ILOA JA ELINVOIMAA LIIKUNNASTA

Transkriptio

1 ILOA JA ELINVOIMAA LIIKUNNASTA Elina Sillanpää, LitT, gerontologian dosentti Gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto

2 Ikääntyminen Ikääntyminen on ajassa eteneviä muutoksia elimistössä Muutokset lisäävät sairauksien ja kuoleman todennäköisyyttä Ikääntymiseen ei kuitenkaan välttämättä liity sairaudet

3 Ikääntymisen biologiset mekanismit Ikääntymisen syistä on monia erilaisia teorioita, mutta perimmäistä syytä ikääntymiselle ei tiedetä geneettisesti säädeltyä ohjelmoitu vanheneminen virheiden tai haitallisten aineiden kumuloituminen

4 Ikääntymisen aiheuttamat muutokset elimistössä Verenkiertoelimistön toiminta Makuaisti Näkö Ruoansulatus Ihon elastisuus Hormonitoiminnan muutokset Hermosolujen määrä Kuulo Hampaiden kuluminen Keuhkojen toiminta Refleksien hidastuminen Luiden haurastuminen Lihasmassa Lihasvoima Munuaisten toiminta

5 Lihasvoiman muutokset iän myötä Kasvuikä ja varhaisaikuisuus Maksimitason saavuttaminen Aikuisikä Maksimitason ylläpitäminen Ikääntyminen Lihasvoiman laskun hidastaminen Riittämätön toimintakyky Yksilöllinen vaihtelu

6 Ikääntymisen hidastaminen? Ikuinen elämä Nuoruus

7 Ihmisen eliniän piteneminen Vastasyntyneen elinajanodote oli 78,5 vuotta pojilla ja 84,1 vuotta tytöillä vuonna /31/2016

8 Superlääke ikääntymisvaivoihin? Terveellisempi kehon koostumus Parantaa mielialaa Parantaa lihasvoimaa Alentaa verenpainetta Lisää lihasmassaa Parantaa tasapainoa Suojaa osteoporoosilta Parantaa verenkiertoa Pienentää riskiä sairastua Edistää ruoansulatusta ja ruokahalua 10/31/2016

9 Harjoittelun perusperiaatteet 1. Spesifisyys Harjoitteluvaste on riippuu liikuntamuodosta 2. Nousujohteisuus Kehittymistä tapahtuu vain, jos kuormitus ylittää totutun kuormitustason 3. Yksilöllisyys Harjoitteluvaikutus on yksilöllinen 4. Palautuvuus Harjoitteluvaikutus häviää, jos liikkuminen lopetetaan

10 Harjoitteluvaste on spesifi ja yksilöllinen Keskimäärin puolen vuoden harjoittelulla voidaan parantaa suorituskykyä yhtä paljon kuin ikääntymisen myötä menetetään kymmenessä vuodessa Lihasvoiman muutos (%) Lihasmassan muutos (%) Kuva. Muutos puolen vuoden voimaharjoittelun jälkeen miehillä (mustat pylväät) ja naisilla (harmaat pylväät) (Ahtiainen ym. AGE 2016) Kestävyysharjoittelu Voimaharjoittelu Karavirta ym MSSE

11 Ikääntyvän liikuntaharjoittelun erityispiirteet Painopiste kansansairauksien ehkäisystä liikkumiskykyyn Eletty elämä selkärepussa Fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset rajoitteet Pääpaino voiman ja tasapainon lisäämisessä sekä liikkuvuuden ylläpitämisessä Ripeä kävely riittävä stimulus kestävyyssuorituskyvyn kannalta Palautuminen hidasta Liikunnalla valtava potentiaali mielekkään ja itsenäisen elämän kannalta!

12 Vuodelevon vaikutus liikkumiskykyyn Äkillinen vuodelepo johtaa dramaattisiin muutoksiin liikkumiskyvyssä 10 päivän vuodelevon aikana alaraajojen lihasmassa pienenee 1-2,5% Lihasvoima heikkenee enemmän 10-20%, koska vaikutukset hermotukseen ovat vielä suuremmat Myös kävelykyky heikkenee Ikääntyvät myös vähentävät liikkumistaan heikentyneen suorituskyvyn seurauksena, mikä johtaa helposti kiihtyneeseen heikkenemiskierteeseen Pidemmät vuodelepojaksot johtavat myös luiden heikkenemiseen, jota on jopa lihasvoimaa vaikeampi palauttaa ennalleen Tarvitaan reserviä! 10/31/2016 Mm. Kortebein ym. JAMA. 2007;297(16):

13 Liikunnan turvallisuus Liikunta on pääsääntöisesti turvallista ikääntyneelle Nousujohteista liikuntaharjoittelua voidaan toteuttaa yli 90-vuotialla menestyksekkäästi Liikuntavammojen ja liikunnasta johtuvien komplikaatioiden riski on pienempi iäkkäillä kuin nuorilla MUTTA tasapainon menettämisen riski suurempi eli olosuhteisiin (alusta, valaistus, lämpötila), aiempiin kaatumisiin ja lääkityksiin kiinnitettävä erityistä huomiota Huomion jakamista vaativa ympäristö erityisen haasteellinen Mummo Anni Nykänen

14 Ulkona liikkuminen Liikkumisen haasteet korostuvat ulkona: Variaatio Useita samanaikaisia ärsykkeitä Suunnittelemattomuus Haasteet Iäkkäät ihmiset ovat erityisen herkkiä ympäristön asettamille haasteille! Ympäristön vaatimukset ja haasteet Yksilön kyvyt ja terveys

15 Ulkona liikkuminen Ikääntyneiden toimintakyky on parantunut viime vuosina vuotiaiden ikäryhmässä toimintakykyvaikeudet ovat vielä melko harvinaisia. Vaikeudet lisääntyvät yli 75-vuotiailla

16 Ovesta ulos? Iäkkäillä ihmisillä osallisuuden rajoittuminen koskee yleisimmin ulkona liikkumista Yli 80-vuotiaista 60% kokee ettei ole mahdollisuuksia Yleensä ensimmäinen toiminto, jossa raportoidaan ongelmia Ulkona liikkuminen on hyvinvoinnin kulmakivi Terveysvaikutukset, psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi, sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen Elämänlaadun ja autonomian tärkein osatekijä, itsenäisyys, mahdollisuus hoitaa omia asioita

17 Ympäristö, ulkona liikkuminen ja hyvinvointi Lievittää ahdistuneisuutta ja stressioireita Luontoympäristössä liikkuminen edistää henkistä hyvinvointia enemmän kuin fyysinen aktiivisuus sisällä tai kaupunkiympäristössä (Pasanen ym ) Ympäristön kokeminen miellyttävänä, viihtyisänä ja turvallisena lisää yleistä hyvinvointia (Abraham ym.2010) Passiivinenkin ulkona oleminen ja ulkoympäristöstä nauttiminen lisää hyvinvointia! (Bossen 2010)

18 Ympäristön esteet (lumi, jää, irtohiekka, mäkinen maasto, levähdyspaikkojen puute, muu liikenne, turvattomuuden tunne) Lisää ulkona liikkumisen pelkoa Lisää tyydyttämätöntä liikunnantarvetta, eli henkilö kokee ettei hänellä ole mahdollisuuksia liikkumiseen, vaikka haluaisi liikkua Lisää riskiä liikkumisvaikeuksien syntymiseen Lisää yksinäisyyden tunnetta Heikentää elämänlaatua Hyvinvoinnin ylläpitäminen on vaikeaa haasteellisessa ympäristössä!

19 Liikunnan lisäämisen taloudelliset vaikutukset Jos koko väestön toimintakyky vastaisi korkeakoulutettujen toimintakykyä vähenenisivät hoito- ja hoivakulut puolella Yhden tai kahden lonkkamurtuman hinnalla palkkaisi yhden liikunta-alan ammattilaisen liikuttamaan iäkkäitä Tavoitteiden ei tarvitse olla suuria, 15% vähennys murtumissa tai kotona asumisen pidentäminen muutamalla kuukaudella on taloudellisesti iso asia SOTE-uudistuksessa terveyden edistäminen jää kuntien vastuulle

20 Mahdollisuus nauttia elämästä Hyvä liikkumiskyky mahdollistaa elämästä nauttimisen, siksi sitä kannattaa vaalia Myös liikkumisen ensi sijainen motiivi tulisi olla ilo ja nautinto vain siten motivaatio pysyy yllä vuosikymmeniä Kaunis esimerkki liikkumisen ilosta

21 JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Kiitos mielenkiinnostasi! Elina Sillanpää Gerontologian tutkimuskeskus Jyväskylän yliopisto