Urheiluvammoja ennalta ehkäisevä ja suorituskykyä parantava REDCORD-harjoittelu 1
Hermolihasjärjestelmän ongelmat Vamma / ylikuormitus voi johtaa kipuun <-> toimintahäiriöön Kipu haittaa normaalia lihasaktivaatiota Kompensatorinen toiminta, johtaa imbalanssiin (suoritustekniikka, lihasbalanssi etc.) 2
Tieteellistä taustaa 3
MIKSI NORJALAISET MENESTYVÄT TALVIURHEILUSSA NIIN HYVIN??? MITEN NORJALAISET PYSYVÄT KOVASSA KUNNOSSA VUODESTA TOISEEN ILMAN SUUREMPIA VAMMOJA??? 4
Redcord??? 5
Redcord Norjalainen innovatiivinen suspensioterapiavälineistö fysioterapeuttiseen kuntoutukseen 2000-luvulla toiminnallisen harjoittelun myötä suspensioharjoittelu noussut suureen suosioon maailmanlaajuisesti Redcordedelläkävijä suspensioharjoittelussa Lukuisat huippu-urheilijat ympäri maailmaa treenaavat Redcordilla 6
Open Kinetic Chain (OKC) Avoimen Ketjun Harjoitteet Redcordin määritelmä: Distaalinen liikesegmentti vapaa, ei kantava OKC aktivoi päävaikuttajalihaksen (agonistin) ja avustajalihaksen (synergistin ) 7
ClosedKinetic Chain (CKC) Suljetun Ketjun Harjoitteet Redcordin määritelmä: Distaalinen liikesegmentti kantaa kehonpainon tai osan tästä CKC aktivoi päävaikuttajalihaksen (agonistin) ja vastavaikuttajalihaksen (antagonistin) samalla aktivoiden koko liikeketjun lihaksistoa 8
Redcordinominaisuuksia suljetun ketjun (closed kinetic chain ) harjoittelu epävakaus apuvälineillä narut sallivat vapaat liikesuunnat (3D) liike mahdollista kaikkiin anatomisiin liiketasoihin annostelun kontrollointi 9
Redcord-harjoitteluintensiteetti NELJÄ PERUSSÄÄNTÖÄ Vipuvarren muutos Sijainti kannatinpisteeseen nähden Narun pituus / korkeus Lisävarusteiden käyttö, esim. tasapainotyyny LISÄSOVELLUKSET Unilateraalinen kuormitus Yhdistelmäliike Lisäpaino Elastisen narun käyttö Vibraatio, manuaalisesti? 10
Redcordharjoitekerta-annostus Yksittäisen harjoitteen kuorma tulee olla niin korkea kuin mahdollista, 4-8 toistoa puhtaalla ja kontrolloidulla tekniikalla Hermostollista Harjoittelua!..perusohjeistus 4-8 toistoa / 3 sarjaa / liike pito haasteellisessa alkuasennossa 2-5 s. / liike sarjavälinen palautus n. 30 s. ennen intensiteetin lisäystä, testaa kontrolloitu pitoaika 2-4 harjoitetta / alue koordinaatiosta kohti voimaa 11
KIVUTTOMASTI! 12
PROGREDIO 13
KONTROLLI-SYSTEEMI CNS PNS LUUT NIVELSITEET-KAPSELIT VÄLILEVYT LIHAKSET JÄNTEET FASKIAT Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 14
LIHASSTABILITEETTI 15
GLOBAALITvs. LOKAALIT GLOBAALIEN ROOLI (pinnalliset isot lihakset) Saa aikaan liikkeen Aktivointi riippuu liikkeen suunnasta Vähän lihasspindeleitä LOKAALIEN ROOLI (pienet, syvät lihakset) Lähellä niveltä Paljon lihasspindeleitä Lyhyet vipuvarret Riippumaton liikkeen suunnasta Feedforward - mekanismi 16
CNSvs. PNS 17
BalanceSquats 18
BalanceSquats 19
BalanceSquats 20
BalanceSquats 21
CoreExercises Supine Bridge 22
ProneBridge 23
ProneBridge 24
ProneBridge hip flexion 25
Supinebridge 26
SupineBridge 27
Runnersstart 28
Side-LyingBridge 29
Side-LyingBridge 30
Side-Lying hip adduction 31
Side-Lying hip-abduction 32
Side-Lying hip flexion 33
Side-Lying hip flexion rotation 34
Pronekneeextension 35
ProneHip Flexion straight knees 36
SupineHamstringCurl Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 37
SupineHamstringCurl 38
39
Flies Markku Marjamäki ft, naprapaatti ErgoSelkäklinikka Kotka 40
Flies 41
StandingLeaningForward 42
StandingShoulderExtension 43
OppositeFlyes 44
Push-upPlus 45
Dips 46
ShoulderInternalRotation 47
StandingForwardLean 48
StandingHip Lift 49
SupinePull-Ups 50
Swimmingin Standing 51
TricepsPress 52