Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio
Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle Osa harjoittelua, palautumista ja kehitystä Koulussa ja muussa arjessa jaksaminen Ruoka ei ole ainoastaan polttoainetta. Syömme ruokaa, emme ravintoaineita. Tervelliset elämäntavat helpompi omaksua nuorena Urheilijaksi kasvaminen, vastuun ottaminen omasta harjoittelusta
(Urheilu)ravitsemuksen kulmakivet Riittävä energiansaanti Ravintoaineiden riittävä saanti Ateriarytmi Nestetasapaino Rentous ruokailuun
Rentous ruokailuun 80:20 Täydellistä ruokavaliota ei ole olemassakaan Esim. Arkiruokailu vs. viikonloput Jokapäiväinen herkutteluhetki vai selkeä karkkipäivä?
Viljatuotteet Hiilihydraateista energiaa joka aterialle Puurot, leseet, mysli, tumma riisi, tumma pasta, muut viljat, täysjyväleipä Vähän liikkuva aikuinen pärjää vähemmälläkin, mutta kasvava urheilijanuori tarvitsee polttoainetta.
Proteiini Kasvu, kehitys ja palautuminen Urheilijan tarve tavista aavistuksen suurempi Vähärasvaiset maitotuotteet, kananmunat, kala, siipikarja, pavut, linssit, siemenet, pähkinät, uudet vaihtoehdot lihalle Punaista lihaa ja lihavalmisteita < 500g/vk Tasaisesti pitkin päivää, joka aterialla Liika on kuitenkin liikaa - Älä hurahda
Rasvat Laadulla on väliä. Suosi kasvirasvoja ja kalaa. Eroon piilorasvasta. Rasvainen liha ja lihavalmisteet -> Kalaa väh. 2krt/vk Rasvaiset juustot, maitotuotteet -> Maltilla tai vähärasvaisempaa tilalle Voi, kermat -> Siemeniä, pähkinöitä, öljyä, avocadoa ruuanlaittoon Piilorasva leivonnaisista ja paistotuotteista -> Hedelmät, marjat, täysjyvätuotteet
Kasvikset Puoli kiloa päivässä = 6 kourallista marjoja puuron ja jogurtin sekaan hedelmiä ja kasviksia välipaloille kasviksia ruuanvalmistukseen salaattia pääaterioille Joka aterialla jotakin
Tasapainoinen ja energiaa antava ateria - Kolme komponenttia Laadukas hiilihydraattilähde Pasta, riisi, peruna, leipä, puuro, hiutaleet, leseet, mysli, täysjyväleipä, karjalanpiirakat Laadukas proteiini Liha, kana, kala, kasviproteiinit, maito, jogurtti, rahka, raejuusto, kananmunat, leikkeleet, juustot Aina myös kasviksia Vihanneksia, hedelmiä, marjoja
Ateriarytmi - ViRkeänä läpi päivän Pääateriat + välipalat Hyvä ateriaväli on 2-4h Treenipäivien, kisojen ja turnausten ateriarytmi vaatii suunnittelua Energiaa treeniä varten Palautuminen käyntiin ja energiavarastojen täydennys
Ateriarytmi klo 7 - Aamupala Harjoitukset klo 8-10 klo 10 - Välipala Klo 12 - Lounas Klo 15 - Välipala Harjoitukset klo 16-18 Klo 19 Päivällinen Klo 21 Iltapala klo 7 - Aamupala Harjoitukset klo 8-10 klo 10 - Välipala Klo 12 - Lounas Klo 14 - Välipala Klo 17 Päivällinen Harjoitukset 18-20 Klo 21 Iltapala
Aamiainen Kasvava urheileva nuori vs. tavis Jos ruoka ei maistu aamulla? Valmiiksi tekeminen, mukaan matkalle Aloita pienestä Juotavat jogurtit, smoothiet, eväsleivät
Lounas Omat ja vahempien asenteet koululounasta kohtaan Jos ei syödä lounasta, millä se korvataan? Rahat karkkiin ja limuun tulevat yleensä aina vanhempien pussista Fiksut välipalat koululounaan ympärillä
Eväät ja välipalat Aamuisten liikuntatuntien jälkeinen välipala Valmiit (proteiini)juomat, juotavat jogurtit, väliplapatukat Iltapäivät Treeniä edeltävä välipala vai lounaan ja päivällisen rytmittäjä? Fiksut valinnat kaupassa - opettele katsomaan tuoteselosteita ja tunnistamaan hyvät valinnat
Sokeri Vältä lisättyä sokeria Myös mehut, joissa vain hedelmän oma sokeri Suos. 20 sokeripalaa/pv, Lapsille 15/pv Maustamattomat jogurtit ja rahkat janojuomaksi vettä murot, puurot yms. sokerittomana
Sokeri Kulhollinen muromysliä = 5 palaa Sokerilla makeutettu jogurtti/rahka 200g = 9 palaa Lasillinen tuoremehua = 10 palaa 1/2l virvoitusjuomaa = 20 palaa Jogurttijuoma 500g = 27 palaa 1l mehujuomaa = 35 palaa Karkkipussi 300g = 70 palaa
Suola - Piilosuolaa huomaamatta <5g/pv Mausta muilla mausteilla, jodioitu suola ruuanlaitossa Hyvät ruokailutottumukset on helpompi omaksua lapsena Leipä, juusto, leikkeleet, maustekastikkeet, valmisruuat Tutki tuoteselosteita - sydänmerkki
Vitamiinit ja ravintolisät Monipuolinen ruokavalio tyydyttää tarpeen Poikkeuksena D-vitamiini 2-17 v: 7,5 mikrog. ympärivuotisesti Aikuiset: 10mikrog. loka-maaliskuu, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi (rasvainen kala, vitaminoidut maitotuotteet yms.) Erityisruokavaliota noudattavat tapauskohtaisesti ruokavalion läpikäyminen yhdessä asiantuntijan kanssa
Yhteenvetoa Kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialla Laadukkaat hiilihydraatit, turhan sokerin vähentäminen Hyviä rasvoja Lautasmalli avuksi Ateriarytmi, ennakointi, suunnittelu Ruuasta pitää ja saa nauttia, mielellään yhdessä.
Lisätietoa ja vinkkejä www.tervekoululainen.fi Tietopaketteja ja linkkejä nuoren urheilijan tueksi www.syohyvaa.fi Artikkeleita, videoita, kattava tuotevertailusivusto http://www.valio.fi/valioakatemia/valio/ravitsemus/ Valio lasten ja nuorten liikunnan tukena ravitsemusosio, vinkit, reseptit www.sydanmerkki.fi Laaja reseptiarkisto http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/kylmalaukku Eväille kylmälaukku hintaan 3,90e