Hei hetkinen, mieti syömistäsi. Mitä se sinulle merkitsee?

Transkriptio

1 Pojat & ruoka

2 Hei hetkinen, mieti syömistäsi. Mitä se sinulle merkitsee? Parhaimmillaan ateria on elämys, joka ruokkii kaikkia aistejasi. Ruoka maistuu hyvältä, näyttää hyvältä, tuoksuu hyvältä... Ruoka on aitoa, oikeaa elinvoimaa; toista kuin videot ja virtuaalielämykset. Onko ruokasi iloa ja makunautintoja vai välttämätöntä tankkausta? Hyvä ruoka, liikunta ja riittävä lepo tekevät miehen. Keho kehittyy: luut ja lihakset vahvistuvat. Ethän tarjoa niille rakennusaineiksi sekundaa, kakkosluokan ravintoa? Kunnon ruoalla ajatus kulkee, järki leikkaa, keho komistuu, vartalo virittyy, tukka kiiltää ja iho kirkastuu... Miten sitä osaa syödä niin, että tietää saaneensa ruoasta kaiken, mitä tarvitsee? Nälkähän ehtii hurjaksi, jos joka pakkauksen kohdalla jää tutkimaan rasva-, suola- tai lisäainepitoisuuksia. Kunnon ruoka ei kuitenkaan ole vaikea juttu. Riittää, kun muistaa jotakuinkin ruokaympyrän eri lohkot ja syö joka päivä jokaisesta lohkosta jotakin. Sopivasti, oman kulutuksensa mukaisesti. Kehno ruoka ja huono syöminen heikentävät vointiasi. Siitä voivat kertoa jatkuva väsymys, ei huvita -mieliala ja usein toistuvat vilustumiset.

3 Jaa lautanen kolmeen osaan. Lisäksi lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää, leipä ja sipaisu pehmeää rasvaa. Terveydeksi! Koulun ruoasta kannattaa ottaa lautasmallia: pastasta, riisistä tai perunoista saat hiilihydraatteja aivotoimintaan, lihasta, kalasta tai kanasta proteiineja lihaksia kasvattamaan, kasviksista ja leivästä kuituja pitämään nälkää poissa sekä maidosta kalsiumia luustolle ja proteiinia kasvuun. Siinä sivussa tulevat vitamiinit ynnä muut kivennäis- ja hivenaineet koko koneiston voiteluun. Tämän luokan lounas pitää sinut skarppina. Pitkään. Varsinkin, kun syöt myös leivän ja juot lasillisen maitoa. 1/4 perunaa, riisiä tai pastaa 1/4 kalaa, lihaa tai munaa Näin saat ateriastasi monipuolisesti eri ravintoaineita. 1/2 vihanneksia ja juureksia Tiesitkö että Alkoholi on aggressiivinen energianlähde. Ei pelkästään siksi, että se saattaa tehdä juojansa räyhääjäksi, vaan koska se imeytyy nopeasti verenkiertoon. Nuoren maksa polttaa alkoholia erityishitaasti, koska alkoholia pilkkovaa entsyymiä on vähemmän kuin aikuisilla. Alkoholista saat pelkästään energiaa, et suojaravintoaineita. Se vie tilaa kunnon ruoalta. Tupakointi haittaa luiden vahvistumista nuoruudessa. Tupakoidessa polttelet reikiä luihisi. Myös runsas kahvinjuonti ja suolan käyttö ovat haitaksi luuston kehitykselle. Jatkuva napostelu syö hampaitasi, varsinkin makeat ja happamat välipalat ja juomat, kuten makeiset ja limsat. Pidä kiinni säännöllisistä aterioista, jottei hymysi pääse hyytymään.

4 lihapiirakka kolmella nakilla 800 kcal Ateriasta rytmiä päivään Säännöllinen syöminen auttaa pysymään vauhdissa koko päivän ja pitämään painon sopivana. Mutta entä jos ei ole nälkä aamulla eikä lounas maistu? Mieti hetki. Tuliko aamulla niin kiire, ettei syömistä ehtinyt ajatellakaan? Ekan tunnin jälkeen oli pakko rauhoittaa vatsan murinat limsalla ja karkeilla? Ruokatunnilla oli tärkeämpääkin tekemistä kuin syöminen? Aamupala Lounas Välipala Nälkä tulee taatusti joskus. Jos aterioita jää väliin, on todennäköistä, että askeleet vievät kioskille, josta saa makeaa pitämään verensokeria ylhäällä, niin ettei nälkä tunnu. Seuraava kunnon ateria jää taas helposti väliin ja näin päivä jatkuu. Iltapäivällä olo tuntuu ontolta, päätä jomottaa ja ajatus harhailee... Liiasta sokeristakin saattaa tulla huono olo. Säännöllinen syöminen auttaa: jos et aamulla ehdi syödä, nappaa silloin vaikka hedelmä mukaan pahimpaan nälkään. Ja sitten safkiksella koulun ruokajonoon, mars! Rasvaiset ja makeat syömiset tarjoavat kyllä paljon energiaa, mutta niukasti elimistön voiteluaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. metwurstileipä 250 kcal viineri 400 kcal suklaa 530 kcal Päivällinen Iltapala pulla 150 kcal kevyt juustokasvisleipä 90 kcal banaani 100 kcal kunnon lounas* 400 kcal * lasillinen rasvatonta maitoa, lautasellinen ruokaa (1/2 lautasellista kasviksia, 3 perunaa, 4 lihapullaa), 1 viipale leipää ja sipaisu pehmeää rasvaa.

5 Ensin oli nälkä ja sitten tuli nälkä Eikä ihme. Kasvaminen vaatii energiaa. Eväät ja voimat riittävät, kun syöt säännöllisesti pitkin päivää: tuhti aamupala, reilu lounas, vähän pienempi päivällinen ja välipaloja tarpeen mukaan. Välipaloja voit kokata helposti itse. Marjat, maitorahka ja maito surisevat tehosekoittimessa pirtelöksi. Lisää makeutta maun mukaan ja valmista on! Itse tehty pizza tuo vaihtelua ja tiedät mitä syöt. Lataa ruispaloille tomaattia, kinkkua, juustoraastetta ja oreganoa tai basilikaa, laita leipäset mikroon minuutiksi ja nam! Ei ole hampurilaisten voittanutta. Siispä grahamsämpylän väliin jauhelihatai kasvispihviä, juustoa, kasviksia, loraus salaatinkastiketta tai kevytmajoneesia. Ota ronski ote ja haukkaa hyvää! Lämmin kinkkuleipä (2 kpl) 2 isoa grahampaahtoleipäviipaletta levitettä 2 viipaletta keittokinkkua sinappia 1 tomaatti 2 viipaletta kevytjuustoa Peitä leivät kinkulla ja sivele kinkku sinapilla. Laita tomaattiviipaleet ja juusto toiselle leivälle ja paina toinen leipä kanneksi. Voitele leivät ohuelti ja kuumenna voileipägrillissä, kunnes juusto sulaa ja leivän pinta tulee rapeaksi. Leikkaa kolmioiksi ja nauti kylmän maidon tai kaakaon kanssa. Jos kuumennat leivät mikroaaltouunissa, paahda leivät ensin ja sipaise levite jo kinkun alle. Elääkö mies pelkillä kasviksilla? Riittävän kasvisruokavalion koostaminen vaatii viisaita valintoja ja perehtymistä kasvisten ravintosisältöön ja ruoanlaiton saloihin. Kasvisruoalla elävän miehen ruokavaliossa on päivittäin erilaisia viljavalmisteita, perunaa, juureksia, pähkinöitä, siemeniä, papuja, herneitä, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tiukalla kasvisruoalla kalsiumin saanti jää usein niukaksi, koska kasvisten kalsium imeytyy huonommin kuin maitovalmisteiden. Kasvisruokaa pitää syödä paljon, jotta energiaa ja ravintoaineita saisi riittävästi. Maitovalmisteet täydentävät monipuolisen kasvisruoan täysipainoiseksi ravinnoksi. Erityisen tärkeitä maitovalmisteiden ravintoaineet ovat kasvavalle nuorelle. Kysy neuvoa kouluterveydenhoitajalta tai ravitsemusterapeutilta. 8 9

6 Mies juo Lounas maitoa Se on tosi kuin vesi. Maito ja maitovalmisteet ovat monipuolisia ravintoaineiden, erityisesti kalsiumin ja proteiinin, lähteitä. Maidosta ja piimästä saat myös D-vitamiinia. Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä luuston lujittumiselle. Nauti kolme lasillista maitoa ja muutama viipale juustoa päivässä ja luustosi kestää pahatkin taklaukset paremmin. Päivän kalsiumannoksen (900 mg) saat syömällä ja juomalla esimerkiksi: tai 2 lasillista maitoa tai piimää 2 3 viipaletta juustoa 2 dl jogurttia 3 lasillista maitoa (joista osan voi laittaa vaikka muroihin) 2 3 viipaletta juustoa tai 2 dl maitokaakaota 2 dl viiliä 3 4 viipaletta juustoa 1 dl maitoa tai maitovanukasta lasillinen maitoa (2 dl) annos marjarahkaa (2 dl) 2 viipaletta juustoa lasillinen pirtelöä (2 dl) Jos maidon laktoosi aiheuttaa vaivoja vatsassa, kokeile pientä määrää maitoa muun ruoan yhteydessä, hapanmaitovalmisteita sekä laktoosittomia ja vähälaktoosisia tuotteita. Maitoa, jogurttia ja jäätelöä kaikkia saa myös vähälaktoosisina. Kovat juustot ovat laktoosittomia. Entä piimä, viili, jogurtti? Niissäkin on vähemmän laktoosia kuin maidossa. Jos et käytä lainkaan maitovalmisteita, apteekista saa kalsiumvalmisteita. Tosin luonnollisimmin, parhaiten imeytyvässä muodossa ja halvemmalla saat kalsiumin maitovalmisteista ja monipuolisesta ruuasta. Laktoosi-intoleranteilla on suolistossaan vain vähän tai ei lainkaan laktaasientsyymiä. Sitä tarvitaan maidon sokerin, laktoosin, imeytymiseen. Imeytymätön laktoosi voi aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsavaivoja aiheuttavan laktoosin määrä on yksilöllinen

7 Kehon viritysopas Mainoksien perusteella näyttää helposti siltä, että maailmassa on vain laihoja tyttöjä ja lihaksikkaita poikia. Kuinka monta arnoldschwartzeneggeria sinä tunnet? Yksi asia on varma: papu ei kasva, jos lihaksia ei harjoiteta eikä niille anneta kunnon rakennusaineita. Proteiinia ei kannata popsia pillereinä tai jauhoina. Proteiineja saa kätevämmin lihasta, kalasta, broilerista, munista, maidosta, ja niistä pavuistakin. Maukkaampaa kuin pillerit, eikö? Järkevä syöminen, säännöllinen liikunta ja riittävä uni pitävät painonkin kurissa. Liikunta kasvattaa lihaskudosta ja lihakset kuluttavat energiaa. Siten se, mitä syödään, kuluu lihastyöhön. Liikkuminen lisää myös rasvan käyttöä energiaksi. Urheillessa tulee jano ja silloin on juotava. Mutta mitä? Jos liikuntasi ei jatku yhtäjaksoisesti tuntitolkulla eikä harjoittelusi muutenkaan muistuta maratonia tai triathlonia trooppisissa olosuhteissa, vesi on paras juoma rasituksessa. Urheilujuomien sokeri ja happamuus tekevät ikävää jälkeä hampaissa, jos juomia hörppii jatkuvasti. Siis vettä koneeseen! Liikuntaan on helppo purkaa paineet korvien välistä silloinkin, kun kasvaminen ottaa lujille. Haluatko lisää energiaa, vitamiineja, suorituskykyä? Kunnon ruoka on a-luokan polttoainetta liikuntaan. Miksi tuhlata rahoja jauhoihin, puristeisiin ja pillereihin, kun kaiken tarvitsemasi saat halvemmalla ja helpommin ruuasta? Ravinto, liikunta ja lepo on niin kova kolmikko, ettei sen voittanutta ole. Lihakset kasvavat liikunnalla ja kunnon ruoalla. Nukutko riittävästi? Väsymys ja ruokahaluttomuus aamulla voivat johtua liian lyhyestä yöunesta. Keho ja mieli virkistyvät, kun nukut 9 tuntia öisin. Vaihtelu virkistää Vaihtele liikuntalajejasi vuodenajan ja mielialan mukaan. Hiihdä, laskettele, luistele talvella. Lenkkeile ja pyöräile keväällä. Ui ja pelaa tennistä kesällä. Suunnista syksyllä

8 Tarvitsenko lisäproteiinia lihasten kasvattamiseen? Proteiinin tarve on nuorilla n. 1 g painokiloa kohti. Tarvittavan proteiinimäärän ja runsaasti ylikin saat helposti tavallisesta ruoasta. Samalla saat muutkin tärkeät ravintoaineet. Tavallinen, monipuolinen ruoka kattaa reilusti myös nuoren urheilijan proteiinin tarpeen. Tässä esimerkkejä proteiinimääristä: lasillinen maitoa 7 g juustoviipale 3 g kinkkuviipale 3,5 g jauhelihapihvi 12 g kala-annos (120 g) 20 g leipäviipale 2,5 g desilitra herneitä 3,5 g peruna 1 g Eli jo yhdellä aterialla syömällä esimerkiksi 2 jauhelihapihviä, 3 perunaa, 1 dl herneitä, 2 viipaletta leipää, salaattia ja juomalla lasillisen maitoa saat 3/4 päivän proteiinitarpeesta. Helppoa, vai mitä? Rautaiset jutut Tavallisella, monipuolisella ruoalla takaat myös riittävän raudan saannin. Rautaa on runsaasti lihatuotteissa sekä maksa- ja veriruoissa. Myös täysjyvävilja ja tummanvihreät kasvikset sisältävät rautaa. Liha ja C-vitamiinipitoiset kasvikset, marjat, hedelmät edesauttavat raudan imeytymistä. Jos epäilet raudanpuutetta, mittauta hemoglobiinisi terveydenhoitajalla. Proteiini ei yksin riitä lihasten kasvattamiseen. Sopivan harjoittelun lisäksi tarvitset riittävästi energiaa, jotta proteiinia säästyy lihasten rakennusaineeksi. Syö riittävästi monipuolista ruokaa

9 Esimerkki päivän aterioista Aamupala lautasellinen puuroa 1 2 lasillista rasvatonta maitoa hedelmä tai lasillinen tuoremehua 2 viipaletta grahamleipää 2 tl pehmeää rasvaa 2 viipaletta keittokinkkua pala kurkkua teetä Lounas lautasellinen jauhelihakasviskeittoa 3 viipaletta näkkileipää 3 tl pehmeää rasvaa lasillinen rasvatonta maitoa omena Välipala purkillinen viiliä tai jogurttia päälle 2 3 rkl marjoja 2 reilua viipaletta ruisleipää 2 tl pehmeää rasvaa tomaatti teetä Päivän aterioista saa energiaa 2500 kcal/10500 kj, kuitua n. 40 g ja kalsiumia 1200 mg. Energiasta tulee 55 % hiilihydraateista, 18 % proteiineista ja 29 % rasvasta. Päivällinen annos uunikalaa 3 perunaa reilusti porkkanaraastetta tilkka öljykastiketta tomaatti ja pala kurkkua 2 viipaletta ruisleipää 2 tl pehmeää rasvaa lasillinen rasvatonta maitoa Iltapala mukillinen kaakaota 1 2 grahamsämpylää 2 3 viipaletta vähärasvaista juustoa 3 tl pehmeää rasvaa kurkkua, paprikaa banaani 16 17

10 Syö päivittäin vähintään Seuraavat annosmallit auttavat sinua monipuolisen ruokavalion rakentamisessa. Annosmalleissa ruoat on jaettu kuuteen ryhmään, joista voit jokaisesta valita vaihdellen mieluisat annokset. Pienimmät annosmäärät sopivat pienikokoiselle tai vähän liikuntaa harrastavalle pojalle ja suurimmat kookkaammalle tai paljon liikkuvalle. Runsaasti energiaa tarvitsevat, paljon liikkuvat, urheilevat ja kiivaasti kasvavat pojat voivat lisätä leivän, hedelmien, maitovalmisteiden ja lihan annoksia. Maitoa ja maitovalmisteita 4 5 annosta Leipää ja viljavalmisteita 9 15 annosta maito / piimä / kaakao 2 dl juusto g marjajogurtti / rahka / jäätelö 2 dl sekaleipä 1 viipale näkkileipä 1 pala ruisleipä 1 pala mysli 2 rkl keitetty riisi / makaroni vajaa 1 dl Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä 5 9 annosta Lihaa, kalaa tai munaa 5 7 annosta kasvisraaste 2 dl tomaatti 1 iso keitetyt kasvikset reilu 1 dl täysmehu 1 dl pakastemarjoja 1,5 dl hedelmä 1 kpl kala g muna 1 kpl leikkele / liha / broileri g Perunoita 4 9 annosta Rasvaa 8 10 kpl 60 % 80 % 100 % 40 % keitetty peruna 1 kpl uuniperuna 1/2 kpl perunasose / perunapaistos / perunalohkot 1 dl öljy 1 tl voi / margariini 1 tl huomioi eri rasvamäärät 18 19

11 Tavat puntarissa Harvoin Joskus Usein Ehditkö syödä aamupalan? Syötkö kasviksia, hedelmiä, marjoja? Syötkö makeisia? Syötkö koululounaan? Onko maito/piimä ruokajuomasi? Käytätkö muita maitovalmisteita? Harrastatko liikuntaa? Ulkoiletko? Innostutko uusista liikuntalajeista? Syötkö täysjyvä-/ruisleipää? Jätätkö aterioita väliin? Syötkö monipuolisen välipalan? Mässäiletkö? Levitätkö paksulti rasvaa leivällesi? Juotko paljon limsaa? Juotko janoosi vettä? Syötkö päivällisen? Napsitko herkkuja TV:n ääressä? Oletko dieetillä? Oletko tyytyväinen ulkonäköösi? Nukutko riittävästi? Väsyttääkö? Tupakoitko? 5* 1 1 Juotko olutta, siideriä, muuta alkoholia? 5* 3 1 *)en koskaan + 3 pistettä Pisteet Yli 90 Hienoa! Jatka samaan tapaan Hyvä! Tavoissasi on oikea suunta. alle 80 Käy kysymykset läpi uudelleen ja mieti, mitä tapojasi voisit muuttaa. Maito ja Terveys ry faksi (09) tilaukset (09) Tiedonjanoon Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 9/2005/SP-Paino