Toitumisteraapia LIIGESTE TERVIS

Transkriptio

1 Nr 11 juuni 2014 Toitumisteraapia LIIGESTE TERVIS Osteoartriit ja reumatoidartriit Liigesed ja füüsiline koormus Kaalu langetamine Ingver Kalaõli ja kalarasv Ananassiensüüm bromelaiin Iidne haigus podagra Luud vajavad muudki peale kaltsiumi Toiduainete kvaliteedist Harjutused liigestele Hind: 2,75 EUR

2 Via Naturale ÖKO- JA TERVISEKAUBAD KVALITEETSED TOIDULISANDID inglise firmadelt Higher Nature & BioCare Toidulisandite müügikohad: Bio4You kauplused - Tallinna Kaubamajas (B-galerii I korrusel) - Tallinna Järve Keskuses (II korrusel Pärnu mnt. 238) - Pärnu Kaubamajakas (Papiniidu 8/10) - Rakvere Põhjakeskuses (I korrusel, Haljala tee 4) Raja apteek Tartus - Ringtee Selveris (Aardla 114) - L. Puusepa 3 - Psühhiaatriakliiniku hoones (Raja 31) Riiamarii pood Pärnus (Pühavaimu 20) ELA pood Kuressaares (Lossi 9) Kauplus Võlu Tänav Võru Selveris (Vilja 6) TOITUMISNÕUSTAMINE JA -TERAAPIA haigustepuhune toitumine tervislik toitumine erinevad dieedid TOIDUTALUMATUSE TESTID 32, 64, 96 ja 120 toiduainele MUUD TOITUMISEGA SEOTUD ANALÜÜSID Täpsem info meie kodulehel kirjakast: info@vianaturale.ee OÜ Via Naturale Kalevi 108, Tartu , Toidulisandid liigeste tervise toetuseks Higher Nature ja BioCare on professionaalsed toidulisandite sarjad Inglismaalt, mis on loodud koostöös toitumisteadlaste ja -terapeutidega. Tooted on parima imenduvuse ja biosaadavusega, side-ja täiteaineid kasutatakse minimaalselt. Lisaained on valitud spetsiaalselt allergilisi ja talumatusega isikuid silmas pidades. N.A.G. - teadaolevalt parim glükoosamiini vorm N-atsetüül-glükoosamiin on aminosuhkur, mis koosneb aminohapetest ja glükoosist. Aminosuhkrud on keha kõikide kudede asendamatud komponendid. N.A.G. on teadaolevalt kõige paremini imenduv glükoosamiini vorm, lähteaine kõhrede ja sidekoe komponentide sünteesiks. Hind: 60 kapslit MSM Glycosamine Joint Complex liigeseid toetav kompleks MSM koos glükoosamiinhüdrokloriidiga toetab kollageeni normaalset tootmist. Sisaldab tsinki, mis on oluline luude tervisele, ja vaske, mis toetab sidekoe tervist. Kompleksis on ka mitmed taimsed erkstraktid nagu ženženn, ingver, seller ja nõges, mis on olulised liigeste ja lihaste elastsuse säilitamiseks. Hind: 90 kapslit / 240 kapslit DLPA kolmpleks looduslik kompleks liigeste tervise toetuseks Looduslik põletikuvastane preparaat. Sisaldab valu vähendavat aminohapet DL-fenüülalaniini. Toote koostises on ka ananassiensüüm bromelaiin, mis pakub liigestele vajalikku lisakaitset, ning võimas antioksüdant astaksantiin, mis toetab liigeste elastsust. Hind: 30 kapslit 6.41 / 90 kapslit Probio Intensive tugevatoimeline probiootikum Kolmes kaplsis sisaldub 9 miljardit elujõulist organismi uuringud näitavad, et rohkem ei olegi tarvis. Probiootikumid L. acidophilus, B. bifidum, L. casei ja B. longum toimivad sünergiliselt. Sobib kasutada antibiootikumikuuri ajal ja selle järgselt ning stressiperioodil soolestiku mikrofloora tasakaalustamiseks. Hind: 30 kapslit / 90 kapslit Super Antioxidant Protection antioksüdantide superkaitse Võimas laia spektriga antioksüdantide kompleks, mis sisaldab vabade radikaalide kahjustuse eest kaitsvaid võtmetoitaineid. Toidulisandis on E-, C- ja B 2 - vitamiinid, taandatud glutatioon, koensüüm Q-10, alfa-lipoehape ja L-tsüsteiin. Sisaldab ka tsinki, seleeni, mangaani, beetakaroteeni ning taimseid mustika- ja siguriekstrakte. Hind: 30 kapslit 9.90 / 90 kapslit Hinnad võivad muutuda. Liigesepreparaatide täieliku valikuga saate tutvuda Via Naturale e-poes Toidulisandeid on võimalik tellida Via Naturale e-poest. Kaubad saadame Eesti Posti ja Smartposti vahendusel. Tellimusele võib ka ise järele tulla aadressil Kalevi 108, Tartu. Täpsem info: info@vianaturale.ee, tel ,

3 3 Ajakirja Toitumisteraapia toimetus ja tellimine Ajakiri ilmub neli korda aastas Toimetajad Urmas Soots ja Annely Soots Retsensendid: Tiiu Vihalemm (biokeemik-toitumisteadlane) ja Annely Soots (toitumisterapeut) Ajakirja väljaandja OÜ Annely Sootsi Koolitus TERVISEKOOL www. tervisekool.ee Kalevi 108, Tartu Tellimine ja ostmine kodulehelt meiliaadressil Klienditeeninduse telefon tööpäeviti Saadaval ka eelmised numbrid Neli esimest numbrit tasuta digiversioonis Kaanefotod: Urmas Soots Fotod: Urmas Soots, kasutuspiiranguteta fotod Internetist, erakogud. Küljendus, trükk: OÜ Tarmest Ajakirja materjali võib tsiteerida ja kasutada vaid selgesõnalise viitega ajakirjale, seda ei või kasutada ärilistel eesmärkidel. ISSN: Austatud lugejad! Rahvakalendris on üks kummalise nimetusega püha luuvalupäev. Sel päeval soovitati hommikul kauem magada, hoiduda igasugusest töötegemisest ning vältida luude ja liigeste koormamist muulgi viisil, näiteks tantsimise, karglemise või jooksmisega. Kes soovitust ei järginud, seda pidid kogu aasta jooksul vaevama luuja liigesevalud. Samuti ei tõotanud head see, kui luud-liigesed juhtusid just luuvalupäeval häda tegema, seegi ennustas valusid terveks aastaks. Samas pidi luuvalupäev olema sobiv kompresside tegemiseks ja muudeks ravitsemisprotseduurideks luude-liigeste turgutamisel. Eks me kipumegi oma liigeste olemasolu märkama alles siis, kui nad meile häda hakkavad tegema. Soovi korral võib igaüks, kellel liigeste või luudega probleeme on, järgmist luuvalupäeva oodata ja nende ammuste soovituste paikapidavust kontrollida, kuid siis tuleks kannatada järgmise aasta veebruarini. Samas on meil põhjust uskuda, et toitumise korrigeerimine on luu- ja liigesehädade vastu sageli märgatavalt tõhusam. Selles ajakirja numbris pakumegi lugejale võimalust selles veenduda. Kõigepealt vaatame, mida endast kujutab nn liigeste kulumine ja sellega seonduv osteoartriit, missugused tegurid seda soodustavad, kuidas saab haigust vältida, selle kulgu pidurdada ning vaevusi leevendada. Seejärel võtame jutuks liigeseprobleemide seosed füüsilise koormuse ning spordiga, teemat täiendavad ajakirja lõpus toodud harjutused liigeste tugevdamiseks. Kuna üheks liigeseprobleemide allikaks on ülekaalust tingitud liigne koormus, toome ära toitumissoovitused ja valiku retsepte, mis võimaldavad kehakaalu langetada nälgimise asemel õige toiduvalikuga veresuhkrut tasakaalustades. Kirjeldame ka ingveri ja kalaõli tervistavaid toimeid, sh liigeste tervise toetajana. Artikkel reumatoidartriidist käsitleb selle põletikulise haiguse seoseid seedimisprobleemide ja toidutalumatusega, kirjeldades ühtlasi võimalusi oma seisundit toidulaua korrigeerimisega parandada. Reumatoidartriiti peetakse autoimmuunhaiguseks, seepärast tutvustame lühidalt autoimmuunhaiguste olemust, seejärel leiab käsitlemist ananassiensüüm ehk bromelaiin, mis aitab muuhulgas põletikega võidelda. Omaette artikkel on pühendatud artriidivormile nimetusega podagra - iidsele haigusele, mille jälgi on tuvastatud ka Egiptuse muumiate liigestes - ning selle toitumisteraapiale. Luude tervist seostatakse liigagi sageli ainuüksi kaltsiumiga, seetõttu pakume asjakohast lugemist muudestki toitainetest, mida luud lisaks kaltsiumile hädasti vajavad. Teeme ka juttu toiduainete kvaliteedist, mille rolli toitumisteraapias on raske üle hinnata. Meeldivat lugemist! Sisukord Urmas Soots Liigesekõhre kulumine ja osteoartriit 4 Liigeseprobleemid ja füüsiline koormus 9 Toitumissoovitused veresuhkru tasakaalustamiseks ja kehakaalu langetamiseks 11 Ingver 13 Kalaõli ja kalarasv 15 Reumatoidartriit ja toitumine 16 Autoimmuunhaigused 19 Bromelaiin ehk ananassiensüüm 20 Iidne haigus podagra 21 Tugevad luud vajavad rohkem kui ainult kaltsiumit 23 Toiduainete kvaliteedist 25 Harjutused liigestele 29

4 4 Liigesekõhre kulumine ja osteoartriit Annely Soots, toitumisterapeut Kõige sagedamini, eriti eakatel, põhjustab valu ja liikumistakistust liigesekõhre kulumine. Selle tekkepõhjused pole täpselt teada ning tänapäeval puudub ka põhjuslik ravi. Siiski on võimalik vaevusi leevendada ja elukvaliteeti parandada, ning seda ka toitumise abil. Nn liigeste kulumise korral kulub ja õheneb luude liigestuvaid pindasid kattev kõhr, kõhrealune luu aga kahjustub ja pakseneb. Seda protsessi nimetatakse osteoartroosiks ( osteo tähendab luud ja arthro liigest). Kuna aga osteoartroosile lisandub sageli põletik, nimetatakse seda haigust ka osteoartriidiks - artriit tähendab liigesepõletikku. Mõlemad mõisted nii osteoartroos kui osteoartriit viitavad samale degeneratiivsele liigeseprobleemile. Reeglina ei kahjustugi ainult liigese kõhr, vaid liiges tervikuna. Põletik haarab liigesekapsli, liigeseõõnt seestpoolt katva sünoviaalkesta ja ligamendid ehk liigesesidemed. Liigesekõhre ja kõhrealuse luu hävimise ja ülesehitamise tasakaal on häiritud, ülekaalu on saavutanud kõhre kadumine koos põletikuliste episoodidega. Kõhre kude hävib, tekivad püsivad muutused luukoes ja sünoviaalkestas ning lõpptulemuseks võib olla liigese jäigastumine. 1 Arvatakse, et Eestis kannatab selle probleemi all umbes 20% täiskasvanud elanikkonnast. Ja nagu muudegi krooniliste haiguste puhul põhjustavad ka osteoartroosi mitmed faktorid, sealhulgas pärilikkus. Kõige rohkem seostatakse seda haigust muidugi vananemisega, kuid artroos ei ole ainult vanemaealiste probleem, haigestuda võivad ka nooremad. Tuntumateks osteoartroosi riskiteguriteks on vanus - haigestumine sageneb vanusega aastaste inimeste hulgas on haigestumus umbes 30%, vanemate kui 75 aastaste seas aga juba 80%. Haiguslikud muutused liigestes esinevad paljudel, kuigi sellega ei pruugi kaasneda tõsiseid kaebusi. mehaaniline ülekoormus liigesekõhrele: suur kehamass, raske füüsiline töö, töötamine püstiasendis, korduvad stereotüüpsed liigutused, tippsport jne. traumad ja põrutused. skeleti- ja sidemetesüsteemi muutused ja nõrkus: puusaliigeste düsplaasia, skolioos, küfoos, hüperlordoos, lamppöidsus jmt. sisenõrenäärmete häired näiteks diabeet ja menopaus (östrogeenide defitsiit), samuti vereringehäired. 1 Osteoartroosi kulg on krooniline ja aeglaselt progresseeruv. Haiguse algus on enamasti suhteliselt märkamatu. Liikumisel esineb liigestes kriginat ja kerget valulikkust, täheldatakse hommikust liigesejäikust. Liigese koormamisel tekib tuim valu, mis rahuolekus kaob. Liikuma hakates esinevad nn stardivalud. Haiguse arenedes muutuvad liigesevalud püsivaks ning krigin tugevneb, liigesed deformeeruvad põhiliselt luuliste vohandite tõttu. Riskitegurite püsimine ja sagedased põletikulised episoodid kiirendavad liigeste deformeerumist, jäigastumist ja funktsionaalse puudulikkuse süvenemist. See viib töövõime osalisele või täielikule kaotusele. Osteoartroosi all kannatavatele haigetele määratakse põletiku- ja valuvastaseid ravimeid, nende kontrollimatu kasutamine aga suurendab seedekulgla limaskesta haavandite ja nende veritsemise riski. 1 Juba seetõttu on väga oluline peatuda mittemedikamentoosse ravi võimalustel ning üks selline on toitumisterapeutiline lähenemine. Osteoartriidiga seoses on uuritud organismi toitainetepuudust ja leitud, et see mõjutab tõepoolest haiguse kulgu. Õige toitumisega on võimalik teataval määral parandada sidekoe kollageenmaatriksit (kollageenkiududest koosnevat võrgustikku kõhrekoes) ning soodustada sidekoe uuenemist. Osteoartriit ja oksüdatiivne stress Ühe osteoartriidi põhjusena on esile tõstetud ka oksüdatiivset stressi, mis kahjustab sidekoe rakke. 2 Kollageen moodustab umbes kolmandiku kogu keha valkudest. See on peamiseks struktuurseks komponendiks nahas, luudes, hammastes, kõhredes, kõõlustes, veresoontes, südameklappides, selgroolülidevahelistes diskides, silma sarvkestas ja silmaläätsedes. 3 Tugeva kollageeni moodustamises on oluline C-vitamiini piisav saamine toiduga ja selle küllaldane hulk keha kudedes. Kofaktorina aitab see vitamiin kulgeda kollageeni moodustamiseks olulisel reaktsioonil, mistõttu C-vitamiini puudus võib kollageeni sünteesi häirida. Süntees küll toimub, kuid eri ahelate vahel tekib vähe ristliiteid ja selline kollageen lagundatakse kergemini ensüümide poolt. C-vitamiin on tugev antioksüdant, mis muudab kahjutuks kudesid kahjustavaid vabu radikaale ning on ka liigesekõhre normaalseks funktsioneerimiseks oluline. Täiskasvanu liigesekõhres ei ole verevarustust ning kõhre rakud saavad toitaineid difusiooni teel läbi sünoviaalvedeliku. C-vitamiin on vesilahustuv, aga rakumembraanid koosnevad lipiididest (rasvadest), ning C-vitamiin, mida kõhrerakud hädasti vajavad, peab läbi rasvkeskkonna kuidagi rakku pääsema. Selleks vajab ta transportereid ehk kandjaid. On leitud, et just need retseptorid, mis C-vitamiini tema kandjatega seovad, mängivad liigesekõhre rakkude tervises võtmerolli. Osteoartriitilises koes ei ole neid retseptoreid nii palju kui terves koes, ja see võibki olla põhjus, miks kõhrerakkudesse vähem C-vitamiini kantakse. See

5 5 aga omakorda vähendab raku kaitset oksüdatiivse stressi vastu. Allesolevad retseptorid töötavad hästi, kuid neid on vähem ja huvitav on see, et selline muutus ei seondu mitte vananemise, vaid just osteoartriidiga. Uuringutega on tuvastatud ka probleemi põhjused - oksüdatiivne stress, põletikulised faktorid, muutused RNA stabiilsuses jne. 2 Tarbi iga päev C-vitamiinirikkaid toiduaineid. C-vitamiin hävib õhuhapniku käes ning toidu kuumutamisel, mistõttu on oluline tarbida ka tooreid aed- ja puuvilju. Eriti soovitatavad on toored astelpajumarjad, kibuvitsamarjad ja mustsõstrad. Võta C-vitamiini täiendavalt ka toidulisandina mao limaskesta probleemide korral mittehappelist askorbaadivormi. Kuna kõhrerakkudes napib C-vitamiini retseptoreid, siis ei pruugi ainuüksi C-vitamiini tarbimine toidulisandina aidata liigesekõhre kahjustusi parandada. Tegelda tuleb ka põletikuliste protsesside ning oksüdatiivse stressi korrigeerimisega kehas, sest need ei lase C-vitamiinil rakkudesse pääseda. Oksüdatiivse stressi korrigeerimiseks on oluline tarvitada mitte ainult ühte, vaid mitmeid erinevaid antioksüdante, sest antioksüdandid on meeskonnamängijad. Antioksüdandid on ühendid, mis toimivad rakukahjustuste ja põletiku vastu. Eriti olulisteks nende seas on taimepigmendid flavonoidid, mis muuhulgas aitavad ka C-vitamiini töös hoida. Rohkesti flavonoide on tumedavärvilistes marjades (kirsid, mustikad, mustsõstrad). Näiteks mõjutas ühes uuringus kirsside söömine (neid tarbiti päevas 280g) märgatavalt vere kusihappe- ja antioksüdantidesisaldust ning põletikumarkereid. 4 Kuidas siis flavonoidid liigesekahjustusi ja põletikku mõjutavad? Nad aitavad koos C-vitamiiniga tugevdada kollageenmaatriksit, ära hoida vabade radikaalide poolt tekitatavaid kahjustusi ja vähendada põletiku puhul leukotsüütide poolt eritatavate ensüümide kahjustavat toimet kollageenile. Samuti takistavad flavonoidid põletikku soodustavate ühendite (histamiin, prostaglandiinid ja leukotrieenid) vabanemist ja tootmist. 5 C-vitamiinirikkaimad eestimaised viljad

6 6 Tarbi iga on päev paar peotäit värskeid või sügavkülmutatud tumedat värvi marju. Toidulisanditest on liigeseprobleemide korral head toimet näidanud männikooreekstrakt ning ingver. Põletikku vähendavalt toimib ka kurkumiin - kollane taimepigment, mis annab karrile kollase värvuse ning mida leidub maitseaines kurkumis. Kurkumiin toidulisandina aga ei imendu kuigi hästi, paremini imenduvad kurkumiinivormid, mis on seotud soja fosfolipiididega. 5 Antioksüdandid, nagu juba öeldud, on meeskonnamängijad, nad töötavad sünergias, tugevdades üksteise toimet. Oksüdatiivse stressi vastu võitlemegi kõige paremini tervet kompleksi antioksüdante kasutades, mitte üksikute toidulisandite abil. Näiteks on rasvlahustuv E- vitamiin antioksüdandina väga oluline rasvadest koosnevate rakumembraanide kaitsmisel, temaga koos tarvitatav C-vitamiin aga aitab E-vitamiini töökorras hoida ning toimib ise vesikeskkonnas. E-vitamiini poolest rikkad on eeskätt nisuiduõli ning erinevad seemned. Tee endale iga päev smuuti värsketest aedviljadest ning marjadest, lisades sellesse nisuiduõli ning kõrvitsaseemneid. Smuuti komponentideks võiksid olla näiteks banaan, mustsõstrad või jõhvikad, õun, brokoliõisikud, suvikõrvits, kurk ja mingi lehtvili (salat, aga sobivad ka peedi-, naeri-, sinepi- või redisepealsed). Samas on osteoartriidi puhul tervisliku seisundi parandamiseks tarvis põhjalikku ainevahetuslikku muutust, mis eeldab ebatervisliku elustiili ja toitumise kardinaalset muutmist. Seepärast ei poolda me toitumisnõustajate ja terapeutidena ainuüksi toidulisandite kasutamist. Toidulisandeid kasutame me toetava vahendina lisaks tervistavale toitumisele. Väga oluline on kaalu normaliseerimine ning piisav füüsiline koormus. Traditsiooniline Vahemeremaade dieet parandab paljusid tervise, elukvaliteedi ja põletiku näitajaid juba mõne kuu jooksul. See toitumisviis on tõestanud oma toimet südame-veresoonkonna tervisele, metaboolse sündroomi/ diabeedi, rasvumise ja teatud tüüpi vähkide korral, ning oleks ideaalne ka osteoartriidihaigetele. 6 Kehakaal ja liigesed Kuna ülekaal tähendab väga suurt koormust liigestele, siis on üheks tähtsamaks eesmärgiks normaalse kehakaalu saavutamine. Kehakaalu normaliseerimise ja toitumise muutmisega mõjutame ka insuliinitundlikkust. Huvitav on see, et osteoartriidi teket ei seostata mitte ainult kaalust tingitud mehaanilise survega liigestele, vaid on olemas tõendeid ka selle kohta, et osteoartriit on seotud metaboolse sündroomiga (loe sellest sündroomist näiteks meie ajakirja 9. numbrist). Insuliinresistentsus soodustab muuhulgas ka liigesepõletikku ning seetõttu on oluline süüa nii, et veresuhkur oleks tasakaalus, ning jälgida oma süsivesikute tarbimist (sellegi kohta soovitame lugeda ajakirja 9. numbrist). Siinkohal võiks esile tuua mõningaid uuringuid, mis kinnitavad eelöeldut ja selgitavad liigesepõletiku seoseid rasvumisega. Näiteks leiti aastal 7714 isiku andmeid uurides (National Health and Nutrition Examination Survey lll (NHANES lll)), et 975-st osteoartriidiga inimesest 59 protsendil esines metaboolne sündroom. Neil, kes osteoartriiti ei põdenud, täheldati seda aga vaid 23%-l. Osteoartriiti esineb sagedamini ka südame-veresoonkonnahaiguste puhul. Seega ei saa osteoartriiti vaadelda kui vaid ea ja liigestega seotud mehaanilist probleemi. Pigem on tegemist metaboolse häirega, mis on seotud mitte ainult rasvumise, vaid ka teiste südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktoritega nagu diabeet, düslipideemia ehk muutused verelipiidides, kõrge vererõhk ja insuliinresistentsus. 7 Rasvumise seos osteoartriidiga on palju keerulisem kui arvatakse, ning nagu juba öeldud, ei seisne see ainult mehaanilises rõhus liigeste kudedele. Osteoartriidi vallandumises mängivad olulist rolli rasvkoes toodetud aktiivsed ühendid (nn adipokiinid leptiin, resistiin, adiponektiin ja visfatiin), ning on teada, et rasvkude ja sidekude on omavahel tihedalt seotud (rasvarakkudel on luu- ja kõhrerakkudega sarnased tüvirakud). Rasvarakkudes toodetud aktiivsetel ühenditel on võtmeroll insuliini toime, põletiku ja paljude teiste haiguslike mehhanismide reguleerimises, nad osalevad krooniliste põletikuliste liigeseprobleemide tekkes ja neid on leitud osteoartriidist ja reumatoidartriidist haaratud liigestes. Rasvkoest pärit hormoon leptiin mõjutab kõhrerakkude vaheaines olevate ühendite (proteoglükaanide ja kollageeni) sünteesi ning suurendab põletikuliste ühendite tootmist kõhrerakkudes. 8 On selge, et osteoartriit on multipõhjuslik haigus ning protsessid, mis viivad liigeste kahjustumisele, on palju keerulisemad kui siiani arvatud. Kui näiteks rääkida rasvumisest tingitud survest liigestele, siis tegelikult ei toimi see ainuüksi läbi kahjustava mehaanilise trauma, vaid on seotud ka põletikuliste vahendusainete vabanemisega. Kõrge kehakaal survestab liigeseid ja luid ning selline rõhk stimuleerib põletikuliste tsütokiinide ning prostaglandiinide tootmist. 8 Rasvumist vaadeldaksegi tänapäeval kui keerulist sündroomi, mis on seotud põletikuga kehas. Rasvarakkude poolt sünteesitud ühendid soodustavad liigesepõletiku tekkimist ja kõhre kahjustavate ensüümide aktiivsuse suurenemist. 9 Toidurasvad ja põletik Paljud inimesed on saanud liigeseprobleemidele leevendust, kui on lõpetanud lihatoodete tarbimise. Uuringud näitavad tõepoolest, et punase liha rohke tarbimine seondub kõrgema riskiga põletikuliste liigeseprobleemide tekkeks, ning et taimetoidul ja veganlusel on vastupidine mõju. 11 Loomses toidus on rohkesti küllastatud rasvu ja oomega-6 rasvhappeid, seemnetest ja taimsetest õlidest aga saame ka hädavajalikke oomega-3 rasvhappeid. Meie soovitus on vähendada loomsete toiduainete osakaalu menüüs ning tarvitada igapäevaselt rohkesti oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid seemneid ja neist toodetud kvaliteetseid õlisid (eeskätt chia-, lina-, kanepi-, tudra-, soja- ja rapsiseemned ning-õlid, samuti kreeka pähklid ja neist valmistatud õli). Rasvast kala võiks süüa kolm-neli korda nädalas. Liigeseprobleemide korral soovitame kõrgekvaliteedilisi kalaõliprepraate. Oomega-3 rasvhapped on väga olulised põletikulistes protsessides osalevad ühendid. Rasvade tasakaalustamine toidus ning oomega-3 rasvhappeid sisaldavate õlide, eriti kalaõli tarvitamine pärsib põletikulisi protsesse, sest viimasest moodustatakse kehas põletikku vähendavaid koehormoone.

7 7 Uuringud kalaõlilisandite osteoartriidi sümptoome vähendavast mõjust on aga seni andnud vastuolulisi tulemusi. On uuringuid, kus on leitud, et osteoartriidi sümptoome saab edukalt leevendada oomega-3 rasvhapetega EPA ja DHA, mis vähendavad vajadust ravimite järele ja võimaldavad vältida nendega seotud kõrvaltoimeid. Need rasvhapped vähendavad põletikueelsete koehormoonide ja põletikuliste vahendusainete (tsütokiinide, nagu näiteks TNFalfa, interleukiin-1 ja interleukiin-6 ) hulka. Esile tõstetakse just EPA põletikuvastast mõju, see rasvhape pärsib ka liigesekõhrede lagunemist ja stimuleerib nende taastumist. On jõutud järeldusele, et oomega-3 rasvhapped vähendavad osteoartriidi progresseerumist ja neil on terapeutiline potentsiaal kroonilise liigesepõletikuga seonduva kõhre degradatsiooni ärahoidmisel. 12 Oluline on ka oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete õige vahekord, nende suhe ei tohiks olla suurem kui 4:1. Samas tuleb kalaõli suurtes annustes tarvitades arvestada selle võimalikku koostoimet verd vedeldavate ravimitega ning olla ettevaatlik siis, kui on eelsoodumus veritsemisele. 13 Liigeste jaoks olulised toitained D-vitamiini puudust, eriti eakatel, on seostatud osteoartriidi progresseerumisega, aga kas D-vitamiini puudus võib olla ka selle haiguse põhjuseks? Seda ei ole uuringutega kinnitatud, kuid on leitud tugevaid seoseid D-vitamiini madalama taseme ja üldise kehvema tervise vahel. Oletatakse, et haigustega kaasnevad põletikulised protsessid võivad vähendada D-vitamiini taset veres (mis seletaks D-vitamiini madalamat taset enamuse terviseprobleemide korral ning ka seda, miks D-vitamiini manustamine eakatele teataval määral nende eluiga pikendab). 10 Liigeste ja luude tervisele on olulised väävlit sisaldavad toiduained, nagu näiteks küüslauk, sibul, rooskapsas ja kapsas. Kuigi kliinilised uuringud ei ole tõestanud toidulisanditena manustatava väävli ravitoimet osteoartriidi puhul, on teada, et väävel aitab moodustada sidekoe komponente proteoglükaane (kondroitiin- ja kerataansulfaadid). Toidulisand, mida osteoartriidi korral sageli ja mõnikord ka suurtes annustes kasutatakse, sisaldab väävlit metüülsulfonüülmetaani vormis (MSM). MSM on orgaaniline väävliühend, mida leidub ka munades, lihas, kalas jt valgurikastest toitudes, samuti köögiviljas eeskätt küüslaugus, sparglis, rooskapsas ja lehtkapsas. Soovitame tarbida väävlirikkaid toiduaineid, kasutage toitudes rohkem sibulat, küüslauku ja kapsalisi. Naturaalseid toiduaineid tuleks eelistada suurtele väävliannustele toidulisanditena. Ühendkuningriigi artiidiuuringute kodulehel 14 on toodud osteoartriidivastase toime alusel reastatud toidulisandid. Kõige efektiivsemaks osutus kapsaitsiin, mis sai 5 palli, sellele järgnesid SAMe (S-adenosüülmetioniin) ja kuradiküüs (Devil`s Claw) 4 palliga. 3 palli said ingverijuur, männikooreekstrakt ja kibuvitsaekstrakt. Kondroitiin, kollageen, glükoosamiinsulfaat, MSM, kurkumiin, vitamiinid A-, C- ja E ning B-vitamiini kompleks said 2 palli, ainult ühe palli said aga kalamaksaõli ja glükoosamiinhüdrokloriid. Muidugi sõltub väga palju konkreetse toidulisandi kvaliteedist ja annustest. Kõige rohkem on toidulisanditest uuritud glükoosamiini. Arvatakse, et vananedes kaotab organism võime seda ühendit piisavas koguses toota, mistõttu kõhred kaotavad oma geelitaolise konsistentsi ning see võibki olla osteoartriidi peamiseks põhjuseks. Glükoosamiini müüakse paljudes erinevates vormides, kusjuures mõnedes uuringutes on selle osteoartriidivastane toime leidnud veenvat kinnitust, mõnedes aga mitte. Tegemist on ühendiga, mille peamiseks füsioloogiliseks funktsiooniks arvatakse olevat liigestes glükoosaminoglükaanide (GAG) ja edasi proteoglükaanide tootmise stimuleerimine viimased kindlustavad rakuvaheaine struktuuri, sidudes palju vett, et moodustuks geelitaoline konsistents. Soovitame kasutada uuemat glükoosamiini vormi N-glükoosamiini (N.A.G.). See on glükoosamiini parim kehaomane vorm, looduslikult inimkehas leiduv aine, mis on alguspunkt paljude koe komponentide sünteesiks. Valkudega seotult moodustab N.A.G. kõõluseid, sidemeid ja kõhresid. Selle kasutamine tähendab tegelemist osteoartriidi juurtega, N.A.G. mitte ainult ei leevenda sümptoome, vaid soodustab kõhre uuenemist ning taastab kahjustatud liigest. Meie endi kogemused selle vormi kasutamisel on väga head. Glükoosamiini ainukese kõrvaltoimena tuuakse välja asjaolu, et ta tugevdab verd vedeldavate ravimite toimet. 5 Nende ravimite kasutajad peavad enne selle lisandi tarvitamist kindlasti konsulteerima oma raviarstiga. On räägitud ka glükoosamiini veresuhkru taset tõstvast toimest, kuid see pole kindlat tõestamist leidnud. Igaks juhuks aga võiksid diabeetikud sellega arvestada. Teist osteoartriidi puhul väga laialdaselt kasutatavat toidulisandit kondroitiinsulfaati (nagu ka haikõhre) me eriti ei soovita, sest selle omastamine on väga väike. Kui glükoosamiinist imendub 90-98%, siis kondroitiinsulfaadi tunduvalt suurema molekuli tõttu imendub sellest vaid 0-13%. Ning arvatakse, et mõningane toime, mis selle preparaadiga saadakse, on tingitud eeskätt selles sisalduvast väävlist. 5 Samas on uuringuid, kus viidatakse ka kondroitiinipreparaadiga saadud headele tulemustele. Ühes uuringus näiteks langes teatava põletikunäitaja (CRV) tase nii glükoosamiini, kondroitiini kui ka kalaõli regulaarsel tarvitamisel vastavalt 17, 22 ja 16%. Selles uuringus aga ei täheldatud toimet MSM-i, küüslaugu, ginkgo biloba ja saagpalmi preparaatide tarvitamisel. 15 Osteoartriit ja toidutalumatus Paljud usuvad, et teatud toiduained on liigesepõletiku korral vastunäidustatud (näiteks tsitruselised ja maavitsalised), kuid nende vältimist ei saa reeglina soovitada, kuna sealt saame olulisi fütototoitaineid. Näiteks sisaldavad apelsinid ja punased piprad antioksüdanti nimega β-krüptoksantiin, mis on uuringutes aeglustanud artriidi progresseerumist. Nälgimist ei saa samuti soovitada. Sellega on saavutatav küll lühiajaline põletiku taandumine, kuid taas normaalselt sööma hakates sümptoomid taastuvad. Uuringud ei ole näidanud, et toiduallergiad liigeseprobleeme esile kutsuksid, küll aga pole välistatud, et need võivad seonduda toidutalumatusega. Allergilised reaktsioonid tekivad kiiresti, talumatuse reaktsioonid aga pikema aja möödudes pärast vastunäidustatud toiduaine tarbimist, mistõttu niisuguseid toite on raskem tuvastada. Uuringutes on leitud, et liigeseprobleemide

8 8 sümptoomid võivad teatud toiduaineid menüüst välja jättes taanduda, kuigi selle põhjused ei ole veel päris selged. Samas võivad talumatuse reaktsioone põhjustavad toidud olla erinevatel inimestel väga erinevad. Nende väljaselgitamiseks soovitatakse kõige levinumad probleemsed toiduained toitumisnõustaja juhendamisel mõneks ajaks menüüst välja jätta ning jälgida, kas sümptoomid leevenevad. Seejärel tuleks hakata toiduaineid ükshaaval menüüsse tagasi lülitama, et näha, missugused neist sümptoome põhjustavad. Kui artriit on seotud mingi kindla toiduga, siis tekivad sümptoomid mõne päeva jooksul uuesti. Toitumisnõustajaga konsulteerimine on oluline selleks, et välistamisdieedi ajal ei tekiks oluliste toitainete puudust. 16 Oma kogemustest lähtudes välistaksin esimestena piimatooted ja nisu. Lõpetuseks ei saa jätta mainimata ka osteoartriidi võimalikke seoseid nn antitoitainetega. Näiteks on leitud, et kõrge pliitase veres seostub osteoartriidi tõsidusega, nimetatud seost on tuvastatud nii meestel kui naistel sõltumata nende rassist. Selles vallas oleks vaja rohkem pikaajalisi uuringuid, kuna tegemist võib olla osteoartriidi uute riskifaktoritega. 17 Kasutatud kirjandus 1. Osteoartroosi ravijuhend Eestis Alan R Blackburn, II, Mark W Hamrick, Norman Chutkan, Rajnikumar Sangani, Jennifer L Waller, Raymond Corpe, Puttur D Prasad, Carlos M Isales, Vadivel Ganapathy and Sadanand Fulzele. Comparative analysis of sodium coupled vitamin C transporter 2 in human osteoarthritis grade 1 and grade 3 tissues. BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15: Clark AG, Rohrbaugh AL, Otterness I, Kraus VB. The effects of ascorbic acid on cartilage metabolism in guinea pig articular cartilage explants. atrix Biol Mar;21(2): Jacob RA, Spinozzi GM, Simon VA et al. Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy woman. Journal of Nutrition 2003,133: Michael Murray N.D. and Joseph Pizzorno N.D. Encyclopaedia of Natural Medicine. Third edition. Atria paperback Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part I: focus on fatty acids and macronutrients. PM R May;4(5 Suppl): S Velasquez MT, Katz JD. Osteoarthritis: another component of metabolic syndrome? Metab Syndr Relat Disord Aug;8(4): Gabay O, Hall DJ, Berenbaum F, Henrotin Y, Sanchez C. Osteoarthritis and obesity: experimental models. Joint Bone Spine. 2008;15(6): Iannone F, Lapadula G. Obesity and inflammation: Targets for OA therapy. Curr Drug Targets 2010;11: Philippe Autier, Mathieu Boniol, Cécile Pizota, Patrick Mullie. Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 2, Issue 1, Pages 76-89, January aspx#sthash.mrt4ujti.dpuf 12. Dzielska-Olczak M, Nowak JZ. Antiinflammatory therapy in ostheoarthritis including omega 3 and omega 6 fatty acids. Pol Merkur Lekarski May;32(191): Fetterman JW Jr, Zdanowicz MM. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J Health Syst Pharm Jul 1;66(13): Elizabeth D. Kantor, Johanna W. Lampe, Thomas L. Vaughan, Ulrike Peters, Colin D. Rehm and Emily White. Association Between Use of Specialty Dietary Supplements and C-Reactive Protein Concentration. s Am J Epidemiol, 8, Amanda E Nelson, Xiaoyan A Shi, Todd A Schwartz, Jiu-Chiuan Chen, Jordan B Renner, Kathleen L Caldwell, Charles G Helmick, Joanne M Jordan. Whole Blood Lead Levels are Associated with Radiographic and Symptomatic Knee Osteoarthritis. Arthritis Research & Therapy 2011;13(2). Noored kuusekasvud sisaldavad rohkesti C-vitamiini

9 9 Liigeseprobleemid ja füüsiline koormus Siret Saarsalu, toitumisterapeut Tavaliselt seostatakse suurt füüsilist koormust ja energiatarbimise piiramist madalama luutihedusega. Samas on täheldatud, et esteetilistel aladel nagu iluuisutamine, ballett või iluvõimlemine on madala kaltsiumitarbimise juures luutihedus siiski märkimisväärselt kõrgem kui teiste alade sportlastel või istuva eluviisiga inimestel. Tuleb välja, et suurem koormus luudele (nt korduvad hüpped) aitab kaasa suuremale luutihedusele. Esialgu võib see tunduda mõistetamatu, aga samamoodi on kerge treening näiteks osteoartriidi konservatiivse teraapia lahutamatu osa. Küll aga võivad suured treeningkoormused liigestele koormaks olla ning oluline on seejuures teada, kuidas toitumisega oma liigeseid toetada. Vaatame lähemalt, kuidas õige toitumise ja füüsilise koormusega liigeseprobleeme ennetada või leevendada. Liikumine on üks teraapia osa Füüsiline koormus kerge treeninguna on osteoartriidi konservatiivse teraapia lahutamatu osana väga levinud ning sõltumata vanusesest, haiguse poolt mõjutatud liigesest ja valu intensiivsusest vägagi soovitatud. Treeningu kasulikku mõju osteoartriidi puhul on kinnitanud mitmed süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid. Seni on kõige rohkem uuritud põlve osteoartriiti, kuid vastavaid andmeid leidub ka mõnede teiste liigeste kohta (nt puusa- ja käeliigesed). Liikumine aitab leevendada valu ja parandada füüsilist funktsioneerimist. Kasu on täheldatud isegi tõsisemate juhtumite korral, kus patsiendid on olnud liigeseoperatsiooni järjekorras. Treeningu mõju liigeseprobleemidele tihti alahinnatakse. Tegelikkuses on see võrreldav osteoartriidi valuvastaste ravimitega, kuid samas on treeningu kõrvalmõjud tunduvalt väiksemad kui ravimitel. Treeningu iseloom peaks aga lähtuma konkreetse patsiendi probleemist ning olema individuaalne. Sobiv treeningplaan tuleks koostada ühiselt füsioterapeudi ja patsiendi koostööna. Enim soovitatakse tegelda aeroobika või mõne muu kergemat sorti vastupidavustreeninguga, teha harjutusi vees ning jõuharjutusi. Vastupidavustreeningu valikul tuleks kindlasti lähtuda oma tervislikust seisundist, võimalustest ning kehakaalust. Ülekaalulistel soovitatakse valida selline spordiala, mis liigeseid väga palju ei koormaks. Populaarsed on näiteks jalutamine või rattasõit, aga sobib ka sõudmine. Põlve osteoartriiti põdejatele on väga sobilik Tai Chi, mis on lihtne ja kõigile võimetekohane kehaline tegevus. Sellega tegelemist soovitab isegi USA reumatoloogia ravijuhend. Värske süstemaatiline ülevaade soovitab erinevaid treeningmeetodeid (jõu arendamine, venitusharjutused ning aeroobne treening) omavahel kombineerida, et liikuvust parandada. Jõutreeninguteks soovitatakse valida harjutused, mis aitavad tugevdada põhilihasgruppe (nt reie nelipealihas, niude-nimmelihas jne). Harjutuste valikul saab kindlasti abi füsioterapeudilt. Lisaks valu leevendamisele ja füüsilise funktsionaalsuse parandamisele aitab aeroobne treening koos sobiva toitumisega ka kehakaalu alandada. See on kindlasti väga oluline nendele liigeseprobleemide all kannatajatele, kes on ülekaalulised. Väiksem kehakaal koormab ka liigeseid vähem. Ülekaalulistele sobib ideaalselt näiteks vesivõimlemine. Liigeseprobleemid spordis Liigeseprobleeme esineb ka sportlastel. Mitmetel spordialadel on kaalukategooriad ning üpris sagedase nähtusena on vaja enne võistlusi hakata kehakaalu langetama. Kaalulangetamise perioodil võib ebapiisava valgutarbimise tagajärjel tekkida negatiivne lämmastiku tasakaal, mis võib häirida lihaste tööd ning viia vigastusteni. Näiteks judoga tegelevatel sportlastel, kes enne võistlusi kiiresti kehakaalu alandavad, on täheldatud sagedamini vigastusi ja lihasfunktsiooni kahjustusi. Vähesest energiatarbimisest tingitud madal östrogeenitase, liiga väike valgutarbimine või madal kaltsiumitase võivad soodustada näiteks pingemurde või nihestusi. Kehakaalu alandamiseks piiratakse tihti ka vedeliku tarbimist või soodustatakse higistamist, mis võib viia dehüdratatsiooni ehk vedelikupuuduse tekkeni. Vedelikupuudusest tingitud keskendumis- või koordinatsioonihäired võivad samuti põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi. Seetõttu on vigastuste või krooniliste liigeseprobleemide ennetamiseks äärmiselt oluline pöörata tähelepanu vedeliku tarbimisele ning toitumisele. Vajalikud toitained Liigeste tervise jaoks vajalikud põhitoitained on valgud, kaltsium, fosfor, tsink, C-, D- ja E- vitamiin. On leitud, et antioksüdandid C- ja E-vitamiin vähendavad põletikuliste tsütokiinide taset ning pidurdavad nende tootmist. Seeläbi aitab C-vitamiin vähendada kõhre kadu ja pidurdada liigesehaiguse progresseerumist, vitamiinipuuduse korral aga on kõhre süntees ja taastumine pärsitud. C- ja E-vitamiin toetavad teineteise toimet kõhre taastamisel. D-vitamiini soovitatakse alternatiivse teraapiana, kuna ta mõjutab mehaanilisi (nt reie nelipealihase nõrkus) ja biokeemilisi (nt tsütokiinid) tegureid, mis osalevad osteoartriidi tekkes. Reie nelipealihase nõrkus on osteoartriidi varajane sümptom, mõjutades kõhre kadumist ja vähendades liigese pingetaluvust ja vastupidavust löökidele. On leitud, et olulist rolli mängivad ka B-grupi vitamiinid (B 3 -, B 5 - ja B 6 -vitamiin), A-vitamiin, K-vitamiin, vask, boor, molübdeen, väävel ja räni. Puu- ja köögiviljad varustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, mistõttu tasuks oma menüüs nende kogus üle vaadata. Ka rasvases kalas leiduvad oomega- 3-rasvhapped võivad liigestele hästi mõjuda. Oma põletikuvastase toime tõttu on neil rasvhapetel väga suur roll liigeste ja luude tervise säilitamisel. Toidulisandid Lisaks tervislikule tavatoidule võib ka mõnedest toidulisanditest liige-

10 10 sevalude korral abi olla. Tuntuimad on glükoosamiinsulfaat ja kondoitriinsulfaat. Glükoosamiin on sidekoe komponent, mis võib kõhre sünteesi soodustades aidata kahjustatud liigese taastada. Glükoosamiinsulfaadi kõrval on saadaval ka paremini omastatav ja tõhusam N-atsetüül-glükoosamiin. Kondoitriinsulfaat on glükoosamiiniga võrreldes vähem efektiivne, kuna oma molekuli suuruse tõttu ei läbi ta nii hästi soolebärjääri või lihtsalt ei jõua kõhre rakkudesse. Eelisjärjekorras võiks aga tähelepanu pöörata liigeste tervist toetavale toitumisviisile. Haiguse põhjustest ja ravivajadusest lähtuvalt tuleks kogu elu pidada sobivat dieeti ning lisaks sellele valida endale igaks päevaks sobiv füüsiline koormus. Kasutatud kirjandus: 1. Boisseau, N., Consequences of sport-imposed weight restriction in childhood. Karger, Annales Nestlé, : p Houtkooper, L., J.M. Abbot, and M. Nimmo, Nutrition for throwers, jumpers, and combined events athletes. J Sports Sci, Suppl 1: p. S Bennell, K.L., F. Dobson, and R.S. Hinman, Exercise in osteoarthritis: Moving from prescription to adherence. Best Pract Res Clin Rheumatol, (1): p Hochberg, M.C., et al., American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res (Hoboken), (4): p Uthman, O.A., et al., Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. BMJ, : p. f Pocecco, E., et al., Injuries in judo: a systematic literature review including suggestions for prevention. Br J Sports Med, (18): p Clark, K.L., Nutritional considerations in joint health. Clin Sports Med, (1): p Sanghi, D., et al., Does vitamin D improve osteoarthritis of the knee: a randomized controlled pilot trial. Clin Orthop Relat Res, (11): p Lopez, H.L., Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. PM R, (5 Suppl): p. S Barker, T., et al., Vitamin D deficiency associates with gamma-tocopherol and quadriceps weakness but not inflammatory cytokines in subjects with knee osteoarthritis. Redox Biol, : p Green, J.A., et al., The potential for dietary factors to prevent or treat osteoarthritis. Proc Nutr Soc, (2): p Miles, E.A. and P.C. Calder, Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr, Suppl 2: p. S Henrotin, Y., et al., Physiological effects of oral glucosamine on joint health: current status and consensus on future research priorities. BMC Res Notes, : p ODRA- ja NISUORASEPULBRID Odra- ja nisuorasepulbrid on valmistatud noortest oraselehtedest. Need pulbrid on rikkad klorofülli, karotenoidide, B-grupi vitamiinide, E- ja K-vitamiini ning paljude mineraalainete poolest. Samuti sisaldavad nad kõiki asendamatuid aminohappeid. Orasepulbritest saab organism vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, nad on ideaalsed aluselise keskkonna loojad kehas, puhastuse toetajad ning antioksüdantset kaitset pakkuvad supertoiduained. Päevane soovitatav kogus on 7g ehk 3 teelusikatäit lisatuna smuutidesse, puuvilja- või köögiviljamahladesse, suppidesse, šokolaaditoodetesse jne.

11 11 Meie toitumissoovitused kaalu langetamiseks võivad lugejat üllatada, sest ammu enam ei räägi me ainuüksi kaloritest, vaid keskendume toiduainete kvaliteedile ja neis sisalduvate toitainete toimele. Me ei piira rangelt üldist kaloraaži ega soovita nälgimist, sest see aeglustab ainevahetust. Soovitame süüa viis korda päevas ning teha toiduainete hulgast õigeid valikuid. Kaaluprobleemide tekkimine sõltub eeskätt sellest, missuguseid süsivesikuid tarbitakse. Erinevatest toiduainetest saadud kalorite mõju organismile võib olla täiesti erinev ja seetõttu ei anna süsivesikute või rasvade üldine hulk toidus ehk toidu üldine kaloraaž meile kuigivõrd olulist informatsiooni. Õigete toiduvalikutega kindlustad tasakaalus veresuhkru, kiirendad ainevahetust ning lood võimaluse kaalulanguseks, see aga omakorda aitab tervist parandada. Toitumissoovitusi veresuhkru tasakaalustamiseks ja kehakaalu langetamiseks Magustoiduks eelista vähese suhkrusisaldusega puuvilju ja marju ning tarbi neid koos seemnete/pähklite/mandlitega. Väldi ülimagusaid vilju nagu näiteks banaan ja datlid, samuti kuivatatud puuvilju, või tarbi neid väga väikestes kogustes. Vii suhkru ja magusa tarbimine miinimumini. Söö viis korda päevas, jättes puuviljad vahepaladeks. Ära tarbi ühel toidukorral mitut erinevat süsivesikurikast toiduainet. Näiteks putru koos moosiga, kartuleid ja leiba, riisi ja saia jne. Ära söö süsivesikuterikast toitu eraldi, võta kõrvale mõni valgurikas toiduaine, nt söö riisi kalaga, kartulit lihaga. Vali väiksema süsivesikutesisaldusega teravili, nt. kinoa, kaerahelbed, rukis ja pruun riis, vali alati täisteratoode. Vali põhitoit madala süsivesikutesisaldusega ning kiudainerikaste köögiviljade hulgast (näit. kapsas, suvikõrvits, sibul, porrulauk, kurk, tomat, fenkol, porgand, lehtvili), vii miinimumini niisuguste köögiviljade tarbimine nagu kartul, jamss, pastinaak ja maguskartul. Joo tomatimahla jt köögiviljamahlu. Tarbi kõrvitsaseemne- ja maapähklivõid ning kaunvilju, sealhulgas läätsi. Hoidu transrasvadest ja hüdrogeenitud rasvadest ning lisa iga päev menüüsse pähklid, oomega-3-rikkad chia- ja kanepiseemned ning omega-6-rikkad kõrvitsaseemned. Margariini asemel kasuta võid, aga ära sellega liialda. Tarbi naturaalseid lihatooteid, valmista toidud ise, vältides pooltooteid ja eelnevalt töödeldud toiduaineid, vii liha tarbimine miinimumini. Tarbi vähemalt neli korda nädalas rasvast kala. Kahe päeva näidismenüü kaalulangetajale Kerttu Siim-Wilcox, toitumisnõustaja Hommikusöök: avokaadoleivad keedumunaga (1-le) 1 mahemuna 2 viilu täistera-rukkileiba 1/2 väiksemat avokaadot 2 tl sidrunimahla meresoola ja pipart värskeid salatilehti tomatit peotäis idandeid (näiteks munguba ja/või lutsern) Keeda muna 5 minutit, nii et see jääks keskelt õige pisut vedelaks. Rösti leivad. Lõika avokaadost kuubikud ja aseta võrdselt kahele leivale. Maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga. Peale aseta viilutatud muna. Serveeri koos salatilehtede, tomati ja idanditega. Vahepala: kiivi india pähklitega Lõunasöök: riisi-köögiviljapada värske salatiga (4-le) 1 klaas pruuni basmati riisi 1 klaas külmutatud herne-porgandi-maisi segu 1 sibul 2 küüslauguküünt 1 sl kookos- või palmirasva 250g seeni (kukeseeni või šampinjone) maitse järgi meresoola, pipart, punet, tüümiani, peterselli Vala külmutatud köögiviljad taldrikule sulama. Loputa riis ja keeda pakendil toodud juhiste järgi. 10 minutit enne riisi valmimist

12 12 lisa köögiviljad. Samal ajal kuumuta pannil rasv ja prae esmalt hakitud sibulat ja küüslauku paar minutit ning siis lisa seened ja prae kuni vedelik on aurustunud. Eemalda pann tulelt. Kui riis on pehme, tõsta ka pott tulelt. Lisa sibula-seenesegu riisi-köögiviljasegule ja sega läbi. Hea oleks, kui köögiviljad jääksid pisut krõmpsud. Maitsesta ja lase kaane all maitsetel seguneda, kuni valmistad salati. Salat: 2 suurt peotäit erinevaid rohelisi salateid (nt rooma salat, jääsalat, lehtsalat, rukola) 1 kurk 1 punane sibul 1/2 granaatõuna seemned palsamiäädikat 2 sl oliiviõli 1 sl sidrunimahla meresoola, pipart Rebi salatilehed suupärasteks tükkideks, viiluta kurk ja sibul. Lisa granaatõuna seemned, piserda peale palsamiäädikas, õli, sidrunimahl. Maitsesta soola ja pipraga ning sega kergelt läbi. Serveeri riisi-köögiviljapada koos salatiga. Vahepala: apelsin ja peotäis kreeka pähkleid Õhtusöök: ahjulõhe, riis, aedoad ja värske salat (1-le) 125g lõhefileed 1 sidruniviil ja natuke sidrunimahla meresoola, pipart maitserohelist 40g pruuni riisi, kuivainena 60g türgi ube Värske salat: erinevaid lehtvilju, paprikat, tomatit, 1 tl oliiviõli, sidrunimahla, meresoola, pipart Keeda riis kergelt soolases vees pakendil toodud juhiste järgi. 5 minutit enne riisi valmimist aseta riisi peale aedoad. Need peaksid jääma pisut krõmpsud. Soojenda praeahi 180 kraadini. Maitsesta kala ja küpseta praeahjus kuni kahvliga katsumisel tuleb liha kergelt lahti ja ei aja enam vett välja (u 10 minutit). Valmista salat ja serveeri koos riisi, ubade ja kalaga. 2. päev Hommikusöök: munapuder röstleiva ja värske kurgiga (1-le) 2 keskmise suurusega mahemuna soovi korral natuke taimset piima meresoola, musta pipart 2 viilu täistera-rukkileiba 1 sl palmirasva 1 värske kurk Klopi munad, lisa piim ja maitsesta. Rösti leivad. Samal ajal kuumuta pann, lisa rasvaine ja vala munasegu pannile. Hakka kohe puust labidaga munasegu aeglaselt pannil liigutama. Kui muna on juba peaaegu hüübinud, võid ta pannilt leivale panna. Kõrvale lõika kurki ja soovi korral rohelist salatit. Vahepala: tomati-avokaadosalat punase sibulaga (2-le) 1 klaas kirsstomateid, poolitatud 1/2 avokaadot, tükeldatud 1 väike punane sibul, tükeldatud 1 tl sidrunimahla 1 tl kanepi-, lina- või tudraõli 1 peotäis peterselli, tükeldatud näpuotsaga meresoola ja pipart Pane kõik koostisosad kaussi ja sega. Serveeri. Lõunasöök: täidetud paprikad salatiga (2-le) 150g läätsi 2 korda nii palju vett kui on läätsi 1/2 öko-puljongikuubikut 1 sl palmi- või kookosrasva 175g seeni 1 sibul 2 küüslauguküünt väike jupp ingverit meresoola ürtidega, musta pipart 2 sl tomatipastat (ilma lisatud suhkruta) 2 suuremat paprikat Salat: 2 suurt peotäit rohelisi lehtvilju 1 väike punane sibul, viilutatud 1 sl oliiviõli 1 tl sidrunimahla meresoola, pipart Pane läätsed keema ja lisa puljongikuubik. Samal ajal tükelda seened, sibul, küüslauk ja ingver. Kuumuta potipõhjas rasv ja lisa seened. Kuumuta, kuni vesi on peaaegu aurustunud. Lisa sibul, küüslauk, ingver ja tomatipasta. Sega juurde keedetud läätsed ja maitsesta soola ning pipraga. Lõika paprika pealt lahti ja eemalda sisu. Vajadusel lõika paprika ka alt pisut ühtlasemaks, et see püsti püsiks. Täida paprikad läätse-seeneseguga. Küpseta ahjus 175 kraadi juures 15 minutit. Paprikad võiksid jääda pisut krõmpsuks. Samal ajal sega kokku salati koostisosad. Serveeri täidetud paprikad soojalt koos rohelise salatiga. Vahepala: õun ja 10 mandlit Õhtusöök: mandlikattes kanafilee riisi ja spinatiga (4-le) 250 ml pruuni riisi 4 kanafileed, igaüks 120g 1 muna 2 sl maitsestamata jogurtit 1/2 klaasi peenekshakitud mandleid 1/2 klaasi riivleiba 2 tl lõigutud värsket või kuivatatud rosmariini 1/4 tl meresoola 1 sl palmi- või kookosrasva 1 sibul, tükeldatud 8 klaasi värsket spinatit, pestud 1/4 tl meresoola musta pipart värskeid piparmündilehti Keeda riis pakendil toodud juhiste järgi. Aseta kanafileed ühekaupa kahe toidukile vahele ja tao need lihahaamri lameda poolega õhemaks. Klopi ühes supitaldrikus muna maitsestamata jogurtiga. Teises supitaldrikus sega omavahel purustatud mandlid, riivleib, rosmariin ja meresool. Kasta fileed ühekaupa esmalt munasegusse ja siis mandlipurusse, keerates ühte ja teist külge. Kuumuta pannil rasv ja prae kanafileed keskmisel kuumusel kummaltki poolt 2-3 minutit. Hoia fileed soojas. Samal pannil, kuhu on jäänud praadimisest puru, prae sibulat, kuni see on klaasjas. Lisa spinat ja 1/4 tl meresoola ning kuumuta segades 3-5 minutit, kuni spinat on viltjas. Serveeri kana koos riisi ja spinatiga. Maitsesta pipra ja värske piparmündiga.

13 13 Sandra Leeben, toitumisnõustaja Juba ammustest aegadest on ingver tunnustust leidnud nii ravitsemises kui kulinaarias. Ta lisab vürtsikust vokiroogadele, annab vunki taimeteedele ja on soojendava toimega. Ingver leevendab paljusid hädasid iiveldustundest artriidini, vaigistab valu ning vähendab seedevaevusi. Ingveri ladinakeelne nimetus tuleb sanskritikeelsest sõnast singabera, mis tähendab sarvekujuline. Kasutatakse maa all kasvavat risoomi ehk juurt, mida võib tarvitada nii värskelt, kuivatatult, jahvatatult, suhkrustatult kui ka näiteks marineeritult. Kõige tervistavam on siiski kasutada vähemtöödeldud variante, kuna neis on kasulikud ühendid paremini säilinud. Ingveri algseks koduks on Aasia lõunaosa, kuid praegu kasvatatakse seda ulatuslikult ka mujal troopikas, kõige suuremaks tootjaks on Jamaika. 1 Hiina meditsiinis on ingverit kasutatud aastatuhandeid kõhuvalu, kõhulahtisuse, iivelduse, koolera, verejooksude, reuma ja hambavalu raviks, ning temast pidas lugu ka Konfutsius. 2,3 Indias aga on ingver asendamatuks koostisosaks lugematutes toitudes. Euroopasse jõudis ingver tänu roomlastele, kuid populaarseks sai ta alles 16. sajandil, mil tõusis söögilauas aukohale juba tuntud soola ja pipra kõrval. Keskajal usuti ka, et ingver pakub kaitset katku vastu. 3 Tänapäeval kasutatakse seda laialdaselt nii jookide, soolaste toitude, küpsetiste, puuviljaroogade, hoidiste kui ka maitseainesegude valmistamiseks. Umbes poole ingverijuurest moodustab tärklis, 9% valk ning 6-8% rasvad. Lisaks leidub seal ka 1-3% eeterikke õlisid, mille komponendid gingeroolid annavadki ingverile omapärase vürtsika maitse ja lõhna ning ka tervistavaid omadusi. Vitamiinidest on ingveris peamiselt B 3 - ja A-vitamiini. 1 INGVER Tervistavad omadused Ingver on tuntud seedevaevuste vähendajana. Ta mõjub gaaside vastu, ergutab seedimist, aitab puhastada keha mürkainetest ning on iiveldusevastase toimega. Uuringud on näidanud, et ingver võib vähendada iiveldust merehaiguse korral ning on märksa tõhusam vahend kui merehaiguse vastu tarvitatav ravim Dramamine. 4,5,6 Merel läbiviidud katsed näitasid, et ingver hakkab mõjuma 4 tundi pärast selle tarvitamist. 6 Seepärast tasub merehaigusele vastuvõtlikel inimestel süüa ingverit juba aegsasti enne laevaleminekut, aga ka lennukisse või autosse istumist. Uuringute kohaselt toob umbes 1g ingveripulbrit päeva jooksul tarvitatuna leevendust ka rasedusaegse iivelduse korral. 7,8,9,10 Kuigi lapseootuse ajal ingverit sageli peljatakse, ei ole väikestes kogustes tarvitatuna (nt. tee sisse ingverilõike lisades) ei värskel ega kuivatatud ingveril negatiivseid kõrvalmõjusid rasedusele täheldatud. 7,9,10 Pigem võivad probleeme tekkida sobimatuid lisaaineid sisaldavad kontsentreeritud ingverilisandid, aga ka ingveri söömine liiga suurtes kogustes. Antioksüdantsete omadustega ingver pärsib põletikku soodustavate koehormoonide prostaglandiinide, tromboksaanide ja leukotrieenide moodustumist organismis, aidates sel viisil leevendada põletikulisi haigusi. On selgunud, et ingverist võib olla abi ka reumatoidartriidi ja lihasvalude puhul. Näiteks osalesid ühes uuringus 28 reumatoidartriidiga, 18 osteoartriidiga ja 10 lihasvaludega patsienti, kes kõik tarvitasid teatava aja jooksul ingveripulbrit. Uuringust ilmnes, et valu ja paistetus vähenesid 75 protsendil reumatoid- või osteoartriidiga patsientidest ning valud taandusid kõikidel lihasvaludega uuritavatel. Soovitatav ingverikogus selles uuringus oli mg päevas, kuid enamik patsiente tarvitas kolm-neli korda suuremaid annuseid. 11 Samas on loomkatsetes veelgi paremaid tulemusi saadud kurkumiga. 12 Ingver võib ka leevendada migreenihooge, kuigi seda toimet on veel vähe uuritud. Ühes uuringus näiteks, kus osales 100 migreeni all kannatavat katsealust, vaadeldi ingveri mõju peavaludele, kusjuures võrdluseks kasutati sünteetilist migreeniravimit Sumatriptan. Peale kuuajalist tarvitamist tõdeti, et ingveril oli sama mõju mis ravimil, kuid seda ilma kõrvalnähtudeta. 13 Loomadega tehtud uuringutest on selgunud ingveri muidki kasulikke omadusi. Näiteks võib ingverist kasu olla kolesteroolitaseme langetamisel. Samuti on see aidanud hiirtel pärssida LDL kolesterooli oksüdatsiooni ning ateroskleroosi arengut. 14,15 Katsetes on täheldatud ka ingveri südant tugevdavat ja maohaavandeid ravivat toimet. 16,17,18,19,20 Annused ja võimalikud kõrvalnähud Ingveri tervistava toime kogemiseks ei pea seda tarvitama suurtes kogustes. Enamikes uuringutes on kasutatud ingveripulbrit, mille kogused on piirdunud 1 grammiga päevas, kuid värske ingver võib olla veelgi tõhusam. 1 grammile kuivatatud ingverile või ingveripulbrile vastab umbes 10g värsket ingverijuurt see on ligikaudu poole sentimeetri paksune lõik keskmise jämedusega ingverijuurest. Iivelduse korral soovitataksegi päevas tarbida 10g värsket ingverit või 1g ingveripulbrit. Raseduse ajal on aga kõige ohutum valmistada ingverilõiku-

14 14 dega teed. Põletikuliste haiguste puhul tuleks ingverit tarvitada kaks korda suuremates kogustes. 1 Migreeni korral soovitatakse manustada mg kuivatatud ingverit (ingveripulbrit) iga 4 tunni tagant vähemalt neli päeva. 21 Soovitatud kogustes ingver halba ei tee, kuid liigsel määral (näiteks 5g ingveripulbrit võib juba olla liiast) ning eriti just tühja kõhuga tarvitades võivad kaasneda ebamugavustunne kõhus, kõrvetised ja/või kõhulahtisus. 22,1 Viidatud allikad 1. Murray, M. T. The Healing Power of Herbs. 2nd Edition. Three Rivers Press, NY Lk Leung A. Encyclopedia of Common Natural Ingredients Used in Food, Drugs, and Cosmetics. John Wiley & Sons, New York, 1980, lk Murray, M. T. The Encyclopedia of Healing Foods. Piatkus London Han-Chung, Lien, and Ming Sun Wri. Effects of ginger on motion sickness and gastric slow-wave dysrhythmias induced by circular vection. American Journal of Physiology G481-G489 (2003): n. page. Web. 24 Apr Mowrey D., Clayson D. Motion sickness, ginger, and psychophysics. Lancet i, 1982, lk Grøntved, A, T Brask, et al. Ginger root against seasickness. A controlled trial on the open sea. Acta Otolaryngol (1988): Web. 24 Apr Vutyavanich, Teraporn, Theerajana Kraisarin, et al. Ginger for Nausea and Vomiting in Pregnancy: Randomized, Double-Masked, Placebo- Controlled Trial. Obstetrics & Gynecology (2001): Sripramote, M, and N Lekhyananda. A randomized comparison of ginger and vitamin B6 in the treatment of nausea and vomiting of pregnancy. Journal of the Medical Association of Thailand (2003): Borrelli, Francesca, Raffaele Capasso, et al. Effectiveness and Safety of Ginger in the Treatment of Pregnancy-Induced Nausea and Vomiting. Obstetrics & Gynecology (2005): Web. 24 Apr Fischer-Rasmussen, W, SK Kjaer, et al. Ginger treatment of hyperemesis gravidarum. Eur J Võimalusi ingveri kasutamiseks Lisa ingverit värskelt pressitavatesse mahladesse ja smuutidesse. Sobib eriti hästi porgandi, apelsini, õuna ja ananassiga. Joo ingveriteed. Ingverit võib mistahes tee sisse tükeldada, kuid võib ka valmistada maitsva soojendava ingveritee, lisades sinna muidki vürtse. Pane näiteks kannu põhja 4-5 kaneelipulka, pöidlasuurune jupp ingverit (riivitult), 4-5 nelgiõit ja kuivatatud pomerantsikoort. Kalla peale kuum vesi ja lase 15 minutit tõmmata. Kalla tõmmis tassidesse ja lahjenda kuuma veega. Lisa toitudele vürtsi poole teelusikatäie ingveripulbriga. Obstet Gynecol Reprod Biol (1991): Srivastava, KC, and T Mustafa. Ginger (Zingiber officinale) in rheumatism and musculoskeletal disorders. Medical Hypotheses (1992): Ramadan, Gamal, Ali Al-Kahtani Mohammed, et al. Anti-inflammatory and Anti-oxidant Properties of Curcuma longa (Turmeric) Versus Zingiber officinale (Ginger) Rhizomes in Rat Adjuvant-Induced Arthritis. Inflammation (2011): Maghbooli, Mehdi, Farhad Golipour, et al. Comparison Between the Efficacy of Ginger and Sumatriptan in the Ablative Treatment of the Common Migraine. Phytotherapy Research (2014): Fuhrman, Bianca, Mira Rosenblat, et al. Ginger Extract Consumption Reduces Plasma Cholesterol, Inhibits LDL Oxidation and Attenuates Development of Atherosclerosis in Atherosclerotic, Apolipoprotein E-Deficient Mice. Journal of Nutrition (2000): Thomson, M, and KK Al-Qattan. The use of ginger (Zingiber officinale Rosc.) as a potential anti-inflammatory and antithrombotic agent. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (2002): Valmista ingveriga salatikaste: blenderda kokku 3 teelusikatäit tahinit, ühe apelsini mahl, natuke laimimahla ja tükike ingverit. Lisa vokiroogadele värsket riivitud ingverit. Kui soovid mahedamat maitset, lisa ingver juba alguses koos küüslauguga, kui soovid rohkem vunki, lisa see kõige lõpus. Hoia ingverijuurt sügavkülmas, nii säilib see kauem ja seda on ka lihtsam riivida. Lisa keetmise lõpus hommikupudrule värskelt riivitud ingverit. Söö koos banaaniga. Joo hommikul vett värskelt riivitud ingveriga. Maitseks võid lisada ka sidrunit. 16. Young, Haw-Yaw, Yen-Lin Luo, et al. Analgesic and anti-inflammatory activities of [6]- gingerol. Journal of Ethnopharmacology (2005): Raji, Y, US Udoh, et al. Anti-inflammatory and analgesic properties of the rhizome extract of Zingiber Officinale. Afr. J. Biomed. Res.. 5. (2002): Johji, Y, M Michiko, et al. The anti-ulcer effect in rats of ginger constituents. Journal of Ethnopharmacology (1988): Huang, Q, H Matsuda, et al. The effect of ginger on serotonin induced hypothermia and diarrhea. Yakugaku Zasshi: Journal of the Pharmaceutical Society of Japan (1990): Shoji, N, A Iwasa, et al. Cardiotonic principles of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Journal of Pharmaceutical Sciences (1982): Singh, C, AK Jain, et al. Natural Therapy of Migraine. Pharma Research. 2. (2009): Web. 28 Apr Akram, M, M Ibrahim Shah, et al. Zingiber officinale Roscoe (A Medicinal Plant). Pakistan Journal of Nutrition (2011): Web. 28 Apr

15 15 Kalaõli ja kalarasv Väga oluline on, et toiduga saadavate rasvade koostises oleks iga päev natuke oomega-3 rasvhappeid. Põhjamaade toidusoovituste järgi peaks vähemalt 0,5% toidurasvadest moodustama alfa-linoleenhape - oomega-3 rasvhape, mida leidub peamiselt mitmetes seemnetes (chia-, lina- tudra-, kanepi-, seedermänni-, soja- ja rapsiseemned ning ka kreeka pähklid). Inimese organism muudab selle rasvhappe EPA-ks ja DHAks (eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape) ehk kõrgemateks oomega-3 rasvhapeteks, ning nendest omakorda moodustatakse paljud olulised koehormoonid. Kuna oomega-3 rasvhappeid organismis ei ladestata ega muudeta energiaks, siis pole neid väga palju tarvis. Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe muutmisega EPA-ks ja DHA-ks alati piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul, mistõttu on hea neid hankida kalarasvast ja kalaõlist, kus nad on valmiskujul olemas. Rasvade õige vahekord menüüs on enamuse krooniliste haiguste ärahoidmiseks ja raviks väga oluline. Põletikuvastased ja hüübimist vähendavad koehormoonid moodustatakse oomega-3 rasvhapetest, täpsemalt EPA-st. Seetõttu on praktiliselt kõikide krooniliste haiguste korral oluline lülitada menüüsse kala või võtta kalaõlipreparaate. Missugune on oomega-3 rasvhapete sisaldus erinevate kalade rasvas? Kättesaadavates allikates toodud arvud alati ei kattu, lisaks sellele sõltub oomega-3 sisaldus ka kalade elukeskkonnast ning toiduks valmistamise meetoditest. Andmeid üldistades on mõnede tuntumate kalaliikide oomega-3 sisaldus 100g kohta järjestatuna suuremast väiksema suunas umbes selline: heeringas ja forell 3g, lõhe, sardiinid ja makrell 2g, tuunikala ja anšoovis 1,5g, tursk ja angerjas 0,2g, rääbis ja koha 0,07g, ahven ja haug 0,02g. Kalas on ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe tervise seisukohast üldjuhul väga hea, kuid paljudes töödeldud kalatoodetes on oomega-6 rasvhappeid võrreldes oomega-3 rasvhapetega liiga palju - näiteks kalamarjapastas ja õliga sprotikonservides. Kõige tõenäolisemalt on see tingitud lisatud õlidest. Kalaõli on võimalik osta nii maitsestatud õlidena kui kapslites, nii kalaõlina kui kalamaksaõlina. Tänapäeval ei ole kalaõlid enam nii tugeva kalamaitsega, nagu paljud aastakümnetetagusest ajast mäletavad. Samuti võivad nad olla hästi maitsestatud tuleb vaid veenduda, et naturaalsete maitseainetega. Kalaõli tarbimisel on oluline selle kvaliteet. Oomega-3 rasvhapped rääsuvad väga kergesti ning kalad võivad olla püütud reostunud veekogudest. Suured kiskjakalad aga võivad aastate jooksul oma saagist endasse koguda rohkesti raskmetalle. Seepärast soovitame kalaõlipreparaate hoolikalt valida, uurides tootjatelt kalade püügipiirkondi ning ka seda, kas on teostatud raskmetallide sisalduse uuringud, lisatud antioksüdante rääsumise vältimiseks, ning kas tooteid on õigesti säilitatud. Teine oluline aspekt kalaõlide juures on rasvhapete ja muude toitainete sisaldus. Näiteks on kalamaksaõlis EPA ja DHA sisaldus väike, aga sellest õlist saame rohkem A- ja D-vitamiini. Poest leiame ka preparaate, kus kalamaksaõli on segatud kalaõliga ning kalamaksaõli sildi all müüakse suurema EPA ja DHA sisaldusega tooteid. Kalaõli EPA ja DHA sisaldus on kalamaksaõlist suurem, kuid täpsustage seda kindlasti silte lugedes. Näiteks on ühes tootes eikosapentaeenhapet (EPA) 885mg ühekordse doosi kohta ja dokosaheksaeenhapet (DHA) 590mg, teises aga eikosapentaeenhapet (EPA) 165mg ja dokosaheksaeenhapet (DHA) 110mg. Osadesse kalaõlidesse on lisatud teisigi õlisid, sagedamini oliiviõli ja astelpajuõli, mistõttu tootes leidub ka muid oomega-rasvhappeid. See, missugust kalaõli ja missugustes annustes tarbida, sõltub tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist - ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kui te olete terve, kuid ei tarbi regulaarselt kala või oomega-3-rikkaid seemneid, siis võiksite võtta päevas ühe kapsli väiksema EPA ja DHA sisaldusega kalaõli, raviotstarbel aga sobivad lühiajaliseks tarvitamiseks õlid, mis sisaldavad neid rasvhappeid rohkem. Kalaõli tarbimine pikaaegselt ja suurtes annustes võib verd vedeldada ning seetõttu käsitlebki Ravimiamet suurtes annustes EPA-d ja DHA-d (kokku alates 2 grammist päevas) ravimina. Neid rasvhappeid suurtes annustes sisaldavaid kalaõlisid ei soovitata võtta ka umbes nädal enne operatsioone ja sünnitust, samuti võivad need suurendada menstruaalverejooksu. Konsulteerige selliste preparaatide võtmisel arstiga ka siis, kui tarvitate verd vedeldavaid ravimeid.

16 16 Reumatoidartriit ja toitumine keha vajab, ning toitumispraktikaid, mis on haiguse kontrollimisel edukaks osutunud. Sirli Kivisaar, toitumisterapeut Reumatoidartriit (RA) on põletikuline haigus, mille korral haigestuvad väikesed liigesed ning vahel lisaks ka siseorganid. Haigusest võivad olla mõjutatud ka liigeste lähedased koed, nt limapaunad, kõõlustuped, lihased. RA on autoimmuunhaigus, mille korral immuunsüsteemi rakud, mis peaksid kaitsma keha kahjulike sissetungijate eest, hakkavad ründama keha enda rakke ja kudesid. Tegemist on kroonilise haigusega, mis kulgeb laineliselt, ägenemiste ja vaibumistega, ning seda ei saa välja ravida. RA võib muundada liigeseid juba mõne aastaga, enamasti on aga haiguse kulg mõõdukam. RA esineb 0,5 1 protsendil elanikkonnast, Eestis arvatakse olevat umbes RA haiget. Igal aastal haigestub üle 500 inimese, naistel esineb seda sagedamini kui meestel. RA võib alata juba varases lapsepõlves, lapsed moodustavad haigestunutest 5%. 1 Kuigi RA täpsed tekkepõhjused pole teada, on viimaste aastate teadusuuringud kindlaks teinud mõned seda mõjutavad tegurid. On leitud, et RA tekkimises mängivad teatud rolli geenid. Usutakse ka, et geneetilisest soodumusest tingitud RA väljakujunemist mõjutavad oluliselt keskkondlikud faktorid, mille seast kõige olulisemat pole veel suudetud määrata. 2 Küll aga peetakse näiteks suitsetamist üheks peamiseks RA vallandajaks neil, kellel on vastav geneetiline eelsoodumus. 3,4 Elustiilil, sh. ka toitumisel on oluline roll haiguse väljakujunemises. Näiteks on leitud, et nendel, kes joovad enam kui 3 tassi kohvi päevas, on suurem tõenäosus haigestuda. 4 Mõned teadlased on ka seisukohal, et haigusega võivad olla seotud hormonaalsed faktorid, kuna naistel esineb RA-d sagedamini kui meestel ning haigusseisund võib naistel raseduse ajal paraneda, peale sünnitust ja imetamise ajal aga halveneda. 2 Uuringud on ka näidanud, et naistel esineb haiguse remissiooni (taandumist) harvem kui meestel 38 ning et RA haigestunutel on östradiooli (tugevaima bioloogilise aktiivsusega naissuguhormooni) tase kehas kõrgem. 37 Samuti on leitud, et madal temperatuur, kõrge õhurõhk ja kõrge niiskuse tase suurendavad RA-st tingitud valulikkust. 5 Meie põhjamaine kliima näib selles mõttes ebasoodsana. Küll aga saame hoolimata sellest, et RA tekkepõhjused ei ole lõpuni selged, nimetatud haiguse leevendamiseks ja vältimiseks üht-teist ära teha, ning selleks ei pea tingimata lõunamaale elama kolima. Medikamentoosse ravi kõrval saavad meid aidata muutused elustiilis ja toitumises ning neid võimalusi ei tohiks kasutamata jätta. Vaatlemegi nüüd lähemalt seoseid RA ja seedeelundkonna tervise vahel, tähtsamaid toitaineid, mida RA-haige RA seos seedimisega RA puhul mängivad rolli erinevad mikroorganismid ning nendesse nakatumine. On leitud, et haiguse vallandumisele on 8-15% juhtudest eelnenud mingi infektsioon 7 ning mikroobidevastaste ravimite tarvitamist on omakorda seostatud sümptomite leevenemisega, mõnel juhul isegi nende täieliku kadumisega 8,9,10,11,12,17. Patogeensete mikroobide kõrval tuleks rääkida ka soolestikku alaliselt asustavast mikrofloorast ja selle tasakaalust, ehk siis seedeelundkonna mikrofloora tasakaalutuse seostest reumaatiliste haigustega. 19 Meie soolestikus on arvuliselt rohkem mikroorganisme kui kehas rakke, ning seda mikrofloorat mõjutavad omakorda geneetika, ravimite tarvitamine, toitumine ja stress. 13 Soolestikku koloniseeriva mikrofloora mõju füsioloogiale ei osata veel päris täpselt hinnata, kuid on teada, et selle tasakaal mõjutab tugevalt meie immuunfunktsiooni, toitumuslikku seisundit ja stressireaktsioone, mängides olulist rolli ka haiguste, s.h. RA puhul 14,15,17. Muuhulgas on tuvastatud iseloomulikke muutusi RA-haigete väljaheite mikroflooras 16, samuti on leitud, et RA-haigetel ilmneb rohkem peensoole bakterite ülekasvu, mis omakorda on seotud haiguse aktiviseerumisega. 18 Pärast positiivseid muutusi soole mikroflooras on uuringud tuvastanud RA-haigete seisundi paranemist. 21,22 Ühes hiljutises uuringus saavutati haiguse aktiivsuse taandumine pärast 8-nädalast laktobatsillilisandite (L. casei 01) kuuri. 46 Oma osa haiguse kulgu võib anda ka RA-haigetel esinev kõhunäärme ensüümide ebapiisavast eritusest tingitud seedimise puudulikkus ja/või madal maohappe tase. 88,89 Ühes uuringus tuvastati peaaegu pooltel RA-haigetel madal maohappe tase, ning selle taseme korrigeerimine tõi kaasa bakterite ülekasvu taandumise. 90 RA ja lekkiv sool RA-haigetel esineb lisaks muutustele soolestiku mikroflooras ka sooleseina suuremat läbilaskvust, mistõttu organismi võib jõuda rohkem antigeene

17 17 - kahjulikke kehavõõraid aineid ja osakesi. 23,24,25 Soole läbilaskvust võib põhjustada krooniline põletik soolestikus, mis omakorda võib soodustada liigeste põletikku. 26 Soolepõletikke võivad soodustada nii reaktsioonid ebasobivale toidule kui ka bakterite poolt eritatud toksiinid, 27 mittesteroidsed põletikuvastased ravimid aga, mida RA-haigetele sageli välja kirjutatakse, võivad olukorda veelgi halvendada. 28 Soolestiku suurenenud läbilaskvus bakteriaalsetele toksiinidele ja toidust pärit antigeenidele võib aktiveerida immuunsüsteemi ning seeläbi liigeste põletikku ja nende degenereerumist soodustada. RA ja toidutalumatus On rohkesti andmeid selle kohta, et RA-haigete seisundit parandab teatud toiduainete eemaldamine menüüst. 31,32,33,35,36,39,40,41,42,47 Ning näiteks nn elementaalne dieet (nimetatakse ka soolestikule puhkuse andmise dieediks), mille käigus manustatakse inimesele vedelal kujul eelseeditud vajalikke baastoitaineid (aminohappeid, rasvu, suhkruid, vitamiine ja mineraalaineid), on RA sümptoome leevendanud, dieedi tulemused on olnud võrreldavad prednisolooni manustamisega. See annab uurijatele alust arvata, et RA näol võib olla tegemist reaktsiooniga toidu antigeenidele, ning et haiguslik protsess saab alguse just soolestikust. 31 Samuti on olnud abi nn eliminatsioonidieedist, millega tehakse kindlaks konkreetse inimese jaoks probleemsed toiduained. Selle meetodiga on saavutatud seisundi paranemine protsendil RAhaigetest, kellest mõned on lõpetanud ravimite tarvitamise ning pärast seda elanud sümptomitevabalt 12 aastat või enamgi. 35 On uuritud ka RA seoseid allergiatega. Allergiat põhjustava toiduaine tarvitamine seondub põletikunäitajate tõusuga veres, 34,26 mis annab alust arvata, et ka allergilised reaktsioonid annavad panuse põletiku süvenemisse. Ühes aasta uuringus võrreldi tavapärase veganluse (range taimetoitlus) ja gluteenivaba veganluse (gluteen on teraviljavalk, gluteenivaba dieedi puhul on menüüst reeglina välja jäetud nisu, rukis, oder ja kaer) mõju RA-le ning tuvastati just viimase kasulik toime nii RA-le kui ka kolesteroolitasemele. Selgus, et gluteenivaba veganlus vähendab põletikku ja ka nn halva ehk LDL kolesterooli ning oksüdeerunud LDL kolesterooli taset veres. 47 RA ja toitude valik Samamoodi nagu teistegi haigusseisundite puhul saab RA leevendamiseks toidulaua korrigeerimisega palju ära teha. On andmeid selle kohta, et RA-haiged on saanud abi paastumisest. Juba mõni päev pärast paastu algust vähenevad liigesevalud, paistetus, liigeste hommikune jäikus ja teised artriidi sümptomid. 48 Näiteks võrreldi ühes uuringus 7-päevase ketogeense dieedi (peamiselt rasvadest koosnev dieet, mis tekitab sarnaselt paastumisele kehas ketoosiseisundi) ning paastumise mõju RA-le. Positiivne mõju tuvastati mõlemal juhul. Veres tõusis DHEA näitaja (nii meeste kui naiste neerupealiste poolt toodetav meessuguhormoon, mille madalat taset täheldatakse RA-haigetel) ning alanesid põletikunäitajad (IL-6, CRP, ESR), kuid paastumise tulemusel oli põletikunäitaja IL-6 langus suurem. 49 Paastumine vähendas ka sooleseina läbilaskvust. Kui aga uuritavad jätkasid pärast paastu laktovegetaarse dieediga (taimetoitlus, mille puhul on menüüs ka piimatooted), siis suurenes soole läbilaskvus taas. 50 Kes soovib end paastudes aidata, peaks terviseprobleemide vältimiseks kindlasti konsulteerima paastuspetsialistiga. Kuna aga lõputult paastuda pole niikuinii võimalik ning taas sööma hakates RA-haigete sümptomid taastuvad, tuleks paastu asemel uurida, missugune dieet kõige paremaid tulemusi annab. Erinevate taimetoidudieetide positiivset mõju RA puhul on leitud mitmetes uuringutes. Märgatava paranemise on kaasa toonud näiteks väga madala rasvasisaldusega vegandieet (päevasest energiavajadusest katsid rasvad tavapärase 25 30% asemel umbes 10%). 61 Ühes teises, 3,5 kuud kestnud uuringus, kus lisaks taimsele dieedile jäeti menüüst välja ka teraviljavalk gluteen, leiti, et võrreldes tavatoidul oleva kontrollgrupiga kogesid gluteenivabale vegandieedile pandud RA-haiged neli nädalat hiljem paranemist nii valulikkuse, paistetuse, hommikuse liigesejäikuse kui mitmete verenäitajate osas (CRV, leukogramm, erütrotsüütide settekiirus ). Dieedi mõju jätkus nendel, kes režiimist hiljemgi kinni pidasid, ka aasta pärast. 51 Peale vegandieedi katkestamist ning omnivoorsele dieedile üleminekut RA sümptomid taas süvenevad. 59 Veganluse pool räägib ka see, et põletikulise polüartriidi tekkimise ühe riskifaktorina on uuringutes välja toodud punase liha söömist, 52 ning et RA-haigetel võib olla kasu paastumisest, millele järgneb vegandieet. 62 Peale selle, et vegandieet elimineerib menüüst mõned tuntud allergeenid, on see ka kiudaineterohke ning parandab soolestiku mikrofloorat. 21,22 Positiivseid tulemusi on saadud ka taimse toortoiduga, mis on ensüümide-, laktobatsillide- ja antioksüdantiderikas. 59,60 Uuritud on ka Vahemeremaade dieedi mõju RA-le. Vahemeremaade traditsiooniline dieet sisaldab palju värskeid juur- ja puuvilju, rikkalikult külmpressitud oliiviõli, täisteratooteid ja kaunvilju, vähem punast liha ning rohkem kala jt mereande, jogurtit ja juustu. Selle dieedi positiivne mõju on väljendunud nii liigesepõletike vähenemises kui ka liigeste liikuvuse paranemises. 53 Ning see võib tuleneda just tarbitavate rasvade eripärast. Nimelt võivad erinevat tüüpi rasvad eikosanoidide ainevahetust mõjutades RA sümptomeid kas leevendada või süvendada. Eikosanoidid on bioregulaatorid, mida sünteesitakse lipiidide ainevahetuse käigus. Nende eluiga on lühike, neid toodetakse vähe, kuid nende bioaktiivsus on tugev. Eikosanoidid tasakaalustavad üksteist, kontrollides seeläbi pajusid füsioloogilisi protsesse, nt. arterite kokkutõmbumist, vereliistakute kuhjumist, kasvajate arengut, kaasasündinud immuunsust ja põletikke. 54 Vahemeremaade dieet sisaldab vähe küllastatud rasva ning vähe arahhidoonhapet, mis on põletikku tekitavate eikosanoidide prekursoriks ehk eelühendiks, ning selles dieedis sisaldub rohkem põletikuvastaste eikosanoidide prekursoreid GLA-d (gamma-linoleenhapet) ja ALA-d (alfalinoleenhapet). Vahemeremaade dieeti kuuluvad külmaveekalad (makrell, heeringas, sardiinid, lõhe) sisaldavad rikkalikult EPA-d (eikosapentaeenhapet) ja DHA-d (dokosaheksaeenhapet), mis suurendavad organismis põletikuvastaste eikosanoidide moodustamist. Uuringute põhjal on järeldatud, et Vahemeremaade dieedil on põletikuvastane mõju, mis vähendab ka RA aktiivsust. 58 RA ja antioksüdandid On leitud seos RA ja antioksüdantide tarbimise vahel. Antioksüdandid on ained, mis pidurdavad rakke kahjustavate vabade radikaalide teket ja rahustavad

18 18 maha juba tekkinud radikaale, millega aitavad ära hoida rakkude kahjustusi ehk oksüdatsiooni. Kui meie kehas on vähe antioksüdante, siis võivad vabad radikaalid kahjustada ka DNA-d ja tekitada mutatsioone, mis võivad anda oma panuse RA ilmnemisse ja selle kulgu. 6 Antioksüdantse toimega mineraalid on näiteks tsink ja seleen. Vitamiinidest aga A- (ja selle eelaine beeta-karoteen), E-, C- ja Q-vitamiin. Samas on antioksüdantide mõju kohta tehtud uuringud andnud mõnikord vastuolulisi tulemusi, seda ka seoses RA-ga. On uuringuid, milles on jõutud järeldusele, et antioksüdantide tarbimisel ei ole haigusele olulist mõju, 68,69,81 teistes uuringutes aga on positiivne mõju selgelt nähtav. Näiteks on leitud seoseid puu- ja köögiviljade vähese tarbimise, C-vitamiini puuduse ning RA vahel. On selgunud, et neil, kes saavad teistega võrreldes oluliselt vähem C-vitamiini, oli põletikulisse polüartriiti haigestumise tõenäosus suurem. 80 Ning et mitmed antioksüdantsed ensüümid pärsivad RA-haigetel efektiivselt hapnikuradikaalide kahjulikku toimet. 63 Juveniilse, s.t. noortel inimestel esineva RA puhul on patsientide veres tuvastatud madalat antioksüdantide (beetakaroteen, A-vitamiin, e-retinool, tsink) taset, ning nad on saanud abi vastavate toidulisandite manustamisest. 64 Samuti on uuringud näidanud, et E-vitamiini ja teiste antioksüdantide tarbimine vähendab RA-haigetel oluliselt valu, 63,65 piisav A-vitamiini, C-vitamiini ja seleeni tarvitamine võib aidata võidelda oksüdatiivse stressi vastu, ning foolhappe ja B 12 -vitamiini manustamine aitab neil, kes tarvitavad ravimina metotreksaati, vähendada sageli ettetulevat homotsüsteiinitaseme tõusu ja sellest tingitud terviseprobleeme. Nendel aga, kes tarvitavad kortikosteroide, on luu hõrenemise ennetamiseks abi kaltsiumi ja D-vitamiini tarvitamisest, ning raua tarvitamine aitab ennetada aneemiat. 66 Kollageeni kahjustumist ja põletikuvastaste eikosanoidide moodustumise vähenemist seostatakse samuti oksüdatiivsete kahjustustega ning seetõttu on loomulik, et antioksüdantide tarvitamine on andnud positiivseid tulemusi nii RA ravis kui ka ennetuses. 72,73 D-vitamiin D-vitamiin mängib RA puhul olulist rolli. Tegemist on steroidhormooniga, millel on nii immuunsust reguleerivad kui ka põletikuvastased omadused. Uuringud viitavad D-vitamiini puuduse seosele paljude autoimmuunhaiguste, s.h. ka reumatoidartriidi esinemissageduse tõusuga. 74 Samuti on leitud, et Põhja-Euroopas, kus puutume vähem kokku päikese kui peamise loodusliku D-vitamiini allikaga, on inimeste veres D-vitamiini tase Lõuna-Euroopaga võrreldes madalam ning ka RA esinemissagedus kõrgem. Samas on nende RA-haigete sümptoomid, kelle veres on D-vitamiini tase madal, olenemata elamispiirkonnast tõsisemad. 75 D-vitamiini tasemel võib olla ka otsene seos RA-ga seotud osteoporoosiga. Näiteks leiti 143 RA-d põdeva naise uurimisel (keskmine vanus 50,7 aastat), et kõige madalam D-vitamiini tase oli seotud haiguse kõige kõrgema aktiivsusega. Uuringu autorid arvavad, et RA-puhul võib olla tegemist D-vitamiini ainevahetuse häirega. 76 D-vitamiini rolli RA puhul toetavad ka mitmed teised uuringud, kus on tuvastatud sarnaseid seoseid. 77,78,79,82,83 Tsink Sellel antioksüdantsete omadustega mineraalainel on oluline roll rohkem kui kolmesaja ensüümi töös. Just tsink on see, mis funktsioneerib ensümaatilistes reaktsioonides kõikidest mineraalidest kõige enam. Tähtis funktsioon on sellel mineraalil ka ensüümi töös, mis aitab linaseemnetest jt taimsetest allikatest saadavat oomega-3 rasvhapet keha jaoks vajalikeks eikosanoidideks muuta. RA-haigete kehas on täheldatud tsingipuudust ning see võib olla üheks põletikku soodustavaks faktoriks. 85,86 Patsiente, kes kasutavad RA raviks kortikosteroide, võib ohustada tsingipuudus, sest nende ravimite kasutamine vähendab tsingitaset vereseerumis, suurendades selle väljutamist, millele viitab tsingitaseme tõus uriinis. 84 Uuringud on andnud alust väita, et organismile vajalike antioksüdantsete mikrotoitainete hulgas võib eeskätt just tsingi manustamine aidata vältida RA väljakujunemist. 86 RA ja rasvhapped Rasvad sisaldavad küllastatud ja küllastamata rasvhappeid, viimased omakorda mono- ja polüküllastamata rasvhappeid. Polüküllastamata rasvhapped alfalinoleenhape (ALA, esimene oomega-3 rea rasvhapetest) ja linoolhape (LA, esimene oomega-6 rea rasvhapetest) on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et keha neid ise ei tooda ja me peame neid saama toidust. Teisi, kõrgema astme polüküllastamata rasvhappeid, nt oomega-3 rea rasvhappeid EPA ja DHA, suudab inimorganism neist kahest asendamatust rasvhappest ise moodustada. Valmiskujul saame viimaseid aga kalast näiteks lõhest, makrellist, heeringast, hiidlestast. Oomega-6 rasvhapete tarbimist peaks piirama, sest tänapäeva toiduvalikus on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahekord nihkunud liigselt oomega-6 kasuks. Meie esivanemate toidus oli oomega-3 ja oomega-6 vahekord ligikaudu 1:2, kaasajal aga on see väidetavasti umbes 1:15 ja mõnikord isegi kuni 1:24. Oomega-6 rasvhappeid on palju eeskätt päevalille-, viinamarjaseemneja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. Nende rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Oomega-3 rasvhapete kasulikku mõju on uuritud ka seoses RA-ga ning leitud, et neid sisaldavate toidulisandite manustamine kombineerituna oomega-6 tarbimise vähendamisega toob kaasa sümptomite leevenemise 66,67,70,91, sh ka valulikkuse vähenemise, 92 ning võimaldab ühtlasi mittesteroidsete ravimite annuseid vähendada. 67 Kliinilised tulemused ilmnesid mitte varem kui pärast 12-nädalast lisandite tarvitamist, ning minimaalne EPA ja DHA doos oli kokku 2.7 g päevas. 92 Kasulikku toimet RA puhul on näidanud ka kuningakepiõli- ja kurgirohuõlipreparaadid, mis on head gamma-linoleenhappe allikad ning millel on ka kerge põletikuvastane toime. 71 Oomega-3 rasvhappeid soovitatakse tarbida peamiselt kalarasvana, sest seemnetest saadavat rasvhapet ALA ei suuda organism alati piisavalt hästi põletikuvastasteks eikosanoidideks muundada. 3 Sel juhul võib probleem peituda ka tsingipuuduses, mis mängib ALA muutmisel EPA-ks olulist rolli. Kokkuvõte Kuigi veel päris täpselt ei teata, missugused faktorid RA avaldumist kõige rohkem mõjutavad, võib toitumine selle haiguse puhul olulist rolli mängida. Toitainetepuudust võivad soodustada mitmed tegurid, sh toiduvaliku tasakaalustamatus, soolestiku seisundist tingitud imendumisprobleemid, haigusest tulenev suurenenud oksüdatiivne stress, mis suurendab antioksüdantidevajadust, ravimite või stressi tõttu

19 19 suurenenud toitainete väljutamine jmt. RA puhul tuleks toiduvalik kriitiliselt üle vaadata ja see tervislikumaks muuta, välistada talumatust tekitavad toiduained ning hoolitseda selle eest, et menüü sisaldaks piisavalt antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid. Vähendada tuleb oomega-6 rasvhapete tarvitamist, piirata lihasöömist ning suurendada taimetoidu osakaalu. Abiks on ka toidulisandite tarvitamine antioksüdandid (eelistatult kompleksina), probiootikumid, EPA-d ja DHA-d sisaldavad kalaõlipreparaadid. Kindlasti ei teeks paha lasta vereproovist määrata D-vitamiini tase kehas ning vajadusel seda korrigeerida. Kuna tervikliku pildi kokkupanek võib toitumisvaldkonnas vähem orienteeruva inimesele olla keeruline, soovitaksin julgelt konsulteerida toitumisterapeudiga. Spetsialist oskab soovitada toitumusliku seisundi kindlakstegemiseks vajalikke analüüse, konkreetse inimese jaoks kõige sobivamaid toidulisandeid, tervisliku seisundiga sobivat dieeti ning leida ka regulaarset abi pakkuvat toitumisnõustajat, kes aitaks dieedile üleminekul ning selle tervislikkuse tagamisel ja tulemuslikkuse jälgimisel. Toitumuslik lähenemine lisaks tavapärasele meditsiinilisele sekkumisele annab tõhusa võimaluse iseennast aidata ja saavutada rohkem kontrolli oma keha üle. Kindlasti tasub see proovimist! Artiklis viidatud allikate üsnagi pika loetelu oleme ajakirjaruumi kokkuhoiu huvides viinud ajakirja kodulehele vt. Autoimmuunhaigused Immuunsüsteemi tähtsaim eesmärk on kaitsta organismi välismaailmast pärit sissetungijate vastu, mistõttu oleme harjunud mõtlema immuunreaktsioonist kui organismi kaitsest. Samas võib immuunsüsteem pöörduda ka inimese enda vastu ehk muutuda tema vaenlaseks. Autoimmuunsus ongi olukord, kus immuunsüsteem ei suuda enam vahet teha oma ja võõra vahel ning kujuneb välja immuunreaktsioon iseenda kudede vastu. Molekule, mille vastu immuunsüsteem oma reaktsiooni kujundab, nimetatakse antigeenideks. Enamik antigeene on valgud, mis oma bioloogiliselt ülesehituselt on sarnased nii viirustes, mikroobides kui ka inimeses. Hoolimata sellest, et valke on väga mitmesuguseid, leidub neis alati ka sarnaseid aminohappelisi järjestusi, sageli on ühtmoodi talitlevad valgud struktuurilt sarnased. Nii võibki juhtuda, et patogeensetes mikroobides leiduvad valgud on struktuuri või aminohappelise ehituse poolest sarnased meie enda valkudega ning tekib nn. autoimmuunne reaktsioon, kus inimese immuunsüsteem ründab iseenda rakke ja kudesid. Organismi enda vastu suunatud immuunreaktsioon võib põhjustada kroonilisi haigusi ning lõppeda isegi surmaga. Autoimmuunhaigusi on mitmesuguseid. Tuntumad on näiteks liigeseid kahjustav reumatoidartriit, kesknärvisüsteemi ründav hulgikoldeline skleroos (sclerosis multiplex) või pankrease insuliini tootvaid rakke hävitav lapseea suhkurtõbi. Sageli on ühel haigel mitu autoimmuunset haigust, või siis esineb lähisugulastel erinevaid autoimmuunseid haigusi. See kinnitab samade mehhanismide osalust nende haiguste tekkes. Kokku teatakse umbes autoimmuunset haigust, ilmselt aga kuuluvad nende hulka veel mitmed seni tundmatu patogeneesiga häired. Autoimmuunsuse tekkimine on keeruline protsess, milles avaldub geneetiliste ja keskkonnamõjutuste koostoime. Kindlasti on autoimmuunhaiguste tekkes tähtis osa pärilikkusel, kuigi neid ei saa liigitada klassikaliste geneetiliste haiguste hulka. Arvatakse, et kui geneetilised tegurid loovad eelsoodumuse, siis keskkonnamõjutused toimivad sageli n-ö päästikuna, mille tagajärjel haigus vallandub. Kahjuks on veel paljuski ebaselge, kuidas keskkonnategurid haiguse tekkimist soodustavad. On teada, et autoimmuunhaiguste teket võivad mõjutada mõned ravimid, mitme niisuguse haigusega seostatakse ka viiruslikke ja bakteriaalseid infektsioone. Autoimmuunhaiguse kujunemist võib soodustada ka stress või trauma. Ühe teooriana on pakutud, et autoimmuunse protsessi aluseks on koes või organis tekkiv lokaalne stress. See annab omamoodi ohusignaali, mis kutsub esile immuunsüsteemi reaktsiooni. Stressi seostatakse ka hormonaalsete kõikumistega. Risk haigestuda autoimmuunhaigustesse on naistel märgatavalt suurem kui meestel, selle põhjuseks peetakse eelkõige naissuguhormooni östrogeeni. Ka võivad autoimmuunsete haiguste teket mõjutada teiste, eelkõige steroidsete hormoonide kõikumised. Autoimmuunhaiguste praegune ravi tegeleb peamiselt tagajärgedega. Tuleviku eesmärk on paremini mõista, kuidas immuunsüsteem toimib ja kuidas sellised haigused tekivad. See avab uusi võimalusi neid haigusi ravida ja tõhusamalt vältida. Allikas: P. Peterson. Autoimmuunhaigused: omad muutuvad võõrasteks. Immunoloogia. Eesti Loodus Toitumine erinevate haiguslike seisundite puhul Lühiülevaade Annely Soots Raamatus käsitletakse enamlevinud haigusseisundite vältimise ja leevendamise võimalusi toitumisravi põhimõtteid kasutades.

20 20 Bromelaiin ehk ananassiensüüm Külli Holsting, toitumisnõustaja Ensüüme sisaldab kogu elav toit - kõik viljad, marjad ja lehed, aga ka loomne toit kala, liha, piim, mida pole kuumutatud üle kraadi ega ka pastöriseeritud. Ensüümid on valgud ja neid toodetakse meie kehas pidevalt. Ensüümide ülesandeks inimkehas on reaktsioonide läbiviimine, olgu selleks siis erinevate ühendite/struktuuride süntees - näiteks aminohapete liitmine valkudeks, või ühendite piltlikult öeldes lahtilõikamine - seedeensüümid näiteks lammutavad toidu väikesteks osakesteks, et see saaks soolest vereringesse imenduda. Bromelaiin on ensüüm, mis on pärit ananassist. Seda leidub ananassi kõikides osades, kuid kõige rohkem vilja keskel, selle kõige kõvemas osas ja varres. Bromelaiin leidis tavameditsiinis esmakordselt kasutust aastal 1957, hiljem on selle ensüümi omadusi rohkesti uuritud. Muuhulgas on tõdetud, et meie organismis imendub umbes 40% suu kaudu manustatavast bromelaiinist. 1 Ananassil on pikk kasutustraditsioon raviva taimena, seda nii Lõuna- kui Kesk- Ameerikas, just seal, kus seda looduslikult kõige enam kasvab. Esmakordselt eraldas ananassist bromelaiini Venezuela keemik Vicente Marcano aastal aastal tutvustati bromelaiini ka kui toidulisandit. Üle 250 erineva teadustöö on käsitlenud bromelaiini ja tema mitmekülgseid omadusi, sealhulgas põletikku vaigistavat mõju. 1 Ananassiensüüm vähendab näiteks artriidi ja/või sporditraumaga seotud põletikku, samuti alandab paistetust, mis on tekkinud trauma tagajärjel või lõikusjärgselt. Teada on ka, et bromelaiin vähendab vereliistakute ehk trombotsüütide kokkukleepumist, parandab antibiootikumide imendumist ja leevendab nohu sümptomeid - mõnel maal kasutatakse teda laialdaselt just nohuravimina. Seedeensüümina parandab bromelaiin toitainete, eriti valkude lõhustumist ja tõstab söögiisu. Toiduainetetööstus, aga ka agarad grillijad kasutavad seda lihapehmendajana. Tõestatud on bromelaiini toime haavade paranemise soodustajana. Enamus uuringuid on tehtud bromelaiinipreparaatidega, kuid värskelt pressitud ananassimahl toimib paljuski samamoodi. Pastoriseeritud ananassikonservist või poemahlast aga erilist mõju loota ei ole, sest seal on ensüümid suuremas osas hävinud, lisaks on konservidele ja mahladele lisatud suhkrut, mis muudab need tooted vähem tervislikeks. Värskest ananassist saame ka rohkelt C-vitamiini ja mangaani, samuti leidub ananassis B 1 - ja B 6 -vitamiini, vaske, magneesiumit ja kiudaineid. Klaasitäis värsket ananassimahla katab umbes 70% meie päevasest mangaanivajadusest. Mangaan on organismile oluline mitmete ensüümide tööks ja ka energia tootmiseks, rääkimata selle mineraali osast antioksüdantses kaitses. 2 Maksimaalse põletikuvastase toime saavutamiseks (kas nohu, köha, kurgupõletiku, artriidi, või podagra puhul, samuti lõikusjärgse paranemise kiirendamiseks) tuleb tarvitada bromelaiini söögikordade vahel või siis tühja kõhuga enne magamaminekut, mil ensüüme ei kasutata toidu seedimiseks. Uuringud on kinnitanud bromelaiini terapeutilist toimet luu- ja lihaskonna põletikuliste probleemide puhul, see vähendab valu ja põletikku. Näiteks väljendub meil levinuim artriidivorm osteoartriit eeskätt just eakamate patsientide põlvevaevustena, mille tüsistusena võib välja kujuneda liikumispuue. Mittesteroidsete põletikuravimite alternatiiviks võib selle haiguse puhul olla bromelaiin, mis aitab ühtlasi ka säästa seedeensüüme, mida paljudel vanemaealistel napib. 3 Kui manustada bromelaiini koos toiduga, siis toimib see väga hästi seedeensüümina. Südamehaiguste puhul on leitud, et bromelaiinil on vere viskoossust vähendav toime, teda tuntakse kui vereliistakute kokkukleepumise vältijat. Ettevaatlik peab aga olema bromelaiini tarbimisel koos verevedeldajatega. Bromelaiini on edukalt kasutatud ka kasvajate ja nende metastaaside ravis tänu tema immuunsust tugevdavale toimele. 3 Toiduainena ei tekita ananass tavaliselt allergiat ning seetõttu kasutataks seda tihti allergiavastastes menüüdes. Ananass on tänapäeval meie poodides laialt kättesaadav. Poest koju tuues võiks lasta ananassil pisut seista ja järelküpseda, siis ei lõhu ananassi söömine ka suunurki. Ananass sobib nii liha juurde salatiks kui ka magustoitudesse, samuti iseseisva desserdina. Puuviljasalatisse lisatuna pehmendab ananass teisi puuvilju, seepärast lisatakse see enamasti vahetult enne serveerimist. 4 Alati tasub ananassist teha värskelt pressitud mahla. Kuivatatud kujul ananassi ostes tuleks valida tooted, kuhu pole lisatud suhkrut ega säilitusaineid. Värske ananass ei lase želatiinil tarretuda ja hapendab piima, sobib aga lisandiks jogurtitele ja jäätistele. Viidatud allikad: 1. Murray, M. T. The Encyclopedia of Healing Foods. Piatkus London 2013, lk Murray, M. T. The Encyclopedia of Healing Foods. Piatkus London 2013, lk Maurer H. R. Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use. Cell Mol Life Sci Aug;58(9): Kokasaar U., Zilmer M. Mineraalained. AS Ajakirjade Kirjastus 2007, lk 65.

21 21 Iidne haigus podagra Tiiu Vihalemm, biokeemik-toitumisteadlane Uraadikristalle on leitud Egiptuse muumiate liigestes, millede mumifitseerimise ajaks on dateeritud kauge aeg aastat enne Kristust. Pole vaid teada, kas tol kaugel ajal peeti podagrat juba omaette artriidivormiks. Podagra esimese kirjelduse pani kirja Hippocrates ja sellega on nõus ka tänapäeva arstid ja teadlased - podagra on liigesepõletik, mida iseloomustavad sadestunud kusihappekristallid liigestes. Kreeka keeles tähendab podagra lõksujäänud jalga. Ajalooliselt on teada, et podagrat on tunda saanud nii kroonitud pead kui ülikud, kes arvatavasti said selle küllusliku söömise-joomisega. Kas looduse aps? Inimesel on veres umbes 10 korda rohkem kusihapet kui teistel väiksematel imetajatel. Erinevalt teistest imetajatest puudub inimesel kusihappe ainevahetuses ensüüm urikaas. Urikaas muudab kusihappe vees lahustuvaks allatoiiniks, mis on neerude kaudu organismist kergesti väljutatav. Miks inimesele niipalju kusihapet, et jätkub kudedesse põletikku tekitama? Kusihape on antioksüdantsete omadustega, ja juba üle poole sajandi on teadlased arvamusel, et selline kusihappetase veres peaks pakkuma kaitset kiire vananemise ja rakkude muteerumise (vähi) vastu. Natuke kusihappest ja tema ainevahetusest Kusihape on inimorganismis puriinide lagunemise normaalne lõpp-produkt. Nukleiinhapetest pärinevad puriinid oksüdeeruvad seedekulgla mukoosarakkudes kusihappeks, mis imendub verre. Mitteimendunud puriinid väljutatakse seedekulglast. Kusihape tekib ka normaalselt rakkude ainevahetuse käigus ja rakkude uuenemise protsessis. Teda leidub suuremal või vähemal määral keharakkude koostises. Väga harva esineva päriliku defekti puhul toimub puriinnukleotiidide (AMP, GMP) üleproduktsioon, mis viib kusihappe ületootmisele ja podagra väljakujunemisele juba noorelt. Seega sõltub kusihappe sisaldus veres selle tootmise ning väljutamise vahekorrast. Tavaolukorras väljutatakse liigne kusihape neerude ja soolestiku kaudu. Kehavedelikes annab kusihape soolasid ehk uraate. Kusihape lahustub vees vähesel määral, tema soolad uraadid lahustuvad vees veidi paremini, kuid ka need kalduvad välja sadenema. Kusihappe taseme tõusu veres üle lahustuvuse piiri nimetatakse hüperurikeemiaks. Krishnan kolleegidega on defineerinud hüperurikeemia olukorrana, kus seerumi kusihappe kontsentratsioon on üle 7,0 mg/dl. Krishnan lisab, et mitmete teiste ainevahetushäirete ja haiguste olemasolul võib podagra tekkida juba seerumi kusihappe madalamal tasemel, nt. 6 mg/dl (357 mikromol/l). Samas võib mõne isiku kusihappe tase olla 9,6 mg/dl (~565 mikromol/l) ja tal ei ole podagrat. Kuna veres on rohkesti naatriumit, on hüperurikeemia puhul kusihape suuremal määral naatriumuraadi vormis. Kusihappe ületootmine võib kesta aastaid, ilma et inimene haigestuks podagrasse. Kestev hüperurikeemia aga viib kusihappesoolade kiiremale sadenemisele verest kudedesse teatud riskitingimustes. Riskiteguriteks on liigne alkohol ja liigsöömine, eriti rammusa, puriiniderohke toidu söömine. Aga ka stressisituatsioonid tugev füüsiline või vaimne ülepinge, külmetamine, kõrge vererõhk, metaboolne sündroom. Sadenenud kusihappesooladest tekivad teravaotsalised nõelpeened uraadikristallid, mis ladestuvad liigestesse, soodustades põletiku teket koos neutrofiilide, makrofaagide ja leukotsüütide kogunemisega. Podagra Arthritis urica Tegemist on ainevahetushaigusega, mille puhul kudedes ladestuvad kusihappesoolad ja mis avaldub liigesepõletiku, liigeselähedaste sõlmede ja neerukividena. Podagrat on kahesugust: esmane esineb just nooremas eas ja sagedamini meestel. Teisene podagra on vanemate inimeste kiusaja ning seda esineb nii meestel kui naistel peaaegu võrdselt. Ohustatud on kõrget vererõhku langetavate ja vee väljutamist soodustavate ravimite tarvitajad. Teisese podagra põhjuseks võib olla krooniline neerupuudulikkus, psoriaas (naharakkude kiiruuenemine; eriti kui tarvitatakse tsüklosporiini), vähktõbi ja keemiaravi, alkoholi liigtarbimine, aspiriini suurannused. Naatriumuraatide ladestumine nahaalustesse kudedesse põhjustab uraatsete podagrasõlmekeste teket. Podagra ilmneb esialgu perifeersetes väikestes liigestes nagu suur varvas, mis on selgitatav uraatkristallide lahustuvuse vähenemisega keha jahedamates osades. Lisaks madalamale temperatuurile soodusatavad kristallide väljasadenemist ka keha keskkonna madalam ph ja liigesetraumad. Esimene podagrahoog võib haarata vaid ühte liigest (suur varvas, põlv, hüppeliiges), valu on tugev, liiges on paistes, kuumav ja punetav, ning sellega võib kaasneda ka külmavärinatega palavik. Esimene atakk tekib tavaliselt öösel, priiskava alkoholitarbimise või ülesöömise järgselt. Mõnele inimesele jääb esimene podagrahoog ka viimaseks, sest tal on tahtejõudu järgida tervist säästvaid soovitusi. Neil, kel vähem tahtejõudu, võib akuutne podagra üle minna krooniliseks podagraks: korduvad ägedad podagrahood põhjustavad uraadimasside ladestumise liigesepindadele, areneb iseloomulik nn pannus, mis kahjustab selle all asuvat liigesekõhre ja luukude. Protsess võib areneda kuni liigese jäikuseni. Podagra puhul võivad esineda ka ägeda või kroonilise kuluga neeruhaigused ja neerukivid. Podagrat põdevad inimesed kuuluvad südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi riskigruppi. Tihti on podagrat põdevad inimesed ülekaalulised ja just selle probleemiga tuleks tegelda. Vältida liigsöömist ja suurendada füüsilist aktiivsust! Podagra akuutravi on suunatud liigesevalu ja põletiku vähendamisele, kehtib range dieet. Krooniline ravi tegeleb vere kusihappetaseme langetamisega. Sel puhul ei pea dieet olema range, kuid arvestada tuleb tervisliku toitumise põhimõtteid. Podagra toitumisteraapia Toidupuriinid on potentsiaalsed kusihappe allikad. Inimkeha ei suuda puriine tagavaraks salvestada, mistõttu nii puriinide liigne saamine toiduga kui

22 22 ka liigne süntees inimorganismis viib kusihappe taseme tõusule. Toidupuriinide roll pole tavaliselt kuigi suur, kuid tõusnud kusihappesisalduse korral veres tuleb puriiniderikkaid toiduaineid vältida ja vähendada ka rasva- ja valgurohkete toiduainete tarbimist. Tuleb arvestada, et teatud toiduained võivad podagrahooge soodustada või esile kutsuda, ja kui sellele ei pöörata vajalikku tähelepanu, võib välja kujuneda tüütu ja valusid põhjustav krooniline podagra. Podagra teket soodustavad halvad toitumisharjumused rikkalik liha- ja alkoholitarbimine ning põhitoitainete pidev ületarbimine. Kuid ohtlik on ka mineraalainete ja vitamiinide liigtarbimine, sest kõik nad mõjutavad ainevahetusprotsesse. Podagrahoo ajal on keelatud igasugune alkohol, rangelt tuleb piirata või loobuda puriiniderikaste toiduainete tarbimisest. Podagraravi ajal tuleb vältida alkoholi see pidurdab uraatide väljaviimist kehast ja häirib energiaühendi ATP ainevahetust, soodustades ATP muutumist kusihappeks (kusihape on puriinide ainevahetuse normaalne lõpp-produkt). Tihti ongi alkoholiga liialdamine uue podagrahoo vallandajaks. Podagrat juba tunda saanud inimene peaks alatiseks loobuma õllest (õlu on puriiniderikas). Kõrge puriinidesisaldusega toiduained on mitmed kalad (anšoovis, heeringas, makrell, tursk, koha, haug, sardiinid õlis ja sprotid), siseorganite (maks, keel, kops, neerud) liha, vasika-, veise-, sea- ja metskitseliha, puljongid mistahes lihast ja igasugused puljongikuubikud, valmis kuivsupid, pärm. Linnuliha süües tuleks nahk kui puriiniderikas osa minema visata. Köögiviljadest on puriinirohked läätsed, valged oad, herned, lillkapsas ja spinat, päevalilleseemned ja seened. Sojaubade ja sojast valmistatud toitude rohke tarbimine võib põhjustada hüperurikeemiat (vere kusihappesisalduse tõusu). Rasvade piiramine toidus on vajalik. Ei friikartulitele, ahjukartulitele, kartulikrõpsudele, majoneesiga salatitele, neis on kõrge rasva- ja soolasisaldus. Suhkur, fruktoos ja siirupid ning magustoitude suuremad hulgad tõstavad nii kusihappesisaldust kui ka kehakaalu. Kuid keelatud on ka ksülitool, sorbitool, sahhariin. Süsivesikuid peaks saama täisteraviljast ja aedviljast, mitte suhkrust ja puuviljast. Juua tuleb piisavalt palju (vähemalt 2 liitrit päevas). Sobib puhas vesi, aluselised mineraalveed, taimeteed ja ka apelsinimahl (takistab kusihappekivide teket). Keelatud on rabarberi- ja õunamahl. Organism vajab päevas umbes 30 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta, et lahjendada uriini ja sellega piisavalt kusihapet välja viia. Vee joomine aitab vähendada ka neeru- ja põiekivide teket. Piirata oakohvi ning musta, valge ja rohelise tee joomist. Soovitatav on ovo-laktovegetaarne dieet kanamunad, piim, kohupiim, keefir, jogurtid, juust, sinna juurde täisteratooted, porgandid, kõrvits, kurk, kartul, salatid, riis, tatar ja hirss. Madala puriinidesisaldusega toiduaineid võib süüa iga päev, kuid korraga mitte liiga suurtes kogustes nende hulka kuuluvad näiteks munad, puuvili, teraviljatooted, piimatooted, nuudlid, pähklid, oliivid. Rasvumine on seotud podagra kõrgema esinemissagedusega, kaalu vähenemisega kaasneb kusihappe sisalduse vähenemine kehas. Küllastatud rasvad vähendavad kusihappe eritumist organismist. Küllastatud rasvu on rohkesti lihatoodetes, mille tarbimist peaks piirama. Ka kondiitritooted - küpsised, koogid, pirukad, saiakesed ja osa jäätisi ning kohukesi sisaldavad küllastatud rasvu, hea oleks neist loobuda. Oomega-3 rasvhapeterikkad toidud aitavad võidelda põletikuga. Kõrge valgusisaldusega toit (pole küll puriiniderikas) on kahjulik neerudele. Neerud koormatakse üle ja nad tegelevad kusihappe väljaviimisega vähem, seetõttu on oluline mitte liialdada valgurikka toiduga. Oluline on süüa organismis aluselist keskkonda tekitavat toitu nagu köögivili, idandid ja võrsed, puuviljadest sidrun, täisteraviljatooted. Hea on foolhappe piisav saamine värskest rohelisest köögiviljast (foolhape takistab kusihapet tootva ensüümi tööd inimkehas). Seller ja kirsid on head kusihappe taseme langetamiseks ja podagrahoogude ärahoidmiseks. Selleris leidub fütotoitainet 3-n-butüülftaliidi, kirsis aga rohkesti flavonoide muuhulgas takistavad need ühendid kusihappe moodustamist, inhibeerides selle moodustumiseks vajalikku ensüümi. Mustikad ja mustsõstrad oma anto-tsüaniinidega kaitsevad liigeste kollageeni lagunemise eest ja koos ananassi antioksüdantidega on neil põletikuvastane toime. Kasutatud kirjandus 1. Zilmer M. et al. Inimorganismi biomolekulid ja nende meditsiiniliselt olulisemad ülesanded. Inimorganismi metabolism, selle häired ja haigused Tartu Ülikool, Tartu 2010, Podagra Kiisk L. Haiguspuhune toitumine 2004, OÜ Lege Artis 3. Soots A. Toitumine erinevate haiguslike seisundite puhul Tartu 2014, Krishnan E. Phil M. Metabolic syndrome and Gout in book: Studies on Arthritis and Joint disorders, Oxidative Stress in Applied Basic Research and Clinical Practice Bhole V., Krishnan E. Gout and the Heart. Rheumatic Disease Clinics of North America vol40, n 1, 2014, Kivisaar S. Maaleht 2012; Maaleht.delfi.ee/ news/tarbija/tervis/soo-oma-liigesed-terveks Liigesehaigused/podagra.html

23 23 Tugevad luud vajavad rohkem kui ainult kaltsiumit Kristiina Singer, toitumisnõustaja, toitumisteraapia õppur Kui räägime luude tervisest, siis mõtleme tavaliselt esmajoones kaltsiumile ning tulemuseks on sageli piima ülemäärane tarbimine või mõõdutundetu kaltsiumilisandite söömine. Vähem teame aga seda, et kes liiga palju kaltsiumit saab, võib oma luid tugevdamise asemel hoopis nõrgestada. Tervete luude jaoks on vaja õiges vahekorras erinevaid toitaineid. Kui luude pidevaks uuenemiseks on vaja kaltsiumit, fosforit, magneesiumit, mangaani, tsinki ja asendamatuid rasvhappeid, siis kaltsiumi luudesse viimiseks vajame D-vitamiini ja boori. C-vitamiin toetab kollageeni moodustumist (millest koosneb ka luukude) ja tsinki on vaja luude uuenemisprotsessis kõhre mineralisatsiooniks. Lisaks vajavad luud veel K-vitamiini. Vaatlemegi ükshaaval luude jaoks olulisemaid mineraalaineid ja vitamiine ning organismi jaoks parimaid toidulisandite vorme. Kaltsium Kaltsiumi ainevahetust mõjutavad lisaks eelnimetatud toitainetele muudki tegurid. Näiteks suurendavad kaltsiumi omastamist oomega-3 rea rasvhapped. Nad vähendavad kaltsiumi väljutamist uriiniga, tõstavad luude kaltsiumitaset (vähendades kaltsiumi kogunemist teistes kudedes, nagu näiteks neerud, veresooned ja kuseteed) ning toetavad valgu sünteesimist luudes, seega ka luude tugevust. Luukoe tugevust mõjutab ka ainevahetuse hormonaalne regulatsioon. Hormoonide kontsentratsiooni muutuse tõttu öösel vere kaltsiumitase langeb, selle tasakaalustamiseks aga võtab organism kaltsiumit muude allikate puudumisel luudest. Sel põhjusel on soovitatav tarbida kaltsiumilisandit ka vahetult enne magamaminekut. 1 Manustamine: Suurte kogustega kaasneva väiksema imendumise tõttu soovitatakse kaltsiumi manustamisel korraga mitte ületada 500mg piiri. Kui kaltsiumi päevane annus jagada üksikute doosidena kogu päeva peale, siis on selle omastamine parem ning nii jääb ka üks doos kaltsiumit õhtuks enne magamaminekut. Soovitatavad kaltsiumilisandite vormid: Kaltsiumkarbonaat sisaldab kaltsiumit kõige rohkem, kuid see on raskestiomastatav kaltsiumivorm, mis võib ka tekitada kõhukinnisust. Paremini omastatavad on orgaanilised kaltsiumisoolad nagu tsitraadid, askorbaadid, suktsinaadid, glükonaadid ja laktaasid, aga ka kaltsium ühendatult mineraalide transportööri EAP-ga, samuti pärmi peal eelseeditud vormid. Heaks variandiks peetakse ka kaltsiumit lubjastunud merevetikast Lithothamnion calacarea. Selleks, et me kaltsiumit üldse omastaksime ja et kaltsiumil oleks organismis ka soovitud luid tugevdav mõju, vajame kindlasti lisaks piisavalt kalaõli (sisaldab oomega-3 rasvhappeid), magneesiumit ja D-vitamiini. Magneesium Magneesiumipuudus on tänapäeva toidus laialt levinud. Optimaalne kaltsiumi-magneesiumi vahekord on 2:1. Paljudes kaltsiumirikastes toiduainetes, nagu näiteks piim või juust, on aga kaltsiumi-magneesiumi vahekord 10:1 või isegi kuni 30:1, mis ei tule kasuks ei kaltsiumi ega magneesiumi omastamisele. USA andmetel kannatab magneesiumipuuduse all isegi kuni 80% rahvastikust. 2,3 Magneesium on vajalik luude mineralisatsiooniks, nende uuenemiseks ja tugevdamiseks. Ligi 55% kogu keha magneesiumist asub luudes. Samuti on magneesium vajalik D-vitamiini aktiveerimiseks neerudes, sest alles maksas ja neerudes muudetakse D-vitamiin keha jaoks oluliseks hormooniks kaltsitriooliks ehk D-vitamiini hormoonvormiks. Manustamine: Magneesiumilisandite tarvitamine on samuti tulemuslikum, kui vajalik kogus päeva peale ära jagada. Osteoporoosi korral on soovitatav manustada mg magneesiumit päevas. 4 Magneesiumit ei soovitata võtta koos rasvase toiduga, sest see vähendab magneesiumi imendumist. Soovitatavad magneesiumilisandite vormid: Hästi omastatavad on vees lahustuvad orgaanilised magneesiumiühendid nagu magneesiumaspartaat, -malaat, -fumaraat, -tsitraat, -glükonaat, -tauraat ja orotaat, samuti mineraalide transportööri EAP-ga ühendatud ning pärmi peal eelseeditud vormid. Anorgaanilised ühendid nagu oksiidid, hüdroksiidid ja sulfaadid organismis nii

24 24 hästi ei imendu. Magneesium imendub aga ka läbi naha, selleks kasutatakse näiteks magneesiumsulfaati ja magneesiumiõli. NB! Magneesiumi, nagu ka teiste mineraalide manustamisega tuleb ettevaatlik olla neerupuudulikkuse korral. D-vitamiin D-vitamiin, nagu juba öeldud, on kaltsiumi luudesse viimiseks samuti hädavajalik. Kui päikesevalgust napib, nagu meie laiuskraadidel tavaline, või kui me ei viibi päikese käes iga päev vähemalt minutit ja seda ilma päikesekaitsekreemita, siis tuleks D 3 -vitamiini lisandina juurde võtta. Manustamine: Soovituslik D 3 -vitamiini ehk kolekaltsiferooli päevane kogus täiskasvanutele on profülaktilisel eesmärgil vähemalt RÜ päevas, soovitatakse ka 2000 RÜ päevas, väga madala D-vitamiini taseme korral aga veelgi suuremaid annuseid. Seda vitamiini soovitatakse lisandina võtta koos toidu ning piisava koguse vedelikuga. D-vitamiini optimaalseks toimimiseks organismis on oluline ka piisav kaltsiumi- ja magneesiumikogus. Soovitatavad vormid: D-vitamiini kõige paremini omastatav vorm on D 3 ehk kolekaltsiferool. K 1 -vitamiini jaoks antakse palju suuremad soovituslikud annused. K 2 vormi tarbimine ei mõjuta ka vere hüübimist nii, nagu teeb seda K 1 vorm. Tsink Tsink on oluline ühend, mis reguleerib rohkem kui 300 ensüümi kaudu väga paljusid protsesse meie organismis. Tsingi päevane vajadus on 7-10mg. Manustamine: Tsinki tuleks parema imendumise tagamiseks võta 1-2 tundi enne või pärast sööki, või siis õhtul enne magamaminekut. Soovitatavad tsingilisandite vormid: Orgaanilised tsingisoolad on tavaliselt paremini omastatavad (tsinktsitraat, -orotaat, -glükonaat, pärmi peal eelseeditud vormid ja ühendid aminohapetega nagu tsinkmetioniin ja histidiin) kui anorgaanilised vormid (näiteks tsinkoksiid ja sulfaat). Boor Boor on ainevahetuses oluline mineraal, mis mõjutab kaltsiumi ja hormoonide ainevahetust, aidates sellega kaasa luude tugevdamisele. Manustamine: Osteoporoosi ja liigesepõletike puhul soovitatakse lisaks muudele luude ja liigeste jaoks vajalikele toitainetele manustada boori vähemalt 6-9mg päevas. Räni Räni roll luude tervise tagamisel ei ole veel päris selge, kuid see mineraal osaleb mitmetes luudega seonduvates protsessides, sh kollageeni süntees ja/või tema stabiliseerimine ning luumaatriksi mineralisatsioon. 5 Manustamine ja soovitatavad vormid: Räni vajame ca 20-50mg päevas. Manustada võib ränidioksiidi või -silikaadina. Sobivate lisandite määramiseks tuleks konsulteerida arsti või toitumisterapeudiga, kes laseb vajadusel ja võimalusel laboris kindlaks teha individuaalsed näidud ning määrab ka vajalikud kogused. Kirjandus: 1. Annely Soots, Tiiu Vihalemm. Luude hõrenemise vastu toidu ja mineraalidega, Toitumisteraapia nr.2, Dietary Magnesium and C-reactive Protein Levels, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 24, No. 3, (2005). 3. Jaffe R MD. How to Know if You are Magnesium Deficient: 75% of Americans Are, 06/16/05, 4. Gröber U, Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011, lk R. Jugdaohsingh. Silicon and bone healt, J Nutr Health Aging, 2007 ; 11(2): K-vitamiin K-vitamiin on luude uuendamiseks ja tugevdamiseks samuti väga oluline. Ilma K-vitamiinita ei moodustu luudes valk nimetusega osteokaltsiin, mis vastutab kaltsiumi sidumise ja luude uuenemise eest. Erilist tähelepanu tuleks K-vitamiini piisavale tasemele pöörata neil, kes kasutavad epilepsiavastaseid ravimeid, kuna viimased soodustavad organismis K-vitamiini lagundamist. Manustamine ja soovitatavad vormid: Looduslikud K-vitamiini vormid on K 1 ehk füllokinoon, mida leidub taimedes, ning K 2 ehk menakinoon, mida sünteesivad soolebakterid. Võrreldes teiste K-vitamiini vormidega on K 2 -vitamiin bioloogiliselt kõige aktiivsem, 4 kõige levinum on aga K 1 -vitamiini kasutamine. K 2 -vitamiini puhul ollakse seisukohal, et üle 45µg päevas ei ole seda tarvis,

25 25 Toiduainete kvaliteedist Ann Vinnal, toitumisnõustaja Darja Matt, Eesti Maaülikooli toiduteaduse doktorant Mitte kunagi varem ei ole toiduained olnud nii kättesaadavad kui tänapäeval, vähemasti arenenud riikides. Sellel on nii head kui ka halvad küljed. Lääne kultuuriruumis on kadunud näljahädad, see-eest peame aina sagedamini uurima seda, missuguse kvaliteediga on toit meie söögilaual. Taimi kasvatatakse kunstväetistel, mis paneb nad kiiresti vohama. Inimesed saavad küll rohkem saaki, aga selline kiirkasv ei ole kasulik taimedele endile. Nad jäävad nõrgemaks ja muutuvad vastuvõtlikumaks haigustele. Neid tuleb hakata töötlema sünteetiliste taimekaitsevahenditega, millest paljude jäägid jäävad taimedesse mürkidena. Edasi töödeldakse kasvatatud toitu veel mitmesuguste lisaainetega, mille nimistus on üle kolmesaja erineva sünteetilise ühendi - ikka selleks, et see ei rikneks kaugete maade taha transportides, säiliks kaua poodides, näeks välja kaunilt värviline ja ahvatlevalt värske. Mahepõllumajanduses kasvavad taimed seevastu pinnasel, mida väetatakse sõnniku, haljasväetiste ja kompostiga, nad on tugevamad, ning taimekaitseks kasutatakse ennetavaid võtteid ja looduslikke taimekaitsevahendeid. Nende edasisel töötlemisel on lubatud kasutada vaid piiratud hulka lisaaineid, mille seas ei ole ühtegi sünteetilist lõhna-, maitse-, värv- ega magusainet. 1 Niisugused taimesaadused ei näe tihti välja nii kaunid, värvierksad ja ühetaolised, aga neis on omadusi, mis muudavad nad mittemahedalt toodetud toiduainetest erinevaks. Et toidu kvaliteet on tänapäeval muutunud üha olulisemaks, siis on tehtud hulk võrdlevaid uuringuid mahe- ja tavapõllumajanduslikult kasvatatud toiduainete, eeskätt taimede kohta. Eestis tegeleb sellega grupp Maaülikooli teadlasi, kes on koostanud maailmas tehtud mahe- ja tavatoidu võrdlusuuringute kogumiku, millele ka käesolev artikkel osaliselt toetub 2. Uuringutest selgub, et mahetoidul on tavatoiduga võrreldes eeliseid. Üks olulisi erinevusi mahe- ja tavatoidu vahel on taimekaistevahendite jääkide puudumine mahetoidus ning sagedane esinemine tavatoidus. Veterinaar- ja Toiduameti poolt viimastel aastatel korraldatud taimekaitsevahendite jääkide seired Eestis tarvitatavas toidus näitavad, et tavapärasel viisil kasvatatud kodumaistest taimesaadustest sisaldab pestitsiidide jääke keskmiselt 1/3, välismaalt imporditud taimsetest toiduainetest aga umbes 2/3. 3, 4 Vaatleme nüüd lähemalt mahe- ja tavatoidu kvaliteedi hindamise aluseid, mis aitaksid meilgi oma valikuid teha. Toiduainete põhjalikuks hindamiseks on välja töötatud kvaliteedi kriteeriumid, millel on kaks poolt - analüütilised ja holistilised näitajad. Kõigepealt on leitud, et ainuüksi analüütiline lähenemine pole piisav. Analüütilised näitajad võimaldavad mõõta toidu tehnoloogilisi omadusi, selle mõju meie meeltele, toitainetesisaldust ja soovimatute ainete hulka toidus. Holistiliste mõõdupuude järgi hinnatakse toiduaine ehedust, bioloogilist ja eetilist väärtust ning toiduainest saadavat elujõudu. 5 Analüütilised näitajad 1. Toidu tehnoloogiline väärtus sõltub erinevatest huvigruppidest (tootja, töötleja, turustaja, tarbija) ja nende nõuetest. Näiteks on toote säilimine oluline turustajale, küpsetusomadused aga tarbija jaoks. Näitena võib tuua ka taimeõlide rafineerimise, mis võimaldab kuumutada õli märksa kõrgematel temperatuuridel kui nad loomulikus olekus taluksid, ning see omadus on hinnatud töötlejate-toiduvalmistajate poolt. Samas aga, mis toiteväärtus on sellisel õlil ja kui palju energiat on nõudnud rafineerimise tehnoloogiline protsess? Salatiõliks niisugune õli ei sobi. 2. Meelelised näitajad nagu toiduaine värv, kuju ja lõhn on olulised ostjale. Tihti tehaksegi valikud just toiduaine atraktiivsuse põhjal. 3. Toiteväärtus näitab toitainete sisaldust toidus. On näiteks kindlaks tehtud, et mahedalt kasvatatud taimedes on võrreldes tavatoiduga enamasti rohkem antioksüdante, eriti C-vitamiini ja polüfenoole (sh. flavonoide), mis takistavad vabu radikaale meie keha kahjustamast. Tuleb ju ilma ohtrate taimekaitsevahenditeta kasvatatud taimedel ise moodustada kaitseained, mis hoiaksid neid haiguste ja kahjustuste eest. C-vitamiini rohkus on oluline, sest just C-vitamiin takistab kantserogeensete nitroosamiinide moodustumist taimes, C- vitamiinirikkaid taimi süües väheneb ka nitraatide halb mõju inimesele. 6 Mahetoidus on ka rohkem mineraalaineid, eriti rauda, magneesiumit ja fosforit. Seda on seletatud mikroorganismide tegevusega, kes aitavad taimel mullast mineraale paremini omastada. Uuringud näitavad ka süsivesikute suuremat konsentratsiooni mahedalt kasvatatud katsetaimedes nagu porgand, peet, kartul, spinat, õun, kirss, kaalikas

26 26 ja punane sõstar 6,7. Igatahes teevad looduslikud suhkrud toidutaimed maitsvamaks ning need ei kujuta ka veresuhkru regulatsioonile niisugust ohtu nagu rafineeritud suhkur. Kui hinnati valke maheteraviljas, siis leiti, et valgu üldkogused on isegi väiksemad kui tavatoidus, kuid valgu kvaliteet on parem, mis väljendub asendamatute aminohapete suuremas osakaalus. 4. Soovimatute ainete hulk mahepõllumajanduslikult kasvatatud toiduainetes on oluliselt väiksem. Taimi ei väetata sedavõrd ohtralt lämmastikväetistega ega pritsita sünteetiliste taimekaitsevahendite ehk pestitsiididega, nagu seda tehakse tavapõllumajanduses. Nii mahe- kui ka tavapõllumajanduses kasvatatavad taimed sisaldavad nitraate, kuid mahetaimedes on neid palju vähem. Tavapõllumajanduses kasutatakse kergesti lahustuvaid lämmastikväetisi, mida taim saab kergesti omastada, ning taime juurtesse, lehtedesse ja viljadesse võivad kuhjuda liigsed nitraadid. Mahepõllumajanduses kasutatavatel väetistel nagu komposteeritud sõnnik või kompost on lämmastik seotud olekus ning liigsete nitraatide sattumine taimesse on vähem tõenäoline. Nitraadid muutuvad toidu kuumutamisel või maos seedimisel kahjulikeks nitrititeks. Nitritid võivad reageerida organismis amiinidega ja moodustada kantserogeenseid ja mutageenseid nitroosamiine 7 uuringutes on leitud seoseid nitraatide ja vähkkasvajate vahel. 8, 9 Nitritid võivad ka muuta hemoglobiini methemoglobiiniks, mis toob kaasa hemoglobiini hapniku transportimise võime vähenemise ehk methemoglobineemia. 6 Nitritid muudavad ka taimede toiteväärtust, vähendades B-grupi vitamiinide ja A-vitamiini sisaldust 7. Kahjurite, umbrohu ja seenhaiguste hävitamiseks mõeldud pestitsiidid insektitsiidid, herbitsiidid ja fungitsiidid - jäävad tihti erinevatesse taimeosadesse ja mulda. Et vähendada nende halba mõju inimesele, on kehtestatud pestitsiidijääkide sisalduse maksimaalselt lubatud tasemed (ing. k. MRL Maximum Residue Levels). Väidetavasti on need välja töötatud rottidega teostatud katsete põhjal, samas toetutakse paljudel juhtudel suhteliselt lühiajalistele uuringutele. Kuigi usutakse, et allpool kehtestatud piire on pestitsiidid kahjutud ka inimesele, on üldteada, et juba väga väikesed pestitsiidikogused 10, 11, on näiteks sünnidefektide ja vähkkasvajate riskiteguriks. 12, 13 Kindlaks on tehtud ka nende kahjustav toime immuun-, närvi- ja hormonaalsüsteemile. 11, 14 Mitmete pestitsiidide keemiline struktuur sarnaneb inimese hormoonide struktuuriga ning nad võivad vähendada viljakust nii naistel kui meestel. 12 Taimekaitsevahendite jääkide seiret toidus teostatakse Eestis ja teisteski Euroopa riikides igal aastal. Viimaste aastate kontrollprogrammide tulemused on näidanud, et taimekaitsevahendite jääke sisaldavad ligikaudu pooled võetud proovid.4 Samuti on leitud piirnormide ületamisi, seda eelkõige imporditud toidus ja kõige enam eksootiliste puuviljade ning brokoli puhul. Näiteks Indiast pärit viinamarjade proovist leiti 7,9 korda suurem pestitsiidi toimeaine kogus kui lubatud. Osad ületamised on hinnatud tervisele ohututeks, mõnedel juhtudel aga on neid peetud inimestele ohtlikeks - sel juhul kõrvaldatakse vastavad toiduained müügilt. Samas võib juhtuda, et ohtlikud partiid on analüüsi tulemuste selgumise ajaks juba läbi müüdud ning polegi enam midagi kõrvaldada. Mõned näited pestitsiidijääkide piiride ületamistest aastatel Toiduaine Päritolu Maksimaalselt lubatud määra ületamine ühe pestitsiidi toimeaine poolt ühes proovis Riis EU 3,8 korda Sidrun Türgi 2,5 korda Tee Hiina 7,5 korda Brokoli proovid Hispaania, 2,5-3,2 korda Holland, Eesti Viinamari India 7,9 korda Aprikoos Türgi 3,2 korda Oad (kaunadega) Eesti 2,7 korda Spinat Eesti 3,1 korda Erinevate preparaatidega pritsimisel jäävad taimedesse tavaliselt ka mitme erineva taimekaitsevahendi jäägid, mis küll eraldi võivad mahtuda normidesse, koos aga kriitilise piiri ületada. See nn. mitmeste jääkide arv ühes toiduproovis on teine ohuallikas, ning eraldi paika pandud piirid ei arvesta erinevate jääkide korraga esinemise pikaajalist toimet ja kokteiliefekti. Näiteks on Belgiast pärit õuntest leitud 10 erineva taimekaitsevahendi jääke, 9 erinevat jääki on leitud Lõuna-Aafrika Vabariigi mandariinidest, 8 Hispaania maasikatest, Itaalia viinamarjadest ja Poola õuntest, 7 Hispaania kurgist, maasikatest ja mandariinidest ning Prantsusmaa aprikoosidest. 4 Inglise toksikoloog professor Howard Liverpooli Ülikoolist on soovitanud pestitsiididest täielikult hoiduda rasedatel, rinnaga toitvatel emadel ja väikelastel alla 3 eluaasta. 12 Uuringud on näidanud, et pestitsiidijääke võib leida nii naiste rinnapiimas 15 kui laste uriinis, 16, 17 ning mida suurem on mahetoidu osakaal menüüs, seda vähem kahjulikke kemikaale organismist leitakse. Mahepõllumajanduses on sünteetilised pestitsiidid asendatud looduslike vahenditega ja toetutakse taimede endi vastupidavusele nende loomulikes kasvutingimustes. Samas võib tekkida küsimus, et kuna mahepõllumajanduses kasutatakse pehmemaid tõrjevahendeid, siis järsku on mahedalt kasvatatud taimedel rohkem seenhaigusi ja viimaste poolt toodetud mürgiseid mükotoksiine, millel võib samuti olla vähkitekitav ja immuunsüsteemi kahjustav toime? Uuringud on siiski näidanud, et mahetoidus pole neid rohkem kui tavatoidus. 2 Holistilised näitajad 1. Toidu autentsus ehk toidu ehedus. Tänapäeval kaotavad paljud toiduained oma algupära, sest neid töödeldakse säilitamise, transportimise ja atraktiivsuse eesmärgil. Näiteks jahvatatakse jahu kooritud viljateradest, millele hiljem lisatakse kliisid, et saada juurde väärtuslikke kiudaineid. Jahudele on hakatud lisama ka kunstlikke jahuparendajaid, mis hõlbustavad küpsetusprotsessi. Tsitruselised kaotavad palju

27 27 oma kvaliteedis, kui neid töödeldakse säilitamise eesmärgil liigselt erinevate preparaatidega. Samuti lisatakse näiteks jogurtitele nende paksendamiseks tärklist või želatiini, mis ei peaks olema naturaalse jogurti komponentideks. Niisuguste tendentside tõttu on paljud inimesed hakanud otsima kohalikes tingimustes toodetud ohutut ja minimaalselt töödeldud toitu tuntud mahetootjatelt ning tihti otse põllumeestelt endilt. Nii levivad meilgi tarbijaringid ja toiduvõrgustikud - OTT - otse tootjalt tarbijale. Näiteks tegutsevad need aktiivselt Harjumaal, Tartumaal, Viljandimaal, Pärnumaal ja Läänemaal. Lisaks on võimalik leida oma piirkonnas tegutsevat kohalikku mahetootjat või töötlejat Põllumajandusameti kodulehel olevast Mahepõllumajanduse registrist Toidu bioloogilist väärtust näitab see, kuidas toit mõjutab sööja tervist. Kusjuures tervis ei tähenda mitte ainult haiguste puudumist, vaid ka head enesetunnet, viljakust ja suuremat vitaalsust. Uuringud pisiimetajatega, keda söödeti võrdlevalt tava- ja mahetoiduga, näitasid mahetoidul olevate loomakeste viljakuse ja immuunsüsteemi paranemist. Rohkem uuringuid peaks tegema inimestega. Kaks näidet niisugustes uuringutest on aastal viies erinevas Euroopa riigis teostatud Parsifal Study 19 ja Hollandis a. teostatud uuring nimetusega Koala Birth Cohort Study. 20 Viimatinimetatud ulatuslikust uuringust selgus, et mahepiima ja mahepiimasaaduste tarbijatel esines vähem allergiaid ning nahahaigusi kui tavatoidu tarbijatel. Parsifal Study aga näitas, et mahe- ja biodünaamiliselt toodetud toidu söömine vähendab lapsepõlves esinevaid allergiaid ja astmat, ning et nendel lastel esineb tavatoidu tarbijatega võrreldes vähem ülekaalulisust. 3. Eetiline väärtus, mis on kaasaja inimesele üha olulisem, seondub vastutusega - millise jälje me jätame oma kaunile planeedile Maa? Toiduainete eetiline väärtus lähtub kolmest vaatenurgast: mõju keskkonnale, sotsiaalne ja majanduslik külg ning loomade kohtlemine. Üks olulisemaid on mõju keskkonnale. Hiljuti ilmunud raporti (34 uuringu kokkuvõte) kohaselt on mahetoidu tootmisel ühe toodanguühiku energiakulu võrreldes tavatootmisega keskmiselt 21% väiksem. 21 Mahepõllunduses ei tarvitata kunstväetisi ja pestitsiide, mille tootmine on väga energia- ja ressursimahukas ning põhineb taastumatutel ressurssidel. Jääb ära ka nende ainete keskkonda reostav mõju. Mahepõllumajandus loob elurikkust juurde, võimaldades nii maa sees kui ka maa peal elada mitmekesisel taimestikul ning mikroorganismidel ja putukatel, väldib mesilaste väljasuremist ning rikastab maastikku. Taimedel lastakse olla nemad ise, säästes neid geenmuundamisest, loomad aga pääsevad suurtootmisega kaasnevatest kannatustest. Mahepõllumaid ei iseloomusta mitte ainult suurem bioloogiline mitmekesisus. Looduslikus huumuses on laiem spekter nii maal kui atmosfääris leiduvaid aineid, samuti seob huumus süsinikku süsinikuliig atmosfääris aga on tänapäeval probleemiks. 4. Toit kui elujõu allikas. Tänapäeva teadlased on aru saamas, et hinnates elavat ei saa lähtuda vaid traditsioonilistest analüütilistest uurimismeetoditest. Millega mõõta näiteks elujõudu taimedes? Ainuüksi toidu keemiliste komponentide analüüs ei anna piisavat infot taime terviseseisundist, tema toiduna tarvitamise mõjust tervisele, ei anna terviklikku pilti taimest kui elusorganismist. Selleks on välja töötatud mitmed alternatiivsed holistilised hindamismeetodid. Näiteks biokristallisatsioonimeetod töötati välja juba eelmise sajandi kahekümnendatel aastatel Ehrenfrid Pfeifferi poolt. Nüüdseks on see standardiseeritud ning osutunud edukaks laboratooriumides toidu kvaliteedi määramisel. 22 Biokristallisatsioonimeetodit on kasutatud ka toidutaimede sortide, väetamisviiside ja töötlemismeetodite erinevuste uurimiseks, lisaks selle on uuritud ka inimeste verd. Biokristallisatsioonimeetodi arendamise ja rakendamisega on pikka aega tegelnud Hollandi, Saksamaa ja Taani teadlaste koostöövõrgustik Triangle. Selle meetodi järgi segatakse uuritav toiduaine vaskkloriidiga ning pannakse reageerima klaasplaadile. Umbes ühe päeva jooksul moodustuvad plaadile kristalliseerunud kujundid. Spetsialistid uurivad ja võrdlevad erinevate proovide kujundeid, hinnates neid mitmete väljatöötatud kriteeriumite alusel. Paljude proovide võrdlemine on näidanud, et terve organismi puhul moodustuvad tsentrist lähtuvad jõulised jooned, mis ulatuvad perifeeriasse. Haige, elujõuetu või valesti kasvanud ja arenenud organismi puhul aga on jooned ebaühtlased ja hägusad ega ulatu perifeeriasse. Oletatakse, et toiduained, mis on kasvanud ja arenenud õigesti, ning mille kristallogrammid on hästi välja joonistunud ja korrapärased, on inimestele paremini omastatavad. Joonisel näeme võrdlevalt mahedalt ja tavapõllumajanduses kasvatatud porgandi biokristallogramme - see on justkui organismis peituvate kasvujõudude nähtavakstegemine. Biokristallisatsioonimeetod vajab küll jätkuvalt arendamist, kuid tegemist on teaduslikult tunnustatud alternatiivse toidu kvaliteedi määramise meetodiga. On veel alternatiivseid holistilisi meetodeid nagu Steigbild, biofootonite emissiooni mõõtmine, Kiriliani fotograafia jne, mis püüavad teha nähtavaks elusorganismis olevaid erilisi omadusi ja kvaliteete, mis meid rohkem või vähem mõjutavad. Mahe- (vasakul ) ja tavaporgandi (paremal) biokristallogrammide kujutised. 23 On maid, kus lasteasutuste toidu moodustabki juba peamiselt mahetoit. See on olnud teadlik valik, sest tugevale tervisele pannakse alus lapseeas. Näiteks moodustab märkimisväärse osa toidust mahetoit paljudes Itaalia, Rootsi, Taani ja Soome koolides. Tihti on suureks takistuseks kallim hind, mida riiklikult ei kompenseerita. Selleks, et mahetoorainest valmistatud koolitoit ei oleks tavatoidust oluliselt kallim, peab nii kooli juhtkonnal, lapsevanematel kui ka toitlustajal olema huvi muutus sisse viia. Tähtsal kohal on ka omavalitsuste toetus.

28 28 Mahetoidu hankimiseks peab kindlasti valima võimalikult lühikese tarneahela, näiteks tegema kokkuleppeid ja ettetellimusi kohalike mahetootjatega. Tihti aga tellitakse kogu toit suurtest ladudest, mis teeb küll omahinna soodsamaks, kuid toidu päritolu ja kasvatusviis on teadmata (enamasti importkaup). Menüüde koostamisel peaksid kokad olema eriti loomingulised, arvestama saadaolevat mahekaupa ning hooajalisust. Üks moodus toidukorra hinda alandada on kasutada vähem liha või teha nädalas 1-2 lihavaba päeva. Esimesed sammud mahetoidu lasteasutustesse viimiseks on viimastel aastatel tehtud ka Eestis. Näiteks Põlvamaal Rosmal Johannese kooli ja lasteaia, Viljandi Vaba Waldorfkooli, Rannamõisa lasteaia ja Valga Vene Gümnaasiumi ning Valga Põhikooli kokad kasutavad toidu valmistamiseks palju mahetoorainet. Jääb vaid loota, et selliste heade näidete hulk tulevikus järjest kasvab. 20. Kummeling, I. et al Consumtion of Organic Foods and Risk of Atopic Disease During the First 2 Years of Life in the Netherlands. Br J. Nutr. 99(3), Tuomisto, H.L., Hodge, I.D., Riordan, P. & Macdonald D.W Does organic farming reduce environmental impacts? A Meta-Analysis of European research. Journal of Environmental Management 112, Busscher et al Standardization of the Biocrystallization method for Carrot Samples. Biological Agriculture and Horticulture, Great Britain, 27, Meelursarn, A Statistical evaluation of texture analysis from the biocrystallization method: Effect of image parameters to differentiate samples from different farming systems. Dissertation. University of Kassel, Witzenhausen. Kasutatud kirjandus 1. Euroopa Ühenduste Komisjon. Komisjoni määrus nr 889/2008, 5. september 2008, millega kehtestatakse nõukogu määruse (EÜ) nr 834/2007 (mahepõllumajandusliku tootmise ning mahepõllumajanduslike toodete märgistamise kohta) üksikasjalikud rakenduseeskirjad seoses mahepõllumajandusliku tootmise, märgistamise ja kontrolliga. 2.Matt D.;Rembialkowska E.; Luik A.; Peetsman E.; Pehme S Eesti Maaülikooli kogumik Quality of Organic vs. Conventional Food and Effects on Health. 3. Matt, D., Pehme, S., Peetsmann, E., Luik, A. & Kadrin Meremäe Pesticide residues in Estonian local and imported food in , Acta Agriculturae Scandinavica, Section B - Soil & Plant Science, 63:sup1, Veterinaar- ja Toiduamet. Saasteainete uuringud toidus. agri.ee/?op=body&id=819 5.Vogtmann, H In Lassen J. Paper Food Quality and the Consumers. 6. Mirvish S.S Vitamin C inhibition of N-nitroso compounds formation. Am j Clin. Nutr. 57, Szponar, L. and Kierzkowska, E Azotany and azotyny w środowisku oraz ich wpływ na zdrowie człowieka. Post. Hig. Med. Dośw., 44, Hill, M.J., Drasar, V. Aries J.S., Crowther S., Hawksworth G. and Williams, R.E.O Bacteria and aetiology of cancer of large bowel. Lancet 1: Janicki, K Woda pitna na wsi jako czynnik zdrowia lub choroby. Materiały z and Ogólnopolskiego Forum Ekologii Wsi, Solina 31.V 2.VI. 1991: BMA The BMA Quide to Pesticides, Chemicals and Health. Report of Science and Education. British Medical Assotiation, UK. 11. Kamel, F., Hoppin, J.A Association of pesticide exposure with neurologic dysfunction and disease. Environ Health Perspect. 112: Howard,V Pesticides and Health QLIF Congress, Newcastle, UK. 13. Bassil, K.L., Vakil, C., Sanborn, M., Cole, D.C., Kaur, J.S. and Kerr, K.J Cancer health effects of pesticides. Systematic review. Canadian Family Physician vol. 53 no Ansar Ahmed, S The immune system as a potential target for environmental estrogens (endocrine disrupters): a new emerging field. Toxicology 156, Aubert, C Pollution du lait maternel, une enquete de Terre vivante. Les Quatre Saisons du Jardinage 42, Curl, C.L., Fenske, R.A. and Elgethun. K Organophosphorus pesticide exposure of urban and suburban preschool children with organic and conventional diets. Environ. Health Perspect. 111(3), Lu, Ch., Toepel, K., Irish, R., Fenske, R.A., Barr, D.B. and Bravo, R Organic diets significantly lower children s dietary exposure to organophosphorus pesticides. Environ. Health Perspect. 114(2), Põllumajandusamet. Mahepõllumajanduse register. agri.ee 19. Alfen, T. et al Allergic Diseases and Atopic Sensitization in Children Related to Farming and Anthroposofical Lifestyle-the Parsifal Study. Allergy, 61(4),

29 29 Harjutused liigestele Siret Saarsalu, toitumisterapeut Võimeldes pea meeles: - Soorita igat harjutust 10 korda, 2-3 seeriat - Tee harjutusi aeglaselt - Harjutuste ajal hinga vabalt - Soorita harjutusi ilma valuta - Vajadusel tee puhkepause 1. Varvastele tõus Seisa otse ette suunatud varvastega seina, tooli või käsipuu lähedale ning hoia sellest õrnalt kinni, et tasakaalu säilitada. Tõuse varvastele nii, et põlved jäävad sirgeks, hoia 3-5 sekundit, seejärel lasku aeglaselt alla tagasi. Jälgi, et labajala ja sääre pikitelg ühtiksid ja ei toimuks hüppeliigesest külgedele vajumist. 2. Istest püsti tõusmine Istu seljatoega toolil, mis on pandud vastu seina. Tõuse aeglaselt ilma käte abita püsti. Selleks kummarda veidi varvaste poole, vii puusad keha alla ja siruta end. Istu aeglaselt toolile tagasi nii, et vahetult enne tooli puutumist hoiad 3 sekundit istmikku tooli kohal. 4. Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine Pane Thera-band kummilint ümber mõlema jala, pahkluu kohale. Kummilint peaks olema veidi pinges. Kasuta seina, tooli või käsipuud enda toestamiseks ning seisa sirge rühiga. Harjutust läbi viies hoia keha rahulikuna ja põlved sirged ning juhi üks sirge jalg kehast kõrvale külje peale. Hoia seda asendit 5 sekundit, samal ajal jalga stabiilsena hoides. Seejärel langeta jalg algasendisse ja korda sama teise jalaga. Harjutuse saab muuta raskemaks, kui seda teha ühel jalal. 3. Poolkükk seina najal Seisa vastu seina nii, et jalad on umbes 30 cm kaugusel seinast ja õlgade laiuselt. Pööra jalalabad kergelt väljapoole. Keha ja istmik toeta vastu seina ja hoia selg sirge. Libise vaikselt mööda seina allapoole (nagu hakkaks istuma), samal ajal selja ja istmikuga seinaga kontakti säilitades. Põlved liiguvad vaikselt varvaste poole. Peatu, kui põlved on umbes 90 kraadise nurga all (või varem, kui on valus). Hoia asendit 5 sekundit ning seejärel libise vaikselt üles tagasi, hoides endiselt seinaga kontakti. 5. Istudes jala kõverdamine Seo Thera-band kummilint ümber lauajala või mõne muu stabiilse eseme külge. Istu seljatoega tooliga selle eseme vastu ja pane lindi aas oma jala taha, nii et jalg on kergelt kõver. Tõmba lindi taga olevat jalga rahulikult enda poole kuni jalg on 90 kraadi kõverdatud ja tunned lindi poolt tekitatud pinget. Hoia asendit 5 sekundit ja lase jalg aeglaselt tagasi.

30 30 7. Kõrgendusele asted Harjutuse jaoks võta stepipink või mõni muu kõrgendus. Pane üks jalg kõrgendusele, vajadusel kasuta seina või käsipuud tasakaalu hoidmiseks. Aeglaselt astu ettepoole, hoides põlvi suunaga otse ette ja üritades teist jalga tõukamiseks mitte kasutada. Seejärel naase aeglaselt algpositsioonile ja korda teise jalaga. 8. Kõrgenduselt mahaasted Seisa stepipingil või mõnel muul kõrgendusel ja kasuta vajadusel seina või käsipuud tasakaalu hoidmiseks. Kõverda aeglaselt ühte jalga, nii et teine sirge jalg vastu põrandat ulataks. Seejärel lükka jalg uuesti aeglaselt sirgu, et algasendisse tagasi jõuda. Jälgi, et kõverdatud jalg harjutuse ajal alati suunaga otse ette oleks. 6. Istudes jala sirutamine Istu seljatoega toolil ja pane selle jala pahkluu ümber raskus, millega harjutust sooritama hakkad. Seejärel siruta aeglaselt raskusega jalga kuni see on sirge. Hoia 5 sekundit ning lase aeglaselt tagasi.

31 31 MEIE AUTORID: Annely Soots. Arst (TRÜ 1982), psühholoog (TÜ 1992), toitumisterapeut (Tervisekool 2009). Õppinud 2 aastat ka TÜ sotsiaaltöö magistrantuuris ning juhtinud mitmeid sotsiaal- ja tervishoiualaseid projekte. Pereõdede ja koduõdede koolitaja aastatel Annely Sootsi Koolituse Tervisekooli direktor ja õppejõud, toitumisterapeutide ja -nõustajate koolituse algataja Eestis. Võtab vastu ka toitumisterapeudina, edendab toitumisnõustamise ja -teraapia eriala Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni ETTA kaudu. ( Ann Vinnal. Lõpetanud magistriõppe Tallinna Tehnikaülikoolis (1986), õppinud apteekriks Tallinna Tervishoiukõrgkoolis (2001) ning seejärel töötanud aastaid apteeker-nõustajana Tallinna Keldrimäe Apteegis aastal lõpetas Tervisekooli toitumisnõustamise erialal ning praegu tegutsebki toitumisnõustajana. Eriti südamelähedane on laste, lastega perede ning lasteasutuste nõustamine. Kontaktandmed: , annvinnal@gmail.com, koduleht Sandra Leeben on lõpetanud Tallinna Ülikoolis suhtekorralduse eriala ja Tervisekoolis toitumisnõustaja õppe, on elanud ja õppinud Jaapanis. Viib läbi tervisliku toitumise töötubasid, toidukoolitusi jm projekte. Tegutseb toitumisnõustajana osaühingus Mojo Makers, mis pakub nii toitumisalaseid kui personaaltreeningutega seotud teenuseid. Eestikeelne koduleht: mojomakers.blogspot.com ja Facebook: sandra_leeben@hotmail.com, Tiiu Vihalemm. Biokeemik, TÜ emeriitdotsent, toitumisteadlane. Õpetanud TÜ Arstiteaduskonnas orgaanilist keemiat ja biokeemiat, lugenud erinevaid valikkursusi toitumisest, kirjutanud õpikuid ja õppevahendeid ning raamatuid laiemale lugejaskonnale. Lisaks artiklite avaldamisele ajakirjas Toitumisteraapia on ka selle ajakirja retsensent. Kristiina Singer. MA (Salzburgi Ülikooli ja Tartu Ülikooli meediauuringute magistrikraad), toitumisnõustaja (Annely Sootsi Tervisekool), jätkab kliinilise toitumismeditsiini magistriõpinguid Donau Krems Ülikoolis Austrias. Võtab vastu toitumisnõustajana Tartu Linna Polikliinikus, viib läbi tervisliku toitumise töötubasid. Online fototoidupäeviku Nootri.com / looja. kristiina.singer@gmail.com Siret Saarsalu on omandanud magistrikraadi keemias (TÜ 2008) ning lisaks lõpetanud kliinilise toitumismeditsiini magistrantuuri Hohenheimi Ülikoolis Saksamaal (2012). Vahetusaasta raames täiendas oma toitumisalaseid teadmisi ka Šveitsi ülikoolis ETH Zürich (2011/2012). Hetkel töötab osaühingu Nutrilligent ( toitumisterapeudina, tegeleb aktiivselt harrastus- ja tippsportlaste toitumisnõustamisega ning viib läbi toitumisalaseid koolitusi. Kontakttelefon: , siret@nutrilligent.ee Sirli Kivisaar lõpetas TÜ sotsiaaltöö eriala aastal Toitumisterapeudi kutse omandas Annely Sootsi Koolituse Tervisekoolis Õpetab Tervisekoolis toitumisnõustajaid, toitumisterapeute ja mänguterapeute. Juba aastaid on tema üheks kireks olnud ka suhtlemistreeningute läbiviimine. Samuti on end pidevalt täiendanud psühhoteraapia valdkonnas. Tegutseb nii toitumisterapeudi kui psühhoterapeudina osaühingus Via Naturale ( Darja Matt õpib Eesti Maaülikooli doktorantuuris toiduteaduse eriala. Ta uurib erinevate tootmisviiside mõju toidu kvaliteedile. Darja tegutseb EMÜ Mahekeskuses projektijuhina ning soovib edendada mahetoidu kvaliteedi alast teadustööd Eestis. Kerttu Siim-Wilcox. BA rekreatsioonikorralduses (Tallinna Ülikool 2005), rakenduslik kõrgharidus seiklusspordi juhtimises (Garrett College, MD, U.S.A. 2006), BA õigusteaduses (TÜ 2011), toitumisnõustaja (Tervisekool 2014). Aastaid tegutsenud ka mäesuusatamise instruktori ja treenerina nii Eestis kui U.S.A.-s. Hetkel võtab vastu toitumisnõustajana Otepääl, nõustab kliente ka Skype`i teel ning viib läbi kaalugruppi ning töötubasid. Kontakttelefon: , kerttusiim@gmail.com Külli Holsting on lõpetanud teatriteaduse eriala Helsingi Ülikoolis ja omandanud magistrikraadi organisatsioonikäitumise erialal Tallinna Ülikoolis. Külli on läbinud ka toitumisnõustaja kursuse ning õpib edasi toitumisteraapiat. Töötab LTHK Raseduskeskuses ja erahaiglas Fertilitas, viib läbi loenguid Tervisekoolis. Tegutseb osaühingus Nutrimed Center ( viies läbi koolitusi, töötubasid, loenguid ja toitumisnõustamist. Kontakt: kylliholsting@gmail.com, tel

32 32 Ajakirja väljaandja TERVISEKOOL Toitumisnõustaja õpe Tartus ja Tallinnas Toitumisterapeudi õpe Mänguteraapia õpe Klassikalise massaaži õpe Ajakirja Toitumisteraapia koduleht