Lajinomaista kesätreeniä rullilla

Transkriptio

1 Lajinomaista kesätreeniä rullilla Teksti Seppo Anttila Kilpahiihtäjille rullahiihdon kolme tärkeää harjoitustapaa ovat tasatyöntö, sauvoittaluistelu ja ylämäkien erikoisharjoittelu. Kuntoilijat ja juniorit käyttävät rullaharjoittelussa kilpahiihtäjiä enemmän vapaan kolmea perustekniikkaa. Perinteisen vuorohiihtoa käytetään lähinnä vain pitkissä ylämäissä, koska luonnottoman hyvin pitävät sukset opettavat helposti tehotonta potkutekniikkaa. Tasatyöntöharjoittelu kehittää ylävartalon lihaskestävyyttä ja voimaa. Sauvoittaluistelu parantaa jalkojen ja lantion seudun lihaskestävyyttä ja kuntoilijoilla myös tasapainoa. Puhtaissa lihaskestävyysharjoituksissa eli sauvoittahiihdossa ja tasatyönnössä on tärkeää aloittaa maltillisen nousujohteisesti helpossa maastossa nopeilla rullilla. Pitkiin hiihtoihin tavoitteellisesti harjoittelevan kuntoilijan kannattaa ehdottomasti hankkia rullasukset, jos hän tavoittelee mahdollisimman hyvää tulosta. Hän voi soveltaa harjoittelussa täysin samoja periaatteita kuin kilpahiihtäjät, jos malttaa pitää lihaskestävyysharjoittelussa rasituksen aerobisella alueella eli PKteholla ja sauvoittaluistelujaksot tarpeeksi lyhyinä, aluksi esimerkiksi minuutin mittaisina. Eri ominaisuuksien kehittäminen Rullahiihdossa on tärkeää, että lenkille lähtiessä tietää, mitä ominaisuutta on tarkoitus kehittää. Varsinkin junioreilla lenkit muuttuvat hauskaksi mutta tehottomaksi hiihtelyksi, jos tavoitteet eivät ole selvät. Jokainen lenkki on samalla tekniikkaharjoitus. Puolenkin tunnin ajatuksella tehty rullalenkki voi olla paljon hyödyllisempi kuin puolentoista tunnin rullalenkkivaellus. Rullilla hiihdetään samalla tavalla ja samoilla lihaskulmilla kuin suksilla. Hyvän tekniikan saavuttamiseksi myös välineet on valittava oikein ja oman tason mukaan. Omiin kykyihin nähden liian hitaat rullat estävät oikeilla lihaskulmilla luistelun. Liian pystyssä asennossa luisteleminen tekee harjoittelusta tehotonta. Tasatyöntöäkään ei pidä tehdä liian hitailla rullilla. Kansainvälisen tason hiihtäjät voivat käyttää hitaita ja keskihitaita perinteisen rullia, mutta nuorella juniorilla ja kuntoilijalla vapaan rullat soveltuvat myös tasatyöntöharjoitteluun. Kuormitus nousujohteisesti Alkukesän rullaharjoittelu etenee maltillisen nousujohteisesti, kun hiihdetään helpossa maastossa nopeilla rullilla. Rasitus pysyy puhtaasti PK-alueella, ja silti hiihto on rennon vauhdikasta. Sauvoittaluistelua kokeillaan ensin loivissa alamäissä käyttämällä pikaluistelumaista tekniikkaa. Kahden viikon totuttelujaksolla rullilla hiihdetään 3 5 kertaa. Elimistöä herätellään kesäharjoitteluun juoksemalla, rullaluistelemalla ja pyöräilemällä. Lihaskestävyyttä on tärkeää kehittää aerobisesti. Teho pysyy aerobisen kynnyksen eli PK+-alueen tuntumassa. Jos maitohappoa muodostuu paljon, lihaskestävyys ei kehity toivotulla tavalla ja tekniikkaa kärsii. Sauvoittaluistelussa jalat alkavat suoristua väsymyksen myötä ja jalkatyö muuttuu kankeaksi. Totutteluvaiheen jälkeenkin peruskestävyysharjoitukset on hyvä tehdä alkukesällä edelleen helpoissa maastoissa. Nopeahkot rullasukset antavat mahdollisuuden luistella riittävän matalilla lihaskulmilla, jolloin tekniikka pysyy hyvänä. Junioreiden tai kuntoilijoiden jalat jäävät liian suoriksi hitailla rullilla luistellessa. Hitaat luistelusukset soveltuvat urheilijoille, joilla on edellytykset säilyttää hyvä tekniikka. Tasatyöntöharjoittelu Vuorohiihtoa vain ylämäissä Perinteisen harjoittelussa käytetään pääasiassa tasatyöntöä ja jonkin verran yksipotkuista tasatyöntöä. Vuorohiihto rajoittuu loiviin ja pitkiin ylämäkiin, ja silloinkin tekniikkaan on kiinnitettävä paljon huomiota. Suositeltavaa olisi, että valmentaja seuraa varsinkin junioreilla ylämäkihiihdon tekniikkaa. Harjoituksia tehdään intervalliluonteisesti loivaan ylämäkeen ja tasavauhtisesti niin, että koko lenkki hiihdetään tasatyönnöin. Liian vaativiin mäkiin ei vedoissa kannata lähteä, ja tasavauhtiset pidemmät lenkin hiihdetään helpossa maastossa. Nousujohteisuus varmistaa sen, että aerobinen lihaskestävyys kehittyy kesän mittaan, jolloin juniorit ja kuntoilijat voivat välillä tehdä jopa 2 tunnin tasatyöntölenkkejä, joilla hiihdetään myös yksipotkuista tasatyöntöä ja jonkin verran vuorohiihtoa esimerkiksi ylämäissä. Näin aerobiseen harjoitukseen saa vaihtelua. Koska hiihtäjien ylävartalo on keskimäärin huonommassa kunnossa kuin jalat, moni kuntohiihtäjä parantaa tulostaan massahiihdoissa huomattavasti tekemällä kesällä säännöllisesti tasatyöntölenkkejä.

2 Tasatyöntöä intervallein ja tasavauhtisesti Ylävartalon lihaskestävyyttä kehittävät tasatyöntöharjoitteet voi tehdä intervalliluontoisesti PK+-teholla ja tasavauhtisina hieman pidempinä jaksoina rauhallisella vauhdilla. Ylävartalotyössä syketaso on melko alhainen, koska pienet lihasryhmät tekevät työtä. Siksi elimistö kuormittuu enemmän kuin mitä pelkkä syke kertoo. Tasatyöntölenkeillä tai vetolaiteharjoituksissa maitohappopitoisuudet saattavat olla selvästi korkeammat kuin sykkeen perusteella voisi arvioida. Jos urheilijan aerobinen kynnys on syketasolla 160, hänen maitohappotasonsa saattaa olla luistelussa :n sykkeellä 1,5 millimoolia, mutta tasatyöntölenkillä sama laktaattitaso saavutetaan jo sykkeellä Siksi lihaskestävyyttä kehittävät harjoitteet on maltettava tehdä riittävän rauhallisesti. Ylävartalon ja jalkojen kuormittaminen vuorotellen Ylävartalopainotteisten rullaharjoitusten avulla on helppo vaihdella jalkojen ja ylävartalon kuormittumista, jolloin kilpahiihtäjä saa mahtumaan päivään kaksi hyvää harjoitusta. Tasavauhtinen ja aerobinen noin tunnin tasatyöntölenkki tuo iltapäivällä hyvän ja kehittävän vastapainon aamun juoksuharjoitukseen. Tasavauhtisen ja aerobisen minuutin tasatyöntöharjoituksen voi tehdä myös kesken luistelulenkin. Kuntohiihtäjä voi vaihdella ylävartalon ja jalkojen kuormittumista peräkkäisinä päivinä. Hänellä minuutin rauhallinen tasatyöntölenkki ja juoksuverryttely sen päälle voi olla päivän ainoa harjoitus. Nuorilla hiihtäjillä hyvä tavoite on tehdä 3 kertaa viikossa minuutin pätkä tasatyöntöä helpossa maastossa tehoilla PK ja PK+. Kuntohiihtäjillä 1 2 tasatyöntöharjoitusta viikossa on ainakin loppukesästä suositeltava määrä. Tasatyöntöä luisteluvälineillä Intervallityyppisen tasatyöntöharjoituksen voi tehdä myös vapaan rullilla ja sauvoilla, jolloin elimistö saa hieman erilaisia, luisteluhiihtoa kehittäviä ärsykkeitä. Hyvä harjoitus koostuu verryttelystä ja 3 x 10 minuutin jaksoista, joiden välillä palautellaan 10 minuuttia. Palautukset ja verryttelyt hiihdetään luistellen. Syksyn lähestyessä kilpahiihtäjät siirtyvät raskaammille reiteille ja hakevat samantyyppisiä maastoja, joissa talven kilpailut käydään. Intervalliluonteinen harjoitus esimerkiksi 4 x 10 minuuttia 10 minuutin palautuksella helpottaa tekniikan säilyttämistä hyvänä. Hyödynnä kovat hiekka-alustat Jos hiihtäjällä on käytössä leveäpyöräisiä rullasuksia tai suurilla ilmatäytteisillä pyörillä varustettuja suksia, niillä kannattaa ehdottomasti harjoitella savetuilla hiekkateillä tai tiivispohjaisilla ulkoilureiteillä. Savettu ja tasainen hiekkatie, jossa ei ole irtosoraa, on ihanteellinen alusta. Hiekalla sauvatyö on pehmeämpää, sauvoihin saa hyvän pidon, eikä käsiin tule tärähdyksiä ja iskuja kuten asvaltilla. Ilmatäytteisillä pyörillä on mahdollista tehdä kovapintaisilla hiekkateillä aerobisia tasatyöntölenkkejä, mutta liian pehmeille alustoille ei pidä lähteä. Suuret pyörät rullaavat hyvin tiellä olevien pienten kuoppien yli. Vaikka valtaosa tasatyöntöharjoittelusta tehdään perinteisen sauvoilla, välillä on hyvä käyttää myös vapaan sauvoja. Tällöin lihastyö on hieman erilaista, ja suoritukseen tulee selvempi riipuntavaihe. Vain luisteluun keskittyvien ampumahiihtäjien ja kuntoilijoiden kannattaa käyttää välillä myös perinteisen sauvoja, jotta sauvatyö ei muutu liian hitaaksi. Luisteluharjoittelu Luistelutekniikka rullilla Rullahiihdon tekniikka on mahdollisimman lähellä talvista suoritusta. Luistelussa on tärkeää pitää säärikulma riittävän matalana. Myös lantion on toimittava tehokkaasti, jolloin painopiste liikkuu ylös ja alas. Matala luisteluasento ei tarkoita takapainoista ja istuvaa asentoa, vaan sitä että potkussa painaudutaan alaspäin. Jos takapuoli painuu taakse, lantio ei toimi, eikä elastista energiaa voi hyödyntää. Esimerkiksi wassbergissa ja myös mogrenissa työntöpuolen potkussa lantio ojentuu ennen sauvatyöntöä, ja sen jälkeen hiihtäjä pudottautuu potkuun. Näin potkuissa voi hyödyntää elastista energiaa. Erityisesti syksyn kovissa rullaharjoituksissa on muistettava vaalia lajitekniikkaa. Huolimaton luistelu asvalttia runttaamalla vaikeuttaa taloudellisen hiihtotekniikan löytämistä talvella. Asvaltilla luisteltaessa alusta ei anna periksi samalla tavalla kuin lumi. Rullilla tavoitteena on sujuva ja tekninen hiihto, jossa vältetään vääränlaista ja liian lyhytkestoista voimankäyttöä potkuissa. Luistelupotku on rullillakin pitkä ja puristava.

3 Sauvoittaluistelussa teho kuriin Sauvoittaluistelun päätavoite on kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, ei niinkään tekniikkaa. Jokaisen hiihtäjän olisi tärkeä tiedostaa sauvoittaluistelun merkitys jo juniorina. Riittämätön määrä sauvoittaluistelua voi johtaa siihen, että nuoren urheilijan lihaskestävyystaso saattaa jäädä riittämättömäksi tehokkaaseen vapaan hiihtoon. Jalkojen riittämätön lihaskestävyys ja keskivartalon heikkous estävät hyvän luistelutekniikan oppimisen. Vapaan hiihdossa sauvoittaluistelu ja hyvällä hiihdonomaisella tekniikalla tehty rullaluistelu ovat ainoita harjoitusmuotoja, joissa päästään hyvin lajinomaiseen lihaskestävyysharjoitteluun. Luistelu sauvoitta on tasatyöntöä vaativampaa, joten varsinkin alkukesästä jaksot ovat olla todella lyhyitä ja ne hiihdetään mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Nopeiden rullien käyttö varmistaa, että tehot pysyvät kurissa. Kokeneet kilpahiihtäjät voivat aloittaa sauvoittaluistelun 3 5 minuutin jaksoilla esimerkiksi tekemällä 6 x 5 minuutin jakson 5 minuutin palautuksella. Kesän edetessä sama harjoitus voi olla 3 x 10 minuuttia ja jopa 6 x 10 minuutin veto 5 10 minuutin palautuksella. Nuorilla ja kuntohiihtäjillä sauvoittaluisteluvedot ovat huomattavasti lyhyempiä. Nuorelle hiihtäjälle hyvä lihaskestävyysharjoitus voi aluksi olla 10 x 1 3 minuuttia sauvoittaluistelua muutaman minuutin palautuksella. Hyvä lihaskestävyys tuo räväkkyyttä potkuihin ja kehittää kykyä luistella oikeilla nivelkulmilla. Jalkojen käyttö talvella ylämäissä tehostuu huomattavasti, jos kesällä on harjoiteltu rullilla tarpeeksi myös sauvoittaluistelua. Kuntohiihtäjillä sauvoittaluistelu parantaa tasapainon kehittymisen myötä myös tekniikkaa ja suorituksen taloudellisuutta. Tekniikka ilman sauvoja Sauvoittaluistelussa käytetään eniten pikaluistelumaista tekniikkaa, jossa vastakkaisen puolen käsi ja jalka viedään samanaikaisesti eteen. Vartalon ja käsien sivuttaisheilunta pysyy mahdollisimman hyvin kurissa. Mogren-tekniikkaa jäljiteltäessä kädet liikkuvat samalla tavalla kuin normaalisti hiihdettäessä, vaikka sauvoja ei käytetäkään. Sauvoista voi pitää esimerkiksi puolivälistä kiinni käsien tehdessä hiihtoliikkeitä. Lantio tekee hieman liikettä, vaikka se ei ojennu ennen potkua samalla tavalla kuin normaalissa hiihdossa. Potku on sivulle puristava, ja suksi tuodaan hyvin hiihtäjän alle, jolloin liukusuunta on mahdollisimman suoraan eteenpäin. Perusluistelua kannattaa tapailla ylämäessä, mutta ylämäkiluistelu ilman sauvoja vaatii paljon kokemusta, tekniikkaa ja hyvää harjoituspohjaa. Liian jyrkkiin mäkiin ei kannata luistella, sillä tekniikka hajoaa helposti ja harjoitus muuttuu liian anaerobiseksi. Kuntoilijalla riskinä on, että potkujen voimattomuutta kompensoidaan vartalon käsien väärillä sivuttaisliikkeillä. Ylämäkitekniikka kuntoon Koska vapaan sukset rullaavat herkästi ja maastot ovat Suomessa helpohkoja, kesällä rullilla ei juuri päästä harjoittelemaan normaalilenkeillä perusluistelua eli kuokkaa. Kuokkaa käytetään talvella kilpailussa paljon, joten ylämäkitekniikan lihaskestävyyttä on tärkeää kehittää riittävästi kesällä sopivissa nousuissa. Junioreiden valmennuksessa perusluistelun merkitys saattaa unohtua. Nuorten kannattaa tehdä ylämäkeen esimerkiksi minuutin intervalleja, joilla opetetaan perusluistelun oikeaa tekniikkaa ja kiinnitetään tarpeeksi huomiota jalkatyön tehokkuuteen. Myös perusluistelussa suksen on annettava liukua ylämäkeen, ja se askelletaan selkeästi vartalon alle. Ponnistus tehdään molemmilla jaloilla, eli myös työnnöttömän puolen jalkaa käytetään tehokkaasti. Kuokkaa on harjoiteltava riittävästi myös huonompaan potkusuuntaan, jolloin jalkojen käyttö tehostuu. Tässäkin harjoituksessa on tärkeää, että tehot eivät nouse liikaa. Maitohappotaso on sopiva, jolloin toistoja voi tehdä riittävästi. Kokonaisnousuaika vaihtelee 15 minuutista tuntiin riippuen urheilijasta ja harjoitustaustasta. Kestävyysharjoittelu PK-lenkeillä huomio myös tekniikkaan Rullilla on mahdollista tehdä kaikkia kestävyyden osa-alueita kehittäviä harjoitteita. Pitkissä peruskestävyysharjoituksissa on tavoitteena hiihtää aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla. PKlenkeillä vaihdellaan syketasoja myös yksittäisen harjoituksen aikana ja harjoituksiin kannattaa yhdistää nopeusosioita esimerkiksi tekemällä 10 x 10 sekuntia kestäviä tasatyöntöpätkiä vähintään 3 4 minuutin palautuksella. Näin lihaksisto ja hermosto saavat erilaisia ärsykkeitä. PK-lenkilläkin voi tehdä lihaskestävyyttä kehittäviä osioita muutaman minuutin jaksoissa. Varsinkin alkukesästä kaikki loivat ja pitkät alamäet on hyvä hiihtää sauvoitta, jolloin myös tekniikka kehittyy. Kilpahiihtäjä voi tehdä jalkojen ja ylävartalon lihaskestävyyttä kehittävän harjoituksen myös kahden tunnin rullalenkin osana hiihtämällä kertaa 5 minuutin jakson sauvoitta ja tasatyöntöä vuorotellen. Näin sekä käsille että jaloille tulee automaattisesti vedon mittainen palautus.

4 Syksyllä saman harjoitus voi olla 6 x 10 minuuttia. Kuntoilija ja juniori aloittavat minuutin pätkistä ja pidentävät niitä vähitellen kesän mittaan muutamaan minuuttiin. Vauhtikestävyys VK-harjoituksissa jaksot ovat lyhyehköjä, koska hiihto on intervalliluonteinen laji ja maasto vaihtelevaa. Vetojen välillä käytetään pitkää palautusta, jotta kuormitus ei nouse liian suureksi. Hyvän verryttelyn jälkeen tehdään 4 x 10 minuutin jakso 10 min palautuksella. Pitkä VK-intervalli voi olla 2 x 30 minuuttia 10 minuutin palautuksella. Moni hiihtäjä suosii MK-harjoituksia VK-harjoitusten sijaan, mutta osa luottaa VK-harjoitteluun. Massahiihtoihin valmistautumisessa pitkät tasavauhtiset VK-harjoitukset voivat toimia rullahiihdossa hyvin, koska pitkissä hiihdoissa tasavauhtinen suoritus kestää useita tunteja, maasto ei ole vaativaa eikä suoritus ole niin intervallityyppinen kuin normaalimatkoilla. Kaikki VK-harjoitukset tulisi toteuttaa nousujohteisesti niin, että jokaisen jakson loppu hiihdetään kovempaa kuin alku, eli yksittäisen vedon aikana siirrytään VK:n ala-alueelta yläalueelle. Hiihtäjä ei tarkkaile sykettä vaan tuntemuksiaan, ja se vaatii tarkkuutta. Maksimikestävyys ja kilpailukovuus Kovat harjoitukset tehdään hiihtämällä pitkään ylämäkeen rullilla, tekemällä sauvarinne- ja sauvajuoksujaksoja tai suojuoksua 6 10 minuutin pätkissä. Kokeneet hiihtäjät käyttävät hapenoton kehittämisessä myös hieman pidempiä intervalleja, sillä he osaavat tehdä ne huolellisesti ja välttävät liian kovalla vauhdilla runttaamista. Maksimikestävyysharjoitukset tehdään joko pitkässä ja loivassa ylämäessä tai muuten vaativissa maastoissa. Jos nousu kestää useita minuutteja, ylämäkivedot voi hiihtää perinteisen vuorohiihdolla tai luistellen. Helpossa maastossa on suositeltavaa tehdä vedot vapaalla jalkojen osuutta korostaen. Naiset ja tytöt harjoittelevat helpommassa maastossa, jolloin vauhti säilyy kovana. Veto aloitetaan maltilla, jolloin maitohappotasot eivät nouse niin korkeiksi, että suoritustekniikka hajoaa. Kuntohiihtäjälle MK-harjoitukset rullilla eivät ole tärkeitä. Luistelussa hiihdetään wassbergilla ja mogrenilla. Perinteisen vuorohiihtoa voi käyttää riittävän vaativissa ja pitkissä nousuissa, kuten esimerkiksi Vuokatinvaaralla. Aikuisurheilijoilla 3 4 minuutin veto on lähes täysvauhtinen, kunhan tekniikka säilyy hyvänä. Niitä toistetaan 5 kertaa 5 minuutin palautuksella. Pitkissä ylämäissä veto voi olla myös pidempi. Kesällä on tärkeää pitää yllä kilpailukovuutta. Rullilla sen voi tehdä varsin lajinomaisesti hiihtämällä kilpailunomaisia harjoituksia. Kisoihin osallistuminen ei ole välttämätöntä. Naisilla minuutin jakso ja miehillä jopa minuuttia toimii hyvänä MK-harjoituksena. Nopeus ja nopeuskestävyys Rullilla voi toteuttaa hyvin myös nopeuskestävyysvetoja, mutta varsinkin nuorilla vauhdit saattavat karata liian koviksi. Turvallisuus on varmistettava valitsemalla sopiva harjoituspaikka ja käyttämällä aina kypärää kuten muillakin rullalenkeillä. Tämäntyyppisissä harjoituksissa on myös tärkeää, että palautus on riittävän pitkä. Harjoituksessa voi tehdä esimerkiksi 7 kertaa sekunnin vedon, jonka jälkeen palautellaan 4 5 minuuttia. Nopeuskestävyysvedoissa on oltava tarkkana, jotta maitohappoa ei muodostu liikaa. Jos taas tarkoitus on kehittää puhtaasti anaerobista kapasiteettia, nämä harjoitukset on parempi tehdä joko suolla tai juoksemalla ylämäkeen. Nopeusharjoituksia voi tehdä rullilla tasatyönnöillä tai wassbergilla loivaan ylämäkeen esimerkiksi 10 x 10 sekuntia 3 4 minuutin palautuksella. Syksyä kohti siirrytään hieman jyrkempään ylämäkeen. Loppusyksyn tehoharjoittelu Loppusyksyllä on pohdittava, kannattaako tehoharjoitteet tehdä rullien sijasta sauvarinteessä tai juosten. Jos sauvatyöntöjä ei voi tehdä täysipainoisesti ja teknisesti kylmyyden kovettamalla asvaltilla tai potkua joutuu varomaan liukkaalla alustalla, hiihtäjän kannattaa valita toinen harjoitustapa. Tärkeintä on päästä rentoon ja juuri hapenottokykyä kehittävään kuormitukseen. Siihen päästään sauvarinteessä, suolla tai juoksemalla. Kokeneet ja ylävartaloltaan vahvat urheilijat tekevät MK-harjoituksia myös tasatyöntäen. Tasatyönnössä maitohappopitoisuus nousee kuitenkin usein paikallisesti niin korkeaksi, että harjoittelun laatu kärsii. Myös erittäin tasaisilla ja kovilla hiekka-alustoilla saatetaan päästä varsin lajiomaiseen tasatyöntöön, jolloin harjoitus palvelee myös hapenottokyvyn kehittymistä. Vaikka hiekalla hiihtäminen leveillä perinteisen rullilla tuo hyvää vaihtelua ja sauvatyöhön saadaan täysi pito, melko harva kilpahiihtäjä hyödyntää tätä mahdollisuutta. Asvaltilla hiihdettäessä sauvanpiikkien terävyyttä on tarkkailtava säännöllisesti. Aina kun rullilla hiihdetään, sauvatyöhön on saatava kunnon pito. Tylsillä piikeillä ei voi suunnata työntöä riittävän taakse.

5 Rullasukset tason mukaan Rullien vierintävastus riippuu pyörän kimmoisuudesta ja leveydestä Myös pyörän halkaisija vaikuttaa nopeuteen. Mitä kokemattomampi hiihtäjä on, sitä nopeammat rullat hän tarvitsee. Kuntoilija selviää vapaan rullilla myös tasatyöntöharjoittelusta, jos ei halua ostaa kaksia suksia. Tasatyöntöharjoittelussa kansainvälisen tason urheilijat ja ylävartalostaan vahvat miehet voivat käyttää erittäin hitaita ja keskinopeita suksia. Perinteisen rullien lukkopyörät mahdollistavat vuorohiihdon. Perinteisen rullilla hiihdetään kuitenkin pääsääntöisesti vain tasatyöntöä. Siksi kuntohiihtäjät selviävät harjoittelusta yksillä vapaan rullilla, koska niillä voi hiihtää myös tasatyönnöin. Pienet vai suuret luistelurullat? Hyvissä luistelurullissa on mahdollisimman paljon talvista luistoa muistuttava vierintävastus. Paras vaihtoehto on, että kilpahiihtäjällä on käytössään erilaisia vapaan rullia. Luistelussa myös pyörän halkaisijalla on merkitystä. Pienillä luistelurullilla hiihtäminen on lähempänä talvista suoritusta. Varsinkin oikean ylämäkitekniikan käyttäminen helpottuu mäkisessä maastossa. Pienemmät rullat ovat myös herkemmät, jolloin hiihtäjän on helpompi päästä matalampiin luistelukulmiin. Suurilla rullilla hiihdettäessä vartalon sivuttaissuuntainen liike voi lisääntyä, jos sukset kääntyvät liikaa kantilleen. Toisaalta läpimitaltaan suuremmat pyörät rullaavat tasaisemmin pienten kivien ja asvaltin epätasaisuuksien yli. Liian hitaiden rullien käyttäminen ei ole suositeltavaa, sillä vaativuutta voi hakea maaston vaihteluilla ja erityyppisillä harjoitusmuodoilla. Omiin edellytyksiin nähden liian hitailla rullasuksilla lihaksisto kuormittuu väärällä tavalla ja suorituksesta häviää rentous. Jalat jäävät liian suoriksi. Talvella suksea liu utetaan mahdollisimman hyvin ja sama pätee rullahiihtoon. Varsinkin nuorten, naishiihtäjien ja kuntoilijoiden on turvallisempaa käyttää nopeita kuin hitaita rullia. Vaativampia suksia voi käyttää silloin tällöin, jolloin hiihtoon tulee lisää ärsykevaihtelua. Kuntoilija voi käyttää rullasuksien sijasta rullaluistimiakin, kunhan luistelutekniikka on hiihdonomaista, eli luistin ei käänny liikaa sivulle ja potku on puristava. Sauvarullaluistelu on huomattavasti helpompaa kuin rullasuksilla luistelu, joten rullaluistimilla sauvojen kanssa harjoittelu ei ole tasatyöntöä lukuun ottamatta erityisen tuottavaa hiihdon kannalta.