ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank... 35

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia... 33 Rockin Push Up... 33 Rockin Tricep Dip... 34 Rockin Plank... 35"

Transkriptio

1 KÄYTTÖOHJE

2 User s Guide SISÄLTÖ LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET Rockin AB tärkeimmät osat... 5 Osaluettelo... 6 Laitteen kokoaminen HARJOITUKSET... 6 Näin toimii... 6 Kahvan kolme eri asentoa... 6 Laitteeseen astuminen ja siitä poistuminen laitteen kolme toimintamuotoa: Locked, Pilates Assist ja Active Rockin punnerrus ja muunnelmia Rockin tuplapunnerrus ja muunnelmia Rockin kiertoliike ja muunnelmia Rockin linkkuveitsi ja muunnelmia Rockin pystypunnerrus ja muunnelmia ROCKIN alavartaloharjoituksia Rockin Squat and Calf Raise Rockin Reverse Lunge Rockin Sideways Single Leg Squat... 3 Rockin Standing Rock and Row ROCKIN ylä- ja keskivartaloharjoituksia Rockin Push Up Rockin Tricep Dip Rockin Plank Rockin Pilates-harjoitukset Rockin Pilates Roll Up Rockin Reverse Plank Rockin Bridge Rockin Plies Rockin V Sit Rockin Scissors Rockin Knee Hug Rockin Hundreds viikon starttiohjelma viikon starttiohjelma. PÄIVÄ 2. PÄIVÄ 3. PÄIVÄ 4. PÄIVÄ 5. PÄIVÄ 6. PÄIVÄ 7. PÄIVÄ Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Alavartalo Ylävartalo Lepoa Alavartalo Ylävartalo Pilates Lower Body Ylävartalo Keskivartalo Lepoa Keskivartalo Alavartalo Pilates Alavartalo Ylävartalo Keskivartalo e SÄÄNNÖLLINEN OHJELMA Keskivartalo Ylävartalo Pilates VIIKKO 4 VIIKKO 3 VIIKKO 2 VIIKKO Lepoa Alavartalo Lepoa 42

3 LAITTEEN KÄYTTÖ JA VAROITUKSET huomaa että selkä, ylävartalo, hartia ja pää ei saa koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Irrota kädet käsinojilta ja ojenna ne vartalosta poispäin. Samalla käytä alavatsan ja keskivartalon lihaksia pitämään ryhtiä yllä ja pitämään rockin Abs laitetta liikkumattomana kuvan 73 mukaisesti. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, ala nostaa ja laskea niitä pitämällä kädet ja sormet suorina. Nousevan ja laskevan liikkeen tulee olla pientä ja hallittua, liikeradan laajuus noin cm. Mitä nopeammassa tahdissa kätesi liikkuvat, sitä haastavampi harjoitus on. Pääasiana tässä harjoituksessa on pitää ylävartalo ja jalat liikkumattomina. Jos jokin kehonosa liikkuu käsiä heiluttaessa, hidasta tahtia kunnes huomaat että muiden vartalon osien myötäliikkeet lakkaavat. Vielä vaikeammaksi liikkeen saat asettamalla Rockin Abs-laitteen Activeasentoon. Tämä on edistyneempi muunnelma, ja laitteen Active-asento vaatii parempaa tasapainoa ja keskivartalolihasten voimaa. Kuva 73 Tärkeää: Älä aloita harjoittelua ennen kuin olet perehtynyt käyttöohjeeseen. Tässä käyttöohjeessa kerrotaan Rockin Abs-laitteen kokoamisesta, käytöstä, säily tyksestä ja huollosta. Käytä käyttöohjetta yhdessä Rockin ABs DVD:n kanssa. Ennen kuin käytät Rocking Abs-laitetta, lue käyttöohjeet kokonaan ja noudata niitä. Säilytä käyttöohje hyvässä tallessa ja myös muiden saatavilla. Mukavia ja turvallisia harjoitteluhetkiä! on tarkoitettu vain kotikäyttöön, ei laitoksiin, kuntosaleille eikä kaupalliseen käyttöön. VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa. Lääkäri voi auttaa määrittämään itsellesi sopivan tavoitesykkeen, johon vaikuttavat ikäsi ja fyysinen kuntosi. Laitteen tietyt harjoitteluohjelmat ja -tyypit eivät ehkä sovellu kaikille. Tämä pätee erityisesti raskaana oleviin sekä henkilöihin, joilla on jokin sairaus tai tasapaino-ongelmia. Jos käytät sydämen toimintaan vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun.. Laite täyttää normin EN 957-, luokka H vaatimukset. Vain kotikäyttöön. -laitetta käyttävän henkilön ENIMMÄISPAINO on 36 kg. Tätä painavammat henkilöt EIVÄT saa käyttää laitetta. 2. Tarkasta laite huolellisesti ennen JOKAISTA käyttöä. Älä käytä viallisesti toimivaa tai vahingoittunutta laitetta. 3. Käytä laitetta AINOASTAAN tässä käyttöohjeessa mainittuihin tarkoituksiin. Älä muuta laitetta ja käytä vain tässä käyttöohjeessa mainittuja osia ja tarvikkeita. 4. Monissa -laitteella tehtävissä harjoituksissa laitteen kuuluu keinua. On tärkeää ennakoida laitteen liikkeet ennen harjoittelun aloittamista. 5. Laitetta käyttäessäsi et voi nähdä taaksesi, ympärillesi tai lähellesi. Tämän vuoksi laitetta on käytettävä paikassa missä se mahtuu liikkumaan vapaasti. User s Guide 4 2

4 6. Jätä laitteen ympärille vähintään 2-3 metriä vapaata tilaa. Varmista, ettei laitteen lähellä ole lemmikkejä, huonekaluja tai muita esineitä käytön aikana. 7. Käytä laitetta vain puhtaalla ja kuivalla lattialla. Liukas tai märkä lattia haittaa laitteen toimintaa. 8. Laite toimii parhaiten matalanukkaisen maton päällä. Mitä paksumpi matto on, sitä enemmän se haittaa Rockin Abs-laitteen suorituskykyä. 9. Varo harjoitellessasi esim. seuraavia: portaat, kaiteet, ikkunat, koneet, takat, kynttilät, avotuli, lemmikit, pienet lapset 0. LAITE EI SOVELLU LAPSILLE. Pidä tämänkaltaiset laitteet aina poissa lasten ulottuvilta.. Vammaiset tai toimintakyvyltään rajoittuneet henkilöt eivät saa käyttää Rockin Abs -laitetta ilman valvontaa. 2. Huolehdi asianmukaisesta vaatetuksesta harjoittelun aikana. Vaatteiden on olta va mukavia ja kevyitä ja riittävän väljiä. Käytä mukavia kenkiä, jotka antavat riittävästi tukea ja joiden pohja ei luista, esim. juoksu- tai sisäpelikenkiä. 3. Lämmittele ja venyttele lihaksiasi aina ennen harjoittelun alkua. 4. Jos sinua huimaa, voit pahoin, henkeäsi ahdistaa, tunnet kipua rinnassa tai tunnet sykkeen muuttuvan epäsäännölliseksi, LOPETA harjoittelu heti. 5. Tarkista kaikki ruuvit ja mutterit ennen jokaista käyttökertaa, ja kiristä niitä tarvittaessa. 6. Valitse aina fyysiselle kunnollesi ja joustavuudellesi parhaiten sopiva harjoitteluteho. Opettele tuntemaan omat rajasi ja harjoittele sen mukaisesti. Muista harjoitellessasi terve järki. 7. Aloita hitaasti ja totuttele Rockin ABs -laitteen liikeratoihin ennen kuin aloitat laitteen säännöllisen käytön. 8. Varo laitteen liikkuvia osia. 9. Rockin Abs-laitteen keinuva liike ei ehkä sovellu kaikille käyttäjille, etenkään niille, joilla esiintyy liikepahoinvointia, tasapainohäiriöitä, huimausta tai muita sairauksia. 20. ÄLÄ käytä muita kuin valmistajan suosittelemia lisävarusteita. Laitetta on tärkeää osata käyttää oikein. Rockin Knee Hug - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi V-istunnan aloitusasentoon. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon ja Rockin Abs laite on liikkumaton taivuta toinen polvi niin, että jalkasi ovat knee hug asennossa kuvan 69 mukaisesti. Ala tästä asennosta vuorottelemaan knee hugeja hallitusti ja tasaisesti. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Pidä yllä liikettä 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 70. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuva 69 Kuva 70 Rockin Hundreds - -kahva on Pilates Assist -asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 7 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä irti selkänojasta ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 7 User s Guide Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta yhdellä liikkeellä. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs laite saattaa keinua hieman eteenpäin, mutta tarkoitus on pitää laite liikkumattomana oikeassa asennossa kuvan 72 mukaisesti. Kuva

5 Käytä keskivartalon ja alavatsan lihaksia nostaaksesi jalat lattiasta. Ylävartalon, pään ja käsivarsien asento pysyy koko ajan samana. Tässä vaiheessa Rockin Abs-laite saattaa keinua hieman eteenpäin mutta tarkoitus on pitää se liikkumattomana pitämällä yllä V-istuma-asentoa kuvan 66 mukaisesti. Huomaa, että selän, ylävartalo, hartioiden ja pään ei tule koskea selkänojaan harjoituksen aikana. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa V-istuma-asentoon samalla laskemalla molemmat jalat lattiaan hitaasti harjoituksen päätteeksi. Saat enemmän haastetta harjoitukseen ottamalla kädet pois käsinojilta kun jalat ovat ilmassa. Myös jalkojen nosto korkeammalle vaikeuttaa harjoitusta, mutta jalat eivät saa nousta hartioita korkeammalle. Rockin Scissors - Rockin Abs-laitteen kahva on Pilates Assist -asennossa. Asettaudu V-istuma-asentoon kuten kuvassa 66 ja ala tehdä V-istumaharjoitusta. Kun olet saavuttanut hyvän tasapainon ja Rockin Abs-laite on liikkumaton, nosta toinen jalka noin 30 cm toista ylemmäksi pitämällä molemmat jalat suorina ja varpaat kuvan 67 mukaisesti. Kuva 66 Kuva Lue huolella kaikki oheiset kokoamisohjeet. 22. Sido pitkät hiukset, jotta ne eivät joudu laitteen liikkuvien osien väliin. 23. Älä aseta laitetta suoraan auringonvaloon, sillä lämpö voi haurastuttaa laitteen muovisia osia. 24. Älä käytä Rockin Abs-laitetta aroilla lattiapinnoilla, koska laitteen liike voi vaurioittaa niitä. 25. Käytä laitetta aina tasaisella pinnalla. SÄILYTÄ KÄYTTÖOHJEET User s Guide Tästä asennosta alenna kohotettua jalkaa ja kohota alempaa jalkaa hallitusti kuten saksilla leikatessasi. Pidä rockin Abs-laite mahdollisimman liikkumattomana käyttämällä keskivartalon lihaksia. Selän, ylävartalon, hartioiden ja pään on oltava irti selkänojasta. Tee saksiliikettä noin 30 sekunnin ajan. Tässä liikkeessä vauhdilla ei ole merkitystä. 30 sekuntiin mahtuu hyvin noin 5-7 saksiliikettä. Oikea asento näkyy kuvasta 68. Palaa lepoasentoon 30 sekunnin jälkeen. Kuten V-istumaharjoituksessa voit lisätä haastetta saksiliikkeisiin irrottamalla otteen käsinojista kun nostat jalat pois lattialta ja tai ojentamalla kädet polviin tai pohkeisiin jokaisen saksiliikkeen aikana. Kuva 68 User s Guide 39 4

6 Rockin AB tärkeimmät osat Rockin Plies - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Levitä jalkasi etäälle toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Oikea asento näkyy kuvasta 62. Kuva 62 Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 63 mukainen. Tästä asennosta käytä jalkojasi sykäyttämään ylävartaloa ylös ja alas 3-5 kertaa samalla kun pidät käsivarret ojennettuina. Rockin Abs-laitteen tulee pysyä mahdollisimman paikallaan. Palaa pulssien jälkeen pystyasentoon. Lisää haastavuutta palatessasi pystyasentoon: voit nousta hieman varpaillesi, jolloin saat harjoitusta myös pohje- ja reisilihaksille, katso kuva 64. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 63 Kuva 64 Rockin V sit - -kahva on Pilates Assist asennossa. Aseta vartalosi aloitusasentoon kuvan 65 mukaisesti. User s Guide HUOMAA: Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalat lattialla täysin ojennettuina. Selkä ei saa koskettaa selkänojaa ja takamuksen tulee olla istuimen keski- tai etuosassa, käsien käsinojilla. Rockin Abs-laitteen tulee olla liikkumaton. Kuva 65 User s Guide 5 38

7 Osaluettelo Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Voit lisätä liikkeen haastavuutta nostamalla jalat vuorotellen ylös lattiasta hitaasti ja hallitusti tasapainoa ylläpitämällä. Jalkaa nostaessasi älä taivuta jalkaa, ja käännä varpaat itsestäsi poispäin. Mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä vaativampi harjoitus on. Oikea asento näkyy kuvasta 60. Viimeistele tämä liike viemällä takamus ja ylävartalo takaisin Rockin Abs-laitteeseen käyttämällä keskivartalon lihaksia. Ylävartaloa laskiessasi voit viedä toisen jalan taakse ja taivuttaa sitä polvesta saadaksesi paremman tasapainon. Rockin Bridge - -laite on Lockedasennossa. Istu laitteen eteen. Ojenna molemmat jalat eteenpäin ja aseta jalkasi Rockin Abs-istuimen ylempään keskiosaan. Laskeudu käyttämällä käsiäsi tukena, aseta selkä ja ylävartalo lattialle suoraksi. Kun ylävartalo ja pää ovat lattiaa vasten, ojenna kätesi sivuille kämmenpohja kohti lattiaa. Käyttämällä keski- ja ylävartalon lihaksia nosta alavartaloa, takamusta ja jalkoja ylös lattiasta muodostaen sillan. Ylävartalon ja hartioiden tulee pysyä tiiviisti lattiasta, jottei päähän ja niskaan kohdistuisi liikaa painetta. kuvan 6 mukaisesti. Kuva 60 Kuva 6 Osa Nimi Tiedot Määrä (kpl) Muoviset suojahatut Haitarisuojus Tukiputki käsinoja Vasen kaari Oikea kaari Selkänojan tukiputki Ylempi takatanko Pallokantaruuvit Vasen etutanko Oikea etutanko Kahva Ristipääruuvi Istuimen vahvistekangas Selkänojakangas Pallokantaruuvit Kuusiomutteri Kuusiokoloruuvit Pallokantaruuvit Kuusiokoloruuvit Kuusiokoloavain/ristipääruuvimeisseli Kiintoavain Kuusiokoloavain Oikea käsinoja 3.8*.5 M0*50 20 M5*8 M0*60 M24 M0*20 M0*20 M8*2 6# 3 8# Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksat. Käytä keskivartalon lihaksia alavartalon, takamuksen ja jalkojen laskemiseen kun liikesarja on valmis. Lisää harjoituksen vaikeutta nostamalla toista jalkaa hieman Rockin Abs-laitteesta. Vuorottele kumpaakin jalkaa. Lisävaikeutta harjoitukseen saat nostamalla kätesi ja käsivartesi pois lattiasta harjoituksen aikana. LISÄVARUSTEET Vastushihna Tietokone HUOMAA: Jokaisessa lisävarusteessa on omat kokoamisohjeensa. 2 User s Guide 37 6

8 -laitteen kokoaminen ROCKIN PILATES-HARJOITUKSET Kuvassa näkyvät kaikki osat pakkauksestaan ja kääreistään poistettuna. Vasen kaari (Osa #5) Rockin pilates roll Up - Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 56 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee nojata tiiviisti selkänojaan ja takamuksen syvälle istuimen takaosaan. Vie kätesi eteen niin, että kämmenpuoli on sisäänpäin ja noin 5 cm etäisyydellä korvasta. Jalat ovat poissa lattiasta ja Rockin Abs -laite täysin paikallaan. Kuva 56 Yhdellä liikkeellä käytä vatsalihaksiasi taivuttamaan eteenpäin. Nosta olkapäitäsi pois laitteen selkänojasta samalla kun laite keinuu eteenpäin. Seuraten vatsalihastesi liikettä suorista samanaikaisesti jalkojasi ja taivuta eteenpäin käsiäsi. Liikkeen ylimmässä kohdassa vartalosi tulee olla kuvan 57 mukaisesti. Supista vatsalihaksia pitääksesi Rockin Abs-laitetta liikkumattomana pienen hetken. Kuva 57 Nojaa hallitusti taaksepäin aloitusasentoon laskemalla hitaasti jalkasi ja polvistuen 90 asteen kulmaan. Tuo samalla käsivarret takaisin aloitusasentoon kuten kuvassa 56. Pidä pieni tauko ja anna Rockin Abs-laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kahva (Osa #2) Ylempi takaputki (Osa #8) Oikea kaari (Osa #6) Tukiputki (Osa #3) Oikea etutanko (Osa #) Työkalut ja ruuvit Selkänojan tukiputki (Osa #7) Vasen etutanko (Osa #0) Vasen käsinoja (Osa #4) Rockin reverse plank - Rockin Abs-laite on Lockedasennossa. Istuudu laitteeseen ja ota käsillä kiinni käsinojien vaahtomuovipehmusteen etuosasta. Takamuksen tulee olla istuimen etuosassa, selkä suorana, jalat koukussa ja yhdessä lattiaa vasten kuvan 58 mukaisesti. Pitämällä kiinni käsinojista vie jalat haaralleen. Käyttämällä vatsalihaksiasi nosta lantiotasi ja ylävartaloasi ylöspäin. Käsivarsien tulee olla suorina ja kehon suorassa linjassa kuvan 59 mukaisesti. Kuva 58 Kuva 59 User s Guide 7 36

9 Rockin Plank - -laite on Lockedasennossa. Polvistu laitteen eteen. Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärvarret lepäämään Rockin Abs-laitteen istuimelle. Kyynärpäiden tulee olla lähellä laitteen istuimen etuosaa mutta ei istuimen koholla olevan etusauman takana. Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa ja pääsi käsien yläpuolella mutta hieman takana. Vie kätesi yhteen sormet lomittain. kuvan 54 mukaisesti. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta ja jalat noin hartioiden leveydeltä iri toisistaan, jolloin saat helposti hyvän tasapainon. Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä haastavampi harjoitus on. Ylävartalon ja pään on pysyttävä samassa asennossa kuvan 55 mukaisesti. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Jos haluat enemmän haastetta, nosta toinen jalka pois lattialta käyttäen lihaksiasi vakauttamaan tasapainosi. Palaa aloitusasentoon laskemalla polviasi. Huomaa, että pääsi ei missään vaiheessa saa osua Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa ryhdissä ja tasapainossa pysyen. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Vie polvet lattiaan ja nosta ylävartalo polvistusasentoon. Päästä laitteesta irti kun olet saavuttanut hyvän tasapainon. Kuva 54 Kuva 55 Vaihe Selkänojan tukiputken kiinnittäminen oikeaan ja vasempaan kaareen Ota esiin vasen kaari (osa 5), oikea kaari (osa 6), kaksi M0/60 pallokantaruuvia (osa 6) ja kaksi M0/20 pallokantaruuvia (osa 9). Kierrä vasen (osa 5) ja oikea (osa 6) kaari varovasti erilleen ja aseta ne tasaiselle pinnalle kuvan mukaisesti. Huomaa: Kankainen istuin toimitetaan esiasennettuna. Tarkista ennen kuin jatkat, että kangas on sileä ja hyvin paikoillaan. Ota seuraavaksi selkänojan tukiputki (osa 7), aseta paljas pää oikean kaarikehikon (osa 6) keskelle hitsatun putken oikeaan alapuoleen kuvan 2 mukaisesti. Vie selkänojan tukiputken ylempi reikä samaan kohtaan kuin muovisilla suojahatuilla varustettu hitsattu putki, ota yksi ristipääruuvi (osa 6) ja vie ruuvi sisään ja kiristä oheisella työkalulla (osa 2) kuvan 3 mukaisesti. Kuva Kuva 2 6 Kuva 3 User s Guide 35 8

10 Kun ylempi ruuvi (osa 6) on täysin kiristetty, aseta oikea kaarikehikko (osa 6) pystyyn kuvien 4a ja 4b mukaisesti. Ota esiin ristipääruuvit (osa 9) ja tarkista että oikean kaarikehikon (osa 6) keskellä olevan hitsatun putken aukko on samassa kohtaa kuin selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää ja vie ristipääruuvi sisään kuvan 4b mukaisesti. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). Kuva 4a 9 Kuva 4b Kun selkänojan tukiputken oikea puoli ja oikea kaarikehikko (osa 6) on yhdistetty oikein, ota vasen kaarikehikko (osa 5) ja aseta se vierekkäiseen asentoon kuvien 5a ja 5b mukaisesti. Rockin Tricep dip - -laite on Pilates Assist -asennossa. Istu istuimen etuosassa, selkä irti selkänojasta, molemmat jalat tiiviisti yhdessä lattiaa vasten. Ota kummallakin kädellä kiinni Rockin Absin käsinojista kuvan 5 mukaisesti. Huomaa, että kädet saavat kunnollisen otteen mustien käsinojien keskiosasta. Nosta keskivartaloa ylöspäin käsilläsi ja ylävartalollasi niin, että kädet ovat täysin ojennettuina ja hartiat ja pää suoraan käsiesi yllä. Jalat ovat tiukasti lattiaa vasten 90 asteen kulmaan taivutettuna kuvan 52 mukaisesti. Käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloa taivuta itsesi kyynärpäistä alaspäin ja taivuta samalla polviasi. Takamuksen ja ylävartalon tulisi siirtyä eteenpäin laskeutumisen aikana jotteivat ne koske laitteen istuimen etuosaan tai muualle tai lattiaan. Mitä edemmäs taivut, sitä haastavampi harjoitus on. Polvesi voivat taipua yli 90 asteen kulmaan. Pidä aina laitteen käsinojista hyvin kiinni koko harjoituksen ajan. Rockin Abs-laitteen tulisi keinua hieman eteenpäin, mutta vain rajoitetusti. Vartalon oikea asento näkyy kuvassa 53. Palaa aloitusasentoon yhdellä jatkuvalla käänteisessä järjestyksessä tapahtuvalla liikkeellä kuvan 52 mukaisesti. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Viimeisen toiston jälkeen palaa istumaan laitteen istuimen etuosaan käyttämällä käsiäsi, ylä- ja keskivartaloasi kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Kuva 52 Kuva 53 Kuva 5a 9 Kuva 5b 34 User s Guide

11 ROCKIN YLÄ- JA KESKIVARTALOHARJOITUKSIA Rockin push Up - -laite on Locked-asennossa. Polvistu laitteen eteen. Ota kummallakin kädellä laitteen käsinojista kiinni kuvan 47 mukaisesti. Huomaa käsien asento mustista käsinojista. Ojenna jalkojasi taakse suoraksi, polvet irti lattiasta pitäen jalat erillään toisistaan. Pään tulee olla käsien yläpuolella aloitusasennossa kuvan 48 mukaisesti. Jos jalkojen ojentaminen tuntuu liian vaikealta. voit tehdä Rocki push upin polviltasi kuten kuvassa 50. Pidä tukeva ote ja taivu kyynärpäistä laskemalla rintakehää mukavalle korkeudelle juuri laitteen käsinojien yläpuolelle (kuvan 49 mukaisesti). Palaa aloitusasentoon työntämällä ja suoristamalla käsivartesi kuvan 48 mukaisesti. Huomaa, että jossakin vaiheessa noustessasi tai laskeutuessasi pää osuu Rockin abs-laitteen selkänojan verkkokankaaseen tai muuhun osaan. Laitteen tulee myös pysyä tukevasti lattiassa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Älä rehki liikaa. Palaa viimeisen toiston jälkeen aloitusasentoon. Tuo polvet lattian tasoon ja nosta ylävartalo polvistumisasentoon, päästä irti Rockin abs-laitteesta kun olet saavuttanut tasapainon. Kuva 47 Kuva 48 Kuva 49 Nyt kun laite on tässä asennossa, asennetaan seuraavaksi selkänojan tukiputken (osa 7) vasen puoli vasempaan kaarikehikkoon (osa 5). Vie selkänojan tukiputken (osa 7) paljas pää vasemman kaarikehikon keskelle hitsattuun putkeen kuvan 6 mukaisesti. Ota yksi M0/20 ristipääruuvi (osa 9) ja vie se putken sivussa olevaan reikään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. Ota esiin M0/60 ristipääruuvi (osa 6), vie selkänojan tukiputken (osa 7) yläosa ja aseta se muovisella suojahatulla varustetun ylemmän hitsatun putken päälle. Kun reiät ovat samalla kohdalla toistensa kanssa, vie ruuvi sisään ja kiristä käsin kuvan 7 mukaisesti. HUOMAA: Tarkista, että selkänojan tukiputken verkko on täysin kireä ennen kuin siirryt kohtaan 2. 6 Kuva 50 9 Kuva 6 Kuva 7 User s Guide 33 0

12 Vaihe 2 Vasemman käsinojan kiinnitys Ota esiin vasen käsinoja (osa 4) ja kaksi ristipääruuvia (osa 9). Aseta vasen käsinoja vasemman kaarikehikon (osa 5) aukkoon. Huomaa, että mustalla vaahtomuovilla päällystetyn käsinojan osan tulisi osoittaa sisäänpäin, kohti Rockin Abs -laitteen selkänojaa. Aseta käsinojan esiporatut aukot samalle kohdalle vasemman kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Vie yksi M0/20 ristipääruuvi kohdakkain asetettujen reikien läpi. Kiristä ruuvi oheisella työkalulla (osa 2). 9 4 Kuva 8 9 Rockin standing rock and row - -laitteen kahva on Active-asennossa. Seiso laitetta vastapäätä. Ota oikealla kädellä kiinni selkänojan vaahtomuoviasasta ja keinuta laitteen yläosaa itseäsi kohti. Nosta vasen jalkasi lattiasta taivuttamalla polveasi. Seiso suorassa ja tasapainossa oikean jalkasi varassa kuvan 45 mukaisesti. Taivu yhdellä liikkeellä eteenpäin ja ojenna kätesi kohti Rockin Abs laitetta samalla kun ojennat vasemman jalan suoraan taakse niin, ettei jalkapohja osu lattiaan. Katso kuvaa 46 ja lähes suoraa vartaloa vasemmasta jalasta kohti ylävartaloa ja päätä. Täyden ojentumisen jälkeen palaa alkuasentoon vastakkaisessa järjestyksessä kuvan 45 mukaisesti. Toista sama harjoitus toisella jalalla pitäen yllä tasapainoa ja ryhtiä. Kuva 45 Kuva 46 Vaihe 3 Ylemmän takatangon kiinnitys Vie tanko vasemman ja oikean kaarikehikon (osat 5 ja 6) väliin kuvan 9 mukaisesti. 9 9 Huomaa: Ylemmän takatangon mutka osoittaa sisäänpäin kohti selkänojan kankaan takaosaa. Vaihe 3 jatkuu seuraavalla sivulla. Kuva 9 32 User s Guide

13 Rockin sideways single Leg squat - Seiso Rockin ABs -laitteen takana siten, että se on vasemmalla aivan vieressäsi. Aseta laitteen kahva Active-asentoon. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovisesta osasta VASEMMALLA kädellä kuvan 42 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Nosta ja taivuta OIKEAA jalkaa ja tasapainoille VASEMMAN jalan varassa. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon, taivuta VASENTA jalkaa kyykkyyn ojentaen samalla VASENTA käsivartta ulos vasemmalle, ja keinuta Rockin Abs-laitetta itsestäsi poispäin. Loppuasennon tulee olla kuvan 43 mukainen. Huomaa, että rinnan yläosan tulee olla suoraan vasemman taivutetun jalan yllä ja pääsi pystyssä. Nouse yhdellä liikkeellä takaisin yhden jalan seisoma-asentoon, anna vasemman käden palata vartaloasi vasten ja tuo rockin abs-laitteen yläosa takaisin itseäsi vasten. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samalla jalalla samassa tahdissa, tasapainossa ja ryhdissä. Kun olet tehnyt koko sarjan, käänny ympäri niin että laite on nyt oikealla puolellasi. Tee Sideways Single Leg Squat, oikealla jalalla noudattaen kuvassa 44 annettuja ohjeita. Kuva 44 Kuva 42 Kuva 43 Aseta seuraavaksi kohdakkain ylemmän takaputken U-hakasten esiporatut reiät vasemman ja oikean kaarikehikon esiporattujen reikien kanssa. Kun reiät ovat kohdakkain, vie ristipääruuvi (osa 9) kumpaankin reikäpariin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 2). Kuvassa 0 näkyy ylempi takatanko täysin koottuna. Seuraavaksi kiristetään M0/20 ristipääruuvit (osa 9) ja M0/60 ristipääruuvit (osa 6) (selkänojan tukiputken vasemmalla puolella[osa 7]) oheisella työkalulla (osa 2). Katso vaiheessa esitettyä kuvaa 7. Vaihe 4 Oikean etutangon ja haitarisuojuksen kiinnitys oikean kaarikehikon alapuolelle Ota esiin ylempi etuputki (osa ) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Käännä Rockin Abs-laite ylösalaisin kuvan mukaisesti. Ota oikea etuputki (osa ) ja aseta sen reiät kohdakkain oikean kaarikehikon (osa 6) putkin alla olevien paljaiden reikien kanssa kuvan 9 mukaisesti. 8 Kuva 0 Kuva Huomaa: oikean etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne käsin. Nämä ruuvit on kiristettävä kokonaan ennen vasemman etutangon kokoamista. Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti. Kuva 2 User s Guide 3 2

14 Vaihe 5 Vasemman etutangon kiinnittäminen vasemman kaarikehikon alle Ota esiin vasen etuputki (osa 0) ja kaksi M0/20 ruuvia (osa 8). Työnnä toisella kädellä haitarisuojusta (osa 2) jotta saat oikean etutangon (osa ) avoimen pään näkyviin kuvan 4 mukaisesti. Vie vasemman etutangon kierteinen ruuvi oikean etutangon avoimeen päähän kuvien 3 ja 4 mukaisesti. Kun se on paikallaan, vie kohdakkain oikean etutangon kaarevan kappaleen reiät vasemman kaarikehikon putken alla olevien reikien kanssa (osa 5). Kuva 4 8 Huomaa: vasemman etuputken koko kaareva osa lepää vahvistetun istuinkankaan aukon pohjassa kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. TVie kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) kohdakkain asetettuihin reikiin ja kiristä ne oheisella työkalulla (osa 23). 8 Nyt voit kiristää täysin kaksi M0/20 ruuvia (osa 8) oikeassa etutangossa oheisella työkalulla (osa 23). 2 Kuva 3 Taivuta OIKEA polvi samalla kun astut VASEMMAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 40: rintakehän yläosa suoraan OIKEAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Taivuta VASEN polvi samalla kun astut OIKEAlla taaksepäin ja ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Loppuasennon tulee olla kuten kuvassa 4: rintakehän yläosa suoraan VASEMMAN taivutetun polven yllä, pää ylhäällä kohti ojennettua käsivarsia. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kun olet oppinut tämän liikkeen kunnolla, voit lisätä haastetta vaihtamalla taaksepäin osoittavan jalan suuntaa liikkeen aikana. Sen sijaan että ojentaisit sen suoraan taaksi, voit taivuttaa sitä hieman ylävartalon ja käsien asennon muuttumatta. Kuva 40 Kuva 4 Huomaa: Kummankin hatturuuvin pään tulee ulottua vahvistetun istuinkankaan aukon etu- ja takapuolelle kuvan 2 mukaisesti sivulla 2. Hienoa! Tämä oli Rockin Abs-laitteen kokoamisen haastavin osuus, nyt olet melkein valmis. 0 2 Kuva User s Guide

15 ROCKIN ALAVARTALOHARJOITUKSIA Rockin squat and Calf raise - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 36 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kyykisty yhdellä liikkeellä samalla kun ojennat kätesi eteenpäin ja keinutat Rockin Abs laitteen yläosaa eteenpäin. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 37 mukainen. Nouse yhdellä liikkeellä ylös samalla kun keinutat laitteen yläosan takaisin vartaloasi kohti. Älä päästä irti laitteesta kyykistyessäsi tai noustessa. Lopullisen asennon tulee olla kuvan 38 mukainen. Toista liike samassa tahdissa pysyen ryhdissä ja tasapainossa. Kuva 36 Kuva 37 Kuva 38 Vaihe 6 Kahvan ja tukiputken kiinnitys Ota esiin tukiputki (osa 3), kahva (osa 2) ja kaksi M8/2 ristipääruuvia (osa20). Vie oikeassa kehikossa oleva pitkä ohut kahvan osuus (osa 2) oikeassa kaarikehikossa olevan ulkopuolisen osan reikään (osa 6) kuvan 6 mukaisesti. Tarkista, että kahvan ulompi osa on viety LOCKED-asentoon. Kun se on täysin paikallaan, ota tukiputki (osa 3) ja vie se kahvan vipuosaan joka tulee ulos Rockin Abs-laitteen alta ja varmista, että tukiputken nuolipäät ja oikea kaarikehikko ovat vastakkain kuvan 7 mukaisesti. Aseta kahvan vipuosan ja tukiputken esiporatut reiät kohdakkain. Kun reiät ovat kohdakkain, aseta ruuvit paikalleen ja kiristä ne oheisella työkalulla. HUOMAA: Tarkista, että kahva on LOCKED-asennossa. 3 Kuva 6 Rockin reverse Lunge - Seiso Rockin Abs-laitteen takana kasvot siihen päin. Laitteen kahva on Active-asennossa. Ota kiinni selkänojan vaahtomuovilla päällystetyistä osista molemmin käsin kuvan 39 mukaisesti. Jossakin vaiheessa harjoitusta käytät laitetta vartalosi tukemiseen tai tasapainon hallintaan. Rockin Abs-laite antaa sinulle nyt mahdollisuuden keskittyä ja pysyä rytmissä. Kuva 39 Kuva 7 Sisältäpäin 6 Ulkoapäin User s Guide 29 4

16 ROCKIN UPRIGHT CRUNCH JA EDISTYNYT MUUNNELMA Vaihe 7 Kiristä vasemman etutangon kuusiomutteri Ota esiin kiintoavain (osa 22). Liu uta haitarisuojus (osa 2) paljastaaksesi vasemman etutangon (osa 0) kierteisen pään. Kierrä kuusiomutteria kierteitä myötäpäivään kohti oikeaa kaarikehikkoa (osa 6) käyttämällä oheista työkalua (osa 22). Kierrä kuusiomutteria niin kauan kunnes se on tiukasti oikeaa etutankoa (osa ) vasten kuvan 8 mukaisesti. Rockin Up right Crunch - Siirrä laitteen kahva Pilates Assist asentoon, laskeudu alas aloitusasentoon kuvan 32 mukaisesti. Selkänojan tulee olla noin 60 asteen kulmassa, jalkasi lattialla, selkä koko pituudeltaan selkänojaa vasten ja takamus istuimen takaosaa vasten. Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Ota vastushihna kumpaankin käteen ja vie ne lepoasentoon rinnan/ hartioiden korkeudelle leuan kummankin puolen kuvan 33 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Kuva 32 Kuva 33 Huomaa: Kuusiomutterin kiristäminen on välttämätöntä, jotta Rockin Abs-laitteen runko olisi tukeva vakaa ja jotta siinä voi istua tukevasti. Tätä mutteria on aika ajoin kiristettävä, jotta laitteen osat pysyisivät paikallaan ja/jotta istuinkangas pysyy kireänä. Kokonaan asennettuna laitteen tulisi näyttää kuvan 9 mukaiselta. VAROITUS Muista aina tarkistaa ennen harjoittelua, että kaikki ruuvit ja mutterit ovat kireällä. Huolto: Tarkista säännöllisesti kaikkien liitosten tiiviys ja ruuvien kireys. Näin tuotteen laatu pysyy hyvänä kauan. Vaihda vaurioituneet osat heti. Laitetta ei saa käyttää, kun jokin sen osa on korjattavana Kuva 8 Kuva 9 Pidä jalat tukevasti lattiaa vasten. Taivu eteenpäin vatsalihaksia supistaen yhdellä jatkuvalla liikkeellä ja vie kyynärvarsiasi kohti lantiota. Voit taivuttaa siihen asti kun tunnet, että Rockin Abs-laite keinuu hieman eteenpäin. Supista vatsalihaksiasi ja pidä supistusta hetken, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. HUOMAA: Vastushihnojen tulee olla riittävän kireällä aloitusasennossa, jotta tunnet vastuksen lisääntyvän punnertaessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Edistynyt Rockin Upright Crunch - tee like samoin kuin yllä, mutta nosta toinen jalka pois lattialta ja nosta se koukussa kohti rintaa samalla kun aloitat vatsapunnerrusta. Katso kuvaa 35. Ylävartalon palatessa aloitusasentoon laske jalkasi samaa tahtia ylävartalon kanssa niin, että molemmat palautuvat lepoasentoon yhtä aikaa. Toista samassa tahdissa ja rytmissä toisen jalan kanssa. Kuva 34 Kuva

17 ROCKIN JACK KNIFE Aseta Rockin Absin kahva Active-asentoon ja laskeudu alas aloitusasentoon. Ojenna jalat suoriksi irti lattiasta. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kädet ovat suoraan pääsi yllä, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja suorina. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 3. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Kuva 3 -harjoitukset Näin toimii -laitteen tarkoitus on auttaa sinua harjoittamaan vatsan, keskivartalon ja koko vartalon lihaksia erilaisin liikkein. Monista liikkeistä on eri versioita: perusliikkeet, edistyneemmät liikkeet ja tehostetut liikkeet. Jotta harjoittelusi olisi mahdollisimman tehokasta, on välttämätöntä ymmärtää kuinka -laite toimii. Tätä varten on käyttöohje, perehdy siihen hyvin. Ennen kuin alat tehdä harjoituksia, tutustu oheiseen DVD:hen, koska siinä esitetään kaikki käyttöohjeessa esitetyt liikkeet. Kahvan kolme eri asentoa -laitteessa on kahva, jonka avulla laitteen eri toimintoja hallitaan. Alla olevista kuvista näkyy, kuinka kahva voidaan asettaa kolmeen eri asentoon. LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva Locked (Lukitus) - Kun laitteen kahva on kokonaan Locked-asennossa, se on käytännössä paikallaan ja toimii mukavana tuolina, jossa vartalo saa tukea venytellessä ja istuessa. Tämä on siis lukitustila, jossa -laite kierii hivenen eteenpäin kun siirrät painoasi, käyt istumaan tuoliin tai siitä pois. Lukitustilaa käytetään myös tiettyihin ylä- ja alavartalon harjoituksiin jotka esitellään tässä käyttöohjeessa sekä DVD:llä. Pilates Assist - Kun -laitteen kahva on tässä asennossa, laite toimii samankaltaisesti kuin lukitustilassa (Locked). Pilates Assist -tilassa nojaat voimakkaammin taaksepäin ja myös tuoli kierii enemmän kun siirrät painoasi eteenpäin. Nämä erot ovat olennaisia tehdessäsi tiettyjä Pilates-tyyppisiä harjoituksia, joita esitellään käyttöohjeessa ja DVD:llä. Ne vaikuttavat myös siihen, millä tavoin istuudut laitteeseen tai nouset siitä pois. 27 6

18 Active - Kun Rockin Abs-kahva on kokonaan Active-asennossa, laite liikkuu ja harjoittaa lihaksiasi. Active-tilassa sinun on käytettävä lihaksiasi, kehoasi ja liikkeitä laitteen keinu-/pyörimisliikkeen hallintaan. Valtaosa tässä käyttöohjeessa sekä DVD:ssä esitellyistä harjoituksista tehdään Active-tilassa. Laitteeseen asettautuminen ja siitä poistuminen Opettele tuntemaan kehosi: Rockin Abs-laitteeseen asettuminen ja siitä poistuminen ovat jo yksi osa harjoittelua. Se vaatii keskittymistä ja rentoutumista erityisesti laitteesta poistuttaessa, koska harjoittelun jälkeen olo saattaa tuntua hiukan huojuvalta tai väsyneeltä. Pidä pieni levähdystauko ennen kuin asetut Rockin Abs laitteeseen tai poistut siitä. Kahvan tulee olla asennossa Locked, kun astut laitteeseen tai siitä pois. Voit ottaa siitä hieman tukea kun astut siihen tai nouset siitä pois. Laite liikkuu hivenen myös Locked-asennossa, joten älä nojaa siihen täydellä painollasi. Laitteeseen astuessa ja siitä poistuttaessa on tärkeää keskittyä ja hallita kehonsa. Käytä näissä vaiheissa aina laitteen etuosaa. Älä yritä astua laitteeseen sivustapäin. Älä myöskään yritä pudottautua laitteeseen yhdellä liikkeellä. Edistyneempi Rockin oblique twist: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie toinen käsi niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 29. Tehostettu Rockin Oblique Twist: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 29 Kuva

19 Pidä toista kättä pään takana ja toisella kädellä käsinojasta. Käytä vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa tai nykivää. Käytä vatsalihaksia punnertamaan keinuntaliikkeen laskeutuvan osuuden vastustamiseen ja kierrä ylävartaloa oikealle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 27. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Tämän jälkeen vaihda asentoa ja kierrä vartaloasi vasemmalle. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 28. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike 5 20 kertaa. Kuva 27 Kuva 28 Astuessasi laitteeseen seiso sen edessä alla olevan kuvan mukaisesti. Polvistu ja pidä yllä tasapainoa, kunnes olet samalla korkeudella laitteen kanssa. Tartu laitteen toiseen käsinojaan, käänny ympäri ja vie takalistosi laitteen istuimelle. Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Nyt kun istut laitteessa, aseta vartalosi kuvan 6 mukaisesti. Kuva 6 Poistuessasi laitteesta, aseta kahva locked-asentoon. Älä yritä nousta seisomaan heti kun poistut laitteesta. Kuva

20 Ota kiinni molemmista käsinojista ja liu u eteenpäin laitteen etureunaan. Pidä molemmat jalat tiukasti lattiasta, ja nouse pois laitteesta polvillesi. Käänny polvillasi ympäri niin, että olet laitetta vastapäätä. Tämän jälkeen kun tasapainosi on hyvä, nouse seisomaan. Tehostettu Rockin Double Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 25 mukaisesti. Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 26. Kuva 25 Kuva 26 Kuva 8 Kuva 0 Rockin Oblique Twist, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Oblique Twist: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 9 24

21 Double Crunch-liikkeessä vaaditaan, että punnerrat laitteen keinuntaliikkeen vastaisesti. Sinun on käytettävä kehon painoa ja vatsalihaksia, jotta saat laitteen keinumaan edestakaisin rytmikkäästi. Kädet ovat pääsi takana, ja käytät vain vatsalihaksia laitteen keinuttamiseen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä, ei liian nopeaa. Vatsapunnerrusliike tehdään keinuntaliikkeen laskevan osion aikana. Olkapäiden tulee nousta hieman laitteen selkänojasta, mutta jalkojen tulee olla liikkumattomina ja 90 asteen kulmassa. Kehon asennon tulee olla kuten kuvassa 22. Kuva 22 -laitteen lukitseminen ja asettaminen Pilates Assist- ja Active-asentoon Löydettyäsi hyvin istuma-asennon laitteessa kuvan 2 mukaisesti voit asettaa laitteen johonkin kolmesta yllä mainitusta asennosta vaihtamalla kahvan asentoa oikealla kädellä. Tartu kahvaan tukevasti, vedä sitä poispäin laitteesta, aseta haluttuun asentoon ja työnnä se takaisin laitteeseen päin niin että se asettuu oikein paikalleen. Supista vatsalihaksiasi punnerruksen huippukohdassa keinunnan pysäyttämiseksi/hidastamiseksi jotta lihakset saisivat todella tehdä töitä, nojaa sitten taaksepäin aloitusasentoon ja nojaamista lopettamatta säilytä laitteen rytmi ja toista liike. Edistyneempi Rockin double crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan kuten kuvassa 23 ja 24. Kuva 23 LOCKED PILATES ASSIST ACTIVE Kuva 2! VAROITUS Vaihtaessasi kahvan asentoa pidä kädellä kiinni vain kahvan yläosasta. Varo sormiasi valumasta asennon osoittimen alapuolelle! Kuva 24 Kuva 3 Tarkista, että laitteen kahva on kunnolla jossakin kolmesta asennosta

22 ROCKIN CRUNCH, EDISTYNEET JA TEHOSTETUT MUUNNELMAT Rockin Crunch: Laitteen kahva on Active-asennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 4 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva 4 Tehostettu Rockin Crunch: Suorita liike samoin kuin normaali punnerrus, mutta älä vie käsiä pään taakse käytä käsissä vastushihnoja (lisävaruste) kuvan 8 mukaisesti ja nosta käsiä hieman rinnan/hartioiden yläpuolelle leuan korkeudelle kuvan 9 mukaisesti. Kuva 8 Vie kädet pään taakse ja tee punnerrusliikkeitä käyttämällä vain vatsalihaksiasi. Koko Rockin Abs -laite alkaa keinua. Jatka punnerrusliikettä niin kauan, että kantapääsi koskettaa lattiaan. Jalkojen tulee pysyä 90 asteen kulmassa ilman, että ne auttavat punnerruksissa potkimalla tai heiluttamalla kuvan 5 mukaisesti. Kuva 5 Vastushihnojen tulee olla sopivan kireällä, jottet taipuisi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea koko ajan hieman kovempaa vastusta taipuessasi eteenpäin, mutta vastus ei saa estää sinua tekemästä täyttä liikerataa. Katso kuvaa 20. Kuva 9 Kantapäiden koskiessa lattiaan pysäytä laite hetkeksi käyttämällä vatsalihaksiasi. Tässä vaiheessa ylävartalon, hartioiden ja pään tulisi nousta hieman selkänojasta kuvan 6 mukaisesti. Kun tunnet tämän ja laite pysähtyy hetkeksi, nojaa taaksepäin ja palaa aloitusasentoon. Tämä vie sekunnin tai kaksi. Palatessasi alkuasentoon sinun pitäisi tuntea keskivartalon ja vatsalihasten rentoutuvan. Pidä pieni tauko, anna laitteen pysähtyä. Toista harjoitus ja pidä rytmi tasaisena. Kuva 6 Kuva 20 Edistyneempi Rockin Crunch: Tee samoin kuin edellinen harjoitus, mutta vie kädet niskan sijasta suoraan pään yläpuolelle ja pidä ne siellä koko harjoituksen ajan. Saat lisähaastetta viemällä kädet mahdollisimman kauas pään yläpuolelle jalkojen osuessa maahan kuvan 7 mukaisesti. Kuva 7 Rockin Double Crunch, edistyneet ja tehostetut muunnelmat Rockin Double Crunch: Laitteen kahva on Activeasennossa. Nojaa taaksepäin aloitusasentoon kuvan 2 mukaisesti ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Alaselän tulee levätä tiiviisti selkänojan alaosaan, pakaroiden syvällä istuimen takaosassa ja Rockin Abs-laitteen tulee olla paikallaan. Kuva

23 Jakelu: Tvins AB MAKING FITNESS FUN! Thane International, Inc. La Quinta, CA 92253, U.S.A. Thane Direct Canada Inc. Mississauga, ON L4W 5M6, Canada Thane Direct UK Ltd. Admail ADM3996, London WT ZU, U.K. 20 Thane International, Inc. Rockin ABs MNL FIN R0 0928

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart WCS-61. Sisällys Turvallisuus... 1~2 Käytön aloittaminen... 3 Käyttö... 4~5 Säilytys ja hoito...

KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart WCS-61. Sisällys Turvallisuus... 1~2 Käytön aloittaminen... 3 Käyttö... 4~5 Säilytys ja hoito... WCS-61 KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart Ennen kuin käytät laitetta, lue huolella kohta Turvallisuus, jotta osaat käyttää laitetta oikein. Säilytä käyttöohjeet. Voit tarvita niitä myöhemmin. Jos annat

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ SISÄLLYSLUETTELO: TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ...1 ENNEN KUIN ALOITAT...2 KOKOAMINEN...4 SÄÄDÖT...15 KAAPELIKAAVIO...17 ONGELMANRATKAISU JA HUOLTO...18 OSA LISTA...19 RÄJÄYTYSKUVAT...20 TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER

KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER Warning Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole aikaisemmin harjoitelllut säännöllisesti ja sinulla on ongelmia

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

PRO-GO Total Gym F-42507

PRO-GO Total Gym F-42507 PRO-GO Total Gym F-42507 Turvallisuusohjeet 1. Ole varovainen harjoitellessasi ja lue käyttöohjeet ennen kuin aloitat harjoittelun. 2. Ennen harjoittelun aloittamista, keskustele terveydentilastasi lääkärin

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

FX-korkeapainekäsipumpun käyttöohje. Copyright c 2012-2013 Eräliike Riistamaa Oy

FX-korkeapainekäsipumpun käyttöohje. Copyright c 2012-2013 Eräliike Riistamaa Oy FX-korkeapainekäsipumpun käyttöohje Copyright c 2012-2013 Eräliike Riistamaa Oy 1 Johdanto FX-pumppu on suunniteltu, valmistettu ja testattu FX Airguns AB:ssä Ruotsissa. Pumpuissa käytetyt kaksi eri järjestelmää

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Fitness trampoliini FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Tärkeitä turvallisuusohjeita VAROITUS: Lue nämä käyttöohjeet huolellisesti ennen laitteen käyttöönottoa ohjeiden huomiotta jättäminen voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE Oikeus teknisiin muutoksiin pidätetään Z oom työtelineet ovat paljon enemmän kuin pelkkä työteline. Telineen kiinniytspaloja voidaan liikuttaa portaattomasti pöytäurissa ja pöydän

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS Vaihe 1: Avaa tuolisi lukitus. 01 KEINUN LUKITUS Vaihe 2: Säädä tuoli kehosi mukaan. 02 KEINUN VASTUS 03 ISTUINSYVYYS 04 ISTUINKORKEUS Vaihe 3: Säädä tuoli työsi mukaan. 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 06 SELKÄNOJAN

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Retrojasson asennus- ja huolto-ohjeet

Retrojasson asennus- ja huolto-ohjeet Retrojasson asennus- ja huolto-ohjeet Retrojasson asennusohje 1. Asennuspohjan valinta Laite painaa noin 30 kg. Seinäkiinnitystä varten Retrojasson takaseinässä on kaksi reikää. Kiinnitykseen käytetään

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia.

Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia. Perusliikkeet Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia. 1-2 viikon harjoittelun jälkeen tulet huomaamaan kehossasi seuraavia muutoksia:

Lisätiedot

Freestanding Asennusohjeet

Freestanding Asennusohjeet sennusohjeet sennusvinkkejä 224 mm korkean ratkaisun kokoamiseen tarvitaan avustaja. Huomaa, että kaikissa seinästä irrallaan käytetyissä ratkaisuissa on oltava jalat kummallakin puolella. Jos sinulla

Lisätiedot

- ohjekirja. Kantoliivin anatomia

- ohjekirja. Kantoliivin anatomia - ohjekirja Hotslings ohjevideot (englanniksi) löydät kauppamme www.lauranpikkuputiikki.fi sivuilta. Löydät ohjevideot erikseen kaikille kantotyyleille. Kantoliivin anatomia A. Leveä hartiaosuus Kantoliina

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi

Vapaauinti. Kallio Kontula Malmi Mäkelänrinne Pasila Siltamäki Töölö Vuosaari. www.urheiluhallit.fi 1 Vapaauinti Pidä asento mahdollisimman virtaviivaisena. Vesiraja kulkee noin hiusrajan kohdalla. Vartalo kiertyy pituusakselin ympäri suunnilleen yhtä paljon molempiin suuntiin. Hartiat kiertyvät hieman

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

TÄRKEÄÄ! SÄILYTÄ TÄMÄ OHJE VASTAISEN VARALLE

TÄRKEÄÄ! SÄILYTÄ TÄMÄ OHJE VASTAISEN VARALLE A B D C E F TÄRKEÄÄ! SÄILYTÄ TÄMÄ OHJE VASTAISEN VARALLE Turvallisuus Lue käyttöohjeet ja katso kuvat huolellisesti ennen kuin käytät liinaa. Noudata erityisohjeita koska ne varmistavat vauvan turvallisuuden.

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot