Pitkäjänteinen fyysinen harjoittelu

Transkriptio

1 Pitkäjänteinen fyysinen harjoitteu Harri Hakkarainen LL, LitM, vamentaja Suomen Jääkiekkomaajoukkue Suomen Oympiakomitean yiääkäri

2 Huoestuttaa: Lääkärinä: Liikkumattomuustauteja isääntyvästi jo nuoria Nuorten ihavuus isääntyy räjähdysmäisesti Urheiun parissa oevia nuoria runsaasti ihasepätasapainoa Urheiuseuroissa iikuntaa ja kipaurheiua harrastavista isoa osaa ei iikuntamäärät / toistot täytä edes terveysiikunnan tavoitteita Nuoria jääkiekkoiijoia runsaasti itse aiheutettuja sekävikoja ja - kipuja Vamentajana: Peruskunto askenut Perustaidot yksipuoistuneet Harjoitteu yksipuoistunut Harjoitettavuus heikentynyt Harjoitteu yhytjänteistä Yikuormitus-/ vammariski kasvanut

3 Faktoja Havaittuja muutoksia asten / nuorten tutkimuksissa viimeisen 20 vuoden ajata ( kouuissa - keskimäärin ) juoksutestien ( kestävyys- ja nopeus ) tuokset tippuneet euanveto tai koukkukäsiriipunta heikentynyt räjähtävyys- ja iikkuvuustestit eivät merkittävästi heikentyneet parhaiden ja huonoimpien väinen ero kasvanut yipainoisten osuus vuotiaista pojissa 7 -> 20% tytöissä 4 - > 12% USA:ssa jopa 40% sairaaoisen ihavia!!! Suomi amerikkaaistuu hijaeen

4 Faktoja Jääkiekon nuorisomaajoukkueiden testeissä havaittuja vv ( Tervaa&Tervo, 2009 ) paino isääntynyt rasva-% kasvanut max VO2 heikentynyt etukyykky heikentynyt 16-v, muissa ikäuokissa ei kevennyshyppy heikentynyt v, muissa ikäuokissa ei nopeuskestävyys jopa kehittynyt ( paitsi 17-v ) Harjoitteu suuntautunut nopeuskestävyyteen? tuevaisuudessa kehitysriski Onko syynä heikentynyt aines, vai väärä vainta eireie? vaitaanko aikaisin isokokoisiksi kypsyneitä?

5 Faktoja Havaittuja muutoksia asten ja nuorten ( 8-16 v ) tutkimuksissa viimeisen 20 vuoden ajata itseraportoitu iikunnan harrastaminen on isääntynyt harrastus syrjäyttänyt uonnoista iikuntaa - ennen ei tarvinnut harrastusisenssiä, vaan iikuttiin? harrastettu ajikirjo isääntynyt ja suositut ajit muuttuneet vähemmän fyysiset ajit isääntyneet yksiö kuitenkin harrastaa suppeammin urheiuseuran jäsenyys hieman isääntynyt urheieminen vaatii seuran jäsenyyden? istuminen ja muu inaktiivisuus isääntynyt erityisesti ruutuaika isääntynyt ( 4-6 h / vrk ) USA:ssa 7-8 h / vrk

6 Faktoja Yi 12-vuotiaia urheievia kokonaisiikunnan määrä vähenee, vaikka harjoitusmäärä isääntyy erityisesti omatoiminen iikunta vähenee - iikunta näyttää vaativan ohjausta Yi 12-vuotiaia urheiuseuratoiminta näyttää takaavan terveyden kannata riittävän iikuntamäärän, mutta harjoitteu hyvin yksipuoista ja merkittävä osa harrastuksesta vietetään matkaa harjoituksiin ja sietä pois erityisesti peruskuntoa ja ihaskestävyyttä kehittävä harjoitteu hyvin vähäistä Urheiun kannata riittävästi ja monipuoisesti iikkuu vain pieni osa ja yksiökohtaiset erot ovat suuria 18-20h / viikko pääsee ae 20% urheievista nuorista!! urheiuseuroissa keksittävä keinoja tämän ongeman ratkaisemiseksi

7 LIIKUNTATUNTIEN KESKIARVON JAKAUTUMINEN / VKO 16,0 14,0 12,0 KESKIARVO 10,0 8,0 6,0 4,0 2,0 0,0 8-11v 12-15v 16-18v 8-11v 12-15v 16-18v Pojat Tytöt MUUT LIIKUNTATUNNIT - keskiarvo 10,1 6,9 3,5 8,7 6,5 4,2 PÄÄLAJIN OMATOIMISET HARJOITUSTUNNIT - keskiarvo 1,1 1,9 2,6 0,9 2,0 3,1 OHJATUT HARJOITUSTUNNIT - keskiarvo 2,8 4,4 5,2 3,9 4,2 4,5

8 Fyysisen kehitys ja kipaurheiu Kipaia saa ja pitää, mutta pekkien testi- ja kipaiutuosten vertaiu voi johtaa harhaan biooginen kehitysero voi väärentää tuoksia ahjakkuutta hyvin vaikea arvioida ennen murrosikää Seuroissa enemmän huomioita yksiöisiin / bioogisiin kehityseroihin henkiökohtaisten tuosten kehittyminen einjärjestemien oikea-aikaiseen kuormittamiseen einjärjestemien kehitystä tuisi mitata monipuoisuuteen ei vaadi eri ajeja, jos yksi aji voi tarjota monipuoisuutta harjoitus- ja toistomääriin kipaiemisen tuisi tukea harjoitteua eikä harjoitea pekkiä kisoja varten

9 Nuoriso vs. aikuismenestys n. 80% ikäkausihuipuista katoaa kipaurheiusta ennen huippusuoritusikää Aikainen biooginen kehitys johtaa usein myös aikaiseen kasvun ja kehityksen oppumiseen Bioogisesti hitaammin kehittyviä usein pidemmät herkkyyskaudet suurempi huippu-urheiupotentiaai?? esim. taitoajeissa mitaistit myöhään kypsyviä Lähteet: Harre 1971, Bugakova 1996, Vorontsov 2002

10 Lajivainta ja tuostaso Tuostaso Myöhäinen ajivainta Aikainen ajivainta ikä vuosina Mukaetu: Norris 2004

11 Einjärjestemien uonnoinen kypsyminen 100% KYPSYMINEN % Murrosikä Hermosto 50% Tuki- ja iikuntaeimet Sisäeimet Sukueimet IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990

12 Hermoston kehitys syntymähetkeä ähes kaikki hermosout jo oemassa ensimmäisien einvuosien jäkeinen kehitys pääasiassa oemassa oevien hermoverkkojen ja niiden tukirakenteiden kasvua => voidaan vaikuttaa murrosiän jäkeen kehitys muuta eimistöä hitaampaa ENNEN MURROSIKÄÄ HERMOSTON KEHITTÄMINEN TÄRKEÄÄ KAIKISSA LAJEISSA!! JOKA PÄIVÄ OHJELMASSA?? taito tasapaino / ketteryys nopeus TOISTOMÄÄRÄT!!!!=> tukeeko seuran toiminta tätä?

13 Lihaksiston kehitys ihassoujen määrä ei merkittävästi isäänny syntymän jäkeen ( ae 50% ihassousuhteesta on riippuvainen perimästä, oppu tuee apsuuden iikunnasta ) oemassa oevien ihassoujen kokoa voidaan isätä tai ihassoujen hermotusta voidaan parantaa ihassoun kasvu voimakasta vasta hormonaaisen kypsymisen ei kasvupyrähdyksen jäkeen ihashermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii pajon toistoja Keskivartaon ja yeisen ihaskunnon sekä ihaskoordinaation kehittäminen tärkeintä ennen kasvuspurtin oppumista ei maksimivoiman harjoittaminen!!

14 Lihasvoima, ikä ja sukupuoi

15 Tukieimistön kehitys Luuston kehitys kuormitus vahvistaa uustoa tehokkainta ennen murrosikää uuston kehityksessä pyrähdys murrosikävaiheessa huomioi tämä vamma-attiudessa erityisesti sekä, povi, kantapää huomioi tämä motoriikan häiriöissä taidot hajoavat tiapäisesti ja sioin pitää kannustaa eikä todeta ahjattomaksi

16 Hormonaainen kehitys Kasvuhormonin eritys isääntyy murrosiässä eritys riippuu erityisesti unen aadusta ja määrästä Testosteronin eritys apsesta murrosikään murto-osa aikuisen erityksestä murrosiässä voimakas isäys murrosiän oppuvaiheessa ja sen jäkeen voimaharjoitteu akaa vasta kasvattaa ihasta ( n. 2 v kasvun nopeimmasta vaiheesta ) eritys riippuu erityisesti unen aadusta ja määrästä

17 Kasvuhormonin eritys

18 Hengitys- ja verenkiertoeimistön kehitys Sydämen toimintakyky iikunta vaikuttaa positiivisesti jo nuorena Hiussuoniston määrä aerobisea iikunnaa positiivinen vaikutus jo apsuudessa Verisuonten toimintakyky eritehoinen kuormitus parantaa Hapenottokyky hyvin vähän perinnöistä - enemmän apsuuden iikunnan tuos!! Aerobinen iikunta uo pohjan kaikee muue harjoitteue!!! Aerobista iikuntaa tuee oa ohjemassa joka päivä!! vähintään kca aerobinen energiankuutus joka päivä on peruskunnon kehittymisee vättämätöntä

19 200 kca kuutus ja aji

20 Sisäeinten kehitys Erityisesti maksa ja munuaiset ovat herkästi reagoivia ae murrosikäiseä Murrosiässä opuinen kehitystaso mm. munuaisten ja maksan kyky poistaa kuona-ja vierasaineita kypsyy vasta murrosiässä Kova maitohappotreeni vasta murrosiän jäkeen apsi kestää aikuista paremmin ae 10 sek, mutta huonosti yi 15 sek suorituksia nopeuskestävyysharjoitteu mieuummin 10x20 m kuin 200m Lisäravinteet yms. nuoree?? voi oa jopa terveysriski, joten mattia ja harkintaa

21 Biooginen vs. kaenteri-ikä Biooginen ikä bioogisista kehitysmittareista arvioitu ikä uustoikä hormonit sukupuoiominaisuudet jne. kasvuspurtin mukaan erot voivat oa jopa 2-4 v voi vaehdea ahjakkuuden kasvu voi peittää ahjakkuuden

22 Voima ja kehitystyyppi

23 Pojan murrosikä akaa keskim. 11,5 v ( 10,5-13,5 ) kestää noin 3 v ( 2-5 v ) murrosiän ensimerkit ( kivesten kasvu ) akavat 1,5 v ennen kasvun kiihtymistä kasvu suurimmiaan 2-3 v ensimerkeistä kasvu oppuu n. 6 v murrosiän austa POJILLA KASVUPYRÄHDYS ON HÄPYKARVOITUKSEN PUUTTUESSA VIELÄ EDESSÄ

24 Pojan murrosikä

25 Tytön murrosikä puberteetin ensimerkit ovat rintojen kehittyminen normaaisti 8-13 v iässä opuinen muoto v iässä heti perään akaa kasvupyrähdys kuukautiset akavat viimeisenä 10,5-14,5 v ikäisenä kuukautisten akaessa, tytön kasvuhuippu on jo takana

26 Tytön murrosikä

27 Pitkäjänteisyys/ yhteenvetoa Aerobinen peruskunto: joka päivä vähintään 1h aerobiaa kaikissa ikäuokissa Keskivartaon ihaskunto / hainta: vahva keskivartao mahdoistaa kovan harjoitteun vahva keskivartao ehkäisee TULES vaivoja ohjemassa päivittäin Taito, tasapaino ja ketteryys hermojärjestemän toiminta kehittyy ennen murrosikää tasapaino, refeksit, ketteryys, nopeus, ajinopeus harjoitteussa ja iikunnassa joka päivä mukana!!!

28 Pitkäjänteisyys Seuroihin pitkän tähtäimen suunnitemat vähintään 3-5 vuotta Vuosittainen tarkistus / testaus ei uuteen vaiheeseen ennen edeisen toteutumista ahjakkuus-seuonnat vaaraisia, jos ei asiantuntemusta yksiön kehitys on tärkeä mittari ei yksi testituos Huomioidaan yksiöinen biooginen kypsyysja suoritustaso ryhmissä oman tasoisia ei ahjakkuus-vertaiua, vaan tasovertaiua

29 Pitkäjänteisyys Ennen murrosikää aerobista iikuntaa pajon ( 7 h / viikko ) ihaskuntoa ähes päivittäin taitoa, nopeutta ja ketteryyttä päivittäin yksiön kypsyystason mukainen ja ympärivuotinen kehitys tavoitteena ei mestaruuteen keinoa miä hyvänsä Murrosiän jäkeen maksimivoima kova maitohappotreeni ahjakkuusarviot joukkueen voittaminen enemmän esie

30 Nousujohteisuus Harjoitusmäärä isääntyy vähiteen Esim ( Ouun Kärpät ): 12v: 2-3 tapahtumaa + muu = h / vko 13v: 3-4 tapahtumaa + muu = h / vko 14v: 4-5 tapahtumaa + muu = h / vko 15v: 5-6 tapahtumaa + muu = h / vko 16v: 6-8 tapahtumaa = h / vko 17v: 7-9 tapahtumaa = h / vko 18v: 8-10 tapahtumaa = h / vko 19v: 9-11 tapahtumaa = h / vko 20v: tapahtumaa = h / vko 21 - : 8-12 tapahtumaa = h / vko

31 Nousujohteisuus Määrä Laji(t) Muu

32 KIITOS!!!