TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

TESTAAMINEN PESÄPALLOSSA

Tässä käydään lyhyesti läpi pesäpallossa tällä hetkellä käytössä oleva testipatteristo sekä testien kuvaukset sekä aikuisten että junioreiden osalta Pesäpallossa testaaminen on ollut hyvin seura- ja joukkuekohtaista. Lajin huipulle pääseminen vaatii pelaajalta monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia. Jotta urheilija tietäisi selkeämmin omat kehityskohteensa, on PesisCentre-projektin puitteissa pyritty kokoamaan valtakunnallinen testipaketti, joka toimii hyvänä pohjana koko lajissa tarvittavien ominaisuuksien mittaamiseen. Viitearvoja on koottu yhteistyössä seurojen, Vuokatin urheiluakatemian sekä Kuortaneen, Pajulahden ja Varalan urheiluopistojen kanssa. Luotettavien viitearvojen luomiseen tarvitsemme vielä lisää tuloksia. Tulevaisuuden tavoitteena on kerätä testituloksia aina junioreista superpesispelaajiin saakka samaan paikkaan, jolloin kehittymisen seuranta helpottuu ja pelaajan kehityskohteet sekä vahvuudet tämän lajin osalta tulevat selkeämmin esille.

PESÄPALLON FYYSISET TESTIT AIKUISILLA JA B/A-JUNIOREILLA: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m (10 + 20 m), sähköinen ajanotto Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Staattinen hyppy kontaktimatolla Esikevennyshyppy kontaktimatolla Vauhditon pituus Vauhditon 5-loikka (Vauhditon 5-tassu) Maksimivoima Jalkakyykky (kg) Penkkipunnerrus (kg) Rinnalleveto (kg) Leuanveto (lkm) Istumaannousu (kg) Kestävyys Cooperin testi Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min Punnerrus 1 min

PESÄPALLON FYYSISET TESTIT JUNIOREILLA Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m, sähköinen ajanotto jos mahdollista Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) Vauhditon pituus 5-loikka D-& C-juniorit Lihaskestävyys Istumaannousu 30 s / 1 min Selkälihastesti 30 s / 1 min Punnerrus 30 s / 1 min Kyykky 30 s / 1 min Liikkuvuus Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus & taito Lapakääntö olkapäät ja lavat Eteentaivutus takareidet, pakarat, alaselkä Sivuspagaati - lähentäjät Kestävyys G- & F-juniorit: Juoksu 6 min E-juniorit: Juoksu 9 min D & C-juniorit: Cooperin testi (12 min) Kestävyyssukkulajuoksu

AIKUISTEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m (10 + 20 m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Nopeuskestävyys 3 x 3 x 30 m, sähköinen ajanotto o pelaaja juoksee 3 x 30 m peräkkäin 30 s palautuksella o kaikki vedot maksimaalisia o sarjoja juostaan 3 o sarjojen välillä 2 1/2 min palautus (toinen pelaaja ehtii juosta oman sarjansa) o mahdollisuuksien mukaan laktaattimittaus joka sarjan jälkeen Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Staattinen hyppy kontaktimatolla (+lisäpainot) o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o laskeudutaan rauhallisesti 90 asteen kulmaan, pysähdys tähän asentoon ja lasketaan 1-2-3 maksimaalinen ponnistus suoraan ylöspäin o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan

Esikevennyshyppy kontaktimatolla o pelaaja asettuu matolle, paino tasaisesti molempien jalkojen päällä o kädet pysyvät lanteilla koko suorituksen ajan, jos kädet irtoavat lanteilta suoritus hylätään o nopea kevennys 90 asteen kulmaan (selkä suorana), jonka jälkeen maksimaalinen ponnistus ylöspäin o työ vain jaloilla (ei käsiä avuksi) o alastulo koko jalkapohjalle, polvet suorina o 3 yritystä, joista paras kirjataan Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Maksimivoima Jalkakyykky (kg) o Polvi- ja lonkkanivel samalla tasolla ala-asennossa o TEKNIIKAN pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o tarkkaillaan selän keskiasentoa o varmistajat molemmissa päissä tankoa ja mielellään myös selän takana. Varmistajat auttavat tarvittaessa. o maksimitulos (kg) kirjataan ylös o vaihtoehtoisesti 3RM (turvallisempi vaihtoehto) Penkkipunnerrus (kg) o Tanko koskee rintakehään ala-asennossa o Yläasennossa kyynärnivelet ojentuvat o varmistajat molemmissa päissä tankoa, auttavat tarvittaessa o maksimitulos kirjataan ylös

Rinnalleveto (kg) o normaali rinnallevedon tekniikka o TEKNIIKKA pitää olla kunnossa ennen maksimipainoihin menoa o maksimitulos (kg) kirjataan ylös Leuanveto (lkm) o Aloitus vastaotteella riipunnasta o Yläasennossa leuka tangon yläpuolelle o Ala-asennossa käsien nivelet ojentuneina o Suorituspuhtaus, ei rimpuilua o Lasketaan puhtaiden suoritusten lukumäärä Istumaannousu (kg) o Jalkaterät vapaina, saavat nousta hieman suorituksen aikana o Lisäpaino niskan takana o Puhdas suoritus lasketaan, ei heijaamista aloituksessa Kestävyys Cooperin testi o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä lattiassa ja polvien tulee pysyä suorina koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm)

Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 1 min / 5 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä Punnerrus 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta

JUNIOREIDEN TESTIKUVAUKSET: Nopeus- & nopeusvoima Nopeus 30 m (10 + 20 m), sähköinen ajanotto o asetetaan teippi 50 cm lähtökennosta taaksepäin o etujalka heti teipin takana, paino tasaisesti molemmilla jaloilla o EI painonsiirtoa takajalalle ennen lähtöä (heijausta) o mahdollisuuksien mukaan kirjataan 10m+20 m o 3-5 yritystä, ajat kirjataan ylös Kuntopallonheitto Pään Yli Eteen (PYE) o urheilija asettuu heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti hyvän mahdollisimman pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan eteenpäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Kuntopallonheitto Pään Yli Taakse (PYT) o urheilija asettuu heittoviivalle selkä heittosuuntaan o kantapäät heittoviivalle, jalat hieman hartioita leveämmälle o urheilija suorittaa teknisesti mahdollisimman hyvän ja pitkälle kantavan heiton pään yläpuolelta suoraan taaksepäin o heiton jälkeen on lupa astua/ottaa askeleita viivan yli o 3 yritystä, josta paras tulos mitataan o tulos 5 cm:n tarkkuudella pyöristettynä lähimpään tulokseen o apuvälineinä mittanauha sekä jokin merkki (juomapullo, kartio tms) pelaajan tulosmarkkeriksi Vauhditon pituus o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o ponnistus tasajalkaa maksimaalisesti mahdollisimman pitkälle o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus alastulokohdassa lähtöviivaa lähimmästä kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella Vauhditon 5-loikka o urheilija asettuu lähtöviivalle, jalat hieman hartioita leveämmällä, varpaat viivan takana o lähtö tasajalkaa eli ensimmäinen ponnistus tapahtuu tasajalkaa o vuoroponnistuksin mahdollisimman pitkälle (vapaasti valiten o-v-o-v tai v-o-v-o) o alastulo tasajalkaa tasapainoiseen asentoon (hiekkakasa tai salissa patja) o mittaus lähtöviivaa lähempänä olevasta kehonosasta (kantapää, käsi tms) o 3 yritystä, joista paras kirjataan, tulos 1 cm:n tarkkuudella

Liikkuvuus Lapakääntö olkapäät ja lavat o keppiä/harjanvartta apuna käyttäen o urheilija suorittaa lapakäännön hallitusti vieden kepin symmetrisesti suorin käsin pään yli selän taakse ja sieltä takaisin o jalkapohjat pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa o kyynerpäät pysyvät suorina koko suorituksen ajan o mitataan kämmenten välinen matka (cm) Eteentaivutus istuen takareidet, pakarat, alaselkä o voimistelupenkkiä apuna käyttäen o urheilija asettuu täysistuntaan jalkapohjat penkin jalkaa vasten o nollaviiva penkin jalan kohdalle o urheilija työntää sormilla esim. kirjaa, viivotinta tms mahdollisimman pitkälle o kurotus on hallittu ja sormien pitää pysyä hetki (2-3 s) paikallaan o pakaroiden pitää pysyä koko suorituksen ajan lattiassa o polvien pitää pysyä suorana koko suorituksen ajan o 3 yritystä, joista paras tulos merkataan (cm) Sivuspagaati lähentäjät o urheilija seisoo selkä seinää vasten, kantapäät ja pakarat kiinni seinässä o ylävartalon eteentaivutus, samalla jalkoja avataan mahdollisimman leveälle o mitataan lattian ja haaravälin välinen matka (cm) Valakyykky kokonaisvaltainen liikkuvuus o keppiä apuna käyttäen o jalat hieman hartioita leveämmällä o kädet tempausotteessa, keppi pään yläpuolella koko suorituksen ajan o rauhallinen laskeutuminen kyykkyyn, reisi "minimissään" vaakatasoon o rauhallinen nousu ylös o katsotaan liikkuvuudet: nilkka, lantio/alaselkä, rintaranka, olkapäät o katsotaan linjaukset: varvas-polvi, selän keskilinja, kepin paikka liikkeen ajan o päästään helposti kiinni liikkuvuusongelmiin yhdellä liikkeellä Lihaskestävyys Vatsalihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä istumaannousuja päätetyn ajan puitteissa o käsien tulee pysyä ristissä niskan takana koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa hartiat koskettavat lattiaa o yläasennossa kyynärpäät koskettavat polviin/reisiin o lähtö ala-asennosta kädet niskan takana ristissä

Selkälihastesti 30 s / 1 min o tehdään maksimaalinen määrä rintakehän nostoja lattiasta tietyn ajan puitteissa o lähtöasento päinmakuulla, kädet takaraivolla sormien koskettaessa toisiinsa koko suorituksen ajan epäpuhtaita suorituksia ei lasketa tuloksiin mukaan o ala-asennossa rintakehä koskee lattiaan, yläasennossa rintakehän ja lattian väliin mahtuu nyrkki o jalat ovat suorituksen ajan tuettuna (esim kaveri pitää nilkoista kiinni) Punnerrus 30 s / 1 min o Urheilija asettuu päinmakuulle punnerrusasentoon o kädet hartioiden leveydellä ja sormet eteenpäin o nousu suorana käsien ja varpaiden varaan o ala-asennossa rintakehä koskettaa alustaa o lasketaan puhtaitten suoritusten lukumäärä o Tytöt voivat suorittaa punnerrukset polviasennosta Kyykky 30 s / 1 min o urheilija seisoo suorana lähtötilanteessa o ala-asennossa reidet tulevat vaakatasoon (sormet koskevat lattiaan) o selkä suorana koko liikkeen ajan o yläasennossa vartalo ojentuu suoraksi o puhtaitten suoritusten lukumäärä lasketaan Kestävyys Cooperin testi 12 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 12 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 12 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 9 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 9 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 9 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka Juoksutesti 6 min o Tasainen rata tai urheilukenttä, jonka pituus tiedetään o ennen testiä riittävä lämmittely o urheilija juoksee 6 min ajan alusta alkaen tasaisella vauhdilla niin pitkän matkan kuin ajan kuluessa pystyy o 6 minuutin kuluttua testi päättyy ja urheilija pysähtyy, mitataan juostu matka

Kestävyyssukkulajuoksu o Tasainen ja pitäväpintainen, vähintään 22 m pitkä juoksualue o Juoksualueelle merkataan selkeästi kääntymisviivat ja ns kontrolliviivat 3m ennen kääntymisviivoja molempiin päihin. o Urheilija juoksee 20:n matkaa edestakaisin kiihtyvällä nopeudella uupumukseen saakka siten, että kääntyessä vähintään toinen jalka ylittää kääntymisviivan tai ainakin koskettaa sitä. o Kun testattava myöhästyy kaksi peräkkäistä kertaa kääntöpaikalta niin, ettei ehdi äänimerkin kuuluessa ns. kontrolliviivalle saakka, testi on päättynyt o Testitulos ilmoitetaan juostujen sukkuloiden lukumääränä. o Testitulokseen ei lasketa enää keskeytykseen johtanutta sukkulaa eli toista peräkkäistä virheellistä suoritusta. o Testin kulku tulee ääninauhalta (ladattavissa kasvaurheilijaksi.fi-sivustolta)

TESTIPATTERISTO ERI IKÄLUOKILLE G & F E D C B & A Nopeus Nopeus 30 m (10 + 20 m) X X X X X X NOK 3x3x30 m X X AIKUISET Nopeusvoima tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt koripallo & 0,5 kg, pojat 0,5 kg & 1 kg X tytöt 0,5 kg & 1 kg, pojat 1 kg & 2 kg X tytöt 1 kg & 2 kg, pojat 1 kg & 3 kg X naiset 1 kg & 2 kg, miehet 1 kg & 3 kg PYE kuntopallo X PYT kuntopallo X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 1 kg, pojat 2 kg X tytöt 2 kg, pojat 3 kg X naiset 2 kg, miehet 3 kg staattinen kontaktimatto X X kevennyshyppy kontaktimatto X X vauhditon 5-loikka X X X vauhditon pituus X X X X lisäpainot: naiset +20kg, miehet +20 kg, +40 kg & (+60 kg) Kestävyys cooperin testi 12 min X X X X Juoksutesti 9 min X Juoksutesti 6 min X Kestävyyssukkulajuoksu X X X (x) (x) VOIMATESTIT Kyykky (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Rinnalleveto (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Penkkipunnerrus (x) tekniikkaa X tekniikkaa/tulos X Leuanveto X X X vatsalihastesti 1 min/ 5 min (istumaannousut) X X punnerrus 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min (x) (x) vatsalihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30s / 1 min kyykky 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min selkälihastesti 30 s / 1 min X 30 s X 30 s X 30 s / 1 min LIIKKUVUUS eteentaivutus X X X X X lapakääntö X X X X X valakyykky X X X X X sivuspagaati (lähentäjät) X X X X X