ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank... 35

Transkriptio

1 KÄYTTÖOHJE

2 User s Guide SISÄLTÖ LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET Rockin AB tärkeimmät osat... 5 Osaluettelo... 6 Laitteen kokoaminen HARJOITUKSET... 6 Näin toimii... 6 Kahvan kolme eri asentoa... 6 Laitteeseen astuminen ja siitä poistuminen laitteen kolme toimintamuotoa: Locked, Pilates Assist ja Active Rockin punnerrus ja muunnelmia Rockin tuplapunnerrus ja muunnelmia Rockin kiertoliike ja muunnelmia Rockin linkkuveitsi ja muunnelmia Rockin pystypunnerrus ja muunnelmia ROCKIN alavartaloharjoituksia Rockin Squat and Calf Raise Rockin Reverse Lunge Rockin Sideways Single Leg Squat... 3 Rockin Standing Rock and Row ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank Rockin Pilates-harjoitukset Rockin Pilates Roll Up Rockin Reverse Plank Rockin Bridge Rockin Plies Rockin V Sit Rockin Scissors Rockin Knee Hug Rockin Hundreds viikon starttiohjelma viikon starttiohjelma. PÄIVÄ 2. PÄIVÄ 3. PÄIVÄ 4. PÄIVÄ 5. PÄIVÄ 6. PÄIVÄ 7. PÄIVÄ Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Lepoa Alavartalo Ylävartalo Pilates Lower Body Ylävartalo Keskivartalo Lepoa Keskivartalo Alavartalo Pilates Alavartalo Ylävartalo Keskivartalo e SÄÄNNÖLLINEN OHJELMA Keskivartalo Ylävartalo Pilates VIIKKO 4 VIIKKO 3 VIIKKO 2 VIIKKO Lepoa Alavartalo Lepoa 42

3 LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET huomaa että selkä, ylävartalo, hartia ja pää ei saa koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Irrota kädet käsinojilta ja ojenna ne vartalosta poispäin. Samalla käytä alavatsan ja keskivartalon lihaksia pitämään ryhtiä yllä ja pitämään rockin Abs laitetta liikkumattomana kuvan 73 mukaisesti. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, ala nostaa ja laskea niitä pitämällä kädet ja sormet suorina. Nousevan ja laskevan liikkeen tulee olla pientä ja hallittua, liikeradan laajuus noin cm. Mitä nopeammassa tahdissa kätesi liikkuvat, sitä haastavampi harjoitus on. Pääasiana tässä harjoituksessa on pitää ylävartalo ja jalat liikkumattomina. Jos jokin kehonosa liikkuu käsiä heiluttaessa, hidasta tahtia kunnes huomaat että muiden vartalon osien myötäliikkeet lakkaavat. Vielä vaikeammaksi liikkeen saat asettamalla Rockin Abs-laitteen Activeasentoon. Tämä on edistyneempi muunnelma, ja laitteen Active-asento vaatii parempaa tasapainoa ja keskivartalolihasten voimaa. Kuva 73 Tärkeää: Älä aloita harjoittelua ennen kuin olet perehtynyt käyttöohjeeseen. Tässä käyttöohjeessa kerrotaan Rockin Abs-laitteen kokoamisesta, käytöstä, säily tyksestä ja huollosta. Käytä käyttöohjetta yhdessä Rockin ABs DVD:n kanssa. Ennen kuin käytät Rocking Abs-laitetta, lue käyttöohjeet kokonaan ja noudata niitä. Säilytä käyttöohje hyvässä tallessa ja myös muiden saatavilla. Mukavia ja turvallisia harjoitteluhetkiä! on tarkoitettu vain kotikäyttöön, ei laitoksiin, kuntosaleille eikä kaupalliseen käyttöön. VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa. Lääkäri voi auttaa määrittämään itsellesi sopivan tavoitesykkeen, johon vaikuttavat ikäsi ja fyysinen kuntosi. Laitteen tietyt harjoitteluohjelmat ja -tyypit eivät ehkä sovellu kaikille. Tämä pätee erityisesti raskaana oleviin sekä henkilöihin, joilla on jokin sairaus tai tasapaino-ongelmia. Jos käytät sydämen toimintaan vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun.. Laite täyttää normin EN 957-, luokka H vaatimukset. Vain kotikäyttöön. -laitetta käyttävän henkilön ENIMMÄISPAINO on 36 kg. Tätä painavammat henkilöt EIVÄT saa käyttää laitetta. 2. Tarkasta laite huolellisesti ennen JOKAISTA käyttöä. Älä käytä viallisesti toimivaa tai vahingoittunutta laitetta. 3. Käytä laitetta AINOASTAAN tässä käyttöohjeessa mainittuihin tarkoituksiin. Älä muuta laitetta ja käytä vain tässä käyttöohjeessa mainittuja osia ja tarvikkeita. 4. Monissa -laitteella tehtävissä harjoituksissa laitteen kuuluu keinua. On tärkeää ennakoida laitteen liikkeet ennen harjoittelun aloittamista. 5. Laitetta käyttäessäsi et voi nähdä taaksesi, ympärillesi tai lähellesi. Tämän vuoksi laitetta on käytettävä paikassa missä se mahtuu liikkumaan vapaasti. User s Guide 4 2

4 6. Jätä laitteen ympärille vähintään 2-3 metriä vapaata tilaa. Varmista, ettei laitteen lähellä ole lemmikkejä, huonekaluja tai muita esineitä käytön aikana. 7. Käytä laitetta vain puhtaalla ja kuivalla lattialla. Liukas tai märkä lattia haittaa laitteen toimintaa. 8. Laite toimii parhaiten matalanukkaisen maton päällä. Mitä paksumpi matto on, sitä enemmän se haittaa Rockin Abs-laitteen suorituskykyä. 9. Varo harjoitellessasi esim. seuraavia: portaat, kaiteet, ikkunat, koneet, takat, kynttilät, avotuli, lemmikit, pienet lapset 0. LAITE EI SOVELLU LAPSILLE. Pidä tämänkaltaiset laitteet aina poissa lasten ulottuvilta.. Vammaiset tai toimintakyvyltään rajoittuneet henkilöt eivät saa käyttää Rockin Abs -laitetta ilman valvontaa. 2. Huolehdi asianmukaisesta vaatetuksesta harjoittelun aikana. Vaatteiden on olta va mukavia ja kevyitä ja riittävän väljiä. Käytä mukavia kenkiä, jotka antavat riittävästi tukea ja joiden pohja ei luista, esim. juoksu- tai sisäpelikenkiä. 3. Lämmittele ja venyttele lihaksiasi aina ennen harjoittelun alkua. 4. Jos sinua huimaa, voit pahoin, henkeäsi ahdistaa, tunnet kipua rinnassa tai tunnet sykkeen muuttuvan epäsäännölliseksi, LOPETA harjoittelu heti. 5. Tarkista kaikki ruuvit ja mutterit ennen jokaista käyttökertaa, ja kiristä niitä tarvittaessa. 6. Valitse aina fyysiselle kunnollesi ja joustavuudellesi parhaiten sopiva harjoitteluteho. Opettele tuntemaan omat rajasi ja harjoittele sen mukaisesti. Muista harjoitellessasi terve järki. 7. Aloita hitaasti ja totuttele Rockin ABs -laitteen liikeratoihin ennen kuin aloitat laitteen säännöllisen käytön. 8. Varo laitteen liikkuvia osia. 9. Rockin Abs-laitteen keinuva liike ei ehkä sovellu kaikille käyttäjille, etenkään niille, joilla esiintyy liikepahoinvointia, tasapainohäiriöitä, huimausta tai muita sairauksia. 20. ÄLÄ käytä muita kuin valmistajan suosittelemia lisävarusteita. Laitetta on tärkeää osata käyttää oikein. Rockin Knee Hug - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi V-istunnan aloitusasentoon. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon ja Rockin Abs laite on liikkumaton taivuta toinen polvi niin, että jalkasi ovat knee hug asennossa kuvan 69 mukaisesti. Ala tästä asennosta vuorottelemaan knee hugeja hallitusti ja tasaisesti. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Pidä yllä liikettä 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 70. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuva 69 Kuva 70 Rockin Hundreds - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 7 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä irti selkänojasta ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 7 User s Guide Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta yhdellä liikkeellä. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs laite saattaa keinua hieman eteenpäin, mutta tarkoitus on pitää laite liikkumattomana oikeassa asennossa kuvan 72 mukaisesti. Kuva

5 Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs-laite saattaa keinua hieman eteenpäin mutta tarkoitus on pitää se liikkumattomana pitämällä yllä V-istuma-asentoa kuvan 66 mukaisesti. Huomaa, että selän, ylävartalo, hartioiden ja pään ei tule koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa V-istuma-asentoon samalla laskemalla molemmat jalat lattiaan hitaasti harjoituksen päätteeksi. Saat enemmän haastetta harjoitukseen ottamalla kädet pois käsinojilta kun jalat ovat ilmassa. Myös jalkojen nosto korkeammalle vaikeuttaa harjoitusta, mutta jalat eivät saa nousta hartioita korkeammalle. Rockin Scissors - Rockin Abs-laitteen kahva on Pilates Assist -asennossa. Asettaudu V-istuma-asentoon kuten kuvassa 66 ja ala tehdä V-istumaharjoitusta. Kun olet saavuttanut hyvän tasapainon ja Rockin Abs-laite on liikkumaton, nosta toinen jalka noin 30 cm toista ylemmäksi pitämällä molemmat jalat suorina ja varpaat kuvan 67 mukaisesti. Kuva 66 Kuva Lue huolella kaikki oheiset kokoamisohjeet. 22. Sido pitkät hiukset, jotta ne eivät joudu laitteen liikkuvien osien väliin. 23. Älä aseta laitetta suoraan auringonvaloon, sillä lämpö voi haurastuttaa laitteen muovisia osia. 24. Älä käytä Rockin Abs-laitetta aroilla lattiapinnoilla, koska laitteen liike voi vaurioittaa niitä. 25. Käytä laitetta aina tasaisella pinnalla. SÄILYTÄ KÄYTTÖOHJEET User s Guide Tästä asennosta alenna kohotettua jalkaa ja kohota alempaa jalkaa hallitusti kuten saksilla leikatessasi. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Tee saksiliikettä noin 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin 5-7 saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 68. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuten V-istumaharjoituksessa voit lisätä haastetta saksiliikkeisiin irrottamalla otteen käsinojista kun nostat jalat pois lattialta ja tai ojentamalla kädet polviin tai pohkeisiin jokaisen saksiliikkeen aikana. Kuva 68 User s Guide 39 4

6 Rockin AB tärkeimmät osat Rockin Plies - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Levitä jalkasi etäälle toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Oikea asento näkyy kuvasta 62. Kuva 62 Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 63 mukainen. Tästä asennosta käytä jalkojasi sykäyttämään ylävartaloa ylös ja alas 3-5 kertaa samalla kun pidät käsivarret ojennettuina. Rockin Abs-laitteen tulee pysyä mahdollisimman paikallaan. Palaa pulssien jälkeen pystyasentoon. Lisää haastavuutta palatessasi pystyasentoon: voit nousta hieman varpaillesi, jolloin saat harjoitusta myös pohje- ja reisilihaksille, katso kuva 64. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 63 Kuva 64 Rockin V sit - -kahva on Pilates Assist asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 65 mukaisesti. User s Guide HUOMAA: Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalat lattialla täysin ojennettuina. Selkä ei saa koskettaa selkänojaa ja takamuksen tulee olla istuimen keski- tai etuosassa, käsien käsinojilla. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 65 User s Guide 5 38

7 Osaluettelo Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Voit lisätä liikkeen haastavuutta nostamalla jalat vuorotellen ylös lattiasta hitaasti ja hallitusti tasapainoa ylläpitämällä. Jalkaa nostaessasi älä taivuta jalkaa, ja käännä varpaat itsestäsi poispäin. Mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä vaativampi harjoitus on. Oikea asento näkyy kuvasta 60. Viimeistele tämä liike viemällä takamus ja ylävartalo takaisin Rockin Abs-laitteeseen käyttämällä keskivartalon lihaksia. Ylävartaloa laskiessasi voit viedä toisen jalan taakse ja taivuttaa sitä polvesta saadaksesi paremman tasapainon. Rockin Bridge - -laite on Lockedasennossa. Istu laitteen eteen. Ojenna molemmat jalat eteenpäin ja aseta jalkasi Rockin Abs-istuimen ylempään keskiosaan. Laskeudu käyttämällä käsiäsi tukena, aseta selkä ja ylävartalo lattialle suoraksi. Kun ylävartalo ja pää ovat lattiaa vasten, ojenna kätesi sivuille kämmenpohja kohti lattiaa. Käyttämällä keski- ja ylävartalon lihaksia nosta alavartaloa, takamusta ja jalkoja ylös lattiasta muodostaen sillan. Ylävartalon ja hartioiden tulee pysyä tiiviisti lattiasta, jottei päähän ja niskaan kohdistuisi liikaa painetta. kuvan 6 mukaisesti. Kuva 60 Kuva 6 Osa Nimi Tiedot Määrä (kpl) Muoviset suojahatut Haitarisuojus Tukiputki käsinoja Vasen kaari Oikea kaari Selkänojan tukiputki Ylempi takatanko Pallokantaruuvit Vasen etutanko Oikea etutanko Kahva Ristipääruuvi Istuimen vahvistekangas Selkänojakangas Pallokantaruuvit Kuusiomutteri Kuusiokoloruuvit Pallokantaruuvit Kuusiokoloruuvit Kuusiokoloavain/ristipääruuvimeisseli Kiintoavain Kuusiokoloavain Oikea käsinoja 3.8*.5 M0*50 20 M5*8 M0*60 M24 M0*20 M0*20 M8*2 6# 3 8# Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksat. Käytä keskivartalon lihaksia alavartalon, takamuksen ja jalkojen laskemiseen kun liikesarja on valmis. Lisää harjoituksen vaikeutta nostamalla toista jalkaa hieman Rockin Abs-laitteesta. Vuorottele kumpaakin jalkaa. Lisävaikeutta harjoitukseen saat nostamalla kätesi ja käsivartesi pois lattiasta harjoituksen aikana. LISÄVARUSTEET Vastushihna Tietokone HUOMAA: Jokaisessa lisävarusteessa on omat kokoamisohjeensa. 2 User s Guide 37 6

8 -laitteen kokoaminen ROCKIN PILATES-HARJOITUKSET Kuvassa näkyvät kaikki osat pakkauksestaan ja kääreistään poistettuna. Vasen kaari (Osa #5) Rockin pilates roll Up - Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 56 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee nojata tiiviisti selkänojaan ja takamuksen syvälle istuimen takaosaan. Vie kätesi eteen niin, että kämmenpuoli on sisäänpäin ja noin 5 cm etäisyydellä korvasta. Jalat ovat poissa lattiasta ja Rockin Abs -laite täysin paikallaan. Kuva 56 Yhdellä liikkeellä käytä vatsalihaksiasi taivuttamaan eteenpäin. Nosta olkapäitäsi pois laitteen selkänojasta samalla kun laite keinuu eteenpäin. Seuraten vatsalihastesi liikettä suorista samanaikaisesti jalkojasi ja taivuta eteenpäin käsiäsi. Liikkeen ylimmässä kohdassa vartalosi tulee olla kuvan 57 mukaisesti. Supista vatsalihaksia pitääksesi Rockin Abs-laitetta liikkumattomana pienen hetken. Kuva 57 Nojaa hallitusti taaksepäin aloitusasentoon laskemalla hitaasti jalkasi ja polvistuen 90 asteen kulmaan. Tuo samalla käsivarret takaisin aloitusasentoon kuten kuvassa 56. Pidä pieni tauko ja anna Rockin Abs-laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kahva (Osa #2) Ylempi takaputki (Osa #8) Oikea kaari (Osa #6) Tukiputki (Osa #3) Oikea etutanko (Osa #) Työkalut ja ruuvit Selkänojan tukiputki (Osa #7) Vasen etutanko (Osa #0) Vasen käsinoja (Osa #4) Rockin reverse plank - Rockin Abs-laite on Lockedasennossa. Istuudu laitteeseen ja ota käsillä kiinni käsinojien vaahtomuovipehmusteen etuosasta. Takamuksen tulee olla istuimen etuosassa, selkä suorana, jalat koukussa ja yhdessä lattiaa vasten kuvan 58 mukaisesti. Pitämällä kiinni käsinojista vie jalat haaralleen. Käyttämällä vatsalihaksiasi nosta lantiotasi ja ylävartaloasi ylöspäin. Käsivarsien tulee olla suorina ja kehon suorassa linjassa kuvan 59 mukaisesti. Kuva 58 Kuva 59 User s Guide 7 36

9 Rockin Plank - -laite on Lockedasennossa. Polvistu laitteen eteen. Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärvarret lepäämään Rockin Abs-laitteen istuimelle. Kyynärpäiden tulee olla lähellä laitteen istuimen etuosaa mutta ei istuimen koholla olevan etusauman takana. Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa ja pääsi käsien yläpuolella mutta hieman takana. Vie kätesi yhteen sormet lomittain. kuvan 54 mukaisesti. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta ja jalat noin hartioiden leveydeltä iri toisistaan, jolloin saat helposti hyvän tasapainon. Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä haastavampi harjoitus on. Ylävartalon ja pään on pysyttävä samassa asennossa kuvan 55 mukaisesti. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Jos haluat enemmän haastetta, nosta toinen jalka pois lattialta käyttäen lihaksiasi vakauttamaan tasapainosi. Palaa aloitusasentoon laskemalla polviasi. Huomaa, että pääsi ei missään vaiheessa saa osua Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa ryhdissä ja tasapainossa pysyen. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Vie polvet lattiaan ja nosta ylävartalo polvistusasentoon. Päästä laitteesta irti kun olet saavuttanut hyvän tasapainon. Kuva 54 Kuva 55 Vaihe Selkänojan tukiputken kiinnittäminen oikeaan ja vasempaan kaareen Ota esiin vasen kaari (osa 5), oikea kaari (osa 6), kaksi M0/60 pallokantaruuvia (osa 6) ja kaksi M0/20 pallokantaruuvia (osa 9). Kierrä vasen (osa 5) ja oikea (osa 6) kaari varovasti erilleen ja aseta ne tasaiselle pinnalle kuvan mukaisesti. Huomaa: Kankainen istuin toimitetaan esiasennettuna. Tarkista ennen kuin jatkat, että kangas on sileä ja hyvin paikoillaan. Ota seuraavaksi selkänojan tukiputki (osa 7), aseta paljas pää oikean kaarikehikon (osa 6) keskelle hitsatun putken oikeaan alapuoleen kuvan 2 mukaisesti. Vie selkänojan tukiputken ylempi reikä samaan kohtaan kuin muovisilla suojahatuilla varustettu hitsattu putki, ota yksi ristipääruuvi (osa 6) ja vie ruuvi sisään ja kiristä oheisella työkalulla (osa 2) kuvan 3 mukaisesti. Kuva Kuva 2 6 Kuva 3 User s Guide 35 8

10 Kun ylempi ruuvi (osa 6) on täysin kiristetty, aseta oikea kaarikehikko (osa 6) pystyyn kuvien 4a ja 4b mukaisesti. Ota esiin ristipääruuvit (osa 9) ja tarkista että oikean kaarikehikon (osa 6) keskellä olevan hitsatun putken aukko on samassa kohtaa kuin selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää ja vie ristipääruuvi sisään kuvan 4b mukaisesti. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). Kuva 4a 9 Kuva 4b Kun selkänojan tukiputken oikea puoli ja oikea kaarikehikko (osa 6) on yhdistetty oikein, ota vasen kaarikehikko (osa 5) ja aseta se vierekkäiseen asentoon kuvien 5a ja 5b mukaisesti. Rockin Tricep dip - -laite on Pilates Assist -asennossa. Istu istuimen etuosassa, selkä irti selkänojasta, molemmat jalat tiiviisti yhdessä lattiaa vasten. Ota kummallakin kädellä kiinni Rockin Absin käsinojista kuvan 5 mukaisesti. Huomaa, että kädet saavat kunnollisen otteen mustien käsinojien keskiosasta. Nosta keskivartaloa ylöspäin käsilläsi ja ylävartalollasi niin, että kädet ovat täysin ojennettuina ja hartiat ja pää suoraan käsiesi yllä. Jalat ovat tiukasti lattiaa vasten 90 asteen kulmaan taivutettuna kuvan 52 mukaisesti. Käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloa taivuta itsesi kyynärpäistä alaspäin ja taivuta samalla polviasi. Takamuksen ja ylävartalon tulisi siirtyä eteenpäin laskeutumisen aikana jotteivat ne koske laitteen istuimen etuosaan tai muualle tai lattiaan. Mitä edemmäs taivut, sitä haastavampi harjoitus on. Polvesi voivat taipua yli 90 asteen kulmaan. Pidä aina laitteen käsinojista hyvin kiinni koko harjoituksen ajan. Rockin Abs-laitteen tulisi keinua hieman eteenpäin, mutta vain rajoitetusti. Vartalon oikea asento näkyy kuvassa 53. Palaa aloitusasentoon yhdellä jatkuvalla käänteisessä järjestyksessä tapahtuvalla liikkeellä kuvan 52 mukaisesti. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Viimeisen toiston jälkeen palaa istumaan laitteen istuimen etuosaan käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloasi kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Kuva 52 Kuva 53 Kuva 5a 9 Kuva 5b 34 User s Guide

11 ROCKIN YLÄ- JA KESKIVARTALOHARJOITUKSIA Rockin push Up - -laite on Locked-asennossa. Polvistu laitteen eteen. Ota kummallakin kädellä laitteen käsinojista kiinni kuvan 47 mukaisesti. Huomaa käsien asento mustista käsinojista. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta pitäen jalat erillään toisistaan. Pään tulee olla käsien yläpuolella aloitusasennossa kuvan 48 mukaisesti. Jos jalkojen ojentaminen tuntuu liian vaikealta. voit tehdä Rocki push upin polviltasi kuten kuvassa 50. Pidä tukeva ote ja taivu kyynärpäistä laskemalla rintakehää mukavalle korkeudelle juuri laitteen käsinojien yläpuolelle (kuvan 49 mukaisesti). Palaa aloitusasentoon työntämällä ja suoristamalla käsivartesi kuvan 48 mukaisesti. Huomaa, että jossakin vaiheessa noustessasi tai laskeutuessasi pää osuu Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Tuo polvet lattian tasoon ja nosta ylävartalo polvistumisasentoon, päästä irti Rockin abs-laitteesta kun olet saavuttanut tasapainon. Kuva 47 Kuva 48 Kuva 49 Nyt kun laite on tässä asennossa, asennetaan seuraavaksi selkänojan tukiputken (osa 7) vasen puoli vasempaan kaarikehikkoon (osa 5). Vie selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää vasemman kaarikehikon keskelle hitsattuun putkeen kuvan 6 mukaisesti. Ota yksi M0/20 ristipääruuvi (osa 9) ja vie se putken sivussa olevaan reikään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. Ota esiin M0/60 ristipääruuvi (osa 6), vie selkänojan tukiputken (osa 7) yläosa ja aseta se muovisella suojahatulla varustetun ylemmän hitsatun putken päälle. Kun reiät ovat samalla kohdalla toistensa kanssa, vie ruuvi sisään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. HUOMAA: Tarkista, että selkänojan tukiputken verkko on täysin kireä ennen kuin siirryt kohtaan 2. 6 Kuva 50 9 Kuva 6 Kuva 7 User s Guide 33 0

12 Vaihe 2 Vasemman käsinojan kiinnitys Ota esiin vasen käsinoja (osa 4) ja kaksi ristipääruuvia (osa 9). Aseta vasen käsinoja vasemman kaarikehikon (osa 5) aukkoon. Huomaa, että mustalla vaahtomuovilla päällystetyn käsinojan osan tulisi osoittaa sisäänpäin, kohti Rockin Abs -laitteen selkänojaa. Aseta käsinojan esiporatut aukot samalle kohdalle vasemman kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Vie yksi M0/20 ristipääruuvi kohdakkain asetettujen reikien läpi. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). 9 4 Kuva 8 9 Rockin standing rock and row - -laitteen kahva on Active-asennossa. Seiso laitetta vastapäätä. Ota oikealla kädellä kiinni selkänojan vaahtomuoviasasta ja keinuta laitteen yläosaa itseäsi kohti. Nosta vasen jalkasi lattiasta taivuttamalla polveasi. Seiso suorassa ja tasapainossa oikean jalkasi varassa kuvan 45 mukaisesti. Taivu yhdellä liikkeellä eteenpäin ja ojenna kätesi kohti Rockin Abs laitetta samalla kun ojennat vasemman jalan suoraan taakse niin, ettei jalkapohja osu lattiaan. Katso kuvaa 46 ja lähes suoraa vartaloa vasemmasta jalasta kohti ylävartaloa ja päätä. Täyden ojentumisen jälkeen palaa alkuasentoon vastakkaisessa järjestyksessä kuvan 45 mukaisesti. Toista sama harjoitus toisella jalalla pitäen yllä tasapainoa ja ryhtiä. Kuva 45 Kuva 46 Vaihe 3 Ylemmän takatangon kiinnitys Vie tanko vasemman ja oikean kaarikehikon (osat 5 ja 6) väliin kuvan 9 mukaisesti. 9 9 Huomaa: Ylemmän takatangon mutka osoittaa sisäänpäin kohti selkänojan kankaan takaosaa. Vaihe 3 jatkuu seuraavalla sivulla. Kuva 9 32 User s Guide

13 Rockin sideways single Leg squat - Seiso Rockin ABs -laitteen takana siten, että se on vasemmalla aivan vieressäsi. Aseta laitteen kahva Active-asentoon. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovisesta osasta VASEMMALLA kädellä kuvan 42 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Nosta ja taivuta OIKEAA jalkaa ja tasapainoille VASEMMAN jalan varassa. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon, taivuta VASENTA jalkaa kyykkyyn ojentaen samalla VASENTA käsivartta ulos vasemmalle, ja keinuta Rockin Abs-laitetta itsestäsi poispäin. Loppuasennon tulee olla kuvan 43 mukainen. Huomaa, että rinnan yläosan tulee olla suoraan vasemman taivutetun jalan yllä ja pääsi pystyssä. Nouse yhdellä liikkeellä takaisin yhden jalan seisoma-asentoon, anna vasemman käden palata vartaloasi vasten ja tuo rockin abs-laitteen yläosa takaisin itseäsi vasten. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samalla jalalla samassa tahdissa, tasapainossa ja ryhdissä. Kun olet tehnyt koko sarjan, käänny ympäri niin että laite on nyt oikealla puolellasi. Tee Sideways Single Leg Squat, oikealla jalalla noudattaen kuvassa 44 annettuja ohjeita. Kuva 44 Kuva 42 Kuva 43 Aseta seuraavaksi kohdakkain ylemmän takaputken U-hakasten esiporatut reiät vasemman ja oikean kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Kun reiät ovat kohdakkain, vie ristipääruuvi (osa 9) kumpaankin reikäpariin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 2). Kuvassa 0 näkyy ylempi takatanko täysin koottuna. Seuraavaksi kiristetään M0/20 ristipääruuvit (osa 9) ja M0/60 ristipääruuvit (osa 6) (selkänojan tukiputken vasemmalla puolella[osa 7]) oheisella työkalulla (osa 2). Katso vaiheessa esitettyä kuvaa 7. Vaihe 4 Oikean etutangon ja haitarisuojuksen kiinnitys oikean kaarikehikon alapuolelle Ota esiin ylempi etuputki (osa ) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Käännä Rockin Abs-laite ylösalaisin kuvan mukaisesti. Ota oikea etuputki (osa ) ja aseta sen reiät kohdakkain oikean kaarikehikon (osa 6) putkin alla olevien paljaiden reikien kanssa kuvan 9 mukaisesti. 8 Kuva 0 Kuva Huomaa: oikean etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne käsin. Nämä ruuvit on kiristettävä kokonaan ennen vasemman etutangon kokoamista. Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti. Kuva 2 User s Guide 3 2

14 Vaihe 5 Vasemman etutangon kiinnittäminen vasemman kaarikehikon alle Ota esiin vasen etuputki (osa 0) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Työnnä toisella kädellä haitarisuojusta (osa 2) jotta saat oikean etutangon (osa ) avoimen pään näkyviin kuvan 4 mukaisesti. Vie vasemman etutangon kierteinen ruuvi oikean etutangon avoimeen päähän kuvien 3 ja 4 mukaisesti. Kun se on paikallaan, vie kohdakkain oikean etutangon kaarevan kappaleen reiät vasemman kaarikehikon putken alla olevien reikien kanssa (osa 5). Kuva 4 8 Huomaa: vasemman etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 23). 8 Nyt voit kiristää täysin kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) oikeassa etutangossa oheisella työkalulla (osa 23). 2 Kuva 3 Taivuta OIKEA polvi samalla kun astut VASEMMAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 40: rintakehän yläosa suoraan OIKEAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Taivuta VASEN polvi samalla kun astut OIKEAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 4: rintakehän yläosa suoraan VASEMMAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kun olet oppinut tämän liikkeen kunnolla, voit lisätä haastetta vaihtamalla taaksepäin osoittavan jalan suuntaa liikkeen aikana. Sen sijaan että ojentaisit sen suoraan taaksi, voit taivuttaa sitä hieman ylävartalon ja käsien asennon muuttumatta. Kuva 40 Kuva 4 Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. Hienoa! Tämä oli Rockin Abs-laitteen kokoamisen haastavin osuus, nyt olet melkein valmis. 0 2 Kuva User s Guide

15 ROCKIN ALAVARTALOHARJOITUKSIA Rockin squat and Calf raise - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 36 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 37 mukainen. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 38 mukainen. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 36 Kuva 37 Kuva 38 Vaihe 6 Kahvan ja tukiputken kiinnitys Ota esiin tukiputki (osa 3), kahva (osa 2) ja kaksi M8/2 ristipääruuvia (osa20). Vie oikeassa kehikossa oleva pitkä ohut kahvan osuus (osa 2) oikeassa kaarikehikossa olevan ulkopuolisen osan reikään (osa 6) kuvan 6 mukaisesti. Tarkista, että kahvan ulompi osa on viety LOCKED-asentoon. Kun se on täysin paikallaan, ota tukiputki (osa 3) ja vie se kahvan vipuosaan joka tulee ulos Rockin Abs-laitteen alta ja varmista, että tukiputken nuolipäät ja oikea kaarikehikko ovat vastakkain kuvan 7 mukaisesti. Aseta kahvan vipuosan ja tukiputken esiporatut reiät kohdakkain. Kun reiät ovat kohdakkain, aseta ruuvit paikalleen ja kiristä ne oheisella työkalulla. HUOMAA: Tarkista, että kahva on LOCKED-asennossa. 3 Kuva 6 Rockin reverse Lunge - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 39 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kuva 39 Kuva 7 Sisältäpäin 6 Ulkoapäin User s Guide 29 4

16 ROCKIN UPRIGHT CRUNCH JA EDISTYNYT MUUNNELMA Vaihe 7 Kiristä vasemman etutangon kuusiomutteri Ota esiin kiintoavain (osa 22). Liu uta haitarisuojus (osa 2) paljastaaksesi vasemman etutangon (osa 0) kierteisen pään. Kierrä kuusiomutteria kierteitä myötäpäivään kohti oikeaa kaarikehikkoa (osa 6) käyttämällä oheista työkalua (osa 22). Kierrä kuusiomutteria niin kauan kunnes se on tiukasti oikeaa etutankoa (osa ) vasten kuvan 8 mukaisesti. Rockin Up right Crunch - Siirrä laitteen kahva Pilates Assist asentoon, laskeudu alas aloitusasentoon kuvan 32 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä koko pituudeltaan selkänojaa vasten ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Ota vastushihna kumpaankin käteen ja vie ne lepoasentoon rinnan/ hartioiden korkeudelle leuan kummankin puolen kuvan 33 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Kuva 32 Kuva 33 Huomaa: Kuusiomutterin kiristäminen on välttämätöntä, jotta Rockin Abs-laitteen runko olisi tukeva vakaa ja jotta siinä voi istua tukevasti. Tätä mutteria on aika ajoin kiristettävä, jotta laitteen osat pysyisivät paikallaan ja/jotta istuinkangas pysyy kireänä. Kokonaan asennettuna laitteen tulisi näyttää kuvan 9 mukaiselta. VAROITUS Muista aina tarkistaa ennen harjoittelua, että kaikki ruuvit ja mutterit ovat kireällä. Huolto: Tarkista säännöllisesti kaikkien liitosten tiiviys ja ruuvien kireys. Näin tuotteen laatu pysyy hyvänä kauan. Vaihda vaurioituneet osat heti. Laitetta ei saa käyttää, kun jokin sen osa on korjattavana Kuva 8 Kuva 9 Pidä jalat tukevasti lattiaa vasten. Taivu eteenpäin vatsalihaksia supistaen yhdellä jatkuvalla liikkeellä ja vie kyynärvarsiasi kohti lantiota. Voit taivuttaa siihen asti kun tunnet, että Rockin Abs-laite keinuu hieman eteenpäin. Supista vatsalihaksiasi ja pidä supistusta hetken, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. HUOMAA: Vastushihnojen tulee olla riittävän kireällä aloitusasennossa, jotta tunnet vastuksen lisääntyvän punnertaessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Edistynyt Rockin Upright Crunch - tee like samoin kuin yllä, mutta nosta toinen jalka pois lattialta ja nosta se koukussa kohti rintaa samalla kun aloitat vatsapunnerrusta. Katso kuvaa 35. Ylävartalon palatessa aloitusasentoon laske jalkasi samaa tahtia ylävartalon kanssa niin, että molemmat palautuvat lepoasentoon yhtä aikaa. Toista samassa tahdissa ja rytmissä toisen jalan kanssa. Kuva 34 Kuva

17 ROCKIN JACK KNIFE Aseta Rockin Absin kahva Active-asentoon ja laskeudu alas aloitusasentoon. Ojenna jalat suoriksi irti lattiasta. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kädet ovat suoraan pääsi yllä, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja suorina. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 3. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Kuva 3 -harjoitukset Näin toimii -laitteen tarkoitus on auttaa sinua harjoittamaan vatsan, keskivartalon ja koko vartalon lihaksia erilaisin liikkein. Monista liikkeistä on eri versioita: perusliikkeet, edistyneemmät liikkeet ja tehostetut liikkeet. Jotta harjoittelusi olisi mahdollisimman tehokasta, on välttämätöntä ymmärtää kuinka -laite toimii. Tätä varten on käyttöohje, perehdy siihen hyvin. Ennen kuin alat tehdä harjoituksia, tutustu oheiseen DVD:hen, koska siinä esitetään kaikki käyttöohjeessa esitetyt liikkeet. Kahvan kolme eri asentoa -laitteessa on kahva, jonka avulla laitteen eri toimintoja hallitaan. Alla olevista kuvista näkyy, kuinka kahva voidaan asettaa kolmeen eri asentoon. LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva Locked (Lukitus) - Kun laitteen kahva on kokonaan Locked-asennossa, se on käytännössä paikallaan ja toimii mukavana tuolina, jossa vartalo saa tukea venytellessä ja istuessa. Tämä on siis lukitustila, jossa -laite kierii hivenen eteenpäin kun siirrät painoasi, käyt istumaan tuoliin tai siitä pois. Lukitustilaa käytetään myös tiettyihin ylä- ja alavartalon harjoituksiin jotka esitellään tässä käyttöohjeessa sekä DVD:llä. Pilates Assist - Kun -laitteen kahva on tässä asennossa, laite toimii samankaltaisesti kuin lukitustilassa (Locked). Pilates Assist -tilassa nojaat voimakkaammin taaksepäin ja myös tuoli kierii enemmän kun siirrät painoasi eteenpäin. Nämä erot ovat olennaisia tehdessäsi tiettyjä Pilates-tyyppisiä harjoituksia, joita esitellään käyttöohjeessa ja DVD:llä. Ne vaikuttavat myös siihen, millä tavoin istuudut laitteeseen tai nouset siitä pois. 27 6

18 Active - Kun Rockin Abs-kahva on kokonaan Active-asennossa, laite liikkuu ja harjoittaa lihaksiasi. Active-tilassa sinun on käytettävä lihaksiasi, kehoasi ja liikkeitä laitteen keinu-/pyörimisliikkeen hallintaan. Valtaosa tässä käyttöohjeessa sekä DVD:ssä esitellyistä harjoituksista tehdään Active-tilassa. Laitteeseen asettautuminen ja siitä poistuminen Opettele tuntemaan kehosi: Rockin Abs-laitteeseen asettuminen ja siitä poistuminen ovat jo yksi osa harjoittelua. Se vaatii keskittymistä ja rentoutumista erityisesti laitteesta poistuttaessa, koska harjoittelun jälkeen olo saattaa tuntua hiukan huojuvalta tai väsyneeltä. Pidä pieni levähdystauko ennen kuin asetut Rockin Abs laitteeseen tai poistut siitä. Kahvan tulee olla asennossa Locked, kun astut laitteeseen tai siitä pois. Voit ottaa siitä hieman tukea kun astut siihen tai nouset siitä pois. Laite liikkuu hivenen myös Locked-asennossa, joten älä nojaa siihen täydellä painollasi. Laitteeseen astuessa ja siitä poistuttaessa on tärkeää keskittyä ja hallita kehonsa. Käytä näissä vaiheissa aina laitteen etuosaa. Älä yritä astua laitteeseen sivustapäin. Älä myöskään yritä pudottautua laitteeseen yhdellä liikkeellä. Edistyneempi Rockin oblique twist: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie toinen käsi niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 29. Tehostettu Rockin Oblique Twist: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 29 Kuva

19 Pidä toista kättä pään takana ja toisella kädellä käsinojasta. Käytä vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Käytä vatsalihaksia punnertamaan keinuntaliikkeen laskeutuvan osuuden vastustamiseen ja kierrä ylävartaloa oikealle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 27. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Tämän jälkeen vaihda asentoa ja kierrä vartaloasi vasemmalle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 28. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Kuva 27 Kuva 28 Astuessasi laitteeseen seiso sen edessä alla olevan kuvan mukaisesti. Polvistu ja pidä yllä tasapainoa, kunnes olet samalla korkeudella laitteen kanssa. Tartu laitteen toiseen käsinojaan, käänny ympäri ja vie takalistosi laitteen istuimelle. Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Nyt kun istut laitteessa, aseta vartalosi kuvan 6 mukaisesti. Kuva 6 Poistuessasi laitteesta, aseta kahva locked-asentoon. Älä yritä nousta seisomaan heti kun poistut laitteesta. Kuva

20 Ota kiinni molemmista käsinojista ja liu u eteenpäin laitteen etureunaan. Pidä molemmat jalat tiukasti lattiasta, ja nouse pois laitteesta polvillesi. Käänny polvillasi ympäri niin, että olet laitetta vastapäätä. Tämän jälkeen kun tasapainosi on hyvä, nouse seisomaan. Tehostettu Rockin Double Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 25 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 26. Kuva 25 Kuva 26 Kuva 8 Kuva 0 Rockin Oblique Twist, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Oblique Twist: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 9 24

21 Double Crunch-liikkeessä vaaditaan, että punnerrat laitteen keinuntaliikkeen vastaisesti. Sinun on käytettävä kehon painoa ja vatsalihaksia, jotta saat laitteen keinumaan edestakaisin rytmikkäästi. Kädet ovat pääsi takana, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 22. Kuva 22 -laitteen lukitseminen ja asettaminen Pilates Assist- ja Active-asentoon Löydettyäsi hyvin istuma-asennon laitteessa kuvan 2 mukaisesti voit asettaa laitteen johonkin kolmesta yllä mainitusta asennosta vaihtamalla kahvan asentoa oikealla kädellä. Tartu kahvaan tukevasti, vedä sitä poispäin laitteesta, aseta haluttuun asentoon ja työnnä se takaisin laitteeseen päin niin että se asettuu oikein paikalleen. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Edistyneempi Rockin double crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 23 ja 24. Kuva 23 LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva 2! VAROITUS Vaihtaessasi kahvan asentoa pidä kädellä kiinni vain kahvan yläosasta. Varo sormiasi valumasta asennon osoittimen alapuolelle! Kuva 24 Kuva 3 Tarkista, että laitteen kahva on kunnolla jossakin kolmesta asennosta

22 ROCKIN CRUNCH, EDISTYNEET JA TEHOSTETUT MUUNNELMAT Rockin Crunch: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 4 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 4 Tehostettu Rockin Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) kuvan 8 mukaisesti ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 9 mukaisesti. Kuva 8 Vie kädet pään taakse ja tee punnerrusliikkeitä käyttämällä vain vatsalihaksiasi. Koko Rockin Abs -laite alkaa keinua. Jatka punnerrusliikettä niin kauan, että kantapääsi koskettaa lattiaan. Jalkojen tulee pysyä 90 asteen kulmassa ilman, että ne auttavat punnerruksissa potkimalla tai heiluttamalla kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 9 Kantapäiden koskiessa lattiaan pysäytä laite hetkeksi käyttämällä vatsalihaksiasi. Tässä vaiheessa ylävartalon, hartioiden ja pään tulisi nousta hieman selkänojasta kuvan 6 mukaisesti. Kun tunnet tämän ja laite pysähtyy hetkeksi, nojaa taaksepäin ja palaa aloitusasentoon. Tämä vie sekunnin tai kaksi. Palatessasi alkuasentoon sinun pitäisi tuntea keskivartalon ja vatsalihasten rentoutuvan. Pidä pieni tauko, anna laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kuva 6 Kuva 20 Edistyneempi Rockin Crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan. Saat lisähaastetta viemällä kädet mahdollisimman kauas pään yläpuolelle jalkojen osuessa maahan kuvan 7 mukaisesti. Kuva 7 Rockin Double Crunch, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Double Crunch: Laitteen kahva on Activeasennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva

23 Jakelu: Tvins AB MAKING FITNESS FUN! Thane International, Inc. La Quinta, CA 92253, U.S.A. Thane Direct Canada Inc. Mississauga, ON L4W 5M6, Canada Thane Direct UK Ltd. Admail ADM3996, London WT ZU, U.K Thane International, Inc. Rockin ABs MNL FIN R0 0928