Vahvuuslähtöisen ohjauksen työvälineitä elintapamuutoksen tukemiseen

Transkriptio

1 Vahvuuslähtöisen ohjauksen työvälineitä elintapamuutoksen tukemiseen Pilvikki Absetz, Dos. (terveyden edistäminen), PsT Yhdessä parempaa

2 Vahvuuslähtöisen, voimauttavan ohjauksen periaatteet Käsissäsi olevat työvälineet perustuvat vahvuuslähtöisen, asiakaskeskeisen ohjauksen periaatteisiin ja hyödyntävät motivoivan voimauttavan ohjauksen menetelmiä. (mm. Absetz, P. Liikkumattomasta liikkujaksi mutta miten? Liikunta & Tiede 6/2013) Ohjauksen tärkeä tehtävä on löytää ja auttaa tunnistamaan jokaisessa ihmisessä olevaa hyvää liikuntaa tukevia tietoja, taitoja ja kokemuksia. Löydetyn hyvän päälle on helppo yhdessä rakentaa uutta hyvää. Hyvän tunnistaminen lisää ohjattavan pystyvyyden tunnetta ja valmiutta vahvistaa olemassaolevaa ja kokeilla uutta. Muutoshalu lisääntyy ja hyvä lähtee leviämään. Puutteiden etsiminen, ulkoapäin asetetut tavoitteet ja kontrolli ( uhkaus, kiristys, lahjonta tai keppi ja porkkana ) eivät tue elämänmittaista harrastusta tai tuota pysyvää elämäntapaa. Kilpailu motivoi parhaiten voittajia ja huonommin pärjääviltä se voi viedä motivaation kokonaan. Kadonnut motivaatio lähtee parhaiten löytymään, kun ihmistä ohjataan tunnistamaan hänellä jo olemassa olevaa hyvää ja keskitytään ensin sen vahvistamiseen. Samalla ohjattavalle herää tunne, että hän on oman elämänsä asiantuntija, ja halu uuden kokeiluun kasvaa. Kun valitaan kokeiluja, jotka vanhan hyvän vahvistamisen lisäksi täyttävät ihmisen tarpeita tuntea yhteenkuuluvuutta, omaehtoisuutta ja pystyvyyttä, löytyy sisäinen motivaatio ja tie kestävään muutokseen aukeaa. Kun tarjotaan matalan kynnyksen mahdollisuuksia monipuolisiin liikuntakokemuksiin, jotka vastaavat yhteenkuuluvuuden, omaehtoisuuden ja pystyvyyden tunteen tarpeisiin, luodaan parhaat edellytykset sisäisen motivaation synnylle ja pysyvien liikuntatottumusten muodostumiselle. Joskus on tärkeää sanomisen sijasta ottaa mukaan ja tehdä yhdessä.

3 Näin voimaannutan käytännössä: RAKEN- NAN LUOTTA- MUKSEN TUEN HAVAINTOJEN JA AJATUSTEN SYNTYÄ JA AUTAN ERITYISESTI VANHAN HYVÄN TUNNISTAMISESSA! ANNAN SOPIVAT TYÖVÄLINEET JA AIKAA POHDINTAAN. AUTAN ASIAKKAAN OMAN NÄKÖISTEN KOKEILUJEN SUUNNITTELUSSA. KOKEILUT LISÄÄVÄT VANHAA HYVÄÄ. AUTAN VALITSEMAAN KOKEILUT NIIN, ETTÄ NE ONNISTUVAT. TUEN ONNISTU- MISIA ENNAKOINNIN AVULLA. TUEN KOKEILUISTA OPPIMISTA. AUTAN RAKENTAMAAN LINKKEJÄ TOIMINNAN JA HYVINVOINNIN VÄLILLE. KYSYN JA KUUNTELEN, MITÄ ASIAKAS TOIVOO JA TAHTOO. OSOITAN, ETTÄ ARVOSTAN HÄNEN AJATUKSIAAN JA KOKEMUKSIAAN.

4 PARAS hyödyntää motivoivan haastattelun perustekniikoita. Motivational interviewing in health care: Helping patients change behavior. Rollnick, Miller & Butler, PARAS-malli auttaa tekemään vuorovaikutuksesta voimaannuttavaa: P A R A S Positiivisuus: Lähde liikkeelle positiivisesta. Etsi sitä hyvää, mitä asiakas jo tietää, taitaa, tekee ja tahtoo. Näytä, että arvostat häntä ja luotat häneen. Aktiivinen kuuntelu (sanaton viestintä): Näytä, että asiakas ja hänen mielipiteensä ovat tärkeitä Reflektio, vahvistavat toteamukset (sanallinen): Osoita, että kuulet, ymmärrät ja hyväksyt asiakkaan mielipiteet ja ajatukset (vaikka olisit itse eri mieltä) Avartavat kysymykset: Kuulustelun sijaan annat asiakkaalle mahdollisuuden valita, mistä puhua Summa summarum eli yhteenvetojen tekeminen: Näytät, että olet kuunnellut, kokoat palaset yhteen (puuttuuko jotain?), painotat keskeisiä asioita, viet eteenpäin Mitä? Miten? Kuvaisitko? Ihan hyvä, MUTTA Hyvä, koska JA Kuulostaa siltä, että liikkeelle lähtö on välillä ylivoimainen ponnistus? Kyllä nyt olisi tärkeämpää ajatella Kerrotko tarkemmin? Eli siis Ja seuraavaksi

5 1. Voimauttavan ohjauksen peruskuvio: Uskon, että teet jo monia asioita terveytesi ja hyvinvointisi eteen. Kertoisitko niistä? 4. Sovitaan, että palataan TUE LUOTTAMUSTA JA SITOUTUMISTA MUUTOKSEEN sopimalla seurannasta RAKENNA LUOTTAMUS OSOITTAMALLA ARVOS- TUSTA JA HYVÄKSYNTÄÄ: kuuntele aktiivisesti, reflektoi ja anna positiivista palautetta Eli siis jatkat Ja aiot lisäksi Haluaisitko vielä pohtia, miten voisit vahvistaa sitä mitä jo teet? (a) (b) Mikä saisi sinut tekemään lisää? SPARRAA MOTIVAATIO- TEKIJÖIDEN POHDINTAA avartavilla kysymyksillä Miksi / kuinka tärkeää sinulle on? VARMISTA YHTEISYMMÄRRYS SEKÄ KYKY JA HALU MUUTOKSEEN kuuntelemalla aktiivisesti, reflektoimalla ja antamalla positiivista palautetta VARMISTA YHTEISYMMÄRRYS JA SITOUTUMINEN MUUTOKSEEN vetämällä asiakkaan puhe yhteen

6 Mitä sä itse ajattelet tupakanpoltostasi? Mikä saisi sut nyt yrittämään lopettamista? Auta käyttämään vanhaa hyvää muutoksessa esim. Sulla on jo aika paljon tietoa siitä, mikä voi viedä pieleen ja mikä auttaa Mitä sieltä poimisit mitä sun kannattais ehdottomasti tehdä jos haluaisit lopettaa nyt? Anna aikaa pohdintaan, osoita kiinnostusta ja reflektoi Mitä oot huomannut, mitkä asiat saa sinut polttamaan? TUPAKOIJAN OHJAUS Kysy monipuolisesti ja avartavasti Ota vastaan asiakkaan näkökulma reflektoimalla Löydä vanhaa hyvää eli onnistumisia ja hyviä asioita: havaintoja, ajatuksia, tietoa, kokemuksia Auta käyttämään vanhaa hyvää muutoksessa Oletko sen jälkeen / koskaan harkinnut vähentämistä tai lopettamista? Osoita ymmärrystä ja reflektoi esim. Kuulostaa, että tupakointi on sulle tärkeä rauhoittaja Minkälainen kokemus se oli? Mikä auttoi siinä? Mikä on pisin aika, jonka olet ollut polttamatta? Löydä pienetkin onnistumiset, anna palautetta ja auta vahvistamaan niitä esim. Kuulostaa, että sä olet aika jääräpää kun jotain päätät sehän voi olla tosi hyödyllinen ominaisuus Löydä pienetkin onnistumiset ja anna palautetta Mikä sai sinut olemaan polttamatta?

7 7. 1. Kun kokeilu on valittu miten autan varmistamaan onnistumisen? Mitkä asiat saa sinut valitsemaan juuri tämän kokeilun? Löydätkö helposti ainakin pari kolme perustelua itsellesi? Millä mielin nyt lähdet toteuttamaan kokeilua? Mitkä muut asiat auttaa sinua varmistamaan, että kokeilu onnistuu? Mitä arvioit, kuinka helppoa tämän kokeilun toteutus on sulle? Kuka voi parhaiten auttaa sinua onnistumisessa? Miten? Entä miten varmistat että saat avun? Mikä oma tuntumasi tähän kokeiluun on, tuleeko se olemaan kivaa? Vai ikävää pinnistelyä? Jos pinnistely olisi nolla ja kiva olisi 10, niin mihin tämä sijoittuisi? Miksi? 3b. Miten voisit saada kokeilusta itsellesi kivemman? 4. Käydäänkö läpi, MISSÄ JA MILLOIN (kokeilun) teet, että se on sulle helpoin ja paras toteuttaa?

8 Ohjeet omahoitokuvion käyttöön 1. Ohjaa asiakasta ajattelemaan asioita, jotka hänen mielestään ovat tärkeitä hänen hyvinvointinsa ylläpitämisessä: Minkälaisia asioita ihminen voi itse tehdä, joilla on vaikutusta hänen hyvinvointiinsa? Mitkä näistä mielestäsi kuuluvat siihen, miten sinä itse hoidat itseäsi? Kirjaa ne ympyröihin. Tarvittaessa voit piirtää lisää ympyröitä. 2. Ohjaa asiakasta pohtimaan kirjaamiaan asioita: a) Mitkä asiat sujuvat sinulta hyvin? Merkitse ne ympyröimällä yhdellä värillä tai H-kirjaimella. Ota hetki iloitaksesi niistä. b) Mitä voisit itse tehdä lisää? Merkitse ne ympyröimällä toisella värillä tai L-kirjaimella. c) Missä tarvitsisit jonkun muun apua? Merkitse ne ympyröimällä kolmannella värillä tai A-kirjaimella. Mieti myös, kenen apua tarvitset ja miten voit varmistaa avun saamisen.

9 Omahoitokuvioni 1. Mikä sujuu minulta nyt jo hyvin? Otan hetken ja iloitsen siitä! Miten pidän huolta hyvinvoinnistani? Kuinka hoidan terveyttäni? 2. Mitä voisin tehdä itse lisää? 3. Mitä apua ja tukea tarvitsen? Miten varmistan, että saan sen? Omahoitokuvioni Collaborative Care Systems Finland ja Pilvikki Absetz

10 Tiedon antaminen: Kysy Tarjoa (Pilko Tarkista Pilko ) Kysy KYSY: Mitä sinulle on kerrottu? TARJOA: Hyvä, on sinulle tuttua, mutta et ole ihan varma... Haluatko, että kerron? Pilko informaatio osiin Tarkista, onko asiakas ymmärtänyt Pilko jne Motivational interviewing in health care: Helping patients change behavior. Rollnick, Miller & Butler. The Guilford press, NY, KYSY: Mitä nyt ajattelet tämän soveltuvuudesta itsellesi?

11 Esimerkki käyttämisestä: LIIKKUMISJANA Miten sinä olet liikkunut eri elämänvaiheissa? Piirrä elämääsi kuvaava jana. Jaottele se sinulle sopiviin elämänjaksoihin, itsellesi sopivalla tavalla (voit käyttää ikävuosia tai sanallista kuvausta, esim. 0-7 vuotta tai alle kouluikä). Jos et hahmota elämääsi janalle, käytä piirakkaa tai muuta kuviota vaiheiden kuvaamiseen. Mitä liikuntaa eri vaiheisiin sisältyi? Kirjaa kuvioosi leikit, pelit, hyötyliikunta, liikuntaharrastukset, työliikunta jne. kaikki mieleesi tulevat tavat, joilla olet liikkunut. Pertti 70 v: Ulkoleikit kelkkamäet ja kesällä uitiin. Opin ajamaan isän pyörällä tangon välistä, viiden vanhana. Äiti ajoi aina ulos, sisällä ei lorvittu. Vanhempien kanssa pihatyöt ja marjaretket. Pyörällä kuljettiin joka paikkaan. Aina oltiin liikkeessä. Harrastin juoksua ja kisoja voitin Oli paljon liikuntaa marssit ja metsäleirit. Kartan kanssa tykkäsin liikkua. Harrastin vielä juoksua Tansseissa ja talvella lentopalloporukoissa, kesällä pesäpalloa. Kuljin työmatkat pyörällä ennen auton ostoa Ei paljon ehtinyt työelämältä! Vaimon kanssa tansseissa ennen lasten tuloa. Työpaikan lentopallo-porukassa muutaman vuoden. Kotona raskaammat työt ja pihatöitä Mökillä pihatöitä ja puiden pilkkomista. Kalassa Marja- ja sienimetsällä. Koiran kanssa ulkona kerran päivässä Mökillä pihatöitä ja rakentamista, Puiden pilkkomista. Kalassa Marja- ja sienimetsällä. En muuten juuri kävele, paitsi ulkomailla. Lastenlasten kanssa leikkejä ja kantamista LAPSUUS TEINI-IKÄ SOTA- VÄKI NUORI AIKUINEN v PERHE v VAIMON JA KOIRAN KANSSA NYT ELÄKKEELLÄ Liikkumiskuvioitani CCSF ja Pilvikki Absetz

12 Esimerkki käyttämisestä: 3. Liikkumiseeni liittyviä taitoja (ennen / nyt): 2. Tästä liikkumisesta pidin / pidän erityisesti, koska Tanssi se musiikki ja läheisyys Luonnossa liikkuminen, siellä mieli lepää Pihatyöt, näkee myös työnsä jäljet, tuntee tehneensä Parkettien partaveitsi! Osaan liikkua metsässä, suunnistaa, tunnistan sieniä hyvin. Olen kätevä käsistä. 1. Havaintoja liikkumisestani: Elämäntilanne vaikuttanut paljon. Aina jotain liikuntaa silti ollut. Eniten hyötyliikuntaa Säännöllistä liikuntaharrastusta minulla ei ole koskaan ollut EIKÄ KOSKAAN TULE Tanssi eikä siinä tarvita muuta kuin musiikki päälle ja vaimoa vyötäröltä Pesäpallo (lastenlasten kanssa?) Jotain muuta pitää liikkumiseen liittyä minulle kuin pelkkä liikunta! 5. Tätä liikuntaa olen aina halunnut kokeilla: En ole kova kokeilija, mutta pitemmälle pyöräreissulle tekisi mieli 6. Tätä aion jatkaa / tehdä lisää: Kartan kanssa metsään -> suunnistus eli muinakin aikoina kuin satokaudella Liikkumiskuvioitani CCSF ja Pilvikki Absetz

13 LIIKKUMISKUVIOITA Miten sinä olet liikkunut eri elämänvaiheissa? Piirrä elämääsi kuvaava jana. Jaottele se sinulle sopiviin elämänjaksoihin, itsellesi sopivalla tavalla (voit käyttää ikävuosia tai sanallista kuvausta, esim. 0-7 vuotta tai alle kouluikä). Jos et hahmota elämääsi janalle, käytä piirakkaa tai muuta kuviota vaiheiden kuvaamiseen. Mitä liikuntaa eri vaiheisiin sisältyi? Kirjaa kuvioosi leikit, pelit, hyötyliikunta, liikuntaharrastukset, työliikunta jne. kaikki mieleesi tulevat tavat, joilla olet liikkunut. Liikkumiskuvioitani CCSF ja Pilvikki Absetz

14 2. Tästä liikkumisesta pidin / pidän erityisesti, koska 3. Liikkumiseeni liittyviä taitoja (ennen / nyt): 1. Havaintoja liikkumisestani: 6. Tätä aion jatkaa / tehdä lisää: 5. Tätä liikuntaa olen aina halunnut kokeilla: Liikkumiskuvioitani CCSF ja Pilvikki Absetz

15 Tyypillinen päiväni liikunnan suhteen Klo: Mitä liikuntaa: Miten meni? Kävely töihin 800 m Raskasta lumihangessa Ilonaiheita: Päivääni kuuluu sentään jonkin verran hyötyliikuntaa Tavaroiden purkamista Osa laatikoista hyllyihin, kantamista tosi painavia ja nostelua Kävely kotiin 800 m Tie aurattu, mutta mukana 10 kg ostokset Imurointi ja siivoilua Kyyristely ottaa selkään Ruuanlaitto seisoen Väsyn seistessä helposti TV:n ääressä Loppuillasta ei jaksa muuta Muita havaintoja: Aika moni asia päivässä kuormittaa, väsyttää ja tulee kipuja Tyypillisiä liikuntapäiviä on viikossani: 5 Esimerkki käyttämisestä Tätä voisin tehdä lisää: Jotain palauttavia liikkeitä siivoamisen lomassa ja TV:n ääressä? Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

16 Tyypillinen päiväni liikunnan suhteen Klo: Mitä liikuntaa: Miten meni? Ilonaiheita: Muita havaintoja: Tyypillisiä liikuntapäiviä on viikossani: Tätä voisin tehdä lisää: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

17 Aktiivinen liikuntapäiväni Klo: Mitä liikuntaa: Miten meni? Kävely töihin 800 m Raskasta lumihangessa Tavaroiden purkamista Osa laatikoista hyllyihin, kantamista tosi painavia ja nostelua Ilonaiheita: Auratulla tiellä kiva kulkea kun lumi valaisi. Jumppa oli TEHOKAS ja sauna ihana! Kävely kotiin 800 m Tie aurattu! Kävely jumppaan Jumppa Tuli hiki Sauna ja uinti (20 min) Leppoisa vauhti Tämän hallitsen hyvin: Pysyn pinnalla ja osaan rentoutua saunassa Aktiivisia liikuntapäiviä on viikossani: 1 Esimerkki käyttämisestä Näitäkin voisin kokeilla: Vesijumpasta selälle ja hartioille palautusta Tätä haluaisin lisätä myös tyypilliseen päivääni: Ainakin yksi aktiivinen päivä lisää Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

18 Aktiivinen liikuntapäiväni Klo: Mitä liikuntaa: Miten meni? Ilonaiheita: Tämän hallitsen hyvin: Aktiivisia liikuntapäiviä on viikossani: Näitäkin voisin kokeilla: Tätä haluaisin lisätä myös tyypilliseen päivääni: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

19 Tyypillinen ruokapäiväni Ilonaiheita: Klo: Ateriat: Mitä söin? Näitä arkiruokia tykkään laittaa: Tästä haluan pitää kiinni: Tyypillisiä ruokapäiviä on viikossani: Tätä haluaisin muuttaa: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

20 Terveellinen ruokapäiväni Ilonaiheita: Klo: Ateriat: Mitä söin? Terveellinen ruoka, jonka osaan kokata: Terveellisiä päiviä on viikossani: Näitäkin voisin kokeilla: Näitä ruokia haluaisin lisätä tyypilliseen päivääni: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

21 Epäterveellinen ruokapäiväni Klo: Ateriat: Mitä söin? Ilonaiheita: Näistä en luovu: Tätä reseptiä voisin helposti muuttaa terveellisemmäksi: Epäterveellisiä päiviä on viikossani näin monta: Näitä ruokia haluaisin vähentää tai vaihtaa toisiin: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

22 Esimerkki käyttämisestä NÄIN SELÄTÄN STRESSIN Tunnista stressin aiheuttajat ja yhdistä viivalla niihin sopivat ratkaisut KUN seuraava päivä huolestuttaa niin, että en saa unta kokous venyy ja pitäisi jo mennä seuraavaan tilaisuuteen ongelmat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä huomaan lähteväni liian myöhään ja on hilkulla josko ehdin huomaan, että olen tehnyt turhaa työtä alan epäillä, ettei teoillani ole juuri mitään merkitystä minusta alkaa tuntua, etten koskaan saa vapaa-aikaa minusta tuntuu, että en ehdi tehdä mitään muuta kuin siivota toisten jälkiä olen suunnitellut työpäivän etukäteen ja heti aamusta se täyttyy asioista jotka on välttämätön hoitaa kiireellä tunnen, että tärkeät asiat jäävät vähemmän tärkeiden alle minua stressaa joku muu asia, mikä.. NIIN ajattelen, että asiat ovat aina lopulta lutviutuneet miksei nytkin? pysähdyn ainakin kerran päivässä huomaamaan sen, mikä on hyvin laulan mielessä tsemppilaulua, esim. Harva meistä on rautaa taputan itseäni olalle ja kuiskaan: Olet sisukas, selviät kyllä! hyväksyn, etten pysty kaikkeen ainakaan täydellisesti mietin, mikä on tärkein asia tässä tilanteessa ja keskityn siihen kirjoitan ylös huoleni ja muutaman ratkaisuehdotuksen niihin yritän hyväksyä, että tämä vaihe kestää nyt tämän hetken varmistan, että saan joka päivä edes yhden asian valmiiksi asti päätän ottaa rennosti, mutta varata ensi kerralla enemmän aikaa pidän sähköpostin, facebookin ym auki vain klo laitan oven ja puhelimen kiinni tunnin ajaksi ja keskityn töihin menen kahvitauolle, happihyppelylle tai teen taukojumpan ratkaisen asian muulla tavoin, miten...

23 NÄIN SELÄTÄN STRESSIN Tunnista stressin aiheuttajat ja yhdistä viivalla niihin sopivat ratkaisut KUN seuraava päivä huolestuttaa niin, että en saa unta kokous venyy ja pitäisi jo mennä seuraavaan tilaisuuteen ongelmat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä huomaan lähteväni liian myöhään ja on hilkulla josko ehdin huomaan, että olen tehnyt turhaa työtä alan epäillä, ettei teoillani ole juuri mitään merkitystä minusta alkaa tuntua, etten koskaan saa vapaa-aikaa minusta tuntuu, että en ehdi tehdä mitään muuta kuin siivota toisten jälkiä olen suunnitellut työpäivän etukäteen ja heti aamusta se täyttyy asioista jotka on välttämätön hoitaa kiireellä tunnen, että tärkeät asiat jäävät vähemmän tärkeiden alle minua stressaa joku muu asia, mikä.. NIIN ajattelen, että asiat ovat aina lopulta lutviutuneet miksei nytkin? pysähdyn ainakin kerran päivässä huomaamaan sen, mikä on hyvin laulan mielessä tsemppilaulua, esim. Harva meistä on rautaa taputan itseäni olalle ja kuiskaan: Olet sisukas, selviät kyllä! hyväksyn, etten pysty kaikkeen ainakaan täydellisesti mietin, mikä on tärkein asia tässä tilanteessa ja keskityn siihen kirjoitan ylös huoleni ja muutaman ratkaisuehdotuksen niihin yritän hyväksyä, että tämä vaihe kestää nyt tämän hetken varmistan, että saan joka päivä edes yhden asian valmiiksi asti päätän ottaa rennosti, mutta varata ensi kerralla enemmän aikaa pidän sähköpostin, facebookin ym auki vain klo laitan oven ja puhelimen kiinni tunnin ajaksi ja keskityn töihin Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz menen kahvitauolle, happihyppelylle tai teen taukojumpan ratkaisen asian muulla tavoin, miten...

24 NÄIN SELÄTÄN STRESSIN Tunnista stressin aiheuttajat ja yhdistä viivalla niihin sopivat ratkaisut KUN en tiedä, mikä on työtilanne lähitulevaisuudessa en tiedä, miten saan rahat riittämään joudun tekemään jotain, mikä jännittää tai pelottaa minua etukäteen uni tule millään ja minua huolestuttaa, miten jaksan seuraavan päivän huomaan lähteväni liian myöhään ja on hilkulla josko myöhästyn minulla on jatkuvasti niin paljon hommia, että en ehdi pitää taukoja minua alkaa epäilyttää, että en koskaan tule saamaan vapaa-aikaa minulle tulee uusi pikaista tekemistä vaativa työ kun edellinen on vielä kesken asiat juuttuvat jonkun toisen ihmisen takia enkä saa niitä hoidettua minulla on velvoitteita, joita en ehdi tai pysty kunnolla toteuttamaan huomaan, että olen käyttänyt aikaani johonkin mitä ei olisi tarvinnut tehdä minut valtaa toivottomuus, että tekemisilläni ei ole mitään vaikutusta maailman menoon NIIN ajattelen, että asiat ovat aina lopulta lutviutuneet miksei nytkin? pysähdyn ainakin kerran päivässä huomaamaan sen, mikä on hyvin laulan mielessä tsemppilaulua, esim. Harva meistä on rautaa taputan itseäni olalle ja ajattelen: Olet sisukas, selviät kyllä! hyväksyn, etten pysty kaikkeen ainakaan täydellisesti mietin, mikä on tärkein asia tässä tilanteessa ja keskityn siihen kirjoitan ylös huoleni ja muutaman ratkaisuehdotuksen niihin yritän hyväksyä, että tämä vaihe kestää nyt tämän hetken varmistan, että saan joka päivä edes yhden asian valmiiksi asti päätän ottaa rennosti, mutta varata ensi kerralla enemmän aikaa suhteutan asiat puhumalla toisten kanssa ajattelen, että pakko vaan hyväksyä ettei kaikkeen riitä aika menen kahvitauolle, happihyppelylle tai teen taukojumpan minua stressaa joku muu asia, mikä: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz ratkaisen asian muulla tavoin, miten...

25 Kipukokemus syntyy kehon ja mielen yhteistyönä ja siksi siihen voi myös vaikuttaa liikkeellä ja mielenhallinnalla Tietoisuutta lisäävät tekniikat kuten tietoinen läsnäolo: Tunnistan kipumekanismit ja niiden vaikutuksen itseeni Tulen tietoiseksi siitä, miten mieleni tulkitsee kipua ja opin tekemään uudenlaisia tulkintoja Kivun fysiologi nen syy Lihasjännitys Mieli kiinnittyy kipuun Kivun tulkinta Liikkumalla edistän solujen uusiutumista ja paranemista Liikkumalla vähennän lihasjännitystä Liikunta Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

26 Kipulääkkeitä eri tilanteisiin Valitse listalta omat kipulääkkeesi ja raksi ruutuun, milloin niitä käytät Kun kipu on kova Kun kipu on lievää Kun kipua ei ole Teen täsmäjumppaa Rentoudun hengittelemällä Kuuntelen musiikkia Tanssin itsekseni Menen ulos kävelylle Hankin rentouttavan hoidon Teen tietoisen läsnäolon harjoituksia Keskityn tunnistamaan kipua ylläpitävää lihasjännitystä Keskityn katsomaan elokuvaa tai lempisarjaa Teen muuta liikunta, mitä: Vietän aikaa perheen tai ystävien kanssa Jotain muuta, mitä: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

27 Yllätä Kaverisi (tai puolisosi, lapsesi, kaupan kassa kuka tahansa kenet kohtaat!) Pieni hyvä teko tuottaa eniten hyvää mieltä, kun se tulee yllättäen ja pyytämättä! Kokeile ja huomaa vaikutukset sekä itseesi että Kaveriisi. Merkitse muistiin alla olevan esimerkin mukaan. Kun tila loppuu kesken, jatka pallojen viereen, tyhjälle paperille tai paina vain mieleesi, mitä teit ja mitä siitä seurasi. Pieni teko: Kerroin Kaverille, että arvostan hänen suoruuttaan Kaveri sai Arvokkaan palautteen Minä sain Kiitoksen ja hymyn Pieniä tekoja: Kaveri sai Minä sain Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

28 Unen päästä kiinni valitse jokaisesta ruudusta sinulle sopivia tai keksi itse Nukkumista edistävät tottumukset: Säännöllinen uniaika Ei liian täysi tai tyhjä maha ennen nukkumaanmenoa Kahvia ja muita piristäviä juomia vain päivällä Riittävästi liikuntaa En jää sänkyyn pyörimään, kun uni ei tule, vaan teen hetken jotain rauhoittavaa Makuuhuoneessa: Puhtaat lakanat Raikas ilma Sopivan pimeää Vain nukkumista tai seksiä, ei oleskelua Rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa: Iltakävely Mietiskelyhetki Ruudut (TV, tietokone, tabletti, puhelin) nukkumassa tuntia ennen minua Kirjan lukeminen Rauhoittava musiikki Positiiviset ajatukset sänkyyn mennessä: Huolet ja ratkaisut paperille ennen sänkyyn menoa Päivän hyvien hetkien palautus mieleen Kiitos päivästä! Hyvää yötä myös kaverille Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

29 Unen päästä kiinni keksi jokaiseen ruutuun sinulle sopivat Nukkumista edistävät tottumukset: Makuuhuoneessa: Rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa: Positiiviset ajatukset sänkyyn mennessä: Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

30 TUPAKOINTI ELÄMÄSSÄNI Savujuova. Miten tupakka on kuulunut elämäsi eri vaiheisiin? Piirrä elämääsi kuvaava viiva. Jaottele se itsellesi sopiviin elämänjaksoihin, itsellesi sopivalla tavalla (voit nimetä jaksot ikävuosina tai käyttää sanallista kuvausta, esim vuotta tai nuoruus ennen perheen perustamista ). Jos et hahmota elämääsi viivalle, käytä piirakkaa tai muuta kuviota vaiheiden kuvaamiseen. Miten tupakka on liittynyt eri elämänvaiheisiin? Kirjaa se kuvioosi haluamallasi tavalla. Voit kirjata kuvioon myös läheistesi tupakointia. Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

31 Havaintoja tupakoinnistani: Tupakoinnin haittoja: Haluaisin lopettaa koska: Tupakoinnin hyötyjä: Tärkeimmät syyni tupakoida: Tämä auttaa lopettamisessa: Tilanteita, joissa tarvitsen tupakkaa Keinojani pärjätä ilman tupakkaa: Savuna ilmaan -kuvio Pilvikki Absetz ja Collaborative Care Systems Finland Lopettamispäiväni:

32 TUPAKOINNIN HYÖTYJÄ POHDI JA ARVIOI TUPAKOINNIN HAITTOJA Minulle Läheisilleni Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz Minulle Läheisilleni

33 LOPETTAMISEN HYÖTYJÄ POHDI JA ARVIOI LOPETTAMISEN HAITTOJA Minulle Läheisilleni Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz Minulle Läheisilleni

34 JUOMATAPANI Viinanvirta. Miten alkoholi on kuulunut elämäsi eri vaiheisiin? Piirrä elämääsi kuvaava viiva eli virta. Jaottele se itsellesi sopiviin elämänjaksoihin, itsellesi sopivalla tavalla (voit käyttää ikävuosia tai sanallista kuvausta, esim vuotta tai nuoruus ennen perheen perustamista ). Jos et hahmota elämääsi virraksi, käytä piirakkaa tai muuta kuviota vaiheiden kuvaamiseen. Miten alkoholin käyttö on liittynyt eri vaiheisiin? Kirjaa se kuvioosi haluamallasi tavalla. Viinanvirta Pilvikki Absetz / Collaborative Care Systems Finland

35 Havaintoja juomisestani: HAITTOJA kun juon: Näissä tilanteissa haluan vähentää juomista: HYVIÄ PUOLIA, kun en juo: Käytän alkoholia, koska Tärkein syyni vähentämiseen on: Tämä auttaa minua vähentämisessä: HYVIÄ PUOLIA kun juon: Juomatapani Pilvikki Absetz / Collaborative Care Systems Finland

36 Muutoskokeiluni Ilonaiheita tottumuksissani nyt tai ennen: Toteutuksen arvio Mitä opin toteutuksesta: Näitä haluaisin tehdä lisää / kokeilla: Tästä kiitän itseäni (ja muita): Tämän aion tehdä ensimmäiseksi: Tämä pitää ottaa jatkossa huomioon / tehdä toisella tavalla: Missä ja milloin toteutan sen? Miten varmistan, että noudatan suunnitelmaani? Näin aion jatkaa: Pilvikki Absetz / Collaborative Care Systems Finland

37 MISSÄ MUUTOS TUNTUU? Missä kaikessa muutos näkyy ja tuntuu? Muutoskuvioita Collaborative Care Systems Finland ja Pilvikki Absetz

38 Työvälineitä ryhmäohjaukseen

39 Jumppakassi Tarkoitus: Hyväksi koetun jakaminen ryhmäläisten kesken, toinen toiselta oppiminen Ensimmäisellä tapaamisella: Otetaan kotitehtäväksi hyvien* jumppaohjeiden tuominen ryhmään Toisella tapaamisella: Jokainen saa esitellä lyhyesti oman jumppaohjeensa. Kunkin esittelyn jälkeen käydään kierros, jossa jokainen vuorollaan antaa positiivista palautetta kuulemastaan: Hilkan ohjeessa hyvältä kuulosti Kun kaikki ovat esitelleet jumppaohjeensa, jokainen valitsee yhden ohjeen kotona kokeiltavaksi Kolmannella tapaamisella: Palataan kokeilun tuloksiin: mitä havaintoja ja ajatuksia syntyi? Sovitaan ryhmästä joku, joka kerää ohjeet vihkoksi (esim. tietokoneella) koko ryhmää varten *Ryhmäläiset voivat määritellä yhdessä ohjaajan kanssa, millainen on hyvä ohje esim. helppo, nopea, tehokas, turvallinen Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz

40 Tuki ja liikunta Tarkoitus: Löytää apukeinoja liikunnan ylläpitämiseen myös jatkossa 1. Ensin pariporina ja sitten koko ryhmän keskustelu: - Mitä hyviä kokemuksia olen saanut ryhmässä? - Mikä minua on eniten auttanut pysymään liikkeessä tänä aikana? - Mitä apua ja tukea tarvitsen jatkossa? - Miten varmistan, että saan sen? 2. Etsitään apuja netistä tai mobiilista: - Esimerkiksi You Tube videot kotijumppaan - Erilaiset mobiilisovellukset liikuntaan - Paikallinen liikuntatarjonta Keskustelu, kokemukset, kokeilu Collaborative Care Systems Finland / Pilvikki Absetz