Liikunta osana elintapaohjausta Paja 1.

Transkriptio

1 Puolen Suomen sote-hanke Vahvistetaan vaikuttavaa elintapaohjausta Hyvät käytännöt hyötykäyttöön Liikunta osana elintapaohjausta Paja 1. Seinäjoki Juha Vuorijärvi TtM, liikuntalääketiede Aluekoordinaattori, kehittämissuunnittelija Kuva: Studio Juha Sorri UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

2 Sisältö 1. Historiapläjäys 2. Käsitteiden määrittelyä 3. Liikuntasuositukset 4. Fyysinen aktiivisuus ja terveys 5. Yksilön liikkuminen UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

3 1. Historiapläjäys Eating alone will not keep a man well; he must also exercise. For food and exercise, while possessing opposite qualities, yet work together to produce health. Hippocrates, ekr. 5,6 Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen Kiinassa ja Intiassa fyysisen aktiivisuuden ja terveyden välisistä yhteyksistä oltiin kiinnostuneita jo yli 5000 vuotta sitten. Liikuntafysiologia syntyi luvun alkupuolella ja epidemiologinen herääminen 1950-luvun paikkeilla ( London Bus Study, Jeremy N. Morris). 6 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

4 Onko jotain muuttunut? Montgomery (1978) tutki intiaaniheimon päivittäistä energiankulutusta, joka oli miehillä keskimäärin 60ja naisilla 44kcal/painokilo. Simon-Morton et al. (2000) tutki silloisten ns. sedentaaristen mutta terveiden keski-ikäisten energiankulutusta joka oli 34 miehillä ja 32 naisilla kcal/painokilo. Amissimiesten askelmäärä päivässä n ja naisten noin askelta. Yksikään tutkittavista miehistä ei ollut lihava ja naisista vain 9 %. (Basset, Schneider, Huntington 2004) Sen sijaan amerikkaiset aikuiset ottaa keskimäärin alle 5000 askelta ja lihavia on 31 % (Hedley et al 2004) Lähde: Haskell W.L ym UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 4

5 2. Käsitteiden määrittelyä Fyysinen aktiivisuus voidaan jaotella myös mm. työ- ja vapaa-ajan aktiivisuuteen, arkena tai viikonloppuna tapahtuvaan aktiivisuuteen jne. 3 Fyysinen inaktiivisuus (physical inactivity) ei ole fyysisen aktiivisuuden vastakohta, vaan viitaa suosituksiin nähden liian vähäiseen liikkumiseen (fyysisesti inaktiivinen henkilö). 1,2 Kuva: KKI-ohjelma/Petteri Kivimäki UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

6 Liikunta (exercise) on suunnitelmallista liikkumista. Liikunta on toistuvaa ja sillä tavoitellaan yhden tai usean fyysisen ominaisuuden kehittymistä tai ylläpitoa. 3 Terveysliikunta käsite (healthenhancing physical activity) puolestaan tarkoittaa sellaista liikkumista, joka edistää tai ylläpitää terveyttä mutta aiheuttaa vain vähän haittoja ja riskejä. 2,4 Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

7 Paikallaanolo/liikkumattomuus (sedentary behaviour) MET 1,5 istuminen, makaaminen, (seisominen 1 ) Liikkuminen/fyysinen aktiivisuus (physical activity) Kevyt liikkuminen 1,6-2,9 MET Kohtuukuormitteinen 3,0-5,9 MET Raskas 6 MET 2 MET Lepoaineenvaihdunnan kerrannainen, hapenkulutus 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg/h UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

8 Paikallaanolo/liikkumattomuus MET 1,5 Liikkuminen/fyysinen aktiivisuus 1,6-2,8 MET 3-5,9 MET 6 MET - Kevyt Kohtuukuormitteinen Raskas istuminen makaaminen (seisominen) Kävely < 3 km/h Imurointi Sänkyjen petaaminen Kävely < 6 km/h Golf Ruohonleikkuu Juoksu 8 km/h Naruhyppely Tennis Halonhakkuu Lähteet: 2,10 Herättääkö MET-arvo ja sen kuormittavuuden ilmaisun käyttö jotain kysymyksiä? Liikunta Arkiliikunta Vapaa-ajan liikunta Terveysliikunta Kuntoliikunta Urheilu Huippu-urheilu Jne. UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM

9 Liisa 47 v, 60 kg Maksimihapenottokyky on keskimääräinen 8 MET (eli 3,5 ml/kg/min x 8=28 ml/kg/min). Liisa päättää siivota kotona (3 MET) ja käyttää siihen aikaa 2 tuntia. Liisalle 3 MET kuormittavuus on kevyttä. Paljonko Liisa kulutti energiaa? Liisa teki 3 MET tasolla töitä 2 tuntia eli MET-tunteja kertyi 6 tuntia (3x2=6) 1 MET oli 1 kcal/kg/h eli Liisa kulutti energiaa 360 kcal (6x60=360) MUTTA Liisa olisi kuluttanut levossa ollessaankin kuluttanut 2 tunnin aikana 120 kcal Siivouksen aiheuttama nettokulutus oli siis 240 kcal Mitä merkitystä tällä tiedolla on? Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 9

10 Energiantarpeen jaottelua 23 Normaalisti lepoaineenvaihdunnan merkitys on suurin päivittäisen energiantarpeen kannalta (60-75 %). Ruokailuun liittyvän energiankulutuksen (termogeneesin, TG) osuus on noin 10 % Fyysisen aktiivisuuden osuus puolestaan on noin %. Mitä merkitystä tällä tiedolla on? % 10 % % Perusaineenvaihdunta TG Fyysinen aktiivisuus Fyysinen aktiivisuus, ylipaino ja lihavuus. Jos kiinnostaa katso lisää lähteestä nro UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 10

11 Syketaajuus Käytännön työssä liikunnan kuormittavuuden arvioinnissa käytetään usein %-osuutta maksimaalisesta sykkeestä (% HRmax). Vielä tarkempi on sykereservi (%HRR). 24 Kuormittavuus MET* % maksimisykkeestä* Fyysinen passiivisuus 1-2 < 50 Kevyt Kohtuukuormitteinen Raskas Erittäin raskas > *Arvot ovat karkeita arvioita. Lähde: 10 Hyvä muistaa: maksimisykkeen arvio on aina arvio ja harjoittelu ei (yleensä) vaikuta maksimisykkeeseen. 18 Huomioitava mm. sydämen vajaatoimintapotilaat, joilla maksimisyke on noin 20 % alempi kuin terveillä saman ikäisillä verrokeilla. 9, 14. Kutinlahti E UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 11

12 3. Liikuntasuositukset Kestävyysliikunta Kohtuukuormitteista 150 min/vko tai raskasta 75 min/viko Väh. 10 min pätkissä Kestävyysliikunta Kohtuukuormitteista 150 min/vko tai raskasta 75 min/vko Väh. 10 min pätkissä vuotiaat 65+ vuotiaat Lihaskunto Vähintään 2 krt/vko Lihaskunto Vähintään 2 krt/vko Tasapaino tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää harjoittelua Lähde: UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 12

13 4. Fyysinen aktiivisuus ja terveys Mihin terveyden osa-alueisiin tai sairauksiin liikunnalla on positiivinen vaikutus? Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 13

14 4.1 Fyysinen aktiivisuus ja tyypin 2 diabetes Korkean riskin henkilöillä yhdistetyt ravitsemus ja liikuntainterventiot on todettu tehokkaammiksi verrattuna tavanomaiseen hoitoon: Tyypin 2 diabetesriski (RR, 0.59) kehonpainon muutos (nettomuutos, 2.2 %) Paastoglukoosi (nettomuutos, 0.12 mmol/l) 21 Joitain akuutteja vaikutuksia 22 Fyysinen aktiivisuus lisää glukoosin soluunottoa aktiivisissa lihaksissa (A) Paremman glukoositasapainon kannalta aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä mahdollisesti tehokkaampaa (C) Fyysinen aktiivisuus parantaa insuliinin tehoa akuutisti ja vaikutus voi kestää 7-72 h (A) UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14

15 Suosituslinjauksia liikunnasta T2D hoidossa tiivistettynä, katso tarkemmat suositukset lähteistä Julkaisu Liikuntatyyppi Krt/vko Kuormittavuus Min / Yht Colberg ym. Aerobista liikuntaa 3 Kohtuukuormitteinen raskas (40-60, >60 % vo2max) 150 Liikunta: Käypä hoito suositus, Rauramaa R, kirjasto.fi, Lihaskuntoharjoittelua 2 Kohtuukuormitteinen raskas (50-80 % 1RM) Aerobista liikuntaa Jaettuna usealle päivälle Kohtuukuormitteista (40-60 % vo2max) Raskasta (> 60 % vo2max) Lihasvoimaharjoittelua 2 Kohtuukuormitteista Raskasta - Liikkeet: 5-10 Sarjat: Min 1, jopa 3-4 Toistot: 10-15, Aerobista liikuntaa % (->85 %) vo2max 150 Lihasvoimaharjoittelu % (1RM) 8-10 RM Lihasryhmät: 8-12 Sarjat: 2-3 Toistot: 8-12 Lihasryhmät: 8-10 Sarjat: 1-3 Toistot: 10-15, UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 15

16 4.2 Fyysinen aktiivisuus ja depressio Paljon liikkuvat raportoivat vähemmän depressioireita Ryhmämuotoinen liikunta saattaa olla hyödyllistä depressiopotilaille (C) Liikunta näyttäisi lievittävän oireita, myös iäkkäillä henkilöillä Iäkkäillä henkilöillä joiden liikkuminen on ollut vähäistä, saadaan positiivisia vaikutuksia jo suosituksia vähäisemmälläkin liikunnalla. (Liikunta: Käypä hoito suositus, 2016) 20 Cochrane-katsaus (2013) viittaa siihen, että liikunnalla olisi kohtuullisen voimakkaita positiivisia vaikutuksia depression hoidossa. Moni katsauksen tutkimuksista kuitenkin sisälsi potentiaalisia virhelähteitä, eikä suositeltavasta liikuntamuodosta tai intensiteetistä pystytä vielä antamaan ohjeistusta UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 16

17 4.3 Liikunta ja syöpä Liikunta ehkäisee ainakin kolmeatoista syöpää Ruokatorven karsinooma, maksasyöpä, keuhkosyöpä, munuaissyöpä, mahansuusyöpä, kohdun limakalvon syöpä, myelooinen leukemia, pahanlaatuinen myelooma-luuydinsyöpä, paksusuolisyöpä, pään ja niskan syövät, peräsuolisyöpä, virtsarakkosyöpä ja rintasyöpä. Yhteenveto 12 tutkimuksesta joissa tutkittavien määrä yhteensä 1,44 miljoonaa Riski sairastua em. syöpiin paljon vapaa-aikana kohtuukuormitteisesti tai raskaasti liikkuvilla eri syövissä oli % pienempi vähän liikkuviin verrattuna. 12, UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 17

18 5. Yksilön liikkuminen ja liikuttaminen Yksilöllisyys, yksilöllisyys, yksilöllisyys Lähtökohdat liikkumiseen ovat yksilölliset Fysiologiset ja terveydelliset vaikutukset on yksilöllisiä Harjoitusvasteet on yksilöllisiä Samat geenit näyttävät vaikuttavan kestävyyskuntoon, liikuntaaktiivisuuteen ja kuolleisuuteen 15,16,17 Suomalaistutkimuksessa (2016) viikkoa kestäneen lihaskuntoharjoittelun vaikutukset lihasmassaa oli keskimäärin 4,8 % ja lihasvoimaan 21,1 %. Vaihteluväli oli lihasvoiman osalta -8 % ja 60 % ja lihasmassan osalta -10,6% ja 30,0 %. Huom! Ikä ja sukupuoli ei vaikuttanut tuloksiin UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 18

19 Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen Ns. non-respondereiden olemassaolo on kiistanalainen. 19 Vaikka ei kuuluisikaan siihen joukkoon jonka kestävyyskunto kasvaa kohisten ja verenpaine laskee liikunnalla kuin lehmän häntä, ei se tarkoita etteikö liikunnasta olisi mitään hyötyä UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 19

20 Kenelle viestimme ja miten? Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 20

21 Kenelle viestimme ja miten? Kuva: KKI-ohjelma/Juha Sorri UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 21

22 Kysymyksiä? Liikkumiseen liittyviä myyttejä? Liikuntatutkimuksen haasteita? Kuva: KKI-ohjelma/Mikko Käkelä UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 22

23 Lähteitä 1. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, Chastin SFM, Altenburg TM, Chinapaw MJM; SBRN Terminology Consensus Project Participants. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act Jun 10;14(1):75. doi: /s Suni J, Husu P, Aittasalo M, Vasankari T. Liikunta on osa liikkumista - paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & tiede 2014;51(6): Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for healthrelated research. Public Health Rep 1985;100: Hippocrates. Hippocrates: With an English Translation by W. H. S. Jones. London: William Heinemann; Pate R.R. Historical Perspectives on Physical Activity. Fitness, and Health Teoksessa: Bouchard C, Blair S, Haskell W. Physical Activity and Health. Second Edition. Human Kinetics. s Haskell W.L, Blair S.N, Bouchard C. An Ïntegrated View of Physical Activity, Fitness, and Health. Teoksessa: Bouchard C, Blair S, Haskell W. Physical Activity and Health. Second Edition. Human Kinetics s Blair S. The crucial role of physical activity in the prevention and management of overweight and obesity. Diaesitys Vuori I, Kesäniemi A. Sepelvaltimotauti ja sydämen vajaatoiminta. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim Fogelholm M. Lihaksen energiantuotanto ja energia-aineenvaihdunta. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I toim. Terveysliikunta. Helsinki: Duodecim s.24, U.S. Department of Health and Human services Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, healthy, and happy! Moore SC, Lee IM, Weiderpass E et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med Jun 1;176(6): doi: /jamainternmed YLE. Liikunta ehkäisee ainakin kolmeatoista syöpää. Duodecim. Alkup. Moore SC ym Kutinlahti E. Sydämen vajaatoiminta - liikuntaohje. Lääkärikirja Duodecim. Duodecim Karvinen S, Waller K, Silvennoinen M, Koch LG, Britton SL, Kaprio J, Kainulainen H, Kujala UM. Physical activity in adulthood: genes and mortality. Sci Rep Dec 15;5: doi: /srep Ahtiainen J, Walker S, Peltonen H et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr) Feb; 38(1): 10. Published online 2016 Jan 15. doi: /s Kujala U. Perintötekijät ja liikunta. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim s Alen M, Rauramaa R. Liikunnan vaikutukset elinjärjestelmittäin. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim s UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 23

24 19. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. J Physiol Jun 1;595(11): doi: /JP Epub 2017 May Liikunta (online). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu ). Saatavilla Internetissä: Balk EM, Earley A, Raman G, Avendano EA, Pittas AG, Remington PL.. Combined Diet and Physical Activity Promotion Programs to Prevent Type 2 Diabetes Among Persons at Increased Risk: A Systematic Review for the Community Preventive Services Task Force. Ann Intern Med Sep 15;163(6): doi: /M Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, Chasan-Taber L, Albright AL, Braun B; American College of Sports Medicine; American Diabetes Association. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care 2010; 33(12): McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise physiology. Energy, nutrition, & human performance. 6. painos. Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins 2007, s Howley ET. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc Jun;33(6 Suppl):S364-9; discussion S Rauramaa R. Tyypin 2 diabeetikon liikuntaohjelma. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim Public Health England. Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev Sep 12;(9):CD doi: / CD pub UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 24

25 #hyte #vesote #elintapaohjaus #hyvätkäytännöt Kiitos! Juha Vuorijärvi Aluekoordinaattori, kehittämissuunnittelija Puh UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM