Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s"

Seppo Melasniemi
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana alas, polvillaan ylös s s C1 Jalkojen nosto sohvalla s C2 Non-stop kyykky s TAI C2 1 ¼ kyykky s D1 Kuppi s - 10s D2 Linkkuveitsi vuorojaloin tai molemmat jalat yhtä aikaa s Kuinka homma toimii - A1 ja A2 tarkoittaa sitä, että nämä liikkeet olisi hyvä tehdä vuorotellen, kunnes kaikki kolme sarjaa on tehty. Sitten siirrytään B1:een ja B2:een jne. - Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä - Toistot = valitse vastus niin, että saat tehtyä vain toistoa hyvällä tekniikalla - jos menisi vielä enemmän toistoja niin vaikeuta liikettä jos mahdollista tai tee enemmän toistoja - Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esim = 4 sekuntia alas, (ei pitoa), 1 sekunti ylös, (ei taukoa). Nämä näkyy tarkemmin videolla. - Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan.

2 1 ¼ Askelkyykky - Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle. - Liu u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Tee liikkeen alaosassa neljäosatoisto, jonka jälkeen puske koko jalalla takaisin yläviistoon, etujalka suoraksi. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin. - Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Tavoittele ajan kanssa yhä matalampaa koroketta. - Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla, ja sitten vain saman verran vahvemmalla puolella. - Töissä on pääosin etureisi ja pakara. - Tee tätä vuorotellen kulmasoudun kanssa. Kyynär ulos -kulmasoutu - Nojaa toisella kädellä tuolia vasten. Astu työtä tekevän käden puoleinen jalka taakse. Aloita liike vetämällä lapa "takataskuun" eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös sivulle 90 kulmaan, pidä sekunti ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen. - Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran. - Työ tulee pääosin takaolkapäälle ja selkälihaksille. - Paino saa olla selkeästi pienempi kuin kotitreeni 1:n kulmasoudussa. Yhden jalan lantionnosto penkillä - Aseta yläselkä sohvalle tai sängyn reunalle ja jalat koukkuun. Ota kädet lantiolle tunnustelemaan, että lantio liikkuu varmasti suoraan ylös ja alas kippaamatta kummallekaan sivulle. - Nosta toinen jalka ilmaan ja työnnä lattialla olevan jalan kantapäällä lantio ylös. Nyt polven pitäisi olla noin 90 kulmassa. Purista pakaralla tiukasti. Jarruttele alas taittamalla lantiosaranasta suoraa selkää alas. Aloita uusi toisto ennen kuin takapuoli osuu lattiaan. - Töissä on pääosin pakara, mutta myös takareisi ja keskivartalo.

3 Punnerrus suorana alas, polvillaan ylös - Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat sohvalla tai muulla korokkeella. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin. - Laskeudu alas niin että sohva tai koroke koskettaa alarintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa. Laske hallitusti polvet maahan ja punnerra nopeasti kädet suoraksi. Ojenna taas polvet ennen seuraavaa toistoa. - Kyynärpäät taittuvat noin 45 kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni. - Kun noustaan polvet maassa ylös, voidaan punnertaa vartalo suorana sellaisessa kulmassa, jossa perinteisemmällä tekniikalla ei jaksettaisi. Tällä tekniikalla saadaan siis pikkuhiljaa lisää voimaa miestenpunnerruksiin (tehdään näistä naistenpunneruuksia!). - Töissä on rintalihakset ja ojentajat, ja myös keskivartalo. Jalkojen nosto sohvalla - C-sarjassa hapotetaan kunnolla alavartalon lihaksia, missä onkin suurin lihasmassa. Siitä seuraa tehokas treenivaikutus ja rasvanpoltto edistyy. - Asetu esimerkiksi sohvankarmille mahalleen makaamaan, niin että lantiolla on tilaa taittua alas. Ota käsillä tukeva ote, jotta ylävartalo pysyy paikoillaan. - Pidä polvet suorana, kun nostat jalkoja ylös pakaroita puristamalla. Nosta jalat vain vaakalinjaan ylävartalon kanssa, eli älä yritä yliojentaa alaselkää. - Pidä nilkat koukistettuna, varpaat kohti lattiaa, niin saat pakarat hommiin tehokkaasti. - Voit keventää liikettä nostelemalla vuorotellen jalkoja. Jos kahden jalan versio on kevyt, voit puristaa jalkaterien välissä jotain lisäpainoa. - Töissä on pakarat, alaselkä ja myös takareidet. Non-stop kyykky - Siirry suoraan jalkojen nostosta kyykkyyn. - Laita kantapäiden alle sen verran koroketta, että pääset laskeutumaan suoralla selällä niin alas, että takareidet ja pohkeet koskettavat. - Pidä alavatsassa pieni deadbugimainen (kts. aiemmat treenit) pito, ja lähde koukistamaan polvia. Yleinen virhe kyykyssä on viedä lantiota heti taakse kuin

4 istuisi tuolille. Kun aloitat polvienkoukistuksella, pääset parempaan kyykkytekniikkaan kiinni. - Kun olet päässyt hitaasti ala-asentoon, lähde nousemaan ylös puristaen pakaroita. Tähän monesti auttaa mielikuva, jossa yrität levittää lattiaa sivuille jaloillasi. - Jätä kyykky ylhäältä pari senttiä vajaaksi, eli LIIKU KOKO AJAN! Neljä sekuntia alas ja kaksi ylös, ihan koko ajan liikkuen. Tämän idea on hapottaa lihaksia mahdollisimman paljon, kun happea ei pääse lihaksiin minitaukojen aikana ylhäällä tai alhaalla. Paljon maitohappoa -> paljon kasvuhormonia -> rasvanpoltto edistyy ja kiinteä lihasmassa säilyy tai jopa kasvaa. - Voit pidellä tarvittaessa jotain lisäpainoa käsissä rinnan edessä. - Työ tulee reisille ja pakaroille. Huomaat kyllä. Tässä vaiheessa minuutin tauko ennen jalkojen nostoihin palaamista pitäisi olla tarpeen. TAI 1 1/4 kyykky - Jos non-stop kyykky ei tunnu missään, voit haastaa alakroppasi 1 ¼ kyykyllä. - Tässä versiossa alhaalla tehdään hallittu ¼ toisto kokonaisten toistojen välissä. - Pidä edelleen huoli selän neutraalista asennosta. Älä lösähdä kumaraan alhaalla. - Tässäkin voit käyttää lisäpainoja. - Työ on jälleen reisillä ja pakaroilla, mutta ala-asennon ¼ toisto kuormittaa lisäksi etenkin polven vieressä reiden sisäpuolella olevaa pisaranmuotoista lihasta, joka on yleensä harmillisen heikko verrattuna reiden ulkosyrjään. Kuppi - Kuppi, tuo viattoman kuuloinen harjoitus Noh, se onkin jotain ihan muuta. Dead bugin tavoin tarkoituksena on liimata alaselkä lattiaan ja puristaa alimpia kylkiluita kohti lonkkaluita. Tavoitteena on koskettaa lattiaa vain pienellä selän pinta-alalla. - Aloita selinmakuulla. Nosta polvet rinnan päälle, kurota käsillä jalkojen ohi rutistamalla vatsaa. - Liu uta polvia koukussa lantion päälle, edelleen tunnustellen, ettei selkä pääse missään nimessä notkolle. Mitä enemmän voimaa keskivartalossa on, sitä enemmän voit avata jalkoja ja käsiä kauemmas toisistaan. Ideana on löytää sellainen asento, jossa pystyt pitämään alaselän liimattuna lattiaan ainakin 45 sekuntia. - Töissä on pääosin keskivartalo, ja voit tuntea myös kaulan lihasten olevan töissä, kun kannattelet päätä selkärangan jatkeena ilman käsien tukea.

5 Linkkuveitsi - Siirry heti kupin jälkeen linkkuveitseen. - Asetu lattialle tai penkille istumaan, nojaa taakse ja ota tukea käsillä selän takaa. - Ajattele lonkan alue rennoksi, ja nosta alavatsalla joko jalkoja vuorotellen tai molempia yhtä aikaa ylös. Polvien kulma saa pysyä suunnilleen samana koko liikkeen ajan. - Myötäile liikettä myös yläkropalla. Kuvittele nostovoima nimenomaan alavatsaan. - Puhalla suun kautta voimakkaasti joka rutistuksella, jotta saat keskivartalon syviäkin lihaksia kunnolla töihin mukaan. - Töissä on keskivartalo (toivottavasti vain minimaalisesti lonkankoukistajat). Lepäile minuutti ennen seuraavaa kuppia.

Samankaltaiset tiedostot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi