cross fi VASTA-ALKAJILLE

cross fi VASTA-ALKAJILLE

t Treeni on niin rankkaa, että sen jälkeen tekisi mieli vain heittäytyä pitkälleen. Aikaa kuluu alle puoli tuntia, mutta tehosta ei ole puutetta ja laji vieläpä sopii kaikille. Nyt onkin aika kokeilla crossfitharjoittelua, joka on noussut koko kuntoilumaailman huomion keskipisteeksi. Unelmien kehon saa aikaan hyvässä joukkuehengessä, kun ottaa itsestään kaikki irti crossfittreeneissä.

Aaaaaaaaargh! Nuoren miehen suusta pääsee karjaisu, kun hän yrittää päästä vielä kerran leuanvetotangon päälle silmiään kiinni puristaen. Hiki roiskuu miehen otsalta kumimatolle, joka peittää paljasta betonilattiaa. Vielä viimeinen kerta, vedä leuka tangolle. Jaksat kyllä! karjaisee ohjaaja, ja muut kuntoilijat kannustavat taputtamalla. Keskity! Olet tarpeeksi vahva! huutaa lihaksikas nainen kirjavissa trikoissaan. Nuori mies jännittää T-paitansa alla kaikki lihaksensa ja saa vedettyä leukansa tangon päälle. Sitten hän päästää irti ja rojahtaa lattialle onnellisesti hymyillen ja silmät yhä suljettuina. Butcher s Garagessa Kööpenhaminan laitamilla on juuri saatu valmiiksi päivän harjoitusjakso eli WOD. Ryhmän kaikki jäsenet ovat käyneet läpi harjoitukset, jotka on merkitty keskellä suurta varastohallia olevalle taululle. Seuraava ryhmä odottaa jo malttamattomana. Hento nainen juttelee kahden leveäharteisen ja yhden hiukan vatsakkaamman miehen kanssa, ja uusia kasvoja saapuu vähitellen. Toinen ryhmä käy pian päivän treenien kimppuun. Rankkaa, tehokasta ja aina haastavaa Crossfit sai alkunsa kalifornialaisessa autotallissa vuonna 1995, mutta lajin suosio on kasvanut sittemmin lähes räjähdysmäisesti. Cross-Fit Inc:n virallisen kotisivun mukaan eri puolilla maailmaa on jo 3 800 sertifioitua seuraa, ja uusia perustetaan koko ajan. Crossfitiä halutaan kokeilla kaikkialla ja se on helppo ymmärtää, sillä treenin rankkuus takaa sen tehokkuuden, kertoo Sarah Krarup, joka on tanskalaisen Butcher s Garagen crossfit-ohjaaja. Crossfit-treeniin tullessa ei tiedä etukäteen, mitä se sisältää. Harjoitukset ovat keskenään niin erilaisia, että keho saa koko ajan uusia haasteita, olipa oma taso mikä tahansa. WOD sisältää yleensä sekä kestävyysharjoituksia, leuanvetojen tai etunojapunnerrusten tapaisia oman kehon painolla tehtäviä treenejä että painonnostoa. Treenit täytyy tehdä teknisesti oikein tietyllä taakalla ja usein mahdollisimman nopeasti tai niin, että vaikka varttitunnissa tehdään niin monta kierrosta kuin ehtii, Sarah selittää. Varttitunnin hikoilu ei ehkä kuulosta paljolta, mutta juuri siinä piilee lajin poikkeuksellisen tehokkuuden salaisuus. Treenit tehdään nopeasti äärimmäisen kovalla rasitustasolla, selittää crossfit-ohjaaja Oliver Amdrup. Hän on crossfit-organisaation Euroopan aluejohtaja sekä crossfittuotteisiin erikoistuneen PurePharma-yrityksen omistaja. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että teho on yhtä kuin rasittavuus ja rasittavuus takaa tulokset. Lopputulos on siis sitä parempi, mitä rasittavammin treenataan, olipa kyseessä sitten painojen nostaminen tai juokseminen, Oliver sanoo. Hän lisää, että tekniikan omaksumisen jälkeen itsestä saa tosiaan kaiken irti. 99 ihmistä sadasta pitää tätä kokeilemistaan lajeista fyysisesti raskaimpana koskaan. Teinistä seitsemänkymppiselle crossfit käy kaikille Kaikki tämä saattaa kuulostaa sotilaalliselta rääkiltä, mikä ei ole ihme. Lajin on kehittänyt entinen voimistelija Greg Crossfit on vaativa treenimuoto. Kehosta otetaan kaikki tehot irti noin 12 15 minuutin treenin aikana. Sidder du ofte her og venterogventerudenat få noget ud af det? Så tjek I FORMs 5 råd om fx kost, motion og toiletvaner. Så tjek I FORMs 5 rådomfxkost,motionog toiletvaner. Crossfitissä on piirteitä poliisien koulutuksesta, mutta treenaaminen ei vaadi ennakolta erityistaitoja. Laji sopii kaikille, ja treenikavereita autetaan rankoissa harjoituksissa. Crossfit vahvistaa koko kehoa ja takaa tuloksia nopeasti 30 Kuvat: Jakobhelbig.com kuntoplus.fi

Classman poliisien kouluttamisesta saatujen kokemusten perusteella, ja crossfit-treeni onkin kiinteä osa poliisien ja sotilaiden koulutusta eri puolilla maailmaa. Kenenkään ei tarvitse kuitenkaan käydä ensin armeijaa osallistuakseen crossfit-kuntoiluun. Asia on juuri päinvastoin. Crossfit sopii aivan kaikentasoisille kuntoilijoille. Samoilla ryhmätunneilla käy kaikenikäisiä 16-vuotiaista seitsemänkymppisiin, ja se onnistuu siksi, että treenit voi sovittaa eritasoisille kuntoilijoille. Painoja nostaessa voi tarttua pienempään taakkaan, ja pepun alle pannaan tuoli, jos jalkakyykky sujuu huonosti. Crossfitissä voi siis käyttää tasoituksia kuten vaikkapa golfissa, Oliver Amdrup kertoo. Yleisen harhaluulon mukaan crossfit-treeneihin ei voi mennä, ellei ole valmiiksi sitkeä ja vahva. Vammoillakin pelotellaan aivan turhaan, Sarah Krarup kertoo: Ketään ei komenneta tekemään jotakin treeniä ennen kuin hän on siihen valmis. Harrastin itse crossfitiä päästäkseni kuntoon raskauden jälkeen. En saanut tehtyä aluksi puoliakaan harjoituksista, mutta sain loputkin sujumaan nimenomaan treenaamalla crossfitiä, hän kertoo ja painottaa sertifioituun crossfit-seuraan hakeutumista. Silloin koulutettu ohjaaja neuvoo ja valvoo treenien tekemistä. Kaikille crossfit-harjoituksille on laadittu tiukat standardit. Esimerkiksi se, miltä jonkin treenin alin ja ylin asento näyttää, on määritelty tarkasti. Tehtyä toistoa ei lasketa mukaan kokonaismäärään, ellei harjoitusta tehdä tarkalleen määritelmän mukaisesti. Yhteenkuuluvuus muistuttaa joukkuelajeja Nuoret ja vanhat, kukkakepit ja lihaskimput, uraohjukset ja kotiäidit sekä niin naiset kuin miehetkin voivat harrastaa crossfitiä yhdessä. Siitä syntyy aivan ainutlaatuinen yhteenkuuluvuuden tunne, Oliver Amdrup uskoo: Treenikaveria tuetaan ja kannustetaan, kun harjoitus tuntuu rankalta. Siinä mielessä crossfit muistuttaa joukkuelajeja eikä niinkään kuntosaliharjoittelua, hän kertoo. Sarah Krarup on tästä samaa mieltä: Monet meistä ovat keskenään kilpakumppaneita, mutta treenikaveria kannustetaan aina. Harjoitellessa muodostuu helposti uusia ystävyyssuhteita, sillä toisten lähellä ollaan fyysisesti haastavissa tilanteissa. Minusta osa crossfitin viehätyksestä piilee juuri siinä, että salilla on aina treenaamassa tuttuja ihmisiä ja hyviä ystäviäkin. Crossfit-treenin eteneminen Crossfit-treeniin saavuttaessa tutustutaan ensin päivän WOD-ohjeeseen (Workout Of the Day), jota ei saa tietää etukäteen. WOD sisältää siis päivän harjoitukset, jotka sisältävät yleensä niin painonnostoa, kestävyystreenejä kuin voimisteluliikkeitäkin. Treenit tehdään yleensä aikaa vastaan jommallakummalla seuraavista tavoista: Jokaista treeniä tehdään tietty toistomäärä mahdollisimman nopeasti. Tietyssä ajassa, yleensä noin 12 20 minuutissa, tehdään yhtä tai useampaa harjoitusta niin monta toistoa kuin vain suinkin ehtii. Ohjaaja ottaa aikaa ja valvoo, että liikkeet tehdään teknisesti oikein. Muuten toistoja ei lasketa. Useimmissa crossfit-seuroissa harjoitellaan lisäksi erikseen lajin harjoitusten tekniikkaa. WOD? Mitä crossfitin lyhenteet oikein tarkoittavat? WOD (tärkein lyhenne!): Workout Of the Day päivän harjoitukset, jotka vaihtelevat päivittäin, mutta tehdään yleensä kelloa vastaan. AMRAP: As Many Reps/Rounds As Possible mahdollsimman monta toistoa tai kierrosta annetussa ajassa. HSPU: Handstand Push-Up punnerrus käsiseisonnassa. STOH: Shoulder To OverHead paino nostetaan harteilta suorille käsille. C2B: Chest To Bar rinta tankoon (myös helpotettu versio). CROSSFIT- SANASTO MU: Muscle-Up harjoituksessa noustaan voimistelurenkailla suorille käsille. TGU: Turkish Get-Up tässä harjoitteessa noustaan tietyssä järjestyksessä käsipaino ylös ojennettuna selinmakuulta seisaalleen ja laskeudutaan takaisin selälleen. kuntoplus.fi KUNTO PLUS 18/2012 31

OHJELMA: Kokeile crossfitiä Crossfit-ohjaaja Oliver Amdrup koosti kolme tehokasta harjoituspäivää suosittuine crossfit-treeneineen. Niillä harjoittelu sujuu viikon mittaan taatusti monipuolisesti. : WOD 1: WOD 2: WOD 3: Kolmoistreeni: Amrap (mahdollisimman monta toistoa) 20 min. Crossfit-lihastreeniä, liikkuvuutta ja notkeutta. KUNTO PLUS -lehden Chipper-treeni: joka harjoite vain kerran. 400 m juoksua (harjoitus 4) 30 laatikkoloikkaa (harjoitus 9) 30 istumaannousua (harjoitus 5) Takakyykky 5-5-5-5-5 (harjoitus 7) Amrap eli maksimimäärä toistoja: L-leuanvetoja 4 min tai L-riipunta, elleivät voimat riitä leuanvetoon (harjoitus 11) 1 000 m soutua (harjoitus 2) 25 burpee-hyppyä (harjoitus 12) 25 rinnallevetoa (harjoitus 3) 25 heilautusta (harjoitus 6) 25 x polvet kyynärpäihin HARJOITUS 1 KAHVAKUULAKYYKKY Seiso jalat lantion leveydellä ja kahvakuula käsissä rinnan edessä. Jännitä vatsa ja lantionpohja tiukoiksi ja kyykisty jalkojen väliin niin syvälle kuin kykenet. Pidä selkä koko ajan suorana. Kohottaudu sitten ylös ojentamalla jalat suoriksi räjähtävällä liikkeellä. HARJOITUS 2 SOUTU Souda ohjeen mukainen matka soutulaitteella. Kokeile crossfitiä omalla kotiseudullasi Sertifioituja crossfit-seuroja löytyy kaikkialta maailmasta Suomesta aina Alaskaan ja Australiaan saakka. Osoitteesta http://map.crossfit.com voi etsiä lähitienoon crossfit-seuroja tai tarkistaa, onko tietty seura jo sertifioitu virallisesti. 32 KUNTO PLUS 18/2012 kuntoplus.fi

HARJOITUS 3 RINNALLEVETO Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta polvia ja tartu levytankoon. Jännitä vatsa sekä lantionpohja tiukaksi ja vedä levytanko voimakkaalla liikkeellä hartioiden varaan. Koukista polvia samalla kun työnnät kyynärpäät tangon alle ja vedät sitä ylöspäin. Ojenna vielä yhtenäisellä liikkeellä jalat suoriksi. HARJOITUS 4 JUOKSU Juokse määrätty matka joko sisällä juoksumatolla tai ulkona mieluiten juoksuradalla. Keskity tekniikkaan huolellisesti. Koulutettu crossfitohjaaja osaa neuvoa oikeat liikeradat ja suoritustavat. HARJOITUS 5 ISTUMAANNOUSU Käy selinmakuulle kädet rintakehän edessä, polvet taivutettuina ja jalkaterät kiinni lattiassa. Vedä leukaa hiukan taaksepäin niin, ettet ainakaan työnnä päätä eteenpäin. Kohota yläkeho hallitusti irti lattiasta vatsalihasten voimalla. Laske sitten selkä takaisin lattiaan. kuntoplus.fi KUNTO PLUS 18/2012 33

HARJOITUS 6 KAHVAKUULAN HEILAUTUS Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä rintakehä koholla, kun taivutat polvia ja tartut kuulaan. Jännitä vatsa, kohottaudu hiukan ja heilauta kuulaa taaksepäin jalkojen väliin. Ojenna sitten yhtenä liikkeenä jalat suoriksi ja työnnä lantiota räjähtävästi eteen siten, että kuula heilahtaa ylös. Kohota kuula pään päälle suorille käsille ja anna sen heilahtaa takaisin alas. Husk at lave programmet to gange, så du får trænet begge sider af kroppen! HARJOITUS 7 TAKAKYYKKY Seiso jalat lantion leveydellä. Jännitä palleaa ja kyykisty hitaasti aivan kuin istuisit matalalle penkille. Kyykisty syvään. Kohottaudu sitten ojentamalla molemmat jalat voimakkaasti suoriksi. HARJOITUS 8 POLVET KYYNÄRPÄIHIN Roiku leuanvetotangosta kädet hartioiden leveydellä. Jännitä vatsa ja nosta jalkoja kohti tankoa siten, että polvet lähestyvät kyynärpäitä. Liike on helpompi kuin miltä näyttää. 34 KUNTO PLUS 18/2012 HARJOITUS 9 LAATIKKOLOIKKA Seiso tukevan laatikon edessä jalat suurin piirtein lantion leveydellä. Laatikolle voi asettaa painokiekon, jottei se liikkuisi paikaltaan. Taivuta jalkoja ja heilauta kädet taakse. Ponnista räjähtävästi ilmaan, lisää vauhtia heilauttamalla käsiä eteen- ja ylöspäin ja loikkaa tasajalkaa laatikon päälle. Laskeudu alas joustavin polvin, mutta ojenna ne suoriksi ennen kuin teet seuraavan loikan samalle laatikolle. kuntoplus.fi

KAIKKI treenit voi tehdä helpompina versioina, joten ne sopivat kaikentasoisille kuntoilijoille HARJOITUS 10 ETUNOJAPUNNERRUS Käy päinmakuulle ja tue kädet lattiaan hartioiden alapuolelle. Jännitä vatsa, pakarat ja reidet siten, että keho ojentuu suoraksi kiireestä kantapäihin (tai polviin saakka, jos teet punnerruksia polvien varassa). Punnerra sitten kehoa ylös ja alas koukistamalla ja ojentamalla käsiä. HARJOITUS 11 L-LEUANVETO: Kohota jalat vaakasuoraan L-riipuntaan (ohje alla) ja vedä kehoa ylös käsillä, kunnes leuka nousee tangolle. Laskeudu hallitusti. Treeni on vaativa, joten aluksi voi tehdä vain seuraavaa liikettä: L-RIIPUNTA: Tartu leuanvetotankoon hiukan hartioita leveämmällä otteella. Jännitä vatsa tiukaksi ja kohota jalat vaakasuoraan tai niin lähelle vaakatasoa kuin jaksat. HARJOITUS 12 BURPEE-HYPPY: Seiso jalat lantion leveydellä. Kyykisty niin, että yllät käsillä lattiaan. Vie jalat hypähtämällä taakse siten, että koko keho ojentuu suoraksi. Jännitä vatsa niin tiukaksi, että selkä pysyy suorassa. Tee etunojapunnerrus (vaikka polvien varassa), hypähdä kyykkyyn ja pomppaa vielä kohti kattoa. Tutustu muihin crossfit-harjoituksiin: www.crossfit.com kuntoplus.fi KUNTO PLUS 18/2012 35