KINEETTINEN ANALYYSI RÄJÄHTÄVÄSTÄ PENKKIPUNNERRUKSESTA VETOKUMEILLA SEKÄ ILMAN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KINEETTINEN ANALYYSI RÄJÄHTÄVÄSTÄ PENKKIPUNNERRUKSESTA VETOKUMEILLA SEKÄ ILMAN"

Transkriptio

1 KINEETTINEN ANALYYSI RÄJÄHTÄVÄSTÄ PENKKIPUNNERRUKSESTA VETOKUMEILLA SEKÄ ILMAN Juha Hulmi Johdatus omatoimiseen tutkimustyöhön BME.208 Kevät 2003 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto Työn ohjaaja: Janne Avela

2 1 TIIVISTELMÄ Juha Hulmi, Kineettinen analyysi räjähtävästä penkkipunnerruksesta vetokumeilla sekä ilman. Biomekaniikka. Johdatus omatoimiseen tutkimustyöhön. Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos. 56s. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, miten vetokumit vaikuttavat räjähtävän penkkipunnerrussuorituksen voimantuottoon sekä lihasten aktiivisuuksiin ja lisäksi tutkia, millainen on isometrinen voimantuotto ja lihasten aktiivisuus eri nivelkulmilla. Koehenkilöinä tutkimuksessa oli yhdeksän 24,3 ± 1,7 -vuotiasta voimaharjoittelua harrastanutta miestä. Mittaukset alkoivat erillisen harjoituskerran ja lämmittelyjen jälkeen isometrisillä penkkipunnerrusnostoilla eri nivelkulmilla (90, 110, 130 ja 150 ). Näiden jälkeen haettiin yhden toiston maksimi (1RM), jonka perusteella laskettiin kuormat seuraavana suoritettaviin räjähtäviin nostoihin. Räjähtävät nostot suoritettiin ensin tavallisesti ja sitten vetokumeilla. Jokaisella kuormalla (45, 60 ja 75 % 1RM) tehtiin kaksi maksimaalista suoritusta minuutin palautuksella. Kaikki suoritusjärjestykset oli satunnaistettu sekä isometrisissä että dynaamisissa suorituksissa. Pintaelektrodit asetettiin triceps- ja biceps brachiihin sekä pectoralis majoriin. Kyynärniveleen asetettiin elektroninen goniometri. Voimantuottoa arvioitiin penkin alle asetetun voimalevyn avulla. Vetokumit, jotka oli kiinnitetty lattialle, lisäsivät noin 30 kiloa kuormaa rinnalta yläasentoon. Penkkipunnerrussuoritukset tehtiin kaikki smith-laitteessa jalat ilmassa ja 0,5-1 sekunnin pysäytys vaadittiin rinnalla. EMG ja voima analysoitiin kaikille koehenkilöille neljällä eri kulma-alueella: , , ja Lisäksi yhden edustavan koehenkilön nostoista tehtiin tarkempi kuvaileva analyysi, joka sisälsi voiman ja EMG:n lisäksi kulmanopeuden. Isometrinen voimantuotto lisääntyi nivelkulman suurentuessa kaikilla nivelkulmilla tilastollisesti merkitsevästi. Dynaamisissa räjähtävissä suorituksissa voimantuotto oli 45 ja 60 %:n kuormilla nostoissa vetokumeilla merkitsevästi suurempaa verrattuna nostoihin ilman vetokumeja , ja asteen kulma-alueilla (p < 0,001), mutta ei asteen kulma-alueella. Sen sijaan 75 %:n kuormalla voimantuotto oli kaikilla kulma-alueilla vetokuminostoissa suurempaa (p < 0,01). Triceps brachiin EMG-aktiivisuus oli kaikilla kuormilla ja kulma-alueilla suurempaa vetokuminostoissa tavallisiin nostoihin verrattuna. 60 ja 75 %:n kuormilla tricepsin aktiivisuus oli merkitsevästi suurempaa vetokuminostoissa tavallisiin nostoihin verrattuna kulma-alueella (p < 0,05) ja 75 %:n kuormalla lisäksi kulma-alueella (p < 0,01). Pectoralis majorin aktiivisuus oli suurempaa vetokuminostoissa kaikilla kuormilla ja asteen kulma-alueilla, tilastollisesti merkitsevästi kuitenkin vain 75 %:n kuormalla. EMG-voima -suhteissa ainoa tilastollisesti merkitsevä ero oli triceps brachiilla 75 %:n kuormalla asteen kulma-alueella, jossa EMG-voima -suhde oli vetokuminostoissa suurempi (p < 0,05) verrattuna nostoihin ilman vetokumeja. 60 %:n kuormalla vetokuminostossa kulmanopeus saavutti maksiminsa (noin 360 /s ) noin 685 ms (kyynärnivelkulma 170 ) ja tavallisessa nostossa (450 /s) 574 ms (168 ) konsentrisen vaiheen alusta. Isometrisissä suorituksissa voimantuotto suurentui melko lineaarisesti nivelkulman lisääntyessä. Dynaamisissa suorituksissa agonistilihasten tricepsin ja pectoraliksen aktiivisuudet sekä voimantuotto olivat selvästi suurempia suurimmilla nivelkulmilla nostoissa vetokumeilla tavallisiin nostoihin verrattuna. Voimantuottoero kahden nostomuodon välillä suurimmalla nivelkulma-alueella oli suurempaa kuin pelkkä kumien aiheuttama lisävastus ja lisäksi agonistilihasten EMG-voima -suhde oli myös suurimmalla nivelkulma-alueella suurempi vetokuminostoissa tavallisiin nostoihin verrattuna. Tästä syystä erot kahden nostomuodon välillä eivät johtuneet pelkästään vetokuminostojen suuremmasta kuormasta noston lopussa. Biceps brachiin aktiivisuus oli kaikilla kuormilla nostoissa ilman vetokumeja suurinta suurimmalla nivelkulma-alueella. Tällöin biceps oletettavasti toimii antagonistina jarruttamassa liikettä ja suojaa näin kyynärniveltä vaurioilta. Voimantuoton lasku alkoi vetokumeja käytettäessä huomattavasti suuremmalla nivelkulmalla verrattuna tavallisiin nostoihin. Vastaavasti vetokuminostoissa kulmanopeuden lasku siirtyi ajallisesti selvästi myöhäisemmäksi ja maksimikulmanopeus oli selvästi pienempi tavallisiin nostoihin verrattuna. Avainsanat: penkkipunnerrus, vetokumit, EMG, lihasaktiivisuus, voima, nopeusvoima, kulmanopeus, EMG-voima -suhde, muuttuva vastus, antagonistiaktivaatio, kyynärnivelkulma

3 2 SISÄLTÖ TIIVISTELMÄ 1 JOHDANTO LUURANKOLIHAKSEN VOIMANTUOTTOON VAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ5 2.1 Lihaksen voimantuottotavat Voima-lihaspituus -riippuvuus Voima-nivelkulma -riippuvuus Voima-aika -riippuvuus Voima-nopeus -riippuvuus NOPEUSVOIMAHARJOITTELU PENKKIPUNNERRUKSESSA Nopeusvoimatyyppisessä penkkipunnerruksessa käytettävät kuormat Hidastumisvaihe lähestyttäessä nivelen ääriasentoa PENKKIPUNNERRUKSEN BIOMEKANIIKKA Penkkipunnerruksessa tärkeimmät käytettävät lihakset eri nostovaiheissa Penkkipunnerruksen kinematiikka Penkkipunnerruksen kinetiikka VOIMA KÄSITTEESTÄ JA MUUTTUVAN VASTUKSEN KÄYTÖSTÄ VOIMAHARJOITTELUSSA Voima ja liikemäärä Muuttuvan vastuksen tarpeellisuus ja käyttö voimaharjoittelussa Elastisten kumien toiminnasta TUTKIMUSONGELMAT MENETELMÄT Koehenkilöt Protokolla Mittaukset Analyysit Tilastolliset analyysit...29

4 3 8 TULOKSET Isometriset suoritukset Räjähtävät suoritukset Kuvailevat analyysit POHDINTA Isometriset suoritukset Dynaamiset suoritukset Mahdolliset virhelähteet Sovellukset harjoitteluun Johtopäätökset LÄHTEET LIITE 1. VETOKUMIN VASTUSTAMA VOIMA...53 LIITE 2. PECTORALIS MAJORIN EMG-VOIMA SUHDE...53 LIITE 3. VOIMA JA KULMANOPEUS...54 LIITE 4. VOIMA VETOKUMEILLA JA ILMAN...54 LIITE 4. LANKKU- JA LATTIAPUNNERRUS...55 LIITE 5. SMITH-LAITE JA VETOKUMIT...55 LIITE 6. ARVIO NETTOVOIMANTUOTOSTA...56

5 4 1 JOHDANTO Penkkipunnerrus on viime vuosikymmenen aikana kasvattanut suosiotaan rajusti, ja siitä on tullut oma urheilumuotonsa voimanoston rinnalle. Penkkipunnerruksessa maataan penkillä ja otetaan tanko suorille käsille, josta tanko lasketaan rinnalle ja pysäytetään hetkeksi, jonka jälkeen se nostetaan ylös. Muuttuvaa vastusta vetokumien ja ketjujen avulla on käytetty hyväksi viitisen vuotta voimanostajien harjoittelussa erittäin suurella menestyksellä. Vetokumien ja ketjujen avulla kuormaa voidaan lisätä yläasentoon noin kg. Ketjuilla on mahdollista kohdistaa lisäkuorma juuri haluttuun kohtaan nostoa. Voidaan arvioida, että noin 75% penkkipunnerruksen nostovaiheesta tapahtuu kyynärnivelen ojentajalihaksilla erityisesti nostettaessa penkkipaidan kanssa. Penkkipunnerruksessa voimaa tuotetaan tangon painoa enemmän noston alussa sekä noston puolivälin jälkeen. (Elliott ym. 1989; Wilson ym. 1989; Lander ym. 1985). Erityisesti kilpailevilla penkkipaitaa käyttävillä nostajilla noston loppuosan voimantuotto on korostunut. Muuttuvan vastuksen käyttäminen harjoittelussa on suositeltavaa, jotta lihasten maksimaalinen aktivaatio koko liikkeen ajan saavutettaisiin (Kauhanen ym. 1989). Ketjujen ja elastisten kumien käyttöä voimaharjoittelussa on tutkittu hyvin vähän ja huonoilla tutkimusasetelmilla (Ebben & Jensen 2002). Erityisesti nopeusvoimaharjoittelussa on suositeltavaa käyttää lisääntynyttä kuormaa suurille nivelkulmille. Tällöin suoritus voi olla maksimaalinen myös lähellä nivelen ääriasentoa toisin kuin perinteisin keinoin, jolloin selvä kiihdytyksen vähentyminen alkaa jo noin puolivälissä konsentrista vaihetta (Elliott ym. 1989). Erityisesti vetokumien ja ketjujen käyttö vaimentamassa konsentrisen vaiheen lopussa on käytännön kokemusten mukaan erityisen tehokasta penkkipunnertajien nopeusvoimaharjoittelussa, jossa kuormat ovat yleensä % maksimista. Tutkimuksen tarkoituksena on selvittää isometrinen voimantuotto ja lihasaktiivisuudet eri nivelkulmilla, sekä kuvailla miten vetokumit vaikuttavat räjähtävän penkkipunnerrussuorituksen kinetiikkaan ja lihasten aktiivisuuksiin.

6 5 2 LUURANKOLIHAKSEN VOIMANTUOTTOON VAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ 2.1 Lihaksen voimantuottotavat Lihastyötavat voidaan jakaa lihaspituudessa tapahtuvien muutosten ja kohteen liikkumisen tai liikkumattomuuden perusteella staattiseen (isometriseen) ja dynaamiseen (konsentrinen ja eksentrinen) lihastoimintatapaan. Isometrisessa lihastoimintatavassa lihasjännekompleksin ulkoisesti mitattu pituus ei muutu eikä kuorma liiku, mutta lihassyyt supistuvat venyttäessään elastisia osia. Kun lihas-jännekompleksin pituus lyhenee ja aiheuttaa liikettä, on kyseessä konsentrinen lihastoimintatapa. Kun antagonistilihas tai ulkoinen kuorma venyttää aktiivista lihasta, on kyseessä eksentrinen lihastoimintatapa. (Komi 1973, Finni 2001, 18.) Yleensä eksentrisesti toimiessaan lihas tuottaa suuremman maksimivoiman kuin isometrisessä lihastoimintatavassa, jossa tuotettu voima on suurempi kuin konsentrisessa vastaavassa (esim. Singh & Karpovich 1966). Komin ym. (2000) ja Linnamon ym. (2000) tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että maksimaalista eksentristä voimaa on kuitenkin vaikea ylläpitää kauan ja toisaalta sen esiin saaminen on vaikeaa erityisesti kun liike on uusi. Lisäksi isometrinen esiaktiivisuus vaaditaan, jotta eksentrisesti saadaan maksimaalinen voima esiin. Luonnollinen liike sisältää yleensä kaikkien kolmen lihastyötavan kombinaation. Kun eksentristä lihastoimintatapaa seuraa välittömästi konsentrinen vaihe, niin tätä kutsutaan venymis-lyhenemis-sykliksi (SSC eli stretch shortening cycle). Tällöin konsentrisen vaiheen voima voi olla suurempi kuin puhtaasti konsentrisessa suorituksessa, jos lihas on aktiivinen venyessään eksentrisessä vaiheessa. (Komi 1973; Atha 1981, 57; Finni 2001, 18.) 2.2 Voima-lihaspituus -riippuvuus Lihaksen pienimmän supistuvan yksikön eli sarkomeerin tuottama voima on suurimmillaan sarkomeerin keskipituuksilla, jolloin aktiini- ja myosiinifilamenttien välille

7 6 muodostuneiden poikittaissiltojen lukumäärä on suurin ja pienimmillään silloin kun sarkomeeri on äärimmilleen lyhentynyt tai venynyt (kuva 1a) (Gordon ym. 1966). Lihaksen voima-pituus -vuorovaikutus on lihaksen maksimaalinen ja staattinen ominaisuus eikä se ole samanlainen dynaamisissa ja submaksimaalissa tilanteissa (Rassier ym. 1999). Koko lihas - jännekompleksin tasolla lihas voidaan jakaa supistuvaan ja elastiseen komponenttiin. Kun voima tuotetaan lihasta venyttävää ulkoista voimaa vastaan, vaikuttaa lihaksiston sidekudoksen tuottama voima myös koko lihaksen tuottamaan voimaan. Tällöin saadaan eri lihasten sidekudoksen määristä ja laaduista riippuen erilaiset voimapituus kuvaajat. (Rassier ym. 1999; Kawakami & Lieber 2000.) Jos aktiivisen lihaksen venytystä seuraa heti lihaksen supistuminen, muuttuu tämä elastinen energia liike-energiaksi antaen lisävoimaa suoritukseen (Finni 2001, 18). Inmanin ja Ralstonin (1954) tutkimuksessa Häkkisen (1990, 24) mukaan sidekudoksen tuottama voima ilmenee pääasiassa suurilla lihaspituuksilla (kuva 1b). Muun muassa lihas-jännekompleksin komplianssin lisääntyminen ja eksentrisessä kuormituksessa aiheutettu lihasvaurio siirtävät voima-pituus -riippuvuutta pidemmille lihaksen pituuksille (Kawakami & Lieber 2000; Morgan & Allen 1999). KUVA 1a. Sarkomeerin pituuden ja sen tuottaman voiman välinen riippuvuus (alun perin Gordonin ym esittämästä versiosta mukaeltu Rassier ym. 1999). KUVA 1b. Lihaksen pituuden ja lihassyiden aktiivisesti tuottaman voiman välinen riippuvuus (A), lihaksen sidekudoksen ulkoista venytystä vastustava voima (B) sekä aktiivisen lihaksen voima-pituus riippuvuus lihaksen vastustaessa ulkoista venytystä (C). (Innman ja Ralston 1954 Viitasalon 1985, 50 mukaan).

8 7 2.3 Voima-nivelkulma -riippuvuus Lihaksen kykyyn tuottaa liikettä nivelen alueella pitää koko lihaksen tasolla huomioida kaksi asiaa: lihaksen tuottama voima ja momenttivarren eli vipuvarren pituus kohdenivelessä. Momenttivektori nivelen alueella määritetään: missä on paikkavektori nivelen rotaatiopisteestä johonkin lihaksen voimantuottolinjan pisteeseen (momenttivarren pituus), on lihasvoimavektori ja x vektorin ristitulo (kuva 2a). (Lieber & Fridén 2000; Rassier ym ) Momenttivarren pituus muuttuu nivelkulman muuttuessa eikä se välttämättä ole suurimmillaan optimaalisella lihaspituudella (Finni 2001, 20). Momenttivarren pituus muuttuu liikkeen aikana johtuen nivelen akselointikohdan ja/tai jänteen kohtisuoran etäisyyden nivelpisteestä muuttumisesta (Viitasalo 1985, 53). Lihaksen voima-pituus ja momentti-nivelkulma vuorovaikutukset eivät kuljekaan yhtenevästi. Esimerkkinä tästä nivelkulma, jossa yksittäinen lihas tuottaa suurimman voimansa, ei välttämättä ole sama nivelkulma, jossa lihaksen momentti on suurin. Koko nivelen tasolla toimii lisäksi suuri joukko lihaksia, joilla on kaikilla omat momenttivarret ja voima-nivelkulma -käyränsä. (Rassier ym. 1999; Gillard ym ) Dynaamisessa liikkeessä vaikuttaa lisäksi suuresti mm. elastiset kudokset, kehon asento, liikkeen vapausasteiden määrä nivelessä ja muiden nivelsegmenttien ja lihasten saman aikainen toiminta (Kulig ym. 1984). On epäselvää adaptoituuko yksittäisen lihaksen tasolla voima-pituus ominaisuudet esimerkiksi harjoittelun myötä vai onko adaptoituminen lihasten välisen tasapainon muuttumista. Mekanismi edelliselle voisi olla muuttunut peräkkäisten sarkomeerien määrä lihaksessa tai alueellinen hypertrofia. (Gillard ym. 2000; Rassier ym. 1999; Antonio 2000.) Kawakamin ym. (2002) mukaan nivelen momentti-nivelkulma -riippuvuus siirtyy polvinivelen ojennuksessa suuremmille nivelkulmille kulmanopeuden lisääntyessä. Oletetaan, että on kaksi lihasta A ja B, joilla on identtiset voima-pituus ominaisuudet ja jotka ylittävät saman nivelen, mutta lihaksessa B momenttivarren pituus on kaksi kertaa pidempi kuin A:ssa. Tällöin A:n tuottama huippumomentti on kaksinkertainen B:hen nähden. Lihaksella B on kuitenkin kyky tuottaa vain puolet siitä kulmamuutoksesta kuin lihaksella A (kuva 2b). Nivelen monipuolisen toiminnan kannalta on hyvä, että on

9 8 monta synergistilihasta, joiden rakenteelliset ominaisuudet ovat erilaiset. (Rassier ym. 1999; Lieber & Fridén 2000.) KUVA 2a. Luonnos lihaksesta ja sen momenttivarresta yhden nivelen alueella, jossa näkyy voimavektori ( ) ja sen voimantuottolinja. KUVA 2b. Kahden kuvitellun identtisen voima-pituus ominaisuuden, mutta eri pituiset momenttivarret omaavan lihaksen momentti-nivelkulma -käyrät. (Rassier ym ) 2.4 Voima-aika -riippuvuus Isometrisessä lihastoiminnassa on jokaiselle lihakselle mitattavissa voima-aika -käyrä, joka kertoo lihaksen maksimivoiman ja voimantuottonopeuden sekä mahdollisesti väsymisen. Voima-aika -käyrä mittauksissa voimaa on tarkoitus tuottaa mahdollisimman paljon mahdollisimman lyhyessä ajassa. Maksimivoimaan vaikuttaa lähinnä motoristen yksiköiden aktivointi ja lihaksen poikittaispinta-ala. Voimantuottonopeus on riippuvainen erityisesti motoristen yksiköiden rekrytointinopeudesta ja lihassolusuhteesta. Yleensä maksimaalinen voimantuotto saavutetaan millisekunnissa. Henkilöt, joilla on nopeampi lihassolusuhde, saavuttavat maksimivoiman lyhyemmässä ajassa. Monissa käytännön tilanteissa lihassupistuksen kesto on lyhyt (0,05-0,5 s), jolloin maksimivoimaa ei useimmiten ehditä vielä tuottaa. Kuvissa 6 ja 7 näkyy penkkipunnerrussuoritusten voima-aika -käyrät. Harjoittelulla voidaan vaikuttaa suuresti voima-aika - käyrän muotoon. Teholajin urheilijoilla voimantuottonopeuden on osoitettu olevan suu-

10 9 rempaa kuin voima- ja kestävyysurheilijoilla (kuva 3). (Komi 1984; Häkkinen & Myllylä 1990; Viitasalo 1985, 60; Tesch 1998; Häkkinen 1990, 27-30) KUVA 3. Keskimääräiset isometrisesti mitatut maksimaalisen voimantuottonopeuden voimaaika -käyrät 90 %:n voimatasolle asti maksimista jalkojen ojentajalihaksilla voima-, teho- ja kestävyyslajien urheilijoilla (Häkkinen & Myllylä 1990). 2.5 Voima-nopeus -riippuvuus Maksimaalinen isometrinen voima saavutetaan, kun kaikki poikittaissillat tuottavat voimaa. Dynaamisessa tilanteessa poikittaissiltoja murtuu ja näin kaikkea mahdollista voimaa ei tuoteta. Konsentrisessa lihastoiminnassa voima laskee ja eksentrisessä nousee kun nopeus lisääntyy (kuva 4). (Tidow 2002; Komi 1973.) Harjoittelu suurella kuormalla kehittää voima-nopeus -käyrän voima päätä ja pienellä kuormalla suurilla nopeuksilla vastaavasti käyrän nopeus pää kehittyy (Zatsiorsky 2003). Myös raskailla kuormilla harjoittelu voi kehittää käyrän nopeuspäätä, jos suoritus tehdään mahdollisimman räjähtävästi (Fleck & Kraemer 1997, 146). Erityisesti tehoeli nopeusvoimaharjoittelulla voima-nopeus -käyrä siirtyy usein ylös ja oikealle (kuva 5) (Siff 2000).

11 10 KUVA 4. Voima-nopeus riippuvuus kyynärpään koukistajalihaksilla (n=16) (Komi 1973). KUVA 5. Voimavoittoisen ja maksimaaliseen tehoon pyrkivän harjoituksen vaikutus voimanopeus -käyrään (Ikai 1970 Meron 1997, 62 mukaan).

12 11 3 NOPEUSVOIMAHARJOITTELU PENKKIPUNNERRUKSESSA 3.1 Nopeusvoimatyyppisessä penkkipunnerruksessa käytettävät kuormat Penkkipunnerruksessa huippunostajat ovat muutaman vuoden ajan sisällyttäneet harjoitteluunsa nopeusvoimaharjoittelua, jossa kuormat ovat yleensä noin % maksimista. Tällöin vetokumeilla ja/tai ketjuilla edelliseen kuormaan lisätään vielä yhden toiston maksimista noin % kuormaa yläasentoon. Tavoitteena yksittäisessä nopeusvoimasarjassa on, että lihasten aktivaation kesto olisi yhteensä samaa luokkaa kuin maksimaalisessa nostossa. Penkkipunnerruksessa yleisimmin tämä toteutuu tekemällä kolme toistoa sarjaa kohti. Yleensä mitä suurempi on nostajan maksimivoima, sitä pienempää suhteellista kuormaa nopeusvoimaharjoituksessa tulisi käyttää, jotta nopeudet pysyisivät tarkoitukseen nähden tarpeeksi suurina. (Selkäinaho 2001, 34-35; Selkäinaho 2002.) Baker ym. (2001) ovat tutkineet kuormia, joilla penkkipunnerruksessa saadaan suurin teho. Suurin teho (P = Fv) on löydetty olevan Smith-laitteessa tehtävissä penkkipunnerrusheitoissa alueelta 55 ± 5.3 % yhden toiston maksimista. Tavallisessa penkkipunnerrussuorituksessa Smith-laitteessa Siegelin ym. (2002) mukaan maksimaalinen teho löydetään penkkipunnerruksessa %:n kuormilla ja jalkakyykyssä vastaavasti %:n. Newton ym. (1994) suosittelivat Fleckin ja Kraemerin (1997, 146) mukaan, että tavallisessa nopeusvoimaharjoittelussa, jossa tankoa ei irroteta tai ei hypätä, maksimaaliset nopeusvoimasuorituksetkin tulisi tehdä vähintään 80 %:n kuormilla maksimista, koska pienemmillä kuormilla liikkeen hidastus joudutaan tekemään jo hyvin aikaisin (Elliott ym. 1989) ja riittävää ylikuormitusta ei saada näin koko liikeradalle. On osoitettu, että kuorman pienentyessä suoritettaessa räjähtäviä penkkipunnerruksia, suoritusten nopeuksien korrelaatiot penkkipunnerruksen yhden toiston maksimiin heikkenevät selvästi (Tidow 2002).

13 Hidastumisvaihe lähestyttäessä nivelen ääriasentoa Proprioseptiivisen feedbackin avulla nostaja tuntee liikemäärän muutoksen aiheuttamasta kuorman muutoksen noston aikana. Tällöin on mahdollista tuottaa sopiva kuormituksen muutos kiihdyttämällä tai hidastamalla kuorman liikettä. (Siff 2000.) Erityisesti submaksimaalisilla kuormilla tämä näkyy yleensä agonistien lihasaktivaation heikkenemisenä nivelen ääriasentoa lähestyttäessä, kun nostaja tuntee, ettei hänen tarvitse enää laittaa kaikkia voimavarojaan peliin (Elliott ym. 1989). Tällaiset liikkeet ovat yleensä melko hitaita, joten agonistin hiipuminen ja nivelen rakenteellisten tekijöiden vaikutus riittävät pysäyttämään liikkeen lopussa (Basmajian & DeLuca, 225 & 279). Sen sijaan nopeissa ballistisissa liikkeissä on usein havaittavissa ns. kolmen vaiheen aktivaatiomalli, jossa ensin ilmenee selvä agonistin aktivaatio, jota seuraa lähestyttäessä nivelen ääriasentoa antagonistin aktivaation lisääntyminen ja agonistin aktivaation hiipuminen ja lopussa molempien aktivaatioiden loppuvaihe (Marsden ym. 1983). Kun liikettä ei ole tarkoitus pysäyttää, niin ilmenee samanaikainen agonistin ja antagonistin aktivaatio (Carpentier ym. 1996). Voidaan olettaa, että suurin syy antagonistiaktivaatioon nopeissa liikkeissä on neuraalinen suojausmekanismi vaurioille. (Hagood ym. 1990; Basmajian & DeLuca, 225 & 279). Pikkuaivoilla on perifeeristen tekijöiden lisäksi tällaisissa tilanteissa mahdollisesti suuri rooli säätelemässä agonistien ja antagonistien toimintaa (Guyton & Hall 2000, ). Koska kyynärnivelen ojennusliikkeen pysäyttäjänä toimivat kyynärnivelen koukistajat, niin voisi olettaa, että penkkipunnerruksessa nämä lihakset, erityisesti brachialis ja biceps olisivat aktiivisia pienillä kuormilla suurilla nopeuksilla, kun noston lopussa kyynärnivelkulma suurenee. On osoitettu, että voimaharjoittelulla voidaan antagonistiaktivaatiota eli koaktivaatiota vähentää. (esim. Häkkinen ym. 1998). Tämä yleisesti ajateltuna parantaa nivelen nettovoimantuottoa, mutta voi heikentää nivelen stabiliteettia tai aiheuttaa ballistisissa liikkeissä jopa vaurioita (Sale 2003). Ilmeisesti ei kuitenkaan ole tutkittu, miten nopeusvoimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa lähellä nivelen ääriasentoa tapahtuvaan antagonistin aktivaation lisääntymiseen ja agonistin aktivaation hiipumiseen sekä nivelsiteiden ja muiden rakenteiden vaikutukseen ballistisissa liikkeissä.

14 13 Konsentrisen vaiheen lopussa myös penkkipunnerruksessa on havaittu hidastumisvaihe (tai tarkemmin sanottuna kiihdytyksen vähentymisvaihe). Tämän vaiheen kesto pitenee 24 %:sta konsentrisen vaiheen kokonaiskestosta maksimaalisella kuormalla noin 52 %:iin kun nostetaan 81 %:n kuormalla maksimista. Jälkimmäisessä hidastumisvaihe alkaa huomattavasti aikaisemmin, jo puolivälissä nostovaihetta. Tällöin agonistin aktivaatio on huomattavasti heikentynyt ja tanko jatkaa liikettään saavuttamansa liikemäärän avulla. Kevyellä kuormalla harjoitteleminen siis lisää hidastumisvaiheen kestoa ja aikaistaa sen alkamista, koska tangon liike pitää pysäyttää. (Elliot ym. 1989; Wilson ym. 1989; Siff 2000, ) Hidastumisvaiheen alkamista voidaan ajallisesti myöhäistää ja siirtää suuremmille nivelkulmille heittämällä tanko ilmaan tai käyttämällä vetokumeja tai esim. paineilmalla toimivia vaimentimia (Newton & Wilson 1993; Ebben & Jensen 2002; Claxton 2001).

15 14 4 PENKKIPUNNERRUKSEN BIOMEKANIIKKA 4.1 Penkkipunnerruksessa tärkeimmät käytettävät lihakset eri nostovaiheissa Penkkipunnerruksessa tangon laskuvaiheessa pectoralis major, triceps brachii ja anterior deltoideus -lihasten toimintatapa on eksentrinen (kuvat 6 ja 7). Koko laskuvaiheen ajan lihaksissa on vain kohtuullinen aktiivisuus verrattuna nostovaiheeseen. Yleensä selvästi erottuva lasku lihasaktivisuudessa on havaittavissa pysäytyksen aikana rinnalla. Vastaavasti tangon nousuvaiheessa lihasaktiivisuus on suurta pectoralis major, deltoideus ja triceps brachii (pitkä pää) -lihaksilla. Lihakset aktivoituvat maksimaalisesti kiihdytysvaiheen alussa ja tämä aktiivisuus jatkuu suorituksen loppuun asti 100 %:n ja epäonnistuneessa (104 %) nostoissa, tosin jälkimmäisessä on havaittavissa selvä tauko juuri ennen noston päättymistä. Sen sijaan 81 %:n kuormalla yleensä vain noin 1/3:ssa noston ajasta aktiivisuus on suurta kaikissa edellä mainituissa lihaksissa, laskien tämän jälkeen huomattavasti hidastumisvaiheen alkaessa. (Elliott ym ) Osa nostajista kuitenkin suorittaa kevyilläkin kuormilla lopun räjähtävästi, jolloin aktiivisuusmalli on erilainen. Biceps brachii on usein myös lievästi aktiivinen kiihdytysvaiheen alussa, mutta yleensä vain noin 0.2 sekunnin ajan. Jumiutumisalueen lopussa, eli noin 10 cm rinnalta ylöspäin, biceps saavuttaa yleensä suurimman aktivaatiotasonsa, erityisesti suurilla kuormilla. Tässä tilanteessa se ilmeisesti yrittää lähinnä stabilisoida kyynärniveltä. Lisäksi suurilla nopeuksilla submaksimaalisilla kuormilla biceps ja brachialis -lihakset auttavat liikkeen pysäytyksessä lähestyttäessä nivelen ääriasentoa. (Elliott ym. 1989, Basmajian & DeLuca, 279.) Elliottin ym. (1989) mukaan nosto harvoin päättyy heikoimmalle voimantuoton alueelle eli jumiutumisvaiheeseen. Triceps brachiin syvällä oleva mediaalinen osa on selvästi aktiivisin kyynärnivelen ojennuksessa Travillin (1962) tutkimuksessa Basmajian & DeLucan mukaan (1985, ). Epäonnistunut nosto johtuukin yleensä tricepsin heikkoudesta (Elliott ym. 1989).

16 15 KUVA 6. EMG ja voima-aika -käyrä vasemmalla 81 %:n kuormalla ja oikealla 100 %:n kuormalla. AP = kiihdytysvaihe, SR = sticking region, MSR = maksimaalisen voiman alue ja DP = hidastumisvaihe. (Elliott ym )

17 16 KUVA 7. Vasemmalla EMG ja voima-aika -käyrä 100 %:n kuomalla. AP = kiihdytysvaihe, SR = sticking region, MSR = maksimaalisen voiman alue ja DP = hidastumisvaihe. Oikeassa kuvassa voima-aika käyrä nostajalta maksimaalisessa onnistuneessa nostossa 100 %:n kuormalla. Vaiheet on selitetty tekstissä myöhemmin. (Elliott ym ) 4.2 Penkkipunnerruksen kinematiikka Leventämällä oteleveyttä tai suurentamalla selän kaarta lyhenee vaadittava vertikaalinen etäisyys rinnalta loppuojennukseen (Madsen & McLaughlin 1984). Noston alkuvaiheessa eli rinnalta lähdössä olkavarren ja kehon kulma kannattaa pitää pienenä, mielellään noin 45, jolloin tanko saadaan räjähtävästi liikkeelle (Lander ym. 1985).

18 17 Monilla nostajilla tangon liikerata nostovaiheessa penkin pituussuunnassa siirtyy usein rinnalta päätä kohti, jolloin kuorman resultantti momenttivarsi vähenee olkanivelessä ja mahdollisesti myös kyynärnivelessä. Olkanivelessä ilmeisesti kuorman resultantti momenttivarsi laskee koko nostovaiheen ajan ja kyynärnivelessä vastaavasti jumiutumisvaiheeseen asti, minkä jälkeen se taas lähtee nousuun. Tämä auttaa nostamista monissa tapauksissa. (Elliott ym ) Nykyään kuitenkin huippunostajat tähtäävät tangon nostamiseen rinnalta kohtisuoraan ylöspäin erityisesti penkkipaitaa käytettäessä, koska se työntää tangon rinnalta tähän suuntaan. Lisäksi kohtisuora liike vähentää tangon kulkemaa matkaa. (Selkäinaho 1997, 14.) 4.3 Penkkipunnerruksen kinetiikka Penkkipunnerrus on venymis-lyhenemis -syklin sisältävä liike (Wilson ym. 1989). Penkkipunnerruksen nostovaihe voidaan jakaa kuvan 7 mukaisesti neljään selvästi erottuvaan osaan: kiihdytysvaihe (acceleration phase), jumiutumisvaihe (sticking region), maksimaalisen voimantuoton alue (maximum strength region) ja hidastumisvaihe (deceleration phase). Tämä jaottelu on tehty analysoimalla tangon liikettä ja siihen tuotettuja voimia. Tankoon tuotettu vertikaalinen voima kullakin hetkellä lasketaan kaavasta: F = ma + W, missä m = tangon massa, W tangon paino (mg) ja a tangon kiihtyvyys. (Elliott ym ) Sticking region eli jumiutumisvaihe on noston osa, jossa tankoon tuotettu voima on alun suuren voimantuoton jälkeen laskenut alle tangon painon, eli noin 9-12 cm rinnalta ylöspäin 100 %:n kuormalla ja supramaksimaalisilla kuormilla tästä noin puolet alempana (Madsen ym. 1984). Submaksimaalisilla kuormilla harvoin ilmenee jumiutumisaluetta. Tällöin nostossa on ainoastaan kiihdytysvaihe ja jo hyvin aikaisessa vaiheessa hidastumisvaihe. Suurin voima nostossa saavutetaan noston alussa, vaikka se on voimantuoton kannalta heikko vaihe. Ilmeisesti tällöin kuitenkin edeltävä eksentrinen vaihe vielä potentoi nostoa selvästi. Jumiutumisvaihe on myös rinnalta lähdön lisäksi mekaanisesti heikko voimantuottovaihe, mutta tällöin ilmeisesti edeltävän venytyksen aiheuttama voiman potentoituminen on jo vähitellen heikentynyt. Aura & Komi (1987) ovat osoittaneet, että konsentrinen vaihe hyötyy elastisesta energiasta eksentrisen lihastoiminnan jälkeen vielä

19 sekunnin viiveen jälkeenkin. Riippuu hyvin paljon tangon pysäytyksen kestosta rinnalla, kuinka paljon elastista energiaa on vielä jäljellä käytettäväksi nostovaiheessa. Jumiutumisvaiheen jälkeen pystytään jälleen tuottamaan tangon painoa suurempi voima, koska päästään mekaanisesti edullisempaan vaiheeseen. Lopun hidastumisvaiheessa jälleen tuotettu voima vähenee. (Lander ym. 1985; Elliott ym. 1989; Doan ym ) Tehokkaaseen nostoon vaaditaan suuri impulssi (I = Ft) noston alkuvaiheessa, jotta päästään ohi jumiutumisalueen. Tämä mahdollistuu, kun alkuvaiheessa kehon ja olkavarren välinen kulma jaloista päin katsottuna on pieni. Noston edistyessä kulmaa kannattanee suurentaa. Erittäin tärkeää on pitää yllä maksimaalinen yritys koko noston ajan, jotta onnistutaan nostossa ja erityisesti taataan suurin mahdollinen hyöty voiman kasvuun. (Lander ym )

20 19 5 VOIMA KÄSITTEESTÄ JA MUUTTUVAN VASTUKSEN KÄYTÖSTÄ VOIMAHARJOITTELUSSA Harjoiteltaessa vakiokuormalla kohdistuu suurin harjoitusvaikutus niille nivelkulmille, joilla voimantuotto on heikointa. Käyttäen muuttuvaa vastusta, jolloin kuorma on suurempi voimakkaammilla nivelkulmilla, on mahdollista saada suurempi väsymys ja tasaisempi voiman kehittyminen koko nivelliikkeen alueella verrattuna vakiokuormituksella suoritettaviin liikkeisiin. (Kauhanen ym. 1989; Viitasalo 1985, 57; Häkkinen 1990, ; Atha 1981.) 5.1 Voima ja liikemäärä Lineaarisen liikemäärän käsitteen (M = mv) avulla voidaan esittää Newtonin ensimmäinen laki: liikkeessä oleva systeemi jatkaa liikettään vakioliikemäärällä kunnes ulkoinen voima muuttaa sitä. Mitä suurempi voima tai mitä kauemman voimaa tuotetaan systeemiin, sitä suurempi on liikemäärän muutos: F = ma on myös F = m(v1 - v2) / t. Edellinen puolittain kerrottuna t:llä saadaan Ft = mv, eli lineaarinen impulssi on lineaarisen liikemäärän muutos. Periaatteessa dynaamisessa voimaharjoittelussa kuorma ei ole vakio. Suurin kuorma nostossa on kiihdytysvaiheessa ja pienin yleensä nivelen ääriasentoa lähestyttäessä hidastusvaiheessa kun kuormalla ja sitä liikuttavilla kehon osilla on liikemäärä. Tahdonalaisesti kuormaa voi siis muuttaa näin periaatteessa helposti myös vapailla painoilla. (Siff 2000, 110; Kreighbaum & Barthels 1985, ) Toinen mahdollisuus muuttaa kuormaa vapailla painoilla eri noston vaiheissa on muuttaa kuoman gravitaatiosuoran etäisyyttä nivelestä, jolloin kuorman vääntömomentti muuttuu. Nostaja voi itse esimerkiksi levytangolla säätää vapaasti liikkuvaa kuormaa vaihtelemalla nostoasentoa noston aikana, jolloin kuorman momenttivarsi muuttuu nivelkulman pysyessä samana kuvan 8 mukaisesti. (Viitasalo 1985, 54.) Siffin (2000) mukaan sama voima F on mahdollista saavuttaa monilla variaatioilla: 1 F = M * a massa on suuri ja kiihtyvyys pieni, voimanosto.

Vastuslaitteen merkitys nopeusvoimaharjoittelussa

Vastuslaitteen merkitys nopeusvoimaharjoittelussa Vastuslaitteen merkitys nopeusvoimaharjoittelussa Heikki Peltonen Liikuntabiologian laitos Jyväskylä yliopisto Nopeusvoimaharjoittelu Voima Räjähtävä voimantuotto Pikavoima Nopeus Lajikohtainen nopeus

Lisätiedot

Voima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?

Voima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Testauksen perusteita Tapani Pöyhönen TtT, ft, liikuntafysiologi Kuntoutus- ja kipupoliklinikka / Kymenlaakson keskussairaala, Kotka Testien

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

PAINONNOSTOVYÖN VAIKUTUS MEKAANISEN TEHON TUOTTOON JA EMG-AKTIIVISUUTEEN JALKAKYYKYSSÄ

PAINONNOSTOVYÖN VAIKUTUS MEKAANISEN TEHON TUOTTOON JA EMG-AKTIIVISUUTEEN JALKAKYYKYSSÄ PAINONNOSTOVYÖN VAIKUTUS MEKAANISEN TEHON TUOTTOON JA EMG-AKTIIVISUUTEEN JALKAKYYKYSSÄ Eero Savolainen Valmennus- ja testausoppi kandidaatin tutkielma Kevät 2015 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

LIHAS-JÄNNEKOMPLEKSIN PITUUDEN MUUTOKSET KÄVELYN AIKANA IN VIVO

LIHAS-JÄNNEKOMPLEKSIN PITUUDEN MUUTOKSET KÄVELYN AIKANA IN VIVO LIHAS-JÄNNEKOMPLEKSIN PITUUDEN MUUTOKSET KÄVELYN AIKANA IN VIVO Juho Pakaslahti Pro gradu tutkielma Biomekaniikka Syksy 2006 Työnohjaajat: Komi P. Avela J. Jyväskylän yliopisto Liikuntabiologian laitos

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Fy06 Koe 20.5.2015 Kuopion Lyseon lukio (KK) 1/7

Fy06 Koe 20.5.2015 Kuopion Lyseon lukio (KK) 1/7 Fy06 Koe 0.5.015 Kuopion Lyseon lukio (KK) 1/7 alitse kolme tehtävää. 6p/tehtävä. 1. Mitä mieltä olet seuraavista väitteistä. Perustele lyhyesti ovatko väitteet totta vai tarua. a. irtapiirin hehkulamput

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Kojemeteorologia. Sami Haapanala syksy 2013. Fysiikan laitos, Ilmakehätieteiden osasto

Kojemeteorologia. Sami Haapanala syksy 2013. Fysiikan laitos, Ilmakehätieteiden osasto Kojemeteorologia Sami Haapanala syksy 2013 Fysiikan laitos, Ilmakehätieteiden osasto Mittalaitteiden staattiset ominaisuudet Mittalaitteita kuvaavat tunnusluvut voidaan jakaa kahteen luokkaan Staattisiin

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Lämpötilan vaikutus työkykyyn / tietoisku Juha Oksa Työterveyslaitos www.ttl.fi Puhutaan Lämpötasapaino Kylmä ja työ Kuuma ja työ Työterveyslaitos www.ttl.fi Ihmisen lämpötilat Ihminen on tasalämpöinen

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Luvun 10 laskuesimerkit

Luvun 10 laskuesimerkit Luvun 10 laskuesimerkit Esimerkki 10.1 Tee-se-itse putkimies ei saa vesiputken kiinnitystä auki putkipihdeillään, joten hän päättää lisätä vääntömomenttia jatkamalla pihtien vartta siihen tiukasti sopivalla

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. 15.9.2011 Juha Oksa. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Mastotyöntekijöiden fyysinen kuormittuneisuus, toimintakykyvaatimukset ja terveystarkastusten toimintakykymittareiden kehittäminen Juha Oksa, Sanna Peura, Tero Mäkinen, Harri Lindholm,

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

25.4.2013. Voiman testaaminen. Lihaskestävyyden testaus. Voiman lajit VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA

25.4.2013. Voiman testaaminen. Lihaskestävyyden testaus. Voiman lajit VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA Voiman testaaminen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä VOIMAN JA NOPEUDEN TESTAAMINEN SEKÄ SUORITUSTEKNIIKAN SEURANTA Voima on harjoittelulla helposti kehittyvä ominaisuus. Voima on

Lisätiedot

OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA. TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa

OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA. TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa OLKAPOTILAAN FYSIOTERAPIA TYKS ARTRO Asiantuntijapalvelut ft Pia Kalpamaa KUORMITTUNEISUUS TYÖKUORMITUS TAPATURMAT ONNISTUNUT FYSIOTERAPIA Fysioterapian ajoitus 1. Akuutti trauman jälkeen Fysioterapia

Lisätiedot

3.4 Liike-energiasta ja potentiaalienergiasta

3.4 Liike-energiasta ja potentiaalienergiasta Työperiaatteeksi (the work-energy theorem) kutsutaan sitä että suljetun systeemin liike-energian muutos Δ on voiman systeemille tekemä työ W Tämä on yksi konservatiivisen voiman erityistapaus Työperiaate

Lisätiedot

AKUUTIT MUUTOKSET TUOTETUSSA TEHOSSA NOPEUSVOIMASARJOJEN AIKANA, SEKÄ NOPEUSVOIMAHARJOITTEDEN TEHONTUOTOLLINEN VERTAILU URHEILIJOILLA

AKUUTIT MUUTOKSET TUOTETUSSA TEHOSSA NOPEUSVOIMASARJOJEN AIKANA, SEKÄ NOPEUSVOIMAHARJOITTEDEN TEHONTUOTOLLINEN VERTAILU URHEILIJOILLA AKUUTIT MUUTOKSET TUOTETUSSA TEHOSSA NOPEUSVOIMASARJOJEN AIKANA, SEKÄ NOPEUSVOIMAHARJOITTEDEN TEHONTUOTOLLINEN VERTAILU URHEILIJOILLA Jaakko Hanhikoski Kandidaatin tutkielma Kevät 2015 Liikuntabiologian

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Asennus. Kiinnitä jalkatuki (93) etujalkoihin (3).

Asennus. Kiinnitä jalkatuki (93) etujalkoihin (3). Asennus Kuntolaite toimitetaan lähes valmiiksi asennettuna. Asennukseen vaaditaan kaksi henkilöä. Mukana toimitettujen työkalujen ja rasvan lisäksi asennuksessa tarvitaan ristipääruuvimeisseliä. 1. Toisen

Lisätiedot

Nuorten voimaharjoittelu

Nuorten voimaharjoittelu Nuorten voimaharjoittelu Harri Hakkarainen Urheilubiomekaanikko, - fysiologi - ja valmentaja Urheilulääkäri Useiden huippu-urheilijoiden fysiikkavalmennus- ja ravintokonsultti Suomen Jääkiekon A-maajoukkueen

Lisätiedot

NEWTONIN LAIT MEKANIIKAN I PERUSLAKI MEKANIIKAN II PERUSLAKI MEKANIIKAN III PERUSLAKI

NEWTONIN LAIT MEKANIIKAN I PERUSLAKI MEKANIIKAN II PERUSLAKI MEKANIIKAN III PERUSLAKI NEWTONIN LAIT MEKANIIKAN I PERUSLAKI eli jatkavuuden laki tai liikkeen jatkuvuuden laki (myös Newtonin I laki tai inertialaki) Kappale jatkaa tasaista suoraviivaista liikettä vakionopeudella tai pysyy

Lisätiedot

KARVINGKÄÄNNÖS. Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010 MTV3 auditorio, Helsinki. Kilpa- ja huippu-urheilun. tutkimuskeskus

KARVINGKÄÄNNÖS. Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010 MTV3 auditorio, Helsinki. Kilpa- ja huippu-urheilun. tutkimuskeskus Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä KARVINGKÄÄNNÖS Tapani Keränen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Ski Sport Finland Suomen Olympiakomitea Alppihiihdon valmennusseminaari 21.8.2010

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Fysiikan valintakoe 10.6.2014, vastaukset tehtäviin 1-2

Fysiikan valintakoe 10.6.2014, vastaukset tehtäviin 1-2 Fysiikan valintakoe 10.6.2014, vastaukset tehtäviin 1-2 1. (a) W on laatikon paino, F laatikkoon kohdistuva vetävä voima, F N on pinnan tukivoima ja F s lepokitka. Kuva 1: Laatikkoon kohdistuvat voimat,

Lisätiedot

Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu

Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu Syventävä koulutus, phase 1 Harjoitusfysiologia ja harjoitusohjelman suunnittelu Liite 1/3 Tietoa jatkokoulutuksista Kenelle ja missä? Fysio ProFarm:n järjestämät syventävät jatkokoulutukset ovat suunnattu

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET

BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET TEKSTIN NIMI sivu 1 / 1 BIOSÄHKÖISET MITTAUKSET ELEKTROENKEFALOGRAFIA EEG Elektroenkegfalografialla tarkoitetaan aivojen sähköisen toiminnan rekisteröintiä. Mittaus tapahtuu tavallisesti ihon pinnalta,

Lisätiedot

PRELIMINÄÄRIKOE. Lyhyt Matematiikka 3.2.2015

PRELIMINÄÄRIKOE. Lyhyt Matematiikka 3.2.2015 PRELIMINÄÄRIKOE Lyhyt Matematiikka..015 Vastaa enintään kymmeneen tehtävään. Kaikki tehtävät arvostellaan asteikolla 0-6 pistettä. 1. a) Sievennä x( x ) ( x x). b) Ratkaise yhtälö 5( x 4) 5 ( x 4). 1 c)

Lisätiedot

FYSIIKKA. Mekaniikan perusteita pintakäsittelijöille. Copyright Isto Jokinen; Käyttöoikeus opetuksessa tekijän luvalla. - Laskutehtävien ratkaiseminen

FYSIIKKA. Mekaniikan perusteita pintakäsittelijöille. Copyright Isto Jokinen; Käyttöoikeus opetuksessa tekijän luvalla. - Laskutehtävien ratkaiseminen FYSIIKKA Mekaniikan perusteita pintakäsittelijöille - Laskutehtävien ratkaiseminen - Nopeus ja keskinopeus - Kiihtyvyys ja painovoimakiihtyvyys - Voima - Kitka ja kitkavoima - Työ - Teho - Paine LASKUTEHTÄVIEN

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Mekaniikan jatkokurssi Fys102

Mekaniikan jatkokurssi Fys102 Mekaniikan jatkokurssi Fys10 Kevät 010 Jukka Maalampi LUENTO 8 Vaimennettu värähtely Elävässä elämässä heilureiden ja muiden värähtelijöiden liike sammuu ennemmin tai myöhemmin. Vastusvoimien takia värähtelijän

Lisätiedot

SÄHKÖLÄMMITTIMET PEHMEÄÄ LÄMPÖÄ KOTIIN

SÄHKÖLÄMMITTIMET PEHMEÄÄ LÄMPÖÄ KOTIIN SÄHKÖLÄMMITTIMET PEHMEÄÄ LÄMPÖÄ KOTIIN RAUTAKESKO 1 Mukavaa lämpöä - miten ja miksi? Lämpö on yksi ihmisen perustarpeista. Lämpöä tarvitaan asuinhuoneissa: kotona ja vapaa-ajanasunnoissa, mökeillä, puutarhassa,

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

PITKÄAIKAISEN VOIMAHARJOITTELUN VAIKUTUKSET ULOMMAN REISILIHAKSEN JÄNNE-APONEUROOSI- KOMPLEKSIN JÄYKKYYTEEN NUORILLA MIEHILLÄ

PITKÄAIKAISEN VOIMAHARJOITTELUN VAIKUTUKSET ULOMMAN REISILIHAKSEN JÄNNE-APONEUROOSI- KOMPLEKSIN JÄYKKYYTEEN NUORILLA MIEHILLÄ PITKÄAIKAISEN VOIMAHARJOITTELUN VAIKUTUKSET ULOMMAN REISILIHAKSEN JÄNNE-APONEUROOSI- KOMPLEKSIN JÄYKKYYTEEN NUORILLA MIEHILLÄ Liisa Kiviluoto Pro Gradu -tutkielma Biomekaniikka Kevät 2009 Liikuntabiologian

Lisätiedot

REAKTIOVOIMAT JA HERMOLIHASJÄRJESTELMÄN TOIMINTA MOTOCROSS - HYPYN ALASTULOSSA

REAKTIOVOIMAT JA HERMOLIHASJÄRJESTELMÄN TOIMINTA MOTOCROSS - HYPYN ALASTULOSSA REAKTIOVOIMAT JA HERMOLIHASJÄRJESTELMÄN TOIMINTA MOTOCROSS - HYPYN ALASTULOSSA Tomi Konttinen BME.208 Johdatus omatoimiseen tutkimustyöhön Seminaarityö Kevät 2004 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

TIIVISTELMÄ. Avainsanat: voimaharjoittelu, voima- ja kestävyysharjoittelu, keski-ikäiset, maksimivoima, lihasaktiivisuus, räjähtävä voima

TIIVISTELMÄ. Avainsanat: voimaharjoittelu, voima- ja kestävyysharjoittelu, keski-ikäiset, maksimivoima, lihasaktiivisuus, räjähtävä voima VOIMAHARJOITTELUN SEKÄ YHDISTETYN VOIMA- JA KESTÄVYYSHARJOITTELUN VAIKUTUKSET LIHAS- AKTIVAATIOON, MAKSIMIVOIMAAN JA RÄJÄHTÄVÄÄN VOIMAAN KESKI-IKÄISILLÄ MIEHILLÄ JA NAISILLA Anita Haapasaari Valmennus-

Lisätiedot

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1

LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42

Osa 1. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta. Kirjasta Urheiluvalmennus s. 37-42 HARJOITUSKOE, LIIKUNTAPEDAGOGIIKAN JA - BIOLOGIAN KIRJALLINEN KOE 2016 Pisteytys: Oikeasta vastauksesta saa 2 pistettä. Väärästä vastauksesta saa -1 pistettä. Vastaamatta jättämisesta saa 0 pistettä. Osa

Lisätiedot

Muunnokset ja mittayksiköt

Muunnokset ja mittayksiköt Muunnokset ja mittayksiköt 1 a Mitä kymmenen potenssia tarkoittavat etuliitteet m, G ja n? b Mikä on massan (mass) mittayksikkö SI-järjestelmässäa? c Mikä on painon (weight) mittayksikkö SI-järjestelmässä?

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

SOTILASPENKKIPUNNERRUS

SOTILASPENKKIPUNNERRUS 1(5) SOTILASPENKKIPUNNERRUS 1 YLEISTÄ Kilpailu on penkkipunnerruskilpailu, jossa nostetaan yhdellä nostokerralla kilpailijan painoon suhteutettuna mahdollisimman suuri toistomäärä. Kilpailussa käytetään

Lisätiedot

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA

TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA TAVOITTEENA TERVE URHEILIJA Kehittävä alkuverryttely Pasi Lind 14.12.2014 Hannele Hiilloskorpi Pekka Rindell Kati Pasanen Juha Koskela Harri Hakkarainen www.terveurheilija.fi Valmennushaasteita ENNEN NYT

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot