PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN
|
|
- Pertti Siitonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Katja Juutilainen PAINONHALLINTAVIIKKO RAVINTOLA TALLIIN Opinnäytetyö Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Maaliskuu 2007
2 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä Tekijä(t) Katja Juutilainen Koulutusohjelma ja suuntautuminen Palvelujen tuottaminen ja johtaminen Nimeke Painonhallintaviikko Ravintola Talliin Tiivistelmä Tämän työn tavoitteena on kevyen lounasviikon suunnittelu Mikkelin kampusalueella sijaitsevaan ammattikorkeakoulun opetusravintolaan, Ravintola Talliin. Työni alussa käsitellään lihavuuden aiheuttamien ongelmien lisäksi lihavuuden syitä ja ehkäisykeinoja. Samoin esitellään oikeanlainen ruokavalion koostaminen painonhallintaa silmällä pitäen. Useissa tutkimuksissa on todettu lihavuuden olevan melkoinen riskitekijä sairauksien syntymiselle. Ongelmana on lihomiseen johtava pitkäaikaisen energiatasapainon positiivisuus sekä tätä edesauttavat huonot ruokailutottumukset. Ravintola Tallissa ruokailee päivittäin vakioasiakkaita (sopimusasiakkaat) sekä satunnaisia asiakkaita. On tärkeää, että sopimusasiakkaat saavat päivittäin kevyttä ja ravitsevaa lounasruokaa. Painonhallintaviikon ruokaohjeet olen kerännyt kotiruokakirjoista, mikä vaikeutti työn kulkua monin tavoin. On haasteellista löytää sopivia ruokaohjeita Ravintola Talliin, joka imago kulkee ravintolan ja suurtalouskeittiön välillä. Ravintola Tallin henkilökunta oli kiireinen työn toteutuksen aikana, enkä itsekään osannut paneutua lounasviikon toteutukseen sen vaatimalla tavalla. Haastetta lisäsi myös tarkka hintojen sekä kaloreiden seuranta. Samoin joitakin ruokaohjeiden kevennyksiä tehtiin keittiössä vielä valmistusvaiheessa. Arvioin työn onnistumista aistinvaraisesti lounaspöydän tarjonnasta, vertaamalla Painonhallintaviikon lounaslistaa Ravintola Tallin normaaliin lounaspäivään, haastattelemalla Tallin keittiömestaria sekä asiakaskyselyllä. Tulosten perusteella Ravintola Tallin lounasruokaa voidaan keventää tarkemmin valittujen raaka-aineiden avulla, kunhan hinta pysyy kohdallaan. Vastausten perusteella asiakkaat ottivat heille esitetyn kevytviikon hyvin vastaan ja toivovat kevytviikon toteutuvan joskus uudelleen. Kokonaisuudessaan painonhallintaviikko onnistui hyvin. Viikon toteutuksen jälkeen keittiöhenkilökunta tiedosti entistä paremmin kevytruoan tärkeyden ja käyttämisensä hyvien valmistusmenetelmien arvon kevyen ja terveellisen lounasruoan valmistuksessa. Asiasanat (avainsanat) ravitsemus, ylipaino, ruokailu, ravintolat Sivumäärä Kieli URN 38 s. + liitt. 19 s. suomi URN:NBN:fi:MAMK-opinn Huomautus (huomautukset liitteistä) Ohjaavan opettajan nimi Eliisa Kotro Opinnäytetyön toimeksiantaja Minna-Mari Mentula, Ravintola Talli
3 DESCRIPTION Date of the bachelor's thesis Author(s) Katja Juutilainen Name of the bachelor's thesis Wight Control Week in Restaurant Talli Abstract Degree programme and option Production and Management of Services Food Services The purpose of this thesis was to create a light lunch menu in Mikkeli Polytechnic s educational restaurant Restaurant Talli that is situated in the main campus area. The beginning of the thesis deals with obesity, the associated problems and methods for its prevention. At the same time an appropriate diet was created for weight control. Research has confirmed that obesity is a risk factor in disease development. The problem is a habitual excess caloric intake and bad eating habits, which are causing obesity. Daily regular customers come to have their lunch in Restaurant Talli as well as the occasional customers. It is important that regular customers get a light and nutritious meal every day. Weight Control Week s recipes were chosen from home cookery books, which caused complications for the work. It is challenging to find suitable recipes for Restaurant Talli whose image is somewhere between restaurant and catering service. Restaurant Talli s staff was busy when the light lunch week was presented. Likewise the subject couldn t be examined, as much as was necessary. The challenge was also to follow the budget and caloric content. Some recipes were also lightened in the kitchen when the food was already in the production stage. The success of the buffet table was completed using sensory methods, comparing the weigh control week lunch menu to Restaurant Talli s normal lunch menu by interviewing the Talli s chef and giving a satisfaction survey to the customers. According to the results it is possible to lighten the lunch food by choosing the basic materials more carefully as long as the price doesn t increase. According to the customer survey the customers received the light menu very well and hoped the weight control week would happen again in the future. Overall the weight control week was a success. After the theme week the kitchen personnel realised better how important light food is. They also found out the importance of using good manufacturing methods in light and healthy food production. Subject headings, (keywords) nutrition, overweight, eating, restaurant Pages Language URN 38 p. + appendix 19 p. Finnish URN:NBN:fi:MAMK-opinn Remarks, notes on appendices Tutor Eliisa Kotro Bachelor s thesis assigned by Minna-Mari Mentula, Rastaurant Talli
4 SISÄLTÖ JOHDANTO LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA TYÖN TAVOITTEET Tutkimusmenetelmä Asiakaskysely RAVINTOLA TALLI HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Lounasruoan kriteerit Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri Energian tarve Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista RUOKALISTASUUNNITELMA KÄYTÄNNÖSSÄ TYÖN KULKU Aromi-ohjelman käyttö Annosmallit ja annosten energiamäärät VIIKON LOUNASLISTAN ANALYSOINTI Yhteenveto Painonhallintaviikon lounasruoista Lounaslistan ravintosisällön vertailu Ravintola Tallin lounaspäivään ASIAKASKYSELYN VASTAUKSET TILAAJAN ARVIOINTI PAINONHALLINTA VIIKON TOTEUTUMISESTA30 11 POHDINTA JA JOHTOPÄÄTÖKSET LÄHTEET... 35
5 1 JOHDANTO Lihavuus on nykypäivän ongelma, mikä johtuu pääasiassa ihmisten vähentyneestä liikunnan määrästä sekä erityisesti epäterveellisten elintarvikkeiden napostelun lisääntymisestä ja lounasruoan korvaamisesta pelkkää energiaa sisältävillä elintarvikkeilla. Tilanne ei kuitenkaan ole toivoton, jos yhteiskunnan eri vaikuttajat ottaisivat yhdessä vastuuta painonhallinnasta. Ihmiset ovat tottuneet syömään tietyn määrän ruokaa päivässä sen energiapitoisuudesta riippumatta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Näin ollen jokapäiväinen työpaikalla syöty lounasruoka tulisi koostaa kevyemmistä ja ravintoainetiheydeltään paremmista ruoka-aineista. Nämä myös pitävät paremmin nälkää loitolla kuin hätäisesti mukaan otettu vaalea sämpylä. Suunnittelin opinnäytetyönäni sydänviikko-teemaa mukailevan painonhallintaviikon Mikkelin ammattikorkeakoulun opetusravintolaan Ravintola Talliin. Työni oli kehittämistyö ja sen tarkoituksena oli tarjota erityisesti Tallin sopimusasiakkaille kevyttä ja maukasta lounasruokaa maanantaista perjantaihin. Olen ottanut työssä olevat kuvat malliannoksista sekä lounaspöydän salaateista havainnollistamaan toteutettuja ruokia ja Ravintola Tallin imagoa. Painonhallinta on ajankohtainen aihe, sillä ihmisten lihavuus yleistyy samalla kun työtehtävät kevenevät. Selvitin mitä painonhallinta tarkoitti lounasruokailussa sekä kuinka oikeaoppinen ja terveellinen lounasruoka koostetaan. Ratkaisevaa työssäni oli, kuinka asiakkaat ottivat heille suunnatun teemaviikon vastaan. Selvitin myös, miten kevyttä Ravintola Tallissa tarjoiltu lounasruoka todella oli sekä pyrin tuomaan ravintolaan jotain uutta ja herättelemään sekä asiakkaita että henkilökuntaa arvostamaan kevyttä ja terveellistä lounasruokaa. Teoriaosuudessa paneudutaan lihavuuden yleistymiseen sekä sen tuomiin riskeihin. Samoin esitellään ihmisen energiaravintoaineet sekä niiden tehtävät niin normaalissa elämässä kuin painonhallinnassakin. Tärkeää oli koostaa oikeanlainen lounasruoka käyttäen edullisia raaka-aineita ja helposti valmistettavia ruoka-ohjeita niin, että kalorimäärät ja hinta pysyvät alhaisena.
6 2 1 LIHAVUUS NYKYPÄIVÄN ONGELMANA Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisusta voi lukea aikuisten terveyden ja toimikyvyn parantuneen viimeisten 30 vuoden aikana. Suomalaisten suurimpia ongelmia onkin energian saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino. Tämä tulee esille lihavuuden epidemiamaisena yleistymisenä, myös lapsilla. Lihavuuden yleistyminen, vähäisen liikunnan määrän, ja runsaan kovan rasvan saannin myötä yleistyy myös muun muassa tyypin 2 diabetes. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 9.) Hanasaaren kulttuurikeskuksessa Espoossa pidetyn konsensuskokouksen perusteella laaditun lausuman mukaan lihominen johtuu yhteiskunnallisista ja teknologisista muutoksista sekä liian vähäisestä arkiliikunnasta. Lihomisen ehkäisyyn tarvitaan laajaa yhteiskunnallista vaikuttamista, kuten valtiovaltaa, kuntia, mediaa, elinkeinoelämää sekä muita eri tahoja. (Duodecim, 24/2005.) Henkilöstöravintolana Ravintola Tallin mahdollisuudet ovat mielestäni uusien kevyiden ruokalajien esille tuominen, kevyen lounasruoan päivittäinen tarjoaminen, sekä mahdollisten info-iskujen järjestäminen. Lihavuus on tila, jossa elimistön rasvakudoksen määrä on suurentunut. Lihavuuden asteen kehosta saadaan laskemalla massaindeksin (Body Mass Index) avulla (taulukko 1). Tämä BMI saadaan jakamalla paino (kg), pituuden neliöllä (m²). (Uusitupa 2005, 369.) Normaalin ja liikapainon rajana pidetään painoindeksiä 25 kg/m². Näin ollen aikuinen, jonka painoindeksi on väliltä kg/ m² määritellään liikapainoiseksi tai lievästi lihavaksi. Lihavan painoindeksi on puolestaan vähintään 30 kg/ m². (Rissanen & Fogelholm 2006, 14). Painoindeksi ylittäessä 25 kg/m² alkaa lihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, kohonneen verenpaineen, sekä nivelrikon ilmaantuvuus suurentua. (Uusitupa 2005, 369.) TAULUKKO 1. Lihavuuden luokitus painoindeksin (BMI) perusteella Painoindeksi (kg/m2) Painoluokka (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 13). 18,5-24,9 Normaali paino 25,0-29,9 Lievä lihavuus 30,0-34,9 Merkittävä lihavuus 35,0-39,9 Vaikea lihavuus 40,0 Sairaalloinen lihavuus
7 3 Liikapainoisuuden esiintymistä väestössä on usein kuvattu painoindeksin jakauman perusteella. Tämän mukaan lihavuus on yleisintä vuotiailla. Yleinen johtopäätös Finnriskin sekä Kansanterveyslaitoksen Aikuisväestön terveystapatutkimuksista kuitenkin on, että lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisen maltillisesti 1980-luvun alusta saakka. Eniten viime vuosina ovat kuitenkin lihoneet nuoret aikuiset. (Rissanen & Fogelholm 2006, 15-16). Lihomisen syynä on yksinkertaisesti elintapoihin yhteydessä oleva energiatasapainon pitkäaikainen positiivisuus. Lisääntyneen alkoholin käytön on oletettu aiheuttavan lihomista, mutta ratkaisevassa asemassa ovat kuitenkin ruokavalio ja liikunnan määrä. (Rissanen & Fogelholm 2006, 19.) Vaikka rasvan ja kokonaisenergiansaanti ruokavaliossa ovat vähentyneet, lihominen yleistyy siitä huolimatta. Tämä on selitettävissä vain sillä, että energian tarve ja kulutus ovat jääneet energiansaantia pienemmiksi. (Uusitupa 2005, 376.) Lihavuus lisää riskiä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, aineenvaihduntasairauksiin, keuhkosairauksiin, uniapneaoireyhtymään, maha-suolistokanavan sairauksiin, nivelsairauksiin sekä syöpätauteihin. Lihavuus on myös merkittävä ennenaikaiselle eläkkeelle siirtymisen syy. (Uusitupa 2005, 381.) Koska lihavuuteen vaikuttavia elämäntapoja voidaan ainakin osittain korjata, on syytä uskoa että lihavuutta voidaan ehkäistä, kunhan siihen panostetaan tarpeeksi. Joukkoruokailu on tärkeässä asemassa väestön ruokailutottumuksien vaikuttajana. Joukkoruokailussa tulisikin olla aina saatavilla vähärasvainen ja terveellinen lounasvaihtoehto. (Uusitupa 2005, ) 2 TYÖN TAVOITTEET Työni tavoite oli luoda erityisesti Ravintola Tallissa vakituisesti aterioiville asiakkaille terveellinen ja kevyt ruokailuviikko. Samoin etsin Ravintola Talliin uusia ruokaohjeita ja parempia ruoan valmistustapoja. Toivoin, että työni herättäisi ymmärtämään kuinka tärkeää oli saada välttämättömiä ravintoaineita päivittäin ja kuinka jokainen pystyi ruokavaliollaan vaikuttamaan koko olemukseensa. Toivoin myös asiakkaiden
8 4 sekä henkilökunnan saavan viikon aikana tuntumaa siihen, että kevyt ei tarkoita mautonta ja lisäaineilla höystettyä ruokaa, vaan se voi olla elämys siinä missä tavallinenkin ruoka, ilman lisäkiloja tai liiallisen suolan määrän aiheuttamia ongelmia. Halusin myös oppia koostamaan ja suunnittelemaan lounasruoan tietylle kohderyhmälle sekä muokkaamaan siitä ravitsemuksellisesti oikeanlaista. Selvitin asiakkaiden suhtautumista Painonhallintaviikkoon asiakastyytyväisyyskyselyllä. Haastattelin myös keittiömestaria Jukka-Pekka Riipistä, joka näki konkreettisemmin eron normaalin lounasruoan sekä painonhallintaviikon välillä. Näiden lisäksi vertasin oman viikkoni toteutuneita energiamääriä Ravintola Tallin yhteen toteutuneeseen lounasviikon päivään ja selvitin kuinka suunnittelemani lounasruoan kaloripitoisuus erosi Tallin normaalista lounasruoasta. 2.1 Tutkimusmenetelmä Opinnäytetyöni oli soveltava tutkimus, sillä sen tarkoitus oli kehittää palvelua ja toimintaa. Samoin työ tapahtui kentällä eli opetusravintolassa laboratorion sijasta. Työssä oli tärkeää löytää ratkaisu ongelmaan eli lounasruoan muuttamiseen kevyempään ja toisaalta vapauttaa Tallin lounasruokailua pois kaavamaisuudesta. Se ei siis ollut pelkkää tiedonhankintaa, eikä työssä tutkittu syy-seuraussuhteita eikä perustettu työtä tilastollisiin merkityksiin. Työ oli myös tarkasti aikaan ja kustannuksiin sidottu. Tämän käytännön ongelmanratkaisuun ja toimintasuosituksiin pyrkivä tutkimus oli suunnattu suoraan asiakkaille ja työn tilaajalle, eikä esimerkiksi tiedeyhteisölle. (Hirsijärvi ym. 2001, 121.) Työ oli Hirsijärvi ym. mukaan (2001,121) tapaustutkimus (case study), sillä muutin ravintolassa yhtä asiaa, ruokaa, jonka kohteena oli ryhmä. Tutkin luonnollisessa ympäristössä sitä, kuinka asiakkaat ottivat viikon ajan tarjolla olevan lounasruoan vastaan ja tunsivatko he muutosta esimerkiksi edelliseen viikkoon verraten. Pyrin selventämään asiakkaiden mieltymyksiä painonhallinnan viikon ruokiin kyselyllä (liite 14), jonka kohdistin erityisesti vakioasiakkaille. (Hirsijärvi ym. 2001, 123.) Kyselynä käytin kontrolloitua kyselyä eli olin paikassa, jossa kohdejoukot olivat henkilökohtaisesti läsnä. Kun oli aikaa ja mahdollisuus, ojensin itse kyselylomakkeen ja kerroin enemmän aiheesta. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Asiakkaat tulivat ruokailemaan pitkin päivää joten käytännössä minun oli mahdotonta olla aina läsnä.
9 5 Käytin kyselylomakkeessa asteikkoihin eli skaaloihin perustuva kysymystyyppiä. Siinä esitettiin väittämiä joihin vastaaja valitsi sen kuinka voimakkaasti hän oli samaa tai eri mieltä esitetyn väittämän kanssa. (Hirsijärvi ym. 2001, 189). Valitsin työhöni positiiviset väittämät, sillä näin kysymykset johdattivat samaa, positiivista linjaa ja helpottivat asiakkaan vastaamista. Arvioin työni onnistumisen kyselyn perusteella sekä vertaamalla painonhallinta viikkoa Ravintola Tallissa tammikuussa 2007 tarjottuun normaaliin lounasruokaan. Aineisto perustui siis pieneen henkilömäärään. Koska olin työskennellyt kyseisessä ravintolassa, tunsin kanta-asiakkaat, eli kenttä oli tuttua aluetta. Olin luonnollisesti lounasaikana paikalla salin puolella käyttäen suoraa havainnointia. Näin sain primaarista tietoa siitä, mitä ihmiset ajattelivat työstäni ideana ja toisaalta kuinka olin heidän mielestään työssäni onnistunut. (Hirsijärvi ym. 2001, ). Tutkimuksen tarkoitus oli kartoittaa tilannetta Ravintola Tallissa. Työssä pyrin löytämään uusia näkökulmia ruokailuun ja ruoan koostamiseen. Toisaalta halusin herätellä asiakkaita vaatimaan parempaa ja vaalimaan terveyttään. Työn tarkoituksena ei ollut selittää, kuvailla tai ennustaa tapahtumia. Kartoittavaan tarkoitukseen sisältyi hypoteesien kehittäminen. (Hirsijärvi ym. 2001, 128.) Mielestäni tämän työn seurauksena oli kuitenkin hyvin vaikea esittää hypoteeseja. Yleensä selittävässä ja vertailevassa tutkimuksessa käytetään hypoteeseja ja sen sijaan kuvailevissa ja kartoittavissa tutkimuksissa kuten tässä työssä, ei niitä asetettu. (Hirsijärvi ym. 2001, 148). 2.2 Asiakaskysely Analysoin kevytviikkoa skaaloihin perustuvalla asiakaskyselyllä (liite 14). Kysely oli esillä teemaviikon ajaksi asetetulla info-pöydällä. Pöydällä oli lisäksi saatekirje (liite 18) sekä painonhallintaan ja terveellisiin elämäntapoihin liittyviä Internet-osoitteita sisältävä moniste (liite 19). Pyrin luomaan pöytään kokonaisuuden, josta asiakkaan oli mahdollista tutustua painonhallintaan oma-aloitteisesti. Pöydän oli tarkoitus toimia myös johdantona lounasruokailuun sekä herättää asiakkaan kiinnostusta kevyempään ruokailuun.
10 6 Kyselylomakkeessa tiedustelin asioita, joita pidin työn onnistumisen kannalta tärkeinä, kuten ruoan tuoksua, värikkyyttä, syyskauden erottumista, ulkonäköä, makua, rakennetta, palvelua, kevytviikko-ideaa sekä kokonaisuutta. Kysymykset oli esitetty positiivisina väittäminä, joihin asiakas valitsi vastauksensa seuraavista vaihtoehdoista; täysin samaa mieltä, osittain samaa mieltä, siltä väliltä, osittain eri mieltä, täysin eri mieltä tai en osaa sanoa. Kyselylomakkeessa oli myös avoin ruutu, johon vastaaja sai kirjoittaa kannanottonsa esitettyihin väitteisiin tai jonkin muun asian jonka halusi tuoda esille. 3 RAVINTOLA TALLI Ravintola Talli on Mikkelin ammattikorkeakoulun kampusalueella sijaitseva restonomiopiskelijoiden opetusravintola, joka toimii niin lounas-, tilaus-, kuin a la carte - ravintolanakin. Ravintola Talli on vielä varsin nuori ravintola, vaikka se onkin perustettu vajaa 100 vuotta sitten rakennettuihin vanhan hevostallin tiloihin. Ravintolapäällikkönä toimii Minna-Mari Mentula, joka on myös opinnäytetyöni tilaaja. Työ on valmistunut yhteistyössä Tallin keittiömestarin Jukka-Pekka Riipisen kanssa. Ravintola Tallin noutopöydästä tarjotun lounasruoan hinta on kokonaisuudessaan yhdeksän euroa. Hintaan kuuluvat leivät, kolme salaattia (kuva 1), keitto sekä päivästä riippuen liha-, kana- tai liha-, kalaruoka sekä jälkiruoka ja kahvi. Asiakas voi halutessaan ostaa pelkän salaattipöydän 6,00 eurolla tai keittolounaan 4,50 eurolla. Näiden lisäksi tarjolla on vielä suosituslounas, eli a la carte- tyyppinen ruoka joka tuodaan asiakkaalle lautasella. Suosituslounaaseen kuuluu myös salaattipöytä leipineen sekä kahvi ja jälkiruoka. Suosituslounaan hinta on 10,00 euroa. Ruokajuomana on tarjolla sitruunan tai limen kera tarjoiltua jäävettä.
11 KUVA 1. Kuvassa 7 Painonhallintaviikon perjantaina tarjolla ollut salaattipöytä. Ravintola Tallin sopimusasiakkaat ovat Pelastuslaitokselta, Kaariputkelta, Lujatalolta, Svenskalta, Jeven Oy:stä, Star Expert Oy:stä ja Mikkelin ammattikorkeakoulusta. Ravintola Tallin vakioasiakkaat työskentelevät ravintolan läheisyydessä. Sopimusasiakkaiden työnantajat tarjoavat Ravintola Tallissa lounastaville työntekijöilleen päivittäisen lounasruoan. Erityisesti sopimusasiakkaiden on saatava päivittäin sopimuksen mukainen ruoka, joten se on huomioitava työssä. Laadun on pysyttävä kohdallaan. Muita lounasasiakkaita ovat eläkeläiset sekä satunnaisesti Ravintola Talliin poikkeavat asiakkaat. Yhtenäistä asiakkaille on istuma- tai seisomatyö, mutta sopimusasiakkaista esimerkiksi Pelastuslaitoksen työ voi työkuvan mukaan olla fyysisesti hyvinkin kuormittavaa. Asiakaskunta on siis varsin värikästä ja energiatarpeet vaihtelevat. Asiakkaat saavat kuitenkin itse ottaa ruokansa linjastosta ja näin olleen syödä niin paljon kuin jaksavat, joten tarjottu ruoka voi olla erittäin kevyttä. On myös hyvä ottaa huomioon tutkimustulos, jonka mukaan ihminen syö ruokaa totutun määrän, riippumatta sen energiapitoisuudesta. (Karhunen & Mustajoki 2006, 112). Ravintola Tallissa lounasruoan valmistavat keittiön henkilökunta sekä valvonnan alla olevat ammattikorkeakoulun opiskelijat. Ravintolalla on käytössään huipputason laitteet, joten ruoan valmistus uunissa parilan tai paistinpannun sijasta ei tuota ongelmia. Tärkeintä on löytää paras ja terveellisin keino valmistaa ruoka niin, että ruoan valmistuksessa käytetään mahdollisimman vähän voita ja suolaa. Suolan käyttö on ravintoloissa yleensä aika suurta, sillä ruoan maku syntyy suolasta ja mustapippurista. Pyrin luomaan vähäsuolaisia annosvaihtoehtoja, joita maustamme yrteillä ja muilla mausteilla.
12 8 4 HYVÄN RUOKAVALION KOOSTUMUS Nykyisin suositetaan hiilihydraattipitoista, niukkarasvaista ruokaa, joka turvaa riittävän proteiinin ja suojaravintoaineiden saannin. Samoin energian tulee vastata kulutusta. Tähän päästään, kun koostetaan ruokavalio vähäenergisistä elintarvikkeista ja ruoka-aineista, kuten hedelmistä, kasviksista, juureksista ja kokojyväleivästä. On myös tärkeä huomata, että terveellinen ruokavalio on normaalia perusruokaa ja maustamisen avulla kyseiset perusruoat voittavat muut epäterveelliset ja runsasrasvaisemmat vaihtoehdot. (Uusitupa 2005, ) Energiaravintoaineita ovat ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen, eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energialähteenään. Alkoholin ravintoainetiheys on kuitenkin niin huono, että alkoholi ei sovellu laihduttajan ruokavalioon. (Mutanen & Voutilainen 2005, 110.) 4.1 Hiilihydraatit Ravintomme hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista sekä ravintokuidusta. Sitä osaa ravinnon polysakkarideista ja ligniinistä, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty hajottamaan, kutsutaan ravintokuiduksi. Hiilihydraatit toimivat solujemme energialähteenä sekä turvaavat verenkierrossa vakaan sokeritason. (Mutanen & Voutilainen 2005, ) Elimistössämme hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa glykogeeniksi. Elimistö varastoi energiaa glykogeenimuodossa maksassa ja lihaksissa sekä siitä muodostuu tarvittaessa nopeasti verensokeria eli glukoosia. (Pakeman 2000, 58.) Hiilihydraatit voidaan jakaa hajoaviin tai hajoamattomiin. Hajoamattomia ovat erityisesti vatsaystävälliset kuidut. Hiilihydraateista laadukkaimpia ovat täysjyväviljat, vihannekset, peruna, pavut ja linssit, eli tärkkelystä joista energia vapautuu hitaammin. Sokeri, valkoiset jauhot sekä muut puhdistetut tai jalostetut elintarvikkeet puolestaan ovat hajoavaa, yksinkertaista hiilihydraattia, joista energia vapautuu nopeasti. Vitamiineista, hivenaineista ja kuidusta puhdistetut, jalostetut elintarvikkeet voivat myös usein nautittuna järkyttää veren sokeritasapainoa, joten niiden sijasta on hyvä nauttia
13 mieluummin laadukkaita kompleksihiilihydraatteja eli polysakkarideja. (Pakeman 2000, 59.) 9 Ravintokuitu voidaan määritellä sen sulamattomuuden perusteella ruoansulatuskanavassa tai sen kemiallisen koostumuksen mukaan. Ravintokuidun lähteet jaetaan myös kahteen: esimerkiksi marjoissa ja hedelmissä olevaan liukenevaan kuituun (pektiini, β-glukaani, kumit, musiinit) sekä enimmäkseen viljassa esiintyvään liukenemattomaan kuituun (seluloosa, hemiselluloosa). (Mutanen & Voutilainen 2005, 115.) Hiilihydraatin hajoamistuote glukoosi on erittäin tärkeä energianlähde keskushermostolle, joka ei pysty käyttämään rasvan ja proteiinin sisältämää energiaa lainkaan hyväkseen. Kuten huomaamme, hiilihydraatin saamisessa tärkeintä on erityisesti laatu (runsaasti ravintokuitua, niukasti sokeria ja valkoisia viljatuotteita), sekä määrä (50-60 % päivittäisestä energian saannista). (Hakala 2006, 170.) Lihavuuden ruokavaliohoidossa painotetaan rasvan määrän vähentämistä ja kuitupitoisten kasvisten lisäämistä. (Fogelholm 2001, 52). Tämä tulee esille vähärasvaisen, mutta kuitupitoisen ruokavalion omaavilla, joiden keskuudessa lihavuus on harvinaista. On kuitenkin huomattava, että liian suuri hiilihydraattimäärä vähentää rasvahappojen vapautumista varastoista energiaksi ja näin ollen edistää lihomista. (Hakala 2006, 170.) Ruokalistan suunnittelussa apuohjeena käytetty Glykemiaindeksi, kuvaa sitä kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet nostavat veren sokeripitoisuutta glukoosiin verrattuna. (Hakala 2006, 171). Toisin sanoen se mittaa nopeutta, jolla elimistö hajottaa hiilihydraattia ja muuttaa ne glukoosiksi eli elimistön energialähteeksi. Mitä nopeammin ruokalaji hajoaa elimistössä, sitä korkeampi Glykemiaindeksi on. (Gallop 2003, 12.) Glykemiaindeksi antaa osviittaa käyttämään ruokalistan suunnittelussa papuja, tummaa riisiä, linssejä sekä kasviksia sokerin, valkoisten vehnäjauhojen, perunan ja maissien sijasta. On kuitenkin huomattava, että pelkkä Glykemiaindeksin arvo ei ole tarpeeksi kattava tieto. Tärkeä kiinnittää huomiota kokonaisuuden koostumukseen eli aterialla syödyn proteiinin ja rasvan määrään, ruoka-annoksen kokoon, sekä juomien laatuun ja määrään, eli kokonaisenergiamäärän. (Hakala 2006, 171.)
14 Proteiinit Valkuaisaineilla eli proteiineilla on ratkaiseva merkitys useimmissa solujen toiminnoissa. Nämä ihmiselimistön noin erilaisen proteiinin tehtävänä on toimia kemiallisten tehtävien katalysaattorina, rakennusaineena, solujen liikuntakyvyn perustana, infektioiden torjujina, viestiaineina, reseptorimolekyyleinä sekä kuljettajamolekyyleinä (Haug ym.1995, 39). Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista 10 on välttämätöntä, sillä niiden hiiliketjut eivät syntetisoidu elimistössä (Mutanen & Voutilainen 2005, 135). Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5-1,5 grammaa vuorokaudessa. On huomattava, että jos yksikin välttämätön aminohappo puuttuu, se häiritsee proteiinisynteesiä. Kuten hiilihydraateissa, myös proteiinien saannissa on syytä kiinnittää huomiota määrään (0,8g / kg / vrk) ja laatuun. Hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi maito (rasvaton) ja kananmuna. (Mutanen & Voutilainen 2005, 135.) Painoa alentavan ruokavalion tulee sisältää riittävästi proteiinia, sillä se säästää lihaskudosta laihtumisen aikana samalla, kun se pitää kylläisyyden tunteen yllä aterioiden välillä rasva- ja hiilihydraattipitoista ateriaa paremmin. Jos proteiinin määrä ravinnosta on liian suuri (yli 25 % päivän energian saannista), elimistö käyttää proteiinia ravintoaineenaan ja unohtaa rasvan. Näin ollen suuri proteiinimäärä elimistössä voi osaltaan altistaa lihomiselle. (Hakala 2006, 172.) 4.3 Rasvat Rasva sisältää energiaa kaksi kertaa enemmän painoyksikköä kohti kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Se on myös energiaravintoaineista vähiten kylläisyyden tunnetta tuottava. Toisin sanoen rasvapitoisen ruoan jälkeen nälän tunne tulee nopeammin kuin runsaasti proteiineja tai kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen. Kun rasvan osuus energiasta kasvaa, sen hapettuminen lisääntyy ainoastaan tiettyyn rajaan asti. Tämän jälkeen elimistö lakkaa käyttämästä rasvaa energiaksi ja ylimääräinen rasva varastoituu rasvakudokseen. (Hakala 2006, 170.)
15 11 Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttymättömistä rasvahapoista tärkeimmät ruoasta saatavat rasvahapot ovat linolihappo (n-6), sekä alfalinoleenihappo (n-3), sillä niitä elimistö ei voi valmistaa itse. N-6, sekä N-3.:sta käytetään elimistössä mm. solujen rakennusaineiksi, solusignaalien välittymiseen, ihon kunnon ylläpitoon sekä geenien toiminnan säätelyyn. Elimistö käyttää energiakseen tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä vain jos niitä saadaan ravinnosta yli tarpeen. (Mutanen & Voutilainen 2005, 117, ) Linolihappoa (n-6) on runsaasti mm. auringonkukka- ja soijaöljyssä, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi- ja soijaöljyissä. Suositeltava linolihapon saaminen energiasta on 3-5 %, kun alfalinoleenihapon osuus energiasta voisi olla n.1-3 %. Mainittakoon, että linolihapon ja alfalinoleenihapon optimaalista suhdetta ravinnosta ei toistaiseksi tiedetä. (Mutanen & Voutilainen 2005, 129.) Painoa alentavassa ruokavaliossa rasvan määrän tulisi olla % päivittäisestä energian saannista. Liian suuri rasvan määrä suurentaa ruokavalion energiapitoisuutta, jolloin syödyn ruoan määrää on tarkkailtava ja rajoitettava enemmän. Tämän tekee haastavaksi useimmissa ruoissa oleva piilorasva, joka on useimmiten tyydyttynyttä eläinrasvaa. (Hakala 2006, 170.) 4.4 Vitamiinit ja kivennäisaineet Vitamiineja ovat ne ruoasta saadut orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole hiilihydraatteja, rasvoja, tai proteiineja ja joiden tarve on vähäinen. Ne ovat kuitenkin monien elintoimintojen kannalta keskeisessä asemassa. Vitamiineista E ja C ja seleeni ovat myös antioksidantteja, joten ne tekevät elintärkeää työtä estäessään rasvojen hapettumisen elimistössä. (Mutanen & Voutilainen, 2005, 144 ; Hakala 2006, 173.) Laihdutuksen aikana on turvattava erityisesti rasvaisista ruoista esiintyvien E ja D- vitamiinien saanti. D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, josta saadaan noin puolet päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, sekä vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. E- vitamiinia on puolestaan kasviöljyissä täysjyväviljassa, pähkinöissä ja kananmunissa. (Hakala 2006, 173.)
16 12 Kalsium ja natrium ovat laihdutuksen aikana tärkeät kivennäisaineet, tosin eri syistä. Kalsium auttaa D-vitamiinia osteoporoosin ehkäisyssä, kun taas liiallinen natriumin saanti nostaa elimistön verenpainetta ja samalla johtaa nesteen kertymistä elimistöön. Tutkimusten mukaan maitovalmisteista saadulla kalsiumilla saattaa olla painoa alentavaa vaikutusta, sillä se vähentää jonkin verran energian hyväksikäyttöä elimistössä. (Hakala 2006, 173.) Natrium vaikuttaa myös vaa`alla näkyvän painon heilahteluun korottavasti em. nesteen keräämisen vuoksi sekä alentavasti laihduttamisen alussa erittyneen natriumin ja sen mukana elimistöstä poistuvan nesteen vuoksi. Natriumia saa erityisesti suolasta (NaCl), joten sen saantia tulee vähentää noin 1,5 grammaan päivässä. (Hakala 2006, 173.) 5 LOUNASRUOAN SUUNNITTELU Kun lounasruokailu on hyvin organisoitu ja ruoan laatuun voi luottaa, on ravintolan helpompi saada uskollisia asiakkaita. Sen sijaan ruoan ravitsemuksellisen laadun valvominen henkilöstöravintolassa on tärkeää, koska siellä asiakas syö päivittäin ehkä sen ainoan lämpimän ateriansa. (Hasunen 1995, 42.) Myös Ravintola Tallissa oma henkilökunta syö tarjolla olevaa lounasruokaa. Henkilöstöravintolassa lounastavien onkin todettu syövän muita enemmän kalaa, kasviksia, keitettyä perunaa, marjoja ja hedelmiä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) Siinä missä hyvin suunniteltu ja vaihteleva lounasruoka on tärkeää ravitsemuksellisesti, se on asiakkaalle myös piristävä kokemus. Erityisesti teemaviikot tuovat ruokailuun jotain uutta ja antavat asiakkaille ideoita myös kodin ruokailujen toteuttamiseen. Terveyttä edistävä ateria on helppo rakentaa lautasmallin mukaan. Näin ollen puolet lautasesta täytetään kasviksilla, salaatilla, raasteilla ja keitetyillä kasviksilla. Peruna, tumma riisi tai pasta saa neljännestilan lautasesta ja loppuneljännes jää lihalle, kalalle tai broilerille. Kalaa tulisi sisällyttää ruokailuun kaksi kertaa viikossa. (Airaksinen ym. 2000, 10.)
17 13 Pienen energiapitoisuuden ruoka vähentää nälän tuntua ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta, kun taas suuren energiapitoisuuden omaava ruoka vaikuttaa päinvastoin. Pienen energiapitoisuuden ruokia ovat runsaasti vettä ja ravintokuitua sisältävät ruoat, kuten kasvikset, marjat, hedelmät sekä vähärasvaiset keitot. Kappaleita sisältävä keitto pitää kylläisyyttä yllä vellimäistä keittoa paremmin. Tämän selityksenä voi olla, että vellimäinen keitto siirtyy mahalaukusta nopeammin eteenpäin. (Hakala 2006, 169 ; Karhunen & Mustajoki 2006, 113.) En varsinaisesti suunnitellut laihdutusruokavaliota, mutta käytin sen periaatteita työssäni. Tämä tuli esille, Haglundin ym. esimerkkiä noudattaen, kun lounaslistassa suosittiin em. ruokien lisäksi, kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa, valittiin täysjyväviljavalmisteista valmistettuja viljavalmisteita, käytettiin hyviä ruoanvalmistustapoja, kuten keittämistä ja höyryttämistä, uunissa grillaamista ja mikroaaltouunissa kypsentämistä. (Haglund ym. 1994, 141.) 5.1 Lounasruoan kriteerit Painonhallintaviikon lounasruoan kriteereitä olivat vähäsuolaisuus, hyvät valmistusmenetelmät, ruoan monipuolisuus, ravintolamaisuus sekä ajankohtaisuus (syyskausi). Vähäsuolaisuuteen pyrin käyttämällä suolan sijasta yrttejä ja muita makuja antavia tekijöitä. Ravintola Tallissa käytetään mahdollisimman hyviä valmistusmenetelmiä. Suunnitellun ruoan tuli olla monipuolista, jotta siitä sai mahdollisimman paljon irti myös harvemmin saatuja ravintoaineita. Esimerkiksi laktoositon Keiju-levite vaihtui ainakin painonhallintaviikon ajaksi Keijun laktoosittomaan Camelina Omega-3 sisältävään kasvirasvalevitteeseen. Ravintolamaisuus tuli esille ruoan laadussa. Asiakkaan oli tultava kylläiseksi ruoasta ja ruoan tuli olla asiakkaalle yhtä erikoista kuin se oli ollut tähänkin asti. Työssä tämä näkyi vähemmän myyvien ruokalajien poissulkemisena, sekä joidenkin pääruokien karsimisena pois, sillä ne sopivat lähinnä vain lisäkkeiksi. Koska painonhallintaviikko toteutui syksyllä, oli luonnollista ottaa ruokalistaan mukaan sieniä, mustikoita, juureksia ja muita syksyn herkkuja. 5.2 Perus-, rasva-, suola-, tiedotuskriteeri
18 14 Kansanterveyslaitos ja Suomen Sydänliitto tekivät suurkeittiötutkimuksen vuonna 2004 kehittäessään mittaria lounasruuan arvioimiseen. Mittari koostui neljästä osasta eli Peruskriteeristä, rasva-. suola- ja tiedotuskriteereistä. Peruskriteerin mukaan joka lounaalla tuli olla tarjolla margariinia, rasvatonta maitoa, tuoreita kasviksia ja ruisleipää tai ruisnäkkileipää. Rasvakriteeri mittasi rasvan määrää ja laatua. Esimerkiksi makkararuokia ja rasvaisia perunoita pitäisi olla harvemmin kuin kerran viikossa. Suolakriteerin mukaan suolan käytön tuli olla hallittua, ei maisteluun perustuvaa. Tiedotuskriteeri neuvoi tiedottamaan asiakkaalle hyvästä ateriakokonaisuudesta esimerkiksi malliaterian avulla. (Suomen Sydänliito ry, 2006.) Peruskriteeri toteutui Ravintola Tallissa muutenkin, lukuun ottamatta maitoa ja tuoreita kasviksia. Myös rasvakriteeri toteutui Ravintola Tallissa sekä työssäni, että jokapäiväisessä toiminnassa. Suolakriteeri oli painonhallinnan viikon aikana hallittua ja makua pyritään saamaan ruokaan erilaisilla mausteilla. Yleisesti Ravintola Tallissa käytetään suolaa enemmän maun kuin maustemitan mukaan. Myös tiedotuskriteeri toteutui painonhallinnan viikon aikana, sillä asiakkaille laitettiin esille päivittäinen malli-annoskuva, jossa oli energiaa noin kcal. Samoin asiakkaat saivat ottaa mukaansa Info-pöydältä A4 - monisteen, mikä sisälsi Internetistä löytyvien laskureiden osoitteita liittyen painonhallintaan, terveelliseen ravitsemukseen ja hyviin elintapoihin. Terveyttä ylläpitävään ruokavalioon kuuluvat myös ruoan nautittavuus, tasapainoisuus, monipuolisuus ja kohtuus. Tasapainoisessa ruokavaliossa ruoan energiasisältö ja suojaravintoainepitoisuus ovat keskenään tasapainossa. Ruokaympyrä on käytännöllinen apu monipuolisen ruokavalion koostamisessa. Ruokaympyrässä elintarvikkeet on jaettu ravintosisällön perusteella kuuteen ryhmään; viljavalmisteet, peruna, kasvikset, hedelmät, marjat, liha, kala, muna, maitovalmisteet ja ravintorasvat. (Haglund ym. 1998, ) Ruokalistan suunnittelussa tuli ottaa huomioon erityisesti sopimusasiakkaat, joille oli tarjottava sopimuksenmukaista hyvää ja täyttävää ruokaa. Oli kaikin tavoin tärkeää, että ruoka oli nautittavaa. Haglund ym. mukaan (1994, 11) nautittavuus syntyy ruoan eri tekijöistä, kuten mausta, tuoksusta, ulkonäöstä, oikeasta lämpötilasta, kauniista esille laitosta, kattauksesta ja ruokaseurasta.
19 15 Ruokalajista riippuen keitoissa sekä laatikko- ja pataruoissa tulee käyttää nesteenä maitoa tai kasvis- kala- tai lihalientä ruokalajista riippuen smetanan, kerman yms. sijasta. Ruokiin ei lisätä myöskään rasvanokareita. Rasvasuurustusten sijaan kastikkeiden suurustus tehdään pieneen määrään vettä sekä salaatit ja raasteet kostutetaan salaatinkastikkeen sijasta hedelmämehulla. Leivonnassa suositaan taikinoita, joihin tarvitaan rasvaa vain vähän tai ei lainkaan, kuten sämpylöitä, rieskoja ja pullapohjaisia leivonnaisia. (Fogelholm ym. 1998, 110.) Suositusten mukaisesta ateriakokonaisuudesta tulee saada energiaa kolmannes päivän tarpeesta ( kcal) ja rasvaa enintään 30 % aterian energiamäärästä (20-30g). Kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % aterian energiamäärästä (7-10g) ja suolaa enintään 0,2 g/100 kcal (1,5-2g). Kuitua ateriakokonaisuudesta tulisi saada vähintään 1,3g/100 kcal. (Airaksinen ym. 2000, 10.) 5.3 Energian tarve Aikuinen tarvitsee päivittäin sen määrän energiaa, joka pitää kehon painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä yllä pitävällä tasolla. Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan eli välttämättömien elintoimintojen tarvitsemaan energiaan niiden lepotilassa. Sen suuruuteen vaikuttaa lihasmassan lisäksi, ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit ja fyysinen kunto. Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa tarvitaan ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon ja liikkumiseen. Taulukosta 2 käy ilmi liikunnan merkitys energian tarpeessa. Mitä vähemmän henkilö liikkuu vuorokauden aikana, sitä vähemmän hän tarvitsee energiaa. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) TAULUKKO 2. Energian tarpeen viitearvot aikuisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 10-12). Paino² PAV Kevyt työ, Kevyt työ, Kevyt työ, perus- ei liikuntaa vähän liikuntaa säännöllisesti aineenvaihdunta vapaa-aikana vapaa-aikana liikuntaa (PAL³=1,4) (PAL³=1,6) vapaa-aikana (PAL³=1,8) kg MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk MJ/vrk (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk) (kcal/vrk)
20 16 Miehet v 76 7,7 (1850) 10,8 (2850) 12,3 (2950) 13,8 (3310) v 77 7,4 (1780) 10,4 (2490) 11,8 (2830) 13,3 (3190) v 74 6,6 (1580) 9,3 (2250) 10,6 (2540) 12,0 (2880) > 75 v 73 6,0 (1440) 8,4 (2010) 9,6 (2300) 10,8 (2590) Naiset v 62 5,9 (1420) 8,3 (1980) 9,4 (2260) 10,7 (2570) v 63 5,8 (1390) 8,1 (1790) 9,2 (2210) 10,4 (2500) v 63 5,3 (1270) 7,4 (1770) 8,5 (2040) 9,5 (2280) > 75 v 62 5,1 (1220) 7,1 (1700) 8,2 (1970) 9,3 (2230) PAV on lyhenne perusaineenvaihdunnasta. Lihavien ihmisten vuorokauden kokonaisenergiankulutus on suurempi kuin laihemmilla ja kevyemmillä ihmisillä. Laihdutuksen aikana perusaineenvaihdunta pienenee kehosta häviävän rasvattoman kehonosan menetyksen vuoksi. Fyysisen aktiivisuuden kerroin, PAL (Physical Activity Level) osoittaa vuorokauden kokonaisenergiankulutuksen ja perusaineenvaihdunnan suhteen. (PAL = kokonaisenergiankulutus jaettuna perusaineenvaihdunnalla, PAV). (Fogelholm ym. 2006, 80-81; Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, ) 5.4 Suositukset energiaravintoaineiden suhteellisista osuuksista Suunniteltaessa ruokavaliota iän ja sukupuolen suhteen heterogeeniselle ryhmälle, käytetään energiavakioitua ravintoainesuositusta (Taulukko 3). Tämän suosituksen perustana ovat väestöryhmät, joiden ravintoaineiden tarve on suurin, eli vuotiaat. Ruokavalioiden suunnittelussa ja arvioinnissa riittää vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta Tiamiinin (0,5 mg /1000 kcal), C-vitamiinin (34 mg /1000 kcal), E-vitamiinin (3,8 α-te /1000 kcal), D- vitamiinin (4,2 μg / 1000 kcal), Kalsiumin (420 mg /1000 kcal), sekä Raudan (6,7 mg /1000 kcal) seuranta. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 30.) TAULUKKO 3. Ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2005) Yleiset ravitsemus- Työpaikka-aterian ravitsemus- suositukset Rasvaa noin % energiasta suositukset, painonhallinta huomioiden Rasvaa 30 % energiasta
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotRuokaa Sydänystävälle!
Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien
LisätiedotKouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila
Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotRavitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:
Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotRuuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan
Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotSalliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena
Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Jonna Kekäläinen, terveydenhoitaja yamk 14.03.2019 Mitä on hyvä ja salliva syöminen? Terveyttä edistävää + Hyvää vireystilaa ylläpitävää + Sosiaalista
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotAikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).
Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,
LisätiedotRavitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotMitä aina olet halunnut muttet ole kehdannut kysyä ravitsemusterapeutilta?
Mitä aina olet halunnut muttet ole kehdannut kysyä ravitsemusterapeutilta? Kyselyn vastaukset OSA 2 Henna Kuru, Kliinisen ravitsemustieteen kandiopiskelija, Itä-Suomen yliopisto Kuinka paljon rasvaa oikeasti
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
Lisätiedot9 Painonhallinta. Oppikirjan sivut 92-99
9 Painonhallinta Oppikirjan sivut 92-99 Nykyaikaa Ulkonäön ja fyysisyyden korostaminen Median kauneuskäsitykset Jatkuva painontarkkailu, laihduttaminen ja erityisruokavaliot Monet murrosikäiset tyytymättömiä
LisätiedotRASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotRavitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotYläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi
Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi
LisätiedotTehostettu ruokavalio. 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti
Tehostettu ruokavalio 25.9.2014 Kaija Mäkelä, ravitsemispäällikkö Sofia Eklund, ravitsemusterapeutti Hyvä ravitsemustila on terveyden, toipumisen ja hyvinvoinnin edellytys. Sairaus altistaa vajaaravitsemuksen
LisätiedotSami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka. Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään
Sami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään Elämäntapojen merkitys uniapneaan ja vireyteen Painonhallinta oleellinen osa uniapnean
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
LisätiedotPuuttuuko mummon lautaselta proteiini?
Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotSANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI
SANASTO HOTELLI-, RAVINTOLA- JA CATERING-ALAN PERUSTUTKINTO: KOKKI 4. TUTKINNON OSA LOUNASRUOKIEN VALMISTUS Lounasruokien valmistus 2/5 A Aistinvarainen (raaka-aineista) Ajoitus, aikataulu Alkuperä (raaka-aineen)
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotOnko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?
Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotMaito ravitsemuksessa
Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotHyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden
Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,
LisätiedotDiabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät
DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,
LisätiedotMIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland
MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva
LisätiedotSydäntä keventävää asiaa
Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa
LisätiedotTerveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014
Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Laura Rantalainen, ravitsemussuunnittelija Servica - Itä-Suomen huoltopalvelut liikelaitoskuntayhtymä SERVICA - ITÄ-SUOMEN HUOLTOPALVELUT LIIKELAITOSKUNTAYHTYMÄ
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotHenna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012
Henna Alanko Essee 1 (6) Emma Havela 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, Riitta Huotari ohjaus ja opetus Merja Koskenniemi 8.11.2012 Ravitsemuskysely yläastelaisille Syksyllä 2012 Rovaniemen ammattikorkeakoulun
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10
LisätiedotAlle 1-vuotiaan ruokailu
SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotTHASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma
THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2
Lisätiedot5. Rasvan laatu kuntoon
5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien
LisätiedotHealthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä
Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health
LisätiedotMargariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!
Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia
LisätiedotAteriapalvelut osana ikäihmisten hyvää hoitoa Ritva Mikkonen, ravitsemussuunnittelija
Ateriapalvelut osana ikäihmisten hyvää hoitoa 15.4.2019 Ritva Mikkonen, ravitsemussuunnittelija Suositusten vuosi 2010 Ikääntyneiden ravitsemussuositukset Ravitsemushoitosuositus Ruoan rakennemuutokset
LisätiedotPohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela
Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset 28.2.2014 Riitta Korpela www.norden.org/nnr Pohjoismaiset ravitsemussuositukset Päivitetty versio julkaistiin 4.10.2013 (edellinen 4. versio 2004) Perustuvat
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotMaittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat
Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat
LisätiedotRAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna
RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotTiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla
Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotRavitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät
Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin
LisätiedotASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN
ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN Dehkon 2D-hanke (Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyhanke) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Kakkostyypin diabetesta ehkäisevät Painonhallinta Hyvät ruokavalinnat kuitu
LisätiedotSYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen
SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus
LisätiedotToteutuvatko suolasuositukset joukkoruokailussa? 8.2.2011 www.sodexo.fi Sodexo - Jokaisesta päivästä parempi Sodexo edistää omalta osaltaan suomalaisten terveyttä Annamme asiakkaille mahdollisuuden syödä
LisätiedotMIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke
MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? LÄHTEET Pusa Tuija 2017. Kuitu monipuolisen ruuan osana. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana Pusa Tuija 2017. Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotTilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa
1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää
LisätiedotHyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!
Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi 21.11.2017 Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista
LisätiedotRuokavalinnoilla on merkitystä. s. 8 15
Ruokavalinnoilla on merkitystä s. 8 15 1 Tavoitteet Ruokavalintoihin vaikuttavat tekijät Taito tunnistaa elintarvikkeiden terveellisyydestä kertovia piirteitä 2 Pohdittavaksi Kuka perheessäsi vastaa siitä,
LisätiedotTavoitteet. Painonhallinta tukee terveyttä
Tavoitteet Sopivan painon pohtiminen Elintapojen vaikutus painonhallintaan terveyttä 3 terveyttä Normaalipaino on suositus paitsi fyysisen myös psyykkisen ja sosiaalisen terveyden kannalta. Pieni yli-
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotTerveellinen kaura. Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013. Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry
Terveellinen kaura Lumoudu kaurasta Kaurapäivä 1.10.2013 Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry Mikä on Leipätiedotus? Leipomoalan yhteinen tiedotusyksikkö Perustettu 1961 Rahoitus Perusbudjetti jäsenmaksuista
LisätiedotKirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen
Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista
LisätiedotDiabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen
Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina
LisätiedotTtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotLeikki-ikäisen ruokavalio
Leikki-ikäisen ruokavalio Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja.
Lisätiedot10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?
10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,
LisätiedotLapsen syömään oppimisen tukeminen lasten ruokailusuositukset
Lapsen syömään oppimisen tukeminen lasten ruokailusuositukset Arja Lyytikäinen Ravitsemuskoordinaattori/Sapere hankkeen johtaja arja.lyytikainen@ksshp.fi Keski-Suomen sairaanhoitopiiri/ Perusterveydenhuollon
LisätiedotOma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin.
esi Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Kasvusi arviointia varten mittausarvosi merkitään ns. persentiilikäyrälle*. Siinä painoasi ja pituuttasi verrataan muiden samanikäisten ja samaan
LisätiedotValio Oy RAVITSEMUKSEN PERUSTEET
RAVITSEMUKSEN PERUSTEET SISÄLTÖ Ravinnon tehtävät Ravintoaineet Ruokaryhmät Energia Rasvat Hiilihydraatit Proteiinit Vitamiinit Kivennäisaineet Vesi RAVINNON TEHTÄVÄT Energian tuottaminen - Työ - Liikunta
Lisätiedot