Dieettikierteestä painonhallintaan

Transkriptio

1 Dieettikierteestä painonhallintaan Paula Hakala Dosentti, johtava tutkija Kelan tutkimusosasto Diabeteshoitajien koulutuspäivät Tampere 1

2 Esityksen sisältö Mitä laihduttamiseen tarjolla? Katsaus muotidieetteihin Vähähiilihydraattiset GI-dieetti ym. Pikadieetit ja ihmepillerit Suositeltava ruokavalio Miten ylläpitää alentunut paino? Yhteenveto 2

3 Kirjat LAIHDUTUS - PAINONHALLINTA Mitä tarjolla? Muotidieetit Uuteen elämäntapaan TUTKIMUKSIIN PERUSTUVA TIETO Naisten lehdet Mainokset Pikadieetit Ihmepillerit yms. Painonvartijat Xtravaganza ketju Nettiohjelmat Ruokavalion järkeistäminen + liikunta (ENE, lääkkeet, kirurgia) Käypä hoito - suositus (Duodecim) Terveydenhuolto 4

4 Muotidieetit levittävät myyttiä: Kaloriteoria ei pidä paikkaansa Muotidieettejä: Atkins, South Beach Zone Montignac Elämäsi kuntoon Veriryhmädieetti ym. Fakta: Kaloriteoria pitää paikkansa Antti Hyvärinen Lähde: Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kela,

5 Atkinsin dieetti vähähiilihydraattinen, ketogeeninen, proteiinidieetti Aloitus-,jatko- ja ylläpitodieetti Hiilihydraatteja E% ( g) rasvaa E%, proteiinia E% Rajoituksetta: lihaa, munia, kermaa, voita, ruokaöljyä Rajoitetusti: vihanneksia Kielletty: sokeri, leipä, peruna, maito, alkoholi (aluksi myös hedelmät ja marjat) Vitamiinit valmisteista!! 5

6 Atkinsin dieetti: tutkimustietoa Paino alenee 3-9 kg/6 kk Lyhytkestoisena ei haittaa (HDL, LDL, Trigl. ) Tutkimukset lyhytkestoisia (6-12 kk) Suuri potilaskato (20-50 %) Sivuvaikutuksia:, ummetus (70 %), päänsärky, lihaskrampit, pahanhajuinen hengitys Ravintokuitu, jotkin vitamiinit: saanti niukkaa Suoliston terveys? Pitkäaikaisvaikutukset: Lisää kuolleisuutta SV-sairauksiin (Lagiou ym. J Intern Med 2007) Eettisesti ja ekologisesti arveluttava 6

7 Muut vähähiilihydraattiset dieetit Maailmalla yli 20 erilaista (esim. South Beach) Jyrkkä (tavoitteena ketoosi), kohtalainen tai lievä hiilihydraattirajoitus Suhtautuminen rasvoihin ym. vaihtelee Suomessa Alakarppaajien ohjeita: voita kasvimargariinien sijaan peruna ja viljatuotteet vältettäviä Kasvisten ja marjojen käyttö voi olla runsasta 7

8 Ruokien yhdistelyrajoitukset Elämäsi kuntoon -dieetti ei proteiinia ja hiilihydraatteja samalla aterialla Aamupäivällä vain hedelmiä ja hedelmämehuja Montignacin dieetti ei rasvaa ja hiilihydraatteja samalla aterialla Sokeria pidetään yhtä haitallisena kuin alkoholia ja huumeita kiellettyjä mm. porkkana, peruna, vesimeloni Ruokien yhdistelyrajoituksilla ei merkitystä laihtumisen kannalta 8

9 Muita muotidieettejä ZONE-dieetti Jokaisella aterialla: hiilihydraatteja 40 E%, rasvaa 30 E%, proteiinia 30 E% Apuna kehon mittaukset, taulukot, laskukaavat Veriryhmädieetti Joka veriryhmälle: suositellut, neutraalit ja haitalliset ruoka-aineet sekä lisäravinteet ja liikunta O-ryhmä: paljon eläinproteiinia A-ryhmä: kasvisruokaa; ruokaöljyn väitetään laihduttavan Levittävät perusteettomia uskomuksia 9

10 Erittäin vähärasvaiset dieetit Ornishin ja Pritikinin dieetit Kuitupitoisia hiilihydraatteja E% Erittäin vähän rasvaa: 7-20 E% proteiinia E% Maitovalmisteet kiellettyjä Rasvarajoitus niin ankara, että vaikea noudattaa käytännössä Välttämättömien rasvahappojen saanti? 10

11 Muotidieettien vertailu Atkins, Zone, Painonvartijat, Ornish (rasvaa < 20%) Tutkimuksen kesto 1 vuosi 40 henk./ryhmä Paino laski keskim. 3 kg, ei eroa ryhmien välillä Veren rasva-arvoissa suotuisia muutoksia yhteydessä laihtumisen määrään, ei dieetin tyyppiin Ääridieettiryhmissä (Atkins, Ornish) kato suurin (50 %) pitkään noudattaminen vaikeaa Dansinger ym. JAMA 2005;293:

12 Yhteenveto dieettien vertailututkimuksista Erilaiset dieetit alentavat painoa lähes yhtä paljon, jos energian saanti vähentynyt samalle tasolle: yleensä kcal/vrk Ruokavalio on helpoiten noudatettava, terveellisin ja turvallisin, jos sen koostumus on tasapainoinen (vastaa suosituksia) Olennaista tulosten kannalta mieltymykset huomioidaan neuvonnassa potilas motivoituu noudattamaan ruokavaliota ja pysyy mukana ohjauksessa 12

13 Glykemiaindeksi (GI) -dieetti GI kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraattipitoinen ruoka nostaa veren glukoosipitoisuutta Määritys: Nautitaan ruoka-annos, jossa 50 g imeytyvää hiilihydraattia; verrataan vastaavaan määrään glukoosia (tai valkoista leipää, jolloin indeksit 40 % suurempia) Mitä suurempi GI, sitä nopeammin ja korkeammalle veren sokeri nousee, sitä enemmän vereen vapautuu insuliinia 13

14 GI-ruokavalio Suositeltuja ruoka-aineita Pieni GI (< 55) kasvikset, palkovilja (herneet, pavut, linssit) Useimmat hedelmät, marjat Ruisleipä, täysjyväviljapuurot Tumma riisi Pastatuotteet (30 ->70) Maito, piimä, jogurtti Fruktoosi 14

15 Keskisuuri GI (55-70) Ananas, rusinat Seka- ja näkkileivät Uudet perunat Riisi (40 ->110) Pizza Myslit, Jäätelö Sakkaroosi Käyttö harvemmin Suuri GI (> 70) Kuivatut taatelit Vaaleat leivät ja jauhot Peruna (80 -> 110): keitetty, uuniperuna, perunasose, ranskalaiset Aamiaisviljavalmisteet (30 -> 110) vältettäviä 15

16 GI-dieetti - ruokien valinta? Pienen GI:n ruokia kannattaa suosia Kuitu- ja vitamiinipitoisia Tasaavat veren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta Poikkeuksia Pieni GI ei takaa terveellisyyttä: suklaa 35-50, pizza 30-80, leivonnaiset Terveellisen ruoka-aineen GI voi olla suuri: peruna, porkkana, punajuuri, vesimeloni Laihdutus: ei etua vähärasvaiseen, runsaskuituiseen ruokavalioon verrattuna 16

17 Päihittääkö pasta perunan? Suomi: Peruna yleensä keitettynä ja osana suurempaa ateriaa Aterian muut ainesosat tasoittavat perunan veren sokeria kohottavaa vaikutusta (liha, maito, kasvikset ym.) Perunaruoassa vähemmän energiaa kuin pastaruoassa Perunan korvaamisesta pastalla tai riisillä ei etua painon hallinnassa 17

18 Pikadieetit Kesto 4 vrk - 2 vk Tarkka ruokalista kcal/vrk Kaalisoppadieetti Hedelmädieetti Vissydieetti Tehodieetti Muna-valkoviinidieetti ym. Mainosten katteettomat lupaukset: polttavat kehon rasvoja tehostavat aineenvaihduntaa yms. Ei tutkittua tietoa 18

19 Vältettävien dieettien tunnistaminen Ristiriidassa yleisten suositusten kanssa esim. erittäin runsaasti rasvaa Porkkana, leipä ym. terveellinen kielletty Jonkin ruoan ainesosan väitetään laihduttavan Luvataan polttavan kehon rasvoja, lisäävän energiankulutusta yms. Lupaukset laihtumisen määrästä ja nopeudesta yliampuvia 19

20 Miksi muotidieeteillä voi laihtua? Sokeri, leivonnaiset, alkoholi yms. kielletty Ruokavalikoiman raju rajoitus -> syöminen vähenee -> energiaa vähemmän Atkinsin dieetti: ketoositila ja runsas proteiini -> kylläisyyden tunne -> syöminen vähenee Alussa kehon hiilih.-varastot energiaksi -> keho kuivuu -> paino alenee nopeasti: Motivaatio Innostavat kirjat ja median julkkisesimerkit : Motivaatio PERUSSYY: Energian saanti vähenee 20

21 Käytännön toteutus? Muotidieetit Nykysuositus Jyrkkiä rajoituksia Vaatii erityisjärjestelyjä Vaatii omat ruoat Kalliimpi (mm. lisäravinteita) Kaikkea voi syödä Helpompi toteuttaa Kaikki voi syödä samaa ruokaa Ei lisäkustannuksia 21

22 SisäItävät mm. -karnitiini - kitosaani - kromi -CLA - omenaviinietikka - pyruvaatti -sitriini -kofeiini -vihreätee Rasva sulaa, niin kuin lämmin vesi sulattaa jäätä Ihmepillerit Syö mitä haluat ja laihdu ilman ikäviä kuureja ja hikistä urheilua Antti Hyvärinen Lähde: Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kela,

23 Ihmepillerit Mainosten lupaukset: polttavat kehon rasvoja, vähentävät ruokahalua.. Tutkimuksia joistakin esim. kitosaani ei juurikaan näyttöä tehosta Varoituksia! Norja: CLA-valmisteet ei odottaville ja imettäville äideille diabeetikoille yms. Ruotsi: Termoxical Maksatoksinen Lääkelaitos Super Slim Pomegranate Löydetty sibutramiinia 2,5- kertainen määrä reseptilääkkeeseen verrattuna Nostaa verenpainetta 23

24 Painonhallinnan peruspilarit Motivaatio Realistinen tavoite: painon lasku 5-10 % Energiavajaus kcal/vrk: 1/2-1 kg/vk Tutkittu tieto: ruokavalio + liikunta soveltaminen käytäntöön Pienet pysyvät muutokset Ruoka- + liikuntapäiväkirja Säännöllinen painon seuranta 24

25 Rasva: suositus E% (ehdotus) Energiatiheys suuri (9 kcal/g) Vaikutus kylläisyyteen lyhytaikainen Nopeasti syötävää, maittavaa Ylimääräinen rasva varastoituu helpommin kuin hiilihydraatit ja proteiini Vaikeuttaa painon hallintaa Rasvaa kuitenkin tarvitaan rasvahapot, rasvaliukoiset vitamiinit 25

26 Rasvan vaikutus energiamäärään 300 kcal perunavoitaikina ruoanvalmistusjogurtti vähärasvainen juusto 820 kcal voitaikina smetana rasvainen juusto Lähde: Mustajoki & Leino

27 Hiilihydraatit: E% (ehdotus) Suositus: pääasiassa kuitupitoisia Sokeri Epidemiologiset tutkimukset: ei yhteyttä sokerin käytön ja lihavuuden välillä Silti kannattaa välttää, samoin valkoista viljaa Suositus: korkeintaan 10 E% (50-75 g/vrk) Suurin osa saadaan piilosokerina: limut, makeiset, kahvileivät, keksit, jogurtit Sokeroidut virvoitusjuomat altistavat lihomiselle, eivät anna kylläisyyden tunnetta kiinteän ruoan tavoin 27

28 Ravintokuitu: suositus g/vrk Pienentää ruoan energiatiheyttä Pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta Vaati pureskelua, hidastaa syömistä Energiaa imeytyy vähemmän Helpottaa painon hallintaa Edistää suoliston toimintaa Alentaa veren sokeri- ja rasva-arvoja Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvävilja 28

29 Proteiini: suositus E% (ehdotus) 1 g/kg/vrk = noin g/vrk Energiatiheys 4 kcal/g Kylläisyysvaikutus suuri Lisää aterian jälkeistä lämmöntuottoa / energiankulutusta Säästää lihaskudosta Voi helpottaa painon hallintaa Ylimäärästä (yli 25 E%) ei hyöty voi olla haittaa, jos munuaisongelmia 29

30 Energiatiheys ja painon hallinta Suurentaa: rasva (ja sokeri) Pienentää: vesi ja ravintokuitu Ruokavalion pieni energiatiheys kylläinen olo -> syöminen ja energian saanti vähenee -> paino alenee Energiatiheys Suositusruokavalio: 120 kcal (525 kj) /100 g Pikaruoka: 260 kcal (1100 kj) /100 g 30

31 Aamupala, 380 kcal Lounas, 680 kcal Lähde: Mustajoki & Leino 2002 Päivällinen, 380 kcal Iltapala, 200 kcal YHTEENSÄ 1600 KCAL

32 Elintapamuutoksiin perustuvat hoitoohjelmat; laihtumistuloksia Katsausartikkelit esim. Glenny ym. 1997, Jeffery ym kk:n seuranta: painon lasku keskimäärin 8 kg Douketis ym. 2005: 16 tutkimusta (n = 5700 henkilöä) 2-4 vuoden seuranta: 3-4 kg (vaihteluväli 1-10 kg) Suomalaiset tutkimukset ( , 6 tutk.) Paino lasku > 5 % > 10 % 2 vuoden seuranta % % 5-7 vuoden seuranta % % 32

33 Suositeltavin ruokavalio Päähuomio energiamäärään ja ruoan laatuun Annoskoot pienemmiksi rasvaiset ruoat, pikaruoat, leivonnaiset, alkoholi- ja virvoitusjuomat (pasta, riisi, peruna) Tilalle kuitu- ja vesipitoisia ruokia kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvävilja Vaihdetaan maitovalmisteet, lihaleikkeleet yms. vähärasvaisiksi; ei suurenneta annoskokoa Ateriarytmi! Syödään 3-4 tunnin välein Ääridieettejä on syytä välttää 33

34 Miten laihtumistulos pysyväksi? Onnistuneiden rekisteri (USA) N= yli 4000 Kriteerit: painon lasku > 13,6 kg, säilynyt > 5 v Keinot: Runsas liikunta Vähäkalorinen ja vähärasvainen ruokavalio Aamiaisen syönti ja säännölliset ateriat Punnitus vähintään kerran viikossa Nopea reagointi painon nousuun Elintapojen tarkistus 34

35 Viime aikojen uutisaiheita Helsingin sanomat

36 Ikääntyneiden (yli 65-v.) lihavuus Ravitsemussuositukset ikääntyneille Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010 Suositeltava painoindeksi kg/m 2 Lievä lihavuus ei ole riskitekijä sairauksille Lihavuuden hoito aiheellista vain silloin, jos lihavuus uhkaa toimintakykyä Laihduttaminen voi kuitenkin parantaa sokeritasapainoa ja alentaa verenpainetta 36

37 Painonhallinta Niukemmin rasvaa/sokeria (energiatiheää ruokaa) Tilalle kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa Kohtuuannokset Kohtuullinen tai runsas liikunta

38 Suositeltavia tietolähteitä > aikuisten lihavuus > konsensuslausuma > lääkkeet ja terveys > ravintokulma 38