RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

Transkriptio

1 RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti, selkä tiukasti selkänojaa vasten. 4. Tartu myötäotteella punnerruskahvoihin käsivarret koukistuneina. 5. Pidä kyynärpäät olkapäiden alapuolella, työnnä käsivarsia eteen ja ylöspäin hitaasti ja tasaisesti. Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) 2. Aseta punnerruskahvat ja selkänoja vinopenkkipunnerrusasentoon (asento: Incline Press 2-4). 3. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi vaakasuorat punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. 4. Istu tukevasti ylävartalo eteenpäin kallistuneena, selkä tiukasti selkänojaa vasten. 5. Tartu myötäotteella vaakasuoriin punnerruskahvoihin käsivarret koukistuneina. 6. Pidä kyynärpäät olkapäiden alapuolella, työnnä käsivarsia eteen ja ylöspäin hitaasti ja tasaisesti. 7. Pysähdy hetkeksi, palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista liike. 8. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana. Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että kun istut ja otat punnerruskahvoista kiinni, käsivartesi ovat vaakatasossa. 3. Istu kasvot poispäin laitteesta, selkä tiukasti selkänojaa vasten. 4. Tartu kahvoihin käsivarret hieman koukussa, vaakatasossa. 5. Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja yhteen käyttäen rintalihaksia, kunnes punnerruskahvat koskettavat toisiaan. Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) 2. Kiinnitä vetokahva ylätaljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Seiso kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa taljan edessä. Tartu myötäotteella vetokahvasta taljan puoleisella kädellä. Taivuta vartaloa hieman vyötäröstä ja säilytä asento koko liikkeen ajan. 4. Vedä maksimaalisesta venytysasennosta kahvaa kaaressa eteen ja alaspäin. Pidä kyynärvarsi lukittuna. Älä lopeta harjoitusta ennenkuin tunnet voimakkaan supistuksen rintalihaksen keskiosassa. Vältä kääntämästä vartaloa taaksepäin. 5. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista liike. 7. Käänny ympäri ja tee liike myös toiselle puolelle

2 SELKÄ Ylätaljaveto (Lat Pulldown) 2. Kiinnitä pitkä vetotanko ylätaljaan. 3. Säädä istuinosan korkeus niin, että jalat ovat mukavasti reisitukien alla. Istu kasvot kohti laitetta. 4. Tartu vetotankoon hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. 5. Pidä kyynärpäät takana liikkeen aikana, vedä tankoa hitaasti alaspäin, kunnes se koskettaa rintakehän yläosaa. Soutu istuen (Seated Row) 3. Istu lattialla polvet hieman koukussa, jalkapohjat tiukasti jalkatukea vasten. 4. Nojaa eteenpäin ja tartu suorin käsin myötäotteella tangosta niin, että tunnet venytyksen selkälihaksissasi. 5. Vedä tankoa hitaasti keskivartaloa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä. Kulmasoutu alataljalla (Bent-Over Row) 3. Seiso kasvot kohti laitetta, hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tartu vastaotteella tangosta. 4. Suorista käsivartesi ja koukista hieman polvia. Pidä selkä suorana ja kumarru eteenpäin vyötäröstä, kunnes ylävartalosi on 45 asteen kulmassa. 5. Pidä kyynärpäät kyljissä, vedä tankoa ylöspäin ja hieman taaksepäin, kunnes se koskettaa keskivartaloa. Olkapäänosto (Shrugs) 3. Seiso kasvot kohti laitetta, hartioiden levyisessä haara-asennossa. 4. Tartu tankoon myötäotteella. Riiputa olkapäitä alaspäin ja hieman eteenpäin alkuasennossa, jotta epäkäslihaksen yläosassa tuntuu venytys. 5. Vedä tankoa ylöspäin ja käännä samalla olkapäitä hieman taaksepäin. Kun tunnet voimakkaan jännityksen (supistuksen) epäkäslihasten yläosassa, laske kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista liike. 6. Keskity tekemään työ ainoastaan epäkkäillä, eikä olka- ja kyynärvarsilla. Älä taivuta käsivarsia.

3 KÄDET Hauiskääntö seisten (Standing Cable Curl) 3. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, lähellä alataljaa. Tartu vastaotteella tangosta. Käsivarret riippuvat alhaalla sivuilla ja tanko lepää reisillä. 4. Pidä olkavarret kiinni ylävartalossa. Käyttäen hauislihaksia koukista tankoa ylöspäin, leuan alapuolelle. Keskitetty hauiskääntö (Concentration Curl) 2. Kiinnitä vetokahva alataljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Seiso kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa ja etunojassa. Tartu taljan puoleisella kädellä vastaotteella kahvasta. Tue toisella kädellä reiteen. 4. Työnnä kyynärpäätä eteenpäin, koukista käsivartta ylöspäin ja kierrä liikkeen aikana kämmenpohja ylöspäin. 7. Vaihda kättä ja tee liike myös toiselle puolelle. Ojentajapunnerrus (Tricep Pressdown) 2. Kiinnitä lyhyt suora vetorauta ylätaljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, lähellä taljaa. Tartu vastaotteella tangosta. 4. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan. Liikuttaen vain käsivarsiasi ja käyttäen ojentajalihaksia, paina tankoa alaspäin, vyötärön alapuolelle. Ojentajapunnerrus istuen (Seated Tricep Extension) 2. Kiinnitä taljajaremmi keskitaljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Istu kasvot poispäin laitteesta. Kurkota pääsi taakse ja tartu taljaremmiin. 4. Kumarru vyötäröstä eteenpäin niin että ylävartalosi on noin 45 asteen kulmassa. Pidä kätesi pään takana ja käsivartesi koukussa, kyynärpäät osoittaen eteenpäin. 5. Pidä olkavartesi liikkumattomina. Käyttäen ojentajalihaksia, punnerra eteen- ja alaspäin, kunnes käsivartesi suoristuvat täysin.

4 Vipunosto sivulle alataljalla (Deltoid Raise) 2. Kiinnitä vetokahva alataljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Tartu taljan vastakkaisella kädellä vastaotteella vetokahvasta. 4. Seiso taljan edessä, kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa. 5. Käyttäen hartialihaksia, nosta käsivartta hitaasti ylöspäin, kunnes käsi on hieman olkapään korkeuden alapuolella. 8. Vaihda kättä ja tee liike myös toiselle puolelle. Olkapääpunnerrus (Shoulder Press) 2. Aseta punnerruskahvat ja selkänoja olkapääpunnerrusasentoon (asento: Shoulder Press 1-4). 3. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi vaakasuorat punnerruskahvat ovat hartioiden korkeudella. 4. Istu tukevasti ylävartalo eteenpäin kallistuneena, selkä tiukasti selkänojaa vasten. 5. Tartu myötäotteella punnerruskahvoihin käsivarret koukistuneina. 6. Pidä kyynärpäät olkapäiden alapuolella, työnnä käsivarsia eteen ja ylöspäin hitaasti ja tasaisesti. 7. Pysähdy hetkeksi, palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista liike. 8. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana. Pystysoutu (Upright Row) 3. Tartu myötäotteella tangosta. 4. Seiso kasvot kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa. Aloitusasennossa tanko lepää reisien päällä ja painovastus vetää käsiä alaspäin. 5. Vedä tanko hitaasti ylöspäin leuan tasalle. Pidä kyynärpäät koko ajan ylempänä kuin kädet.

5 JALAT Jalan koukistus seisten (Standing Leg Curl) 2. Seiso kasvot kohti laitetta, pohkeen alaosa nilkkatuen alla ja polvi tuettuna hieman ylemmän pehmusterullan alla. Ota tukea joko selkänojasta tai punnerruskahvoista. 3. Käyttäen takareiden lihaksia työnnä ja koukista jalkaasi ylöspäin. Koukista polvea niin paljon kuin mahdollista. 4. Pysähdy hetkeksi, palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista liike. 5. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana. 6. Vaihda jalkaa ja tee liike myös toiselle puolelle. Jalkojen ojennus (Leg Extension) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että nilkkatuki asettuu istuessasi hieman nilkkojen yläpuolelle. 3. Istu selkä ja pakarat tiukasti kiinni penkissä. Polvitaipeet ovat ylempien pehmusterullien kohdalla. Koukista jalkasi nilkkatukien alle ja ota tukea penkin reunoista. 4. Ojenna jalat hitaasti suoriksi. Reiden loitonnus (Leg Abduction) 2. Seiso taljan edessä, toinen kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa. Kiinnitä nilkkaremmi ulompaan nilkkaan ja alataljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Pidä jalat suorana ja vartalo tasapainossa. Aloitusasennossa anna painovastuksen vetää ulompi jalka (jossa nilkkaremmi) tukijalan yli, lähemmäs laitetta. 4. Ota toisella kädellä tukea punnerruskahvasta ja käyttäen loitontajalihaksia vie jalka suorana sivulle poispäin vartalosta niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä toinen käsi tukena lantiolla. 7. Käänny ympäri, vaihda jalkaa ja tee liike myös toiselle puolelle. Reiden lähennys (Leg Adduction) 2. Seiso taljan edessä, toinen kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa. Kiinnitä nilkkaremmi sisempään nilkkaan ja alataljaan. (Käytä tarvittaessa lisäketjua.) 3. Pidä jalat suorana ja vartalo tasapainossa. Aloitusasennossa anna vastuksen vetää sisempi jalka (jossa nilkkaremmi) kauemmas vartalosta ja lähemmäs laitetta. 4. Käyttäen lähentäjälihaksia vie jalka suorana sivulle, tukijalan yli poispäin vartalosta, niin pitkälle kuin mahdollista. 7. Käänny ympäri, vaihda jalkaa ja tee liike myös toiselle puolelle.

6 Vatsarutistus (Ab Crunch) 2. Kiinnitä taljaremmi keskitaljaan. 3. Istu tukevasti, selkä tiukasti selkänojaa vasten. Tartu tukevalla otteella taljaremmistä molemmin käsin. Tuo kädet olkapäiden yli ja pidä ne tiukasti rinnalla koko liikkeen ajan. 4. Kumarru hitaasti eteenpäin, liikuta rintakehää kohti reisiä ja rutista selkä pyöreäksi vatsalihaksia jännittämällä. Sivutaivutus (Oblique Bend) 2. Kiinnitä vetokahva alataljaan. 3. Seiso taljan edessä, kylki kohti taljaa, hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tartu sisemmällä kädellä vetokahvasta myötäotteella. 4. Pidä käsivarsi, jalat ja lantio suorana ja taivuta vartaloasi sivulle poispäin laitteesta. 7. Käänny ympäri ja tee liike myös toiselle puolelle.