Firstbeat Kuntotesti Testaa yksilön tai ryhmän kunto inspiroivassa ympäristössä. Uusi ja luotettava tapa selvittää kuntosi et edes huomaa olevasi testissä! Voidaan toteuttaa juoksemalla maastossa, juoksumatolla tai radalla. Helppolukuiseen muotoon kirjattu palaute voidaan antaa heti, mikä innostaa systemaattisen harjoitteluun Kuntovalmentajan tukemana. Nopea ja vaivaton, kätevä tehdä myös ryhmille Yhteensopiva sykemittari tarvitaan Testauspaikka vapaasti valittavissa: juoksumatolla, maastossa, tai radalla Testiperusteinen hinnoittelu Ota yhteyttä paikalliseen Firstbeat-yhteyshenkilöösi, jotta saat palvelun heti käyttöösi!
Muistiinpanoja 1
KUNTOTESTI Ohjaajan tarkistuslista Valmistelut Tarkista laitteet: - Onko t6d sykeväli-, nopeus ja korkeustietotallennus päällä? (Pitkä painallus oikealta keskeltä: MODE > Training > Set log: R-R / speed / alti.) Huom. Mikäli teet testiä juoksumatolla tai esim. urheilukentällä, korkeustietotallennus voi olla asetettuna pois päältä. - Onko Foot POD kalibrointikerroin 1.000? (Pitkä painallus oikealta keskeltä > SPD/DST > Calibrate > Foot POD > cal 1.000.) Muuta tarvittaessa, ellei asiakas tiedä omaa kerrointaan. - Onko muistia riittävästi vapaana? Poista harjoituksia tarvittaessa. (Pitkä painallus oikealta keskeltä > Training > Logbook > erase.) Katso tarvittaessa Suunto t6d ja Foot / GPS POD tarkemmat ohjeet! Jaa laitteet & kerää henkilöiden tiedot: - Samalla kun jaat laitteet testattaville, kirjaa ylös sekä laitteen numero että henkilön nimi sykeja nopeustietojen yhdistämiseksi oikeille henkilöille. - Voi kerätä henkilöiden taustatiedot tässä vaiheessa (syntymäaika, pituus, paino, maksimisyke mikäli tiedossa). Opasta testattaville: Sykemittarin ja Foot / GPS PODin kiinnitys: - Foot POD kengännauhoihin jalkapöydän päälle kohtisuoraan. - GPS POD käynnistys. Satelliittiyhteys on kun valo vilkkuu hitaasti (1/s). Kiinnitys käsivarteen tai rintataskuun siten, että esteetön yhteys taivaalle. Testin suorittaminen: - Riittävä syketaso (n. 80% maksimisykkeestä). - Testin aikana on hyvä juosta tasaista vauhtia tai nostaa tasaisesti vauhtia esim. 15 minuutin aikana. Testin suorittamien 1) Alkuverryttely. 2) Mittareiden käynnistäminen. 3) Testijakso esim. 15 minuuttia riittävällä ja tasaisella vauhdilla tai tasaisesti nousevalla vauhdilla, mielellään tasaisessa maastossa. Huom. Mikäli teet testin juoksumatolla, kulma saa olla korkeintaan yhden asteen. 4) Mittareiden pysäyttäminen ja nollaus. Huom. mikäli mittareita ei nollata, tiedostoa ei voi ladata! 5) Loppuverryttely. 6) Laitteiden palautus. Raportti ja palaute Lataa harjoitukset Uploaderilla ja liitä henkilön taustatiedot. Liitä raporttiin uusille asiakkaille halutessasi Kuntovalmentajan tunnukset. Raportin voit tehdä välittömästi ja tulostaa asiakkaalle. Voit luoda raportteja ja selata testejä myös myöhemmin kirjautumalla Kuntovalmentajaan ja valitsemalla välilehden Firstbeat Kuntotesti. Palautteessa on hyvä käydä raportti yhdessä läpi. Mikäli asiakas ottaa Kuntovalmentajan käyttöönsä, on hyvä opastaa sen käyttö esim. kirjautumalla yhdessä hänen tililleen. Seuraavalla testikerralla henkilön taustatiedot ovat jo valmiina. Mikäli asiakkaalla on omaa sykettä ja nopeutta tallentava sykemittari, voit tehdä hänen omista harjoituksistaan myös kuntotestin.
KUNTOTESTI Vakiotesti luotettavimpaan tulokseen Sykemittari, Foot / GPS POD kiinnitys Sykemittari START Juokse / kävele tasaisesti nousevalla vauhdilla Sykemittari STOP ja nollaus LAP+ pitkään Yhtäjaksoinen 15 min testijakso 5 min 80 85 % Hrmax 5 min Puuskututtaa 75 80 % Hrmax Alkuverryttely 5 min 70 75 % HRmax Hengästyttää selvästi Loppuverryttely - Kevyesti esim. 5 min - Ravistellen n. 5 min HUOMIO: Voit tehdä testin lähes mistä tahansa harjoituksesta, kunhan tallennat syke- ja nopeustiedot. Riittää, että hölkkäät tai juokset reippaasti esim. 20 minuuttia tasaisella vauhdilla kunnolla hengästyen.
KUNTOTESTI Taulukko riittävän syketason saavuttamiseksi Kuntotestin aikana Ikä Arvioitu maksimisyke Alaraja 70% maksimisykkeestä Tavoite 80-85% maksimisykkeestä 20 197 138 158 167 30 191 133 152 162 40 184 129 147 156 50 178 124 142 151 60 171 120 137 145
OHJAAJAN PIKAOHJE - Uploader ohje Kuntotestiin Lataa mittaus/mittaukset Firstbeat Uploaderilla ja luo kuntotesti/-testejä Avaa Firtbeat Uploader työpöydällä olevasta kuvakkeesta. Tuplaklikkaa kuvakkeen kohdalla hiiren oikeaa painiketta. Voit käynnistää ohjelman myös Käynnistä-valikon kautta klikkaamalla ohjelman nimeä. Kirjaudu sisään omilla tunnuksillasi. (Tunnukset ovat samat kuin Kuntovalmentajaan.) Valitse toiminnoksi: Etsi laitetta..., jonka jälkeen valitse mistä laitteesta haluat ladata mittauksen/mittaukset.
OHJAAJAN PIKAOHJE - Uploader ohje Kuntotestiin Valitse toiminto: Tee kuntotesti... Valitse henkilö, jolle kuntotesti tehdään. Voit hakea käyttäjiä listalta haku-toiminnolla. Voit myös lisätä uuden henkilön ja antaa hänen tiedot avautuvassa ikkunassa. Luo henkilölle tunnukset Kuntovalmentajaan raksittamalla Kuntovalmentajan käyttöoikeus -ruutu samalla, kun lisäät uuden henkilön tiedot.
OHJAAJAN PIKAOHJE - Uploader ohje Kuntotestiin Sykedatan siirto. Valitse ladattavat mittaukset. Kuntotestin voi tehdä vain mittauksista, joissa on sykedatan lisäksi nopeus- ja korkeuskäyrä. Voit valita kerrallaan vain yhden mittauksen. Voit samalla valita mittaukset, jotka haluat poistaa laitteesta. Sykedataa ladataan palvelimelle, jonka jälkeen tulee ilmoitus onnistuneesta latauksesta. Kuntotestiraportin luonti: Tehdyt kuntotestit näet listattuna yhteenvedossa. Pääset tarkastelemaan luotuja kuntotestejä painamalla Avaa kuntotestit.... Lisää uusi kuntotestimittaus. Jos haluat tehdä kuntotestin toiselle henkilölle tai ladata mittauksen toisesta laitteesta, valitse Lisää uusi kuntotestimittaus.... Raportit ovat valmiita. Valitse OK.
OHJAAJAN PIKAOHJE - Luotujen Kuntotestien selaaminen Luo Kuntotestiraportteja tietylle henkilölle tietystä Kuntovalmenjaan ladatusta mittauksesta. Valitse profiili. Voit rajata hakua erilaisten toimintojen avulla tai valita henkilöprofiilin suoraan avautuvalta listalta. Valitse mittaus, josta haluat luoda Kuntotestin. Voit luoda Kuntotestin Kuntovalmentajaan ladatusa mittauksesta, jossa on mukana korkeus- ja nopeuskäyrä. Luo Kuntotesti valitusta mittauksesta. Näet Kuntotestin tulokset laatikossa. Näytä raportti kokonaisuudessaan erillisessä pdf-tiedostossa.
OHJAAJAN PIKAOHJE - Luotujen Kuntotestien selaaminen Selaa tietylle henkilölle luotuja Kuntotestejä ja niiden raporttteja. Valitse profiili. Voit rajata hakua erilaisten toimintojen avulla tai valita henkilöprofiilin suoraan listalta. Näet listan Kuntotesteistä, joita kyseiselle henkilöprofiilille on luotu koko aikana. Valitse tarkasteltava raportti: Pääset tarkastelemaan tiettyä Kuntotestiraportia klikkaamalla raportin kohdalta näytä raportti -painiketta. Voit tallentaa raportin koneelle tai avata sen.pdf- tiedostona.
KUNTOTESTI Valmistautuminen ja testin suorittaminen Kuntotestiin saapuvan valmistautumisohjeet Liikuntaan soveltuva vaatetus testin suorittamispaikan mukaan, sisäliikuntakengät tai lenkkarit sekä mukavat urheiluvaatteet. Peseytymisvälineet testin jälkeen. Testiä edeltävänä päivänä vältä alkoholia sekä raskasta fyysistä kuormitusta. Jos harjoittelet säännöllisesti paljon tai päivittäin, on hyvä harjoitella vain kevyesti 2-3 päivää ennen testiä. Testipäivänä vältä raskasta ateriointia, kahvia, teetä, kolajuomia ja tupakointia 2 tuntia ennen testiä. Sairaana testiä ei saa tehdä! Voimakkaan flunssan tai kuumeen aikana rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää, joten hoida itsesi terveeksi ennen testiintuloa. Mikäli olet yli 45-vuotias mies ja Sinulla on jokin sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus ja olet vasta aloittamassa kuntoilua, konsultoi lääkärisi kanssa ennen testiintuloa. Testin suorittaminen Ohjetta noudattamalla saat jokaisella testikerralla luotettavan tuloksen. 1) Kiinnitä sykepanta ja Foot/GPS POD. Tarkista, että rannetietokone löytää sykepannan ja PODin. 2) Alkuverryttely 5 minuuttia: Kävele tai hölkkää kevyesti hiki pintaan. 3) Käynnistä ajanotto. 4) Testijakso 15 minuuttia: Juokse yhtäjaksoisesti 15 min ja nosta nopeuttasi kolmesti 5 minuutin välein. Aloita hivenen alkuverryttelyä reippaammasta tahdista. 10 min kohdalla puhuminen onnistuu vain puuskuttamalla. 5) Pysäytä ja nollaa sykemittari. 6) Loppuverryttely: Kävele tai hölkkää kevyesti muutaman minuutin ajan. Alkuverryttely - Kevyesti n.5min Yhtäjaksoinen 15min testijakso 5min 70-75%HRmax 5min 75-80%HRmax Hengästyttää selvästi. 5min 80-85%HRmax Puuskututtaa. Loppuverryttely - Ravistellen n.5min Taulukosta voit arvioida ikäsi perusteella oman riittävän syketasosi. Ikä Arvioitu maksimisyke 70% maksimisykkeestä 80% maksimisykkeestä 85% maksimisykkeestä 20 197 138 158 167 30 191 133 152 162 40 184 129 147 156 50 178 124 142 151 60 171 120 137 145 HUOMIO: Voit tehdä testin myös lähes mistä tahansa harjoituksesta kunhan tallennat syke- ja nopeustiedot. Riittää, että hölkkäät tai juokset reippaasti esim. 20 minuuttia tasaisella vauhdilla kunnolla hengästyen. Lisätietoja testistä ja testiin valmistautumisesta: Testaajasi: Puhelin:
SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD KÄYTTÖOHJE Sykepannan kiinnittäminen Kostuta elektrodipinnat (1. kuvassa mustalla merkitty alue) ja varmista, että mittari on oikeinpäin päällä (Suunnon logo edessä on oikeinpäin). Foot PODin kiinnittäminen 1. Irrota anturi kiinnikkeestä. 2. Pujota kiinnike kengännauhojen alle. 3. Kiristä nauhat. 4. Aseta anturi paikalleen kiinnikkeeseen. (Tarkista mittauksen tarkkuuden varmistamiseksi, että anturi on suorassa eikä pääse liikkumaan). 5. Anturi käynnistyy automaattisesti, kun alat juosta. Poista juoksuanturi kengästä painamalla ensin kiinnikkeen toista kärkiosaa alaspäin ja sen jälkeen toista, jolloin anturiosa vapautuu. Löysennä sitten kengännauhoja ja poista kiinnike. GPS PODin käynnistys / kiinnitys 1. Vie laite ulos ja suuntaa sen yläpuoli taivasta kohti. 2. Paina virtapainiketta [start/stop] n. 1sek. Vihreä valo alkaa vilkkua nopeasti. 3. Odota, että vihreä valo alkaa vilkkua hitaasti (1/s) nopean sijaan. Tähän voi kulua n.1 minuutti. Satelliittiyhteys on muodostettu ja laite mittaa nyt nopeuttasi. 4. Kiinnitä GPS POD:n joko käsivarsinauhalla tai klipsillä esim. käsivarteesi tai rintataskuusi. Varmista GPS POD:n esteetön yhteys taivaalle hyvän satelliittisignaalin saamiseksi.
SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD KÄYTTÖOHJE Harjoituksen käynnistäminen 1. Suunto t6d mittarissa on 3 tilaa, joihin voi siirtyä painamalla oikean puolen keskimmäistä nappia (MODE). Kun olet pukenut päälle sykevyön, paina kerran MODE-nappia, jolloin mittari ilmoitta itsestään, että sykevyö ja Foot POD tai GPS POD on löytynyt. 2. Käynnistä mittaus painamalla vasemman rivin ylintä nappia (START/STOP). Harjoituksen lopettaminen Treenin päätyttyä paina uudestaan START STOP nappia. Sitten nollaa harjoitustila pitämällä LAP+ nappia pohjassa muutaman sekunnin ajan. Tällöin yhteenveto harjoituksesta ilmestyy näytölle. V o it selata yhteenvedot läpi Lap+ napin avulla tai palata kellotilaan painamalla useamman kerran VIEW BACK nappia. t6d tallennusasetusten säätö (tarkista / tarvittaessa) Sykeväli-, nopeus- ja korkeustiedo täytyy tallentaa, jotta mittauksesta voidaan tehdä kuntotesti (ks. poikkeus korkeustiedon osalta sisällä juostessa kohdassa huomio). 1. Pidä MODE-nappia pohjassa, kunnes valikkonäkymä aukeaa. Valitse asetusvalikosta (+/- napeilla TRAINING kohta ja paina MODE. 2. Selaa asetuksia [LAP+]- ja [LIGHT -] -painikkeiden avulla ja valitse SET LOG [MODE]-painikkeella. 3. Selaa [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja varmista, että kohdat ALTI (korkeus), R-R (sykeväli) ja SPEED (nopeus) ovat asennossa ON. Muuta asetusta tarvittaessa [MODE]-painikkeella. 4. Poistu painamalla [START STOP] -painiketta. HUOMIO: Mikäli teet kuntotestejä sisätiloissa (juoksumatolla 0-1 asteen kulmalla, sisäjuoksuradalla), paras tulos saavutetaan kun korkeustiedon tallennus asetetaan pois päältä. Tällöin Kuntovalmentaja olettaa automaattisesti maaston olevan tasainen. Korkeustiedon mittaaminen perustuu t6d mittarissa ilmanpaineeseen, mitä koneellinen ilmanvaihto saattaa häiritä.
SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD KÄYTTÖOHJE Foot POD kalibrointi (t6d) Foot POD on yleensä riittävän tarkka oletusasetuksillaan. Laite voidaan myös kalibroida henkilökohtaisesti, jolloin sen mittaustarkkuus paranee. 1. Kiinnitä sykemittari ja Foot POD. Käynnistä Foot POD ottamalla muutama askel. Siirry harjoitustilaan painamalla kerran oikealta keskeltä (Mode). 2. Käynnistä ajanottokello painamalla vasemmalta ylhäältä START STOP ja lähde juoksemaan tavanomaista vauhtiasi 800-1000 m (esimerkiksi kaksi kierrosta 400 metrin juoksuradalla). 3. Pysäytä ajanottokello, kun ylität maaliviivan. 4. Pidä MODE-painiketta pohjassa, kunnes valikkonäkymä aukeaa. Valitse asetusvalikosta (+/- painikkeilla SPD/DST kohta ja paina MODE. 5. Selaa [LAP+] ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja valitse CALIBRATE [MODE]-painikkeella ja edelleen valitse Foot POD. 6. Muuta mitattu etäisyys (esimerkiksi 0,988 km) vastaamaan tosiasiassa juoksemaasi etäisyyttä (esimerkiksi 1,000 km) [LAP+]- ja [LIGHT-] painikkeilla ja päätä kalibrointi painamalla MODE-painikkeella. 7. Laite laskee kalibrointikertoimen ja tallentaa sen. 8. Halutessasi voit kirjoittaa kalibrointikerroin tämä itsellesi muistiin, jolloin voit tarvittaessa myöhemmin asettaa sen suoraan ilman juoksukalibrointia. Jos harjoittelet eri nopeuksilla, saat tarkimman tuloksen käyttämällä eri kalibrointikertoimia hitaan ja nopean juoksun aikana. Maratonia varten suosittelemme, että kalibroit juoksuanturisi maratonisi tavoitevauhdin mukaisesti. HUOMIO: Asetettu kalibrointikerroin siirtyy Foot POD:n mukana (myös toiselle t6d laitteelle!). Mikäli samaa Foot PODia käyttää useampi henkilö, täytyy kalibrointikerroin asettaa takaisin oletukseensa 1.000 tai käyttää henkilökohtaista kalibrointikerrointa, mikäli se on tiedossa.
SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD KÄYTTÖOHJE t6d tausta-asetusten säätäminen (valinnainen) Tausta-asetukset eivät vaikuta Kuntovalmentaja ohjelmaan ladattavien syketietojen analysointiin, mutta jos haluat seurata harjoitusvaikutusta treenin aikana kellosta, on suositeltavaa, että tausta-asetukset säädetään henkilökohtaisiksi: 1. Pidä MODE-painiketta pohjassa, kunnes valikkonäkymä aukeaa. Valitse asetusvalikosta (+/- painikkeilla PERSONAL kohta ja paina MODE. 2. Selaa asetuksia [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja siirry haluamaasi asetukseen painamalla [Mode]-painiketta. 3. Muuta asetusten arvoja [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja hyväksy asetus MODE-painikkeella. 4. Poistu painamalla [START STOP] -painiketta.
KUNTOTESTI Esitietolomake Testattava täyttää Nimi: Syntymäaika: / / Pituus: cm. Paino: kg. Maksimisyke (mikäli tiedossa): krt/min. 1. Kuinka usein harrastat hikiliikuntaa? Ympyröi sopiva vaihtoehto. 1) En lainkaan. 2) Satunnaisesti. 3) 1-2 kertaa viikossa. 4) 3-4 kertaa viikossa. 5) Lähes päivittäin. 2. Käytätkö säännöllisesti jotain lääkitystä? Kyllä En Sydänlääkitys: ( ) ( ) Verenpainelääkitys: ( ) ( ) Mielialalääkitys: ( ) ( ) Unilääkitys: ( ) ( ) Astmalääkitys: ( ) ( ) Voimakas kipulääkitys: ( ) ( ) Nikotiinivalmiste (esim. purukumi): ( ) ( ) 3. Onko Sinulla todettu jokin seuraavista sairauksista (ympyröi)? 1. sepelvaltimotauti 12. muu verisuonisairaus 23. nivelreuma 2. sydäninfarkti 13. krooninen keuhkoputkentulehdus 24. nivelrikko tai kuluma 3. kohonnut verenpaine 14. keuhkolaajentuma 25. krooninen selkäsairaus 4. sydänläppävika 15. astma 26. mahahaava 5. aivohalvaus 16. muu keuhkosairaus 27. pallea-, nivus- tai napatyrä 6. aivoverenkierronhäiriö 17. allergia 28. ruokatorven tulehdus 7. sydämen rytmihäiriö 18. kilpirauhasen toimintahäiriö 29. mielenterveyden ongelmia 8. sydämen tahdistin 19. diabetes 30. kasvain tai syöpä 9. kävelykipua pohkeissa 20. anemia 31. leikkaus äskettäin 10. sydänlihassairaus 21. korkea veren kolesteroli 32. tapaturma äskettäin 11. syvä laskimotukos 22. korkea verensokeri 33. kohonnut silmäpaine 34. Muita sairauksia tai oireita: 4. Onko sinulla ollut joitain seuraavista oireista viimeisen 6 kk aikana? Kyllä Ei Rintakipuja levossa tai rasituksen aikana ( ) ( ) Rytmihäiriötuntemuksia ( ) ( ) Hengenahdistusta rasituksen aikana ( ) ( ) Poikkeavan voimakasta uupumista ( ) ( ) Huimausta, huimaavaa oloa ( ) ( ) Toistuvaa päänsärkyä ( ) ( ) Liikkumista haittaavia lihas-, nivel tai muita kipuja ( ) ( ) 5. Onko Sinulla ollut kuumetta, flunssaa, voimakasta päänsärkyä tai poikkeavaa väsymystä viimeisen kahden viikon aikana? ( ) Kyllä. ( ) Ei. Olen täyttänyt terveyskyselyn totuudenmukaisesti. Ymmärrän liikkuvani ohjatusti omalla vastuullani ja voivani keskeyttää testin milloin tahansa. Jos tunnen testin aikana rintakipuja, huimausta tai tukija liikuntaelimistön kipuja tai muuta normaalista poikkeavaa, ilmoitan niistä viipymättä testaajalle. Testattavan allekirjoitus Paikka ja aika Testaaja täyttää: Sykemittarin tunniste:. Henkilön tunniste:. Sykemittari purettu:. Raportti luotu ja annettu:. Palaute annettu:.