Malli nro. Sarjanumero Kirjoita sarjanumero yläpuolelle viittaukseksi KÄYTTÄJÄN OHJEKIRJA Sarjanumeron sijainti (istuimen alla) KYSYTTÄVÄÄ? Jos Teillä on kysyttävää tai laitteesta puuttuu osia, olkaa hyvä, ja ottakaa yhteyttä meihin: UK Soita: 08457 089 009 Irlannista: 053 92 36102 Internet-sivut: www.iconsupport.eu Sähköposti: csuk@iconeurope.com Kirjeitse: ICON Health & Fitness, Ltd. c/o HI Group PLC Express Way Whitwood, West Yorkshire WF10 5QJ UK AUSTRALIA Soita: 1-800-237-173 Sähköposti: australiacc@iconfitness.com VAROITUS Lukekaa kaikki varotoimet ja ohjeet ennen laitteen käyttöönottoa. Säilyttäkää ohjekirja myöhempään käyttöön
SISÄLTÖ VAROITUSTARROJEN ASETTAMINEN...2 TÄRKEITÄ TURVATOIMENPITEITÄ...3 ENNEN KUIN ALOITAT...4 KOKOAMINEN...5 SÄÄTÄMINEN...11 HARJOITTELU OHJEITA... 13 OSA LUETTELO...15 KOKOAMISPIIRROS...16 VARAOSIEN TILAAMINEN...Takakansi VAROITUSTARROJEN ASETTAMINEN WEIDER on ICON IP, Inc:n rekisteröity tavaramerkki. 2
TÄRKEITÄ TURVATOIMENPITEITÄ VAROITUS: On tärkeää lukea varoitukset sekä turva- ja käyttöohjeet ennen laitteen käyttöä pienentääksesi onnettomuusriskiä. ICON ei vastaa tuotteen käytöstä johtuneista henkilö- tai omaisuusvahingoista. 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35 vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 2. Käytä laitetta vain sen käyttötarkoitukseen. 3. Laitteen omistaja on vastuussa siitä, että laitetta käyttävät henkilöt ovat saaneet tarvittavan tiedon ja ohjeistuksen laitteen käytöstä. 4. Tämä tuote on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Älä käytä tätä tuotetta kaupallisessa, vuokra- tai opetustarkoituksessa. 5. Käytä laitetta vain sisätiloissa ja vältä pölyisiä ja kosteita tiloja. Älä käytä laitetta autotallissa tai katetulla sisäpihalla tai veden läheisyydessä. Aseta laite tasaiselle alustalle. Varaa riittävästi vapaata tilaa laitteen ympärille. Laitteen alle kannattaa laittaa alusta suojataksesi lattiaa tai mattoa vahingoittumiselta. 6. Tarkista ja kiristä kaikki osat säännöllisesti ja korjaa kuluneet osat välittömästi. 7. Pidä alle 12-vuotiaat lapset sekä lemmikkieläimet poissa laitteen luota. 8. Pidä kädet ja jalat poissa liikkuvista osista. 9. Käytä aina harjoittelun aikana urheilujalkineita suojataksesi jalkojasi. 10. Yli 136 kg painavien henkilöiden ei tulisi käyttää laitetta. Älä aseta yli 95 kg, tanko ja painot yhteenlaskettuna, tukien varaan. Älä aseta yli 32 kg jalkavipuun. HUOMIO: Painot ja tanko eivät sisälly tuotteeseen. 11. Varmista ennen tangon asettamista tukien varaan, että tuet ovat asetettu kunnolla ja käännetty lukittuun asentoon. 12. Älä käytä yli 1.8 metrin pituista tankoa tuoteen kanssa. 13. Aseta aina yhtän paljon painoa tangon molempiin päihin. 14. Pidä aina painoa molemmissa päissä tankoa lisätessä tai poistaessa painoja. 15. Aseta tanko jossa on yhtä paljon painoa tukien varaan aina kun käytät jalkavipua, jotta penkki pysyy tasapainossa. 16. Kun käytät selkänojaa pysty- tai vinoasennossa, varmista selkänojan tuki on asennettu kunnolla ja käännetty lukittuun asentoon. 17. Yliharjoittelu saattaa aiheuttaa vakavan loukkaantumisen tai kuoleman. Jos sinua alkaa pyörryttää tai sinuun sattuu harjoitellessa, lopeta harjoittelu välittömästi ja rauhoitu.
ENNEN KUIN ALOITAT Kiitos että valitsit uuden tuotteemme WEIDER 190 TC laitteen. Laite tarjoaa useita mahdollisuuksia harjoittaa tärkeimpiä lihasryhmiä. Olipa tavoitteesi kasvattaa ja vahvistaa lihaksiasi tai parantaa lihaskuntoasi, auttaa laite saavuttamaan tavoitteesi. Lue tämä ohje tarkasti ennen kuin käytät laitetta. Jos sinulla on kysyttävää luettuasi tämän ohjeen, ole hyvä ja katso etusivu. Ota tuotteen malli ja sarjanumero ylös ennen kuin otat yhteyttä. Ohjekirjan etusivulla on ilmoitettu sarjanumerotarran sijainti. Ennen kuin luet eteenpäin, tutustu alla olevaan kuvaan ja laitteen osiin. 4
KOKOAMINEN Helpottaaksesi kokoamisessa tarvittavia osien tunnistamista, tutustu alla oleviin pienosien kuviin. Kuvien alla olevat numerot ovat samat kuin myöhemmin tulevassa osalistassa ohjeen loppupuolella. Avainnumeroa seuraava numero kertoo kokoamiseen tarvittavien osien määrän. Huom. Jos osa ei ole osa-pussissa, katso onko se esiasennettu. Älä käytä sähkötyökaluja, jotta laitteen osat eivät vaurioidu. 5
Laitteen kokoamiseen tarvitaan kaksi henkilöä. Aseta kaikki laitteen osat selkeälle alueelle ja poista kaikki pakkausmateriaalit. Älä tuhoa pakkausmateriaaleja ennenkuin olet koonnut laitteen. Tunnistaaksesi pienet osat, katso sivulla 5 olevaa tunnistuskuvaa. Kokoamisen helpottamiseksi lue yllä olevat ohjeet ennen kuin aloitat. 1. Kiinnitä jalkaosa (36) pystytelineeseen (1) kahdella M10 x 35mm tukipultilla (37) ja kahdella M10 lukkomutterilla (31). Kiinnitä toinen jalkaosa (36) toiseen pystytelineeseen (1) samalla tavalla. 6
2. Suuntaa toinen pystyteline (1) siten, että pystytelineen sivu (10) on kuten kuvassa. Suuntaa seuraavaksi vasen yhdistyslevy (35) ja oikea yhdistyslevy (11) kuten kuvassa. Kiinnitä yhdistyslevyt pystytelineeseen (1) kahdella M10 x 66mm pultilla (28) ja kahdella M10 lukkomutterilla (31). Älä vielä kiristä lukkomuttereita. Toista tämä vaihe toisen pystytelineen (1) ja toisten yhdistyslevyjen (11, 35) kanssa. Varmista, että ne on suunnattu kuten kuvassa. 3. Kiinnitä poikkipuun (2) toinen pää kahden yhdistyslevyn (11, 35) kanssa kahdella M10 x 66 pultilla (28) ja kahdella M10 lukkomutterilla (31). Älä vielä kiristä lukkomuttereita. Kiinnitä poikkipuun (2) toinen pää samalla tavalla. 7
4. Kiinnitä etujalka (4) runkoon (3) yhdellä M10 x 19mm ruuvilla (5), yhdellä M10 x 66mm pultilla (28), yhdellä M10 prikalla (30) ja yhdellä M10 lukkomutterilla (31). Älä vielä kiristä ruuvia tai lukkomuteria. 5. Laita vähän rasvaa yhteen M10 x 63mm Pulttiin (25). Kiinnitä runko (3) rasvatulla M10 x 63mm pultilla (25) ja yhdellä M10 lukkomutterilla (31) poikkupuun (2) kiinnittimen ylempiin reikiin. Älä kiristä lukkomutteria liikaa, rungon tulee kääntyä helposti. Kiristä seuraavaksi lukon nuppi (27) poikkipuun kiinnittimeen (2) ja runkoon (3). Katso kuva. Aseta lukon sokka (38) poikkipuun kiinnittimen (2) alempiin reikiin. 6. Aseta selkänojan tuki (14) pystytelineiden (1) reikiin. Käännä selkänojan tukea niin, että sokat ovat pystypuun ympärillä kuten kuvassa. Aseta seuraavaksi tuki (15) pystytelineeseen (1). Käännä tukea niin, että sokat ovat pystypuun ympärillä. Aseta toinen tuki (15) samalla tavalla. Varmista että tuet ovat samalla korkeudella. Katso kohdat 2-4. Kiristä kohdissa käytetyt M10 lukkomutterit (31) ja M10 x 19mm ruuvi (5). 8
7. Laita rasvaa yhteen M10 x 60mm pulttiin (25). Kiinnitä jalkavipu (6) etujalkaan (4) yhdellä M10 x 63mm pultilla (25) ja yhdellä M10 lukkomutterilla (31). Älä kiristä lukkomutteria liikaa, jalkavivun tulee kääntyä helposti. 8. Aseta pehmusteputki (12) jalkavipuun (6). Liu uta kaksi pehmustetta (13) pehmusteputken (12) päälle ja paina kaksi pehmusteputken korkkia (34) putken päihin. Aseta loput pehmusteputket (12), pehmusteet (13) ja korkit (34) samalla tavalla. 9. Suuntaa selkänoja (8) ja selkänojan putket (7) kuten kuvassa. Kiinnitä selkänojan putket (7) selkänojaan (8) Neljällä M6 x 40mm ruuvilla (32) ja neljällä M6 prikalla (22). Älä vielä kiristä ruuveja. 9
10. Laita vähän rasvaa M10 x 135mm pulttiin (23). Kiinnitä selkänojan putket (7) runkoon (3) hitsattuun putkeen yhdellä M10 x 135mm pultilla (23), kahdella M10 prikalla (30) ja yhdellä M10 lukkomutterilla (31). Älä kiristä lukkomutteria liikaa, selkänojan putkien tulee kääntyä helposti. Katso kohta 9. Kiristä M6 x 40mm ruuvi (32). 11. Kiinnitä istuin (9) runkoon (3) neljällä M6 x 16mm ruuvilla (24). 12. Varmista ennen laitteen käyttöä, että kaikki osat on kiristetty hyvin. Kaikkien jäljelle jääneiden osien käyttötarkoitus selviää sivulta 11 alkaen. 10
SÄÄTÄMINEN. Tuote on suunniteltu käytettäväksi omien painojen ja tangon kanssa (eivät sisälly tuotteesen). Ohjeet tuotteen säätämiseksi ovat alla. Katso sivulta 13 tärkeitä harjoittelu ohjeita moniin oikeaoppisiin harjoitteisiin. Varmista aina ennen laitteen käyttöä, että kaikki osat on kiristetty hyvin. Vaihda kuluneet osat välittömästi. Tuote voidaan puhdistaa kostealla liinalla ja miedolla pesuaineella. Älä käytä liuottimia tuotteen puhdistamiseen. SELKÄNOJAN SÄÄTÄMINEN Selkänojaa (8) voidaan käyttää joko pystyvaaka- tai kahdessa eri vinoasennossa. Vaaka-asentoa varten poista selkänojan tuki (14) ja aseta selkänoja poikkipuuta vasten. Vino- tai pystyasentoa varten aseta selkänojan tuki joihinkin pystytelineen rei stä. Käännä tukia niin, että lukon sokat ovat pystytelineen ympärillä. VAROITUS: Kun käytät selkänojaa (8)joko pysty tai vinoasennossa, varmista, että selkänojan tuki (14) on asetettu kunnolla molempiin pystytelineisiin (1) ja käännetty lukitus asentoon. PAINOJEN ASETTAMINEN JALKAVIPUUN Jalkavipua (6) käytettäessä liu uta haluamasi painot jalkavivun paino pidikkeeseen. VAROITUS: Älä aseta jalkavipuun enemmän kuin 32kg painoja. 11
TUKIEN SÄÄTÄMINEN Tukien (15) säätämiseksi poista ne pystytelineestä (1) ja aseta reikiin toisella korkeudella. Käännä tukia siten, että lukon sokat ovat pystytelineen ympärillä. VAROITUS: Käännä tukia (15) aina siten, että lukon sokat ovat pystytelineen ympärillä. Aseta tuet aina samalle korkeudelle. TUOTTEEN VARASTOINTI Poista kaikki painot laitteesta ennen sen siirtämistä ja varastoimista. Laitteen varastoimiseksi poista ensin lukon nuppi (27) ja sokka (38) poikkipuun kiinnittimestä. Nosta seuraavaksi runko (3) ja etujalka (4) kuvan mukaiseen asentoon. Aseta seuraavaksi lukon sokka (38) poikkipuun (2) kiinnittimen sivupuolelle ja aseta lukon nuppi (27) kiinnittimen päälle. Lukon sokka pitää tuotteen varastointi asennossa. 12
HARJOITTELU OHJEITA. NELJÄ ERILAISTA VOIMAHARJOITUSTA Lihasvoima Vahvista lihaksiasi lisäten harjoitus tehoa asteittain painoja sekä toistojen ja sarjojen määriä lisäämällä. Arvioi itsellesi sopivat painot. Aloita kolmella 8 toiston sarjalla. Huilaa 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä. Kun olet tehnyt kolme 12 toiston sarjaa ilman ongelmia, lisää painojen määrää. Lihaskunto- Paranna lihaskuntoa harjoittelemalla pienemmillä painoilla. Valitse itsellesi sopivat painot ja lisää toistojen määrää jokaisen sarjan jälkeen. Tee niin monta 15-20 toiston sarjaa kuin pystyt ilman ongelmia. Huilaa yksi minuutti jokaisen sarjan jälkeen. Harjoita lihaksiasi panostamalla sarjojen määrään, ei painojen määrään. Painon pudotus- Pudottaaksesi painoa, käytä vähäistä määrää painoja ja lisää toistojen määrää joka sarjassa. Harjoittele 20-30 minuuttia ja huilaa enintään 30 sekuntia jokaisen sarjan välissä. Cross Training- Yhdistetty voima- ja aerobinen harjoittelu. Tee seuraavanlainen harjoitussuunnitelma. -Lihasvoima harjoittelua maanataina, keskiviikkona ja perjantaina. -Lihaskunto harjoittelua 20-30 minuuttia tiistaisin ja torstaisin. -Varaa yksi päivä viikosta levolle, jotta lihakset saavat aikaa palautua. HARJOITTELU OHJE Opi tuntemaan omat harjoittelu tarpeesi laitteella ja käytä omaa harkintakykyäsi harjoituksen keston sekä sarjojen ja toistojen määrän suhteen. Etene harjoittelussa omaa tahtiasi ja lepää aina voima harjoittelua seuraava päivä. Lämmittely Aloita kevyellä harjoittelulla ja venyttelyllä 5-10 minuuttia. Lämmittely nostaa ruumiinlämpöäsi, sykettäsi ja verenkiertoasi, joka valmistelee sinut harjoitteluun. Harjoittelu- Sisällytä 6-10 erilaista harjoitetta jokaiseen harjoituskertaan. Harjoita kaikkia lihasryhmiä ja korosta niitä joita haluat eniten kehittää. Tasapainottaaksesi harjoittelua tee joka harjoituksessa erilaisia harjoitteita. Viilentyminen Venyttele harjoittelun jälkeen 5-10 minuuttia. Venyttely auttaa lihaksiasi venymään ja ehkäisee harjoittelun jälkeisiä ongelmia. Liikunta muodot- Tee erilaisia liikkeitä jokaisella harjoituskerralla. Tee toistot sulavasti, ilman pysähtymistä. Toistoihin käytetty aika tulisi olla puolet pidempi kuin palautumiseen käytetty aika. Hengitä säännöllisesti syvään harjoittelun aikana älä koskaan pidätä hengitystäsi. Huilaa hetken aikaa jokaisen sarjan välissä. -Voimaharjoittelussa huilaa 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä. -Lihaskuntoharjoittelussa huilaa minuutti jokaisen sarjan välissä. -Painonpudotuksessa huilaa 30 sekuntia jokaisen sarjan välissä.
MOTIVAATIO Pidä jokaisesta harjoituksesta kirjaa motivaation säilyttämiseksi. Kirjoita ylös päivämäärä, tehty harjoitus, käytetyt painot ja tehtyjen sarjojen määrät sekä mittaa painosi kerran kuukaudessa. Päästäksesi parhaaseen tulokseen harjoittele säännöllisesti ja tee siitä nautinnollinen osa elämääsi. 14
Huom. Tuntomerkit saattavat muuttua ilman ilmoitusta. Jos haluat tilata varaosia, katso ohjekirjan takasivu. Nämä osat eivät ole kuvitettuja. 15
16
VARAOSIEN TILAAMINEN Katso käyttöohjeen etusivu, jos haluat tilata osia. Jotta voimme auttaa sinua, kokoa tietosi seuraavista asioista ottaessasi yhteyttä: Tuotteen malli- ja sarjanumero (katso etusivu) Tuotteen nimi (katso etusivu) Avainnumero ja osien kuvaus, jotka haluat tilata (Katso OSALISTA ja KOKOAMISPIIRROS kuva käyttöohjeen loppuosasta)