PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN"

Transkriptio

1 Katja Juutilainen PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN Opinnäytetyö Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Maaliskuu 2007

2 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä Tekijä(t) Katja Juutilainen Koulutusohjelma ja suuntautuminen Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Nimeke Painonhallintaviikko Ravintola Talliin Tiivistelmä Tämän työn tavoitteena on kevyen lounasviikon suunnittelu Mikkelin kampusalueella sijaitsevaan ammattikorkeakoulun opetusravintolaan, Ravintola Talliin. Työni alussa käsitellään lihavuuden aiheuttamien ongelmien lisäksi lihavuuden syitä ja ehkäisykeinoja. Samoin esitellään oikeanlainen ruokavalion koostaminen painonhallintaa silmällä pitäen. Useissa tutkimuksissa on todettu lihavuuden olevan melkoinen riskitekijä sairauksien syntymiselle. Ongelmana on lihomiseen johtava pitkäaikaisen energiatasapainon positiivisuus sekä tätä edesauttavat huonot ruokailutottumukset. Ravintola Tallissa ruokailee päivittäin vakioasiakkaita (sopimusasiakkaat) sekä satunnaisia asiakkaita. On tärkeää, että sopimusasiakkaat saavat päivittäin kevyttä ja ravitsevaa lounasruokaa. Painonhallintaviikon ruokaohjeet olen kerännyt kotiruokakirjoista, mikä vaikeutti työn kulkua monin tavoin. On haasteellista löytää sopivia ruokaohjeita Ravintola Talliin, joka imago kulkee ravintolan ja suurtalouskeittiön välillä. Ravintola Tallin henkilökunta oli kiireinen työn toteutuksen aikana, enkä itsekään osannut paneutua lounasviikon toteutukseen sen vaatimalla tavalla. Haastetta lisäsi myös tarkka hintojen sekä kaloreiden seuranta. Samoin joitakin ruokaohjeiden kevennyksiä tehtiin keittiössä vielä valmistusvaiheessa. Arvioin työn onnistumista aistinvaraisesti lounaspöydän tarjonnasta, vertaamalla Painonhallintaviikon lounaslistaa Ravintola Tallin normaaliin lounaspäivään, haastattelemalla Tallin keittiömestaria sekä asiakaskyselyllä. Tulosten perusteella Ravintola Tallin lounasruokaa voidaan keventää tarkemmin valittujen raaka-aineiden avulla, kunhan hinta pysyy kohdallaan. Vastausten perusteella asiakkaat ottivat heille esitetyn kevytviikon hyvin vastaan ja toivovat kevytviikon toteutuvan joskus uudelleen. Kokonaisuudessaan painonhallintaviikko onnistui hyvin. Viikon toteutuksen jälkeen keittiöhenkilökunta tiedosti entistä paremmin kevytruoan tärkeyden ja käyttämisensä hyvien valmistusmenetelmien arvon kevyen ja terveellisen lounasruoan valmistuksessa. Asiasanat (avainsanat) ravitsemus, ylipaino, ruokailu, ravintolat Sivumäärä Kieli URN 38 s. + liitt. 19 s. suomi URN:NBN:fi:MAMK-opinn Huomautus (huomautukset liitteistä) Ohjaavan opettajan nimi Eliisa Kotro Opinnäytetyön toimeksiantaja Minna-Mari Mentula, Ravintola Talli

3 DESCRIPTION Date of the bachelor's thesis Author(s) Katja Juutilainen Name of the bachelor's thesis Wight Control Week in Restaurant Talli Abstract Degree programme and option Production and Management of Services Food Services The purpose of this thesis was to create a light lunch menu in Mikkeli Polytechnic s educational restaurant Restaurant Talli that is situated in the main campus area. The beginning of the thesis deals with obesity, the associated problems and methods for its prevention. At the same time an appropriate diet was created for weight control. Research has confirmed that obesity is a risk factor in disease development. The problem is a habitual excess caloric intake and bad eating habits, which are causing obesity. Daily regular customers come to have their lunch in Restaurant Talli as well as the occasional customers. It is important that regular customers get a light and nutritious meal every day. Weight Control Week s recipes were chosen from home cookery books, which caused complications for the work. It is challenging to find suitable recipes for Restaurant Talli whose image is somewhere between restaurant and catering service. Restaurant Talli s staff was busy when the light lunch week was presented. Likewise the subject couldn t be examined, as much as was necessary. The challenge was also to follow the budget and caloric content. Some recipes were also lightened in the kitchen when the food was already in the production stage. The success of the buffet table was completed using sensory methods, comparing the weigh control week lunch menu to Restaurant Talli s normal lunch menu by interviewing the Talli s chef and giving a satisfaction survey to the customers. According to the results it is possible to lighten the lunch food by choosing the basic materials more carefully as long as the price doesn t increase. According to the customer survey the customers received the light menu very well and hoped the weight control week would happen again in the future. Overall the weight control week was a success. After the theme week the kitchen personnel realised better how important light food is. They also found out the importance of using good manufacturing methods in light and healthy food production. Subject headings, (keywords) nutrition, overweight, eating, restaurant Pages Language URN 38 p. + appendix 19 p. Finnish URN:NBN:fi:MAMK-opinn Remarks, notes on appendices Tutor Eliisa Kotro Bachelor s thesis assigned by Minna-Mari Mentula, Rastaurant Talli

4 SISÄLTÖ JOHDANTO LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA TYÖN TAVOITTEET Tutkimusmenetelmä Asiakaskysely RAVINTOLA TALLI HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Lounasruoan kriteerit Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri Energian tarve Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista RUOKALISTASUUNNITELMA KÄYTÄNNÖSSÄ TYÖN KULKU Aromi-ohjelman käyttö Annosmallit ja annosten energiamäärät VIIKON LOUNASLISTAN ANALYSOINTI Yhteenveto Painonhallintaviikon lounasruoista Lounaslistan ravintosisällön vertailu Ravintola Tallin lounaspäivään ASIAKASKYSELYN VASTAUKSET TILAAJAN ARVIOINTI PAINONHALLINTA VIIKON TOTEUTUMISESTA30 11 POHDINTA JA JOHTOPÄÄTÖKSET LÄHTEET... 35

5 1 JOHDANTO Lihavuus on nykypäivän ongelma, mikä johtuu pääasiassa ihmisten vähentyneestä liikunnan määrästä sekä erityisesti epäterveellisten elintarvikkeiden napostelun lisääntymisestä ja lounasruoan korvaamisesta pelkkää energiaa sisältävillä elintarvikkeilla. Tilanne ei kuitenkaan ole toivoton, jos yhteiskunnan eri vaikuttajat ottaisivat yhdessä vastuuta painonhallinnasta. Ihmiset ovat tottuneet syömään tietyn määrän ruokaa päivässä sen energiapitoisuudesta riippumatta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Näin ollen jokapäiväinen työpaikalla syöty lounasruoka tulisi koostaa kevyemmistä ja ravintoainetiheydeltään paremmista ruoka-aineista. Nämä myös pitävät paremmin nälkää loitolla kuin hätäisesti mukaan otettu vaalea sämpylä. Suunnittelin opinnäytetyönäni sydänviikko-teemaa mukailevan painonhallintaviikon Mikkelin ammattikorkeakoulun opetusravintolaan Ravintola Talliin. Työni oli kehittämistyö ja sen tarkoituksena oli tarjota erityisesti Tallin sopimusasiakkaille kevyttä ja maukasta lounasruokaa maanantaista perjantaihin. Olen ottanut työssä olevat kuvat malliannoksista sekä lounaspöydän salaateista havainnollistamaan toteutettuja ruokia ja Ravintola Tallin imagoa. Painonhallinta on ajankohtainen aihe, sillä ihmisten lihavuus yleistyy samalla kun työtehtävät kevenevät. Selvitin mitä painonhallinta tarkoitti lounasruokailussa sekä kuinka oikeaoppinen ja terveellinen lounasruoka koostetaan. Ratkaisevaa työssäni oli, kuinka asiakkaat ottivat heille suunnatun teemaviikon vastaan. Selvitin myös, miten kevyttä Ravintola Tallissa tarjoiltu lounasruoka todella oli sekä pyrin tuomaan ravintolaan jotain uutta ja herättelemään sekä asiakkaita että henkilökuntaa arvostamaan kevyttä ja terveellistä lounasruokaa. Teoriaosuudessa paneudutaan lihavuuden yleistymiseen sekä sen tuomiin riskeihin. Samoin esitellään ihmisen energiaravintoaineet sekä niiden tehtävät niin normaalissa elämässä kuin painonhallinnassakin. Tärkeää oli koostaa oikeanlainen lounasruoka käyttäen edullisia raaka-aineita ja helposti valmistettavia ruoka-ohjeita niin, että kalorimäärät ja hinta pysyvät alhaisena.

6 2 1 LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisusta voi lukea aikuisten terveyden ja toimikyvyn parantuneen viimeisten 30 vuoden aikana. Suomalaisten suurimpia ongelmia onkin energian saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino. Tämä tulee esille lihavuuden epidemiamaisena yleistymisenä, myös lapsilla. Lihavuuden yleistyminen, vähäisen liikunnan määrän, ja runsaan kovan rasvan saannin myötä yleistyy myös muun muassa tyypin 2 diabetes. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 9.) Hanasaaren kulttuurikeskuksessa Espoossa pidetyn konsensuskokouksen perusteella laaditun lausuman mukaan lihominen johtuu yhteiskunnallisista ja teknologisista muutoksista sekä liian vähäisestä arkiliikunnasta. Lihomisen ehkäisyyn tarvitaan laajaa yhteiskunnallista vaikuttamista, kuten valtiovaltaa, kuntia, mediaa, elinkeinoelämää sekä muita eri tahoja. (Duodecim, 24/2005.) Henkilöstöravintolana Ravintola Tallin mahdollisuudet ovat mielestäni uusien kevyiden ruokalajien esille tuominen, kevyen lounasruoan päivittäinen tarjoaminen, sekä mahdollisten info-iskujen järjestäminen. Lihavuus on tila, jossa elimistön rasvakudoksen määrä on suurentunut. Lihavuuden asteen kehosta saadaan laskemalla massaindeksin (Body Mass Index) avulla (taulukko 1). Tämä BMI saadaan jakamalla paino (kg), pituuden neliöllä (m²). (Uusitupa 2005, 369.) Normaalin ja liikapainon rajana pidetään painoindeksiä 25 kg/m². Näin ollen aikuinen, jonka painoindeksi on väliltä kg/ m² määritellään liikapainoiseksi tai lievästi lihavaksi. Lihavan painoindeksi on puolestaan vähintään 30 kg/ m². (Rissanen & Fogelholm 2006, 14). Painoindeksi ylittäessä 25 kg/m² alkaa lihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, kohonneen verenpaineen, sekä nivelrikon ilmaantuvuus suurentua. (Uusitupa 2005, 369.) TAULUKKO 1. Lihavuuden luokitus painoindeksin (BMI) perusteella Painoindeksi (kg/m2) Painoluokka (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 13). 18,5-24,9 Normaali paino 25,0-29,9 Lievä lihavuus 30,0-34,9 Merkittävä lihavuus 35,0-39,9 Vaikea lihavuus 40,0 Sairaalloinen lihavuus

7 3 Liikapainoisuuden esiintymistä väestössä on usein kuvattu painoindeksin jakauman perusteella. Tämän mukaan lihavuus on yleisintä vuotiailla. Yleinen johtopäätös Finnriskin sekä Kansanterveyslaitoksen Aikuisväestön terveystapatutkimuksista kuitenkin on, että lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisen maltillisesti 1980-luvun alusta saakka. Eniten viime vuosina ovat kuitenkin lihoneet nuoret aikuiset. (Rissanen & Fogelholm 2006, 15-16). Lihomisen syynä on yksinkertaisesti elintapoihin yhteydessä oleva energiatasapainon pitkäaikainen positiivisuus. Lisääntyneen alkoholin käytön on oletettu aiheuttavan lihomista, mutta ratkaisevassa asemassa ovat kuitenkin ruokavalio ja liikunnan määrä. (Rissanen & Fogelholm 2006, 19.) Vaikka rasvan ja kokonaisenergiansaanti ruokavaliossa ovat vähentyneet, lihominen yleistyy siitä huolimatta. Tämä on selitettävissä vain sillä, että energian tarve ja kulutus ovat jääneet energiansaantia pienemmiksi. (Uusitupa 2005, 376.) Lihavuus lisää riskiä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, aineenvaihduntasairauksiin, keuhkosairauksiin, uniapneaoireyhtymään, maha-suolistokanavan sairauksiin, nivelsairauksiin sekä syöpätauteihin. Lihavuus on myös merkittävä ennenaikaiselle eläkkeelle siirtymisen syy. (Uusitupa 2005, 381.) Koska lihavuuteen vaikuttavia elämäntapoja voidaan ainakin osittain korjata, on syytä uskoa että lihavuutta voidaan ehkäistä, kunhan siihen panostetaan tarpeeksi. Joukkoruokailu on tärkeässä asemassa väestön ruokailutottumuksien vaikuttajana. Joukkoruokailussa tulisikin olla aina saatavilla vähärasvainen ja terveellinen lounasvaihtoehto. (Uusitupa 2005, ) 2 TYÖN TAVOITTEET Työni tavoite oli luoda erityisesti Ravintola Tallissa vakituisesti aterioiville asiakkaille terveellinen ja kevyt ruokailuviikko. Samoin etsin Ravintola Talliin uusia ruokaohjeita ja parempia ruoan valmistustapoja. Toivoin, että työni herättäisi ymmärtämään kuinka tärkeää oli saada välttämättömiä ravintoaineita päivittäin ja kuinka jokainen pystyi ruokavaliollaan vaikuttamaan koko olemukseensa. Toivoin myös asiakkaiden

8 4 sekä henkilökunnan saavan viikon aikana tuntumaa siihen, että kevyt ei tarkoita mautonta ja lisäaineilla höystettyä ruokaa, vaan se voi olla elämys siinä missä tavallinenkin ruoka, ilman lisäkiloja tai liiallisen suolan määrän aiheuttamia ongelmia. Halusin myös oppia koostamaan ja suunnittelemaan lounasruoan tietylle kohderyhmälle sekä muokkaamaan siitä ravitsemuksellisesti oikeanlaista. Selvitin asiakkaiden suhtautumista Painonhallintaviikkoon asiakastyytyväisyyskyselyllä. Haastattelin myös keittiömestaria Jukka-Pekka Riipistä, joka näki konkreettisemmin eron normaalin lounasruoan sekä painonhallintaviikon välillä. Näiden lisäksi vertasin oman viikkoni toteutuneita energiamääriä Ravintola Tallin yhteen toteutuneeseen lounasviikon päivään ja selvitin kuinka suunnittelemani lounasruoan kaloripitoisuus erosi Tallin normaalista lounasruoasta. 2.1 Tutkimusmenetelmä Opinnäytetyöni oli soveltava tutkimus, sillä sen tarkoitus oli kehittää palvelua ja toimintaa. Samoin työ tapahtui kentällä eli opetusravintolassa laboratorion sijasta. Työssä oli tärkeää löytää ratkaisu ongelmaan eli lounasruoan muuttamiseen kevyempään ja toisaalta vapauttaa Tallin lounasruokailua pois kaavamaisuudesta. Se ei siis ollut pelkkää tiedonhankintaa, eikä työssä tutkittu syy-seuraussuhteita eikä perustettu työtä tilastollisiin merkityksiin. Työ oli myös tarkasti aikaan ja kustannuksiin sidottu. Tämän käytännön ongelmanratkaisuun ja toimintasuosituksiin pyrkivä tutkimus oli suunnattu suoraan asiakkaille ja työn tilaajalle, eikä esimerkiksi tiedeyhteisölle. (Hirsijärvi ym. 2001, 121.) Työ oli Hirsijärvi ym. mukaan (2001,121) tapaustutkimus (case study), sillä muutin ravintolassa yhtä asiaa, ruokaa, jonka kohteena oli ryhmä. Tutkin luonnollisessa ympäristössä sitä, kuinka asiakkaat ottivat viikon ajan tarjolla olevan lounasruoan vastaan ja tunsivatko he muutosta esimerkiksi edelliseen viikkoon verraten. Pyrin selventämään asiakkaiden mieltymyksiä painonhallinnan viikon ruokiin kyselyllä (liite 14), jonka kohdistin erityisesti vakioasiakkaille. (Hirsijärvi ym. 2001, 123.) Kyselynä käytin kontrolloitua kyselyä eli olin paikassa, jossa kohdejoukot olivat henkilökohtaisesti läsnä. Kun oli aikaa ja mahdollisuus, ojensin itse kyselylomakkeen ja kerroin enemmän aiheesta. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Asiakkaat tulivat ruokailemaan pitkin päivää joten käytännössä minun oli mahdotonta olla aina läsnä.

9 5 Käytin kyselylomakkeessa asteikkoihin eli skaaloihin perustuva kysymystyyppiä. Siinä esitettiin väittämiä joihin vastaaja valitsi sen kuinka voimakkaasti hän oli samaa tai eri mieltä esitetyn väittämän kanssa. (Hirsijärvi ym. 2001, 189). Valitsin työhöni positiiviset väittämät, sillä näin kysymykset johdattivat samaa, positiivista linjaa ja helpottivat asiakkaan vastaamista. Arvioin työni onnistumisen kyselyn perusteella sekä vertaamalla painonhallinta viikkoa Ravintola Tallissa tammikuussa 2007 tarjottuun normaaliin lounasruokaan. Aineisto perustui siis pieneen henkilömäärään. Koska olin työskennellyt kyseisessä ravintolassa, tunsin kanta-asiakkaat, eli kenttä oli tuttua aluetta. Olin luonnollisesti lounasaikana paikalla salin puolella käyttäen suoraa havainnointia. Näin sain primaarista tietoa siitä, mitä ihmiset ajattelivat työstäni ideana ja toisaalta kuinka olin heidän mielestään työssäni onnistunut. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Tutkimuksen tarkoitus oli kartoittaa tilannetta Ravintola Tallissa. Työssä pyrin löytämään uusia näkökulmia ruokailuun ja ruoan koostamiseen. Toisaalta halusin herätellä asiakkaita vaatimaan parempaa ja vaalimaan terveyttään. Työn tarkoituksena ei ollut selittää, kuvailla tai ennustaa tapahtumia. Kartoittavaan tarkoitukseen sisältyi hypoteesien kehittäminen. (Hirsijärvi ym. 2001, 128.) Mielestäni tämän työn seurauksena oli kuitenkin hyvin vaikea esittää hypoteeseja. Yleensä selittävässä ja vertailevassa tutkimuksessa käytetään hypoteeseja ja sen sijaan kuvailevissa ja kartoittavissa tutkimuksissa kuten tässä työssä, ei niitä asetettu. (Hirsijärvi ym. 2001, 148). 2.2 Asiakaskysely Analysoin kevytviikkoa skaaloihin perustuvalla asiakaskyselyllä (liite 14). Kysely oli esillä teemaviikon ajaksi asetetulla info-pöydällä. Pöydällä oli lisäksi saatekirje (liite 18) sekä painonhallintaan ja terveellisiin elämäntapoihin liittyviä Internet-osoitteita sisältävä moniste (liite 19). Pyrin luomaan pöytään kokonaisuuden, josta asiakkaan oli mahdollista tutustua painonhallintaan oma-aloitteisesti. Pöydän oli tarkoitus toimia myös johdantona lounasruokailuun sekä herättää asiakkaan kiinnostusta kevyempään ruokailuun.

10 6 Kyselylomakkeessa tiedustelin asioita, joita pidin työn onnistumisen kannalta tärkeinä, kuten ruoan tuoksua, värikkyyttä, syyskauden erottumista, ulkonäköä, makua, rakennetta, palvelua, kevytviikko-ideaa sekä kokonaisuutta. Kysymykset oli esitetty positiivisina väittäminä, joihin asiakas valitsi vastauksensa seuraavista vaihtoehdoista; täysin samaa mieltä, osittain samaa mieltä, siltä väliltä, osittain eri mieltä, täysin eri mieltä tai en osaa sanoa. Kyselylomakkeessa oli myös avoin ruutu, johon vastaaja sai kirjoittaa kannanottonsa esitettyihin väitteisiin tai jonkin muun asian jonka halusi tuoda esille. 3 RAVINTOLA TALLI Ravintola Talli on Mikkelin ammattikorkeakoulun kampusalueella sijaitseva restonomiopiskelijoiden opetusravintola, joka toimii niin lounas-, tilaus-, kuin a la carte - ravintolanakin. Ravintola Talli on vielä varsin nuori ravintola, vaikka se onkin perustettu vajaa 100 vuotta sitten rakennettuihin vanhan hevostallin tiloihin. Ravintolapäällikkönä toimii Minna-Mari Mentula, joka on myös opinnäytetyöni tilaaja. Työ on valmistunut yhteistyössä Tallin keittiömestarin Jukka-Pekka Riipisen kanssa. Ravintola Tallin noutopöydästä tarjotun lounasruoan hinta on kokonaisuudessaan yhdeksän euroa. Hintaan kuuluvat leivät, kolme salaattia (kuva 1), keitto sekä päivästä riippuen liha-, kana- tai liha-, kalaruoka sekä jälkiruoka ja kahvi. Asiakas voi halutessaan ostaa pelkän salaattipöydän 6,00 eurolla tai keittolounaan 4,50 eurolla. Näiden lisäksi tarjolla on vielä suosituslounas, eli a la carte- tyyppinen ruoka joka tuodaan asiakkaalle lautasella. Suosituslounaaseen kuuluu myös salaattipöytä leipineen sekä kahvi ja jälkiruoka. Suosituslounaan hinta on 10,00 euroa. Ruokajuomana on tarjolla sitruunan tai limen kera tarjoiltua jäävettä.

11 KUVA 1. Kuvassa 7 Painonhallintaviikon perjantaina tarjolla ollut salaattipöytä. Ravintola Tallin sopimusasiakkaat ovat Pelastuslaitokselta, Kaariputkelta, Lujatalolta, Svenskalta, Jeven Oy:stä, Star Expert Oy:stä ja Mikkelin ammattikorkeakoulusta. Ravintola Tallin vakioasiakkaat työskentelevät ravintolan läheisyydessä. Sopimusasiakkaiden työnantajat tarjoavat Ravintola Tallissa lounastaville työntekijöilleen päivittäisen lounasruoan. Erityisesti sopimusasiakkaiden on saatava päivittäin sopimuksen mukainen ruoka, joten se on huomioitava työssä. Laadun on pysyttävä kohdallaan. Muita lounasasiakkaita ovat eläkeläiset sekä satunnaisesti Ravintola Talliin poikkeavat asiakkaat. Yhtenäistä asiakkaille on istuma- tai seisomatyö, mutta sopimusasiakkaista esimerkiksi Pelastuslaitoksen työ voi työkuvan mukaan olla fyysisesti hyvinkin kuormittavaa. Asiakaskunta on siis varsin värikästä ja energiatarpeet vaihtelevat. Asiakkaat saavat kuitenkin itse ottaa ruokansa linjastosta ja näin olleen syödä niin paljon kuin jaksavat, joten tarjottu ruoka voi olla erittäin kevyttä. On myös hyvä ottaa huomioon tutkimustulos, jonka mukaan ihminen syö ruokaa totutun määrän, riippumatta sen energiapitoisuudesta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Ravintola Tallissa lounasruoan valmistavat keittiön henkilökunta sekä valvonnan alla olevat ammattikorkeakoulun opiskelijat. Ravintolalla on käytössään huipputason laitteet, joten ruoan valmistus uunissa parilan tai paistinpannun sijasta ei tuota ongelmia. Tärkeintä on löytää paras ja terveellisin keino valmistaa ruoka niin, että ruoan valmistuksessa käytetään mahdollisimman vähän voita ja suolaa. Suolan käyttö on ravintoloissa yleensä aika suurta, sillä ruoan maku syntyy suolasta ja mustapippurista. Pyrin luomaan vähäsuolaisia annosvaihtoehtoja, joita maustamme yrteillä ja muilla mausteilla.

12 8 4 HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Nykyisin suositetaan hiilihydraattipitoista, niukkarasvaista ruokaa, joka turvaa riittävän proteiinin ja suojaravintoaineiden saannin. Samoin energian tulee vastata kulutusta. Tähän päästään, kun koostetaan ruokavalio vähäenergisistä elintarvikkeista ja ruoka-aineista, kuten hedelmistä, kasviksista, juureksista ja kokojyväleivästä. On myös tärkeä huomata, että terveellinen ruokavalio on normaalia perusruokaa ja maustamisen avulla kyseiset perusruoat voittavat muut epäterveelliset ja runsasrasvaisemmat vaihtoehdot. (Uusitupa 2005, ) Energiaravintoaineita ovat ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen, eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energialähteenään. Alkoholin ravintoainetiheys on kuitenkin niin huono, että alkoholi ei sovellu laihduttajan ruokavalioon. (Mutanen & Voutilainen 2005, 110.) 4.1 Hiilihydraatit Ravintomme hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista sekä ravintokuidusta. Sitä osaa ravinnon polysakkarideista ja ligniinistä, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty hajottamaan, kutsutaan ravintokuiduksi. Hiilihydraatit toimivat solujemme energialähteenä sekä turvaavat verenkierrossa vakaan sokeritason. (Mutanen & Voutilainen 2005, ) Elimistössämme hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa glykogeeniksi. Elimistö varastoi energiaa glykogeenimuodossa maksassa ja lihaksissa sekä siitä muodostuu tarvittaessa nopeasti verensokeria eli glukoosia. (Pakeman 2000, 58.) Hiilihydraatit voidaan jakaa hajoaviin tai hajoamattomiin. Hajoamattomia ovat erityisesti vatsaystävälliset kuidut. Hiilihydraateista laadukkaimpia ovat täysjyväviljat, vihannekset, peruna, pavut ja linssit, eli tärkkelystä joista energia vapautuu hitaammin. Sokeri, valkoiset jauhot sekä muut puhdistetut tai jalostetut elintarvikkeet puolestaan ovat hajoavaa, yksinkertaista hiilihydraattia, joista energia vapautuu nopeasti. Vitamiineista, hivenaineista ja kuidusta puhdistetut, jalostetut elintarvikkeet voivat myös usein nautittuna järkyttää veren sokeritasapainoa, joten niiden sijasta on hyvä nauttia

13 mieluummin laadukkaita kompleksihiilihydraatteja eli polysakkarideja. (Pakeman 2000, 59.) 9 Ravintokuitu voidaan määritellä sen sulamattomuuden perusteella ruoansulatuskanavassa tai sen kemiallisen koostumuksen mukaan. Ravintokuidun lähteet jaetaan myös kahteen: esimerkiksi marjoissa ja hedelmissä olevaan liukenevaan kuituun (pektiini, β-glukaani, kumit, musiinit) sekä enimmäkseen viljassa esiintyvään liukenemattomaan kuituun (seluloosa, hemiselluloosa). (Mutanen & Voutilainen 2005, 115.) Hiilihydraatin hajoamistuote glukoosi on erittäin tärkeä energianlähde keskushermostolle, joka ei pysty käyttämään rasvan ja proteiinin sisältämää energiaa lainkaan hyväkseen. Kuten huomaamme, hiilihydraatin saamisessa tärkeintä on erityisesti laatu (runsaasti ravintokuitua, niukasti sokeria ja valkoisia viljatuotteita), sekä määrä (50-60 % päivittäisestä energian saannista). (Hakala 2006, 170.) Lihavuuden ruokavaliohoidossa painotetaan rasvan määrän vähentämistä ja kuitupitoisten kasvisten lisäämistä. (Fogelholm 2001, 52). Tämä tulee esille vähärasvaisen, mutta kuitupitoisen ruokavalion omaavilla, joiden keskuudessa lihavuus on harvinaista. On kuitenkin huomattava, että liian suuri hiilihydraattimäärä vähentää rasvahappojen vapautumista varastoista energiaksi ja näin ollen edistää lihomista. (Hakala 2006, 170.) Ruokalistan suunnittelussa apuohjeena käytetty Glykemiaindeksi, kuvaa sitä kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet nostavat veren sokeripitoisuutta glukoosiin verrattuna. (Hakala 2006, 171). Toisin sanoen se mittaa nopeutta, jolla elimistö hajottaa hiilihydraattia ja muuttaa ne glukoosiksi eli elimistön energialähteeksi. Mitä nopeammin ruokalaji hajoaa elimistössä, sitä korkeampi Glykemiaindeksi on. (Gallop 2003, 12.) Glykemiaindeksi antaa osviittaa käyttämään ruokalistan suunnittelussa papuja, tummaa riisiä, linssejä sekä kasviksia sokerin, valkoisten vehnäjauhojen, perunan ja maissien sijasta. On kuitenkin huomattava, että pelkkä Glykemiaindeksin arvo ei ole tarpeeksi kattava tieto. Tärkeä kiinnittää huomiota kokonaisuuden koostumukseen eli aterialla syödyn proteiinin ja rasvan määrään, ruoka-annoksen kokoon, sekä juomien laatuun ja määrään, eli kokonaisenergiamäärän. (Hakala 2006, 171.)

14 Proteiinit Valkuaisaineilla eli proteiineilla on ratkaiseva merkitys useimmissa solujen toiminnoissa. Nämä ihmiselimistön noin erilaisen proteiinin tehtävänä on toimia kemiallisten tehtävien katalysaattorina, rakennusaineena, solujen liikuntakyvyn perustana, infektioiden torjujina, viestiaineina, reseptorimolekyyleinä sekä kuljettajamolekyyleinä (Haug ym.1995, 39). Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista 10 on välttämätöntä, sillä niiden hiiliketjut eivät syntetisoidu elimistössä (Mutanen & Voutilainen 2005, 135). Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5-1,5 grammaa vuorokaudessa. On huomattava, että jos yksikin välttämätön aminohappo puuttuu, se häiritsee proteiinisynteesiä. Kuten hiilihydraateissa, myös proteiinien saannissa on syytä kiinnittää huomiota määrään (0,8g / kg / vrk) ja laatuun. Hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi maito (rasvaton) ja kananmuna. (Mutanen & Voutilainen 2005, 135.) Painoa alentavan ruokavalion tulee sisältää riittävästi proteiinia, sillä se säästää lihaskudosta laihtumisen aikana samalla, kun se pitää kylläisyyden tunteen yllä aterioiden välillä rasva- ja hiilihydraattipitoista ateriaa paremmin. Jos proteiinin määrä ravinnosta on liian suuri (yli 25 % päivän energian saannista), elimistö käyttää proteiinia ravintoaineenaan ja unohtaa rasvan. Näin ollen suuri proteiinimäärä elimistössä voi osaltaan altistaa lihomiselle. (Hakala 2006, 172.) 4.3 Rasvat Rasva sisältää energiaa kaksi kertaa enemmän painoyksikköä kohti kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Se on myös energiaravintoaineista vähiten kylläisyyden tunnetta tuottava. Toisin sanoen rasvapitoisen ruoan jälkeen nälän tunne tulee nopeammin kuin runsaasti proteiineja tai kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen. Kun rasvan osuus energiasta kasvaa, sen hapettuminen lisääntyy ainoastaan tiettyyn rajaan asti. Tämän jälkeen elimistö lakkaa käyttämästä rasvaa energiaksi ja ylimääräinen rasva varastoituu rasvakudokseen. (Hakala 2006, 170.)

15 11 Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttymättömistä rasvahapoista tärkeimmät ruoasta saatavat rasvahapot ovat linolihappo (n-6), sekä alfalinoleenihappo (n-3), sillä niitä elimistö ei voi valmistaa itse. N-6, sekä N-3.:sta käytetään elimistössä mm. solujen rakennusaineiksi, solusignaalien välittymiseen, ihon kunnon ylläpitoon sekä geenien toiminnan säätelyyn. Elimistö käyttää energiakseen tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä vain jos niitä saadaan ravinnosta yli tarpeen. (Mutanen & Voutilainen 2005, 117, ) Linolihappoa (n-6) on runsaasti mm. auringonkukka- ja soijaöljyssä, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi- ja soijaöljyissä. Suositeltava linolihapon saaminen energiasta on 3-5 %, kun alfalinoleenihapon osuus energiasta voisi olla n.1-3 %. Mainittakoon, että linolihapon ja alfalinoleenihapon optimaalista suhdetta ravinnosta ei toistaiseksi tiedetä. (Mutanen & Voutilainen 2005, 129.) Painoa alentavassa ruokavaliossa rasvan määrän tulisi olla % päivittäisestä energian saannista. Liian suuri rasvan määrä suurentaa ruokavalion energiapitoisuutta, jolloin syödyn ruoan määrää on tarkkailtava ja rajoitettava enemmän. Tämän tekee haastavaksi useimmissa ruoissa oleva piilorasva, joka on useimmiten tyydyttynyttä eläinrasvaa. (Hakala 2006, 170.) 4.4 Vitamiinit ja kivennäisaineet Vitamiineja ovat ne ruoasta saadut orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole hiilihydraatteja, rasvoja, tai proteiineja ja joiden tarve on vähäinen. Ne ovat kuitenkin monien elintoimintojen kannalta keskeisessä asemassa. Vitamiineista E ja C ja seleeni ovat myös antioksidantteja, joten ne tekevät elintärkeää työtä estäessään rasvojen hapettumisen elimistössä. (Mutanen & Voutilainen, 2005, 144 ; Hakala 2006, 173.) Laihdutuksen aikana on turvattava erityisesti rasvaisista ruoista esiintyvien E ja D- vitamiinien saanti. D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, josta saadaan noin puolet päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, sekä vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. E- vitamiinia on puolestaan kasviöljyissä täysjyväviljassa, pähkinöissä ja kananmunissa. (Hakala 2006, 173.)

16 12 Kalsium ja natrium ovat laihdutuksen aikana tärkeät kivennäisaineet, tosin eri syistä. Kalsium auttaa D-vitamiinia osteoporoosin ehkäisyssä, kun taas liiallinen natriumin saanti nostaa elimistön verenpainetta ja samalla johtaa nesteen kertymistä elimistöön. Tutkimusten mukaan maitovalmisteista saadulla kalsiumilla saattaa olla painoa alentavaa vaikutusta, sillä se vähentää jonkin verran energian hyväksikäyttöä elimistössä. (Hakala 2006, 173.) Natrium vaikuttaa myös vaa`alla näkyvän painon heilahteluun korottavasti em. nesteen keräämisen vuoksi sekä alentavasti laihduttamisen alussa erittyneen natriumin ja sen mukana elimistöstä poistuvan nesteen vuoksi. Natriumia saa erityisesti suolasta (NaCl), joten sen saantia tulee vähentää noin 1,5 grammaan päivässä. (Hakala 2006, 173.) 5 LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Kun lounasruokailu on hyvin organisoitu ja ruoan laatuun voi luottaa, on ravintolan helpompi saada uskollisia asiakkaita. Sen sijaan ruoan ravitsemuksellisen laadun valvominen henkilöstöravintolassa on tärkeää, koska siellä asiakas syö päivittäin ehkä sen ainoan lämpimän ateriansa. (Hasunen 1995, 42.) Myös Ravintola Tallissa oma henkilökunta syö tarjolla olevaa lounasruokaa. Henkilöstöravintolassa lounastavien onkin todettu syövän muita enemmän kalaa, kasviksia, keitettyä perunaa, marjoja ja hedelmiä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) Siinä missä hyvin suunniteltu ja vaihteleva lounasruoka on tärkeää ravitsemuksellisesti, se on asiakkaalle myös piristävä kokemus. Erityisesti teemaviikot tuovat ruokailuun jotain uutta ja antavat asiakkaille ideoita myös kodin ruokailujen toteuttamiseen. Terveyttä edistävä ateria on helppo rakentaa lautasmallin mukaan. Näin ollen puolet lautasesta täytetään kasviksilla, salaatilla, raasteilla ja keitetyillä kasviksilla. Peruna, tumma riisi tai pasta saa neljännestilan lautasesta ja loppuneljännes jää lihalle, kalalle tai broilerille. Kalaa tulisi sisällyttää ruokailuun kaksi kertaa viikossa. (Airaksinen ym. 2000, 10.)

17 13 Pienen energiapitoisuuden ruoka vähentää nälän tuntua ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta, kun taas suuren energiapitoisuuden omaava ruoka vaikuttaa päinvastoin. Pienen energiapitoisuuden ruokia ovat runsaasti vettä ja ravintokuitua sisältävät ruoat, kuten kasvikset, marjat, hedelmät sekä vähärasvaiset keitot. Kappaleita sisältävä keitto pitää kylläisyyttä yllä vellimäistä keittoa paremmin. Tämän selityksenä voi olla, että vellimäinen keitto siirtyy mahalaukusta nopeammin eteenpäin. (Hakala 2006, 169 ; Karhunen & Mustajoki 2006, 113.) En varsinaisesti suunnitellut laihdutusruokavaliota, mutta käytin sen periaatteita työssäni. Tämä tuli esille, Haglundin ym. esimerkkiä noudattaen, kun lounaslistassa suosittiin em. ruokien lisäksi, kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa, valittiin täysjyväviljavalmisteista valmistettuja viljavalmisteita, käytettiin hyviä ruoanvalmistustapoja, kuten keittämistä ja höyryttämistä, uunissa grillaamista ja mikroaaltouunissa kypsentämistä. (Haglund ym. 1994, 141.) 5.1 Lounasruoan kriteerit Painonhallintaviikon lounasruoan kriteereitä olivat vähäsuolaisuus, hyvät valmistusmenetelmät, ruoan monipuolisuus, ravintolamaisuus sekä ajankohtaisuus (syyskausi). Vähäsuolaisuuteen pyrin käyttämällä suolan sijasta yrttejä ja muita makuja antavia tekijöitä. Ravintola Tallissa käytetään mahdollisimman hyviä valmistusmenetelmiä. Suunnitellun ruoan tuli olla monipuolista, jotta siitä sai mahdollisimman paljon irti myös harvemmin saatuja ravintoaineita. Esimerkiksi laktoositon Keiju-levite vaihtui ainakin painonhallintaviikon ajaksi Keijun laktoosittomaan Camelina Omega-3 sisältävään kasvirasvalevitteeseen. Ravintolamaisuus tuli esille ruoan laadussa. Asiakkaan oli tultava kylläiseksi ruoasta ja ruoan tuli olla asiakkaalle yhtä erikoista kuin se oli ollut tähänkin asti. Työssä tämä näkyi vähemmän myyvien ruokalajien poissulkemisena, sekä joidenkin pääruokien karsimisena pois, sillä ne sopivat lähinnä vain lisäkkeiksi. Koska painonhallintaviikko toteutui syksyllä, oli luonnollista ottaa ruokalistaan mukaan sieniä, mustikoita, juureksia ja muita syksyn herkkuja. 5.2 Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri

18 14 Kansanterveyslaitos ja Suomen Sydänliitto tekivät suurkeittiötutkimuksen vuonna 2004 kehittäessään mittaria lounasruuan arvioimiseen. Mittari koostui neljästä osasta eli Peruskriteeristä, rasva-. suola- ja tiedotuskriteereistä. Peruskriteerin mukaan joka lounaalla tuli olla tarjolla margariinia, rasvatonta maitoa, tuoreita kasviksia ja ruisleipää tai ruisnäkkileipää. Rasvakriteeri mittasi rasvan määrää ja laatua. Esimerkiksi makkararuokia ja rasvaisia perunoita pitäisi olla harvemmin kuin kerran viikossa. Suolakriteerin mukaan suolan käytön tuli olla hallittua, ei maisteluun perustuvaa. Tiedotuskriteeri neuvoi tiedottamaan asiakkaalle hyvästä ateriakokonaisuudesta esimerkiksi malliaterian avulla. (Suomen Sydänliito ry, 2006.) Peruskriteeri toteutui Ravintola Tallissa muutenkin, lukuun ottamatta maitoa ja tuoreita kasviksia. Myös rasvakriteeri toteutui Ravintola Tallissa sekä työssäni, että jokapäiväisessä toiminnassa. Suolakriteeri oli painonhallinnan viikon aikana hallittua ja makua pyritään saamaan ruokaan erilaisilla mausteilla. Yleisesti Ravintola Tallissa käytetään suolaa enemmän maun kuin maustemitan mukaan. Myös tiedotuskriteeri toteutui painonhallinnan viikon aikana, sillä asiakkaille laitettiin esille päivittäinen malli-annoskuva, jossa oli energiaa noin kcal. Samoin asiakkaat saivat ottaa mukaansa Info-pöydältä A4 - monisteen, mikä sisälsi Internetistä löytyvien laskureiden osoitteita liittyen painonhallintaan, terveelliseen ravitsemukseen ja hyviin elintapoihin. Terveyttä ylläpitävään ruokavalioon kuuluvat myös ruoan nautittavuus, tasapainoisuus, monipuolisuus ja kohtuus. Tasapainoisessa ruokavaliossa ruoan energiasisältö ja suojaravintoainepitoisuus ovat keskenään tasapainossa. Ruokaympyrä on käytännöllinen apu monipuolisen ruokavalion koostamisessa. Ruokaympyrässä elintarvikkeet on jaettu ravintosisällön perusteella kuuteen ryhmään; viljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät, marjat, liha, kala, muna, maitovalmisteet ja ravintorasvat. (Haglund ym. 1998, ) Ruokalistan suunnittelussa tuli ottaa huomioon erityisesti sopimusasiakkaat, joille oli tarjottava sopimuksenmukaista hyvää ja täyttävää ruokaa. Oli kaikin tavoin tärkeää, että ruoka oli nautittavaa. Haglund ym. mukaan (1994, 11) nautittavuus syntyy ruoan eri tekijöistä, kuten mausta, tuoksusta, ulkonäöstä, oikeasta lämpötilasta, kauniista esille laitosta, kattauksesta ja ruokaseurasta.

19 15 Ruokalajista riippuen keitoissa sekä laatikko- ja pataruoissa tulee käyttää nesteenä maitoa tai kasvis- kala- tai lihalientä ruokalajista riippuen smetanan, kerman yms. sijasta. Ruokiin ei lisätä myöskään rasvanokareita. Rasvasuurustusten sijaan kastikkeiden suurustus tehdään pieneen määrään vettä sekä salaatit ja raasteet kostutetaan salaatinkastikkeen sijasta hedelmämehulla. Leivonnassa suositaan taikinoita, joihin tarvitaan rasvaa vain vähän tai ei lainkaan, kuten sämpylöitä, rieskoja ja pullapohjaisia leivonnaisia. (Fogelholm ym. 1998, 110.) Suositusten mukaisesta ateriakokonaisuudesta tulee saada energiaa kolmannes päivän tarpeesta ( kcal) ja rasvaa enintään 30 % aterian energiamäärästä (20-30g). Kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % aterian energiamäärästä (7-10g) ja suolaa enintään 0,2 g/100 kcal (1,5-2g). Kuitua ateriakokonaisuudesta tulisi saada vähintään 1,3g/100 kcal. (Airaksinen ym. 2000, 10.) 5.3 Energian tarve Aikuinen tarvitsee päivittäin sen määrän energiaa, joka pitää kehon painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä yllä pitävällä tasolla. Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan eli välttämättömien elintoimintojen tarvitsemaan energiaan niiden lepotilassa. Sen suuruuteen vaikuttaa lihasmassan lisäksi, ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit ja fyysinen kunto. Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa tarvitaan ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon ja liikkumiseen. Taulukosta 2 käy ilmi liikunnan merkitys energian tarpeessa. Mitä vähemmän henkilö liikkuu vuorokauden aikana, sitä vähemmän hän tarvitsee energiaa. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) TAULUKKO 2. Energian tarpeen viitearvot aikuisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 10-12). Paino² PAV Kevyt työ, Kevyt työ, Kevyt työ, perus- ei liikuntaa vähän liikuntaa säännöllisesti aineenvaihdunta vapaa-aikana vapaa-aikana liikuntaa (PAL³=1,4) (PAL³=1,6) vapaa-aikana (PAL³=1,8) kg MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk)

20 16 Miehet v 76 7,7 (1850) 10,8 (2850) 12,3 (2950) 13,8 (3310) v 77 7,4 (1780) 10,4 (2490) 11,8 (2830) 13,3 (3190) v 74 6,6 (1580) 9,3 (2250) 10,6 (2540) 12,0 (2880) > 75 v 73 6,0 (1440) 8,4 (2010) 9,6 (2300) 10,8 (2590) Naiset v 62 5,9 (1420) 8,3 (1980) 9,4 (2260) 10,7 (2570) v 63 5,8 (1390) 8,1 (1790) 9,2 (2210) 10,4 (2500) v 63 5,3 (1270) 7,4 (1770) 8,5 (2040) 9,5 (2280) > 75 v 62 5,1 (1220) 7,1 (1700) 8,2 (1970) 9,3 (2230) PAV on lyhenne perusaineenvaihdunnasta. Lihavien ihmisten vuorokauden kokonaisenergiankulutus on suurempi kuin laihemmilla ja kevyemmillä ihmisillä. Laihdutuksen aikana perusaineenvaihdunta pienenee kehosta häviävän rasvattoman kehonosan menetyksen vuoksi. Fyysisen aktiivisuuden kerroin, PAL (Physical Activity Level) osoittaa vuorokauden kokonaisenergiankulutuksen ja perusaineenvaihdunnan suhteen. (PAL = kokonaisenergiankulutus jaettuna perusaineenvaihdunnalla, PAV). (Fogelholm ym. 2006, 80-81; Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) 5.4 Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista Suunniteltaessa ruokavaliota iän ja sukupuolen suhteen heterogeeniselle ryhmälle, käytetään energiavakioitua ravintoainesuositusta (Taulukko 3). Tämän suosituksen perustana ovat väestöryhmät, joiden ravintoaineiden tarve on suurin, eli vuotiaat. Ruokavalioiden suunnittelussa ja arvioinnissa riittää vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta Tiamiinin (0,5 mg /1000 kcal), C-vitamiinin (34 mg /1000 kcal), E-vitamiinin (3,8 α-te /1000 kcal), D- vitamiinin (4,2 μg / 1000 kcal), Kalsiumin (420 mg /1000 kcal), sekä Raudan (6,7 mg /1000 kcal) seuranta. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 30.) TAULUKKO 3. Ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2005) Yleiset ravitsemus- Työpaikka-aterian ravitsemus- suositukset Rasvaa noin % energiasta suositukset, painonhallinta huomioiden Rasvaa 30 % energiasta

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Tehostettu ruokavalio. 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti

Tehostettu ruokavalio. 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti Tehostettu ruokavalio 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti Hyvä ravitsemustila on terveyden, toipumisen ja hyvinvoinnin edellytys. Sairaus altistaa vajaaravitsemuksen

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI

SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI 4. TUTKINNON OSA LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Lounasruokien valmistus 2/5 A Aistinvarainen (raaka-aineista) Ajoitus, aikataulu Alkuperä (raaka-aineen)

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Maito ravitsemuksessa

Maito ravitsemuksessa Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014

Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Laura Rantalainen, ravitsemussuunnittelija Servica - Itä-Suomen huoltopalvelut liikelaitoskuntayhtymä SERVICA - ITÄ-SUOMEN HUOLTOPALVELUT LIIKELAITOSKUNTAYHTYMÄ

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012 Henna Alanko Essee 1 (6) Emma Havela 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, Riitta Huotari ohjaus ja opetus Merja Koskenniemi 8.11.2012 Ravitsemuskysely yläastelaisille Syksyllä 2012 Rovaniemen ammattikorkeakoulun

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat

Maittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry

Terveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Perustietoa ravitsemuksesta Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Sami HämäläinenH Nuorten ylipainoon vaikuttavat tekijät Ruokailun välipalaistuminenv Makeisten ja limsojen lisää ääntynyt käyttk yttö pakkauskoot

Lisätiedot

Terveelliset elämäntavat

Terveelliset elämäntavat Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto) Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan.

Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolme nappia päivässä. HELIX SLIM VOIMAA LUONNOSTA Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan. Kolmella tabletilla päivässä pysyvään painonhallintaan! Tärkeintä painonhallinnassa on tasapaino

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO

HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO Sivu 1 HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO TUTKINNON OSA: LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Sivu 2 LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Tutkinnon suorittaja Tutkintotilaisuuden paikka Tutkintotilaisuuden aika

Lisätiedot

Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit

Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit Päivitetty 2011 Ravitsemispalvelujen järjestäminen ja laatukriteerit diabeetikoiden ja MBO-potilaiden kuntoutusta järjestävissä laitoksissa Diabeetikoiden ja MBO-potilaiden (metabolista oireyhtymää sairastavien)

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.

Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11. Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA

MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Elina Arola MUSEOT KULTTUURIPALVELUINA Tutkimuskohteena Mikkelin museot Opinnäytetyö Kulttuuripalvelujen koulutusohjelma Marraskuu 2005 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä 25.11.2005 Tekijä(t) Elina

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset

Lisätiedot

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU

KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU Palveluksessanne 31.1.2014 2009 Tampereen Ateria KOUKUN HELMI Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa suurella sydämellä maukkaita aterioita

Lisätiedot

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen

Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Bolujem od dijabetesa tip 2 Olen saanut tyypin 2 diabeteksen Kysymyksiä ja vastauksia Pitanja i odgovori Mitä diabetekseen sairastuminen merkitsee? On täysin luonnollista, että diabetekseen sairastunut

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö

Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö 1 7.4.2011 Ravintoaineiden saantisuositukset Ruoankäyttösuositukset

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI ESITTELYN YLEISKATSAUS Carl Rehnborg ja NUTRIWAYn tarina Tasapainoisen ruokavalion haasteet Lisää väriä ruokavalioosi Tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen

Lisätiedot