RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

Save this PDF as:

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)"

Transkriptio

1 HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS kertaa päivässä. - Kevyempi päivä tarvittaessa omia tuntemuksia kuunnellen. Tällöinkin HARJOITUS 1 ja arkitoimien edellyttämä liikkuminen. HARJOITUS Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) Reisilihasjännitys 5 10 sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla sek. HARJOITUS Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) Reisilihasjännitys sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla sek. 1. Vatsalihaksien jännitys selinmakuulla sek. 21. Polven koukistus istuen sek. 22. Polven ojennus istuen sek. 12. Painonsiirrot Kävelyyn valmistava askelharjoitus Tuolilta nouseminen Polven koukistus ja ojennus portaalla sek. pito molemmissa ääriasennossa 27. Pohjevenytys sek.

2 HARJOITUSJAKSO - 2 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS kertaa päivässä. - Kevyempi päivä tarvittaessa omia tuntemuksia kuunnellen. Tällöinkin HARJOITUS 1 ja arkitoimien edellyttämä liikkuminen. HARJOITUS Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) Reisilihasjännitys sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla sek. HARJOITUS Nilkan ojennus ja koukistus Vatsarutistukset, sormenpäät polviin Lantionnosto Reiden loitonnus Reiden lähennys Polven koukistus istuen sek. 22. Polven ojennus istuen sek. 28. Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä Jos ei ole kuntopyörää käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee 2. Vatsat, ilmapyöräily selinmakuulla ja/tai 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla 1 5 min. 14. Marssi paikallaan 1 1 min. 37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus 1 1 min. 24. Tuolilta nouseminen sek. 25/26. Portaat ylös ja alas kyynärsauvoilla Jos ei ole portaita käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee lisäsarjat 24. Tuolilta nouseminen ja 14. Marssi paikallaan sarja = 1 kerros 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu Pohjevenytys sek.

3 HARJOITUSJAKSO - 3 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 11 (kevyttä, hengitys kiihtyy, puhuminen sujuu, syke 63 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS kertaa päivässä. - Pidä viikossa kaksi kokonaan kuntouttavasta harjoittelusta vapaata päivää, jolloin suoritat kuitenkin HARJOITUS 1:tä ja arkitoimien edellyttämän liikkumisen. HARJOITUS Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) Reisilihasjännitys sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla sek. HARJOITUS Nilkan ojennus ja koukistus Vatsarutistukset, ilmapyöräily selinmakuulla kierrosta molempiin suuntiin 6. Lantionnosto Reiden loitonnus Reiden lähennys Marssi paikallaan 1 1 min. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 1 min. 13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella sek. molemmilla jaloilla 24. Tuolilta nouseminen Kävely ulkona kyynärsauvoilla: aloita kävelemällä 200 m ja pyri lisäämään matkaa 50 metrillä päivittäin. 25/26. Portaat ylös ja alas kyynärsauvoilla Jos ei ole portaita käytettävissä, niin vaihtoehtoisesti tee lisäsarjat 24. Tuolilta nouseminen ja 14. Marssi paikallaan sarja = 1 kerros 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu Pohjevenytys sek. molemmilla jaloilla 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 35. Kylkivenytys sek.

4 HARJOITUSJAKSO - 4 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 11 (kevyttä, hengitys kiihtyy, puhuminen sujuu, syke 63 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS kertaa päivässä. - Pidä viikossa kaksi kokonaan kuntouttavasta harjoittelusta vapaata päivää, jolloin suoritat kuitenkin HARJOITUS 1:tä ja arkitoimien edellyttämän liikkumisen. HARJOITUS Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy) Reisilihasjännitys sek. 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla sek. HARJOITUS Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 5 min. 2. Vatsarutistukset, ilmapyöräily selinmakuulla kierrosta molempiin suuntiin 7. Selänojennus päinmakuulla Reiden loitonnus Reiden lähennys Marssi paikallaan 1 1 min. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 1 min. 13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella sek. molemmilla jaloilla 58. Kyykky 60 astetta Polven ojennus vastusnauhalla 55. Polven koukistus vastusnauhalla 56. Lonkan ojennus Lonkan koukistus /42. Kävely ulkona kyynärsauvojen kanssa/ilman kyynärsauvoja. Lisää edelleen päivittäin kävelemääsi matkaa. Mieti voitko luopua yhdestä tai jopa molemmista kyynärsauvoista. Vai voisitko kenties siirtyä kävelemään kävelysauvoilla? 23. Polven koukistus ja ojennus portaalla sek. pito molemmissa ääriasennossa 53. Varpaille nousu Pohjevenytys sek. molemmilla jaloilla 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek.

5 HARJOITUSJAKSO VK LEIKKAUKSESTA, KOTONA Korkeintaan RPE 13 (hieman rasittava, hengästyttää, puhuminen hieman vaikeutuu, syke % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 6/7:n jälkeen vähintään yksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-48). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS Kävely ulkona ilman apuvälinettä 1 10 min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 24. Tuolilta nouseminen tauko 2-3 min välillä 53. Varpaille nousu /59. Kyykky Lonkan ojennus Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin Porrasharjoittelu min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek.

6 HARJOITUSJAKSO VK LEIKKAUKSESTA, KUNTOSALILLA Korkeintaan RPE 13 (hieman rasittava, hengästyttää, puhuminen hieman vaikeutuu, syke % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 6/7:n jälkeen vähintään yksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-48). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 10 min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek. 15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 61. Jalkaprässi tauko 2-3 min välillä 53. Varpaille nousu Hyvää huomenta, lonkan ojennus Lonkan ojennus Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin Crosstrainer min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek.

7 HARJOITUSJAKSO VK LEIKKAUKSESTA, KOTONA Korkeintaan RPE 15 (rasittava, voimakas hengästyminen, puhuminen vaikeaa, syke % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 8/9:n jälkeen vähintään kaksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-51). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS Kävely ulkona ilman apuvälinettä 1 10 min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek. 16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 64. Maastanosto suorin jaloin, kepillä tauko 2-3 min välillä 62. Askelkyykky Kyykky Polven koukistus Polven ojennus Reiden lähennys Reiden loitonnus Varpaille nousu Vatsat, kyynärnoja 1 30 sek. lisää aikaa nousujohteisesti 41./42. Kävely sisällä /ulkona min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek.

8 HARJOITUSJAKSO VK LEIKKAUKSESTA, KUNTOSALILLA Korkeintaan RPE 15 (rasittava, voimakas hengästyminen, puhuminen vaikeaa, syke % maksimaalisesta) - Pidä HARJOITUS 8/9:n jälkeen vähintään kaksi välipäivä ennen seuraavaa lihaskuntoharjoitusta. - Lihaskuntoharjoituksien lisäksi voit tehdä kestävyyskuntoharjoittelua (liikkeet 43-51). - Pidä viikon aikana vähintään kaksi lepopäivää. HARJOITUS Polven liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä 1 10 min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek. 16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita 1 3 min. 64. Maastanosto suorin jaloin, kepillä tauko 2-3 min välillä 61. Jalkaprässi tauko 2-3 min välillä 59. Kyykky Polven koukistus Polven ojennus Reiden lähennys Reiden loitonnus Varpaille nousu Vatsat, kyynärnoja 1 30 sek. lisää aikaa nousujohteisesti 47. Crosstrainer min. 29. Etureiden venytys sek. 30. Takareiden venytys sek. 31. Lonkankoukistajien venytys sek. 32. Pakaran venytys sek. 33. Reiden lähentäjien venytys sek. 34. Reiden loitontajien venytys sek. 35. Kylkivenytys sek. 27. Pohjevenytys sek.

SISÄLTÖ: JOHDANTO 5 Tunne vartalosi paremmin ja harjoittele tehokkaammin 6 Vallitseva mesomorfologinen kehitys: mesomorfologinen tyyppi 7 Vallitseva endomorfologinen kehitys; endomorfologinen tyyppi 8

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA

HARJOITUSOHJELMA HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Loppuverryttely ulkona

Loppuverryttely ulkona 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely 4 min Kolmikot: Kolmikon jonot (1 + 2) vastakkain 20 m etäisyydelle toisistaan. Se jono missä on kaksi pelaajaa, lähtee jonon ensimmäinen pelaaja liikkeelle.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Polven tekonivelleikatun. fysioterapiaohjeet

Polven tekonivelleikatun. fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivelleikatun fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia

Lisätiedot

HIGHTRAINER E-MANUAALI

HIGHTRAINER E-MANUAALI HIGHTRAINER E-MANUAALI Hiero, treenaa tai venyttele missä vain ja milloin vain Sisältää yli 100 erilaista harjoitusta! Sisällysluettelo 1) Lukitussysteemi...3 2) Hierontaliikkeet...4 3) Harjoitteluliikkeet...21

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA

Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Orion on suomalainen avainlippuyritys. orionsydan.fi TYYPIN 2 DIABETES KOHONNUT KOLESTEROLI KOHONNUT VERENPAINE ETEISVÄRINÄ SYDÄMEN VAJAATOIMINTA www.orionsydan.fi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelun ohjeet

Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa

Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa 1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

2-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma 2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31

PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31 PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27 PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Harjoitusohjelma Olkapään tekonivel 6 viikkoa Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, Jyväskylä, Suomi

Harjoitusohjelma Olkapään tekonivel 6 viikkoa Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, Jyväskylä, Suomi Harjoitusohjelma Olkapään tekonivel 6 viikkoa Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi Olkapään tekonivelpotilaan harjoittelu alkaen 6 viikkoa leikkauksesta

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja

Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia. ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Voimaa Vanhuuteen Kunto-Inssi tuloksia ENSIO-projekti, Ensiote ikääntymiseen Hanna Leskelä, fysioterapeutti Reetta Kananoja, avopalveluohjaaja Kunto-Inssi lihasvoima- ja tasapainoryhmä Toimintakyvyltään

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi, mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Revisio-opas. Kuntoutuminen lonkan uusintaleikkauksesta

Revisio-opas. Kuntoutuminen lonkan uusintaleikkauksesta Revisio-opas Kuntoutuminen lonkan uusintaleikkauksesta ASKELEET ONNISTUNEESEEN KUNTOUTUMISEEN Sinulle on tehty lonkan tekonivelen uusintaleikkaus. Hyvän lopputuloksen saavuttamiseksi annettujen ohjeiden

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikuntaläksy; ohjeet, kirje kotiin, päiväkirja LIIKUNTALÄKSY 15.9. 19.9. 2008 / 3A-LUOKKA

Liikuntaläksy; ohjeet, kirje kotiin, päiväkirja LIIKUNTALÄKSY 15.9. 19.9. 2008 / 3A-LUOKKA Liikuntaläksy; ohjeet, kirje kotiin, päiväkirja LIIKUNTALÄKSY 15.9. 19.9. 2008 / 3A-LUOKKA Tälle viikolle tulee meidän luokkalaisille liikuntaläksyä. Se koskee koulumatkoja. A) Oppilas merkitsee rastin

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Olkapään Polven tekonivelleikkaus. Liikkumisen iloa!

Olkapään Polven tekonivelleikkaus. Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Olkapään Polven tekonivelleikkaus Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i l a a n

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot