12/2013
Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet 18
1. Liikkuvuusharjoittelusta - 3 - Hyvä liikkuvuus on edellytys kaikelle liikunnalle ja urheilulle. Hyvä liikkuvuus lisää liikkeiden taloudellisuutta, nopeuttaa motorista oppimisprosessia, parantaa motorista säätelykykyä, lisää kuormituksen sietokykyä, ehkäisee lihasepätasapainoa sekä pienentää loukkaantumisriskiä. Urheilussa yksittäisen nivelen liikkuvuuden sijaan tärkeämpää on liikkeen toiminnallisuuden kehittyminen. Toiminnallisella liikkuvuusharjoittelulla pyritään vaikuttamaan koko kehon kineettisiin liikeketjuihin dynaamisin liikkein. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä onkin hyvä sisällyttää esimerkiksi alku- ja loppuverryttelyn yhteyteen. Vastoin kuin on aikaisemmin ajateltu alkuverryttelyn yhteydessä suoritettu venyttely lisää loukkaantumisalttiutta sekä heikentää maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa. Passiivisia venyttelyjä ei siis suositella tehtäväksi alkuverryttelyn yhteydessä. Puolestaan harjoitusten jälkeinen liikkuvuusharjoittelu lisää suorituskykyä, muttei ehkäise lihasten kipeytymistä. Lihasten kipeytyminen voidaan ennaltaehkäistä loppuverryttelyllä, joka kestää vähintään 10 minuuttia, sisältää aerobista harjoittelua ja alkaa tehokkaasti, mutta on teholtaan laskevaa. Harjoitusten jälkeinen liikkuvuusharjoittelu on hyvä sijoittaa noin kahden tunnin päähän harjoituksista. Jo 7-10 vuotiailla voi ilmetä liikkuvuuden heikentymistä isoissa nivelissä. Myöhäisempiä elinvuosia silmälläpitäen liikkuvuudesta huolehtiminen on hyvä aloittaa tässä iässä. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan muun muassa ehkäistä lihasepätasapainon riskiä, joten sen tulisi olla osa tavoitteellista harjoittelua jo lapsesta lähtien. Liikkuvuutta lisäävää harjoittelua eli passiivista venyttelyä (ks. sivu 10) on hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa iästä riippumatta omana harjoituksenaan tai kotiharjoitteluna. Toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita (ks. sivu 4) puolestaan on hyvä tehdä jokaisen harjoituskerran yhteydessä alku-/loppuverryttelyissä.
2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn - 4 - - Kaikki liikkeet suoritetaan eteenpäin tai taaksepäin liikkuen. - Suorita liikkeet noin 10 15 kertaa molemmilla jaloilla/käsillä/puolilla riippuen liikkeestä. - Tee liikkeet keskittyneesti ja huomioi koko ajan hyvä keskivartalon hallinta. Askelkyykky eteen kädet ylhäällä ja polvennosto - Tee askelkyykky eteen. - Nosta kädet ylös. - Ponnista edessä olevan jalan päkiälle ja nosta polvea ylös käsillä. - Pidä tukijalka suorana. - Toista liike vuorotellen molemmilla jaloilla. Askelkyykyssä kurotus takana olevaan nilkkaan - Tee askelkyykky eteen. - Kurota takana olevaan nilkkaan sekä oikealla että vasemmalla kädellä ja kierrä ylävartaloa. - Toista liike vuorotellen molemmilla jaloilla.
Askelkyykky 45 astetta ja lonkan avaus - Tee askelkyykky viistosti eteen. - Ponnista edessä olevan jalan päkiälle ja kierrä lonkka auki. - Astu seuraava askelkyykky ylhäällä olevalla jalalla viistosti eteen. - 5 - Lonkan avaus takaa eteen - Kierrä jalka takaa eteen polvi 90 asteen kulmassa. - Pidä tukijalka ja ylävartalo suorana. - Ylävartalo osoittaa koko ajan eteenpäin. - Tee vaihtoaskel välissä ja toista liike toisella jalalla. Jalannosto vartalon kierrolla - Nosta toinen jalka vaakatasoon ja kurota vastakkaisella kädellä ylhäällä olevaan jalkaan. - Kierrä samalla ylävartaloa jalan suuntaan. - Pyri pitämään tukijalka suorana. - Tee väliin vaihtoaskel ja toista liike toisella jalalla.
Jalannosto taakse - Heilauta toinen jalka taakse. - Tee vaihtoaskel ja toista liike toisella jalalla. - Pyri pitämään tukijalka suorana ja ylävartalo ylhäällä. - 6 - Etureiden venytyksessä kurotus maahan - Ota jalasta kiinni selän takana. - Kurota vapaalla kädellä kohti maata. - Vie takana olevan jalan reisi vaakatasoon. - Pyri pitämään tasapaino. - Tee välissä vaihtoaskel ja toista liike toisella jalalla. Mittarimato - Aloitusasennossa jalat ja kädet ovat mahdollisimman lähellä toisiaan. - Kävele käsillä eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. - Tämän jälkeen kävele jaloilla kohti käsiä niin lähelle kuin mahdollista. - Toista liike. - Pyri pitämään kädet ja jalat suorina.
Rapukävely - Pidä lantio ylhäällä. - Kävele jaloilla ja käsillä eteenpäin. - Toista liike sekä selkä että jalat edellä. - 7 - Sammakkohyppy - Asetu leveään kyykkyyn. - Ponnista kyykystä jännehyppyyn yläetuviistoon. - Laskeudu takaisin sammakkoasentoon. Lisko - Vie lähtöasennossa saman puolen polvi ja kyynärpää yhteen. - Ponnista koukussa olevalla jalalla ja edessä olevalla kädellä eteenpäin. - Vie nyt toisen puolen polvi ja kyynärpää yhteen. - Pidä lantio ja ylävartalo koko ajan mahdollisimman alhaalla. - Toista liike sekä etu- että takaperin.
HUOM! Seuraavat liikkeet suoritetaan paikallaan. - 8 - Jalan heitot taakse - Asetu kulmanojaan. - Nosta molempia jalkoja vuorotellen ylös. - Pidä kädet ja jalat koko ajan suorina. Käden kurotus kulmanojassa - Asetu kulmanojaan. - Kurota vuorotellen molemmilla käsillä vastakkaisen jalan sääreen. - Pidä sekä kädet että jalat suorina. Jalkojen lämmitys - Asetu lonkankoukistajan venytysasentoon (lonkankoukistaja venyy). - Suorista etujalka ja vie nenä kohti polvea (takareisi venyy). - Toista näitä kahta liikettä nopeaan tahtiin.
Luisteluliike - Asetu leveään haaraasentoon. - Koukista toinen jalka ja vie lantio jalan päälle. - Kosketa kädellä vastakkaisen jalan sisäsyrjää. - Nosta vapaa käsi taakse ylös. - Toista liike molemmilla puolilla. - 9 - Vartalon kierto - Koukista polvia kevyesti ja taivuta ylävartaloa hieman eteen niin, että selkä pysyy suorana. - Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. - Pidä katse maassa ja lantio paikoillaan. - Toista liike molemmille puolille nopeaan tahtiin.
3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen - 10 - Ohjeita kotiharjoitteluun: - Tee kotiharjoittelu 2-3 kertaa viikossa. - Muista aina lämmitellä ennen venyttelyä. - Pysy jokaisessa venytysliikkeessä vähintään 1-1,5 minuuttia. - Venytys on hyödyllistä ainoastaan silloin, kun se tuntuu, joten muista lisätä venytystä, jos venytys ei tunnu venytettävässä lihaksessa. - Keskity liikkeiden suorittamiseen 110 % ja muista hengittää. - Muutamista lihaksista on kaksi tai kolme venytysvaihtoehtoa. Valitse niistä itsellesi mieluisin. - Toista liike aina molemmilla jaloilla/käsillä/puolilla riippuen liikkeestä. - Liikkuvuusohjelman tekeminen kestää noin 30 minuuttia. - HUOM! Saman liikkuvuusharjoittelun voi toteuttaa omana harjoituksenaan valmentajan johdolla. POHKEET Pohjevenytys seisten - Laita toisen jalan nilkka seinää tai muuta kohtisuoraa tukea vasten. - Pidä molemmat jalat ja vartalo suorana. - Vie lantiota aktiivisesti eteenpäin. Pohjevenytys kulmanojassa - Pidä kädet, selkä ja venytettävä jalka suorana. - Aseta vapaa jalka venytettävän jalan taakse. - Pidä katse jaloissa.
Pohjevenytys täysistunnassa - Vie venytettävän jalan kantapää tukijalan varpaiden päälle. - Tartu vastakkaisella kädellä venytettävän jalan päkiään ja vedä jalkaterää itseäsi kohti. - Koukista venytettävää jalkaa kevyesti, jotta venytys tuntuu pohkeessa. - 11 - TAKAREIDET Takareisivenytys polvi suorana - Pidä venytettävän jalan polvi suorana ja koukista nilkka. - Pidä selkä suorana ja taivuta ylävartaloa suorana kohti venytettävän jalan reittä. Takareisivenytys polvi koukussa - Koukista venytettävän jalan polvi ja pidä venytettävän jalan nilkka koukistettuna. - Taivuta ylävartaloa selkä suorana kohti reittä.
PAKARAT - 12 - Pakaravenytys - Vie etummainen jalka 90 asteen kulmaan vartalon alle. - Pidä takana oleva jalka suorana. - Paina ylävartaloa alas. Pakaravenytys selinmakuulla - Asetu koukkuselinmakuulle ja nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. - Tartu tukijalan polvesta kiinni molemmilla käsillä ja vedä polvea itseäsi kohti. - Pidä ylävartalo rentona. LÄHENTÄJÄT - Istu alas. - Vie jalkapohjat yhteen vartalon edessä. - Jos venytys ei tunnu, paina käsillä tai kyynärpäillä polvia alaspäin.
LONKANKOUKISTAJAT - Asetu toispolviseisontaan. - Pidä molemmissa jaloissa 90 asteen kulma. Pidä ylävartalo suorana. - Käännä lantiota eteenpäin nuolen osoittamaan suuntaan. - 13 - ETUREIDET Etureisivenytys seisten - Seiso vartalo suorana. - Ota toisen jalan nilkasta kiinni selän takana saman puolen kädellä. - Käännä lantiota eteenpäin. - Pidä tukijalka suorana. Etureisivenytys toispolviseisonnassa - Asetu toispolviseisontaan. - Paina lantiota alas ja nosta kädellä takana olevan jalan sääri ylös. - Pidä ylävartalo suorana.
Etureisivenytys rapuasennosta - Asetu rapukävelyasentoon. - Vie venytettävän jalan nilkka lantion alle, laske lantio ja polvi alas. - 14 - JALAT PÄÄN YLI - Liike venyttää tehokkaasti koko vartaloa. - Asetu selinmakuulle. - Vie jalat suorina pään yli. - Pidä tasapaino käsillä vartalon takana. KYLJET - Asetu leveään haara-asentoon. - Taivuta vartalo sivulle ja ota kädellä tukea jalasta. - Vie toinen käsi ylös vartalon jatkoksi. - Pidä pää vartalon jatkona ja katse edessä.
RINTALIHAKSET - Seiso perusasennossa. - Vie kädet ristiin selän takana. - Vie käsiä aktiivisesti taakse. - 15 - HARTIANSEUTU - Asetu perusasentoon. - Vie toinen käsi yläkautta ja toinen käsi alakautta yhteen selän takana. - Jos saat sormista kiinni, vedä käsiä lähemmäs toisiaan. - Jos kädet jäävät irti toisistaan, pyri saamaan niitä yhteen aktiivisesti. OLKAPÄÄT - Vie venytettävä käsi suorana vartalon eteen. - Ota toisella kädellä venytettävästä kädestä kiinni ja paina itseäsi vasten. - Pidä hartiat alhaalla.
OJENTAJAT - vie venytettävä käsi suorana ylös ja koukista kyynärpäästä käsi lapojen väliin. - Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäästä alas. - 16 -
MUISTIINPANOJA - 17 -
Lähteet: Hakkarainen, H., Jaakkola, T., Kalaja, S., Lämsä, J., Nikander, A. & Riski, J. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. VK-Kustannus Oy. Lahti. - 18 - Mero, A., Uusitalo, A., Hiilloskorpi, H., Nummela, A. & Häkkinen, K. 2012. Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy. Lahti.