ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank... 35

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia... 33 Rockin Push Up... 33 Rockin Tricep Dip... 34 Rockin Plank... 35"

Transkriptio

1 KÄYTTÖOHJE

2 User s Guide SISÄLTÖ LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET Rockin AB tärkeimmät osat... 5 Osaluettelo... 6 Laitteen kokoaminen HARJOITUKSET... 6 Näin toimii... 6 Kahvan kolme eri asentoa... 6 Laitteeseen astuminen ja siitä poistuminen laitteen kolme toimintamuotoa: Locked, Pilates Assist ja Active Rockin punnerrus ja muunnelmia Rockin tuplapunnerrus ja muunnelmia Rockin kiertoliike ja muunnelmia Rockin linkkuveitsi ja muunnelmia Rockin pystypunnerrus ja muunnelmia ROCKIN alavartaloharjoituksia Rockin Squat and Calf Raise Rockin Reverse Lunge Rockin Sideways Single Leg Squat... 3 Rockin Standing Rock and Row ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank Rockin Pilates-harjoitukset Rockin Pilates Roll Up Rockin Reverse Plank Rockin Bridge Rockin Plies Rockin V Sit Rockin Scissors Rockin Knee Hug Rockin Hundreds viikon starttiohjelma viikon starttiohjelma. PÄIVÄ 2. PÄIVÄ 3. PÄIVÄ 4. PÄIVÄ 5. PÄIVÄ 6. PÄIVÄ 7. PÄIVÄ Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Lepoa Alavartalo Ylävartalo Pilates Lower Body Ylävartalo Keskivartalo Lepoa Keskivartalo Alavartalo Pilates Alavartalo Ylävartalo Keskivartalo e SÄÄNNÖLLINEN OHJELMA Keskivartalo Ylävartalo Pilates VIIKKO 4 VIIKKO 3 VIIKKO 2 VIIKKO Lepoa Alavartalo Lepoa 42

3 LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET huomaa että selkä, ylävartalo, hartia ja pää ei saa koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Irrota kädet käsinojilta ja ojenna ne vartalosta poispäin. Samalla käytä alavatsan ja keskivartalon lihaksia pitämään ryhtiä yllä ja pitämään rockin Abs laitetta liikkumattomana kuvan 73 mukaisesti. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, ala nostaa ja laskea niitä pitämällä kädet ja sormet suorina. Nousevan ja laskevan liikkeen tulee olla pientä ja hallittua, liikeradan laajuus noin cm. Mitä nopeammassa tahdissa kätesi liikkuvat, sitä haastavampi harjoitus on. Pääasiana tässä harjoituksessa on pitää ylävartalo ja jalat liikkumattomina. Jos jokin kehonosa liikkuu käsiä heiluttaessa, hidasta tahtia kunnes huomaat että muiden vartalon osien myötäliikkeet lakkaavat. Vielä vaikeammaksi liikkeen saat asettamalla Rockin Abs-laitteen Activeasentoon. Tämä on edistyneempi muunnelma, ja laitteen Active-asento vaatii parempaa tasapainoa ja keskivartalolihasten voimaa. Kuva 73 Tärkeää: Älä aloita harjoittelua ennen kuin olet perehtynyt käyttöohjeeseen. Tässä käyttöohjeessa kerrotaan Rockin Abs-laitteen kokoamisesta, käytöstä, säily tyksestä ja huollosta. Käytä käyttöohjetta yhdessä Rockin ABs DVD:n kanssa. Ennen kuin käytät Rocking Abs-laitetta, lue käyttöohjeet kokonaan ja noudata niitä. Säilytä käyttöohje hyvässä tallessa ja myös muiden saatavilla. Mukavia ja turvallisia harjoitteluhetkiä! on tarkoitettu vain kotikäyttöön, ei laitoksiin, kuntosaleille eikä kaupalliseen käyttöön. VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa. Lääkäri voi auttaa määrittämään itsellesi sopivan tavoitesykkeen, johon vaikuttavat ikäsi ja fyysinen kuntosi. Laitteen tietyt harjoitteluohjelmat ja -tyypit eivät ehkä sovellu kaikille. Tämä pätee erityisesti raskaana oleviin sekä henkilöihin, joilla on jokin sairaus tai tasapaino-ongelmia. Jos käytät sydämen toimintaan vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun.. Laite täyttää normin EN 957-, luokka H vaatimukset. Vain kotikäyttöön. -laitetta käyttävän henkilön ENIMMÄISPAINO on 36 kg. Tätä painavammat henkilöt EIVÄT saa käyttää laitetta. 2. Tarkasta laite huolellisesti ennen JOKAISTA käyttöä. Älä käytä viallisesti toimivaa tai vahingoittunutta laitetta. 3. Käytä laitetta AINOASTAAN tässä käyttöohjeessa mainittuihin tarkoituksiin. Älä muuta laitetta ja käytä vain tässä käyttöohjeessa mainittuja osia ja tarvikkeita. 4. Monissa -laitteella tehtävissä harjoituksissa laitteen kuuluu keinua. On tärkeää ennakoida laitteen liikkeet ennen harjoittelun aloittamista. 5. Laitetta käyttäessäsi et voi nähdä taaksesi, ympärillesi tai lähellesi. Tämän vuoksi laitetta on käytettävä paikassa missä se mahtuu liikkumaan vapaasti. User s Guide 4 2

4 6. Jätä laitteen ympärille vähintään 2-3 metriä vapaata tilaa. Varmista, ettei laitteen lähellä ole lemmikkejä, huonekaluja tai muita esineitä käytön aikana. 7. Käytä laitetta vain puhtaalla ja kuivalla lattialla. Liukas tai märkä lattia haittaa laitteen toimintaa. 8. Laite toimii parhaiten matalanukkaisen maton päällä. Mitä paksumpi matto on, sitä enemmän se haittaa Rockin Abs-laitteen suorituskykyä. 9. Varo harjoitellessasi esim. seuraavia: portaat, kaiteet, ikkunat, koneet, takat, kynttilät, avotuli, lemmikit, pienet lapset 0. LAITE EI SOVELLU LAPSILLE. Pidä tämänkaltaiset laitteet aina poissa lasten ulottuvilta.. Vammaiset tai toimintakyvyltään rajoittuneet henkilöt eivät saa käyttää Rockin Abs -laitetta ilman valvontaa. 2. Huolehdi asianmukaisesta vaatetuksesta harjoittelun aikana. Vaatteiden on olta va mukavia ja kevyitä ja riittävän väljiä. Käytä mukavia kenkiä, jotka antavat riittävästi tukea ja joiden pohja ei luista, esim. juoksu- tai sisäpelikenkiä. 3. Lämmittele ja venyttele lihaksiasi aina ennen harjoittelun alkua. 4. Jos sinua huimaa, voit pahoin, henkeäsi ahdistaa, tunnet kipua rinnassa tai tunnet sykkeen muuttuvan epäsäännölliseksi, LOPETA harjoittelu heti. 5. Tarkista kaikki ruuvit ja mutterit ennen jokaista käyttökertaa, ja kiristä niitä tarvittaessa. 6. Valitse aina fyysiselle kunnollesi ja joustavuudellesi parhaiten sopiva harjoitteluteho. Opettele tuntemaan omat rajasi ja harjoittele sen mukaisesti. Muista harjoitellessasi terve järki. 7. Aloita hitaasti ja totuttele Rockin ABs -laitteen liikeratoihin ennen kuin aloitat laitteen säännöllisen käytön. 8. Varo laitteen liikkuvia osia. 9. Rockin Abs-laitteen keinuva liike ei ehkä sovellu kaikille käyttäjille, etenkään niille, joilla esiintyy liikepahoinvointia, tasapainohäiriöitä, huimausta tai muita sairauksia. 20. ÄLÄ käytä muita kuin valmistajan suosittelemia lisävarusteita. Laitetta on tärkeää osata käyttää oikein. Rockin Knee Hug - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi V-istunnan aloitusasentoon. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon ja Rockin Abs laite on liikkumaton taivuta toinen polvi niin, että jalkasi ovat knee hug asennossa kuvan 69 mukaisesti. Ala tästä asennosta vuorottelemaan knee hugeja hallitusti ja tasaisesti. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Pidä yllä liikettä 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 70. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuva 69 Kuva 70 Rockin Hundreds - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 7 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä irti selkänojasta ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 7 User s Guide Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta yhdellä liikkeellä. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs laite saattaa keinua hieman eteenpäin, mutta tarkoitus on pitää laite liikkumattomana oikeassa asennossa kuvan 72 mukaisesti. Kuva

5 Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs-laite saattaa keinua hieman eteenpäin mutta tarkoitus on pitää se liikkumattomana pitämällä yllä V-istuma-asentoa kuvan 66 mukaisesti. Huomaa, että selän, ylävartalo, hartioiden ja pään ei tule koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa V-istuma-asentoon samalla laskemalla molemmat jalat lattiaan hitaasti harjoituksen päätteeksi. Saat enemmän haastetta harjoitukseen ottamalla kädet pois käsinojilta kun jalat ovat ilmassa. Myös jalkojen nosto korkeammalle vaikeuttaa harjoitusta, mutta jalat eivät saa nousta hartioita korkeammalle. Rockin Scissors - Rockin Abs-laitteen kahva on Pilates Assist -asennossa. Asettaudu V-istuma-asentoon kuten kuvassa 66 ja ala tehdä V-istumaharjoitusta. Kun olet saavuttanut hyvän tasapainon ja Rockin Abs-laite on liikkumaton, nosta toinen jalka noin 30 cm toista ylemmäksi pitämällä molemmat jalat suorina ja varpaat kuvan 67 mukaisesti. Kuva 66 Kuva Lue huolella kaikki oheiset kokoamisohjeet. 22. Sido pitkät hiukset, jotta ne eivät joudu laitteen liikkuvien osien väliin. 23. Älä aseta laitetta suoraan auringonvaloon, sillä lämpö voi haurastuttaa laitteen muovisia osia. 24. Älä käytä Rockin Abs-laitetta aroilla lattiapinnoilla, koska laitteen liike voi vaurioittaa niitä. 25. Käytä laitetta aina tasaisella pinnalla. SÄILYTÄ KÄYTTÖOHJEET User s Guide Tästä asennosta alenna kohotettua jalkaa ja kohota alempaa jalkaa hallitusti kuten saksilla leikatessasi. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Tee saksiliikettä noin 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin 5-7 saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 68. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuten V-istumaharjoituksessa voit lisätä haastetta saksiliikkeisiin irrottamalla otteen käsinojista kun nostat jalat pois lattialta ja tai ojentamalla kädet polviin tai pohkeisiin jokaisen saksiliikkeen aikana. Kuva 68 User s Guide 39 4

6 Rockin AB tärkeimmät osat Rockin Plies - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Levitä jalkasi etäälle toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Oikea asento näkyy kuvasta 62. Kuva 62 Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 63 mukainen. Tästä asennosta käytä jalkojasi sykäyttämään ylävartaloa ylös ja alas 3-5 kertaa samalla kun pidät käsivarret ojennettuina. Rockin Abs-laitteen tulee pysyä mahdollisimman paikallaan. Palaa pulssien jälkeen pystyasentoon. Lisää haastavuutta palatessasi pystyasentoon: voit nousta hieman varpaillesi, jolloin saat harjoitusta myös pohje- ja reisilihaksille, katso kuva 64. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 63 Kuva 64 Rockin V sit - -kahva on Pilates Assist asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 65 mukaisesti. User s Guide HUOMAA: Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalat lattialla täysin ojennettuina. Selkä ei saa koskettaa selkänojaa ja takamuksen tulee olla istuimen keski- tai etuosassa, käsien käsinojilla. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 65 User s Guide 5 38

7 Osaluettelo Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Voit lisätä liikkeen haastavuutta nostamalla jalat vuorotellen ylös lattiasta hitaasti ja hallitusti tasapainoa ylläpitämällä. Jalkaa nostaessasi älä taivuta jalkaa, ja käännä varpaat itsestäsi poispäin. Mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä vaativampi harjoitus on. Oikea asento näkyy kuvasta 60. Viimeistele tämä liike viemällä takamus ja ylävartalo takaisin Rockin Abs-laitteeseen käyttämällä keskivartalon lihaksia. Ylävartaloa laskiessasi voit viedä toisen jalan taakse ja taivuttaa sitä polvesta saadaksesi paremman tasapainon. Rockin Bridge - -laite on Lockedasennossa. Istu laitteen eteen. Ojenna molemmat jalat eteenpäin ja aseta jalkasi Rockin Abs-istuimen ylempään keskiosaan. Laskeudu käyttämällä käsiäsi tukena, aseta selkä ja ylävartalo lattialle suoraksi. Kun ylävartalo ja pää ovat lattiaa vasten, ojenna kätesi sivuille kämmenpohja kohti lattiaa. Käyttämällä keski- ja ylävartalon lihaksia nosta alavartaloa, takamusta ja jalkoja ylös lattiasta muodostaen sillan. Ylävartalon ja hartioiden tulee pysyä tiiviisti lattiasta, jottei päähän ja niskaan kohdistuisi liikaa painetta. kuvan 6 mukaisesti. Kuva 60 Kuva 6 Osa Nimi Tiedot Määrä (kpl) Muoviset suojahatut Haitarisuojus Tukiputki käsinoja Vasen kaari Oikea kaari Selkänojan tukiputki Ylempi takatanko Pallokantaruuvit Vasen etutanko Oikea etutanko Kahva Ristipääruuvi Istuimen vahvistekangas Selkänojakangas Pallokantaruuvit Kuusiomutteri Kuusiokoloruuvit Pallokantaruuvit Kuusiokoloruuvit Kuusiokoloavain/ristipääruuvimeisseli Kiintoavain Kuusiokoloavain Oikea käsinoja 3.8*.5 M0*50 20 M5*8 M0*60 M24 M0*20 M0*20 M8*2 6# 3 8# Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksat. Käytä keskivartalon lihaksia alavartalon, takamuksen ja jalkojen laskemiseen kun liikesarja on valmis. Lisää harjoituksen vaikeutta nostamalla toista jalkaa hieman Rockin Abs-laitteesta. Vuorottele kumpaakin jalkaa. Lisävaikeutta harjoitukseen saat nostamalla kätesi ja käsivartesi pois lattiasta harjoituksen aikana. LISÄVARUSTEET Vastushihna Tietokone HUOMAA: Jokaisessa lisävarusteessa on omat kokoamisohjeensa. 2 User s Guide 37 6

8 -laitteen kokoaminen ROCKIN PILATES-HARJOITUKSET Kuvassa näkyvät kaikki osat pakkauksestaan ja kääreistään poistettuna. Vasen kaari (Osa #5) Rockin pilates roll Up - Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 56 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee nojata tiiviisti selkänojaan ja takamuksen syvälle istuimen takaosaan. Vie kätesi eteen niin, että kämmenpuoli on sisäänpäin ja noin 5 cm etäisyydellä korvasta. Jalat ovat poissa lattiasta ja Rockin Abs -laite täysin paikallaan. Kuva 56 Yhdellä liikkeellä käytä vatsalihaksiasi taivuttamaan eteenpäin. Nosta olkapäitäsi pois laitteen selkänojasta samalla kun laite keinuu eteenpäin. Seuraten vatsalihastesi liikettä suorista samanaikaisesti jalkojasi ja taivuta eteenpäin käsiäsi. Liikkeen ylimmässä kohdassa vartalosi tulee olla kuvan 57 mukaisesti. Supista vatsalihaksia pitääksesi Rockin Abs-laitetta liikkumattomana pienen hetken. Kuva 57 Nojaa hallitusti taaksepäin aloitusasentoon laskemalla hitaasti jalkasi ja polvistuen 90 asteen kulmaan. Tuo samalla käsivarret takaisin aloitusasentoon kuten kuvassa 56. Pidä pieni tauko ja anna Rockin Abs-laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kahva (Osa #2) Ylempi takaputki (Osa #8) Oikea kaari (Osa #6) Tukiputki (Osa #3) Oikea etutanko (Osa #) Työkalut ja ruuvit Selkänojan tukiputki (Osa #7) Vasen etutanko (Osa #0) Vasen käsinoja (Osa #4) Rockin reverse plank - Rockin Abs-laite on Lockedasennossa. Istuudu laitteeseen ja ota käsillä kiinni käsinojien vaahtomuovipehmusteen etuosasta. Takamuksen tulee olla istuimen etuosassa, selkä suorana, jalat koukussa ja yhdessä lattiaa vasten kuvan 58 mukaisesti. Pitämällä kiinni käsinojista vie jalat haaralleen. Käyttämällä vatsalihaksiasi nosta lantiotasi ja ylävartaloasi ylöspäin. Käsivarsien tulee olla suorina ja kehon suorassa linjassa kuvan 59 mukaisesti. Kuva 58 Kuva 59 User s Guide 7 36

9 Rockin Plank - -laite on Lockedasennossa. Polvistu laitteen eteen. Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärvarret lepäämään Rockin Abs-laitteen istuimelle. Kyynärpäiden tulee olla lähellä laitteen istuimen etuosaa mutta ei istuimen koholla olevan etusauman takana. Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa ja pääsi käsien yläpuolella mutta hieman takana. Vie kätesi yhteen sormet lomittain. kuvan 54 mukaisesti. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta ja jalat noin hartioiden leveydeltä iri toisistaan, jolloin saat helposti hyvän tasapainon. Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä haastavampi harjoitus on. Ylävartalon ja pään on pysyttävä samassa asennossa kuvan 55 mukaisesti. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Jos haluat enemmän haastetta, nosta toinen jalka pois lattialta käyttäen lihaksiasi vakauttamaan tasapainosi. Palaa aloitusasentoon laskemalla polviasi. Huomaa, että pääsi ei missään vaiheessa saa osua Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa ryhdissä ja tasapainossa pysyen. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Vie polvet lattiaan ja nosta ylävartalo polvistusasentoon. Päästä laitteesta irti kun olet saavuttanut hyvän tasapainon. Kuva 54 Kuva 55 Vaihe Selkänojan tukiputken kiinnittäminen oikeaan ja vasempaan kaareen Ota esiin vasen kaari (osa 5), oikea kaari (osa 6), kaksi M0/60 pallokantaruuvia (osa 6) ja kaksi M0/20 pallokantaruuvia (osa 9). Kierrä vasen (osa 5) ja oikea (osa 6) kaari varovasti erilleen ja aseta ne tasaiselle pinnalle kuvan mukaisesti. Huomaa: Kankainen istuin toimitetaan esiasennettuna. Tarkista ennen kuin jatkat, että kangas on sileä ja hyvin paikoillaan. Ota seuraavaksi selkänojan tukiputki (osa 7), aseta paljas pää oikean kaarikehikon (osa 6) keskelle hitsatun putken oikeaan alapuoleen kuvan 2 mukaisesti. Vie selkänojan tukiputken ylempi reikä samaan kohtaan kuin muovisilla suojahatuilla varustettu hitsattu putki, ota yksi ristipääruuvi (osa 6) ja vie ruuvi sisään ja kiristä oheisella työkalulla (osa 2) kuvan 3 mukaisesti. Kuva Kuva 2 6 Kuva 3 User s Guide 35 8

10 Kun ylempi ruuvi (osa 6) on täysin kiristetty, aseta oikea kaarikehikko (osa 6) pystyyn kuvien 4a ja 4b mukaisesti. Ota esiin ristipääruuvit (osa 9) ja tarkista että oikean kaarikehikon (osa 6) keskellä olevan hitsatun putken aukko on samassa kohtaa kuin selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää ja vie ristipääruuvi sisään kuvan 4b mukaisesti. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). Kuva 4a 9 Kuva 4b Kun selkänojan tukiputken oikea puoli ja oikea kaarikehikko (osa 6) on yhdistetty oikein, ota vasen kaarikehikko (osa 5) ja aseta se vierekkäiseen asentoon kuvien 5a ja 5b mukaisesti. Rockin Tricep dip - -laite on Pilates Assist -asennossa. Istu istuimen etuosassa, selkä irti selkänojasta, molemmat jalat tiiviisti yhdessä lattiaa vasten. Ota kummallakin kädellä kiinni Rockin Absin käsinojista kuvan 5 mukaisesti. Huomaa, että kädet saavat kunnollisen otteen mustien käsinojien keskiosasta. Nosta keskivartaloa ylöspäin käsilläsi ja ylävartalollasi niin, että kädet ovat täysin ojennettuina ja hartiat ja pää suoraan käsiesi yllä. Jalat ovat tiukasti lattiaa vasten 90 asteen kulmaan taivutettuna kuvan 52 mukaisesti. Käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloa taivuta itsesi kyynärpäistä alaspäin ja taivuta samalla polviasi. Takamuksen ja ylävartalon tulisi siirtyä eteenpäin laskeutumisen aikana jotteivat ne koske laitteen istuimen etuosaan tai muualle tai lattiaan. Mitä edemmäs taivut, sitä haastavampi harjoitus on. Polvesi voivat taipua yli 90 asteen kulmaan. Pidä aina laitteen käsinojista hyvin kiinni koko harjoituksen ajan. Rockin Abs-laitteen tulisi keinua hieman eteenpäin, mutta vain rajoitetusti. Vartalon oikea asento näkyy kuvassa 53. Palaa aloitusasentoon yhdellä jatkuvalla käänteisessä järjestyksessä tapahtuvalla liikkeellä kuvan 52 mukaisesti. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Viimeisen toiston jälkeen palaa istumaan laitteen istuimen etuosaan käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloasi kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Kuva 52 Kuva 53 Kuva 5a 9 Kuva 5b 34 User s Guide

11 ROCKIN YLÄ- JA KESKIVARTALOHARJOITUKSIA Rockin push Up - -laite on Locked-asennossa. Polvistu laitteen eteen. Ota kummallakin kädellä laitteen käsinojista kiinni kuvan 47 mukaisesti. Huomaa käsien asento mustista käsinojista. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta pitäen jalat erillään toisistaan. Pään tulee olla käsien yläpuolella aloitusasennossa kuvan 48 mukaisesti. Jos jalkojen ojentaminen tuntuu liian vaikealta. voit tehdä Rocki push upin polviltasi kuten kuvassa 50. Pidä tukeva ote ja taivu kyynärpäistä laskemalla rintakehää mukavalle korkeudelle juuri laitteen käsinojien yläpuolelle (kuvan 49 mukaisesti). Palaa aloitusasentoon työntämällä ja suoristamalla käsivartesi kuvan 48 mukaisesti. Huomaa, että jossakin vaiheessa noustessasi tai laskeutuessasi pää osuu Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Tuo polvet lattian tasoon ja nosta ylävartalo polvistumisasentoon, päästä irti Rockin abs-laitteesta kun olet saavuttanut tasapainon. Kuva 47 Kuva 48 Kuva 49 Nyt kun laite on tässä asennossa, asennetaan seuraavaksi selkänojan tukiputken (osa 7) vasen puoli vasempaan kaarikehikkoon (osa 5). Vie selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää vasemman kaarikehikon keskelle hitsattuun putkeen kuvan 6 mukaisesti. Ota yksi M0/20 ristipääruuvi (osa 9) ja vie se putken sivussa olevaan reikään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. Ota esiin M0/60 ristipääruuvi (osa 6), vie selkänojan tukiputken (osa 7) yläosa ja aseta se muovisella suojahatulla varustetun ylemmän hitsatun putken päälle. Kun reiät ovat samalla kohdalla toistensa kanssa, vie ruuvi sisään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. HUOMAA: Tarkista, että selkänojan tukiputken verkko on täysin kireä ennen kuin siirryt kohtaan 2. 6 Kuva 50 9 Kuva 6 Kuva 7 User s Guide 33 0

12 Vaihe 2 Vasemman käsinojan kiinnitys Ota esiin vasen käsinoja (osa 4) ja kaksi ristipääruuvia (osa 9). Aseta vasen käsinoja vasemman kaarikehikon (osa 5) aukkoon. Huomaa, että mustalla vaahtomuovilla päällystetyn käsinojan osan tulisi osoittaa sisäänpäin, kohti Rockin Abs -laitteen selkänojaa. Aseta käsinojan esiporatut aukot samalle kohdalle vasemman kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Vie yksi M0/20 ristipääruuvi kohdakkain asetettujen reikien läpi. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). 9 4 Kuva 8 9 Rockin standing rock and row - -laitteen kahva on Active-asennossa. Seiso laitetta vastapäätä. Ota oikealla kädellä kiinni selkänojan vaahtomuoviasasta ja keinuta laitteen yläosaa itseäsi kohti. Nosta vasen jalkasi lattiasta taivuttamalla polveasi. Seiso suorassa ja tasapainossa oikean jalkasi varassa kuvan 45 mukaisesti. Taivu yhdellä liikkeellä eteenpäin ja ojenna kätesi kohti Rockin Abs laitetta samalla kun ojennat vasemman jalan suoraan taakse niin, ettei jalkapohja osu lattiaan. Katso kuvaa 46 ja lähes suoraa vartaloa vasemmasta jalasta kohti ylävartaloa ja päätä. Täyden ojentumisen jälkeen palaa alkuasentoon vastakkaisessa järjestyksessä kuvan 45 mukaisesti. Toista sama harjoitus toisella jalalla pitäen yllä tasapainoa ja ryhtiä. Kuva 45 Kuva 46 Vaihe 3 Ylemmän takatangon kiinnitys Vie tanko vasemman ja oikean kaarikehikon (osat 5 ja 6) väliin kuvan 9 mukaisesti. 9 9 Huomaa: Ylemmän takatangon mutka osoittaa sisäänpäin kohti selkänojan kankaan takaosaa. Vaihe 3 jatkuu seuraavalla sivulla. Kuva 9 32 User s Guide

13 Rockin sideways single Leg squat - Seiso Rockin ABs -laitteen takana siten, että se on vasemmalla aivan vieressäsi. Aseta laitteen kahva Active-asentoon. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovisesta osasta VASEMMALLA kädellä kuvan 42 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Nosta ja taivuta OIKEAA jalkaa ja tasapainoille VASEMMAN jalan varassa. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon, taivuta VASENTA jalkaa kyykkyyn ojentaen samalla VASENTA käsivartta ulos vasemmalle, ja keinuta Rockin Abs-laitetta itsestäsi poispäin. Loppuasennon tulee olla kuvan 43 mukainen. Huomaa, että rinnan yläosan tulee olla suoraan vasemman taivutetun jalan yllä ja pääsi pystyssä. Nouse yhdellä liikkeellä takaisin yhden jalan seisoma-asentoon, anna vasemman käden palata vartaloasi vasten ja tuo rockin abs-laitteen yläosa takaisin itseäsi vasten. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samalla jalalla samassa tahdissa, tasapainossa ja ryhdissä. Kun olet tehnyt koko sarjan, käänny ympäri niin että laite on nyt oikealla puolellasi. Tee Sideways Single Leg Squat, oikealla jalalla noudattaen kuvassa 44 annettuja ohjeita. Kuva 44 Kuva 42 Kuva 43 Aseta seuraavaksi kohdakkain ylemmän takaputken U-hakasten esiporatut reiät vasemman ja oikean kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Kun reiät ovat kohdakkain, vie ristipääruuvi (osa 9) kumpaankin reikäpariin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 2). Kuvassa 0 näkyy ylempi takatanko täysin koottuna. Seuraavaksi kiristetään M0/20 ristipääruuvit (osa 9) ja M0/60 ristipääruuvit (osa 6) (selkänojan tukiputken vasemmalla puolella[osa 7]) oheisella työkalulla (osa 2). Katso vaiheessa esitettyä kuvaa 7. Vaihe 4 Oikean etutangon ja haitarisuojuksen kiinnitys oikean kaarikehikon alapuolelle Ota esiin ylempi etuputki (osa ) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Käännä Rockin Abs-laite ylösalaisin kuvan mukaisesti. Ota oikea etuputki (osa ) ja aseta sen reiät kohdakkain oikean kaarikehikon (osa 6) putkin alla olevien paljaiden reikien kanssa kuvan 9 mukaisesti. 8 Kuva 0 Kuva Huomaa: oikean etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne käsin. Nämä ruuvit on kiristettävä kokonaan ennen vasemman etutangon kokoamista. Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti. Kuva 2 User s Guide 3 2

14 Vaihe 5 Vasemman etutangon kiinnittäminen vasemman kaarikehikon alle Ota esiin vasen etuputki (osa 0) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Työnnä toisella kädellä haitarisuojusta (osa 2) jotta saat oikean etutangon (osa ) avoimen pään näkyviin kuvan 4 mukaisesti. Vie vasemman etutangon kierteinen ruuvi oikean etutangon avoimeen päähän kuvien 3 ja 4 mukaisesti. Kun se on paikallaan, vie kohdakkain oikean etutangon kaarevan kappaleen reiät vasemman kaarikehikon putken alla olevien reikien kanssa (osa 5). Kuva 4 8 Huomaa: vasemman etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 23). 8 Nyt voit kiristää täysin kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) oikeassa etutangossa oheisella työkalulla (osa 23). 2 Kuva 3 Taivuta OIKEA polvi samalla kun astut VASEMMAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 40: rintakehän yläosa suoraan OIKEAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Taivuta VASEN polvi samalla kun astut OIKEAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 4: rintakehän yläosa suoraan VASEMMAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kun olet oppinut tämän liikkeen kunnolla, voit lisätä haastetta vaihtamalla taaksepäin osoittavan jalan suuntaa liikkeen aikana. Sen sijaan että ojentaisit sen suoraan taaksi, voit taivuttaa sitä hieman ylävartalon ja käsien asennon muuttumatta. Kuva 40 Kuva 4 Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. Hienoa! Tämä oli Rockin Abs-laitteen kokoamisen haastavin osuus, nyt olet melkein valmis. 0 2 Kuva User s Guide

15 ROCKIN ALAVARTALOHARJOITUKSIA Rockin squat and Calf raise - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 36 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 37 mukainen. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 38 mukainen. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 36 Kuva 37 Kuva 38 Vaihe 6 Kahvan ja tukiputken kiinnitys Ota esiin tukiputki (osa 3), kahva (osa 2) ja kaksi M8/2 ristipääruuvia (osa20). Vie oikeassa kehikossa oleva pitkä ohut kahvan osuus (osa 2) oikeassa kaarikehikossa olevan ulkopuolisen osan reikään (osa 6) kuvan 6 mukaisesti. Tarkista, että kahvan ulompi osa on viety LOCKED-asentoon. Kun se on täysin paikallaan, ota tukiputki (osa 3) ja vie se kahvan vipuosaan joka tulee ulos Rockin Abs-laitteen alta ja varmista, että tukiputken nuolipäät ja oikea kaarikehikko ovat vastakkain kuvan 7 mukaisesti. Aseta kahvan vipuosan ja tukiputken esiporatut reiät kohdakkain. Kun reiät ovat kohdakkain, aseta ruuvit paikalleen ja kiristä ne oheisella työkalulla. HUOMAA: Tarkista, että kahva on LOCKED-asennossa. 3 Kuva 6 Rockin reverse Lunge - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 39 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kuva 39 Kuva 7 Sisältäpäin 6 Ulkoapäin User s Guide 29 4

16 ROCKIN UPRIGHT CRUNCH JA EDISTYNYT MUUNNELMA Vaihe 7 Kiristä vasemman etutangon kuusiomutteri Ota esiin kiintoavain (osa 22). Liu uta haitarisuojus (osa 2) paljastaaksesi vasemman etutangon (osa 0) kierteisen pään. Kierrä kuusiomutteria kierteitä myötäpäivään kohti oikeaa kaarikehikkoa (osa 6) käyttämällä oheista työkalua (osa 22). Kierrä kuusiomutteria niin kauan kunnes se on tiukasti oikeaa etutankoa (osa ) vasten kuvan 8 mukaisesti. Rockin Up right Crunch - Siirrä laitteen kahva Pilates Assist asentoon, laskeudu alas aloitusasentoon kuvan 32 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä koko pituudeltaan selkänojaa vasten ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Ota vastushihna kumpaankin käteen ja vie ne lepoasentoon rinnan/ hartioiden korkeudelle leuan kummankin puolen kuvan 33 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Kuva 32 Kuva 33 Huomaa: Kuusiomutterin kiristäminen on välttämätöntä, jotta Rockin Abs-laitteen runko olisi tukeva vakaa ja jotta siinä voi istua tukevasti. Tätä mutteria on aika ajoin kiristettävä, jotta laitteen osat pysyisivät paikallaan ja/jotta istuinkangas pysyy kireänä. Kokonaan asennettuna laitteen tulisi näyttää kuvan 9 mukaiselta. VAROITUS Muista aina tarkistaa ennen harjoittelua, että kaikki ruuvit ja mutterit ovat kireällä. Huolto: Tarkista säännöllisesti kaikkien liitosten tiiviys ja ruuvien kireys. Näin tuotteen laatu pysyy hyvänä kauan. Vaihda vaurioituneet osat heti. Laitetta ei saa käyttää, kun jokin sen osa on korjattavana Kuva 8 Kuva 9 Pidä jalat tukevasti lattiaa vasten. Taivu eteenpäin vatsalihaksia supistaen yhdellä jatkuvalla liikkeellä ja vie kyynärvarsiasi kohti lantiota. Voit taivuttaa siihen asti kun tunnet, että Rockin Abs-laite keinuu hieman eteenpäin. Supista vatsalihaksiasi ja pidä supistusta hetken, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. HUOMAA: Vastushihnojen tulee olla riittävän kireällä aloitusasennossa, jotta tunnet vastuksen lisääntyvän punnertaessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Edistynyt Rockin Upright Crunch - tee like samoin kuin yllä, mutta nosta toinen jalka pois lattialta ja nosta se koukussa kohti rintaa samalla kun aloitat vatsapunnerrusta. Katso kuvaa 35. Ylävartalon palatessa aloitusasentoon laske jalkasi samaa tahtia ylävartalon kanssa niin, että molemmat palautuvat lepoasentoon yhtä aikaa. Toista samassa tahdissa ja rytmissä toisen jalan kanssa. Kuva 34 Kuva

17 ROCKIN JACK KNIFE Aseta Rockin Absin kahva Active-asentoon ja laskeudu alas aloitusasentoon. Ojenna jalat suoriksi irti lattiasta. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kädet ovat suoraan pääsi yllä, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja suorina. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 3. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Kuva 3 -harjoitukset Näin toimii -laitteen tarkoitus on auttaa sinua harjoittamaan vatsan, keskivartalon ja koko vartalon lihaksia erilaisin liikkein. Monista liikkeistä on eri versioita: perusliikkeet, edistyneemmät liikkeet ja tehostetut liikkeet. Jotta harjoittelusi olisi mahdollisimman tehokasta, on välttämätöntä ymmärtää kuinka -laite toimii. Tätä varten on käyttöohje, perehdy siihen hyvin. Ennen kuin alat tehdä harjoituksia, tutustu oheiseen DVD:hen, koska siinä esitetään kaikki käyttöohjeessa esitetyt liikkeet. Kahvan kolme eri asentoa -laitteessa on kahva, jonka avulla laitteen eri toimintoja hallitaan. Alla olevista kuvista näkyy, kuinka kahva voidaan asettaa kolmeen eri asentoon. LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva Locked (Lukitus) - Kun laitteen kahva on kokonaan Locked-asennossa, se on käytännössä paikallaan ja toimii mukavana tuolina, jossa vartalo saa tukea venytellessä ja istuessa. Tämä on siis lukitustila, jossa -laite kierii hivenen eteenpäin kun siirrät painoasi, käyt istumaan tuoliin tai siitä pois. Lukitustilaa käytetään myös tiettyihin ylä- ja alavartalon harjoituksiin jotka esitellään tässä käyttöohjeessa sekä DVD:llä. Pilates Assist - Kun -laitteen kahva on tässä asennossa, laite toimii samankaltaisesti kuin lukitustilassa (Locked). Pilates Assist -tilassa nojaat voimakkaammin taaksepäin ja myös tuoli kierii enemmän kun siirrät painoasi eteenpäin. Nämä erot ovat olennaisia tehdessäsi tiettyjä Pilates-tyyppisiä harjoituksia, joita esitellään käyttöohjeessa ja DVD:llä. Ne vaikuttavat myös siihen, millä tavoin istuudut laitteeseen tai nouset siitä pois. 27 6

18 Active - Kun Rockin Abs-kahva on kokonaan Active-asennossa, laite liikkuu ja harjoittaa lihaksiasi. Active-tilassa sinun on käytettävä lihaksiasi, kehoasi ja liikkeitä laitteen keinu-/pyörimisliikkeen hallintaan. Valtaosa tässä käyttöohjeessa sekä DVD:ssä esitellyistä harjoituksista tehdään Active-tilassa. Laitteeseen asettautuminen ja siitä poistuminen Opettele tuntemaan kehosi: Rockin Abs-laitteeseen asettuminen ja siitä poistuminen ovat jo yksi osa harjoittelua. Se vaatii keskittymistä ja rentoutumista erityisesti laitteesta poistuttaessa, koska harjoittelun jälkeen olo saattaa tuntua hiukan huojuvalta tai väsyneeltä. Pidä pieni levähdystauko ennen kuin asetut Rockin Abs laitteeseen tai poistut siitä. Kahvan tulee olla asennossa Locked, kun astut laitteeseen tai siitä pois. Voit ottaa siitä hieman tukea kun astut siihen tai nouset siitä pois. Laite liikkuu hivenen myös Locked-asennossa, joten älä nojaa siihen täydellä painollasi. Laitteeseen astuessa ja siitä poistuttaessa on tärkeää keskittyä ja hallita kehonsa. Käytä näissä vaiheissa aina laitteen etuosaa. Älä yritä astua laitteeseen sivustapäin. Älä myöskään yritä pudottautua laitteeseen yhdellä liikkeellä. Edistyneempi Rockin oblique twist: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie toinen käsi niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 29. Tehostettu Rockin Oblique Twist: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 29 Kuva

19 Pidä toista kättä pään takana ja toisella kädellä käsinojasta. Käytä vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Käytä vatsalihaksia punnertamaan keinuntaliikkeen laskeutuvan osuuden vastustamiseen ja kierrä ylävartaloa oikealle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 27. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Tämän jälkeen vaihda asentoa ja kierrä vartaloasi vasemmalle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 28. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Kuva 27 Kuva 28 Astuessasi laitteeseen seiso sen edessä alla olevan kuvan mukaisesti. Polvistu ja pidä yllä tasapainoa, kunnes olet samalla korkeudella laitteen kanssa. Tartu laitteen toiseen käsinojaan, käänny ympäri ja vie takalistosi laitteen istuimelle. Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Nyt kun istut laitteessa, aseta vartalosi kuvan 6 mukaisesti. Kuva 6 Poistuessasi laitteesta, aseta kahva locked-asentoon. Älä yritä nousta seisomaan heti kun poistut laitteesta. Kuva

20 Ota kiinni molemmista käsinojista ja liu u eteenpäin laitteen etureunaan. Pidä molemmat jalat tiukasti lattiasta, ja nouse pois laitteesta polvillesi. Käänny polvillasi ympäri niin, että olet laitetta vastapäätä. Tämän jälkeen kun tasapainosi on hyvä, nouse seisomaan. Tehostettu Rockin Double Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 25 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 26. Kuva 25 Kuva 26 Kuva 8 Kuva 0 Rockin Oblique Twist, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Oblique Twist: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 9 24

21 Double Crunch-liikkeessä vaaditaan, että punnerrat laitteen keinuntaliikkeen vastaisesti. Sinun on käytettävä kehon painoa ja vatsalihaksia, jotta saat laitteen keinumaan edestakaisin rytmikkäästi. Kädet ovat pääsi takana, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 22. Kuva 22 -laitteen lukitseminen ja asettaminen Pilates Assist- ja Active-asentoon Löydettyäsi hyvin istuma-asennon laitteessa kuvan 2 mukaisesti voit asettaa laitteen johonkin kolmesta yllä mainitusta asennosta vaihtamalla kahvan asentoa oikealla kädellä. Tartu kahvaan tukevasti, vedä sitä poispäin laitteesta, aseta haluttuun asentoon ja työnnä se takaisin laitteeseen päin niin että se asettuu oikein paikalleen. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Edistyneempi Rockin double crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 23 ja 24. Kuva 23 LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva 2! VAROITUS Vaihtaessasi kahvan asentoa pidä kädellä kiinni vain kahvan yläosasta. Varo sormiasi valumasta asennon osoittimen alapuolelle! Kuva 24 Kuva 3 Tarkista, että laitteen kahva on kunnolla jossakin kolmesta asennosta

22 ROCKIN CRUNCH, EDISTYNEET JA TEHOSTETUT MUUNNELMAT Rockin Crunch: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 4 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 4 Tehostettu Rockin Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) kuvan 8 mukaisesti ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 9 mukaisesti. Kuva 8 Vie kädet pään taakse ja tee punnerrusliikkeitä käyttämällä vain vatsalihaksiasi. Koko Rockin Abs -laite alkaa keinua. Jatka punnerrusliikettä niin kauan, että kantapääsi koskettaa lattiaan. Jalkojen tulee pysyä 90 asteen kulmassa ilman, että ne auttavat punnerruksissa potkimalla tai heiluttamalla kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 9 Kantapäiden koskiessa lattiaan pysäytä laite hetkeksi käyttämällä vatsalihaksiasi. Tässä vaiheessa ylävartalon, hartioiden ja pään tulisi nousta hieman selkänojasta kuvan 6 mukaisesti. Kun tunnet tämän ja laite pysähtyy hetkeksi, nojaa taaksepäin ja palaa aloitusasentoon. Tämä vie sekunnin tai kaksi. Palatessasi alkuasentoon sinun pitäisi tuntea keskivartalon ja vatsalihasten rentoutuvan. Pidä pieni tauko, anna laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kuva 6 Kuva 20 Edistyneempi Rockin Crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan. Saat lisähaastetta viemällä kädet mahdollisimman kauas pään yläpuolelle jalkojen osuessa maahan kuvan 7 mukaisesti. Kuva 7 Rockin Double Crunch, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Double Crunch: Laitteen kahva on Activeasennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva

23 Jakelu: Tvins AB MAKING FITNESS FUN! Thane International, Inc. La Quinta, CA 92253, U.S.A. Thane Direct Canada Inc. Mississauga, ON L4W 5M6, Canada Thane Direct UK Ltd. Admail ADM3996, London WT ZU, U.K. 20 Thane International, Inc. Rockin ABs MNL FIN R0 0928

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ SISÄLLYSLUETTELO: TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ...1 ENNEN KUIN ALOITAT...2 KOKOAMINEN...4 SÄÄDÖT...15 KAAPELIKAAVIO...17 ONGELMANRATKAISU JA HUOLTO...18 OSA LISTA...19 RÄJÄYTYSKUVAT...20 TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

Onni Seisomatelineen Käyttöohje

Onni Seisomatelineen Käyttöohje Onni Seisomatelineen Käyttöohje Onni - seisomatelineen käyttöohje Sisällysluettelo Tuotteen kuvaus... 3 Perushuolto-ohje... 3 Tärkeää!... 3 1. Laatikon sisältö... 4 2. Alustan kokoonpano... 4 3. Rungon

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Handsfree, asennussarja (Ericsson & Nokia)

Handsfree, asennussarja (Ericsson & Nokia) Ohje nro Versio Osa nro 8682402 1.0 Handsfree, asennussarja (Ericsson & Nokia) A3602095 Sivu 1 / 16 Varuste A0000162 A3901819 Sivu 2 / 16 A3903163 Sivu 3 / 16 M3602626 Sivu 4 / 16 M3903606 Sivu 5 / 16

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Asennus. Kiinnitä jalkatuki (93) etujalkoihin (3).

Asennus. Kiinnitä jalkatuki (93) etujalkoihin (3). Asennus Kuntolaite toimitetaan lähes valmiiksi asennettuna. Asennukseen vaaditaan kaksi henkilöä. Mukana toimitettujen työkalujen ja rasvan lisäksi asennuksessa tarvitaan ristipääruuvimeisseliä. 1. Toisen

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE SAHAUSPÖYTÄ. Malli: 010A

KÄYTTÖOHJE SAHAUSPÖYTÄ. Malli: 010A KÄYTTÖOHJE SAHAUSPÖYTÄ Malli: 010A Sisällysluettelo Tekniset tiedot... 2 Pakkauksen sisältö... 3 Turvaohjeet... 3 Kokoamisohje... 4 Osien esittely... 7 Pituuden säätö sivuttaistuen... 8 Korkeussäätö sivutuki...

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

TANSUN QUARTZHEAT. Käyttöohje. Algarve UK:N & EUROOPAN MALLIT: ALG 513UK & ALG 513EU. Valmistaja: Tansun Limited

TANSUN QUARTZHEAT. Käyttöohje. Algarve UK:N & EUROOPAN MALLIT: ALG 513UK & ALG 513EU. Valmistaja: Tansun Limited TANSUN QUARTZHEAT Käyttöohje Algarve UK:N & EUROOPAN MALLIT: ALG 513UK & ALG 513EU Valmistaja: Tansun Limited Asiakaspalvelukysymyksissä, ota yhteyttä maahantuojaan: Proviter Oy Tullikatu 12 A 4 21100

Lisätiedot

Mitat: 6,1 x 3,66 x 9,15 m (L x K x P)

Mitat: 6,1 x 3,66 x 9,15 m (L x K x P) RANCH 9X6X3.6M KALUSTOHALLI Mitat: 6,1 x 3,66 x 9,15 m (L x K x P) TIEDOT Leveys: 6,1 m Pituus: 9,15 m Korkeus: 3,66 m Oven mitat: 4,3 x 3,2 m (L x K) TÄRKEÄÄ LUE OHJE ENNEN KOKOAMISTA Puutteellinen alueen

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

Halkomakone 7 tn Käyttöohje

Halkomakone 7 tn Käyttöohje Halkomakone 7 tn Käyttöohje Lue kaikki ohjeet huolellisesti. Opi tuntemaan koneen käyttötarkoitus, rajoitukset ja mahdolliset vaarat ennen käyttämistä. Käytä työsylinterin käyttö vipua siten että vedät

Lisätiedot

RANCH 20X9X4.5M KALUSTOHALLI Mitat: 9,15 x 4,5 x 20 m (L x K x P)

RANCH 20X9X4.5M KALUSTOHALLI Mitat: 9,15 x 4,5 x 20 m (L x K x P) RANCH 20X9X4.5M KALUSTOHALLI Mitat: 9,15 x 4,5 x 20 m (L x K x P) 1 Osaluettelo Osanumero Kuvaus Määrä 1 Katon taitettu putki 11 2 Keskiosan taitettu putki 18 2A Keskiosan taitettu putki etu- ja takaovea

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

HELMI - KÄYTTÖOHJE 1. TUOTTEEN KUVAUS 2. TUOTTEEN KÄYTTÖTARKOITUS 3. TÄRKEÄÄ 4. TURVALLISUUS 5. TAKUU 6. TARVITTAVAT TYÖKALUT

HELMI - KÄYTTÖOHJE 1. TUOTTEEN KUVAUS 2. TUOTTEEN KÄYTTÖTARKOITUS 3. TÄRKEÄÄ 4. TURVALLISUUS 5. TAKUU 6. TARVITTAVAT TYÖKALUT HELMI - KÄYTTÖOHJE 1. TUOTTEEN KUVAUS 1.1. Helmi on lasten ja nuorten monipuolisesti säätyvä istuinjärjestelmä, jolla saavutetaan yksilöllisesti tuettu istuma- asento. Tuotteen perustana on istuin ja selkänoja,

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

my baby carrier KÄYTTÖOHJEET SUOMENKIELISET HUOMIO! SÄILYTÄ TÄMÄ KÄYTTÖOHJE MYÖHEMPÄÄ KÄYTTÖÄ VARTEN! > VAROITUKSET!

my baby carrier KÄYTTÖOHJEET SUOMENKIELISET HUOMIO! SÄILYTÄ TÄMÄ KÄYTTÖOHJE MYÖHEMPÄÄ KÄYTTÖÄ VARTEN! > VAROITUKSET! my baby carrier SUOMENKIELISET KÄYTTÖOHJEET integroitu pääntuki HUOMIO! SÄILYTÄ TÄMÄ KÄYTTÖOHJE MYÖHEMPÄÄ KÄYTTÖÄ VARTEN! integroitu selkäpaneelin pidennysosa... > VAROITUKSET! VAROITUS: Sinun ja lapsesi

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: cm) 1 Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 YHTEISTYÖSSÄ: Yleinen sarja Skaalattu sarja (Aikaraja 25min) (Aikaraja 25min) 10 Tempaus kyykyn kautta 50kg/35kg 10 Työntö kyykyn kautta 50kg/35kg 8 Tempaus kyykyn kautta

Lisätiedot

Katolle asennettu GSM-antenni

Katolle asennettu GSM-antenni Ohje nro Versio Osa nro 30660777 1.0 Katolle asennettu GSM-antenni Sivu 1 / 10 Varuste A0000162 A0800872 A0000214 A0000177 JOHDANTO Lue läpi koko ohje ennen asennuksen aloittamista. Huomautukset ja varoitustekstit

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

PUUTARHAVAJA METALLIA KÄYTTÖ- JA ASENNUSOHJEET. Asentamiseen tarvitaan kaksi ihmistä ja asennus vie aikaa 2-3 tuntia.

PUUTARHAVAJA METALLIA KÄYTTÖ- JA ASENNUSOHJEET. Asentamiseen tarvitaan kaksi ihmistä ja asennus vie aikaa 2-3 tuntia. PUUTARHAVAJA METALLIA KÄYTTÖ- JA ASENNUSOHJEET Asentamiseen tarvitaan kaksi ihmistä ja asennus vie aikaa 2-3 tuntia. ENNEN KUIN ALOITAT: Ennen vajan kokoamista tarkasta paikalliset rakennusmääräykset vajan

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

Tietokoneen päivitys- ja huoltoopas. Printed in

Tietokoneen päivitys- ja huoltoopas. Printed in Tietokoneen päivitys- ja huoltoopas Printed in Kiintolevyaseman irrottaminen ja asentaminen Ominaisuudet voivat vaihdella malleittain. Kiintolevyaseman irrottaminen ja asentaminen 20 40 minuuttia Ennen

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

AUTOTALLI KÄYTTÖOHJE

AUTOTALLI KÄYTTÖOHJE AUTOTALLI KÄYTTÖOHJE ENNEN KUIN ALOITAT Ennen kuin aloitat asennuksen, ota selvää paikallisilta viranomaisilta, tarvitseeko autotalli rakennusluvan. Lue käyttöohje huolellisesti ja noudata annettuja ohjeita.

Lisätiedot

Koristepaneeli, ulkopuoli

Koristepaneeli, ulkopuoli Ohje nro Versio Osa nro 31265210 1.2 31265211 Koristepaneeli, ulkopuoli IMG-275024 Sivu 1 / 13 Varuste A0000162 IMG-239446 IMG-239980 IMG-239663 A0000177 A0000214 M0000232 IMG-275023 Sivu 2 / 13 JOHDANTO

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJEET 400 MAGNETIC

KÄYTTÖOHJEET 400 MAGNETIC KÄYTTÖOHJEET 400 MAGNETIC *4 *4 *4 N-3 M8*75L N-4 8*2T N-5 M8 Box Spanner(1) Vaihe 1: a. Asenna etuosan ja takaosan vakauttajat (J-3 ja I-3) neljällä lukkopultilla (N-3), neljällä puoliympyrän muotoisella

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE AURINKOVARJON JALKAAN KIINNITETTÄVÄ LÄMMITIN P1500

KÄYTTÖOHJE AURINKOVARJON JALKAAN KIINNITETTÄVÄ LÄMMITIN P1500 KÄYTTÖOHJE AURINKOVARJON JALKAAN KIINNITETTÄVÄ LÄMMITIN P1500 Lue käyttöohje ennen lämmittimen käyttöönottoa Käytä lämmitintä ainoastaan käyttöohjeiden mukaisesti. Muu käyttö voi aiheuttaa tulipalon, sähköiskun

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Installation instructions, accessories. Lisäbasso. Volvo Car Corporation Gothenburg, Sweden. Sivu 1 / 17

Installation instructions, accessories. Lisäbasso. Volvo Car Corporation Gothenburg, Sweden. Sivu 1 / 17 Installation instructions, accessories Ohje nro 8698415 Versio 1.0 Osa nro Lisäbasso Volvo Car Corporation Lisäbasso- 8698415 - V1.0 Sivu 1 / 17 Varuste A0000162 A0000161 A0801178 J3904777 Sivu 2 / 17

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA

PERUSASENTO A) PERUSASENNON OPETTAMINEN KOSKETUSKEPIN AVULLA TEKSTI Tottelevaisuus MORTEN EGTVEDT, KUVAT CANIS AS JA SALME MUJUNEN OPETA KOIRALLESI PERUSASENTO KOSKETUSKEPILLÄ JA LAATIKKOMENETELMÄLLÄ Perusasento ja perusasentoon siirtyminen ovat aivan perustaitoja.

Lisätiedot

Huonekalujen kokoamisohje

Huonekalujen kokoamisohje Huonekalujen kokoamisohje Tämä ohje on tehty antamaan yleisiä ohjeita huonekalujemme kasaamisesta sekä helpottamaan itse kasaamista. Huonekalujen kasaaminen voi joskus olla työlästä, mutta sitä ei kannata

Lisätiedot

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten.

Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. 1 PROMOOTIOTANSSIT 2012, LAPIN YLIOPISTO POLONEESI Tanssijat pareittain rinnakkain, tytön käsi lepää pojan ojennetun käden päällä. Pojan vapaa käsi selän takana, käden selkä selkää vasten. Poloneesiaskel:

Lisätiedot

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN

TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN TESTIOHJEET APM- TESTIÄ VARTEN HAVAINTOMOTORISET TAIDOT 1. Itsensä tunnistaminen: - Mikä on sinun nimesi? Tulos on KYLLÄ jos lapsi tietää nimensä ja EI jos hän ei tiedä sitä. - Tässä on peili. Kuka sieltä

Lisätiedot

Vetokoukku, irrotettava

Vetokoukku, irrotettava Installation instructions, accessories Ohje nro 31338957 Versio 1.6 Osa nro 31359616 Vetokoukku, irrotettava Volvo Car Corporation Vetokoukku, irrotettava- 31338957 - V1.6 Sivu 1 / 50 Erikoistyökalut 999

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot