Loppuverryttely ulkona

HTML
DOWNLOAD

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Loppuverryttely ulkona"

Satu Ranta
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely 4 min Kolmikot: Kolmikon jonot (1 + 2) vastakkain 20 m etäisyydelle toisistaan. Se jono missä on kaksi pelaajaa, lähtee jonon ensimmäinen pelaaja liikkeelle. 1) 1 min Reipas juoksu (kaksi muuta höllyttelevät jalkoja odotellessa omaa vuoroa) 2) 1 min Reipas juoksu (vauhti edellistä juoksua hieman hitaampi) 3) 30 sek Rento juoksu 4) 30 sek Kevyt hölkkä 5) 1 min Jalkojen ja käsien höllyttely Dynaamiset venytykset (pumppaavat) 3 min 1) 5/5 x Askelkyykky eteen kädet kohti taivasta 2) 5/5 x Askelkyykky sivulle kädet kohti taivasta 3) 5/5 x Askelkyykky taakse kierrä etujalan puolelle Rennot juoksupyrähdykset eri tavoin 6 kpl (10-15 m), 3 min 1) 2 x Etuperin, kävelypalautus 2) 2 x Takaperin, kävelypalautus 3) 2 x Kylki edellä, kävelypalautus 4) Loppuun rento 1 minuutin hölkkä, pyörittele samalla käsiä Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 2/2 x Toiminnallinen pohjevenytys eteen sivulle - taakse sivulle

1) 1 min Reipas juoksu (kaksi muuta höllyttelevät jalkoja odotellessa omaa vuoroa) 2) 1 min Reipas juoksu (vauhti edellistä juoksua hieman hitaampi) 3) 30 sek Rento juoksu 4) 30 sek Kevyt hölkkä 5) 1

2 2) 5/5 x Etureiden venytys + nousu varpaille Ota nilkasta kiinni ja nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla 1) 5/5 x Takareiden venytys seisoen + nousu varpaille Seiso yhdellä jalalla ja koukista toinen jalka kohti rintaa ja ota polvesta kiinni- samalla nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla. 1) 5/5 x Pakaravenytys seisoen + nousu varpaille Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla. 3) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys kädet kohti taivasta

jalalla ja koukista toinen jalka kohti rintaa ja ota polvesta kiinni- samalla nouse varpaille.

3 2) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely, 4 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään yksi kerrallaan. Dynaamiset venytykset (pumppaavat), 3 min 1) 10 x Askelkyykky eteen kädet kohti taivasta 2) 10 x Askelkyykky sivulle sisäreiden venytys Leveä haara-asento, vuorotellen jalat koukussa (paino koukkujalan puolelle) ristikäsi-ristijalka, 3) 5/5 x Etu- ja takareiden venytys + tasapaino Seiso yhdellä jalalla. Ota toisen jalan nilkasta kiinni yhdellä kädellä. Koukussa oleva jalka osuu pakaraan. Toinen käsi osoittaa kohti taivasta. Yritä koskettaa suorassa olevalla kädellä lattiaan kumartuessasi eteenpäin. Voit aavistuksen koukistaa suorana olevaa jalkaa. Koordinaatio/keskivartalon hallinta, 3 min 1) 10 x Breakdance

Dynaamiset venytykset (pumppaavat), 3 min 1) 10 x Askelkyykky eteen kädet kohti taivasta 2) 10 x Askelkyykky sivulle sisäreiden venytys Leveä haara-asento, vuorotellen jalat koukussa (paino

4 2) 10 x Liskokävely 3) 10 x T-kierto käsien varassa 4) 10 x X-kierto käsien varassa Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys seisoen pareittain, koukista ja suorista jalkaa vuorotellen 2) 5/5 x Etureiden venytys istuen

Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys seisoen

5 3) 5/5 x Takareiden venytys Toinen jalka suorana eteen ja toinen jalka hieman koukussa - kurota käsillä suoraa jalkaa kohden. Tee tämä pumppaavana liikkeenä. 4) 5/5 x Pakaravenytys kiertäen 5) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys polvi maassa ja työnnä lantiota eteenpäin

6 3) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely 3 min Porkkanahippa: Yksi tai kaksi pelaajaa on hippoja. Kun hippa koskee pelaajaa, menee pelaaja kyykkyyn ja kädet kohti kattoa. Pelastaa voi nostamalla porkkanan käsistä ylös. Vaihdetaan 30 sekunnin välein hippa. Dynaamiset venytykset (pumppaavat) 3 min 1) 5/5 x Askelkyykky eteen kädet maahan 2) 5/5 x Askelkyykky sivulle kädet maahan 3) 5/5 x Askelkyykky taakse kierrä etujalan puolelle

Pelastaa voi nostamalla porkkanan käsistä ylös. Vaihdetaan 30 sekunnin välein hippa.

7 Rennot juoksupyrähdykset pareittain 6 kpl (10-15 m), 3 min 1) 2 x Etuperin (käsistä/olkapäästä), kävelypalautus 2) 2 x Takaperin(käsistä/olkapäästä), kävelypalautus 3) 2 x Kylki edellä 4) Loppuun rento 1 minuutin hölkkä, pyörittele samalla käsiä Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys kädet maassa + pumppaus Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen 2) 5/5 x Etureiden venytys istuen 3) 5/5 x Takareiden venytys istuen 4) 5/5 x Pakaravenytys istuen 5) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys seisoen ja työnnä lantiota eteenpäin

venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys kädet maassa + pumppaus Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen 2) 5/5 x

Samankaltaiset tiedostot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista