TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia venytyksiä jne. Kuntotasosta riippuen voit aloittaa vaikeammat liikkeet tekemällä niin monta toistoa kun saat tehtyä puhtaalla tekniikalla ja lisätä sitten toistoja sitä mukaa kun voima- ja kuntotasosi nousee. Samaa voit noudattaa sarja-määrissä. Eli vaikka ohjelmassa neuvotaan tekemään yleensä esim. kolme sarjaa, niin voit alussa tehdä vaikka vaan yhden tai kaksi, kunnes kunto kohenee ja jaksat tehdä kaikki kolme J Jos joku liike tuntuu mahdottomalta niin voit jättää sellaisen välistä, koska jokaisessa sarjassa on useampi eri liike, eli saat silti hyvän treenin aikaan J (Video-ohjeissa myös mukana korvaavia liikkeitä ja helpompia versioita joistakin vaativammista liikkeistä) Yritä tehdä jokaisen sarjan liikkeet niin, että lepo liikkeiden välillä olisi minimaalinen. Sarjojen välissä voit pitää n. 60-90s levon riippuen. (Jos taas olet hyvässä kunnossa jo valmiiksi, ei ole pakko pitää sitä 60s lepoa, vaan voit tehdä ohjelmasta haasteellisemman lepäämällä esim vaan 30s sarjojen välissä) 1
Viikko 1 Treeni 1 Kyykky & pystypunnerrus käsipainoilla Askelkyykkykävely Ojentaja-dippi tuolilta 20 Kyykkyn mentäessä keskikroppa tiukkana, polvet ulos, kyykkää mahdollisimman alas mutta niin, että selkä ei pääse pyöristymään. Kyykkyhyppy Etunojapunnerrus Lantionnostot makuulla Lankutus Max pito (tähtää esim. 45-60 sek pitoon), n. 1-2 sek pito yläasennossa Kyykkyhyppy aivan kuten kyykky mutta lisäät perään vaan hypyn ja jatkat suoraan alas Punnerruksessa kädet noin olkapäiden alla, keskikroppa tiukkana ja rinta lattiaan. Videolla variaatiot eri tasoille J Lantionnostoissa ojenna lantio täysin auki ja varmista että liike menee pakaroille puristamalla pakaroita n. 1-2 sek yläasennossa. Viikko 1 Treeni 2 Lämmittele 5min kevyttä hölkkää, hyppelyä, venyttelyä. Sitten 5 x Sprintti/juoksu Punnerrus Loppuun n. -15min loppuverryttely, esim. Kevyt hölkkä tai reipas kävely 30 sec Sprintit/vedot: Riippuen voit tehdä joko sprintit tai vaihtoehtoisesti juosta/hölkätä vauhtia joka on itsellesi haastava mutta jonka pystyt ylläpitämään n. 30sek 2
Viikko 1 Treeni 3 Askelkyykkykävely pakarapotkulla Sammakko-potkut penkillä Sammakko-lantionnnostot Sisään/ulos sumokyykky-hypyt 20 (yksi toisto on yksi hyppy sekä sisää että ulos) N. 1-2 sek. puristus loppu-asennossa Askelkyykkykävely pakarapotkulla: älä anna polven kääntyä sisään päin astuessa eteenpäin. Kun teet pakarapotkun, älä koukista jalkaa liikaa ja varmista että liike menee pakaraan puristamalla pakaralla liikkeen lopussa. Lisää ohjeita videolla J Sammakkolantionnnostot : kuten tavallien lantionnnosto, mutta jalkapohjat vastakkain ja polvet ulkona. Ottaa enemmän sivupakaroihin J Hauiskääntö käsipainoilla Ojentaja-dipit Vuorikiipeilijä-liike Vatsarutistukset noin 30-45s sarjojen 3
Viikko 2 Treeni 1 Sumokyykky (voit tehdä painon kanssa tai ilman) Pienet sumokyykyt pohjassa Yhden jalan lantionnostot Pystypunnerrus käsipainoilla + Sumokyykkyyn pätee samat ohjeet kuin normaaliin, mutta tässä jalat leveämmällä ja jalkaterät vähän ulos päin. Sisään/ulos kyykkyhypyt Sivuttain kyykkykävely kuminauhan kanssa Lantionnostot kuminauhan kanssa Ojentaja-dippi + Viikko 2 Treeni 2 Lämmittele 5min kevyttä hölkkää, hyppelyä, venyttelyä. Sitten 5 x Mäki-vedot / vedot Punnerrus korotettuna Step-up penkille/korokkeelle Vuorikiipeilijä-liike Loppuun n. -15min loppuverryttely, esim. Kevyt hölkkä tai reipas kävely 15-30 sec + Juoksu taas oman kuntotason mukaan. Myös reipas kävely ylämäkeen käy, pääasia että teet siis itsellesi haastavia vetoja joissa syke nousee ja hengästyt kunnolla J Viikko 2 Treeni 3 Askelkyykky taakse Sisään/ulos kyykkyhypyt Sumo-potkut sivuille kuminnauhalla + 3x Hauiskääntö käsipainoilla Ojetaja-dippi Vipunnostot sivuille käsip. Kulmasoutu käsip. noin 60s sarjojen 4
Burpee / yleisliike noin 60s sarjojen 5
Viikko 3 Treeni 1 Bulgarialainen yhden jalan kyykky Suorin jaloin MaVe Hauiskääntö Ojentaja-dippi + Bulgarialainen 1 jalan kyykky: korota takajalka esim tuolille/sohvalle niin että jalkapöytä on tasaisena (paino ei siis varpailla). Astu etujalka eteen sen verran, että se, ja takana koukussa oleva jalka muodostavat pystyasennossa n. 90 asteen kulman. (Voit astua etujalkaa myös aavistuksen lisää eteenpäin) Pidä paino kokonaan etujalalla, tarvittaessa voit ottaa tukea esim seinästä. Lähde viemään lantiota taakse ja alas, mene niin alas kuin pääset. Ponnista ylös niin, että työnnät enemmän maassa olevan kantapään kautta, näin liike tutuu enemmän myös pakarassa. Sumo-kyykky Sumo kyykky pohjassa Lantionnostot sammakkona Lankku Max pito Suorin jaloin MaVe : selkä suoraa, jalat lähes suorana mutta pieni jousto polvissa. Työnnä lantiota taakse kunnes takareisissä kunnon venytys ja sitten tule ylös niin että ojennat lantion lopussa kokonaan. 6
Viikko 3 Treeni 2 Lämmittele 5min kevyttä hölkkää, hyppelyä, venyttelyä Sitten 5 x Mäkivedot/vedot Punnerrus koroketta vasten Askelkyykkykävely pakarapotkulla Pakarapotkut 30 s 20 + Vedoissa taas vauhti oman kuntotason mukaan, eli esim. hölkkä tai reipas kävely toimii myös jos sprintti on toistaiseksi liian haastava J Loppuverryttely n. -15 min kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä Viikko 3 Treeni 3 Step-upit korokkeelle Kyykky kävely sivuttain Sisään/ulos kyykkyhypyt sammakko lantionnostot + + i. Pystypunnerrus käsip. Kulmasoutu käsip. Russian Twist -vatsat + noin 60s sarjojen 7
Viikko 4 Treeni 1 Step-up pakarapotkulla Punnerrus Sumo-potkut sivuille Ojentaja-dippi +1+ Kyykky: keskikroppa tiukkana, polvet ulos, kyykkää mahdollisimman alas mutta niin, että selkä ei pääse pyöristymään. Sisään/ulos-hypyt Hauiskäännöt Askelkyykkyhypyt Ojentaja kick-backit 2- Linkkuveitsi-vatsat Lankku Max-pito Minimaalinen Viikko 4 Treeni 2 Lämmittele 5min kevyttä hölkkää, hyppelyä, venyttelyä 4-5 x Juoksu/hölkkä Punnerrus Sivuttain kyykky-kävely Sisään/ulos hypyt 2min + Juoksuvauhti taas oman kuntotason mukaan niin että se tuntuu sopivan haastavalta ja jaksat juuri ja juuri tehdä 2min kerralla. Loppuverryttely -15min kevyt hölkkä/reipas kävely Viikko 4 Treeni 3 Sumo-kyykky Punnerrus koroketta vasten Sumo-potkut sivuille Hauiskääntö 15 + Noin 60-90s riippuen 8
Suorinjaloinn maastaveto Sammakko-potkut penkillä Sammakko-lantionnostot Noin 60-90s riippuen 9