Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity puhtaisiin suorituksiin! Tee alkuun hyvä verryttely kuntopyörällä ja nosta tehot lähelle aerobista kynnystä viimeisen 5min ajaksi, jotta varmasti tulee lämmin. Tämän jälkeen tehdään kevyt keskivartalokuntopiiri, jolla herätellään lihaksia, mutta ei missään nimessä väsytetä. Keskivartalon pidot tulee siirtää myös pääliikkeisiin. 1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen tuntumassa. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus 3. Syväkyykky, 3x4 toistoa puhtaasti, pal. 3 jonka aikana Tähtäysvatsat 20 toistoa 4. Penkkipunnerrus, 3x4 toistoa puhtaasi, pal. 3 jonka aikana Sikiörypistys 10 + 10 toistoa 5. Askelkyykky + penkillenousu, pal. 3 jonka aikana Päkiähypyt 5 terävää hyppyä 6. Päälle kävely 20 PK1 huoltava
2. LANKKUPITO - Pidä paketti tiukkana. - Linja suorana päälaesta kantapäihin. - Pyri saamaan selkä mahdollisimman suoraksi. - Alavatsassa tiukka jännitys. - Lantio ei saa olla kallellaan. - Pidä pää vartalon jatkeena. 2. KYLKIPITO - Pidä lantio edessä. - Pidä paino jalkaterän ja kyynärpään varassa. - Liike on rankempi, kun alempi jalka on ilmassa (kuva 2). - Pidä pää vartalon jatkeena. - Vartalo on joka suuntaan suorassa linjassa.,
2. MATO - Seiso suorassa ja tuo kädet maahan niin, että jalka pohjat pysyvät maassa - Työnnä nenä maahan mahdollisimman läheltä vartaloa - Oikaise selkä ja ota katse eteenpäin - Tule lähtö asentoon 2. EI RUOTSISSA - SELKÄ - Pidä jalat hartioiden leveydellä. - Pidä lantio paikallaan. - Ala- asennossa kosketa kyynärpäillä reisiä. - Rullaa itsesi selällä ylös nikama nikamalta. - Älä työnnä lantiota eteen noustessasi ylös.
3. SYVÄKYYKKY, 3x5 toistoa, pal. 3 (myös sarjan viimeinen toisto puhtaana!) - Pidä katse yläviistossa. - Keskivartalo paketti tiukkana. - Lantio edessä. - Kyykkää niin että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. - Harjoittele liike aluksi pienemmillä painoilla. - Älä vie liikettä syvemmälle alas kuin keskivartalopito kestää! - Selkä ei saa mennä notkolle. - Voit laittaa pienen korokkeen kantapäiden alle, jos et muuten pääse alas asti. 3. TÄHTÄYSVATSA - Ota sormien lävitse tähtäyspiste katosta tai seinästä. - Pidä tähtäyspisteesi koko ajan tähtäyksessä. - Mitä taaemmaksi tähtäyksen viet sen rankemmaksi liike muuttuu. - Pidä jalat koko ajan maassa. - Nouse ylös ja ojenna selkä suoraksi.
4. Penkki, kapella otteella 3x10-15 toistoa - Ota hartioiden levyinen ote. - Alhaalla kyynärpäät viistävät vartaloa. - Tanko käy rinnassa, rintalastan kohdalla. - Alavatsassa on koko ajan jännitys. 4. SIKIÖRYPISTYS - Pidä paino toisella pakaralla. - Pidä polvet koukussa ja jalat irti maasta. - Rypistä ala- asennosta itsesi ylös. - Vastakkainen polvi ja kyynärpää kohtaavat ylhäällä. - Alussa voit tehdä liikkeen suppeampana. - Liike vaatii hyvää hermotusta vatsalihaksilta.
5. ASKELKYYKKY TAAKSE JA PENKILLE NOUSU - Tule seisomaan ryhdikkäästi yhden askelpituuden verran penkin taakse. - Ota askel taaksepäin ja pidä selkä suorassa. - Suoliluiden ja hartioiden tulisi olla koko ajan eteenpäin suunnattuina. - Ota askel penkille, tuo vapaa jalka ja lantio ylös. - Lantio pysyy koko liikkeen ajan edessä. - Hallitse jarrutusvaihetta jalan laskeutuessa alustaan. - Säilytä tukijalan asento. - Tee vuorotellen kummallekin jalalle. - Voit tehdä aluksi liikkeet tasaisella ilman penkkiä. - Liikeratojen löydyttyä voit tehdä askelluksen painojen kanssa. Muista kuitenkin säilyttää liikkeiden puhtaus. 5. PÄKIÄHYPYT, 3x10-15 toistoa - Ota hyvä ryhtinen asento. - Ponnista itsesi ilmaan suorin jaloin pelkästään päkiöillä. - Pidä keskivartalo paketti tiukkana. - Voit heijata jalkoja ponnistuksen jälkeen eteenpäin jolloin saat enemmän ilmaa liikkeeseen.