Jukkuevimistelun fyysisen harjittelun liikepankki - Npeusvima / vertikaalihypyt - Pnnistusvimatestitulsten phjalta, syksy 2017 Testit n tteutettu syksyllä 2017, el-lkakuussa. Testeihin sallistuivat Vimisteluliitn Kisakallin valmennusrinkeihin kuuluvat jukkueet.
Pnnistusvimatestit Vimisteluliitn käyttämissä pnnistusvimatesteissä mitataan npeusvimaa vertikaalihypyissä klmella eri testiliikkeellä, jista yksi tehdään tasapnnistuksena ja kaksi muuta erikseen ikealla ja vasemmalla jalalla. Viitearvissa rajat n laskettu pelkän ikean jalan pnnistusten perusteella. Oheisessa taulukssa arvt esitetty aina siten, että ikean ja vasemman jalan tavitearv n sama. Vimisteluliitn testitulkset ja viitearvt syksy 2017 10 11-v. TYTÖT Kevennyshyppy (cm) Apuhyppy O + V (cm) Yhden jalan O + V (cm) Erinmainen 33 tai yli 40 tai yli 34 tai yli Hyvä 28 32,9 35 39,9 29 33,9 Tyydyttävä 24,1 27,9 30,1 34,9 25,1 28,9 Khtalainen 22,1 24 27,1 30 22,1 25 Heikk 22 tai alle 27 tai alle 22 tai alle 12 13-v. TYTÖT Kevennyshyppy (cm) Apuhyppy O + V (cm) Yhden jalan O + V (cm) Erinmainen 35 tai yli 42 tai yli 39 tai yli Hyvä 30 34,9 37 41,9 33 38,9 Tyydyttävä 26,1 29,9 32,1 36,9 29,1 32,9 Khtalainen 24,1 26 29,1 32 25,1 29 Heikk 24 tai alle 29 tai alle 25 tai alle 14 16-v. TYTÖT Kevennyshyppy (cm) Apuhyppy O + V (cm) Yhden jalan O + V (cm) Erinmainen 38 tai yli 44 tai yli 42 tai yli Hyvä 33 37,9 38 43,9 37 41,9 Tyydyttävä 29,1 32,9 34,1 37,9 32,1 36,9 Khtalainen 26,1 29 31,1 34 28,1 32 Heikk 26 tai alle 31 tai alle 28 tai alle Yli 16-v. TYTÖT Kevennyshyppy (cm) Apuhyppy O + V (cm) Yhden jalan O + V (cm) Erinmainen 40 tai yli 46 tai yli 45 tai yli Hyvä 36 39,9 42 45,9 39 44,9 Tyydyttävä 32,1 35,9 38,1 41,9 34,1 38,9 Khtalainen 28,1 32 34,1 38 30,1 34 Heikk 28 tai alle 34 tai alle 30 tai alle
Harjitepankki pnnistusvimatestitulsten perusteella Fyysisenä minaisuutena vima vidaan jakaa klmeen selkeästi erilaiseen fysilgiseen sa-alueeseen; npeusvimaan, maksimivimaan ja kestvimaan. Nämä klme fysilgista sa-aluetta jakaantuvat kukin kahdeksi eri harjituskknaisuudeksi: npeusvimaa kehitetään räjähtävä- ja pikavimaharjitteiden avulla, maksimivimaa kehitetään perusvima- ja maksimivimaharjitteiden avulla ja kestvimaa harjitetaan aerbisesti lihaskestävyysharjitteluna sekä anaerbisesti vimakestävyysharjitteluna. (Misikangas, J., 1997) Pnnistusviman kehittyminen jukkuevimistelijille edellyttää pääsääntöisesti npeusvimaminaisuuksien tehkasta harjittelua, sulkematta kuitenkin pis kest- ja maksimivimaharjituksia, jtka saltaan luvat phjaa npeusviman paranemiselle. Jtta npeusvimaharjittelusta lisi hyötyä, n se tehtävä maksimaalisella tehlla, mikä edellyttää täydellistä keskittymistä harjitukseen ja 110%:sta psyykettä mukana. Räjähtävä- ja pikavimaharjittelu vatkin psyykisesti erittäin raskaita harjituksia, jissa n kk ajan pnnisteltava niin lähellä surituskyvyn äärirajja kuin mahdllista. Sen vuksi n npeusvimaharjitukset tehtävä riittävän palautuneina edellisestä harjituksesta. Myös harjituksen aikana n hulehdittava siitä, että palautukset sarjjen välissä vat riittävät. (http://users.jyu.fi/~jthyvama/lentis/npeusvima.htm) Esimerkki räjähtävästä vimaharjittelusta: Liikeiden määrä/harjitus: 3-6 Esimerkkiliikkeet: pudtuskyykky, päkiähyppely, pulikyykky Sarjjen määrä: 4-10/liike Tistjen määrä: 1-5 tista/sarja Kurmituksen määrä: 50-90% maksimista Tteutus: mana harjituskknaisuutena tai yhdistettynä maksimivima-, pikavima- tai lajivimaharjitukseen. Palautukset: 2-4 minuuttia Suritusnpeus: erittäin npea, maksimaalisen räjähtävä Tavitteet: räjähtävän viman lisääminen, herm-lihasyhteistyön kehittäminen, jalstaa perus- ja maksimivimaa tarvittavaksi räjähtäväksi vimaksi, luda edellytykset lajivimaharjittelulle Krt/viikk: räjähtävään vimaan painttuneella kaudella 3 kertaa/viikk, muullin 0-2 kertaa/viikk. (Misikangas, J., 1997) Esimerkki pikavimaharjittelusta: Liikkeiden määrä/harjitus: 4-6 Esimerkkiliikkeet: kyykky, pulikyykky, pulikyykkyhyppely, X-hypyt sarjana, luisteluhypyt sarjana Sarjjen määrä: 4-8/liike Tistjen määrä: 4-8 tista/sarja (kestajan ltava alle 6 sekuntia), 8-12 tista/liike (Spassv, kestajan ltava alle 10 sekuntia/liike) Kurmituksen määrä: 40-70% maksimista Tteutus: mana harjituskknaisuutena tai yhdistettynä maksimi-, räjähtävä- tai lajivimaharjitukseen Palautukset: hyvät: 2-4 minuuttia Suritus: maksimaalisen npea Tavitteet: pikaviman lisääminen, herm-lihasyhteistyön kehittäminen, jalstaa perus- ja maksimivima tarvittavaksi pikavimaksi, luda edellytykset lajivimaharjittelulle Krt/viikk: pikavimaan painttuvalla kaudella 3 krt/viikk, muullin 0-2 kertaa/viikk (Misikangas, J., 1997)
Harjitteita jalkjen npeusviman kehittämiseen: Tasapnnistus krkkeelle Jalat lantinlevyisessä haarassa, plvi ja jalkaterä samaan suuntaan Keskivartal tiukkana Kädet auttavat (takaa alhaalta, eteen ylös) Vidaan variida hyppimällä esim. yhdellä ja kahdella jalalla, eteen, taakse, sivulle, matalalle, krkealle, alhaalta ylös ja ylhäältä alas. Penkin päältä ksketukset vurjalin lattiaan Vimistelija seis hyvässä ryhdissä penkin päällä, ja hyppii penkin yli (sivuttain) siten, että kskettaa vurjalin ulkjalalla lattiaan. Tukijalan linjaus tärkeä erityisesti pliévaiheen aikana! Jalkjen vaihdt tapahtuvat ilmalennn aikana, ei siis astumalla. Askelkyykkyvaihdt vurjalin hyppäämällä Keskivartal tiukkana Jalkjen linjaukset tarkasti Kädet auttavat ttamalla vauhtia ja rytmittämällä liikettä. Jalkjen vaihdt tapahtuvat ilmalennn aikana, ei siis astumalla. Yhden jalan pnnistukset sarjana eri suuntiin Pnnistuksia eteen, taakse, sivulle ja viistn sekä eri suuntia yhdistellen Plién kautta npea yhden jalan pnnistus ja paluu alkuasentn Kädet auttavat ttamalla vauhtia ja jentumalla hyppyvaiheen aikana ylös Keskivartaln lihashallinta ja jalkjen linjaukset tarkasti! Luisteluhypyt pulelta tiselle Lähtö hyvästä ryhdistä, kädet liikkuvat kylkien vieressä ja tukevat liikettä. Plién kautta npea yhden jalan pnnistus ja alastul tiselle jalalle Kädet auttavat ttamalla vauhtia ja rytmittämällä liikettä. Keskivartaln lihashallinta ja jalkjen puhtaat linjaukset tarkasti! Lisää harjitteita esim. vidella: https://www.yutube.cm/watch?v=dvggf9hpwtm
HUOM! Myös mnet Kasva urheilijaksi -testien harjitepankin harjitukset spivat npeusviman harjitteluun: Räjähtävä npeusvima: Vurhyppely Vimistelija seis hyvässä ryhdissä Tisella jalalla pnnistetaan kevyesti ylös ja eteenpäin, alastul tapahtuu pnnistavalle jalalle Tisella jalalla tehdään hypyn aikana terävä plven nst, jalka vaihtuu jka pnnistuksella Vartal pysyy surassa kk liikkeen ajan, kädet liikkuvat rytmikkäästi vartaln vierellä Kurmittuvat lihakset: Phjelihakset, pakaralihakset, etureisien lihakset ja takareisien lihakset Räjähtävä npeusvima: Vauhditn pituushyppy, juksuspurtti Räjähtävä npeusvima: Vurlikkaus Lähtö hyvästä ryhdistä, kädet liikkuvat kylkien vieressä ja tukevat liikettä. Liike alkaa kyykistymällä alas ja räjähtävästi pnnistamalla eteen ja ylös yhdelle jalalle Mahdllisimman pitkä ja kimmisa likkaus vurjalilla. Likan aikana takajalan pakara ja takareisi aktivituvat ja jalkaa nstetaan ylös. Etujalka kukussa, krkea khtettu plvi jhtaa liikettä Alastul likasta tapahtuu yhdellä jalalla ja kk jalkaphjalla Kurmittuvat lihakset: Pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, takareisien lihakset ja phjelihakset Räjähtävä npeusvima: Syväkyykkyhypyt Vimistelija asettuu lantin levyiseen haara-asentn, plvet ja varpaat suunnattuna eteenpäin. Vimistelija jännittää vatsalihakset lähtöasennssa ja pitää selän surana Liike alkaa kyykistymällä alas ja räjähtävästi pnnistamalla ylös mahdllisimman krkealle Alastulssa just plvista ja lantista Kurmittuvat lihakset: Pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, takareiden lihakset, phjelihakset ja vartaln jentajalihakset, vatsalihakset Räjähtävä npeusvima: Hypyt narujen/aitjen yli Vidaan variida hyppytekniikkaa, esimerkiksi tasapnnistus, yhden jalan pnnistus, sivuttain pnnistus, jalalta tiselle sivuttain, harpalla.