PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN"

Transkriptio

1 Katja Juutilainen PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN Opinnäytetyö Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Maaliskuu 2007

2 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä Tekijä(t) Katja Juutilainen Koulutusohjelma ja suuntautuminen Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Nimeke Painonhallintaviikko Ravintola Talliin Tiivistelmä Tämän työn tavoitteena on kevyen lounasviikon suunnittelu Mikkelin kampusalueella sijaitsevaan ammattikorkeakoulun opetusravintolaan, Ravintola Talliin. Työni alussa käsitellään lihavuuden aiheuttamien ongelmien lisäksi lihavuuden syitä ja ehkäisykeinoja. Samoin esitellään oikeanlainen ruokavalion koostaminen painonhallintaa silmällä pitäen. Useissa tutkimuksissa on todettu lihavuuden olevan melkoinen riskitekijä sairauksien syntymiselle. Ongelmana on lihomiseen johtava pitkäaikaisen energiatasapainon positiivisuus sekä tätä edesauttavat huonot ruokailutottumukset. Ravintola Tallissa ruokailee päivittäin vakioasiakkaita (sopimusasiakkaat) sekä satunnaisia asiakkaita. On tärkeää, että sopimusasiakkaat saavat päivittäin kevyttä ja ravitsevaa lounasruokaa. Painonhallintaviikon ruokaohjeet olen kerännyt kotiruokakirjoista, mikä vaikeutti työn kulkua monin tavoin. On haasteellista löytää sopivia ruokaohjeita Ravintola Talliin, joka imago kulkee ravintolan ja suurtalouskeittiön välillä. Ravintola Tallin henkilökunta oli kiireinen työn toteutuksen aikana, enkä itsekään osannut paneutua lounasviikon toteutukseen sen vaatimalla tavalla. Haastetta lisäsi myös tarkka hintojen sekä kaloreiden seuranta. Samoin joitakin ruokaohjeiden kevennyksiä tehtiin keittiössä vielä valmistusvaiheessa. Arvioin työn onnistumista aistinvaraisesti lounaspöydän tarjonnasta, vertaamalla Painonhallintaviikon lounaslistaa Ravintola Tallin normaaliin lounaspäivään, haastattelemalla Tallin keittiömestaria sekä asiakaskyselyllä. Tulosten perusteella Ravintola Tallin lounasruokaa voidaan keventää tarkemmin valittujen raaka-aineiden avulla, kunhan hinta pysyy kohdallaan. Vastausten perusteella asiakkaat ottivat heille esitetyn kevytviikon hyvin vastaan ja toivovat kevytviikon toteutuvan joskus uudelleen. Kokonaisuudessaan painonhallintaviikko onnistui hyvin. Viikon toteutuksen jälkeen keittiöhenkilökunta tiedosti entistä paremmin kevytruoan tärkeyden ja käyttämisensä hyvien valmistusmenetelmien arvon kevyen ja terveellisen lounasruoan valmistuksessa. Asiasanat (avainsanat) ravitsemus, ylipaino, ruokailu, ravintolat Sivumäärä Kieli URN 38 s. + liitt. 19 s. suomi URN:NBN:fi:MAMK-opinn Huomautus (huomautukset liitteistä) Ohjaavan opettajan nimi Eliisa Kotro Opinnäytetyön toimeksiantaja Minna-Mari Mentula, Ravintola Talli

3 DESCRIPTION Date of the bachelor's thesis Author(s) Katja Juutilainen Name of the bachelor's thesis Wight Control Week in Restaurant Talli Abstract Degree programme and option Production and Management of Services Food Services The purpose of this thesis was to create a light lunch menu in Mikkeli Polytechnic s educational restaurant Restaurant Talli that is situated in the main campus area. The beginning of the thesis deals with obesity, the associated problems and methods for its prevention. At the same time an appropriate diet was created for weight control. Research has confirmed that obesity is a risk factor in disease development. The problem is a habitual excess caloric intake and bad eating habits, which are causing obesity. Daily regular customers come to have their lunch in Restaurant Talli as well as the occasional customers. It is important that regular customers get a light and nutritious meal every day. Weight Control Week s recipes were chosen from home cookery books, which caused complications for the work. It is challenging to find suitable recipes for Restaurant Talli whose image is somewhere between restaurant and catering service. Restaurant Talli s staff was busy when the light lunch week was presented. Likewise the subject couldn t be examined, as much as was necessary. The challenge was also to follow the budget and caloric content. Some recipes were also lightened in the kitchen when the food was already in the production stage. The success of the buffet table was completed using sensory methods, comparing the weigh control week lunch menu to Restaurant Talli s normal lunch menu by interviewing the Talli s chef and giving a satisfaction survey to the customers. According to the results it is possible to lighten the lunch food by choosing the basic materials more carefully as long as the price doesn t increase. According to the customer survey the customers received the light menu very well and hoped the weight control week would happen again in the future. Overall the weight control week was a success. After the theme week the kitchen personnel realised better how important light food is. They also found out the importance of using good manufacturing methods in light and healthy food production. Subject headings, (keywords) nutrition, overweight, eating, restaurant Pages Language URN 38 p. + appendix 19 p. Finnish URN:NBN:fi:MAMK-opinn Remarks, notes on appendices Tutor Eliisa Kotro Bachelor s thesis assigned by Minna-Mari Mentula, Rastaurant Talli

4 SISÄLTÖ JOHDANTO LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA TYÖN TAVOITTEET Tutkimusmenetelmä Asiakaskysely RAVINTOLA TALLI HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Lounasruoan kriteerit Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri Energian tarve Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista RUOKALISTASUUNNITELMA KÄYTÄNNÖSSÄ TYÖN KULKU Aromi-ohjelman käyttö Annosmallit ja annosten energiamäärät VIIKON LOUNASLISTAN ANALYSOINTI Yhteenveto Painonhallintaviikon lounasruoista Lounaslistan ravintosisällön vertailu Ravintola Tallin lounaspäivään ASIAKASKYSELYN VASTAUKSET TILAAJAN ARVIOINTI PAINONHALLINTA VIIKON TOTEUTUMISESTA30 11 POHDINTA JA JOHTOPÄÄTÖKSET LÄHTEET... 35

5 1 JOHDANTO Lihavuus on nykypäivän ongelma, mikä johtuu pääasiassa ihmisten vähentyneestä liikunnan määrästä sekä erityisesti epäterveellisten elintarvikkeiden napostelun lisääntymisestä ja lounasruoan korvaamisesta pelkkää energiaa sisältävillä elintarvikkeilla. Tilanne ei kuitenkaan ole toivoton, jos yhteiskunnan eri vaikuttajat ottaisivat yhdessä vastuuta painonhallinnasta. Ihmiset ovat tottuneet syömään tietyn määrän ruokaa päivässä sen energiapitoisuudesta riippumatta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Näin ollen jokapäiväinen työpaikalla syöty lounasruoka tulisi koostaa kevyemmistä ja ravintoainetiheydeltään paremmista ruoka-aineista. Nämä myös pitävät paremmin nälkää loitolla kuin hätäisesti mukaan otettu vaalea sämpylä. Suunnittelin opinnäytetyönäni sydänviikko-teemaa mukailevan painonhallintaviikon Mikkelin ammattikorkeakoulun opetusravintolaan Ravintola Talliin. Työni oli kehittämistyö ja sen tarkoituksena oli tarjota erityisesti Tallin sopimusasiakkaille kevyttä ja maukasta lounasruokaa maanantaista perjantaihin. Olen ottanut työssä olevat kuvat malliannoksista sekä lounaspöydän salaateista havainnollistamaan toteutettuja ruokia ja Ravintola Tallin imagoa. Painonhallinta on ajankohtainen aihe, sillä ihmisten lihavuus yleistyy samalla kun työtehtävät kevenevät. Selvitin mitä painonhallinta tarkoitti lounasruokailussa sekä kuinka oikeaoppinen ja terveellinen lounasruoka koostetaan. Ratkaisevaa työssäni oli, kuinka asiakkaat ottivat heille suunnatun teemaviikon vastaan. Selvitin myös, miten kevyttä Ravintola Tallissa tarjoiltu lounasruoka todella oli sekä pyrin tuomaan ravintolaan jotain uutta ja herättelemään sekä asiakkaita että henkilökuntaa arvostamaan kevyttä ja terveellistä lounasruokaa. Teoriaosuudessa paneudutaan lihavuuden yleistymiseen sekä sen tuomiin riskeihin. Samoin esitellään ihmisen energiaravintoaineet sekä niiden tehtävät niin normaalissa elämässä kuin painonhallinnassakin. Tärkeää oli koostaa oikeanlainen lounasruoka käyttäen edullisia raaka-aineita ja helposti valmistettavia ruoka-ohjeita niin, että kalorimäärät ja hinta pysyvät alhaisena.

6 2 1 LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisusta voi lukea aikuisten terveyden ja toimikyvyn parantuneen viimeisten 30 vuoden aikana. Suomalaisten suurimpia ongelmia onkin energian saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino. Tämä tulee esille lihavuuden epidemiamaisena yleistymisenä, myös lapsilla. Lihavuuden yleistyminen, vähäisen liikunnan määrän, ja runsaan kovan rasvan saannin myötä yleistyy myös muun muassa tyypin 2 diabetes. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 9.) Hanasaaren kulttuurikeskuksessa Espoossa pidetyn konsensuskokouksen perusteella laaditun lausuman mukaan lihominen johtuu yhteiskunnallisista ja teknologisista muutoksista sekä liian vähäisestä arkiliikunnasta. Lihomisen ehkäisyyn tarvitaan laajaa yhteiskunnallista vaikuttamista, kuten valtiovaltaa, kuntia, mediaa, elinkeinoelämää sekä muita eri tahoja. (Duodecim, 24/2005.) Henkilöstöravintolana Ravintola Tallin mahdollisuudet ovat mielestäni uusien kevyiden ruokalajien esille tuominen, kevyen lounasruoan päivittäinen tarjoaminen, sekä mahdollisten info-iskujen järjestäminen. Lihavuus on tila, jossa elimistön rasvakudoksen määrä on suurentunut. Lihavuuden asteen kehosta saadaan laskemalla massaindeksin (Body Mass Index) avulla (taulukko 1). Tämä BMI saadaan jakamalla paino (kg), pituuden neliöllä (m²). (Uusitupa 2005, 369.) Normaalin ja liikapainon rajana pidetään painoindeksiä 25 kg/m². Näin ollen aikuinen, jonka painoindeksi on väliltä kg/ m² määritellään liikapainoiseksi tai lievästi lihavaksi. Lihavan painoindeksi on puolestaan vähintään 30 kg/ m². (Rissanen & Fogelholm 2006, 14). Painoindeksi ylittäessä 25 kg/m² alkaa lihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, kohonneen verenpaineen, sekä nivelrikon ilmaantuvuus suurentua. (Uusitupa 2005, 369.) TAULUKKO 1. Lihavuuden luokitus painoindeksin (BMI) perusteella Painoindeksi (kg/m2) Painoluokka (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 13). 18,5-24,9 Normaali paino 25,0-29,9 Lievä lihavuus 30,0-34,9 Merkittävä lihavuus 35,0-39,9 Vaikea lihavuus 40,0 Sairaalloinen lihavuus

7 3 Liikapainoisuuden esiintymistä väestössä on usein kuvattu painoindeksin jakauman perusteella. Tämän mukaan lihavuus on yleisintä vuotiailla. Yleinen johtopäätös Finnriskin sekä Kansanterveyslaitoksen Aikuisväestön terveystapatutkimuksista kuitenkin on, että lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisen maltillisesti 1980-luvun alusta saakka. Eniten viime vuosina ovat kuitenkin lihoneet nuoret aikuiset. (Rissanen & Fogelholm 2006, 15-16). Lihomisen syynä on yksinkertaisesti elintapoihin yhteydessä oleva energiatasapainon pitkäaikainen positiivisuus. Lisääntyneen alkoholin käytön on oletettu aiheuttavan lihomista, mutta ratkaisevassa asemassa ovat kuitenkin ruokavalio ja liikunnan määrä. (Rissanen & Fogelholm 2006, 19.) Vaikka rasvan ja kokonaisenergiansaanti ruokavaliossa ovat vähentyneet, lihominen yleistyy siitä huolimatta. Tämä on selitettävissä vain sillä, että energian tarve ja kulutus ovat jääneet energiansaantia pienemmiksi. (Uusitupa 2005, 376.) Lihavuus lisää riskiä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, aineenvaihduntasairauksiin, keuhkosairauksiin, uniapneaoireyhtymään, maha-suolistokanavan sairauksiin, nivelsairauksiin sekä syöpätauteihin. Lihavuus on myös merkittävä ennenaikaiselle eläkkeelle siirtymisen syy. (Uusitupa 2005, 381.) Koska lihavuuteen vaikuttavia elämäntapoja voidaan ainakin osittain korjata, on syytä uskoa että lihavuutta voidaan ehkäistä, kunhan siihen panostetaan tarpeeksi. Joukkoruokailu on tärkeässä asemassa väestön ruokailutottumuksien vaikuttajana. Joukkoruokailussa tulisikin olla aina saatavilla vähärasvainen ja terveellinen lounasvaihtoehto. (Uusitupa 2005, ) 2 TYÖN TAVOITTEET Työni tavoite oli luoda erityisesti Ravintola Tallissa vakituisesti aterioiville asiakkaille terveellinen ja kevyt ruokailuviikko. Samoin etsin Ravintola Talliin uusia ruokaohjeita ja parempia ruoan valmistustapoja. Toivoin, että työni herättäisi ymmärtämään kuinka tärkeää oli saada välttämättömiä ravintoaineita päivittäin ja kuinka jokainen pystyi ruokavaliollaan vaikuttamaan koko olemukseensa. Toivoin myös asiakkaiden

8 4 sekä henkilökunnan saavan viikon aikana tuntumaa siihen, että kevyt ei tarkoita mautonta ja lisäaineilla höystettyä ruokaa, vaan se voi olla elämys siinä missä tavallinenkin ruoka, ilman lisäkiloja tai liiallisen suolan määrän aiheuttamia ongelmia. Halusin myös oppia koostamaan ja suunnittelemaan lounasruoan tietylle kohderyhmälle sekä muokkaamaan siitä ravitsemuksellisesti oikeanlaista. Selvitin asiakkaiden suhtautumista Painonhallintaviikkoon asiakastyytyväisyyskyselyllä. Haastattelin myös keittiömestaria Jukka-Pekka Riipistä, joka näki konkreettisemmin eron normaalin lounasruoan sekä painonhallintaviikon välillä. Näiden lisäksi vertasin oman viikkoni toteutuneita energiamääriä Ravintola Tallin yhteen toteutuneeseen lounasviikon päivään ja selvitin kuinka suunnittelemani lounasruoan kaloripitoisuus erosi Tallin normaalista lounasruoasta. 2.1 Tutkimusmenetelmä Opinnäytetyöni oli soveltava tutkimus, sillä sen tarkoitus oli kehittää palvelua ja toimintaa. Samoin työ tapahtui kentällä eli opetusravintolassa laboratorion sijasta. Työssä oli tärkeää löytää ratkaisu ongelmaan eli lounasruoan muuttamiseen kevyempään ja toisaalta vapauttaa Tallin lounasruokailua pois kaavamaisuudesta. Se ei siis ollut pelkkää tiedonhankintaa, eikä työssä tutkittu syy-seuraussuhteita eikä perustettu työtä tilastollisiin merkityksiin. Työ oli myös tarkasti aikaan ja kustannuksiin sidottu. Tämän käytännön ongelmanratkaisuun ja toimintasuosituksiin pyrkivä tutkimus oli suunnattu suoraan asiakkaille ja työn tilaajalle, eikä esimerkiksi tiedeyhteisölle. (Hirsijärvi ym. 2001, 121.) Työ oli Hirsijärvi ym. mukaan (2001,121) tapaustutkimus (case study), sillä muutin ravintolassa yhtä asiaa, ruokaa, jonka kohteena oli ryhmä. Tutkin luonnollisessa ympäristössä sitä, kuinka asiakkaat ottivat viikon ajan tarjolla olevan lounasruoan vastaan ja tunsivatko he muutosta esimerkiksi edelliseen viikkoon verraten. Pyrin selventämään asiakkaiden mieltymyksiä painonhallinnan viikon ruokiin kyselyllä (liite 14), jonka kohdistin erityisesti vakioasiakkaille. (Hirsijärvi ym. 2001, 123.) Kyselynä käytin kontrolloitua kyselyä eli olin paikassa, jossa kohdejoukot olivat henkilökohtaisesti läsnä. Kun oli aikaa ja mahdollisuus, ojensin itse kyselylomakkeen ja kerroin enemmän aiheesta. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Asiakkaat tulivat ruokailemaan pitkin päivää joten käytännössä minun oli mahdotonta olla aina läsnä.

9 5 Käytin kyselylomakkeessa asteikkoihin eli skaaloihin perustuva kysymystyyppiä. Siinä esitettiin väittämiä joihin vastaaja valitsi sen kuinka voimakkaasti hän oli samaa tai eri mieltä esitetyn väittämän kanssa. (Hirsijärvi ym. 2001, 189). Valitsin työhöni positiiviset väittämät, sillä näin kysymykset johdattivat samaa, positiivista linjaa ja helpottivat asiakkaan vastaamista. Arvioin työni onnistumisen kyselyn perusteella sekä vertaamalla painonhallinta viikkoa Ravintola Tallissa tammikuussa 2007 tarjottuun normaaliin lounasruokaan. Aineisto perustui siis pieneen henkilömäärään. Koska olin työskennellyt kyseisessä ravintolassa, tunsin kanta-asiakkaat, eli kenttä oli tuttua aluetta. Olin luonnollisesti lounasaikana paikalla salin puolella käyttäen suoraa havainnointia. Näin sain primaarista tietoa siitä, mitä ihmiset ajattelivat työstäni ideana ja toisaalta kuinka olin heidän mielestään työssäni onnistunut. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Tutkimuksen tarkoitus oli kartoittaa tilannetta Ravintola Tallissa. Työssä pyrin löytämään uusia näkökulmia ruokailuun ja ruoan koostamiseen. Toisaalta halusin herätellä asiakkaita vaatimaan parempaa ja vaalimaan terveyttään. Työn tarkoituksena ei ollut selittää, kuvailla tai ennustaa tapahtumia. Kartoittavaan tarkoitukseen sisältyi hypoteesien kehittäminen. (Hirsijärvi ym. 2001, 128.) Mielestäni tämän työn seurauksena oli kuitenkin hyvin vaikea esittää hypoteeseja. Yleensä selittävässä ja vertailevassa tutkimuksessa käytetään hypoteeseja ja sen sijaan kuvailevissa ja kartoittavissa tutkimuksissa kuten tässä työssä, ei niitä asetettu. (Hirsijärvi ym. 2001, 148). 2.2 Asiakaskysely Analysoin kevytviikkoa skaaloihin perustuvalla asiakaskyselyllä (liite 14). Kysely oli esillä teemaviikon ajaksi asetetulla info-pöydällä. Pöydällä oli lisäksi saatekirje (liite 18) sekä painonhallintaan ja terveellisiin elämäntapoihin liittyviä Internet-osoitteita sisältävä moniste (liite 19). Pyrin luomaan pöytään kokonaisuuden, josta asiakkaan oli mahdollista tutustua painonhallintaan oma-aloitteisesti. Pöydän oli tarkoitus toimia myös johdantona lounasruokailuun sekä herättää asiakkaan kiinnostusta kevyempään ruokailuun.

10 6 Kyselylomakkeessa tiedustelin asioita, joita pidin työn onnistumisen kannalta tärkeinä, kuten ruoan tuoksua, värikkyyttä, syyskauden erottumista, ulkonäköä, makua, rakennetta, palvelua, kevytviikko-ideaa sekä kokonaisuutta. Kysymykset oli esitetty positiivisina väittäminä, joihin asiakas valitsi vastauksensa seuraavista vaihtoehdoista; täysin samaa mieltä, osittain samaa mieltä, siltä väliltä, osittain eri mieltä, täysin eri mieltä tai en osaa sanoa. Kyselylomakkeessa oli myös avoin ruutu, johon vastaaja sai kirjoittaa kannanottonsa esitettyihin väitteisiin tai jonkin muun asian jonka halusi tuoda esille. 3 RAVINTOLA TALLI Ravintola Talli on Mikkelin ammattikorkeakoulun kampusalueella sijaitseva restonomiopiskelijoiden opetusravintola, joka toimii niin lounas-, tilaus-, kuin a la carte - ravintolanakin. Ravintola Talli on vielä varsin nuori ravintola, vaikka se onkin perustettu vajaa 100 vuotta sitten rakennettuihin vanhan hevostallin tiloihin. Ravintolapäällikkönä toimii Minna-Mari Mentula, joka on myös opinnäytetyöni tilaaja. Työ on valmistunut yhteistyössä Tallin keittiömestarin Jukka-Pekka Riipisen kanssa. Ravintola Tallin noutopöydästä tarjotun lounasruoan hinta on kokonaisuudessaan yhdeksän euroa. Hintaan kuuluvat leivät, kolme salaattia (kuva 1), keitto sekä päivästä riippuen liha-, kana- tai liha-, kalaruoka sekä jälkiruoka ja kahvi. Asiakas voi halutessaan ostaa pelkän salaattipöydän 6,00 eurolla tai keittolounaan 4,50 eurolla. Näiden lisäksi tarjolla on vielä suosituslounas, eli a la carte- tyyppinen ruoka joka tuodaan asiakkaalle lautasella. Suosituslounaaseen kuuluu myös salaattipöytä leipineen sekä kahvi ja jälkiruoka. Suosituslounaan hinta on 10,00 euroa. Ruokajuomana on tarjolla sitruunan tai limen kera tarjoiltua jäävettä.

11 KUVA 1. Kuvassa 7 Painonhallintaviikon perjantaina tarjolla ollut salaattipöytä. Ravintola Tallin sopimusasiakkaat ovat Pelastuslaitokselta, Kaariputkelta, Lujatalolta, Svenskalta, Jeven Oy:stä, Star Expert Oy:stä ja Mikkelin ammattikorkeakoulusta. Ravintola Tallin vakioasiakkaat työskentelevät ravintolan läheisyydessä. Sopimusasiakkaiden työnantajat tarjoavat Ravintola Tallissa lounastaville työntekijöilleen päivittäisen lounasruoan. Erityisesti sopimusasiakkaiden on saatava päivittäin sopimuksen mukainen ruoka, joten se on huomioitava työssä. Laadun on pysyttävä kohdallaan. Muita lounasasiakkaita ovat eläkeläiset sekä satunnaisesti Ravintola Talliin poikkeavat asiakkaat. Yhtenäistä asiakkaille on istuma- tai seisomatyö, mutta sopimusasiakkaista esimerkiksi Pelastuslaitoksen työ voi työkuvan mukaan olla fyysisesti hyvinkin kuormittavaa. Asiakaskunta on siis varsin värikästä ja energiatarpeet vaihtelevat. Asiakkaat saavat kuitenkin itse ottaa ruokansa linjastosta ja näin olleen syödä niin paljon kuin jaksavat, joten tarjottu ruoka voi olla erittäin kevyttä. On myös hyvä ottaa huomioon tutkimustulos, jonka mukaan ihminen syö ruokaa totutun määrän, riippumatta sen energiapitoisuudesta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Ravintola Tallissa lounasruoan valmistavat keittiön henkilökunta sekä valvonnan alla olevat ammattikorkeakoulun opiskelijat. Ravintolalla on käytössään huipputason laitteet, joten ruoan valmistus uunissa parilan tai paistinpannun sijasta ei tuota ongelmia. Tärkeintä on löytää paras ja terveellisin keino valmistaa ruoka niin, että ruoan valmistuksessa käytetään mahdollisimman vähän voita ja suolaa. Suolan käyttö on ravintoloissa yleensä aika suurta, sillä ruoan maku syntyy suolasta ja mustapippurista. Pyrin luomaan vähäsuolaisia annosvaihtoehtoja, joita maustamme yrteillä ja muilla mausteilla.

12 8 4 HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Nykyisin suositetaan hiilihydraattipitoista, niukkarasvaista ruokaa, joka turvaa riittävän proteiinin ja suojaravintoaineiden saannin. Samoin energian tulee vastata kulutusta. Tähän päästään, kun koostetaan ruokavalio vähäenergisistä elintarvikkeista ja ruoka-aineista, kuten hedelmistä, kasviksista, juureksista ja kokojyväleivästä. On myös tärkeä huomata, että terveellinen ruokavalio on normaalia perusruokaa ja maustamisen avulla kyseiset perusruoat voittavat muut epäterveelliset ja runsasrasvaisemmat vaihtoehdot. (Uusitupa 2005, ) Energiaravintoaineita ovat ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen, eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energialähteenään. Alkoholin ravintoainetiheys on kuitenkin niin huono, että alkoholi ei sovellu laihduttajan ruokavalioon. (Mutanen & Voutilainen 2005, 110.) 4.1 Hiilihydraatit Ravintomme hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista sekä ravintokuidusta. Sitä osaa ravinnon polysakkarideista ja ligniinistä, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty hajottamaan, kutsutaan ravintokuiduksi. Hiilihydraatit toimivat solujemme energialähteenä sekä turvaavat verenkierrossa vakaan sokeritason. (Mutanen & Voutilainen 2005, ) Elimistössämme hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa glykogeeniksi. Elimistö varastoi energiaa glykogeenimuodossa maksassa ja lihaksissa sekä siitä muodostuu tarvittaessa nopeasti verensokeria eli glukoosia. (Pakeman 2000, 58.) Hiilihydraatit voidaan jakaa hajoaviin tai hajoamattomiin. Hajoamattomia ovat erityisesti vatsaystävälliset kuidut. Hiilihydraateista laadukkaimpia ovat täysjyväviljat, vihannekset, peruna, pavut ja linssit, eli tärkkelystä joista energia vapautuu hitaammin. Sokeri, valkoiset jauhot sekä muut puhdistetut tai jalostetut elintarvikkeet puolestaan ovat hajoavaa, yksinkertaista hiilihydraattia, joista energia vapautuu nopeasti. Vitamiineista, hivenaineista ja kuidusta puhdistetut, jalostetut elintarvikkeet voivat myös usein nautittuna järkyttää veren sokeritasapainoa, joten niiden sijasta on hyvä nauttia

13 mieluummin laadukkaita kompleksihiilihydraatteja eli polysakkarideja. (Pakeman 2000, 59.) 9 Ravintokuitu voidaan määritellä sen sulamattomuuden perusteella ruoansulatuskanavassa tai sen kemiallisen koostumuksen mukaan. Ravintokuidun lähteet jaetaan myös kahteen: esimerkiksi marjoissa ja hedelmissä olevaan liukenevaan kuituun (pektiini, β-glukaani, kumit, musiinit) sekä enimmäkseen viljassa esiintyvään liukenemattomaan kuituun (seluloosa, hemiselluloosa). (Mutanen & Voutilainen 2005, 115.) Hiilihydraatin hajoamistuote glukoosi on erittäin tärkeä energianlähde keskushermostolle, joka ei pysty käyttämään rasvan ja proteiinin sisältämää energiaa lainkaan hyväkseen. Kuten huomaamme, hiilihydraatin saamisessa tärkeintä on erityisesti laatu (runsaasti ravintokuitua, niukasti sokeria ja valkoisia viljatuotteita), sekä määrä (50-60 % päivittäisestä energian saannista). (Hakala 2006, 170.) Lihavuuden ruokavaliohoidossa painotetaan rasvan määrän vähentämistä ja kuitupitoisten kasvisten lisäämistä. (Fogelholm 2001, 52). Tämä tulee esille vähärasvaisen, mutta kuitupitoisen ruokavalion omaavilla, joiden keskuudessa lihavuus on harvinaista. On kuitenkin huomattava, että liian suuri hiilihydraattimäärä vähentää rasvahappojen vapautumista varastoista energiaksi ja näin ollen edistää lihomista. (Hakala 2006, 170.) Ruokalistan suunnittelussa apuohjeena käytetty Glykemiaindeksi, kuvaa sitä kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet nostavat veren sokeripitoisuutta glukoosiin verrattuna. (Hakala 2006, 171). Toisin sanoen se mittaa nopeutta, jolla elimistö hajottaa hiilihydraattia ja muuttaa ne glukoosiksi eli elimistön energialähteeksi. Mitä nopeammin ruokalaji hajoaa elimistössä, sitä korkeampi Glykemiaindeksi on. (Gallop 2003, 12.) Glykemiaindeksi antaa osviittaa käyttämään ruokalistan suunnittelussa papuja, tummaa riisiä, linssejä sekä kasviksia sokerin, valkoisten vehnäjauhojen, perunan ja maissien sijasta. On kuitenkin huomattava, että pelkkä Glykemiaindeksin arvo ei ole tarpeeksi kattava tieto. Tärkeä kiinnittää huomiota kokonaisuuden koostumukseen eli aterialla syödyn proteiinin ja rasvan määrään, ruoka-annoksen kokoon, sekä juomien laatuun ja määrään, eli kokonaisenergiamäärän. (Hakala 2006, 171.)

14 Proteiinit Valkuaisaineilla eli proteiineilla on ratkaiseva merkitys useimmissa solujen toiminnoissa. Nämä ihmiselimistön noin erilaisen proteiinin tehtävänä on toimia kemiallisten tehtävien katalysaattorina, rakennusaineena, solujen liikuntakyvyn perustana, infektioiden torjujina, viestiaineina, reseptorimolekyyleinä sekä kuljettajamolekyyleinä (Haug ym.1995, 39). Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista 10 on välttämätöntä, sillä niiden hiiliketjut eivät syntetisoidu elimistössä (Mutanen & Voutilainen 2005, 135). Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5-1,5 grammaa vuorokaudessa. On huomattava, että jos yksikin välttämätön aminohappo puuttuu, se häiritsee proteiinisynteesiä. Kuten hiilihydraateissa, myös proteiinien saannissa on syytä kiinnittää huomiota määrään (0,8g / kg / vrk) ja laatuun. Hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi maito (rasvaton) ja kananmuna. (Mutanen & Voutilainen 2005, 135.) Painoa alentavan ruokavalion tulee sisältää riittävästi proteiinia, sillä se säästää lihaskudosta laihtumisen aikana samalla, kun se pitää kylläisyyden tunteen yllä aterioiden välillä rasva- ja hiilihydraattipitoista ateriaa paremmin. Jos proteiinin määrä ravinnosta on liian suuri (yli 25 % päivän energian saannista), elimistö käyttää proteiinia ravintoaineenaan ja unohtaa rasvan. Näin ollen suuri proteiinimäärä elimistössä voi osaltaan altistaa lihomiselle. (Hakala 2006, 172.) 4.3 Rasvat Rasva sisältää energiaa kaksi kertaa enemmän painoyksikköä kohti kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Se on myös energiaravintoaineista vähiten kylläisyyden tunnetta tuottava. Toisin sanoen rasvapitoisen ruoan jälkeen nälän tunne tulee nopeammin kuin runsaasti proteiineja tai kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen. Kun rasvan osuus energiasta kasvaa, sen hapettuminen lisääntyy ainoastaan tiettyyn rajaan asti. Tämän jälkeen elimistö lakkaa käyttämästä rasvaa energiaksi ja ylimääräinen rasva varastoituu rasvakudokseen. (Hakala 2006, 170.)

15 11 Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttymättömistä rasvahapoista tärkeimmät ruoasta saatavat rasvahapot ovat linolihappo (n-6), sekä alfalinoleenihappo (n-3), sillä niitä elimistö ei voi valmistaa itse. N-6, sekä N-3.:sta käytetään elimistössä mm. solujen rakennusaineiksi, solusignaalien välittymiseen, ihon kunnon ylläpitoon sekä geenien toiminnan säätelyyn. Elimistö käyttää energiakseen tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä vain jos niitä saadaan ravinnosta yli tarpeen. (Mutanen & Voutilainen 2005, 117, ) Linolihappoa (n-6) on runsaasti mm. auringonkukka- ja soijaöljyssä, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi- ja soijaöljyissä. Suositeltava linolihapon saaminen energiasta on 3-5 %, kun alfalinoleenihapon osuus energiasta voisi olla n.1-3 %. Mainittakoon, että linolihapon ja alfalinoleenihapon optimaalista suhdetta ravinnosta ei toistaiseksi tiedetä. (Mutanen & Voutilainen 2005, 129.) Painoa alentavassa ruokavaliossa rasvan määrän tulisi olla % päivittäisestä energian saannista. Liian suuri rasvan määrä suurentaa ruokavalion energiapitoisuutta, jolloin syödyn ruoan määrää on tarkkailtava ja rajoitettava enemmän. Tämän tekee haastavaksi useimmissa ruoissa oleva piilorasva, joka on useimmiten tyydyttynyttä eläinrasvaa. (Hakala 2006, 170.) 4.4 Vitamiinit ja kivennäisaineet Vitamiineja ovat ne ruoasta saadut orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole hiilihydraatteja, rasvoja, tai proteiineja ja joiden tarve on vähäinen. Ne ovat kuitenkin monien elintoimintojen kannalta keskeisessä asemassa. Vitamiineista E ja C ja seleeni ovat myös antioksidantteja, joten ne tekevät elintärkeää työtä estäessään rasvojen hapettumisen elimistössä. (Mutanen & Voutilainen, 2005, 144 ; Hakala 2006, 173.) Laihdutuksen aikana on turvattava erityisesti rasvaisista ruoista esiintyvien E ja D- vitamiinien saanti. D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, josta saadaan noin puolet päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, sekä vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. E- vitamiinia on puolestaan kasviöljyissä täysjyväviljassa, pähkinöissä ja kananmunissa. (Hakala 2006, 173.)

16 12 Kalsium ja natrium ovat laihdutuksen aikana tärkeät kivennäisaineet, tosin eri syistä. Kalsium auttaa D-vitamiinia osteoporoosin ehkäisyssä, kun taas liiallinen natriumin saanti nostaa elimistön verenpainetta ja samalla johtaa nesteen kertymistä elimistöön. Tutkimusten mukaan maitovalmisteista saadulla kalsiumilla saattaa olla painoa alentavaa vaikutusta, sillä se vähentää jonkin verran energian hyväksikäyttöä elimistössä. (Hakala 2006, 173.) Natrium vaikuttaa myös vaa`alla näkyvän painon heilahteluun korottavasti em. nesteen keräämisen vuoksi sekä alentavasti laihduttamisen alussa erittyneen natriumin ja sen mukana elimistöstä poistuvan nesteen vuoksi. Natriumia saa erityisesti suolasta (NaCl), joten sen saantia tulee vähentää noin 1,5 grammaan päivässä. (Hakala 2006, 173.) 5 LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Kun lounasruokailu on hyvin organisoitu ja ruoan laatuun voi luottaa, on ravintolan helpompi saada uskollisia asiakkaita. Sen sijaan ruoan ravitsemuksellisen laadun valvominen henkilöstöravintolassa on tärkeää, koska siellä asiakas syö päivittäin ehkä sen ainoan lämpimän ateriansa. (Hasunen 1995, 42.) Myös Ravintola Tallissa oma henkilökunta syö tarjolla olevaa lounasruokaa. Henkilöstöravintolassa lounastavien onkin todettu syövän muita enemmän kalaa, kasviksia, keitettyä perunaa, marjoja ja hedelmiä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) Siinä missä hyvin suunniteltu ja vaihteleva lounasruoka on tärkeää ravitsemuksellisesti, se on asiakkaalle myös piristävä kokemus. Erityisesti teemaviikot tuovat ruokailuun jotain uutta ja antavat asiakkaille ideoita myös kodin ruokailujen toteuttamiseen. Terveyttä edistävä ateria on helppo rakentaa lautasmallin mukaan. Näin ollen puolet lautasesta täytetään kasviksilla, salaatilla, raasteilla ja keitetyillä kasviksilla. Peruna, tumma riisi tai pasta saa neljännestilan lautasesta ja loppuneljännes jää lihalle, kalalle tai broilerille. Kalaa tulisi sisällyttää ruokailuun kaksi kertaa viikossa. (Airaksinen ym. 2000, 10.)

17 13 Pienen energiapitoisuuden ruoka vähentää nälän tuntua ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta, kun taas suuren energiapitoisuuden omaava ruoka vaikuttaa päinvastoin. Pienen energiapitoisuuden ruokia ovat runsaasti vettä ja ravintokuitua sisältävät ruoat, kuten kasvikset, marjat, hedelmät sekä vähärasvaiset keitot. Kappaleita sisältävä keitto pitää kylläisyyttä yllä vellimäistä keittoa paremmin. Tämän selityksenä voi olla, että vellimäinen keitto siirtyy mahalaukusta nopeammin eteenpäin. (Hakala 2006, 169 ; Karhunen & Mustajoki 2006, 113.) En varsinaisesti suunnitellut laihdutusruokavaliota, mutta käytin sen periaatteita työssäni. Tämä tuli esille, Haglundin ym. esimerkkiä noudattaen, kun lounaslistassa suosittiin em. ruokien lisäksi, kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa, valittiin täysjyväviljavalmisteista valmistettuja viljavalmisteita, käytettiin hyviä ruoanvalmistustapoja, kuten keittämistä ja höyryttämistä, uunissa grillaamista ja mikroaaltouunissa kypsentämistä. (Haglund ym. 1994, 141.) 5.1 Lounasruoan kriteerit Painonhallintaviikon lounasruoan kriteereitä olivat vähäsuolaisuus, hyvät valmistusmenetelmät, ruoan monipuolisuus, ravintolamaisuus sekä ajankohtaisuus (syyskausi). Vähäsuolaisuuteen pyrin käyttämällä suolan sijasta yrttejä ja muita makuja antavia tekijöitä. Ravintola Tallissa käytetään mahdollisimman hyviä valmistusmenetelmiä. Suunnitellun ruoan tuli olla monipuolista, jotta siitä sai mahdollisimman paljon irti myös harvemmin saatuja ravintoaineita. Esimerkiksi laktoositon Keiju-levite vaihtui ainakin painonhallintaviikon ajaksi Keijun laktoosittomaan Camelina Omega-3 sisältävään kasvirasvalevitteeseen. Ravintolamaisuus tuli esille ruoan laadussa. Asiakkaan oli tultava kylläiseksi ruoasta ja ruoan tuli olla asiakkaalle yhtä erikoista kuin se oli ollut tähänkin asti. Työssä tämä näkyi vähemmän myyvien ruokalajien poissulkemisena, sekä joidenkin pääruokien karsimisena pois, sillä ne sopivat lähinnä vain lisäkkeiksi. Koska painonhallintaviikko toteutui syksyllä, oli luonnollista ottaa ruokalistaan mukaan sieniä, mustikoita, juureksia ja muita syksyn herkkuja. 5.2 Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri

18 14 Kansanterveyslaitos ja Suomen Sydänliitto tekivät suurkeittiötutkimuksen vuonna 2004 kehittäessään mittaria lounasruuan arvioimiseen. Mittari koostui neljästä osasta eli Peruskriteeristä, rasva-. suola- ja tiedotuskriteereistä. Peruskriteerin mukaan joka lounaalla tuli olla tarjolla margariinia, rasvatonta maitoa, tuoreita kasviksia ja ruisleipää tai ruisnäkkileipää. Rasvakriteeri mittasi rasvan määrää ja laatua. Esimerkiksi makkararuokia ja rasvaisia perunoita pitäisi olla harvemmin kuin kerran viikossa. Suolakriteerin mukaan suolan käytön tuli olla hallittua, ei maisteluun perustuvaa. Tiedotuskriteeri neuvoi tiedottamaan asiakkaalle hyvästä ateriakokonaisuudesta esimerkiksi malliaterian avulla. (Suomen Sydänliito ry, 2006.) Peruskriteeri toteutui Ravintola Tallissa muutenkin, lukuun ottamatta maitoa ja tuoreita kasviksia. Myös rasvakriteeri toteutui Ravintola Tallissa sekä työssäni, että jokapäiväisessä toiminnassa. Suolakriteeri oli painonhallinnan viikon aikana hallittua ja makua pyritään saamaan ruokaan erilaisilla mausteilla. Yleisesti Ravintola Tallissa käytetään suolaa enemmän maun kuin maustemitan mukaan. Myös tiedotuskriteeri toteutui painonhallinnan viikon aikana, sillä asiakkaille laitettiin esille päivittäinen malli-annoskuva, jossa oli energiaa noin kcal. Samoin asiakkaat saivat ottaa mukaansa Info-pöydältä A4 - monisteen, mikä sisälsi Internetistä löytyvien laskureiden osoitteita liittyen painonhallintaan, terveelliseen ravitsemukseen ja hyviin elintapoihin. Terveyttä ylläpitävään ruokavalioon kuuluvat myös ruoan nautittavuus, tasapainoisuus, monipuolisuus ja kohtuus. Tasapainoisessa ruokavaliossa ruoan energiasisältö ja suojaravintoainepitoisuus ovat keskenään tasapainossa. Ruokaympyrä on käytännöllinen apu monipuolisen ruokavalion koostamisessa. Ruokaympyrässä elintarvikkeet on jaettu ravintosisällön perusteella kuuteen ryhmään; viljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät, marjat, liha, kala, muna, maitovalmisteet ja ravintorasvat. (Haglund ym. 1998, ) Ruokalistan suunnittelussa tuli ottaa huomioon erityisesti sopimusasiakkaat, joille oli tarjottava sopimuksenmukaista hyvää ja täyttävää ruokaa. Oli kaikin tavoin tärkeää, että ruoka oli nautittavaa. Haglund ym. mukaan (1994, 11) nautittavuus syntyy ruoan eri tekijöistä, kuten mausta, tuoksusta, ulkonäöstä, oikeasta lämpötilasta, kauniista esille laitosta, kattauksesta ja ruokaseurasta.

19 15 Ruokalajista riippuen keitoissa sekä laatikko- ja pataruoissa tulee käyttää nesteenä maitoa tai kasvis- kala- tai lihalientä ruokalajista riippuen smetanan, kerman yms. sijasta. Ruokiin ei lisätä myöskään rasvanokareita. Rasvasuurustusten sijaan kastikkeiden suurustus tehdään pieneen määrään vettä sekä salaatit ja raasteet kostutetaan salaatinkastikkeen sijasta hedelmämehulla. Leivonnassa suositaan taikinoita, joihin tarvitaan rasvaa vain vähän tai ei lainkaan, kuten sämpylöitä, rieskoja ja pullapohjaisia leivonnaisia. (Fogelholm ym. 1998, 110.) Suositusten mukaisesta ateriakokonaisuudesta tulee saada energiaa kolmannes päivän tarpeesta ( kcal) ja rasvaa enintään 30 % aterian energiamäärästä (20-30g). Kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % aterian energiamäärästä (7-10g) ja suolaa enintään 0,2 g/100 kcal (1,5-2g). Kuitua ateriakokonaisuudesta tulisi saada vähintään 1,3g/100 kcal. (Airaksinen ym. 2000, 10.) 5.3 Energian tarve Aikuinen tarvitsee päivittäin sen määrän energiaa, joka pitää kehon painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä yllä pitävällä tasolla. Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan eli välttämättömien elintoimintojen tarvitsemaan energiaan niiden lepotilassa. Sen suuruuteen vaikuttaa lihasmassan lisäksi, ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit ja fyysinen kunto. Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa tarvitaan ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon ja liikkumiseen. Taulukosta 2 käy ilmi liikunnan merkitys energian tarpeessa. Mitä vähemmän henkilö liikkuu vuorokauden aikana, sitä vähemmän hän tarvitsee energiaa. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) TAULUKKO 2. Energian tarpeen viitearvot aikuisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 10-12). Paino² PAV Kevyt työ, Kevyt työ, Kevyt työ, perus- ei liikuntaa vähän liikuntaa säännöllisesti aineenvaihdunta vapaa-aikana vapaa-aikana liikuntaa (PAL³=1,4) (PAL³=1,6) vapaa-aikana (PAL³=1,8) kg MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk)

20 16 Miehet v 76 7,7 (1850) 10,8 (2850) 12,3 (2950) 13,8 (3310) v 77 7,4 (1780) 10,4 (2490) 11,8 (2830) 13,3 (3190) v 74 6,6 (1580) 9,3 (2250) 10,6 (2540) 12,0 (2880) > 75 v 73 6,0 (1440) 8,4 (2010) 9,6 (2300) 10,8 (2590) Naiset v 62 5,9 (1420) 8,3 (1980) 9,4 (2260) 10,7 (2570) v 63 5,8 (1390) 8,1 (1790) 9,2 (2210) 10,4 (2500) v 63 5,3 (1270) 7,4 (1770) 8,5 (2040) 9,5 (2280) > 75 v 62 5,1 (1220) 7,1 (1700) 8,2 (1970) 9,3 (2230) PAV on lyhenne perusaineenvaihdunnasta. Lihavien ihmisten vuorokauden kokonaisenergiankulutus on suurempi kuin laihemmilla ja kevyemmillä ihmisillä. Laihdutuksen aikana perusaineenvaihdunta pienenee kehosta häviävän rasvattoman kehonosan menetyksen vuoksi. Fyysisen aktiivisuuden kerroin, PAL (Physical Activity Level) osoittaa vuorokauden kokonaisenergiankulutuksen ja perusaineenvaihdunnan suhteen. (PAL = kokonaisenergiankulutus jaettuna perusaineenvaihdunnalla, PAV). (Fogelholm ym. 2006, 80-81; Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) 5.4 Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista Suunniteltaessa ruokavaliota iän ja sukupuolen suhteen heterogeeniselle ryhmälle, käytetään energiavakioitua ravintoainesuositusta (Taulukko 3). Tämän suosituksen perustana ovat väestöryhmät, joiden ravintoaineiden tarve on suurin, eli vuotiaat. Ruokavalioiden suunnittelussa ja arvioinnissa riittää vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta Tiamiinin (0,5 mg /1000 kcal), C-vitamiinin (34 mg /1000 kcal), E-vitamiinin (3,8 α-te /1000 kcal), D- vitamiinin (4,2 μg / 1000 kcal), Kalsiumin (420 mg /1000 kcal), sekä Raudan (6,7 mg /1000 kcal) seuranta. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 30.) TAULUKKO 3. Ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2005) Yleiset ravitsemus- Työpaikka-aterian ravitsemus- suositukset Rasvaa noin % energiasta suositukset, painonhallinta huomioiden Rasvaa 30 % energiasta

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI

SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI 4. TUTKINNON OSA LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Lounasruokien valmistus 2/5 A Aistinvarainen (raaka-aineista) Ajoitus, aikataulu Alkuperä (raaka-aineen)

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Elina Arola MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Tutkimuskohteena Mikkelin museot Opinnäytetyö Kulttuuripalvelujen koulutusohjelma Marraskuu 2005 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä 25.11.2005 Tekijä(t) Elina

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Toteutuvatko suolasuositukset joukkoruokailussa? 8.2.2011 www.sodexo.fi Sodexo - Jokaisesta päivästä parempi Sodexo edistää omalta osaltaan suomalaisten terveyttä Annamme asiakkaille mahdollisuuden syödä

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO

HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO Sivu 1 HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO TUTKINNON OSA: LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Sivu 2 LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Tutkinnon suorittaja Tutkintotilaisuuden paikka Tutkintotilaisuuden aika

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit

Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit Päivitetty 2011 Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit diabeetikoiden ja MBO-potilaiden kuntoutusta järjestävissä laitoksissa Diabeetikoiden ja MBO-potilaiden (metabolista oireyhtymää sairastavien)

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille

Leivän ABC. Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Leivän ABC Mielenkiintoisia tietoiskuja leivästä kiinnostuneille Kiinnostaako leipä? Leipää on monenlaista; tummaa, vaaleaa, rapeaa, pehmeää, juuresta valmistettua ja padassa paistettua. Mutta mitkä ovat

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä Ylipainoinen sydänpotilas Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä 27.10.2016 Miksi nimenomaan sydänpotilas hyötyy ylipainon hoidosta

Lisätiedot

Laatua lautaselle Miten vaikuttaa tarjottavan ruoan ravitsemuslaatuun? Anna Kara 26.5.2013 1

Laatua lautaselle Miten vaikuttaa tarjottavan ruoan ravitsemuslaatuun? Anna Kara 26.5.2013 1 Laatua lautaselle Miten vaikuttaa tarjottavan ruoan ravitsemuslaatuun? Anna Kara 1 Taustoja Arkilounaskriteerit: Helppo työkalu ravitsemuslaadun omavalvontaan. Sydänmerkki-ateria: Tarkka menetelmä ravitsemuslaadun

Lisätiedot

Tiivistelmä. koulu- ruokailu- suosituksista

Tiivistelmä. koulu- ruokailu- suosituksista Tiivistelmä koulu- ruokailu- suosituksista Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2008 Johdanto Kouluruokailu on oleellinen osa koulun opetus- ja kasvatustehtävää. Kouluaikaisen ruokailun tarkoituksena

Lisätiedot

Tietoa ja inspiraatiota

Tietoa ja inspiraatiota Terveyspolitiikka Tietoa ja inspiraatiota Nykypäivänä arvostamme valinnan vapautta. Tämä ilmenee kaikkialla työelämässämme, vapaa-aikanamme ja koko elämäntyylissämme. Vapauteen valita liittyy luonnollisesti

Lisätiedot

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara 1 VALTION RAVITSEMUSNEUVOTTELUKUNTA Perustettu 1954 nimellä Valtion ravitsemustoimikunta Asettajana maa- ja metsätalousministeriö Asetetaan

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot

TerveysInfo. Erityistä ruokaa : opettajan materiaali Oppaan tarkoituksena on tarjota tieto ja taitopaketti erityisruokavaliota noudattaville.

TerveysInfo. Erityistä ruokaa : opettajan materiaali Oppaan tarkoituksena on tarjota tieto ja taitopaketti erityisruokavaliota noudattaville. TerveysInfo Diabetes ja keliakia: ruokaopas Opas kertoo käytännönläheisesti diabetes ja keliakiaruokavalioiden yhdistämisestä. Se sisältää mm. useita erilaisia raaka aine ja tuotetaulukoita, jotka auttavat

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat Ruokafaktat - 0 10 % 20 % 30 % 40 % ilmastopäästöt Sähkönkäyttö Liikenne Fossiilisten polttoaineiden käyttö Teollisuustuotanto hiilidioksidi Metsäkato Maatalous Jätteet METAANI Ruoan ILMASTOPÄÄSTÖT Kauppa

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Lasten ja nuorten lihavuus. Outi Hollo Lastenlääkäri Turun hyvinvointitoimiala Lasten ja nuorten pkl 11.5.2016

Lasten ja nuorten lihavuus. Outi Hollo Lastenlääkäri Turun hyvinvointitoimiala Lasten ja nuorten pkl 11.5.2016 Lasten ja nuorten lihavuus Outi Hollo Lastenlääkäri Turun hyvinvointitoimiala Lasten ja nuorten pkl 11.5.2016 Määritelmät Neuvolaikäisillä lapsilla ylipaino = pituuspaino +10% - +20% lihavuus = pituuspaino

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

LUOMUKO KALLISTA? Luomun käyttöhintavertailu ammattikeittiöissä

LUOMUKO KALLISTA? Luomun käyttöhintavertailu ammattikeittiöissä LUOMUKO KALLISTA? Luomun käyttöhintavertailu ammattikeittiöissä Ruokapalvelut osana elintarvikeketjua Suomessa nautitaan julkisissa ruokapalveluissa n. 380 miljoonaa ateriaa vuodessa, joihin hankitaan

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Lounasruokien valmistus 40 osp. Ammattitaitovaatimukset

Lounasruokien valmistus 40 osp. Ammattitaitovaatimukset Lounasruokien valmistus 40 osp Ammattitaitovaatimukset vastaanottaa, varastoi ja säilyttää raaka-aineita ja muita tarvikkeita käsittelee ja käyttää eri jalostusasteella olevia elintarvikkeita valmistaa

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Kastike houkuttelee ruoan maut esiin

Kastike houkuttelee ruoan maut esiin Kastike houkuttelee ruoan maut esiin 28 TEEMA NOVA 5 2011 Tärkeä osa ateriaa on kastike, jota tarjotaan erilaisten lisäkkeiden kera sellaisenaan tai käytetään mm. laatikko-, pata-, muhennos- tai keittoruokien

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen

Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet. Raija Tahvonen Ravitsemus, terveys ja Suomen luonnosta saadut tuotteet Raija Tahvonen Terveellinen ruokavalio on kasvivoittoinen Runsaasti: Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Viljatuotteet pääosin täysjyväviljaa Kalaa ja

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Muistisairaus ja ravitsemus Satu Jyväkorpi Suunnittelija, ETM

Muistisairaus ja ravitsemus Satu Jyväkorpi Suunnittelija, ETM Muistisairaus ja ravitsemus 18.4.2012 Satu Jyväkorpi Suunnittelija, ETM www.soinmuistaakseni.fi Projektit Ravitsemus muistisairaan kodissa - kehittämisja tutkimushanke 2009-2012 Tavoitteena on tutkia ja

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,

Lisätiedot

Sydänmerkki kertoo terveellisemmistä ruokavalinnoista

Sydänmerkki kertoo terveellisemmistä ruokavalinnoista Sydänmerkki kertoo terveellisemmistä ruokavalinnoista Sydänmerkki auttaa kuluttajaa Ainoa ravitsemuslaadusta kertova symboli Kuluttajille ruoan terveellisyys on tärkeää, mutta terveellisesti syöminen on

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Neuvokas perhe Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Sisältö: Ruoka ja syöminen lapsiperheessä. Liikkuminen lapsiperheessä. Ruutuaika ja sen mukanaan tuomat haasteet. Lapset opettelevat

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

Makuaakkoset-diplomi päiväkotiruokailuun

Makuaakkoset-diplomi päiväkotiruokailuun Makuaakkoset-diplomi päiväkotiruokailuun Makuaakkoset-diplomi on päiväkodeille myönnettävä tunnustus ravitsemuksellisesti, kasvatuksellisesti ja ekologisesti kestävän päiväkotiruokailun edistämisestä.

Lisätiedot