KÄYTTÖOHJE JUOKSUMATTO Lue käyttöohje ennen laitteen käyttöä. On tärkeää, että kokoat juoksumaton oikein.
VAROTOIMET! ENNEN KOKOAMISTA Lue käyttöohje huolellisesti ennen laitteen käyttöönottoa ja pidä se tallessa. Laite on EN957:n mukainen ja se on suunniteltu kotikäyttöön. Painorajoitus on 120 kg. Varmista, että sinulla on laitteen kokoamiseen tarvittavat työkalut. Kun teet sen etukäteen, asentaminen on vaivattomampaa ja nopeampaa. Varmista, että olet varannut tarpeeksi tilaa laitetta varten. Varmista myös, ettei ympäristössä ole esineitä, jotka voivat olla vaarallisia, kun kokoat laitetta. Pidä laite sisätiloissa ja poissa pölyn ja kosteuden lähettyviltä. Älä pidä laitetta autotallissa tai katetulla terassilla, ulkona tai veden lähettyvillä. Pidä laite poissa lasten ja lemmikkien ulottuvilta. Laitteen ympärille on jätettävä 60 cm tyhjää tilaa, taakse 120 cm. Kokoa ja käytä laitetta tasaisella ja tukevalla alustalla. Pidä pistoke ja johdin poissa lämmitetyiltä pinnoilta. Älä käytä laitetta paikoissa, joissa käytetään aerosolituotteita tai happea. KOKOAMINEN Tarkasta kaikki pultit ja mutterit sekä työkalupussin työkalut. Noudata asennusohjeita tarkasti. Kun kiinnität kädensijan, varmista, ettei se purista johdinta. Kokoaminen on helpompaa, jos kiristät kaikki osat vasta lopuksi. Säilytä työkalut myöhempää käyttöä varten. Pidä sähköosat, kuten moottori, johtimet ja katkaisin poissa veden lähettyviltä. Tarkasta ennen virran kytkemistä jännite virtakatkaisimen viereisestä tyyppikilvestä. 1
Älä kytke virtaa ennen kuin laite on täysin koottu. HUOMAA: Jos virtajohto vaurioituu, on se vaihdettava. Sähkötöihin valtuutetun henkilön on suoritettava vaihto. ENNEN JUOKSEMISTA Ennen kuin aloitat treenaamisen, varmista lääkäriltäsi, ettei sinulla ole lääkinnällisiä tai fyysisiä vaivoja, jotka voivat vaarantaa terveyttäsi tai estää sinua käyttämästä laitetta. Lääkärin ohjeet ovat erittäin tärkeitä, jos käytät sydämen lyöntiisi, verenpaineeseesi tai kolesterolitasoosi vaikuttavia lääkkeitä. Tässä tapauksessa emme suosittele laitteen käyttöä ennen lääkärin hyväksyntää. Pidä huoli, että kuuntelet kehoasi. Vääränlainen tai liiallinen käyttö voi vahingoittaa terveyttäsi. Lopeta treenaaminen välittömästi, jos koet seuraavia oireita: kipua, painetta rinnassa, sykehäiriöitä, voimakasta hengästymistä, huimausta, heikotusta tai pahan olon tunnetta. Lämmittele ennen treenaamista. Älä työnnä vieraita esineitä juoksumaton rakoihin. Pukeudu asianmukaisesti käyttäessäsi laitetta. Älä käytä aamutakkia tai muuta vaatetusta, joka voi jäädä laitteen väliin. Käytä juoksu- tai jumppakenkiä. Älä käynnistä laitetta toisen henkilön seistessä matolla. Varmista ennen laitteen käyttöä, että kaikki mutterit ja pultit ovat kunnolla kiinni. JUOKSEMISEN AIKANA Astu matolle ja pois matolta varoen. Käytä kädensijoja aina, kun mahdollista. Älä astu pois liikkuvalta matolta. Pidä vaatteet ja pyyhkeet poissa matolta. Astuessasi matolle aseta ensin jalat maton kummallekin puolelle ennen kuin käynnistät laitteen. Juoksumatto kykenee korkeisiin nopeuksiin. Vältä tekemästä suuria nopeudenvaihteluja. Pidä kädet poissa liikkuvien osien lähettyviltä. 2
Aseta turva-avain paikoilleen ja kiinnitä klipsi vaatteisiisi vyötärön kohdalle ennen kuntoilun aloittamista. Ongelmatapauksissa vedä turva-avain irti laitteen tietokoneesta. Älä jätä käynnissä olevaa juoksumattoa vaille silmälläpitoa. Älä käänny ympäri juoksumatolla, vaan pidä kasvot ja keho suunnattuina eteenpäin kaiken aikaa. Älä rasita itseäsi liikaa. Jos tunnet kipua, lopeta juokseminen välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriisi. Käytä laitetta vain ohjeessa mainitulla tavalla. Jos laitteesta kuuluu käytön aikana epätavallisia ääniä tai löydät siitä viallisia osia, lopeta käyttö välittömästi. Älä käytä laitetta ennen kuin ongelma on selvitetty. JUOKSEMISEN JÄLKEEN Laske nopeutta asteittain ja paina lopuksi STOP-painiketta. Astuessasi pois matolta aseta jalat maton kummallekin puolelle, kun matto on pysähtynyt. Poista turva-avain ja laita se talteen. Pidä se poissa lasten ulottuvilta. Tee jäähdyttelyharjoituksia juoksemisen päätteeksi välttyäksesi lihaskivuilta. Kun olet valmis, taita laite sivun 16 ohjeiden mukaisesti. Tarkasta juoksumatto ja osien kireys säännöllisesti. Irrota virtajohto ennen laitteen huoltamista ja säätämistä. Älä irrota moottorin suojusta, paitsi jos valtuutettu huoltaja pyytää niin tekemään. Muut kuin ohjeessa mainitut huoltotoimet on jätettävä valtuutetun huoltajan tehtäväksi. Kun katkaiset virran, paina virtakatkaisin OFF-asentoon ennen pistokkeen irrottamista pistorasiasta. Pidä sähköosat, kuten moottori, johtimet ja katkaisin poissa veden ja muiden nesteiden lähettyviltä. Älä kiinnitä mitään kaiteeseen, harjoitustietokoneeseen tai mattoon. Älä laita nesteitä minkään osan päälle. Ohjeessa mainittua kokoamista ja ylläpitoa lukuun ottamatta, älä muokkaa tai yritä huoltaa juoksumattoa itse. 3
RÄJÄYTYSKUVA 4
OSALUETTELO NRO KUVAUS MÄÄRÄ NRO KUVAUS MÄÄRÄ 1 RUNKO 1 29 PEHMUSTE 10 2 POHJARUNKO 1 30 PULTTI M8*12 1 3 TAAEMPI PUTKI 1 31 PULTTI M8*25 2 4 PEHMUSTE 2 32 PULTTI M8*65 2 5 SYLINTERI 1 33 PULTTI M8*65 1 6 ETURULLA 1 34 RUUVI 1/8*3/4 6 7 TAKARULLA 1 35 PULTTI M6*10 2 8 JUOKSULEVY 1 36 PULTTI M6*20 10 9 MATTO 1 37 RUUVI 1/8*1/2 2 10 VETOHIHNA 1 38 RUUVI 1/8*1/2 6 11 DC-MOOTTORI 1 39 RUUVI 1/8*1/2 20 12 PULTTI 2 40 PÄÄTYKORKKI 1 13 OHJAUSTAULU 1 41 RULLAN KIINNIKE 2 14 MUOVIMATTO 1 42 JOUSIALUSLEVY M10 4 15 PYSÄYTIN 1 43 PEHMUSTE 4 16 NOPEUSSENSORI 1 44 ALUSLEVY ф8.2 10 17 VIRTAKATKAISIN 1 45 ALUSLEVY 3/8*25*3T 4 18 VIRTAKAAPELI 1 46 MUTTERI M8 10 19 JALANSIJA 2 47 RUUVI M3*10 1 20 KOTELO 1 48 HIHNAN SÄÄTÖOSAT 2 21 POHJAN KOTELO 1 49 JALKA 6 22R,L PÄÄTYKORKIT (V & O) 2 50 SUODATIN 1 23 KULJETUSPYÖRÄ 2 24 PÄÄTYKORKKI 4 25 LIUKUESTE 2 26 PULTTI M8*40 4 27 PULTTI M8*30 4 28 PÄÄTYKORKKI 2 5
RÄJÄYTYSKUVA 6
NRO KUVAUS MÄÄRÄ 51 RUUVI ST4*20 4 52 SIVUKOTELO (V & O) 2 53 MUSIIKKISOITTIMEN JOHTO 1 54 NOPEUSSENSORIN JOHTO 1 55 PÄÄTYKORKKI 2 56(R&L) TANKOPUTKI (V & O) 2 57 KAHVAN PUTKI 1 58 LIITOSPUTKI 1 59 TURVA-AVAIN 1 60 TIETOKONE 1 61R KÄSIPULSSISENSORI JA NOPEUSPAINIKE 1 61L KÄSIPULSSISENSORI JA NOUSUPAINIKE 1 62 KÄDENSIJAT 2 63 NOPEUSSENSORIN JOHTO 1 A PULTTI M8*50 2 B PULTTI M8*12 16 C ALUSLEVY ID8.2*1mm 18 D RUUVI M4*10 4 E AVAIN S5 1 F AVAIN S5 1 7
KOKOAMINEN KUVA 8
PULTTI-/MUTTERIPUSSIN SISÄLTÖ 9
10 9 8 11 12 7 6 1 2 3 5 4 S6 S10-S14 HUOMAA Lue ohje huolellisesti ennen kokoamista. Ota ensin talteen varaosat. Tarkasta osat. Varmista, että sinulla on oikeat työkalut. Valmistele asennuspaikka. Noudata kokoamisohjeita. Älä työnnä liitoksia yhteen väkisin. Kiristä liitokset säännöllisesti. Pidä ohje tallessa. 10
VAIHE 1: 11
VAIHE 2: 12
VAIHE 3: 13
VAIHE 4: 14
TAITTAMINEN KOKOON VAROITUS: Irrota virtajohto seinästä ennen kuin taitat laitteen kokoon. Katkaise myös virta katkaisimesta. VAROITUS: Älä seiso laitteen päällä taittaessasi laitteen kokoon. 15
TAITTAMINEN KOKOON JA AUKI KOKOONTAITTAMINEN 1. NOSTA YLÖS: Palauta kaltevuustaso nollaan ennen kuin taitat laitteen kokoon. Pidä kiinni laitteen takaosasta (sen rungosta) ja nosta runko ylös, kunnes kuuluu naksahdus. AUKITAITTAMINEN 2. LASKE ALAS: A. Työnnä jalalla vaimenninta alla olevan kuvan mukaisesti. Pidä kummallakin kädellä kiinni juoksumatosta ja vedä matto hitaasti alas. 1 3 2 MATON KIREYDEN 16 SÄÄTÄMINEN
HUOMAA: Useimmilla toinen jalka on vahvempi kuin toinen. Tällöin matto voi vaeltaa vahvemman jalan suuntaan, koska se luo voimakkaamman vedon matolle. Jos näin tapahtuu, astu pois matolta ja anna sen liikkua takaisin keskelle tai lisää voimaa toiselle jalalle, jotta matto siirtyy takaisin. JOS MATTO VAELTAA OIKEAAN REUNAAN: Väännä oikeanpuoleista kiristysmutteria myötäpäivään. Kiristä neljäsosakierros kerallaan ja testaa välissä. Jos matto ajautuu vieläkin oikealle, väännä vasemmanpuoleista kiristysmutteria neljäsosakierros vastapäivään ja kokeile uudelleen. JOS MATTO VAELTAA VASEMPAAN REUNAAN: Väännä vasemmanpuoleista kiristysmutteria myötäpäivään. Kiristä neljäsosakierros kerallaan ja testaa välissä. Jos matto ajautuu vieläkin vasemmalle, väännä oikeanpuoleista kiristysmutteria neljäsosakierros vastapäivään ja kokeile uudelleen. JOS MATTO TUNTUU LIIAN LÖYSÄLTÄ: Kiristä kummankin puolen pultit vääntämällä niitä neljäsosakierros myötäpäivään. JOS MATTO TUNTUU LIIAN KIREÄLTÄ: Löysää kummankin puolen pultit vääntämällä niitä neljäsosakierros vastapäivään. JOS MATTO TUNTUU JUMITTAVAN (EI LIIKU TASAISESTI): Jonkun ajan päästä (riippuen siitä, miten usein käytät laitetta) matto voi alkaa tahmaamaan. Tällöin maton ja juoksulevyn väliin kannattaa laittaa ohut kerros silikoniöljyä. 17
VOITELU Juoksumaton kitkan vähentämiseksi puisen levyn ja maton alapinnalle voidaan levittää silikoniöljyä tai WD-40 -voiteluainetta. HUOMAA: Lisää voiteluainetta, kun tahmaamista ilmenee. Lisää voiteluainetta nostamalla mattoa ja suihkuttamalla voiteluainetta levylle ja maton alapuolelle (ks. alla oleva kuva). HOITO JA YLLÄPITO Puhdista juoksumatto laimealla pesuliuoksella ja kostealla liinalla. Älä puhdista juoksulevyn ja maton alta silikonipintaa tarvitaan kitkan vähentämiseen. Tarkasta osien kuluneisuus ennen käyttöä. Jos et ole varma niiden kunnosta, ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. Huomioi eritoten kiinnitykset ja niiden kireys. KULMAN SÄÄTÄMINEN NOUSUKULMAN LISÄÄMINEN: NOSTA LAITETTA VASEMMALLA KÄDELLÄSI JA SIIRRÄ KANNAKEOSA ALA-ASENTOON. VOIT VÄHENTÄÄ KULMAA VÄÄNTÄMÄLLÄ KANNAKEOSA YLÄASENTOON. 18
Juoksumaton käyttöopas Toimintopainikkeet A. Turva-avain Turva-avain on asetettava paikoilleen, jotta laitetta voidaan käyttää. Juoksumatto pysähtyy välittömästi, kun avain irrotetaan.. B. Toimintopainikkeet 1. START/STOP Paina painiketta käynnistääksesi ja pysäyttääksesi juoksumaton. 2. YLÖS a. Kun olet syöttötilassa (ENTER), paina painiketta lisätäksesi arvoa (nopeus/aika/etäisyys). b. Kun olet harjoitustilassa, paina painiketta lisätäksesi nopeutta. Jokainen painallus lisää nopeutta 0,2 km/h:lla. Pidä painike painettuna 2 sekunnin ajan lisätäksesi nopeutta rivakammin. c. Kun olet STOP-tilassa, paina painiketta valitaksesi ohjelman: P0 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 H1 H2 U1 U2 BF MANUAL 3. ALAS a. Kun olet syöttötilassa (ENTER), paina painiketta vähentääksesi arvoa (nopeus/aika/etäisyys). b. Kun olet harjoitustilassa, paina painiketta laskeaksesi nopeutta. Jokainen painallus vähentää nopeutta 0,2 km/h:lla. Pidä painike painettuna 2 sekunnin ajan laskeaksesi nopeutta rivakammin. c. Kun olet STOP-tilassa, paina painiketta valitaksesi ohjelman: P0 P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 H1 H2 U1 U2 BF MANUAL 19
4. ENTER a. Paina painiketta valitaksesi ohjelman tai asettaaksesi arvon (nopeus/aika/etäisyys). b. Paina painiketta harjoitustilan aikana selataksesi näkymiä: AIKA ETÄISYYS, PULSSI KALORIT b. Pidä painike painettuna 3 sekunnin ajan nollataksesi kaikki ohjelmat. 7. ESIASETETUT NOPEUDET Laitteessa on neljä esiasetettua nopeutta: 2, 6, 10 ja 14 km/h. Juoksumatto pitää nopeuden vakiona automaattisesti. Näyttötoiminnot: A. Aikanäkymä: Harjoituksen aikana näytetään harjoitusaika 0:00 99:59. Aikaa asetettaessa voidaan syöttää arvo 5:00 95:00. Kun asetettu aika laskee nollaan, kuuluu 12 äänimerkkiä ja juoksumatto pysähtyy automaattisesti. B. Nopeusnäkymä: Näyttää nykyisen nopeutesi välillä 1 16 km/h. Paina YLÖS lisätäksesi nopeutta. Paina ALAS vähentääksesi nopeutta. Harjoituksen aikana nopeutta voidaan aina muuttaa SPEED +/- -painikkeilla. NOPEUDEN PIKAVALINTA OIKEASSA KAHVASSA VASEN Voit käynnistää ja pysäyttää laitteen kätevästi vasemman kahvan -painikkeella. OIKEA SPEED Nopeuden pikavalintapainikkeilla voit säätää nopeutta tilanteesi mukaan. C. Etäisyysnäkymä: Paina YLÖS tai ALAS säätääksesi etäisyyttä. Harjoituksen aikana näytetään etäisyys 0,00 99,9. Etäisyyttä asetettaessa voit syöttää arvon 1,00 99,0. Kun asetettu etäisyys laskee nollaan kuuluu 12 äänimerkkiä ja juoksumatto pysähtyy automaattisesti. D. Kalorinäkymä: Toiminto näyttää poltetut kalorit välillä 0,0 999,0. E. Pulssinäkymä: PULSSI: Toiminto näyttää nykyisen pulssisi välillä 40 200 bpm. Pulssitieto on viitteellinen. VAROITUS! Pulssin mittaavat järjestelmät voivat olla epätarkkoja. Liian raskas harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen tai kuolemaan. Jos sinua alkaa pyörryttää, lopeta juokseminen välittömästi. 20
Merkki P osoittaa, ettei pulssia tunnisteta. Muut toiminnot: Ohjelman valinta: Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi ohjelman. Paina ENTER aloittaaksesi ohjelman. Aloita syöttämällä nopeus (SPEED), aika (TIME) ja etäisyys (DISTANCE). Paina START-painiketta, kun olet valmis. Pulssin mittaaminen: Pulssin mittaamistoiminto toimii sekä laitteen ollessa käynnissä että STOP-tilassa. HRC-ohjelma (Heart Rate Control) / H1 & H2: Sykkeen ylläpito-ohjelma. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi HRC-ohjelman (H1 tai H2). Paina ENTER syöttääksesi ikäsi (AGE) välillä 10 99. Paina ENTER hyväksyäksesi. Paina START-painiketta, kun olet valmis. Tavoitesyke näytetään pulssinäkymässä. Harjoituksen aikana maton nopeutta lisätään ja vähennetään automaattisesti niin, että tavoitesyke saavutetaan. Laitteessa on kaksi HRC-astetta: H1=65%, H2= 85%. USER-ohjelma / U1 & U2: Paina ENTER valitaksesi USER-ohjelman (U1 tai U2). Paina YLÖS tai ALAS asettaaksesi nopeuden väliltä 1 10 sekä etäisyys ja aika. Paina START-painiketta, kun olet valmis. RASVAPROSENTTIOHJELMA / FAT: Paina ENTER valitaksesi rasvaprosenttiohjelman (FAT). Syötä sukupuolesi, pituutesi, painosi ja ikäsi YLÖS- ja ALAS-painikkeilla. Kun olet valmis, paina START laskeaksesi rasvaprosenttisi. Tiedot näkyvät seuraavassa järjestyksessä: Kehon rasvaprosentti Kehon tyyppi BMR BMI Jos sykettäsi ei tunnisteta 8 sekunnin kuluessa, pulssinäkymään ilmestyy virheilmoitus E5. Kehon tyyppi: Luokittelu 9 tyyppiin kehon rasvaprosentin mukaan: Tyyppi 1 / Alipaino 5%~9%. Tyyppi 2 10%~14%. Tyyppi 3 15%~19%. Tyyppi 4 20%~24%. Tyyppi 5 / Normaali 25%~29%. Tyyppi 6 30%~34%. 21
Tyyppi 7 35%~39%. Tyyppi 8 40%~44%. Tyyppi 9 / Ylipaino 45%~50%. Huomaa: Kun turva-avain irrotetaan, juoksumatto pysähtyy automaattisesti. Kiinnitä turva-avain vaatteeseesi välttyäksesi laitteesta putoamisen vaaroilta. 22
Ongelma Syy Tarkasta Ratkaisu Virta ei ole kytketty (ei jännitettä tai jännite liian alhainen) Onko virtapistoke irti tai huonosti kiinni? Tarkasta, että johto on kunnolla kiinni. Kytke virtapistoke pistorasiaan. Kytke johto uudelleen. Ei kuvaa (tai ääntä) Äkillinen sammuminen Tarkasta loppuiko ennalta syötetty aika. Nollaa aikaohjelma. Ohjauslaite voi olla Vaihda se uuteen. viallinen. Johdot voivat olla huonosti kiinni. Johdot voivat olla vaurioituneita tai väärin kytkettynä. Tarkasta liitokset ja kytke uudelleen tai vaihda johdot. Viallinen moottorin johdin. Tarkasta ohjauslaitteen ja moottorin välinen johdin. Kiinnitä kaikki johtimet uudelleen. START-painike ei toimi. Tarkasta START-painikkeen toiminta. Paina START-painiketta uudelleen. Turva-avain on löysällä tai irronnut. Tarkista turva-avain. Aseta turva-avain paikoilleen uudelleen. Moottori ei toimi Moottorin johdin on löysällä tai irti, tai moottori on viallinen Onko moottorin johdin irti tai huonosti kiinni? Vaihda moottori varmistaaksesi syyn. a. Kytke virtajohto uudelleen. B. Vaihda moottori uuteen. Väärä jännite tai ohjauslaite. Tarkasta jännite ja varmista ohjauslaitteen oikeellisuus. Kytke oikea jännite ja korjaa ohjaustaulu. Ohjauslaite voi olla viallinen. Vaihda se uuteen. Johdot ovat huonossa Johdot voivat olla vaurioituneita tai väärin Tarkasta liitokset ja kytke uudelleen tai kunnossa. kytkettynä. vaihda johdot. Nopeussensorin ja magneetin välimatka on liian suuri. Säädä etäisyys alle 5 mm:n. Tietokone ei saa signaalia nopeussensorista. Viallinen sensori voi aiheuttaa oikosulun. Vaihda sensorin johdin. Ei nopeutta Löysät tai vääränlaiset kytkennät tietokoneen ja nopeussensorin välillä. Tarkasta kytkemisjärjestys ja kytke uudelleen. Ohjauslaite voi olla viallinen. Vaihda se uuteen. Johdot ovat huonossa Johdot voivat olla vaurioituneita tai väärin Tarkasta liitokset ja kytke uudelleen tai kunnossa. kytkettynä. vaihda johdot. Osittain toimiva näyttö Piirilevy viallinen tai konsolin sisällä oleva kumiliitin huonosti kiinni. Paina piirilevyä vasten tai avaa tietokone ja tarkasta. Kiinnitä piirilevy ja liitä kumiliitin kunnolla. 23
Tietokone ei saa signaalia korvasensorista. Avaa tietokone ja tarkasta. Löysät tai vääränlaiset kytkennät tietokoneen ja pulssisensorin välillä. Vaihda sensori uuteen. Tarkasta kytkemisjärjestys ja kytke uudelleen. Ei pulssisignaalia Huono pulssisignaali (korvapulssi) Huono pulssisignaali (käsipulssi) Ohjauslaite voi olla viallinen. Hiero korvannipukkaa ja kiinnitä uudelleen. Hiero käsiäsi yhteen ja ota kiinni sensorista. Vaihda se uuteen. Johdot ovat huonossa Johdot voivat olla vaurioituneita tai väärin Tarkasta liitokset ja kytke uudelleen tai kunnossa. kytkettynä. vaihda johdot. Tietokone ei ole saanut Tarkasta sensorin ja magneetin välinen etäisyys. Säädä etäisyys alle 5 mm:n. signaalia nopeussensorista 15 sekuntiin. Tarkasta nopeussensorin johtimen ja muiden johdinten kunto. Kiinnitä uudelleen tai vaihda johtimet uusiin. E1 Nopeussignaalia ei saatu 10 sekuntiin. Tarkasta nopeussensorin johtimen ja muiden johdinten kunto. Kiinnitä uudelleen tai vaihda johtimet uusiin. Nopeussensori toimii väärin. Kytke uudelleen. Moottorin signaali ei tavoita Kytke moottorin johtimet uudelleen tai konsolia. vaihda se uuteen. Tarkasta, että EEPROM-piiri on kunnolla kiinni. Kytke piiri uudelleen. E2 EEPROM-piiri Tarkasta, että EEPROM-piiri on kytketty oikein. Kytke piiri uudelleen. Piiri viallinen tai tiedot vaurioituneet. Vaihda piiri uuteen. Jos uusi piiri ei auta, vaihda konsoli. KUULOKEPISTOKE Jos haluat juostessasi kuunnella musiikkia, kytke johto (53) tietokoneen äänisyöttöön ja toinen puoli musiikkisoittimeesi. 24
HARJOITUSVINKKEJÄ: Koeta ensin löytää sykkeesi, jotta voit varmistua, että se on sopivan korkealla. Lisäksi on opittava valvomaan sykettä. Helpoin tapa on tunnustella kaulavaltimoa. Löydät sen kurkun ja suuren niskalihaksen välistä. Laske lyöntien määrä 10 sekunnin aikana ja kerro se kuudella. Tällöin saat bpm-lukeman sykkeestäsi. Mikä on sopiva syke aerobiseen harjoitteluun? Se riippuu paljolti iästäsi ja fyysisestä kunnostasi. Saat selville oman syketavoitteesi taulukosta. Aerobiset harjoitukset ovat harjoituksia, jotka lähettävät happea sydämen ja keuhkojen kautta lihaksiisi. Harjoituksiin kuuluu liikunta, jossa käytetään suuria lihaksia, kuten jalkoja, käsivarsia ja pakaroita. Aerobisen liikunnan tulisi olla osa harjoitusrutiiniasi. Lämmittelyharjoitukset Hyvä harjoitusohjelma koostuu lämmittelystä, aerobisesta harjoituksesta ja jäähdyttelyjaksosta. Suorita ohjelma vähintään kaksi, mutta mielellään kolme kertaa viikossa, yhdellä lepopäivällä harjoitusten välissä. Kuukausien harjoittelun jälkeen voit lisätä harjoitusten määrää 4 5 kertaan viikossa. Lämmittely on tärkeä osa harjoittelua, ja se on tehtävä aina ennen harjoitukseen ryhtymistä. Se valmistelee kehosi kovempaa harjoitusta varten lämmittämällä ja venyttämällä lihaksiasi, parantamalla verenkiertoa ja syketaajuutta sekä parantamalla lihasten hapensaantia. Toista lämmittelyharjoitukset ohjelman päätteeksi välttyäksesi lihaskivuilta. Suosittelemme seuraavia lämmittely- ja jäähdyttelyharjoituksia: Sisäreiden venytys Istu lattialla jalanpohjat yhdessä ja polvet ulospäin. Vedä jalkasi niin lähelle nivusia kuin mahdollista. Työnnä polvesi varoen lattiaa kohti. Laske viiteentoista ja päästä. 25
Kinnerjänteen venytys Istu oikea jalka suorassa. Kuvaile pidä vasemman jalkasi jalanpohjaa sisäreittäsi vasten. Kurkota varvastasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Laske viiteentoista ja päästä. Rentoudu ja toista toisella jalalla. Pään pyöritys Taivuta pääsi oikealle niin, että venytysliike tuntuu niskan vasemmalla puolella. Taivuta sitten pääsi taaksepäin. Siirrä katseesi kattoon ja anna suusi aueta. Taivuta pääsi vasemmalle ja lopuksi alas rintaasi vasten. Olankohautukset Nosta oikea olkapääsi ylös korvasi suuntaan. Nosta sitten vasen olkapääsi ylös samalla, kun lasket oikean olkapääsi. Pohkeen ja akillesjänteen venytys Nojaa vasen jalka edellä ja kädet suorana seinää vasten. Pidä oikea jalkasi suorana ja koukista vasenta jalkaa. Nojaa eteenpäin liikuttamalla lantiotasi seinää vasten. Laske viiteentoista ja toista toisella puolella. Varvaskosketus Nojaa hitaasti vyötäröstäsi eteenpäin. Kurkota varpaitasi kohti selkä ja olkapäät rentoina. Laske viiteentoista ja päästä. Kylkien venyttäminen Nosta kädet sivuille ja pääsi yläpuolelle. Kurkota oikealla kädelläsi niin pitkälle kattoa kohti kuin pystyt. Tunnet venytyksen oikeassa kyljessä. Toista vasemmalla kädellä. 26