TERVETULOA MUKAAN AB KING PRO GET FIT FAST

Transkriptio

1

2 TERVETULOA MUKAAN AB KING PRO GET FIT FAST (nopeasti kuntoon) OHJELMAAN! Kathy ja minä olemme kehittäneet tehokkaan harjoitusohjelman, jonka avulla voit kiinteyttää, muokata ja vahvistaa keskivartalosi. Tavoitteenamme on ollut laatia ohjelma, jonka avulla harjoitteluun käyttämäsi aika ja vaiva tuottaa mahdollisimman helposti, mahdollisimman hyvän tuloksen. Kumpikin meistä työskentelee yksilöohjaajana, ja tiedämme, mitä hyviin tuloksiin pääseminen vaatii. Terveyden parantaminen, elämäntapojen muuttaminen, kuntoon pääseminen ja painon pudottaminen voivat olla haastavia tehtäviä, mutta kaikki alkaa samasta asenteesta: Minä pystyn siihen. Ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen, vaan olla johdonmukainen. Ostamalla AB KING PRO laitteen olet jo ottanut ensimmäisen askeleen.tämän laitteen ohjaajina voimme sanoa, että tuloksia syntyy, jos vain noudattaa harjoitteluohjelmaa. Harjoitteluohjelman lisäksi olemme kehittäneet 10 päivän kevennysruokavalion, joka auttaa pääsemään alkuun hyvän kunnon saavuttamisessa. HUOM!Ennen kuin aloitat laitteen käytön, varmista lääkäriltä terveydentilasi.jos sinua heikottaa tai pyörryttää, tai voit olosi muuten huonoksi, lopeta laitteen käyttö välittömästi. Ennen kuin aloitat laitteen käytön, lue käyttöohjeet huolellisesti. Tutustu myös laitteen mukana tulevaan videoon. Noudata tarkasti kaikkia turvaohjeita. Jälleenmyyjä ei vastaa loukkaantumisista tai aineellisista vahingoista, jotka johtuvat laitteen virheellisestä käytöstä. Emme suosittele tätä laitetta raskaana oleville naisille tai henkilöille, joilla on terveydellisiä ongelmia.

3 LAITTEEN KOKOAMINEN Levitä ensin kaikki laitteen osat lattialle paikkaan, jossa tilaa on riittävästi. Tarkista, että sinulla on kaikki tarvittavat osat. Jos huomaat, että jokin osa puuttuu, ota yhteys jälleenmyyjääsi; Suomen Polkupyörätukku Oy Horsmankuja VANTAA p Vaihe 1. Suorista etujalka ja kiinnitä se paikalleen lukitustapilla. Käännä laite sitten toisinpäin. Vaihe 2. Nosta pehmuste, jolloin saat asennettua neliönmuotoiset putket (nro 7). Aseta putki (nro 7) sitä vastaavaan reikään ja kiinnitä se lukitustapilla. Vaihe 3. Aseta oikea kahva (nro 4) pyöreän putken reiän (nro 18) kohdalle ja kiinnitä se lukitustapilla. Aseta vasen kahva (nro 5) vasemmanpuoleisen pyöreän putken reiän (nro 18) kohdalle ja kiinnitä se lukitustapilla.

4 Vaihe 4. Työnnä oikeanpuoleinen pyöreä putki (nro 4) kaareen (nro 2) ja käännä se vasemmalle. Työnnä toinen pää kaareen ja kiinnitä lukitustapilla. Kiinnitä kaaren toinen pää. Vaihe 5. Kiinnitä neliönmuotoinen putki (nro 22) sitä vastaavaan reikään ja kiinnitä se lukitustapilla. Vaihe 6. Laitteen kokoontaittaminen säilytystä varten. Irrota lukitustapit etujalasta ( nro 20b) ja irrota pyöreä putken tuki (nro 14). Taita laite kokoon. HUOM!Laitteen osat on merkitty laitekaavioon sivulla 6.

5 KUVA LAITTEEN OSISTA

6 OSALISTA

7 ENNEN HARJOITTELUN ALOITTAMISTA 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Jos tunnet olosi heikoksi, pyörryt tai sinua sattuu, lopeta harjoittelu ja puhu lääkärisi kanssa ennen harjoittelun jatkamista! 2. 2.Varmista että laite on tasaisesti lattialla, ennen kuin aloitat harjoittelun. 3. Kun harjoittelet, pidä aina kiinni kahvoista. 4. Anna vatsalihasten tehdä työ. Älä tee harjoituksia käyttäen käsivoimia, koska silloin et saa harjoituksista täyttä hyötyä. Laite on suunniteltu siten, että siinä lihakset tekevät työtä, sekä liikettä tehtäessä että siitä palauduttaessa..pidä harjoituksen aikana pää vasten selkätukea, koska silloin asentosi säilyy hyvänä. Jos nostat tai jännität niskaa, siihen kohdistuu liikaa rasitusta, ja harjoituksen teho vähenee. Jännitä vatsalihaksia ja anna lihaksen supistua koko liikkeen ajan. Noudata aluski laitteen mukana tulevia harjoitusohjeita. LÄMMITTELY Kävele paikallasi 2 3 minuuttia, jotta saat veren kiertämään kunnolla koko vartalossa. Lämmittely valmistelee vartalon harjoittelua varten,, vähentää lihasrasituksia ja venähdyksiä, sekä parantaa harjoittelutuloksia. VENYTTELY Taivutukset sivulle: Seiso jalat olkapäiden levyisessä haara-asennossa, polvet hiukan koukussa. Pidä ryhti suorassa ja katso suoraan eteenpäin. Nosta vasen käsi pään päälle ja aseta oikea käsi lantiolle. Nojaa oikealle, jolloin vasen kylki venyy. Pidä venytystä sekuntia. Toista liike toiselle puolella. Älä tee liikettä nykivästi, vaan tee se rauhallisesti venyttäen. Rinnan kääntö: Seiso jalat olkapäiden levyisessä haara-asennossa, polvet hiukan koukussa. Pidä ryhti suorana ja katso suoraan eteenpäin. Nosta molemmat kädet sivuille kyynärpäät hiukan koukussa. Kierrä ylävartaloa ensin oikealle niin pitkälle kuin pääset ja sen jälkeen vasemmalle. Tee 10 kiertoa vasemmalta oikealle. Älä tee liikettä nykivästi, vaan tee se rauhallisesti venyttäen. Lämmittelyn ja venytysten jälkeen voit siirtyä harjoitteluun. Älä pidätä hengitystäsi vaan hengitä rauhallisesti harjoittelun aikana. Pidä pää vasten selkätukea ja tee liikkeet vatsalihaksilla ilman käsivoimia. Pidä jalat jalkatuella tai lattialla. Laite on suunniteltu siten, että siinä lihakset tekevät työtä, sekä liikettä tehtäessä että siitä palauduttaessa. Kehosi toimii vastuksena, joten et tarvitse mitään lisäpainoja tai vastushihnoja. Laitteen avulla saat keskivartalosi kuntoon nopeasti. Laite on suunniteltu siten, ettet pysty huijaamaan missään harjoituksen vaiheessa, joten jokainen liike on tarkeä. Tarkista tasoasetukset, ennen kuin aloitat harjoittelun.

8 ALOITTELIJAT 8 10 toistoa 1 2 sarjaa kutakin harjoitusta kohden Tee aluksi harjoitukset 1 3. Kun pystyt tekemään kaikista kolmesta harjoituksesta toistot hengästymättä ja tuntematta väsymystä, lisää harjoitukset 4 6 ohjelmaasi. Kuntosi kehittyessä, pystyt tekemään kaikista kuudesta harjoituksesta 8 10 toistoa 2 sarjana. Aseta laite harjoittelutasollesi sopivaan asentoon. Harjoituksen kesto on 2 sekuntia harjoituksen suorittamiseen ja 2 sekuntia harjoituksen palauttamiseen. Kun pystyt suorittamaan vastaalkajien ohjelman vaikeuksitta, voit siirtyä edistyneiden ohjelmaan. EDISTYNEET toistoa3 4 sarjaa kutakin harjoitusta kohden. Tee aluksi kaikki aloittelijan 6 harjoitusta toistolla, 2 sarjana. Aseta laite harjoittelutasollesi sopivaan asentoon. Harjoituksen kesto on 2 sekuntia harjoituksen suorittamiseen ja 2 sekuntia harjoituksen palauttamiseen. Voit lisätä toistojen tai sarjojen määrää, jos harjoitus tuntuu liian kevyeltä.

9 1. 1 VATSARUTISTUS: Vahvistaa koko vatsaa, erityisesti ylävatsaa. Asetu selällesi ja pidä käsillä kevyesti kiinni kahvoista. Aseta jalat jalkatuelle tai lattialle. Aloita harjoitus ja tee haluamasi määrä toistoja. 2 & 3 2. VINORUTISTUS, OIKEA LANTIO Vahvistaa vinoja vatsalihaksia sekä oikeanpuolen alavatsalihaksia. Asetu oikealle kyljelle jalat koukussa. Varmista, että asentosi on mukava ja tasapainoissa. Pidä käsillä kevyesti kiinni kahvoista ja laita jalat jalkatuilla tai lattialla. Nouse hitaasti ylös, pitäen pää paikallaan alustalla. Tee töitä vatsalihaksilla. 3.VINORUTISTUS, VASEN LANTIO. Vahvistaa vinoija vatsalihaksia sekä vasemmanpuolen alavatsalihaksia. Asetu vasemmalle kyljelle jalat koukussa. Varmista, että asentosi on mukava ja tasapainoissa. Pidä käsillä kevyesti kiinni kahvoista ja laita jalat jalkatuilla tai lattialla. Nouse hitaasti ylös, pitäen pää paikallaan alustalla. Tee töitä vatsalihaksilla.

10 4.TUPLARUTISTUS. 4. Vahvistaa ylä ja alavatsaa. Asetu selällesi, jalat hiukan koukussa kuvan osoittamalla tavalla. Pidä pää vasten selkätukea ja ota käsillä kevyesti kiinni kahvoista. Nouse hitaasti ylös ja nosta samalla polvia yhteenpuristettuna ylös kohti rintaa. Tämä harjoitus on edistyneiden tasoa. Ennen kuin teet tämän harjoituksen, tee harjoitukset 1 4 niin, että osaat ne hyvin. 5 ALAVATSALIIKE. Vahvistaa alavatsalihaksia 5. Asetu selällesi, jalat koukussa kuvan osoittamalla tavalla. Pidä pää vasten selkätukea ja ota käsillä kevyesti kiinni kahvoista. Nosta polvia rintaa kohti ja palauta ne takaisin alkuasentoon. Kun jalat ovat alkuasennossa, älä anna alaselän tai yläselän irrota alustasta.

11 6. 6 VATSARUTISTUS JALKAA VAIHTAEN. Vahvistaa ylä ja alavatsalihaksia. Asetu selällesi laitteen päälle ja kädet kahvojen päällä. Laita polvet koukuun ja ojenna jalkoja vuorotellen eteenpäin. Tee aina rutistus ylävartalolla samaan aikaan kun palautat jalat alkuasentoon. Toista sama toisella jalalla.

12 10 PÄIVÄN KEVENNYSRUOKAVALIO Alla oleva ohje on tarkoittettu vain 10 päivän dieetiksi. Älä siis käytä ruokavaliota kuin vain 10 päivän ajan.

13 LAIHDUTUSVINKKEJÄ 1. Älä jätä aterioita väliin. Aterioiden väliin jättämisen vaarana on, että alat napostella hallitsemattomasti. Ja jos odotat, että olet liian nälkäinen, teet helposti vääriä valintoja, jolloin myös rasvaa kertyy helposti normaalia enemmän. 2. Ihminen syö keskimäärin kaksinkertaisen määrän (vääriä) rasvoja, kuin pitäisi. On tärkeätä kiinnittää huomiota päivittäiseen rasvankäyttöön: rasvasta saatavien kaloreiden määrän ei tulisi olla enempää kuin % päivittäisestä kalorimäärästä. 3. Juo paljon vettä, vähintään 2 litraa päivässä. Vesi täyttää ja samalla puhdistaa elimistöä. 4. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Paitsi että ne maistuvat hyvältä, ne ovat myös terveellisiä ja sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja, kasviravinteita ja kuituja, jotka suojaavat vapaiden radikaalien vanhentavalta vaikutukselta. 5. Syö pieniä annoksia usein päivässä, enintään 2, 5 3 tunnin välein. Näin saat ruoansulatuksen toimimaan mahdollisimman hyvin, ja ruumiin energiataso pysyy tasapainossa koko päivän. Kun syöt vähän ja usein, sokeritasapaino säilyy, eivätkä kalorit varastoidu rasvan muodossa. 6. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähärasvaisia proteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. 7. Vähärasvaisia proteiineja on kalassa, nahattomassa vaaleassa lihassa, kuten broilerissa ja kalkkunassa, vähärasvaisessa naudanlihassa, tofussa, proteiinijuomissa ja vihanneksissa. 8. Höyrytetyt tai raa at vihannekset sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin muulla tavalla käsitellyt vihannekset. Keitettäessä suurin osa vihannesten ravintoaineista häipyy. Vihannekset ovat parhaimmillaan raakana, höyrytettyinä tai mikroaaltouunissa kypsennettyinä. 9. Monissa salaattikastikkeissa on runsaasti rasvaa. Käytä vähärasvaisia kastikkeita tai sitruunamehua tai etikkaa. 10. Ennakoi aina etukäteen tilanteet, joihin joudut. Ota töihin mukaan omat eväät ja vie elokuviin omat välipalasi. 11. Vältä syömistä klo jälkeen.