NIKKEN-RUOKAOHJEET: VIIKKO 1

Transkriptio

1 NIKKEN-RUOKAOHJEET: VIIKKO 1

2 Seuraavat herkulliset ruokaohjeet on tarkoitettu auttamaan sinua matkallasi kohti kevyempää elämää. Ne on tarkoitettu nautittavaksi yhdessä ateriaa korvaavien Complete Balance -pirtelöiden kanssa ja sopivat myös muille perheenjäsenille. Reseptit on tarkoitettu ainoastaan ohjeiksi ja Nikken ei voi taata kuinka paljon voit pudottaa/nostaa painoasi Complete Balance -ohjelman avulla. Jos lisäät muita aineksia Complete Balance -pirtelöihin, juoman kalorimäärä nousee paketissa ilmoitettua määrää korkeammaksi. Se vähentää Complete Balance -ohjelman tehokkuutta. NIKKENIN RUOKAOHJEIDEN PERUSTEET 1. Ei sisällä vehnää 2. Ei sisällä maitotuotteita 3. Ei sisällä jalostettua sokeria, suolaa ja keinotekoisia aineksia 4. Monipuolinen. Tähtää sataan eri ruokalajikkeeseen yhden kuun aikana. 5. Nauti satokauden tuotteita. Tutustu satokausi-listaamme ENSIMMÄISEKSI: Laita keittiö kuntoon: Tutustu Nikkenin maustesekoitusohjeeseen, valmista omasi ja käytä sitä lisäämään makua aterioihisi. Siivoa kotisi kaikesta ylimääräisestä. Anna pois kaikki houkuttelevat välipalat ja roskaruoka. Värvää perheesi ja ystäväsi mukaan uuteen elämäntapaan. Kerro heille, että aiot antaa makunystyröillesi kokonaan uusia kokemuksia ja opetella uuden terveellisen tavan syödä. Kun he näkevät saavuttamasi upeat tulokset, auta heitä saavuttamaan sama. Kaveri on hyvä asia! Uudet asiat ovat hauskempia ja helpompia kaverin kanssa. Voitte pitää toisianne silmällä, auttaa toista kovan paikan tullessa ja nauttia menestyksestä yhdessä. Varmista, että kaikki tarvittavat välineet ovat valmiina ja käyttökunnossa. Vesipullo, Complete Balance -sekoitinmuki, ruoanlaittovälineet, sekoitin, termospullo ja säilytysrasiat ovat tarpeellisia, kun otat ruokaa mukaasi.

3 MAANANTAI AAMIAINEN Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti. LOUNAS: Bataatti minestrone -keitto (4 annosta) 1 bataatti kuutioina 2 kuutioitua porkkanaa 2 kuutioitua palsternakkaa 1 kuutioitu punasipuli 1 kuutioitu lanttu 1 tomaattitölkki 1 rkl tomaattipyreeta 50 g gluteiinitonta pastaa 1 murskattu valkosipulinkynsi 2 basilikan lehteä hienonnettuna ¼ tl kurkumaa Vihannesliemikuutio (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) Leikkaa kaikki vihannekset kuutioiksi ja lisää kattilaan, jossa on 0,5 litraa vettä ja siihen murennettu vihanneskuutio. Lisää yrtit ja mausteet, tomaattitölkki ja tomaattipyree. Anna sekoituksen kiehahtaa ja lisää gluteiiniton pasta. Sekoita kunnes gluteiiniton pasta on al dente -pehmeä. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää lampaan jauhelihaa, kanan paloja, kik- tai tarhapapuja tai tofua.

4 ILLALLINEN: Appelsiinimehulla kuorrutettuja kanan rintapaloja (4 annosta) 4 kanan rintapalaa 2 appelsiinin mehu 1 appelsiinin kuori raastettuna 2 rkl tamaria (vehnää sisältämätön soijakastike) 1 tl raastettua inkivääriä 1 rkl oliiviöljyä kananpalojen paistamiseen 1 dl kanalientä (käytä kanaliemikuutiota) Mausteita (pippuria ja Himalajan kristallisuolaa) tarpeen mukaan Purista appelsiinit ja jätä ne odottamaan käyttöä yhdessä raastetun appelsiinin kuoren kanssa. Raasta 1 rl tuoretta inkivääriä. Aseta kanan rintapalat paistinpannuun, jossa on jo 1 rkl oliiviöljyä. Kaada niiden päälle tamari, appelsiinimehu ja kanaliemi ja ripottele lopuksi applelsiinin kuori ja raastettu inkivääri. Hämmennä kunnes kanapalojen neste on kirkasta (n min.). Lisää sekoitukseen hieman vettä, jos se haituu liian nopeasti. Tarjoile haluamiesi vihannesten kanssa.

5 Kasvisruoka vaihtoehto Sienistroganoffi (4 annosta) 150 g viipaloituja shiitakesieniä 2 kuutioitua punasipulia 1 kikhernetölkki 1 rkl oliiviöljyä 1 tl paprikajauhetta 1 valkosipulin kynsi 0,5 l. kasviliemikuutiosta valmistettua lientä 1 rkl kasvissyöjän Worcesterkastiketta 1 tölkki soijakermaa (Alpro) 1 pieni nippu persiljaa pilkottuna Viipaloi shiitakesienet ja sipulit. Paista punaiset sipulit oliiviöljyssä ja lisää valkosipuli ja shiitakesienet. Sekoita muutaman minuutin ajan. Lisää vihannesliemi, paprikajauhe ja Worcester-kastike ja sekoita kunnes sienet ovat imeneet itseensä osan kastikkeesta. Sekoita mukaan soijakerma ja ripottele persiljaa päälle. Tarjoile yksistään tai höyrytettyjen vihannesten kanssa.

6 TIISTAI AAMIAINEN Complete Balance -velli ( yksi suuri annos aamiaiseksi tai säästä puolet lounaalle) Complete Balance -pirtelö 1 dl eläinmaidotonta jogurttia 1 dl eläinmaidotonta maitoa (esim. manteli-, riisi-, soija-, hemppu-, kookostai mantelimaito) 1 Complete Balance -pussi 1 kuppi (100g) kauraa Yhdistä kaikki muut ainekset paitsi kaura. Lisää kaura sekoiteeseen ja odota kunnes neste on imeytynyt niihin. Nauti! Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää sekoitteeseen siemeniä ja pähkinöitä. Siemenet ja pähkinät: 20 g saksanpähkinöitä 20 g parapähkinöitä 20 g mantelia 20 g cashewpähkinöitä 20 g pistaasipähkinöitä 20 g kurpitsansiemeniä 20 g auringonkukan siemeniä 20 g seesaminsiemeniä Jauhaa siemenet ja pähkinät hienoksi jauheeksi. Säilytä jääkaapissa rasiassa tai suljettavassa muovisessa pussissa. LOUNAS: Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti.

7 ILLALLINEN: Lohta vesikrassikastikkeessa (4 annosta) Lohipalat Vesikrassikastike 100 g vesikrassia 1 kuutioitu sipuli 1 tl öljyä sipulin paistoon 1 tölkki soijakermaa tai 1 dl riisimaitoa, jos haluat keventää kastiketta 1 rkl Dijon-sinappia 1 dl vihanneslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) Grillaa lohi Kastike: Kuullota sipuli. Sekoita soijakerma, sinappi, vihannesliemi, sipulit ja vesikrassi sekoittimessa kunnes kaikki on sekoittunut kunnolla. Kaada kastike kattilaan ja lämmitä. Kaada kastike lohipalojen päälle. Tarjoile halutessasi hernepalkojen ja muiden höyrystettyjen vihannesten kanssa.

8 KESKIVIIKKO AAMIAINEN Complete Balance -pirtelö tuoreiden hedelmien kanssa (1 annos) 1/8 osa tuoretta, kuutioitua ananasta 5 tummaa viinirypälettä puolitettuna Puolikas viipaloitu punainen omena 1 Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti. Kaada pirtelö hedelmien päälle. HUOM: Voit käyttä kolmea suosikki hedelmääsi tässä annoksessa. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää sekoitteeseen siemeniä ja pähkinöitä. Siemenet ja pähkinät: 20 g saksanpähkinöitä 20 g parapähkinöitä 20 g mantelia 20 g cashewpähkinöitä 20 g pistaasipähkinöitä 20 g kurpitsansiemeniä 20 g auringonkukan siemeniä 20 g seesaminsiemeniä Jauhaa siemenet ja pähkinät hienoksi jauheeksi. Säilytä jääkaapissa rasiassa tai suljettavassa muovisessa pussissa.

9 LOUNAS: Ohrakeitto (2 annosta) 1 kuutioitu punainen sipuli 1 kuutioitu porkkana Puolikas kuutioitu lanttu 1 ohuesti leikattu purjo 1 pieni kuutioitu nauris 1 rkl oliiviöljyä 50 g ohraryynejä (gluteiiniton vaihtoehto on riisi) 150 g tuoretta pinaattia 0,5 l. vihanneslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) Kuullota sipuli ja purjo ja lisää paistinpannuun porkkana, nauris ja lanttu. Lisää vihannesliemi ja ohraryynit (tai riisi) ja hämmennä kunnes vihannekset ovat al dente - pehmeitä. Lisää viimeksi pinaatti. Varmista, että ruoka on kuumaa ja tarjoile.

10 ILLALLINEN: Lammaspata (4 annosta) 250 g kuutioitua lammasta Jauhota lammas spelttivehnällä tai riisijauholla 1 selleri 4 kuutioitua perunaa 2 kuutioitua porkkanaa 1 valkosipulin kynsi 1 hienonnettu rosmariinin oksa 1 rkl punaviinietikkaa 0,5 l.ammaslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) 1 dl tomaattipassataa 1 rkl tomaattipyreeta Jauhota lammas ja aseta sivuun. Kuutioi kaikki vihannekset ja aseta uuninkestävään vuokaan. Hienonna valkosipuli ja rosmariini ja ripottele vihannesten päälle. Sekoita lammasliemi, punaviinietikka, tomaattipassata ja -pyree ja kaada vihannesten päälle. Aseta lammas vihannesten päälle ja peitä vuoka. Hauduta 180 ⁰C-asteisessa uunissa tunnin.

11 Kasvisruoka vaihtoehto Palsternakka ja papupata (4 annosta) 2 kuutioitua palsternakkaa 4 kuutioitua porkkanaa 2 kuutioitua bataattia 1 tölkki limanpapuja (valutettu) 1 tölkki mustapapuja (valutettu) 1 valkosipulin kynsi 1 hienonnettu rosmariinin oksa 1 dl tomaattipassataa 1 rkl tomaattipyreeta 0,5 l. kasviliemikuutiosta valmistettua lientä ¼ tl kurkumaa 1 tl paprikajauhetta Kuutioi kaikki vihannekset ja aseta uuninkestävään vuokaan. Lisää pavut ja sekoita. Hienonna valkosipuli ja rosmariini ja ripottele vihannesten päälle. Sekoita kasviliemi, tomaattipassata ja -pyree yhteen. Lisää kurkumaa, paprikajauhetta ja kaada vihannesten päälle. Peitä vuoka. Hauduta 180 ⁰C-asteisessa uunissa tunnin. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää kalkkunan paloja tai haudutettu ahven filee. Voit myös ripotella teelusikallisen pähkinäja siemensekoitusta tuomaan lisäproteiinia.

12 TORSTAI AAMIAINEN Kulhollinen tuoreita marjoja ja banaani (1 annos) 10 kokonaista vadelmaa 5 paloteltua mansikkaa 10 kokonaista mustikkaa 1 paloteltu banaani 3 rkl eläinmaidotonta jogurttia (maustamaton tai vaniljan makuinen) 1 appelsiini (kuori ja mehu) Ohjeet: Purista appelsiini ja raasta puolet kuoresta. Lisää ne jogurttiin. Sekoita hedelmät ja jogurtti ja nauti. Tarvitsetko lisää proteiinia? Ripottele pähkinä- ja siemensekoitetta tai kokonaisia pähkinöitä ja siemeniä. LOUNAS: Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti.

13 ILLALLINEN: Cashewpähkinöillä päällystetty kolja (4 annosta) 4 pientä koljan filettä (n. kämmenen kokoinen pala) Kuorrute: 1 rkl limetin mehua 1 chili tuomaan lisämakua (halutessa 1 tl raastettua inkivääriä vähemmän) 100g cashewpähkinöitä Kookosöljyä (n. 1 rkl) 1 tl kuminajauhetta Valmistusohje Sekoita limetin mehu, cashew-pähkinät, inkivääri, kuminajauhe ja lisää haluamasi määrä chiliä. Lisää kookosöljyä pieni määrä kerralla sekoittaessasi tahnaa. Laita jääkaappiin jähmettymään. Aseta koljafileet leivinpellille ja levitä tahna niiden päälle. Peitä foliolla. Paista 180 ⁰C-asteessa kunnes kolja on kypsä. Voit laittaa kalat uunin grilliin muutamaksi minuutiksi, jotta kuorrutus muuttuu kullanväriseksi. Tarjoile haluamiesi vihannesten kanssa.

14 Kasvisruoka Kastanjahampurilainen (4-6 annosta koosta riippuen) 1 kuutioitu sipuli 1 valkosipulin kynsi 250g cashewpähkinöitä 1 tölkki kokonaisia kastanjoita (250g) 1 rkl Dijon-sinappia 1 kananmuna Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa kananmunaa lukuun ottamatta. Lisää kananmuna sekoitukseen ja muotoile se pyöreiksi kiekoiksi. Aseta kiekot uunipellille ja paista 180 ⁰C-asteisessa uunissa minuuttia tai kunnes ne ovat kullanvärisiä.

15 PERJANTAI AAMIAINEN Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti. LOUNAS: Appelsiini ja linssikeitto (2 annosta) 1 kuutioitu sipuli 100 g punaisia linssejä 1 dl appelsiinimehua 1 viipaloitu selleri 2 kuutioitua porkkanaa 1 laakerinlehti (poista ennen tehosekoittimeen laittamista) 1 rkl tuoretta tinjamiinia Pippuria mausteeksi 0,5 l. vihanneslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) Laita kaikki ainekset kattilaan ja keitä kunnes linssit ovat pehmentyneet. Poista laakerinlehti. Sekoita tehosekoittimessa tahnamaiseksi. Lisää pippuria mausteeksi. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää kämmenellisen verran cashewpähkinöitä kiehumassa olevaan keittoon.

16 ILLALLINEN: Punakampelaa PiriPiri-kastikkeessa (4 annosta) 4 punakampela- tai muuta kalafilettä (käytä halutessasi kanaa) PiriPiri-kastike 1 rkl limetin mehua 1 ts oliiviöljyä ½ rkl cayennepippuria 1 valkosipulin kynsi 1 tl paprikajauhetta 1 dl tomaattipassataa 1 tuore chili maustamaan Sekoita ainekset ja haluamasi määrä chiliä tahnaksi. Yhdistä se tomaattipassatan kanssa. Aseta kalapalat uuninkestävään astiaan. Kaada kastike kalojen päälle. Peitä astia ja paista 180 ⁰C-asteisessa uunissa 20 minuuttia tai kunnes kala on kypsä ja murenee. Tarjoile haluamiesi vihannesten kanssa.

17 Kasvisruoka Kolmen papun pata (4 annosta) 1 tölkki adzukipapuja (valutettu) 1 tölkki kikherneitä (valutettu) 1 tölkki mustapapuja (valutettu) 4 kuutioitua porkkanaa 2 kuutioitua punasipulia 2 tomaattitölkki 1 tl kuminajauhetta 1 tl kurkumajauhetta 1 nippu parsiljaa Laita kaikki ainekset uuninkestävään astiaan, peitä ja paista 150 ⁰C-asteisessa uunissa tunnin. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää mukaan lampaan lihaa kuutioituna ja ennen tarjoilua ripottele pähkinä ja siemensekoitusta

18 LAUANTAI AAMIAINEN Complete Balance -pirtelö tuoreiden hedelmien kanssa (1 annos) ½ papaya 1 kaki hedelmä 1 tuore viikuna Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti ja kaada hedelmien päälle. HUOM: Voit käyttä kolmea suosikki hedelmääsi tässä annoksessa. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää sekoitteeseen siemeniä ja pähkinöitä. Siemenet ja pähkinät: 20 g saksanpähkinöitä 20 g parapähkinöitä 20 g mantelia 20 g cashewpähkinöitä 20 g pistaasipähkinöitä 20 g kurpitsansiemeniä 20 g auringonkukan siemeniä 20 g seesamisiemeniä Jauhaa kunnes kaikki siemenet ja pähkinät ovat hienoa jauhetta. Säilytä jääkaapissa rasiassa tai suljettavassa muovisessa pussissa.

19 LOUNAS: Vihanneskeitto (2 annosta) 1 viipaloitu selleri 1 kuutioitu punasipuli Kourallinen kokonaisia sokeriherneitä 1 kuutioitu punasipuli 2 kuutioitua porkkanaa 1 kuutioitu peruna 0,4 l. vihanneslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) Lisää kaikki ainekset kattilaan ja kuumenna vesi. Hauduta kunnes vihannekset ovat al dente -pehmeitä. Tarvitsetko lisää proteiinia? Voit lisätä linssejä, quinoa, paloteltua kanaa tai kalkkunaa.

20 ILLALLINEN: Thai kurpitsa curry (4 annosta) 1 pieni kurpitsa (tai myskikurpitsa) isoiksi kuutioiksi paloiteltuna 2 kuutioitua punaista paprikaa Kastike: 50 g tuoretta pinaattia hienoksi pilkottuna 1 viipaloitu punasipuli 1 tölkki kookosmaitoa (250ml) 1-3 rkl punaista Thai-tahnaa, riippuen haluamastasi voimakkuudesta 2 dl vettä riippuen haluamastasi sakeudesta 2 basilikan lehteä hienonnettuna 1 tl tamarikastiketta Höyrytä kurpitsan ja paprikan kuutiot kunnes ne ovat al dente -pehmeitä. Lisää kaikki kastikkeen ainekset paistinpannuun ja sekoita hyvin. Käytä halutessasi käsisekoitinta aineksien hienontamiseen ja kaada ne kurpitsa- ja paprikapalojen päälle. Tarjoile pienen basmati-riisi annoksen tai höyrystettyjen vihannesten kanssa.

21 SUNNUNTAI AAMIAINEN Complete Balance -marjavelli 1 dl eläinmaidotonta jogurttia 1 dl eläinmaidotonta maitoa (esim. manteli-, riisi-, soija-, hemppu-, kookostai mantelimaito) 1 Complete Balance -pirtelö. Sekoita se veteen tai eläinmaidottomaan maitoon pussissa olevien ohjeiden mukaisesti. Haluamaasi marjaa (mustikka, mansikka, vadelma) 1 kuppi (100g) kauraa Sekoita ainekset paksuksi pirtelöksi. Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää sekoitteeseen siemeniä ja pähkinöitä. Siemenet ja pähkinät: 20 g saksanpähkinöitä 20 g parapähkinöitä 20 g mantelia 20 g cashewpähkinöitä 20 g pistaasipähkinöitä 20 g kurpitsansiemeniä 20 g auringonkukan siemeniä 20 g seesaminsiemeniä Jauhaa siemenet ja pähkinät hienoksi jauheeksi. Säilytä jääkaapissa rasiassa tai suljettavassa muovisessa pussissa.

22 LOUNAS: vesikrassikeitto (2 annosta) 1 kuutioitu sipuli 1 kuutioitua bataattia 150g vesikrassia 0,4 l. vihanneslientä (1 kuutio 0,5 l. vettä kohti) 1 dl riisimaitoa tai muuta eläinmaidotonta maitoa Lisää kaikki ainekset kattilaan ja keitä. Sekoita tehosekoittimessa kunnes keitto on tasaista. Nauti! Tarvitsetko lisää proteiinia? Lisää tehosekoittimessa sekoittamisen jälkeen tölkki kikherneitä tai silputtua keitettyjä kanan rintapaloja.

23 ILLALLINEN: Seesamisiemenillä päällystettyä tofua paistetulla mangolla (4 annosta) 2 paksuiksi siivuiksi leikattua mangoa 1 isohkoiksi kuutioiksi leikattu tofupakkaus (250g) Seesaminsiemeniä tofupalojen päälle 2 rkl maissijauhoa (yhdistä jauho pieneen määrään vettä ja kasta tofupalat sekoitukseen ennen seesaminsiemenillä kuoruttamista) seesamiöljyä 2 kuutioitua punasipulia tamaria Leikkaa tofu kuutioiksi ja kasta ne maissijauhon ja veden sekoitukseen ja kuorruta ne seesaminsiemenillä. Jätä odottamaan käyttöä. Paita sipuli tamarikastikkeessa ja seesamiöljyssä ja lisää mango. Varmista, että mangon siivut eivät murru. Paista tofu seesamiöljyssä toisessa paistinpannussa kunnes palat ovat kullan värisiä kaikilta puolilta ja tarjoile yhdessä mango stir-fry-paistoksen kanssa. Lisää vierelle tuoretta pinaattia tai haudutettuja vihanneksia. Tarvitsetko lisää proteiinia? Ripottele pähkinä- ja siemenrouheta päälle tai päällystä kananpaloja seesaminsiemenillä ja grillaa ne.