Paremmin pystyssä Mikko Välimäki Terveyden edistäminen seuratoiminnassa: Urheiluseuraan soveltuva terveyttä edistävä liikuntasuunnitelma Liikunnan ammattitutkinto LAT 12 Liikuntakeskus Pajulahti
Tiivistelmä Tekijä Mikko Välimäki Työn nimi PAREMMIN PYSTYSSÄ Ryhmä tai aloitusvuosi LAT 12 Sivu- ja liitesivumäärä Tutkinto ja tutkinnon osa LAT, seuratoiminnan osa-alue Työssä käydään läpi ikäihmisille suunnatun terveyttä edistävän kurssin sisältöä. Ikäihminen on tässä subjektiivinen käsite. Kurssi pitää sisällään liikkuvuutta, tasapainoa ja lihaksia kehittäviä harjoitteita sekä tietoa ravinnosta. Kaatumisia käydään myös läpi teoriassa ja käytännössä. Asiasanat Judo, kurssi, ravinto, terveys, tasapaino, kaatuminen, turvallisuus
Sisältö 1. Johdanto... 3 2. Sisältö... 3 3. Kurssi... 3 Ensimmäinen kerta... 4 Toinen kerta... 4 Kolmas kerta... 4 Neljäs kerta... 5 Viimeinen kerta... 5 4. Yhteenveto... 5 5. Liitteet:... 6 Liite 1 -Testit... 6 Liite 2 - Tasapaino-, voima ja kaatumisharjoitteita... 15 Liite 3 - Liukastelun lyhyt oppimäärä... 19 Liite 4 - Ravitsemuksen starttikurssi... 23 Liite 5 - Iäkkäiden kaatumisen ehkäisy... 26 Viitteet:... 33
1. Johdanto Tarkoitus on järjestää kurssi ikääntyville henkilöille, jotka eivät ole kokeilleet rajojaan pitkään aikaan, eikä tiedosta omaa suorituskykyään. Viiden kerran kurssin on tarkoitus keskittyä hyvinvointiin ja turvallisuuteen ja tavoitteena on saada parempi olo ja mieli. Tähän päämäärään päästään tiedostamalla liikunnan, levon ja ravinnon merkitys hyvinvoinnille. Turvallisuutta tuodaan opettamalla kaatumisen perusteet ja se miten kaatumisen aiheuttamilta loukkaantumisilta voidaan välttyä tai ainakin lieventää huomattavasti vahinkoa. 2. Sisältö Kurssin sisältö on yritetty laatia sellaiseksi, että osallistuja pystyy hahmottamaan oman liikunnallisen tilanteensa ja tiedostamaan omat rajoitteensa. Monesti vanhemmat ihmiset, jotka joskus ovat olleet aktiivisia liikkujia voivat elää vielä siinä uskossa, että suorituskyky ei ole hirveästi laskenut aktiivivuosista, koska mieli on pysynyt virkeänä. Kurssilla testien kautta kartoitetaan liikkujan nykytila ja käydään läpi liikkuvuutta, tasapainoa ja lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita tatamilla. Harjoitteet ovat sellaisia, että niitä montaa voi tehdä kotonakin ja tarkoitus olisi, että niitä myös tehtäisiin. Kurssin aikana tulee kotiin tehtäväksi yksinkertaisia kotona tehtäviä harjoitteita ja tavoite olisi saada ne osaksi päivärutiinia. Teoriaa käsitellään myös tunneilla mm. ravinnon ja kaatumisten osalta. Tässä esitelty kurssi on todella tiivis paketti ja voisi olla tarkoituksenmukaista venyttää kurssia mahdollisesti 10 kerran mittaiseksi. Sisältö olisi edelleen sama, mutta asioiden läpikäymiseen on enemmän aikaa ja kaikkea pystyy kertaamaan paremmin. 3. Kurssi Ensimmäisellä kerralla tutustutaan muihin kurssilaisiin ja testataan kehon liikkuvuutta ja tasapainoa. Esittäytyminen ja kurssin sisällön läpikäynti: -Liikunnan ja liikkuvuuden merkitys ja testaaminen -Ravinnon merkitys -Kaatumiseen liittyvät faktat ja periaatteet -Oman suorituskyvyn testaaminen Fyysisiä harjoitteita saadaan varioiden Judoliiton järjestämän nurin oikein-koulutuksesta (Liite 1). Lisäksi kaikkiin harjoituksiin, missä viitataan kyseiseen monisteeseen, tulee kurssista riippuen lisämateriaalia käytännön judokokemuksen pohjalta tasapainoon ja kaatumisiin liittyviä harjoitteita. Jokaisella kerralla on
mukana venyttely alussa ja lopussa, minkä aikana kerrotaan liikkuvuuden tärkeydestä ja venyttelyiden hyödyistä. i Kertojen välillä on kotiläksyjä tatamilla tehdyistä harjoitteista. Ensimmäinen kerta Tutustuminen: Tässä muutama ryhmäyttämisharjoite esimerkiksi. Henkilö esittäytyy ja pantomiimina kuvaa nykyisiä (liikunnallisia) aktiviteettejä. Esim. Olen Mikko (samalla soittaen vetopasuunaa, Jos sen soittoa harrastaa) -Piirissä 1. sanoo nimensä. 2. sanoo edellisen nimen ja oman. 3. sanoo edellisten nimet ja oman. jne Testit: (Liite 1) *yhdelläjalalla seisominen *ketteryys: 8-Juoksu *hartiaseudun liikkuvuus *muunneltu punnerrus *vatsalihastesti *SAL-30 testi Testeistä voidaan valita sopivat osallistujien mukaan. Tarkoituksena on havainnollistaa henkilön nykyinen fyysinen tila ja sitä varten testit on tässä tarkoitettu. Liikuntaharjoitteet liitteestä 2 Toinen kerta Liukastelun lyhyt oppimäärä - teoria (Liite 3). Käydään läpi teoria osuus ja sovelletaan siihen harjoitteita liitteestä 2 ja tutustutaan kaatumisvaihtoehtoihin. Testejä voidaan tehdä myös tässä vaiheessa. Kolmas kerta Kolmannen kerran teemana on ravinto ja siihen keskustelun pohjana (Liite 4), Ravitsemuksen starttikurssi. Tavoitteena on käydä läpi materiaali ja korostaa kasvisten ja nesteen merkitystä ruokavaliossa. Kotiläksyksi juoma/kasvispäiväkirjan pitäminen, jossa kirjataan päivittäin juotu neste ja syöty kasvismäärä. Täydellistä ruokapäiväkirjaa ei ole tarkoitus toteuttaa, koska tässä tapauksessa halutaan kiinnittää huomiota vasta aivan perusteisiin.
Liikuntaosuutena taas harjoitteita liitteestä 2 Neljäs kerta Kaatumiseen liittyvät asiat, eli infoa kaatumisvammoista ja niiden kustannuksista ja ehkäisystä ii Infoa löytyy liitteestä 5. Liikuntaosiona harjoitteita liitteestä 2 Viimeinen kerta Kertausta jo käydyistä asioista ja uudelleen testaus. Testien tarkoituksena on tarkoitus havainnollistaa pienessä ajassa saavutettua kehittymistä. 4. Yhteenveto Kurssin tarkoitus on saada osallistujat käsittämänä liikunnan ja liikkuvuuden merkitys hyvinvoinnissa. Tämän kurssin kautta pitäisi saada turvallisempi olo mm. liukkaalla liikkumiseen. Kurssin testit on tarkoitettu havainnollistamaan osallistujan nykyistä liikunnallista tilaa ja muistuttaa siitä, että ei olla enää mitään nuoria pajuja. Samalla hahmotetaan kaatumisten kansanterveydellinen merkitys. Kaatumisen oppimisella ei poisteta kaatumisesta aiheutuvia vahinkoja, mutta niitä voidaan huomattavasti leiventää.
5. Liitteet: Liite 1 -Testit iii : Tasapaino: Yhdellä jalalla seisominen Tavoite on testata vartalon pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Yhteys terveyteen Tasapainon heikkeneminen on yksi kaatumistapaturmien riskitekijä ikääntyvillä. Keski-ikäisillä selkäkipu on usein yhteydessä heikentyneeseen asennon hallintaan. Testistä poissulkeminen Kontraindikaatioita ovat vaikea huimaus, sekä voimakkaat selän ja alaraajojen kipuoireet, joita testiliike saattaisi pahentaa. Välineet Sekuntikello Testin suorittaminen Testattava valitsee, kummalla jalalla seisoo. Kantapää nostetaan vastakkaisen jalan polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä lepää saaren sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivulla ja silmät ovat auki. Testiohje: Nosta kantapää vastakkaisen jalan polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivulla. Seiso mahdollisimman liikkumatta, käytä käsiä tasapainon säilyttämiseen vain tarvittaessa. Ilmoitan, kun testisuorituksen maksimiaika 60 sekuntia on kulunut, jolloin voit lopettaa testin. Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä Testaaja näyttää suorituksen. Ennen testiä henkilö totuttelee oikeaan asentoon ja valitsee paremmalta tuntuvan jalan tukijalaksi. Testiin kuuluu kaksi suoritusta, paitsi jos ensimmäisen suorituksen aika on 60s, joka jaa tulokseksi. Mittaustekniikka Testin maksimikesto on 60 sekuntia. Testaaja käynnistää kellon, kun henkilö on saavuttanut oikean testiasennon. Kello pysäytetään, kun testattava menettää tasapainonsa (jalkaterä irtoaa polvitaipeesta tai tukijalka liikkuu) tai kun 60 sekuntia on saavutettu. Tulostus Testiulos on pisin tasapainoaika sekunteina (0-60 s).
Viitearvot Testitulosten jakauman vinoutuman vuoksi kuntoluokat perustuvat prosentuaalisiin luokkiin, jotka saatiin kahdessa UKK-instituutin suorittamassa suomalaisessa vaistotutkimuksessa. Väestön prosentuaalinen osuus kussakin luokassa Kuntoluokka Ikäryhmä 30-39 40-49 50-59 60-69 1 keskimääräistä alempi tulos 0 29s miehet 6% 11% 33% 42% naiset 7% 17% 23% 25% 2 keskimääräinen tulos 30 50s miehet 14% 18% 25% 18% naiset 10% 14% 23% 32% 3 keskimääräistä parempi tulos 60-s miehet 80% 71% 42% 40% naiset 83% 69% 54% 33% miehet n=111 n=163 n=156 n=117 naiset n=59 n=129 n=124 n=127
Ketteryys: 8-juoksu Tarkoitus on mitata ketteryyttä ja alaraajojen anaerobista tehoa Terveysyhteys Ikaantyvien merkittavia terveysongelmia ovat kaatumisten seurauksina syntyneet osteoporoottiset murtumat. Huono kehon hallinta voi johtaa kaatumisiin. Testeistä poissulkeminen: Huimaus, sekä vakavat selän ja alaraajojen ongelmat, jotka pahenevat suorituksessa Välineet: Sekuntikello, Kaksi kartiota 10 metrin valein, Mittapyora / mittanauha Suoritusohjeet: testattava juoksee 20 metriä pitkän, kahdeksikon muotoisen radan. Rata on merkitty kahdella kartiolla, jotka ovat 10 metrin paassa toisistaan. Lähtö- ja maaliviiva on toisen kartion vieressä. Kello käynnistetään samanaikaisesti valmiina - nyt komennon kanssa. Talloin testattava lähtee juoksemaan, kiertää 10 metrin päässä olevan kartion ja palaa ensimmäisen kartion kiertäen maaliviivalle. Testiohje: Lähde liikkeelle komennosta. Juokse kahdeksikon muotoinen rata niin nopeasti kuin mahdollista. Kierrä kartio mahdollisimman läheltä ja palatessa takaisin kierrä vielä lähtölinjan kohdalla oleva kartio. Kello pysäytetään, kun olet ylittänyt lähtö-/maaliviivan toistamiseen Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä Ennen testiä henkilö totuttelee oikeaan suoritukseen juosten radan kerran ympäri. Testiin kuuluu kaksi suoritusta. Ensimmäisen testisuorituksen jälkeen testattava saa palautua hetken ennen toista suoritusta. Mittaustekniikka Testaaja antaa lähtömerkin "Valmiina - nyt" ja käynnistää samalla sekuntikellon. Kun testattava ylittää lahtö/maaliviivan 8-juoksun lopussa, testaaja pysäyttää kellon. Tulostus Testitulos on paras aika. Viitearvot Kuntoluokat perustuvat kolmesta UKK-instituutin interventiotutkimuksesta saatuihin kuntokolmanneksiin. Kuntoluokka Ikäryhmä 35-50 1 alin kolmannes miehet 8,0 naiset 9,0 2 keskimmäinen kolmannes miehet 7,0-7,9 naiset 8,0-8,9 3 ylin kolmannes miehet 6,9 naiset 7,9
Hartiaseudun liikkuvuus Tavoite on arvioida niska-hartiaseudun asentoa ja toiminnallista liikkuvuutta. Yhteys toimintakykyyn Niska-hartiaseudun ja olkanivelten liikerajoitukset aiheuttavat yleisesti ikääntyvillä ongelmia päivittäisissä toiminnoissa. Keski-ikäisillä liikerajoitukset ovat toisinaan yhteydessä niska-hartiaseudun kiputiloihin. Testistä poissulkeminen Kontraindikaatioita ovat voimakkaat niskan ja olkapään kipuoireet, joita testiliike saattaisi pahentaa. Suoritusohjeet Testattava seisoo selkä seinää vasten siten, että kantapäät ovat 1. jalanmittaa irti seinastä, pakarat, hartiat ja takaraivo kiinni seinässä. Testiohje: Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorana ylös (peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista, käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita. Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä Testaaja nayttaa suorituksen. Ei harjoitusta. Yksi testi-suoritus. Mittaustekniikka Testaaja arvioi loppuasennosta silmämääräisesti liikerajoituksen erikseen oikealle ja vasemmalle puolelle. Tulostus 5 = ei liikerajoitusta koko kämmenselkä kiinni seinässä 3 = lievä liikerajoitus sormenpäät koskettavat seinää 1 = voimakas liikerajoitus yläraaja ei kosketa seinää Testitulos on oikean ja vasemman puolen tulosten summa. Kuntoluokat: 2 pistettä = 1 4 pistettä = 2 6 pistettä = 3 8 pistettä = 4 10 pistettä = 5
Muunneltu punnerrus Tarkoitus on mitata yläraajojen ojentajalihasten voimakestävyyttä sekä vartalonlihasten kykyä tukea selän asentoa. Yhteys toimintakykyyn Riittävä yläraajojen voima on välttämätön itsenäiseen päivittäisistä toiminnoista selviytymiseen erityisesti ikääntyvillä. Selkävaivaisilla vartalon lihasten kestävyys, selän tukeminen ja asennon hallinta ovat usein heikentyneet. Hyvä selän tukeminen ja asennon hallinta saattaa ehkäistä tietyiltä selkävammoilta. Testistä poissulkeminen Kontraindikaatioita ovat hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaudet ja oireet, sekä vaikeat lanneselän tai yläraajojen kipuoireet, joita testiliike saattaisi pahentaa. Välineet Voimistelumatto Sekuntikello Suoritusohjeet Testattava menee vatsalleen matolle, ja aloittaa testin lyömällä kädet yhteen selän takana. Tämän jälkeen hän punnertaa itsensä ylös niin että kädet ojentuvat. Tässä yläasennossa hän koskettaa jommalla kummalla kädellä toista kammenselkää, palaa takaisin punnerrusasentoon ja laskeutuu matolle. Uusi punnerrus alkaa lyömällä kämmenet yhteen selän takana. Yläraajojen asentoa kontrolloidaan testin aikana. Testiohje: Tee 40 sekunnin aikana mahdollisimman monta oikein suoritettua punnerrusta. Aloita lyömällä kämmenet yhteen selän takana. Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä Testaaja näyttää suorituksen. Punnerruksen vaiheita harjoitellaan yhden kerran ennen testisuoritusta. Testiin kuuluu 1 testisuoritus. Mittaustekniikka 40 sekunnin aikana oikein suoritettujen punnerrusten toistojen lukumäärä lasketaan Tulostus Testitulos on oikein suoritettujen punnerrusten lukumäärä
Viitearvot Viitearvot perustuvat kahteen UKK-instituutin väestötutkimukseen Kuntoluokka Ikäryhmä 30-39 40-49 50-59 60-69 1 alin neljännes miehet 12 10 8 6 naiset 8 8 7 4 2 2. neljännes miehet 13-14 11-12 9-10 7-9 naiset 9-10 9-10 8-9 5-6 3 3. neljännes miehet 15-16 13-14 11-12 10-11 naiset 11-13 11 10-11 7-8 4 ylin neljännes miehet 17 15 13 12 naiset 14 12 12 9 miehet n=110 n=152 n=114 n=43 naiset n=56 n=123 n=89 n=38
Vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima (vatsalihaksia) Tarkoitus on mitata vatsan ja lonkan koukistajalihasten dynaamista voimaa. Yhteys toimintakykyyn Vartalon lihasvoima vaikuttaa vartalon asennon ja liikkeen hallintaan, joka on selkäkivusta karsivilla usein heikentynyt. Testistä poissulkeminen Kontraindikaatioita ovat vaikeat alaselän ja lonkanseudun kiputilat, joita testiliike saattaisi pahentaa. Välineet Voimistelumatto Suoritusohjeet Testattava makaa selällään polvet 90 asteen koukussa (nilkat ja polvet yhdessä). Testaaja pitää kiinni testattavan nilkoista niin, että jalkapohjat pysyvät alustalla. Testi suoritetaan kolmella portaittaisesti kasvavalla rasitustasolla. Kullakin suoritustasolla pyritään tekemään viisi toistoa. Ensimmäiset viisi toistoa: Testattava liu uttaa käsivarret suorina sormenpaita pitkin reisiä kohti polvia ja kurottautuu ylös, kunnes sormenpäät koskettavat polvilumpion keskiosaa Toiset viisi toistoa: Testattava ristii kädet rinnalle ottaen kiinni vastakkaisista olkapäistä ja kurottautuu ylös, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiä. Viimeiset viisi toistoa: Testattava ottaa kasilla kiinni korvalehtiensä yläosista ja kurottautuu ylös, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiä. Testiohje: Testi suoritetaan kolmella portaittaisesti kasvavalla rasitustasolla. Kullakin suoritustasolla pyritään tekemään viisi toistoa. Tasojen suorittamisen välillä ei levätä. Tee suoritukset rauhallisesti. Laske takaraivo ja kyynärpäät alustaan jokaisen suorituksen jälkeen. Harjoittelu ja suoritusten lukumäärä: Testaaja näyttää suoritukset. Testiin kuuluu yksi suorituskerta ilman harjoitusta. Tulostus Testitulos on onnistuneiden suoritusten lukumäärä (0-15).
Viitearvot Testitulosten jakauman vinoutuman vuoksi kuntoluokat perustuvat prosentuaalisiin luokkiin, jotka saatiin kahdessa UKK-instituutin suorittamassa suomalaisessa väestötutkimuksessa Väestön prosentuaalinen osuus kussakin Ikäryhmässä Kuntoluokka 30-39 40-49 50-59 60-69 1 huonokuntoiset 0-5 toistoa 2 keskikuntoiset 6-14 toistoa 3 hyväkuntoiset 15 toistoa miehet naiset miehet naiset miehet naiset miehet naiset 2% 10% 5% 10% 93% 80% n=41 n=39 8% 15% 11% 20% 81% 65% n=75 n=78 18% 38% 14% 14% 68% 38% n=80 n=79 27% 47% 15% 22% 58% 31% n=66 n=62
Liite 2 - Tasapaino-, voima ja kaatumisharjoitteita Koulutus / Nurin oikein 6.2.2010 Tasapaino-, voima- ja kaatumisharjoitteita Demoharjoitus: Pasi Lind Muista nämä! Huomioi ikä ja kunto Tehtävät voi olla samoja kaikilla Sovella tekemisen luonne j a taso ryhmän mukaan MIKSI tehdään? Esimerkiksi käsien liike herättää syvät lihakset Keskikeho kuntoon! KAATUMISEN SYITÄ huono näkö, heikentynyt näkö => alentaa toimintakykyä Ennaltaehkäisemiseksi => tee liikkeitä paljain jaloin tuntoaisti asentoreseptorit työskentelevät pienet lihakset tekevät töitä Mieti MITÄ / MILLOIN / MITEN / KENELLE Tasapainoa on staattinen tasapaino ja dynaaminen tasapaino Tasapainoelimet ovat korvassa Tasapainokivet välittävät tietoa kehon asennosta => kiviä pitää heilutella Pasin demotunti sekä ryhmätyöt on kuvattu koosteeksi DVDlle. Kuvaaja Panu Vauhkonen Tämän kosteen harjoitteet on kirjannut ja kuvannut Marita Kokkonen. Koulutus / Nurin oikein 6.2.2010 HARJOITTEITA LIIKUMISEEN, TASAPAINOON 1. Kävele juokse laukkaile pompi salissa ja kohdatessa toisen liikkujan paukauta kädet yhteen a. Yläfemma alafemma- yläkymppi alakymppi => lopuksi kaikki peräkkäin b. käsikynkkä c. keksi itse lisää kohtaamisia 2. Seiso parin kanssa sivuttain merimiespaini asennossa a. kädet työntää eteen taakse = sahausliike => huom! vartalon kierto 3. Seiso parin kanssa vastakkain ota sormiote kädet ristikkäin => tee sahausliike a. kädet suoraan vastakkain sahausliike => vartalon kierto!
4. Seiso parin kanssa vastakkain kämmenet vastakkain ei kosketusta a. toinen liikuttaa käsiään eri suuntiin => toinen seuraa / vaihtakaa johtajaa b. sama lähtötilanne => nyt käsillä kosketus => toinen painaa toista liikkumaan eri suuntiin => tasapaino, voima, liikkuvuus! c. tuuppaa pari pois tasapainosta => huomioi ikä i. sama yhdellä jalalla seisten 5. Parin kanssa vastakkain => kuljeta pari salin toiseen päähän / sivulle / sikin sokin a. tee sama parin pitäessä silmät kiinni i. kysy missä kello on! 6. Seiso hyvässä asennossa keinuttele => varpaat kanta => varpaille nousu a. sama silmät kiinni => katso missä painosi on => varpaat pitäisi olla tasan Koulutus / Nurin oikein 6.2.2010 7. Huoju sivulle keskelle - sivulle a. katso missä paino b. säilytä hyvä ryhti pidä leuka ylhäällä 8. Seiso hyvässä ryhdissä nosta kädet niskan taakse a. pidä asento hetken aikaa b. nouse varpaille / kävele / samat silmät kiinni c. Nojaa käsillä seinään nosta polvi ylös d. HUOMIOI vatsa tiukkana töitä tekevät syvät lihakset, nilkat, pohjelihakset 9. Juokse / laukka-askelin eteenpäin a. vapailla kädet ylhäällä b. sivulaukka c. ristiaskelin + kädet sivulla vaakatasossa d. keksi itse lisää e. pyydä ideoita myös liikkujilta 10. Takaperin juoksu / kävely / hyppely 11. Hermotusharjoitteita a. nopeat liikkeet 3 * 5 10 i. esim. paikalla tikkaus b. sama vaikutus tärinäkoneella
DYNAAMISEN TASAPAINON HARJOITTEITA 12. Seiso hyvässä ryhdissä varvaskosketus eteen, eteen sivuviistoon, sivulle, taakse sivuviistoon, taakse, takana ristiin a. huomioi tasapaino b. tee molemmilla jaloilla 13. Seiso hyvässä ryhdissä a. vie jalka taakse ja kädet eteen b. vie jalka eteen ja kädet vasemmalle / oikealle 14. Seiso sulje silmät taivuta vartalo nopeasti alas ja nosta ylös 15. Seiso ota ripeästi pari askelta eteen käänny ympäri huom! ei taisabakia! a. tee sama, käännös yhden jalan varassa b. tee sama, käännöksen jälkeen istu tuolille Koulutus / Nurin oikein 6.2.2010 KAATUMISEEN LIITTYVIÄ HARJOITTEITA 16. mummon keinu taakse / sivulle a. sama kyykystä => huom! joillekin kyykkyasento voi olla hankala 17. Parin kanssa kaveri tekee mummon keinua pari vetää kädestä ylös a. apuna voi käyttää myös judovyötä 18. Kieri vaakatasossa a. vaikuttaa tasapainoelimiin b. vaikuttaa lantiolihaksiin, syviin vatsalihaksiin 19. Kieri ylösnousten polvilleen 20. Pyöri pyllyn varassa ympäri 21. Sixstep (yritä ymmärtää kirjaus!) a. lähtö kontallaan b. => vatsa ylöspäin c. => selkä ylöspäin d. vasen käsi irti maasta oikea jalka irti e. puikkaa ympäri koko kroppa 22. Laita patja seinää vasten juokse patjaa päin kaadu hallitusti
Katso lisää www.spurtti.fi www.ktl.fi www.liukastumis.info www.innosport.fi http://www.innosport.mycashflow.fi/product/18/trx-ammattimainen-kiinnitettava-harjoitusvaline www.elakeliitto.fi www.kki.likes.fi www.ikainstituutti
Liite 3 - Liukastelun lyhyt oppimäärä
Liite 4 - Ravitsemuksen starttikurssi
Liite 5 - Iäkkäiden kaatumisen ehkäisy Laajaa joukkoa koskettava terveysongelma Joka kolmas yli 65-vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vahintaan kerran vuodessa. Suomessa 65 vuotta tayttaneiden tapaturmista 80 prosenttia on seurausta kaatumisesta tai matalalta putoamisesta. Aiempi kaatuminen altistaa merkittavasti uudelle kaatumiselle. Kerran kaatuneista puolet kaatuu uudelleen. Toistuvasti eli enemman kuin kahdesti vuodessa kaatuilee 15 prosenttia iakkaista. Myos iakkaiden kuolemaan johtaneista tapaturmista valtaosa on kaatumisia. Miesten tapaturmakuolemista 65 prosenttia ja naisten 77 prosenttia aiheutuu kaatumisesta (kuvio 1). Kaikkiaan tapaturmaisesti kuolee vuosittain noin 1 300 yli 65-vuotiasta suomalaista. Kuvio 1. Tapaturmaisesti kuolleet 65 vuotta tayttaneet vuonna 2010. (Lahde: Tilastokeskus, 2011). OPAS 16 thl 2012 Monet kaatumisista johtuvat vammat hoidetaan itse kotona, mutta kun ikaa tulee lisaa, kaatumisesta aiheutuu useammin sellaisia vammoja, jotka vaativat laakarilla tai terveydenhoitajalla kayntia tai sairaalahoitoa. Siksi iakkaiden kaatumisista aiheutuu huomattava maara terveyden- ja sairaanhoidon kustannuksia. Kuviossa 2 nakyvat kaatumisten ja putoamisten aiheuttamat sairaalahoitojaksot 100 000 henkiloa kohti eri ikaryhmissa. Kaatumis- ja putoamistapaturmat aiheuttavat 75-84-vuotiaille yli 14 000 ja yli 85-vuotiaille yli 11 000 sairaalan vuodeosastohoitojaksoa vuosittain.
Kuvio 2. Kaatumisten ja putoamisten aiheuttamat sairaalahoitojaksot, 5 vuoden keskiarvo, v. 2005 2009. (Lahde: Hilmo 2009, THL). Väestö ikääntyy lisääntyvätkö kaatumiset? Vuoteen 2060 mennessa yli 65-vuotiaiden maaran ennustetaan Suomessa kasvavan nykyisesta lahes miljoonasta 1,79 miljoonaan. Vaestoosuus kasvaisi samalla 18 prosentista 29 prosenttiin. Vuonna 2010 yli 85-vuotiaita oli 108 000, ja ennusteen mukaan heita olisi vuonna 2060 jo noin 430 000. Vaesto ikaantyy kaikissa lansimaissa. Ennusteiden mukaan OECD-maissa vuonna 2030 joka viides ja vuonna 2050 useampi kuin joka neljas on yli 65-vuotias. Enemmisto iakkaista on naisia. Kuvio 3. Tapaturmaan kuolleet 65 -vuotiaat ja sita vanhemmat henkilot vuosina 1998 2010. (Lahde: Tilastokeskus 2010).
Kuviosta 3 nahdaan, etta 2000-luvulla iakkaiden tapaturmakuolemien maara on pysynyt tasaisena. Tata voi ainakin osittain selittaa se, etta iakkaiden ihmisten terveys ja toimintakyky on parantunut ja vakavien sairauksien hoito on kehittynyt. On kuitenkin huomattava, etta iakkailla miehilla tapaturmakuolemista nimenomaan kaatumisista johtuvien kuolemien maara on kasvanut vuosikymmenen lopulla. Tama johtunee ainakin osin siita, etta yha suurempi osa miehista elaa yli 80-vuotiaiksi ja heilla on jopa puolet suurempi alttius kuolemaan johtaviin kaatumisiin kuin naisilla. Naisilla kaatumisia on paljon, mutta niista aiheutuu useammin vahaisempi vamma tai murtuma. On kuitenkin hyva muistaa, etta lonkkamurtuma kaynnistaa iakkaalla usein heikkenemisen kierteen joka voi hyvinkin nopeasti johtaa kuolemaan. Naista tapauksista ei kuitenkaan ole saatavilla tilastolukuja. Kuvio 4. Kaatumis- ja putoamiskuolemat 100 000 henkea kohden vuonna 2009. (Lahde: Tilastokeskus 2010). Kaatumisalttius lisaantyy, kun liikkumiskyky heikkenee ja hoivan tarve kasvaa. Miltei kaikilla jonkin tasoista hoivaa tarjoavissa palvelutaloissa tai -kodeissa asuvilla on tavallista suurempi tai jopa erityisen suuri alttius kaatua. Naiden iakkaiden kaatumisten ehkaisemiseksi on olemassa tutkitusti tehokkaita keinoja. Systemaattisen ja tehokkaan kaatumisten ehkaisyn jarjestaminen osana iakkaiden palveluita on iakkaiden hyvinvoinnin ja turvallisuuden parantamiseksi seka kaatumisista aiheutuvien kustannusten vahentamiseksi erittain tarkeaa. Suomalaisessa kyselytutkimuksessa vuodelta 2009 yli 65-vuotiaat raportoivat lahes 67 000 kotitapaturmaa, joista kaatumisia oli 45 000. Kotona asuvat 65 74-vuotiaat kaatuivat useammin ulkona kuin sisalla. Yli 74-vuotiaat kaatuivat useammin sisalla, ja heilla ulkona tapahtuneista kaatumisista 40 prosenttia sattui kodin pihapiirissa (kuviot 4 ja 5).
Kuvio 5. Kaatumiset ja liukastumiset kodin ulko- ja sisatiloissa 65 -vuotta tayttaneilla. (Lahde: Haikonen & Lounamaa, 2010). Kaatumisvammat Ian myota keho haurastuu eika enaa kesta kaatumista yhta hyvin kuin nuorena. Kotona asuvien iakkaiden kaatumisista 20 30 prosenttia johtaa hoitoa vaativaan vammaan. Hoivakodeissa ja sairaalahoidossa olevien iakkaiden kaatumisista joka toinen aiheuttaa jonkinlaisen vamman ja joka kymmenes iakas saa kaatumisesta vakavan vamman10-12. Suomalaisen kyselytutkimuksen mukaan puolet yli 65-vuotiaiden ja 70 prosenttia yli 75-vuotiaiden kaatumisista ja liukastumisista aiheutti laakarin- tai sairaalahoitoa vaatineen vamman9 (kuvio 6). Iakas toipuu vammasta usein hitaasti ja vamma voi heikentaa pysyvasti hanen toiminta- tai liikkumiskykyaan. Vahainenkin kaatumisvamma lisaa alttiutta uusille kaatumisille.as 16 thl 2012
Kuvio 6. Kaatumiset ja liukastumiset laakarin- tai sairaalahoidon tarpeen mukaan ikaryhmittain (% ikaluokan kaatumis- ja liukastumistapaturmista). (Lahde: Haikonen & Lounamaa, 2010). Murtumat Iakkaiden kaatumisista 2 3 prosenttia johtaa lonkkamurtumaan, mutta yli 90 prosenttia lonkkamurtumista on seurausta kaatumisesta. Vuosittain lonkka murtuu Suomessa yli 7000 kertaa. Koska vaesto vanhenee, murtumien maara lisaantyy koko ajan. Tama on yhteiskunnallisesti merkittava haaste tulevina vuosina, vaikka lonkkamurtumien ikaan suhteutettu ilmaantuvuus on kaantynyt viimevuosina laskuun (kuvio 7). Taman kehityssuunnan jatkuminen edellyttaa kaatumisten ehkaisyn vakiinnuttamista osaksi iakkaiden hyvaa terveytta yllapitavaa toimintaa ja sairauksien hoitoa.. Kuvio 7. Lonkkamurtumien ilmaantuvuus Suomessa 50 vuotta tayttaneilla sataatuhatta henkilovuotta kohti, ikavakioidut luvut (Euroopan standardivaesto). (Lahde: Sund R, 2011). Lonkkamurtumapotilaista 12 37 prosenttia kuolee vuoden kuluessa murtumasta.
Joka viides saa haitan, joka uhkaa itsenaista kotona-asumista, ja jopa kolmannes joutuu siirtymaan kotoa pysyvaan laitoshoitoon. Suurin osa lonkkamurtumista tapahtuu hoivakodeissa ja sairaaloissa. Vaarallisimmat kuukaudet ovat kolme ensimmaista kuukautta hoivakotiin muuton jalkeen16. Kaatumisten ja lonkkamurtumien ehkaisy onkin aloitettava valittomasti kun iakas tulee hoivakotiin tai joutuu sairaalaan. Kerran lonkkamurtuman saanut saa helposti uuden lonkkamurtuman. Tutkimusten mukaan iakkaista murtumapotilaista joka neljas tai viides sai toisen murtuman vuoden kuluessa ensimmaisesta murtumasta ja yli puolet sai uuden murtuman 3 5 vuoden kuluessa edellisesta murtumasta. Miesten alttius toisen lonkan murtumalle oli yhdeksan- ja naisten kuusinkertainen17, 18. Kaatumistapaturmissa iakkailla murtuu helposti myos olkaluu, ranne tai nilkka, mutta naiden yleisyys ja hoitokustannukset ovat lonkkamurtumia vahaisempia. Iakkailla murtuman syyna on useammin kaatuminen kuin luukudoksen haurastuminen tai osteoporoosi5, 19. Se, aiheutuuko kaatumisesta murtuma, ei yksin riipu luun lujuudesta. Kaatumisen suunta, nopeus seka se, kuinka korkealta ja minkalaiselle alustalle henkilo kaatuu, vaikuttavat, murtuuko luu vai ei (kuvio 8). Kaatuminen sivulle on iakkaille tyypillista, ja jos maahan tullaan suoraan reisiluun paan ison sarvennoisen paalle, on lonkkamurtuma erittain todennakoinen. Lonkkasuojaimilla voidaan suojata luuta ja pehmentaa kaatumista. Lonkkasuojaimia kannattaa kayttaa etenkin hoikkien henkiloiden, joilla ei ole omaa lihas- ja rasvakudosta pehmikkeina. 1999
Kuvio 8. Murtumavaaraan vaikuttavat tekijat. (Lahde: Karinkanta ym., 2010). Iäkkäiden kaat umiste n ehkäis y Kaatumisten ja kaatumistapaturmien kustannukset Yli 64-vuotiaiden akuuttia sairaalahoitoa vaatineiden kaatumisvammojen kustannukset olivat Suomessa vuonna 2000 arvioilta 39 miljoonaa euroa. Naista lonkkamurtumien osuus oli 82 prosenttia. Naisten hoidon osuus kustannuksista oli 85 prosenttia23. Lonkkamurtumapotilaan hoidon keskimaaraiset kustannukset murtumaa seuraavan vuoden aikana ovat 19 150 euroa/potilas (v. 2010 kustannustason mukaan). Jos ennen murtumaa kotonaan asunut iakas henkilo ei kuntoudukaan takaisin kotiin vaan joutuu pysyvasti laitoshoitoon, hoitokustannukset ensimmaisena vuotena ovat arvioilta 47 100 euroa/henkilo (v. 2010 kustannustason mukaan). Tahan arvioon sisaltyvat kaikki murtuman hoitoon ja kuntoutukseen liittyvat kustannukset, kuten leikkaushoito, sairaalahoito, jatkohoito, apuvalineet, kotiapu ja laakehoito. Lonkkamurtuman saaneista iakkaista 13 prosenttia joutuu pysyvasti hoitolaitokseen ja yli kolmasosa kuolee vuoden sisalla tapahtumasta24-26.
Suomessa terveydenhuollon tietojarjestelmat ja kirjaamiskaytannot ovat melko hyvatasoisia, mutta kaatumistapaturmien kirjaamisessa on edelleen puutteita. Siksi kaatumisista ja niiden seurauksista johtuvia kaikkia kustannuksia ei pystyta laskemaan taysin luotettavasti. Lisaksi moni hoitaa kaatumisvammat kotona, ja kivusta ja sarysta koituvien haittojen, kuten toimintakyvyn heikkenemisen ja avuntarpeen lisaantymisen, aiheuttamia kustannuksia on vaikea arvioida. Viitteet: i http://www.potku.net/artikkeli_venyttelyn_perustietoa.php ii Pajala S. Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy. Opas 16. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tampere 2012. iii Kuntoa terveydeksi:aikusten ALPHA-FIT terveyskuntotestistö 18-69-vuotialle. Testaajan opas. UKK-instituutti. Suni, J., Husu, P. et al.