Hyvä selkäleikattu. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvä selkäleikattu. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka 2012 1"

Transkriptio

1 0

2 Hyvä selkäleikattu Tämän oppaan tarkoituksena on antaa tietoa selkäleikkauksesta ja leikkauksen jälkeisestä kuntoutumisesta. Sopivalla harjoittelulla voit edistää toipumistasi. Liikkumattomuus tai liian varhain aloitettu voimakas kuormitus voi huonontaa / viivästyttää kudosten paranemista. Sairaalavaiheessa saat tukea toipumiseesi lääkäriltä ja hoitohenkilöstöltä. Kotiuduttuasi tarvitset omaa aktiivisuutta kuntoutuaksesi mahdollisimman hyvin. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

3 SISÄLLYS Yleistä selkäkivusta ja sen hoidosta sivu 1 Mitä selkäleikkauksessa tehdään sivu 2 Selkäleikkauksesta kuntoutuminen sivu 3 Harjoittelu leikkauksen jälkeen 0-3 viikkoa sivu viikkoa sivu 9 6 viikon jälkeen sivu 11 Liikunta 6 viikon jälkeen leikkauksesta sivu 16 Terveysliikunnan suositus sivu 17 Selkävaivojen ennaltaehkäisy sivu 18 Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

4 YLEISTÄ SELKÄKIVUSTA JA AKUUTIN KIVUN HOIDOSTA fysiatrian ylilääkäri Olavi Airaksinen Selkäkipua esiintyy lähes miljoonalla suomalaisella vuosittain. Suurin osa selkäkivuista paranee neljän ensimmäisen viikon aikana. Noin kymmenellä prosentilla kaikista selkävaivaisista oireisto ja kipu pitkittyvät. Mahdollisimman tehokas kivun hoito alkuvaiheessa on paras tapa ennaltaehkäistä kivun kroonistumista myös leikkauksen jälkeen. Äkillinen selkäkipu rauhoittuu useimmiten muutamassa päivässä kotikonstein; lepoasennoin, kipulääkkein ja kylmähoidolla. Selän lepoasentojen tarkoituksena on lannerangan välilevyjen kuormituksen vähentäminen ja selkälihasten rentoutuminen. Lepuuta selkää itselle sopivassa lepoasennossa lyhytaikaisesti useita kertoja päivässä akuuteimman kipuvaiheen aikana. Kipulääke lievittää sekä kipua että tulehdusta. Tulehduskipulääkettä kannattaa käyttää 1-2 viikon kuureina. Noudata lääkärin antamia ohjeita ja annostusta. Kylmäpakkaus lievittää paikallista kipua. Sitä voit käyttää useita kertoja päivässä, minuuttia kerrallaan kipualueella. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kylmägeeliä. Rentoutumalla voit lievittää kipua. Rentoutuminen tasapainottaa ja elvyttää elintoimintoja. Mielen ja kehon rentoutuminen laukaisee lihasjännityksiä, vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä parantaa mielialaa. Kävely ja kevyet päivittäiset askareet kivun sallimissa rajoissa ovat suositeltavia selän liikkuvuuden ja toiminnan palauttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

5 Hakeudu omalle lääkärille, mikäli - kipu on hyvin voimakas eikä rauhoitu kotikonstein - kipu tuntuu jatkuvana useiden viikkojen ajan - tuntopuutos/ lihasheikkous lisääntyy - sinulla esiintyy virtsan/ulosteen pidätyskyvyn heikkoutta MITÄ SELKÄLEIKKAUKSESSA TEHDÄÄN ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Veli Turunen neurokirurgian erikoislääkäri Sakari Savolainen Ennen selän leikkaushoitoa on tarkasti arvioitava leikkauksesta odotettavissa olevat hyödyt ja mahdolliset haitat. Leikkaushoitoa harkitaan potilaalle, jolla on selkeä radiologisessa tutkimuksessa todettu anatominen vika oireisiin sopien. Selkäleikkauksia tehdään välilevytyrien, selkäydinkanavan ahtauman ja nikamansiirtymien vuoksi. Tulehdukset ja kasvaimet ovat harvinaisia leikkauksen syitä. Välilevytyrä, johon liittyy alaraajaan säteilevä iskiasoire, leikataan riittävän pitkän konservatiivisen hoidon (särkylääkkeet ja fysioterapia) jälkeen noin 3-6 kuukautta oireiden alusta. Päivystysleikkaukseen päädytään, jos potilaalla on sietämätön kipu, rakon ja suolen toiminnan häiriöitä tai halvausoire. Leikkauksessa vapautetaan hermo pinnetilasta. Hermojuuren luinen kanava väljennetään ja poistetaan hermoa painava välilevymateriaali. Potilaista 90 prosentilla odotetaan kivun helpottavan leikkauksella. Joka viides potilas joutuu kuitenkin elämänsä aikana vielä vähintään toiseen selkäleikkaukseen. Konservatiivisen tai leikkaushoidon tuloksissa ei ole keskimäärin eroja 2-4 vuotta oireiden alkamisesta. Selkäydinkanavan ahtauma leikataan kun radiologinen löydös on selvä ja oireisto aiheuttaa potilaalle huomattavaa haittaa eikä konservatiivinen hoito ole auttanut riittävästi. Leikkauksessa väljennetään hermojen ulostuloaukkoja ja luista selkäydinkanavaa nikaman takakaaresta. Jos leikkauksen ajatellaan aiheuttavan tai lisäävän nikamavälin epävakautta, tehdään samassa yhteydessä luudutusleikkaus. Kivun ja vaivojen suhteen on odotettavissa parannusta noin 80 prosentilla potilaista. Yhden välin ahtauman operatiivinen hoito on ennusteeltaan parempi, noin 90 prosenttia potilaista hyötyy leikkauksesta. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

6 SELKÄLEIKKAUKSESTA KUNTOUTUMINEN Leikkauksen jälkeen sairaalavaiheen hoito kestää 1-2 vuorokautta. Kotiutumisen edellytyksenä on jatkohoito-ohjeiden ja kivun hallinta. Kotona tulee selviytyä itsenäisesti välttämättömistä päivittäisistä toiminnoista. Suun kautta otettavien lääkkeiden tulee riittää mahdollisen kivun hoitoon. Vuoteessa asento on vapaa. Osastolla sängyn päätyä ei kuitenkaan kannata kohottaa lukemista tai tv:n katselua varten. Voit olla selällään, kyljellä tai vatsallaan. Selinmakuulla voit pitää tyynyä polvitaipeiden alla, kylkimakuulla polvien välissä ja vatsamakuulla lantion alla. Tee nilkkojen koukistus-ojennusliikkeitä tehokkaasti alaraajojen verenkierron vilkastuttamiseksi useita kertoja päivässä. Milloin ja miten liikkeelle Vuodelepoa ei ole syytä pitkittää. Jalkeille nousu onnistuu yleensä hoitohenkilökunnan valvomana jo leikkauspäivän iltana, viimeistään seuraavana aamuna. Vuoteesta nousu tapahtuu kylkimakuun kautta. Liikkumisen tukena voit tarvittaessa alkuun käyttää sauvoja tai muuta liikkumisen apuvälinettä. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

7 Miten istun Hyvä istuma-asento tarkoittaa sitä, että selän luonnolliset mutkat säilyvät myös istuessa, lanneselän notko säilyy. Lyhytkestoinen istuminen on sallittua heti leikkauksen jälkeen. Voit tarvittaessa käyttää korotettua istuinta, esim. keittiöjakkaraa. Pidä istuessa pakarat tuolin perällä, käytä selkänojaa ja tarvittaessa pientä tyynyä lanneselän tukemiseksi. Pitempikestoista istumista (esim. autolla ajaminen tai matkustaminen) on syytä välttää, kunnes selkä on kohtuullisen kivutta tottunut sietämään istumista. Sukkien ja kenkien pukeminen Sukat voit pukea vuoteessa selinmakuulla, istuen tai seisten esim. seinään nojaten. Kengät voit pukea joko istuen tai kyykyssä. Tukiliivi Joissain tapauksissa lääkäri määrää leikkauksen jälkeen tukiliivin käyttöösi. Liivi tukee selkää hyvään asentoon ja helpottaa liikkumiseen/kuormittamiseen mahdollisesti liittyvää kipua. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

8 Apuvälineet Kotikuntasi terveyskeskus lainaa tarvittaessa apuvälineitä esim. wc-istuimen korokkeen, sängynjalan korokkeet. Sukupuolielämä Sukupuoliyhdyntää kannattaa välttää kahden viikon ajan leikkauksesta. Keskustele kumppanisi kanssa teille sopivasta sukupuolielämästä, jotta toipilasvaiheen aikana selän rasitus ei olisi liiallista. Arkiaskareet ja nostaminen / kantaminen Selän normaaliin toimintaan kuuluu taivutus- ja kiertoliikkeitä kotiaskareiden yhteydessä. Niitä voi tehdä kivun sallimissa rajoissa. Lisää rasituksen määrää ja kestoa vähitellen tuntemustesi mukaan. Raskaiden taakkojen nostamista ja kantamista on syytä välttää kuuden viikon ajan leikkauksesta. Nostaessa pidä taakka lähellä vartaloa, koukista polvia ja lonkkia. Kantaessasi jaa paino molemmille käsille. Liikunta ensimmäisen kuuden viikon aikana Kävely on turvallisin liikuntamuoto lähiviikkojen aikana. Lisää kävelymatkaa ja -nopeutta asteittain. Kävelysauvoilla saat liikuntaan lisää tehoa. Kotiharjoitusohjelman toteuttaminen alkaa heti ensimmäisinä päivinä leikkauksen jälkeen. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

9 HARJOITTELU LEIKKAUKSEN JÄLKEEN Kotona tehtävien harjoitusten tarkoituksena on vartalon ja alaraajojen liikkuvuuden, lihasvoiman ja hallinnan lisääminen. Hyvä lihastasapaino suojaa selkää rasittumiselta niin työssä kuin vapaa-aikana. Harjoitusohjelma on jaettu toipumisen eri vaiheisiin (0-3, 4-6 ja yli 6 viikkoa leikkauksesta). Kuormitusta lisätään paranemisen edetessä, etene harjoituksissa omien tuntemusten mukaan. Siirry seuraavaan vaiheeseen vasta, kun harjoitukset onnistuvat hyvin. Harjoitusliikkeiden aikana voi tuntua kudosten kireydestä aiheutuvaa kipua, joka häviää harjoituksen jälkeen. Liikkeet eivät kuitenkaan saa aiheuttaa ärsyttävää hermokipua harjoittelun aikana tai sen jälkeen. 0-3 viikkoa: Poikittaisen vatsalihaksen harjoitus lannerangan tuen lisäämiseksi (1-2 kertaa päivässä) Vedä napa sisään ja ylös kylkiluita kohti niin, että vyötärö kapenee. Pidä jännitys vatsassa 10 sekuntia - rentouta. Hengitä rauhallisesti koko harjoituksen ajan. Toista 10 kertaa. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

10 Hermokudoksen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa vilkastuttavat harjoitukset (1-3 kertaa päivässä): Tee liikkeet pumpaten kivuttomalla ja kiristämättömällä liikeradalla molemmilla jaloilla, toista 5-10 kertaa. 1. Vedä polvi vatsan päälle koukkuun - ojenna jalka suoraksi alustalle. 2. Ota reiden takaa käsillä kiinni, ojenna polvea - laske polvi koukkuun. 3. Vedä polvi koukkuun - laske suoraksi alustalle. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

11 Lannerangan liikkuvuusharjoitukset (1-3 kertaa päivässä): Tee liikkeet kivuttomalla liikeradalla rauhallisesti. Toista 5-10 kertaa. 1. Pyöristä alaselkää painamalla lannerankaa alustaan - laske rennoksi. Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksen kylkimakuulla vatsalihaksia jännittämällä. 2. Istahda tuolille työntäen pakarat pitkälle taakse - nouse ylös seisomaan. Pohjelihasvenytys (1-3 kertaa päivässä) Laita jalkaterä seinää vasten, pidä kantapää lattialla ja polvi suorana. Työnnä lantiota seinää kohti. Pidä venytys sekuntia, toista 2-3 kertaa. Jos venytys aiheuttaa hermoärsytystä, tee liikettä pumpaten kiristämättömällä liikeradalla 5-10 kertaa. Vatsamakuu selän lepoasentona: Ole vatsallasi muutaman minuutin ajan. Hengitä rauhallisesti, pidä alaselkä ja pakarat mahdollisimman rentoina, tarvittaessa voit asettaa 1-2 tyynyä lantion alle. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

12 4-6 viikkoa: Jatka sivun 6 poikittaisen vatsalihaksen aktivointia. Voit liittää harjoittelun kävelyyn ja kotiaskareisiin. Jatka sivulla 7 olevia hermokudoksen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa vilkastuttavia harjoituksia (1-3 kertaa päivässä): Tee liikkeet pumpaten kivuttomalla ja kiristämättömällä liikeradalla molemmilla jaloilla, toista 5-10 kertaa. Lisää sivun 7 polven ojennusharjoitukseen nilkan koukistus. Lannerangan liikkuvuusharjoitukset (1-2 kertaa päivässä): Tee liikkeet kivuttomalla liikeradalla. Toista 5-10 kertaa. 1. Vedä napa sisään - ylös kylkiluita kohti, jännitä pakarat ja nosta lantio nikama nikamalta irti alustalta - laske rauhallisesti alas. 2. Konttausasennossa, jalat lantion ja kädet hartian levyisessä asennossa. Pyöristä selkää jännittämällä vatsa- ja pakaralihakset - laske rennoksi. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

13 3. Konttausasennossa, jalat lantion ja kädet hartian levyisessä asennossa. Pidä lantio paikallaan, kävele käsillä oikealle ja vasemmalle. 4. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa jalkaterät ja polvet eteenpäin. Kyykisty työntäen lantio taakse, polvet ja jalkaterät samaan suuntaan - nouse ylös. Lihasvenytykset (1-3 kertaa päivässä): Pidä venytys sekuntia, toista 2-3 kertaa. Jos venytys aiheuttaa hermoärsytystä, tee liikettä pumpaten kiristämättömällä liikeradalla 5-10 kertaa. Pohjelihasvenytys Vie venytettävä jalka taakse kantapää lattiaan jalkaterä suoraan eteenpäin. Lisää venytystä koukistamalla edessä olevan jalan polvea. Reisilihasvenytys Laita alempi jalka koukkuun. Vedä napa sisään ylös ja koukista ylempi polvi koukkuun käden tai vyön avulla (lonkan pitää pysyä ojentuneena ja vaakatasossa). Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

14 Vatsamakuu selän lepoasentona Ole vatsallasi muutaman minuutin ajan. Hengitä rauhallisesti, pidä alaselkä ja pakarat mahdollisimman rentoina. Selän liikkuvuusharjoitus Jatka edellistä harjoitusta työntämällä käsillä ylävartaloa taakse. Tee harjoitus kivuttomalla liikeradalla. Pidä lanneselkä ja pakarat mahdollisimman rentoina. Toista 5-10 kertaa. Jää lepäämään harjoituksen jälkeen vatsalleen muutaman minuutin ajaksi. 6 viikon jälkeen Lihasvoimaa ja vartalon hallintaa lisäävät harjoitukset: Aloita kivuttomista liikkeistä. Valitse alaraajojen, selän ja vatsan lihaksia vahvistavista harjoitteista vähintään yksi harjoitus kustakin ryhmästä ja toista sitä 2-3 sarjaa. Tee liikkeitä lihasten väsymiseen saakka niin, että lannerangan asento pysyy hallittuna. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa. Alaraajojen lihaksia vahvistavat harjoitukset 1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa jalkaterät ja polvet eteenpäin. Kyykisty alas työntäen lantio taakse, polvet ja jalkaterät samaan suuntaan - nouse ylös. 2. Vedä napa sisään - ylös. Ota askel eteen siirtäen paino etummaiselle jalalle - työnnä itsesi takaisin. Pidä jalkaterä ja polvi suoraan eteenpäin. Tee liikettä vuorotahtiin. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

15 Selkälihaksia vahvistavat harjoitukset 3. Konttausasennossa, jalat lantion ja kädet hartian levyisessä asennossa. Vedä napa sisään - ylös, pidä selkä keskiasennossa koko harjoituksen ajan. Nosta vastakkainen ylä- ja alaraaja vaakatasoon - laske alas. Tee liikettä vuorotahtiin. Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksen vatsallaan. 4. Vedä napa sisään - ylös. Jännitä pakarat ja nosta lantio vaakatasoon. Ojenna toinen polvi suoraksi reisien tasoon, pidä hetki - laske jalkaterä alustalle, laskeudu hitaasti alas. Tee liikettä vuorotahtiin. Vatsalihaksia vahvistavat harjoitukset 5. Kädet niskan takana. Vedä napa sisään - ylös. Vie vastakkainen kyynärpää ja polvi kohti toisiaan vatsan päällä - palauta rauhallisesti alas. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

16 6. Kädet niskan takana tai ristikkäin olkapäillä. Vedä napa sisään - ylös. Nosta pää ja hartiat irti alustalta - laskeudu rauhallisesti alas. 7. Kädet niskan takana kyynärpäät sivulle. Vedä napa sisään - ylös. Suuntaa katse suoraan ylös, kohota ylävartalo irti alustalta - laskeudu rauhallisesti alas. Lannerangan liikkuvuusharjoitukset 8. Vatsamakuulla, hengitä rauhallisesti ja rentouta koko vartalo muutaman minuutin ajan. 9. Jatka edellistä harjoitusta työntämällä käsillä ylävartaloa taakse. Tee harjoitus kivuttomalla liikeradalla. Pidä lanneselkä, pakarat ja alaraajat rentoina. Toista 5-10 kertaa. Jää lepäämään harjoituksen jälkeen vatsalleen muutaman minuutin ajaksi Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

17 Lihasvenytykset Pidä venytys sekuntia, toista 2-3 kertaa. Venyttele 1-3 kertaa päivässä. Jos venytys aiheuttaa hermoärsytystä, tee liikettä pumpaten kiristämättömällä liikeradalla 5-10 kertaa. Pakaravenytykset 1. Nosta toinen jalka sohvan / tuolin reunalle, laita venytettävän jalan nilkka koukussa olevan polven päälle. Työnnä kädellä polvea alaspäin. Voit lisätä venytystä siirtämällä lantiota lähemmäs tuolia. Vaihtoehtoisesti voit vetää käsillä tukijalan reittä kohti vatsaa. 2. Pidä hyvä ryhti, vedä vastakkaisella kädellä polvea kohti olkapäätä. Reiden takaosan venytys 3. Vie ulompi polvi lattiaa kohti ja ojenna selkä suoraksi. Taivuta vartaloa eteenpäin lonkista (venytettävän jalan polvi voi olla hiukan koukussa). Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

18 Lonkan koukistajien venytys 4. Kierrä takimmaista jalkaa ulospäin, jännitä pakara ja työnnä lantiota eteenpäin. Voit tehostaa venytystä taivuttamalla ja kiertämällä vartaloa etummaisen jalan puolelle. Reiden etuosan venytys 5. Laita jalkaterä tuolin reunalle ja laske polvi lattiaan. Ojenna lonkka suoraksi jännittämällä pakaraa. Pidä vatsa piukkana ja lantio suoraan eteenpäin. Jos et voi olla polvillasi, tee venytys kylkimakuulla. Pohjelihasvenytys 6. Vie venytettävä jalka taakse kantapää lattiaan jalkaterä suoraan eteenpäin. Lisää venytystä koukistamalla edessä olevan jalan polvea. Selän venytys 7. Pyöristä selkä tukeutuen käsillä sääriin tai lattiaan. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

19 Liikunta 6 viikon jälkeen leikkauksesta Selkäleikkauksen jälkeen liikunnaksi suositellaan: Yleiskestävyyttä lisäävää liikuntaa, joka hengästyttää hieman ja kuormittaa siten kohtalaisesti ( PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Tällaisia lajeja ovat esim. reipas kävely, hiihto, pyöräily, uinti, vesijuoksu, hölkkä, soutu, luistelu. Lihaskuntoa lisäävää liikuntaa, esim. kuntopiiri, vesivoimistelu, kuntosali Liikehallintaa ja tasapainoa lisäävää liikuntaa esim. tanssi, voimistelu Liikkuvuutta lisäävä liikunta eli lihasvenyttelyt Palaa asteittain normaalien liikuntaharrastustesi pariin Lajeja, jotka sisältävät selän voimakkaita kiertoja, suuria liikelaajuuksia, voimakkaita ja toistuvia tärähdyksiä, iskuja tai äkillisiä liikkeitä tulisi harrastaa maltillisesti tai välttää kokonaan. Sellaisia lajeja ovat esim. jalkapallo, jääkiekko, hyppy- ja heittolajit, taito- ja rullaluistelu, kamppailulajit sekä painonnosto. Myös liian pitkät liikuntasuoritukset rasittavat selkää. Kiinnitä huomiota harjoitellessa oikeaan suoritustekniikkaan, siten pystyt vähentämään ylirasitusta ja tapaturmariskiä. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

20 TERVEYSLIIKUNNAN SUOSITUS UKK-instituutti on tehnyt uuden terveysliikunnan suosituksen, joka perustuu luvun alussa syntyneeseen terveyskuntokäsitteeseen. Hyvä terveyskunto sisältää mm. hyvän kestävyyden, liikkeiden hallinnan ja tasapainon, lihasvoiman, lihaskestävyyden, nivelten liikkuvuuden, luun vahvuuden sekä sopivan painon ja vyötärön ympäryksen. Suosituksen mukaan perusliikuntaa pitäisi toteuttaa 3-4 tuntia viikossa tai täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa. Ihannetaso sisältää liikuntapiirakan molemmat puolet. ( Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

21 SELKÄVAIVOJEN ENNALTAEHKÄISY Selkä tarvitsee kaikkia liikesuuntia (kierrot, taivutukset) toimiakseen normaalisti. Fyysisestä kunnosta huolehtimisen lisäksi sinun tulee huomioida mahdollisuuksien mukaan selän ergonomia sekä työssä että vapaa-aikana. Pitkäkestoiset ja yksipuoliset työasennot rasittavat selkää. Asennon vaihtelut ja työn tauotus parantavat lihasten ja välilevyjen aineenvaihduntaa. Istumatyössä vaihda asentoa usein. Muuta istuma-asentoa, keinuta ja kallistele itseäsi tuolilla ja nouse välillä jaloittelemaan. Etukumaria asentoja sisältävässä työssä tauota työtäsi mahdollisuuksien mukaan ja ojenna selkää useasti taaksepäin. Kuopion Yliopistollinen sairaala, Fysiatrian klinikka

22

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

LANNERANGAN VÄLILEVYPROLAPSI

LANNERANGAN VÄLILEVYPROLAPSI LANNERANGAN VÄLILEVYPROLAPSI Opas leikkaukseen tulevalle P OH J OI S -P OH J ANMAAN S A I R A A N H OI T OP I I RI N K U N T A YH T YM Ä K u n t ou t uk se n t ul o syk si k k ö F y si a tri an va st u

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia AVH potilaan asentohoidot Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia Tavoitteena on saada luotua potilaan toimintakyvyn itsenäistymiseen tähtäävä yhdenmukainen ohjaustapa, jonka toteuttamiseen osallistuvat

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT

VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT EGENTLIGA Ohjeita peukalon cmc-nivelen luudutusleikkauksesta kuntoutuvalle Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää peukalon cmc-nivelen luudutusleikkaukseen

Lisätiedot

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL P O T I L A A N O P A S Olkapään Lonkan Polven tekonivelleikkaus Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- POTILASOHJE 1 (5) JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET Jalkavoimistelulla voidaan tukea jalkaterän ja varpaiden nivelten ja lihasten toimintoja, sekä ehkäistä että korjata varpaiden

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI

VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI HOSPITAL DISTRICT OF SOUTHWEST FINLAND Kaularangan reumamuutokset potilasohje / i / VSSHPKuntoutus Tämän ohjeen tarkoituksena on antaa tietoa nivelreuman aiheuttamista

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi. Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus muuttuu

Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi. Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus muuttuu 1 (10) Liikunnan soveltuvuus nivelpsoriaatikoille Tietoa nivelpsoriasiksen hoidon ja jumppaohjelman tueksi Niveltulehduksen vaikutukset niveleen Nivelkalvo turpoaa Nivelnesteen määrä lisääntyy ja sen koostumus

Lisätiedot

OHJEITA POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN TULE- VILLE POTILAILLE

OHJEITA POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN TULE- VILLE POTILAILLE VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI 1 POLVI KUNTOON OHJEITA POLVEN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN TULE- VILLE POTILAILLE POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS Polven tekonivelleikkauksen yleisin syy on polvinivelen nivelrikko

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Leikkauksen jälkeinen kuntoutuminen Fysioterapeutti Miia Pöntinen 26.9.2014

Leikkauksen jälkeinen kuntoutuminen Fysioterapeutti Miia Pöntinen 26.9.2014 Leikkauksen jälkeinen kuntoutuminen Fysioterapeutti Miia Pöntinen 26.9.2014 } Muutokset viimeisen 10 vuoden aikana fysioterapia keskittynyt päiväkirurgiassa enemmän ortopedisiin toimenpiteisiin } Leikkausmäärien

Lisätiedot

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi!

Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Uusi treenikonsepti: Kokeile jo ennen kuntosaliasi! Notkeaksi ja vahvaksi yhdellä iskulla piloxing pilates + nyrkkeily Onko mahdollista yhdistää kaksi niin erilaista liikuntalajia kuin nyrkkeily ja pilates?

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Apuvälineet Teidän tulee ennen leikkaukseen tuloa hakea itsellenne kyynärsauvat omasta terveyskeskuksesta / apuvälineyksiköstä.

Apuvälineet Teidän tulee ennen leikkaukseen tuloa hakea itsellenne kyynärsauvat omasta terveyskeskuksesta / apuvälineyksiköstä. TYKS POTILASOHJE POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS Polven tekonivelleikkauksen yleisin syy on polvinivelen nivelrikko eli polven kuluma. Nivelrikko kehittyy tavallisesti ikääntymisen myötä ilman erityistä syytä.

Lisätiedot

Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan Opas raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan 1 Sisällys Raskauden aikainen liikunta s.5 Kestävyyskunto harjoittelu ja terveysliikuntasuositus s. 6 Vatsalihasharjoittelu s. 7 Lantionpohjan

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot