Edellisessä luvussa tutustuit yleistyneeseen ahdistuneisuuteen ja kognitiivisen käyttäytymisterapian periaatteisiin. Tällä kertaa keskitymme rentoutukseen ja fyysisiin keinoihin hallita ahdistuneisuutta. Tässä luvussa opitaan, miten keho, tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa perehdytään hermoston toimintaan ahdistuksessa ja rentoutuksessa tutustutaan liikuntaan ja rentoutumiseen keinoina vaikuttaa ahdistuneisuuteen harjoitellaan rentoutumista. Johdatus rentoutumiseen ja liikuntaan Edellisessä luvussa sait tietää, että ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen vaikuttavat kaikki toisiinsa. Kun esimerkiksi toiminnan tasolla vältellään ahdistavia tilanteita, niihin liittyvät ajatukset kärjistyvät. Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat yhteydessä myös kehon toimintaan. Erilaiset huolet ja ahdistus ilmenevät samanaikaisina muutoksina kehossa esimerkiksi puristavana tunteena rinnan alueella ja nopeana hengityksenä. Fyysisessä kiihtymyksessä olemme alttiimpia huolille ja kokemaan ahdistusta. Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. 26
Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. Ajatukset, tunteet ja toiminta Selvitetään nyt, miten tunteet, ajatukset, kehon tuntemukset ja käyttäytyminen muodostavat kokonaisuuden ahdistavissa tilanteissa. Seuraavilla sivuilla esitellään, miten esimerkkihenkilömme Irma, Jukka ja Minna ovat eritelleet reaktioitaan ahdistavissa tilanteissa. 27
Irti murehtimisesta Irman murehtiminen Murehtimista herättänyt tilanne: Töissä pitäisi hoitaa tarkkuutta vaativa työtehtävä uudella tietokoneohjelmistolla. Ajatus: En osaa, teen kuitenkin virheen. Tunne: Jännitys, ahdistus Kehon tuntemukset: Sydän tykyttää, hikoilu Käyttäytyminen: Pyydän apua työkaverilta tai lykkään seuraavaan päivään 28
Jukan murehtiminen Murehtimista herättävä tilanne: En tee mitään erityistä, mutta silti tulee huimaava olo, pyörryttää vähän ja kylmä hiki nousee pintaan. Ajatus: Jotain kamalaa on tapahtumassa, minulla on varmaan jokin vakava sairaus. Tunne: Hermostuneisuus, pelko Keholliset tuntemukset: Kylmä hiki, huimaus Käyttäytyminen: Vetäytyminen lepäämään, en uskalla lähteä mihinkään 29
Irti murehtimisesta Minnan murehtiminen Murehtimista herättävä tilanne: Koulussa on tulossa tärkeä tentti. Ajatus: En pysty kuitenkaan keskittymään. Tunne: Ahdistus, epävarmuus Keholliset tuntemukset: Tärinä, palan tunne kurkussa Käyttäytyminen: Välttäminen, tukeutuminen 30
TEHTÄVÄ: Ajatukseni, tunteeni, toimintani Valitse nyt jokin huolta herättävä tilanne ja täydennä tehtävä Irman, Jukan ja Minnan esimerkkien tapaan. Huolta tai murehtimista herättävä tilanne (esim. Minulla on kiire tehdä esitelmä töihin) Ajatus (esim. Näytän idiootilta, jos en saa sitä valmiiksi) Tunne (esim. Hermostuneisuus, jännittyneisyys) Fyysiset tuntemukset (esim. ainon tunne rintakehässä, pala kurkussa) Käyttäytyminen (esim. Sählään enkä tee esitelmää johdonmukaisesti) 31
Irti murehtimisesta Ahdistus ja valmistautuminen uhkaan Tässä luvussa paneudutaan ahdistuksen fyysiseen ilmenemiseen ja kehollisiin keinoihin lievittää ahdistusta. Ahdistuksen tarkoituksena on varoittaa mahdollisesta vaarasta. Muinoin lähes kaikkiin vaaroihin on liittynyt tarve paeta, taistella tai jähmettyä uhan edessä. Vaikka nykypäivän uhka ei edellyttäisi taistelemista tai pakenemista, elimistö valmistautuu yhä fyysiseen koitokseen. Yleistyneessä ahdistuneisuudessa elimistö on jatkuvasti varautunut uhkaan ja on toistuvassa väärän hälytyksen tilassa. Autonominen hermosto on keskeinen ahdistukseen liittyvissä kehon muutoksissa. Autonominen hermosto vastaa myös elimistön rauhoittumisesta sitten, kun uhkaa ei ole läsnä. Seuraavassa on lisää tietoa autonomisesta hermostosta. Itsesäätyvä hermojärjestelmä Autonominen hermosto on automaattinen järjestelmä, joka säätelee ruumiillisia toimintojamme. Se on itsesäätyvä hermojärjestelmä, jota voitaisiin yhtä hyvin kutsua automaattiseksi hermostoksi. Se toimii eri tavalla ahdistuksessa kuin levon aikana. Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto kontrolloivat kehon energiatasoa ja valmistautumista toimintaan. Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön fysiologisia toimintoja. Vanha muistisääntö, jolla autonomisen hermoston eri osien tehtävät voi muistaa, onkin SYSYSY sympaattinen sykäyttää sydäntä. Tämä kuvaa hyvin juuri sympaattisen hermojärjestelmän elintoimintoja aktivoivaa tai kiihdyttävää vaikutusta. Aktivoiva vaikutus kohdistuu juuri sellaisiin elimistön järjestelmiin, joista on hyötyä mahdollisimman suuren suorituskyvyn saamiseksi pakenemista tai taistelua varten. 32
Ahdistustilassa elintoimintoja kiihdyttävä sympaattinen hermosto aktivoituu kehon eri osissa. Tämän vuoksi ahdistukseen liittyy erilaisia fyysisiä oireita. Hermojärjestelmän osat Seuraavassa taulukossa kuvataan autonomisen hermoston toimintaa. Fyysiset ahdistusoireet ovat usein peräisin näistä järjestelmistä. Huomaa, että yleistyneessä ahdistuneisuudessa on kyse normaaleista reaktioista, jotka tulevat toistuvasti esille väärässä paikassa väärän hälytyksen tavoin. 33
Irti murehtimisesta 34
Keho valmistautuu puolustautumaan Sympaattisen hermoston aktivoituminen lisää monien elinjärjestelmien toimintakykyä. Se nopeuttaa ja voimistaa sydämen sykettä valmistaen kehon tärkeitä elimiä toimimaan ja kuljettamaan energiaa ja happea isoihin lihaksiin. Myös veren virtaus muuttuu. Veri pakenee kehon ääreisosista, koska energiaa tarvitaan enemmän isoissa lihaksissa. Veren virtaukseen ja lihasten energiankäyttöön liittyvien muutosten takia etenkin jalkojen ja käsien iho voi tuntua kohtausten aikana kylmältä. Myös raajojen pistelyä tai puutuneisuuden tunnetta voi ilmetä. Veren kulkeutuminen isoihin lihaksiin voi aiheuttaa myös lyhytaikaista ja vaaratonta epätodellisuuden tunnetta tai huimausta päässä. Sympaattisen hermoston aktivoituessa kehon koko energian käyttö pyritään optimoimaan: hikoilu lisääntyy viilentääkseen kehoa, pupillit laajentuvat näön tarkkuuden optimoimiseksi, suu saattaa kuivua ja koko ruuansulatussysteemi hidastua, jotta energiaa jäisi enemmän lihasten käytettäviksi. Erilaiset huolet ja katastrofin pelot lisäävät ahdistusta ja aktivoivat sympaattista hermostoa. Autonomisen hermoston eri osat tasapainottavat onneksi toisiaan. Kun saamme ajatuksiamme hallintaan, voimistuu samalla elimistöä rauhoittavan parasympaattisen hermojärjestelmän toiminta. 35
Irti murehtimisesta Ahdistuksen fyysiset oireet Taistele tai pakene -reaktion käynnistämiin kiihtyneisiin elintoimintoihin voi liittyä monia ahdistusoireita: hengenahdistuksen tai tukehtumisen tunne sydämentykytys tai kiihtynyt syke huimaus, epävakaa olo tai pyörtymisen tunne tärinä tai vapina puristava tunne kurkussa hikoilu pahoinvointi tai vatsavaivat epätodellisuuden tunne, itsensä epätodelliseksi ja vieraaksi tunteminen puutuminen tai nipistely käsissä ja jaloissa kuumat aallot tai vilunväreet rintakipu tai epämiellyttävä tunne rinnassa hulluksi tulemisen tai itsensä menettämisen pelko. Oireet ovat normaali kiihtymyksen sivutuote Edellä on käsitelty ahdistukseen liittyviä reaktioita, joissa monet elinjärjestelmät ovat kiihtyneessä tilassa: valmiina taisteluun tai pakoon. Tällaiset reaktiot voivat tuottaa poikkeavan tuntuisia fyysisiä tai psyykkisiä oireita, joita aletaan tulkita uhka- ja pelkotunteiden pohjalta. Oireiden voimistuessa mieleen voivat nousta myös erilaiset huolet fyysisestä voinnista ja sairauksista. Tällöin ahdistuksen fyysisiä tai psyykkisiä reaktioita aletaan tulkita vaarallisiksi. Tällaisen tulkinnan myötä ahdistustaso vain nousee, fyysiset tai psyykkiset tuntemukset yltyvät ja huomio kiinnittyy yhä enemmän omiin reaktioihin ja huoliin. 36
Ahdistuksen lievittäminen Ahdistusta voi lieventää sekä liikunnan että rentoutumisen avulla. Liikunta auttaa purkamaan sympaattisen hermoston virittämää kiihtyneisyystilaa. Liikuntaa käytetään sekä ahdistuksen että masennuksen hoitamiseen, ja sillä on myös ennalta ehkäisevä vaikutus. Suosittelemme, että hoito-ohjelman ohella liikut säännöllisesti. Liikunnan määrä ja laatu tulee sovittaa oman kunnon mukaan. Yleisenä suosituksena voidaan pitää, että reipasta liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, tulisi harrastaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa niin, että kerralla liikut vähintään kymmenen minuuttia. TEHTÄVÄ: Liikunnan lisääminen Seuraavan tehtävän avulla voit haastaa itsesi liikkumaan enemmän. Minkälaista liikuntaa harrastat tai liikutko ylipäätään? Liikutko tarpeeksi? Mitä liikunnan muotoa voisit lisätä? Jos haluat lisätä liikuntaa, mikä olisi konkreettinen askel? (Esim. Kävelen kotiin töistä torstaisin.) 37
Irti murehtimisesta Milloin voisit aloittaa suunnitellun muutoksen (esim. ensi viikolla)? Miten voisit palkita itseäsi liikunnan lisäämisestä? (Esim. Juoksulenkin jälkeen saunon ja katson jotain hyvää TV:stä.) Rentoutuminen Rentoutuminen on keskeinen keino rauhoittaa sympaattisen hermoston aiheuttamaa kiihtyneisyystilaa. Rentoutuminen voimistaa parasympaattisen hermoston rauhoittavaa vaikutusta ja vähentää ahdistusta ja huolia. Rentoutumisesta on myös muita etuja. Se on todettu hyväksi myös mielialan ja unettomuuden hoidossa, ja se parantaa keskittymiskykyä. Eri rentoutumismenetelmät vaativat kuitenkin harjoittelua, jotta ne alkaisivat tehokkaasti lieventää oireita. Esittelemme nyt yleistyneessä ahdistuneisuudessa tehokkaiksi todettuja rentoutusmenetelmiä. Rauhoita hengitys Tehokas tapa rauhoittaa itseään on hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttaminen palleahengityksen avulla. Kun olemme jännittyneitä ja ahdistuneita, alamme huomaamattamme hengittää pinnallisemmin niin, että hengitämme pikemmin rintakehän kuin pallean avulla. Tällainen pinnallinen rintakehän avulla tapahtuva hengitys muuttuu automaattisesti nopeammaksi kuin pallea-hengitys. 38
Koska hengitys rintakehän avulla on nopeaa ja lyhyttä, se lisää jännittyneisyyttä entisestään. Jos sen sijaan kiinnitämme hengitykseen huomiota ja hengitämme pallean avulla, hengitys muuttuu syvemmäksi ja rauhallisemmaksi. Tämä rentouttaa ja tukee myös mielialan tyyneyttä. Rauhoittava hengittäminen on taito, joka vaatii säännöllistä harjoittelua. Usein oikea hengitystekniikka löytyy vasta usean harjoittelukerran jälkeen, jolloin ahdistus alkaa lieventyä. Palleahengityksen on todettu auttavan muihinkin oireisiin, kuten päänsärkyyn, korkeaan verenpaineeseen, unettomuuteen ja hyperventilaatioon. Harjoittele nyt palleahengitystä seuraavien ohjeiden avulla. Palleahengityksen opettelu Harjoitellaan nyt palleahengitystä. 1. Ota mahdollisimman hyvä ja rento asento. Älä risti jalkojasi. 2. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle, navan ylä puolelle. 3. Kohdista tietoisuutesi rintakehän ja vatsan päällä lepääviin käsiin. 4. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, mieluusti nenän kautta. 5. Kiinnitä levollinen huomio hengitykseesi. Anna sen tuntua hyvältä ja luonnolliselta. 6. Kun hengität pallealla, vatsalla lepäävän käden pitäisi nousta ja laskea hengityksen myötä ja rintakehällä olevan käden tulisi pysyä paikallaan. 7. Hengittäessäsi sisään voit kuvitella, kuinka vatsasi laajenee kuin ilmapallo. Uloshengityksen aikana ilmapallo tyhjenee. Anna hengityksen soljua rauhallisesti ja luonnollisesti. Koe ilmapallon täyttyminen ja tyhjeneminen alemmalla kädelläsi jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Jatka hengittämistä hetken aikaa näin. 39
Irti murehtimisesta Vaihtoehtoinen palleahengitys Jos haluat, voit lisäksi harjoitella palleahengitystä myös makaamalla vatsallasi lattialla. Nosta ylävartalosi kyynärpäiden varaan ja hengitä normaalisti. Tässä asennossa rintakehäsi ei pitäisi päästä juurikaan liikkumaan, jolloin hengitys siirtyy itsestään kohti palleaa. 40
Haasteet rentoutumiselle Kaikki eivät aluksi pidä rentoutumisharjoituksista. Yleisimmin tämän taustalla on joko aiemmat turhiksi koetut rentoutumiskokemukset, vaikeus keskittyä rentoutumiseen tai ahdistuksen lisääntyminen yrittäessä rentoutua. Pohditaan seuraavaksi mahdollisesti kokemiasi haasteita. Aiemmat turhiksi koetut rentoutumiskokemukset Pohdi, saitko riittävästi opastusta rentoutusharjoitukseen. Harjoittelitko riittävästi? Harjoittelitko säännöllisesti? Yleisin syy rentoutusharjoitusten kokemiseen turhana on riittämätön tai epäsäännöllinen harjoittelu. Anna siis rentoutukselle vielä mahdollisuus. Vaikeus keskittyä rentoutumiseen Jos sinun on vaikea keskittyä, harjoitukset voivat tuntua vaikeilta tai herättää ristiriitaisia ajatuksia. Juuri silloin rentoutumisen harjoittelusta voi olla erityisen paljon apua. Mieleen tulevat häiriötekijät antavat mahdollisuuden huomata omien ajatusten harhailua ja siten myös mahdollisuuden palata rentoutusharjoitukseen. Ahdistuksen lisääntyminen yrittäessäsi rentoutua Jos rentoutusharjoitukset tekevät olosi erittäin epämiellyttäväksi, on syytä hidastaa vauhtia. Mitä ajatuksia rentoutuminen sinussa herättää? Osa kokee rentoutumisen hallinnan menettämiseksi tai uhaksi. Rentoutuminen ei ole uhka, koska uhan tuntu on elimistön väärä hälytys. Jos rentoutumisharjoitukset aiheuttavat sinulle ahdistusta, kokeile niiden lähestymistä vähin erin. Tee ensin joka päivä vain senkokoinen askel, joka tuntuu hyvältä ja hallitulta. Voit tehdä vain muutaman henkäyksenkin pituisen hengitysharjoituksen tai rentouttaa lihasrentoutuksessa aluksi vain muutamia lihaksia. Kun tunne helpottuu, ota taas pieni askel lisää. 41
Irti murehtimisesta Seuraavassa tehtävässä sinua pyydetään pohtimaan rentoutumisen esteitä. TEHTÄVÄ: Omat haasteet rentoutumiselle Kirjoita omista haasteistasi rentoutumisen säännöllisessä harjoittelussa: Miten onnistuisit harjoittelemaan rentoutumista haasteista huolimatta? Millaiset järjestelyt tukisivat harjoittelua? Mitä voisit sanoa itsellesi haasteiden ilmetessä? Auttaisiko säännöllinen harjoitteluaika tai kännykkämuistutus? Mitä muuta voisit tehdä harjoittelun varmistamiseksi? Katsotaan taas, mitä olet oppinut. Pohdi mielessäsi vastauksia oheisiin tehtäviin. Jollet tiedä vastausta, yritä arvata. TEHTÄVÄ: Testaa tietosi 2 1. Ruumiilliset tuntemukset, kuten lihasten jännittyneisyys ja hengityksen laatu, vaikuttavat ajatuksiin muokkaavat tapaamme tulkita asioita siinä tilanteessa vaikuttavat siihen, miten käyttäydymme 42
auttavat ennustamaan, toteutuvatko pelätyt asiat vaikuttavat levollisuuteen. Ruumiilliset tuntemukset vaikuttavat ajattelutapaan, tunteisiin ja käyttäytymiseen. Koska esimerkiksi kiivas hengitys, lihasjännitys ja huonovointisuus vaikuttavat ajatuksiin, ne lisäävät kokemusta hädästä ja vaikeuttavat tilanteen rauhallista arviointia. Ne eivät kuitenkaan itsessään ennusta vaaraa. 2. Mitkä väittämistä ovat tosia? Parasympaattinen hermosto kiihdyttää ruumiintoimintoja. Sympaattinen hermosto aktivoituu vain todellisen vaaran kohdalla. Voimakkaaseen sympaattiseen aktivaatioon liittyy usein sydämentykytystä, vapinaa ja katastrofipelkoja. Parasympaattinen aktivaatio valmistaa kehoa lepoon ja palautumiseen. Ahdistuksen yhteydessä vapautuu adrenaliinia. Sympaattinen hermosto aktivoituu sekä oikean vaaran että elimistön tuottaman väärän hälytyksen kohdalla, kuten yleistyneessä ahdistuneisuudessa usein käy. Voimakkaaseen sympaattiseen aktivoitumiseen liittyy sydämentykytystä, vapinaa, katastrofipelkoja ja mm. adrenaliinin vapautumista, koska ahdistuksen yhteydessä vapautuu adrenaliinia. Parasympaattisen hermoston toiminta liittyy yleisimmin levon aikaisiin toimintoihin, kun parasympaattinen aktivaatio valmistaa kehoa lepoon ja palautumiseen. 3. Palleahengitys on yksi yleistyneen ahdistuneisuuden hoitokeinoja rauhoittaa elimistöä auttaa ahdistukseen, vaikkei sitä harjoittelisi ei liity autonomiseen hermostoon auttaa päänsärkyyn ja unettomuuteen. 43
Irti murehtimisesta Palleahengitys on yksi hoitokeino yleistyneeseen ahdistuneisuuteen. Sen on todettu auttavan myös päänsärkyyn, unettomuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja hyper venti laatioon. Se rauhoittaa elimistöä aktivoimalla autonomisen hermoston parasympaattista haaraa ja vähentämällä sympaattista aktivaatiota. Palleahengityksen opettelu vaatii lähes aina harjoittelua, jotta siitä saa parhaan hyödyn irti. Yhteenveto opitusta Toinen luku lähestyy loppuaan. Lue seuraavat väittämät ja pohdi mielessäsi, mitkä osuudet koet oppineesi. Kiinnitä huomiota siihen, mihin on hyvä paneutua vielä jatkossa. Ymmärsin kehon yhteyden tunteisiin, ajatuksiin ja käyttäytymiseen. Opin, miten hermosto toimii ahdistustilanteissa ja levossa. Opin liikunnan merkityksestä ahdistuksen vähentämisessä. Ymmärsin rentoutumisen tärkeyden ahdistuksen hoidossa. Valmistauduin liittämään rentoutumisen ja liikunnan osaksi säännöllistä arkeani. Toinen luku on nyt päättymässä. On hienoa, että olet ryhtynyt työskentelemään vaikeuksiesi voittamiseksi. Pitkäjänteinen harjoittelu on keskeistä onnistumisessa ja kannustankin sinua harjoittelemaan rentoutumista, vaikka se tuntuisi jossain kohtaa vaivalloiselta tai turhalta. Seuraavassa luvussa tarkastellaan eri näkökulmia huolestuneisiin ajatuksiin ja niiden taustalla vaikuttaviin tekijöihin. Välitehtävä: Rentoutuspäiväkirja ja huolipäiväkirja Rentoutuminen on kehollinen taito samaan tapaan kuin vaik kapa polkupyörällä ajo. Sen oppimiseen tarvitaan usei ta toistoja ja pit- 44
käjänteistä harjoittelua. Kannattaa siis harjoitella päivittäin parikin kertaa ja suunnitella etukäteen miellyttävä ja rauhallinen paikka ja aika harjoittelua varten. Tarkoituksena on harjoitella kumpaakin harjoitusta niin, että jännitys ja ahdistus vähenevät harjoittelun aikana. Jos rentoutuminen tuntuu haastavalta, kertaa haasteet rentoutumiselle -osio saadaksesi vinkkejä harjoittelun onnistumiseen. Merkitse tehdyt rentoutusharjoitukset rentoutuspäiväkirjaan, jonka löydät liitteenä kirjan lopusta. Jatka myös huolipäiväkirjamerkintöjen tekemistä. Pohdi nyt myös huolipäiväkirjassa huoliajatustesi seurauksia. Huomaatko, että huoliajatuksesi ovat vain ajatuksia vai toimitko myös jotenkin niiden mukaan? Jos huoliajatusten mukaan alkaa toimia, seuraukset ovat yleensä haitallisia. Huolipäiväkirjan löydät myös kirjan loppuosasta. Etene seuraavaan lukuun noin viikon kuluttua. On suositeltavaa tehdä harjoitukset ainakin kolmena eri päivänä ennen lukuun siirtymistä. TEHTÄVÄ: Rentoutuspäiväkirja Päivämäärä Mitä harjoittelin: Progressiivinen rentoutus/ palleahengitys Ahdistuksen taso ennen harjoitusta (0 100) Ahdistuksen taso harjoituksen jälkeen (0 100) MYÖS LIITTEENÄ 1 45
Irti murehtimisesta MYÖS LIITTEENÄ 2 Esim. Urheiluharjoitusten jälkeen sydän hakkaa kovaa. Esim. Olen saamassa sydänkohtauksen. Muut katsovat. Esim. Ahdistus 80, häpeä 70 Päivämäärä Tilanne Huoliajatus Huolestuneisuuteen liittyvä tunne ja sen voimakkuus 0 100 Mitä tein? Mitä toiminnastani seurasi? Esim. Lähden suoraan kotiin, etteivät muut huomaa. Esim. Pohdin kotona, kannattaako minun jatkaa harrastusta. 46