Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Transkriptio

1 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään yksi kerrallaan. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) 2 x 3/3 Pohje-takareisipumppaus Voit pitää etujalan kokoajan lattiassa tai pitää vain kantapää lattiassa. Tällöin venyy hieman eri osat lihaksista. 2) Päkiähyppy yhdellä jalalla o 2 x 10 eteenpäin o 2 x 10 taaksepäin 3) 12/12 x Ristiaskeljuoksu molemmat kyljet Vuorotellen askel takaa ja edestä 4) Pikkuvuorohyppely o 2 x 10 eteenpäin o 2 x 10 taaksepäin o 2 x 10/10 sivuttain molemmat kyljet

2 Tikkaat/mailojen yli 3 min, kävelypalautus Tikkaat on tarkoitus tehdä mahdollisimman nopeasti. Tee joka tikas-suorituksen jälkeen spurtti 1) 2/2 x Joka väliin molemmat jalat molemmat jalat johtavat 2 kertaa 2) 2/2 x Sivuttain sama kuin edellinen kylki edellä - molemmat jalat johtavat 2 kertaa 3) 2/2 x Yksi jalka ulos molemmat jalat ruutuun - yksi jalka ulos 4) 3 x Nopeat eli yksi jalka per ruutu

3 Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys kädet lattiassa + pumppaus Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen 2) 5/5 x Etureiden venytys istuen 3) 5/5 x Takareiden venytys istuen 4) 5/5 x Pakaravenytys istuen 5) 5/5 x Lonkankoukistajan venytys seisoen Askel taakse ja työnnä lantiota eteenpäin.

4 2) Alkulämpö 13 min Lämmittely: Porkkanahippa 3 min Yksi tai kaksi pelaajaa on hippoja. Kun hippa koskee pelaajaa, menee pelaaja kyykkyyn ja kädet kohti kattoa. Pelastaa voi nostamalla porkkanan käsistä ylös. Vaihdetaan 30 sekunnin välein hippa. Hypyt, liikkuvuus ja aktivointi 4 min 1) Haaraperushyppy o 10 x Tavallinen o 10 x Jalat ja kädet ristiin o 10 x Jalat tavallisesti ja kädet ylös-alas 2) 10/10 x 2 Nopeat hypyt yhdellä jalalla sivuttain 3) 2 x 3/3 Pohje-takareisipumppaus Askelkyykky eteenpäin. Voit pitää etujalan kokoajan lattiassa tai pitää vain kantapää lattiassa. Tällöin venyy hieman eri osat lihaksista.

5 4) 6 x 5 sek Täpinä + 3 jännehyppyä perään Alkulämpö salissa Voima: 4 min (viestinä/pareittain) 1) 2 x 10 m Rapukävely 2) 2 x 10 m Karhukävely 3) 2 x 10 m Mittarimato 4) 2 x 10 m Jänisloikka

6 Dynaamiset venytykset 2 min Pumppaavat venytykset 1) Jalan heitot 6/6 x Jalka koulussa 6/6 x Jalka suorana ristikäsi-ristijalka 2) 5/5 x Lonkan venytys askel ristiin Tarkista, että varpaan osoittavat eteenpäin. Alas mennessä huomio että takajalka on lattiassa. 3) 5/5 x Etureiden venytys seisoen + nousu varpaille Ota nilkasta kiinni ja nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla. 4) 5/5 x Takareiden venytys seisoen + nousu varpaille Seiso yhdellä jalalla ja koukista toinen jalka kohti rintaa ja ota polvesta kiinni- samalla nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla.

7 5) Pohjevenytys seinää vasten pumppaus Suorista koukista venytettävää jalkaa vuorotellen.

8 3) Alkulämpö 13 min Lämmittely: Polttopallo 3 min Rajattu alue, pehmeä pallo ja kaksi pelaajaa on aluksi jäänyt. Palloa heitetään tai vieritetään. Kun pallo osuu rajatulla alueella olevaan pelaajaan, pelaajasta tulee hippa. Polttopallo loppuu, kun kaikki on jätetty. Hyppelyt, aktivointi ja liikkuvuus 4 min 1) Haaraperushyppy liikkuvana o 10 x Tavallinen o 10 x Jalat ja kädet edes-takas o 10 x Jalat tavallisesti, kädet ylös-alas edessä 2) Nopeat hypyt kahdella jalalla o 2 x 10 eteen-taakse o 2 x 10 sivuille 3) 6 x 5 sek Täpinä hyppy perään, hallittu alastulo + 10 m spurtti 4) 2 x 3/3 Pohje-takareisipumppaus Askelkyykky eteenpäin. Voit pitää etujalan kokoajan lattiassa tai pitää vain kantapää lattiassa. Tällöin venyy hieman eri osat lihaksista. Koordinaatiot: 4 min (viestinä, pareittain) 1) 2 x 20 m Polvennostojuoksu 2) 2 x 20 m Pakarajuoksu 3) 2 x 20 m Takaperin siksak 4) 2 x Nopea päkiähyppy 3 m + rento spurtti

9 Dynaamiset venytykset 2 min Alkulämpö salissa 1) Askelkyykky 5/5 x sivulle kädet kohti kattoa 5/5 x eteen kädet kohti kattoa 2) 5/5 x Lonkan venytys askel ristiin 5/5 x Takareiden venytys seisoen Toinen jalka suorana eteen ja toinen jalka hieman koukussa - kurota käsillä suoraa jalkaa kohden. Tee tämä pumppaavana liikkeenä. 1) 5/5 x Toiminnallinen pohjevenytys yhdellä jalalla eteen sivulle - taakse sivulle 3) 5/5 x Pakaravenytys kiertäen