Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus"

Transkriptio

1 Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla. Voit myös tehdä harjoituksen kyykkyasemassa: Liitä kyykkytanko punnerruskahvoihin, säädä penkki tarpeeksi korkealle lattiasta niin, että aloitusasennossa pohkeet ovat venytyksessä. Aseta pehmustettu kyykkytanko hartioiden taakse. Aloitusasennossa seisot suorana ja loppuasennossa nouset varpaille. Pääsuorittajalihakset: Pohkeet, triceps surae 2. MAASTAVETO Seiso istuin osalla ja kumarru eteenpäin. Pidä selkä kaarella koko liikkeen ajan niin että kuorma painottuu kinnerjänteeseen poistaakseen liikajännityksen alaselästä. Nosta paino ylös ja lopeta painon nostaminen juuri ennen kuin seisot suorassa. Laske paino aloitusasentoon. Pääsuorittajalihakset: Selän ojentajat, alaselkä (Biceps femoris, glute, Gluteus maximus semitendinosus) Avustavat lihakset: Alaselkä (Fascia) Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin kiinni. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä kahvat niin että saat jalat lähes suoriksi liikkeen aloitusasennossa.

2 3. PAKARAPOTKU Asettaudu laitteelle päin, noin käsivarren pituuden verran laitteesta. Nojaa hieman eteenpäin ja ota tukea penkin jalka-osasta. Aloitusasennossa pidä jalkasi lähellä alataljaa ja koukista hieman polvea. Nosta painoa viemällä jalkaa taaksepäin, niin pitkään kunnes tunnet jännitystä pakaralihaksessa. Toista toisella jalalla. Pääsuorittajalihakset: Pakaralihas, takareidet (Gluteus maximus, Biceps femoris, Semitendinosus) Avustavat lihakset: Alaselkä (Fascia) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille. 4. REIDEN LOITONTAJAT Seiso suorassa ja tue itsesi pitämällä kiinni penkin jalka-osasta. Aloita viemällä jalat ristiin. Liikuta jalka takaisin toisen jalan yli ja edelleen poispäin laitteesta. Pidä vartaloa paikallaan koko liikkeen ajan. Vapauta paino hitaasti aloitusasentoon. Toista toisella jalalla kun olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reiden loitontajat (Pectineus, Adductor longusm, Gracilis) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille. 5. REIDEN LÄHENTÄJÄT Asettaudu noin käsivarren pituuden verran laitteesta. Ota tukea penkin jalka- osasta. Liikuta jalkaa joka on nilkkaremmissä kiinni, toisen jalan yli jalan etupuolelta. Vapauta paino hitaasti aloitusasentoon. Varmista että vartalo pysyy paikallaan koko liikkeen ajan. Toista toisella jalalla kun olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reiden lähentäjät (Pectineus, Adductor longusm, Gracilis) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille.

3 6. POLVEN OJENTAJAT Aseta jalkatuki niin että se on nilkkojen päällä. Nosta jalat suoraan ylöspäin. Laske paino hitaasti alas ja pidä jännitys lihaksissa koko harjoituksen ajan. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Pääsuorittajalihakset: Etureidet, (Quadriceps) Laske penkki alas ja kiinnitä vaijeri alataljaan kiinni. Säädä penkin korkeutta niin ylös ettei jalat kosketa maahan harjoituksen aikana. Voit säätää aloitus asentoa säätämällä penkki-osan kulmaa. 7. ASKELKYYKKY Työnnä itsesi ylös nostamalla etujalkaa ja antamalla takajalan seurata. Laske itsesi aloitusasentoon ottamalla lyhyt askel taaksepäin takajalalla. Toista toisella jalalla kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reidet, pakarat, (Quadriceps, Gluteus, Gluteus maximus) Avustavat lihakset: Keskivartalon lihakset sekä myös muut lihakset. Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä punnerruskahvojen korkeutta niin että saat etujalan noin 90 asteen kulmaan aloitusasennossa ja toisen jalan lähelle lattiaa. 8. JALKAKYYKKY Asettaudu kyykkytelineen alle, tanko niskan takana laitteelle päin jalat noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Pääsuorittajalihakset: Reidet, pakarat (Quadriceps, Gluteus, Gluteus maximus) Avustavat lihakset: Keskivartalon lihakset sekä selkä. Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä punnerruskahvat halutulle korkeudelle, niin että jalkaterät ovat suorassa lattialla. Jos menet liian alas, jännitys siirtyy liikaa alaselkään.

4 9. POLVEN KOUKISTAJAT Asettaudu niin että tukijalka on penkki-osan sivulla. Aseta jalkatuki niin että se on nilkan takaosan päällä. Koukista jalkaa ylös kunnes tunnet jännitystä kinnerjänteessä. Älä laita liikaa painoa jotta se ei rajoittaisi liikerataa. Laske paino hitaasti ja hallitusti alas aloitusasentoon. Toista toisella jalalla kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Takareidet (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimemb-ranosus) Avustavat lihakset: Pohkeet (Calves, gastrocnemius) Nosta penkin istumaosa pystyasentoon. Säädä penkin korkeutta niin että polvi jää penkin istumaosan alapuolelle. Kiinnitä pitkä vaijeri alataljaan. SELKÄ 1. YLÄTALJAVETO ETEEN Ota leveästä tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Vedä tanko kohti rintaa. Palauta paino hallitusti takaisin kunnes olet saavuttanut täyden jännityksen selkälihaksissa. Voit nojata hieman taaksepäin kun vedät painoa alas. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat (Trapetzius, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä pitkä tanko ylätaljaan. 2. YHDEN KÄDEN KULMASOUTU Kumarru hieman eteenpäin vyötärön kohdalta. Pidä selkä kaarella ja polvet hieman koukistettuna. Aloitusasennossa käsivarren täytyy olla täysin venytysasennossa. Pidä käsivartta lähellä kehoa ja vedä vartaloon saakka. Laske paino hallitusti alas. Toista toisella kädellä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat (Trapetzius, Deltoideus)

5 3. ISTUMASOUTU Pidä jalat hieman koukistettuna edessäsi ja ota kiinni v-kahvasta tai lyhyestä tangosta. Ota kiinni hieman pienemmälle otteella kuin hartiaote. Nojaa hieman eteenpäin ja vedä kahvaa kohti vartaloa. Kun vedät kahvaa kehoa kohti, taivuta selkää taaksepäin ja työnnä rintaa hieman ulospäin. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat, hauikset (Trapetzius, Deltoideus, Biceps brachii) 4. SEISOMASOUTU Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä tankoa vartalon edessä käsivarret venytettynä ja kämmenet kohti kehoa. Vedä tankoa lähellä kehoa kohti leukaa. Pidä kyynärpäät ranteiden yläpuolella koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat, hauikset (Trapetzius, Deltoideus, Biceps brachii) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. Voit myös suorittaa liikkeen käyttämällä kyykkytankoa kiinnitettynä punnerruskahvoihin.

6 RINTA 1. PENKKIPUNNERRUS Asettaudu makuuasentoon penkille, jalat tukevasti lattiassa kiinni. Nosta kahvoista painot ylös suorille käsille ja laske paino hallitusti. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Etuolkapäät ja käsivarren ojentajat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä painokahvat. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 2. PENKKIPUNNERRUS JALAT PENKILLÄ Asettaudu makuuasentoon penkille niin että oteasento on rinnan tasolla. Nosta jalat penkille sopivaan kulmaan. Nosta paino ylös ja lopeta juuri ennen kuin kyynärpäät lukkiutuvat. Laske paino alas hallitusti aloitus asentoon. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Etuolkapäät ja käsivarren ojentajat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä painokahvat. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 3. RISTIVETO YLÄTALJALLA Ota ylätaljan yksittäiskahvasta kiinni. Taivuta kehoa vyötäröltä hieman eteenpäin. Taivuta käsivartta hieman kyynärpään kohdalla ja tuo käsivarsi rinnan ohi kaarevassa liikkeessä. Palaa hitaasti aloitus asentoon. Toista liike toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Pectoralis major, Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Hartiat ja selkä (Triceps, Triceps brachii, Deltoideus) Kiinnitä yksittäiskahva ylätaljaan.

7 4. PENKKIPUNNERRUS KAPEALLA OTTEELLA Asettaudu makuuasentoon penkille niin että tanko vastaa rintaan. Työnnä paino ylös ja lopeta juuri ennen kuin käsivarret ovat kokonaan suorassa. Laske paino hallitusti alas. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Huiom. Älä aloita liikettä liian alhaalta, ettei olkapäät rasitu. Pääsuorittajalihakset: Ojentajat (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Rintalihakset, hartiat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä punnerruskahvat sekä kyykkytanko. Muista kiinnittää tanko tapeilla kahvoihin. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 5. RISTIVETO ALATALJALLA Ota kiinni yksittäisestä kahvasta. Taivuta käsivartta hieman kyynärpään kohdalta. Tuo käsivarsi rinnan ohi kaarevassa liikkeessä. Laske painon hallitusti takaisin aloitusasentoon. Toista liike myös toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Pectoralis major) Avustavat lihakset: Olkapäät (Triceps, Triceps brachii, Deltoideus)

8 HARTIAT 1. VIPUNOSTO ETEEN Asettaudu selin laitteeseen päin ja levitä jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon. Ota tangosta kiinni ylä-otteella ja pidä käsivarret hieman koukussa. Nosta tanko ylös hieman hartioiden yläpuolelle. Laske paino hallitusti aloitusasentoon. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Pidä käsivarret lähes suorana koko liikkeen ajan. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Etuolkapäät (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä, kyynärvarret (Trapezius, Extensor) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 2. VIPUNOSTO SIVULLE Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nojaa eteenpäin selkä suorassa. Ota yhdellä kädellä kiinni kahvasta ja pidä kyynärpäätä hieman koukussa. Nosta kättä sivulle noin hartioiden korkeudelle ja laske hitaasti alas. Toista liike toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Takaolkapäät (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius)

9 3. PYSTYPUNNERRUS Seiso selin laitteelle päin ja ota kiinni kahvoista. Laske kahvat leuan korkeudelle lisätäksesi jännitystä hartianiveliin. Huomioi ettet laske kahvoja liikaa ettet satuta hartioita. Työnnä kahvat voimakkaalla ja hallitulla liikkeellä pään yli. Laske kahvat hitaasti alas. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, älä lukitse kyynärpäitä harjoituksen aikana. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Olkapäiden etu ja keskiosat (Deltoideus, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius) Laske penkki alas ja kallista selkänoja lähes 90 asteen kulmaan. Voit käyttää selkätukea lisätäksesi tasapainoa. Säädä kahvat halutulle korkeudelle. 4. VIPUNOSTO KULMASSA Ylöspäin: Asettaudu seisomaan laitteelle päin yksittäiskahva toisessa kädessä, alataljassa kiinni. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa ja hauis vaaka tasossa. Nosta painoa kiertämällä hartioita taaksepäin kunnes kyynärvarsi osoittaa suoraan ylöspäin. Laske paino aloitus asentoon. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Alaspäin: Asettaudu seisomaan selkä laitteelle päin yksittäiskahva toisessa kädessä, ylätaljassa kiinni. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa. Laske painoa kiertämällä olkapäätä eteenpäin kunnes kyynärvarsi on vaakatasossa. Vapauta paino aloitus asentoon hallitusti. Pidä kyynärpää samassa asennossa koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Olkapään takaosa (Deltoideus, Infra spinatus, Teres minor)

10 5. HARTIANOSTO ALATALJASSA Asettaudu seisomaan noin hartoiden levyiseen haara-asentoon. Pidä käsivarsi hieman koukussa edessäsi yksittäiskahva alataljassa kiinni. Nosta kahvaa sivulle kunnes se on lähes hartioiden korkeudella. Laske paino hallitusti aloitusasentoon. Toista toisella kädellä. Pääsuorittajalihakset: Olkapään keskiosa (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius) KÄSIVARRET 1. HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA Seiso laitteelle päin jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota ala-otteella kiinni lyhyestä tangosta. Koukista tankoa ylös käyttämällä hauislihasta. Pidä jännitys koko ajan hauislihaksissa. Laske painon hallitusti aloitusasentoon. Toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 2. VINOPENKKIPUNNERRUS Asettaudu makuu-asentoon penkille niin, että tanko asettuu keskelle rintakehää. Ota kiinni kahvoista ja työnnä paino ylös. Laske hallitusti alas ja toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Ojentajat,hartiat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä punnerruskahvat. Säädä penkin kulma sekä kahvat haluttuun asentoon.

11 3. KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ Asettaudu toinen polvi lattialle niin että saat kyynärpään lepäämään toisen jalan sisäreidelle. Ota kiinni yksittäiskahvasta. Pidä käsivarsi suorana liikkeen aloitus asennossa. Rullaa paino ylöspäin kunnes saavutat täyden jännityksen hauiksessa. Laske painon alas hitaasti ja hallitusti. Toista toisella kädellä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres) 4. HAUISKÄÄNTÖ MAKUULTAAN Asettaudu makuu-asentoon penkkilaitteeseen. Ota lyhyestä tangosta kiinni, joka on ylätaljassa. Pidä käsivarret suorina aloitus asennossa. Rullaa tankoa kohti otsaa. Varmista että pidät hauikset jännityksessä kun lasket painon alas. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii, Brachialis Avustavat lihakset: Etuolkapäät, kyynärvarret (Deltoideus,Brachioradialis,Pronator teres) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 5. YHDEN KÄDEN HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA Seiso laitteelle päin jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota yksittäiskahvasta kiinni ja koukista tankoa ylös käyttämällä hauislihasta. Pidä jännitys koko ajan hauislihaksissa. Laske painon hallitusti aloitusasentoon. Toista toisella kädellä. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres)

12 6. OJENTAJAVENYTYS PÄÄN YLI Aloita kyynärpäät taivutettuna ja tanko pään yläpuolella. Nojaa hieman eteenpäin ja venytä käsivarsia eteen kunnes tunnet täyden jännityksen ojentajissa. Vapauta paino hallitusti aloitusasentoon. Pidä olkapäät oikeassa asennossa koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Käsivarren ojentajat (triceps brachii) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 7. OJENTAJAPUNNERRUS YLÄTALJASSA Ota muutama askel taaksepäin ja ota kiinni lyhyestä tangosta hieman hartioita kapeammalla otteella. Taivuta kyynärpäistä ja pidä niitä lähellä kylkiä. Venytä suoriksi kunnes saavutat täyden jännityksen ojentajissa. Toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Käsivarren ojentajat (triceps brachii) Avustavat lihakset: Rintalihakset (Pectoralis major, Deltoideus) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. VATSA 1. VATSARUTISTUS POLVILTAAN Asettaudu polvilleen penkin päälle katse kohti laitetta. Taivuta lantion kohdalta ja pidä kädet pään yläpuolella. Koukista kehoa alaspäin kohti penkkiä. Palaa alkuasentoon hitaasti. Varmista että käytät vatsalihaksia koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Kiinnitä v-kahva (soutukahva) ylätaljaan.

13 2. JALKOJEN NOSTO Asettaudu penkille makuuasentoon ja ota kiinni penkistä joko hartioiden yläpuolelta tai pakaroiden kohdalta. Nosta jalat ylös hieman alle 90 asteen kulmaan. Laske jalat hitaasti alas aloitusasentoon. Pidä jalat hieman koukussa koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Laske penkki alas. 3. VATSARUTISTUS ISTUEN Asettaudu istumaan penkille selkänoja pystyasennossa. Pidä valjaat tiukasti niskassa kiinni ja koukista eteenpäin. Älä pidä liikettä liian pitkään ja älä laske painoa alas harjoituksen aikana. Varmista että vatsalihakset ovat jännityksessä koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas ja säädä selkänoja lähes 90 asteen kulmaan. Kiinnitä vyö keskitaljan alapuolelta ylätaljaan kiinni. 4. VATSARUTISTUS SOUTUKAHVALLA YLÄTALJASSA Pidä kädet pään yläpuolella ja koukista eteenpäin. Palaa takaisin aloitusasentoon ilman että painot kasautuvat yhteen. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas. Kiinnitä v-kahva (soutukahva) ylätaljaan.

14 5. ISTUMAANNOUSU Asettaudu penkille jalat koukistettuna. Pidä kädet pään takana tai leuan edessä. Taivuta ylävartalo kohti polvia. Laske hitaasti alas aloitusasentoon. Pidä alavartaloa penkissä kiinni koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas ja säädä halutessasi selkänoja kulmaan.

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56

IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56 IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:56 HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelun ohjeet

Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Punttitreeni vaihe 2 treeni A Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Punttitreeni vaihe 4, treeni B Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus:

LÄMMITTELY. Loihdi kesämökistä kuntokeskus: Loihdi kesämökistä kuntokeskus: VAHVAKSI Kuntosali ja treenikaveri tuntuvat lomalla kovin kaukaisilta asioilta, mutta kuntoilua voi onneksi jatkaa luonnon helmassa. KUNTO PLUS -lehti on laatinut iloksesi

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi

TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle

Istumajumppa 1. 1. Nenäliinan kurkotus ja takataskuun. 2. Kantapäällä kosketus lattiaan edessä. 4. Keinunta pakaralta toiselle Istumajumppa 1 kuvissa: Kaija Annala kuvaaja: Suvi Lukkari Istu tuolin reunalla selkä suorana. Molemmat jalkapohjat koskettavat lattiaan. Tee liikkeet oman hengityksesi rytmissä tai laulun mukaan. Nenäliinan

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot