Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Transkriptio

1 Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista. Kuinka vaarallista istuminen sitten on? Nykyihmisen arki on passivoitunut todellakin niin paljon, että se jo lisää kuolleisuutta. Kun päivittäinen istumisaika nousee 6 8 tunnista ylöspäin, ennenaikaisen kuolleisuuden riski nousee eksponentiaalisesti. Kokonaisenergiankulutuksesta suurin osa koostuu arkisista puuhasteluista istuessa tätä energiankulutusta ei saa aikaiseksi. Suurin osa arvioi oman päivittäisen istumisaikansa todellista lyhyemmäksi. Tosi asiassa suomalaiset istuvat keskimäärin 9 11 tuntia päivässä, eli juurikin sen vaarallisen määrän verran. Oman istumisen aliarviointi tekee ilmiöstä kovin salakavalan. Autoilu, toimistotyö ja telkkari ovat suurimmat syypäät istumismaratoneille. Jo puoli tuntia vähemmän istumista päivässä tuo tutkimuksissa vuoden aikana paljon hyötyjä: rasvaprosentti laskee ja lihasmassa jopa paranee kun taas istuvaisella verrokkiryhmällä rasvamassa lisääntyy. Arkiaktiivisuudella on myös tärkeä tehtävä nälkä- ja kylläisyysviestien säätelyssä. Kun pidämme huolta arkiaktiivisuudesta, kehon nälkäviestit toimivat hyvin suhteessa kulutukseen. Jos taas istumme kaiket päivät, voi nälkä vaatia syömään enemmän kuin kulutamme, jolloin todennäköisesti nousee ajan kuluessa. Kun istut, saatat tuntea nälkää vaikket todellisuudessa tarvitsisi lisää energiaa ruuasta.

2 Peppu ylös siis! Nappaa alta yksi tai useampi liike tauottamaan istumistasi. Tee kutakin liikettä noin minuutin ajan tai sen aikaa kuin taukoosi parhaiten passaa. Tärkeintä on, että laitat kehoasi edes hieman liikkeelle. Tuolikyykky Kyykkää suoraan alas ja purista pakaroita yhteen noustessasi Tarkista, että polvet menevät samaan suuntaan kuin varpaat Älä pyllistä tuolille, vaan laskeudu suoraan alas ja nouse pakaroiden voimalla ylös Rinnan avaus nurkassa Nosta kädet 90 kulmassa seinälle nurkan eri sivuille Työnnä rintaa kevyesti kohti nurkkaa ja purista käsiä kohti seinää, minkä jälkeen rentouta ja uppoudu syvemmälle venytykseen Toista puristus ja rentoutus muutamia kertoja Siirrä käsiä hieman ylemmäs ja toista puristus ja rentoutus muutamia kertoja Liikkeen voi tehdä muutamastakin eri korkeudesta, jotta saat venytyksen tuntumaan eri kohtiin lihaksia

3 Selän ja hartioiden aktivointi seinää vasten Nojaa selkä seinää vasten ja nosta kädet seinälle Koeta pitää kyynärvarret kiinni seinässä, kun liu utat käsiä ylös ja alas Rutista käsiä alas kohti kylkiä leveiden selkälihasten avulla Lonkankoukistajan venytys + kierto Seiso pienessä haara-asennossa ja kierrä koko vartaloa rennosti puolelta toiselle muutamia kertoja, anna käsien liikkua kehon mukana Lonkankoukistajan venytykseen ota kävelyasento, nosta takajalan kantapäätä ylös ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkankoukistajassa Liikkeeseen kannattaa ottaa pieni haara-asento, jotta tasapaino pysyy helpommin Muista pitää keskivartalo tiukkana liikkeen aikana Kierrä vastakkaisia raajoja yhteen, eli kun vasen jalka on edessä, nosta oikea käsi ylös, kierrä ylävartaloa vasemmalle ja kurota vasemmalla kädellä kohti oikeaa jalkaa Toista liike toisellekin puolelle

4 Kurkivenytys Seiso jalat lähekkäin, nosta toinen jalka koukkuun varpailleen ja ota alaselkään niin suora linja kuin mahdollista Taita ylävartaloa alaspäin lantiosta ilman, että alaselkä pyöristyy yhtään, käväise alhaalla takareittä venyttävässä kohdassa ja nouse takaisin ylös Toista liike molemmin puolin Venytys tuntuu suoran jalan takareidessä ja ehkä jopa pohkeessa asti Pyri puskemaan häntäluuta tietoisesti taaksepäin, sillä liike ei toimi, jos alaselkä on vähänkään pyöreänä Ranteiden vahvistus ja kyynärvarsien venytys Seiso pöydän edessä tai ole nelinkontin maassa Laita kämmenet pöydälle ja suorin käsivarsin ala pyörittää käsiä olkapäistä asti. Pyri mahdollisimman pitkään liikerataan, vaikka jumisella liike voi olla hyvinkin pieni

5 Seuraavaksi käännä toisen käden kämmen pöytää vasten ja lukitse se pöytään vapaalla kädellä. Tämä ei saa sattua, mutta pieni paine on ok Pyöritä kättä jälleen olkapäästä asti kyynärpää suorana Toista molemmille käsille Kolmanneksi pidä kädet edelleen suorana, käännä sormet kohti kehoa ja pyri painamaan kämmen kohti pöytää Kun saat kämmenet kokonaan pöytää vasten, voit pumpata keholla pientä edestakaisin-liikettä Neljänneksi laita ranteet yhteen ja sormenpäät pöytää vasten. Koukista kyynärvarsia sivuille ja tee pumppaavaa liikettä ylös ja alas Lopuksi laita kädet ristiin ja pyörittele ranteita