Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja

Transkriptio

1 Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Kuntovalmentaja on avaimesi hyvään kuntoon! Valmentaja: Kertoo harjoitteletko oikein suhteessa kuntotasoosi ja tavoitteeseesi. Älykäs päivittyvä harjoitusohjelma. Voit asettaa tavoitteesi. Harjoituspäiväkirja: Yhteenvedot harjoittelustasi. Harjoitusraportit. Kehittymisesi seuranta. Yhteydenpitoväline: Opastusta omaohjaajaltasi. Kannustusta ja tsemppiä kavereilta. Näin kirjaudut ensimmäistä kertaa 1. Avaa www-selain tietokoneellasi. 2. Siirry osoitteeseen Klikkaa sivun oikeasta yläkulmasta Kirjaudu painiketta. 3. Täytä seuraavat tiedot: Käyttäjätunnus ja salasana. Olet saanut ne palveluntarjoajaltasi. Valitse ohjelman kieli (suomi, ruotsi, englanti). Paina Kirjaudu painiketta. 4. Vastaa aloitusoppaan kysymyksiin, mm: Voit valita myös pika-aloitusoppaan. Nimesi ja yhteystietosi. Muista vaihtaa salasana! Henkilökohtaiset taustatietosi mm. pituus, paino. Liikunta- ja aktiivisuustietosi. Vastausten perusteella Kuntovalmentaja arvioi sinulle sopivan aloitustason. Voit muuttaa tavoitetta myöhemmin. 5. Tarkista tietosi, paina Sulje ja aloita Kuntovalmentajan käyttö. Voit tehdä ja tallentaa harjoituksiasi usealla eri tavalla Harjoitusvaikutus: Voit käyttää apuna mitä tahansa harjoitusvaikutusta mittaavaa sykelaitetta. Syketaso: Avuksi käy mikä tahansa sykemittari, joka näyttää harjoituksen aikana toteutuneen keskisykkeen. Kävelty tai juostu matka: Voit harjoitella reitillä, jonka pituus tunnetaan ennalta tai voit mitata matkan GPS:n, juoksuanturin tai askelmittarin avulla. Rasitustason sanallinen kuvaus: Voit valita rasituksen tuntemustasi parhaiten kuvaavan vaihtoehdon käyttöliittymässä. Suora syketietojen lataus sykemittarilta*. Voit myös mitata harjoituksen tallentavalla sykemittarilla. Harjoituksen jälkeen kytke laite tietokoneen USB-porttiin, jolloin harjoitus ladataan automaattisesti Kuntovalmentajaan. Kuntovalmentaja tunnistaa ja analysoi harjoituksesi automaattisesti. *Yhteensopivat sykemittarit tätä toimintoa varten: Suunto t6, Memorybelt. Polar RS800, CS600. Jos Kuntosalillasi on käytössä syketunnit ja Firstbeat Monitor, tallentuvat harjoitukset automaattisesti Kuntovalmentajaan. Harjoitusvaikutus kertoo yhdellä numerolla harjoituksesi kuntovaikutuksen Opit tietämään mikä on riittävän kovatehoinen harjoitus kehittämään kuntoasi. Maltat tehdä myös riittävän kevyitä harjoituksia kehittääksesi peruskuntoasi. 5.0 Hetkellinen ylikuormitus Erittäin kehittävä harjoitus Kehittävä harjoitus Ylläpitävä harjoitus Kevyt harjoitus Näin harjoittelet Kuntovalmentajalla 1. Tee harjoitus Kuntovalmentajan antamien ohjeiden mukaan. 2. Tallenna harjoituksen tulos Kuntovalmentajaan aivan kuten sen toteutit vaikka olisitkin poikennut ohjelmasta. Kuntovalmentaja arvioi harjoituksen vaikutuksen kuntoosi harjoitusvaikutuksena Harjoitusohjelmasi tulevat harjoitukset päivittyvät sen mukaan, minkälaisen harjoituksen olet tehnyt. Eiköhän lähdetä treenaamaan!

2 Kotisivulla yleiskatsaus liikuntaasi yhdellä vilkaisulla Koti sivu aukeaa ensimmäisenä kirjauduttuasi Kuntovalmentajaan Voit klikata kutakin aluetta suuremmaksi, jolloin näet tiedot yksityiskohtaisemmin. Kysy ohjaajalta Lähetä sähköpostiviesti valitsemallesi ohjaajalle. Katselunäkymä -välilehdellä voit katsella muiden harjoitustietoja olettaen että olet saanut ko. henkilöltä oikeudet. Koti Siirry Koti näkymään. Kuntovalmentaja Siirry Kuntovalmentaja näkymään, nähdäksesi harjoittelusi ja harjoitusohjelmasi päiväkohtaisesti. Valikko Muuta asetuksia, seuranta, wwwohjeet Harjoitusryhmät -välilehdellä voit liittyä ja poistua harjoitusryhmistä. Harjoituskuormasi seuranta Kertoo oletko harjoitellut: Sopivasti Liian vähän, tai Liian paljon suhteessa kuntotasoosi ja tavoitteeseesi. Viimeisin harjoitus Yksityiskohtaiset tiedot viimeisimmästä harjoituksestasi. Harjoitusyhteenveto Viikko- ja kuukausitasolla viimeaikaisesta harjoittelustasi. Eniten harrastamasi lajit. Suurenna -painike Voit suurentaa kutakin aluetta nähdäksesi tiedot yksityiskohtaisemmin. Tiedotteet Viimeisin kirjautumiskertasi. Pikavalinnat Suoraan keskeisimpiin toimintoihin.

3 Mittaukset -välilehdellä voit muokata tallentamiasi sykemittauksia. Kalenteri Vaalealla taustalla korostetut 10 päivää näkyvät oikealla harjoitusohjelmassa. Harjoituksen sisältävät päivät (toteutuneet tai suunnitellut) on esitetty tummennettuna. Selaa kuukausia nuolipainikkeiden avulla. Harjoitusohjelma Päiväkohtainen suunnitelmasi lepo- ja harjoituspäivineen. Kuluva päivä on keltaisella. Valittu päivä on kehystetty punaisella. Liiku päivien välillä yläpalkin nuolilla tai klikkaamalla päivää hiirellä. Keltaiset pylväät: suunniteltujen harjoitusten Harjoitusvaikutus arvot. Vihreät pylväät: tehtyjen harjoitusten Harjoitusvaikutus-arvot. Pylvään alla harjoituksen kesto ja energiankulutus. Info Ohjeita Kuntovalmentajan käyttämiseen. Harjoituksen tiedot Suunnitellut harjoitukset: Ohjeet harjoituksen suorittamiseen. Rasitustason sanallinen kuvaus on esitetty oikealla kohdassa kuvaus. Toteutuneet harjoitukset: tiedot mitä olet harjotuksista tallentanut. Päivää kohti voidaan lisätä 1-3 harjoitusta. Niitä voit selata päivän alla olevilla nuolinäppäimillä. Lähetä raportti tehdystä harjoituksesta sähköpostiisi. Lisätiedot Harjoituksesi lisätiedot (suunniteltu tai toteutunut), esim. lihaskunto- tai intervalliharjoituksen yksityiskohtaiset tiedot sekä huomiot ja kommentit. Auto-painike Anna valmentajan päättää (auto): Kuntovalmentaja suunnittelee automaattisesti harjoitukset ja levon. Teen harjoituksen (Manual): Varaat valitulle päivälle harjoituksen. Ei harjoitusta (Manual): Valitulle päivälle ei suunnitella harjoitusta. Sanallinen kuvaus harjoitusvaikutuksesta kuntoosi ja rasitustasosta.

4 Näin lisäät harjoituksen ja liität harjoitukseen lisätietoja esim. huomiot ja lihaskuntoliikkeet Klikkaamalla lisää harjoitus näytön alalaidasta tai Kotisivun pikavalinnoista, voit listätä valitulle päivälle harjoituksen. Klikkaamalla lisätiedot harjotuksen tiedot kohdasta, voi liittää harjoitukseen lisätietoja, kuten vapaat kommentit ja lihaskuntoharjoituksen liikkeet tai yksityiskohdat intervalliharjoituksesta. Lisää uusi Lisää uusi rivi (uusi liike) Huomiot Vapaat kommentit harjoituksestasi. Lisää harjoitus valitse laji määritä harjoituksen kesto valitse vähintään yksi tapa kuvata harjoituksesi tehoa: o miltä harjoitus tuntui o juostu/kävelty matka o keskisyke o mitattu harjoitusvaikutus Muuta arvoja nuolista klikkaamalla, liukusäätimellä vetämällä tai kirjoittamalla arvon suoraan annettuun kenttään. Lihaskuntoharjoituksen lisääminen: Laji: valitse mihin lihaskuntoliike vaikutti eniten: kädet, jalat tai torso. Harjoitus: kirjoita lihaskuntoliikkeen nimi, esim. penkkipunnerrus. Sarja: kuinka monta sarjaa ko. liikettä tehtiin. Toistot/kesto: kuinka monta toistoa liikkeessä tehtiin per yksi sarja. Teho: kirjaa esim. toistojen vastus kiloina. Palautuminen: kirjaa kuinka pitkän palautumisen pidit sarjojen välillä. Intervalliharjoituksen lisääminen: Laji: valitse intervallit. Harjoitus: kirjoita intervallin nimi, esim. mäkivedot juosten. Sarja: kuinka monta sarjaa ko. intervallit tehtiin. Toistot/kesto: mikä oli kunkin intervallin kesto. Teho: kirjaa toistojen teho, esim. kevyt, kohtalainen tai rasittava. Palautuminen: kirjaa kuinka pitkän palautumisen pidit sarjojen välillä.

5 Näin muokkaat harjoitusohjelmaasi ja tavoitettasi Harjoitustiedot asetaan ensimmäisellä käyttökerralla (ei pika-aloituskyselyssä). Tämän jälkeen pääset muokkaamaan niitä Kuntovalmentajan Kotisivun pikalinkistä tai oikean ylälaidan Valikosta. Harjoittelun tavoite Voit valita harjoittelun tavoitteeksi: Pidä tämä kuntotaso Paranna kuntoa Terveysohjelma Oletuslaji Jos Sinulla on jokin suosikkilaji, jota harrastat säännöllisesti, voit valita sen oletuslajiksesi harjoitusohjelmaan. Suunnittele ohjelmaa Voit valita, kuinka pitkälle Kuntovalmentaja suunnittelee harjoitusohjelmaasi: kahdesta viikosta kolmeen kuukauteen. Harjoitusohjelman kuvaus Kuntovalmentaja kuvaa Sinulle tavoitteesi mukaisen harjoitusohjelman sisällön ja tavoitteet. Harjoitusten tunnistus Jos mittaat harjoituksia tallentavalla sykemittarilla, voit asettaa, tunnistaako Kuntovalmentaja harjoitukset automaattisesti sykemittauksista vai ei. Harjoitusrytmi Kuntovalmentaja ottaa huomioon oman aikataulusi harjoitusohjelmaa suunniteltaessa. Voit valita: harjoitteletko pidätkö lepopäivän vai annatko Kuntovalmentajan päättää Viikon harjoitukset rytmitetään valintasi mukaan. Aktiivisuusluokka Aktiivisuustasosi otetaan huomioon harjoitusohjelmaa suunniteltaessa.

6 Näin siirrät tiedot sykemittarilta (Suunto, Polar) Firstbeat.net-palveluun Voit ladata syketietoja seuraavilta sykemittareilta: Suunto Memorybelt, Smartbetl, t6 ja 6c. Polar RS800 ja CS Tarkista, että internet yhteytesi on päällä. Firstbeat Uploader ohjelma löytyy Windowsin alapalkista. 4. Kirjoita sisäänkirjautumisikkunassa Firstbeat.net-palvelun käyttäjänimesi ja salasanasi ja klikkaa OK (Sinun ei tarvitse olla kirjautunut palveluun). Jos ei löydy, niin käynnistä ohjelma valitsemalla Käynnistä -> Kaikki ohjelmat -> Firstbeat -> Firstbeat Uploader Jos et ole asentanut, kirjaudu Firstbeat.net-palveluun ja valitse Valikko -> Työkalut -> Firstbeat Uploader 2. Suunto laitteet (t6, t6c, Smartbelt, Memorybelt) Liitä laite tietokoneen USB-portiin laitteen mukana toimitettavalla purkujohdolla (t6, t6c) tai purkutelakalla (Smart- tai Memorybelt) Klikkaa Windowsin alapalkin Firstbeat Uploader -kuvaketta hiiren oikealla napilla ja valitse 'Etsi Suunnon laitteita'. Jatka kohdasta Valitse mittaukset ja klikkaa OK. Voit jatkossa asettaa harjoitustietojen lataamisen ja poistamisen tapahtuvan automaattisesti. 6. Firstbeat Uploader kertoo, kun valittujen päivien harjoitukset on ladattu. 3. Polar laitteet (RS800, CS600) Liitä infrapunalukija mallista riippuen tietokoneen USB- tai COM-porttiin. Sijoita sykemittari n.20cm päähän lukijan eteen Aseta sykemittari "connect" tilaan (lisätietoja laitteen mukana toimitettavasta ohjeesta) Windows:n alapalkin valikkoon ilmestyy kuvake kun Polar laite on löytynyt. Klikkaa alapalkin Firstbeat Uploader -kuvaketta hiiren oikealla napilla ja valitse 'Etsi Polarin laitteita'. Jatka kohdasta Kun kirjaudut seuraavan kerran Firstbeat.net palveluun, lataamasi harjoitukset näkyvät harjoitusohjelmassa. Lisätietoja: Voit valita Firstbeat.net-palvelussa ('Valikko' -> 'Harjoitustiedot') tunnistetaanko harjoitukset automaattisesti vai ei. Suunto Memorybelt tallentaa noin 24 tuntia syketietoja. Memorybeltin asetuksia voi muokata Firstbeat Uploader -ohjelman valikosta 'Suunto Muistipannan asetustyökalu'.