjan päälle. 3. Muruseos: Sekoita kuivat aineet ja lisää lopuksi juokseva rypsiöljyvalmiste sitomaan aineet keskenään. Ripottele muruseos marjojen päälle. Paista 175 asteessa uunin alatasolla noin 30 minuuttia. MURUSEOS 2 rkl juoksevaa rypsiöljyvalmistetta 0,8 dl sokeria 1 dl mantelijauhetta 1 rkl vehnäjauhoja 2 tl kardemummaa Marjoissa on antioksidantteja, hyviä mikrobeja ja kuituja. Suolistobakteerit kiittävät kuidusta ja valmistavat entistä ahkerammin aivojen tarvitsemia välittäjäaineita. 17
18
Kanelilla maustettu marjajuoma 6 annosta VALMISTUSAINEET 2 dl rasvatonta vaniljajogurttia 5 dl rasvatonta maitoa 2 dl vadelmia 2 dl mustikoita 1 tl kanelia 1 rkl juoksevaa hunajaa 4 rkl kauraleseitä 1. Mittaa ainekset kulhoon tai kannuun. 2. Soseuta ja nauti kylmänä. Liikunta rakentaa aivoihin uusia hermoyhteyksiä sekä vähentää stressiä ja ahdistusta. 19
Meillä on vain yksi elämä ja yhdet aivot. Pidä itsestäsi huolta värikkäällä, kasvispitoisella ruualla. Syö hyvillä mielin ja jos saat ruokaseuraa, hymyile. Korvaamaton kovalevysi kiittää sinua aina kun liikut, harrastat ja haastat itsesi oppimaan uutta.