Suomella on oltava merenkulkualan

Merenkulun tervaskannot Konepäällikkö Juhani Puonti hallitsee moottorien maailman s. 24 Sjöfartens krutgubbar Maskinchef Juhani Puonti behärskar motorernas värld s. 26 MERIMIESELÄKEKASSAN ASIAKASLEHTI SJÖMANSPENSIONSKASSANS KUNDTIDNING 1/2015 Kansliapäällikkö Kanslichef Harri Pursiainen Suomella on oltava merenkulkualan erityisosaamista Finland bör inneha specialkunnande i sjöfartsbranschen s. 4

1/2015 Sisältö ı Innehåll 4 Kekseliäisyyttä globaaliin kilpailuun Liikenne- ja viestintäministeriön kansliapäällikkö Harri Pursiainen kehottaa rohkeuteen ja uusiin avauksiin työssä meriliikenteen kilpailukyvyn ja kehittymisen puolesta. 8 Uusi merimieseläkelaki 2016 ja vuoden 2017 eläkesopimus 10 Harjoitteletko oikein ja millaisin tuloksin? Aktiivimerenkulkijoille suunnatun Formare-hankkeen personal trainerit opastavat Albatrossin lukijoita harjoitteluun. 18 Merenkulkijan kunto joutuu koville hätätilannetehtävissä SeaFit-hankkeessa selvitettiin laivojen hätätilannetehtävien fyysistä kuormittavuutta ja näiden tehtävien edellyttämää fyysistä toimintakykyä. 24 Maalla, merellä, ilmassa ja pinnan alla Kokenut konepäällikkö Juhani Puonti hallitsee moottorien maailman, mutta käyttää myös lihasvoimaa. 28 Parhaani teen mutta sieluani en myy Merikapteeni Mirja Soronen-Ojanen on ollut mukana kirjoittamassa muisteluita menneiltä merimiesvuosilta. 34 Uusia merimiesasuntoja 4 8 10 24 6 Kreativitet i den globala konkurrensen Kanslichef Harri Pursiainen på trafik- och kommunikationsministeriet uppmanar till djärvhet och nytänkande i arbete som främjar sjötrafikens konkurrens och utveckling. 9 Ny sjömanspensionslag 2016 och 2017 års pensionsavtal 14 Tränar du rätt och vilka resultat får du? De personliga tränarna i Formare-projektet, som riktar sig till aktiva sjöfarare, vägleder Albatrossens läsare i träning. 21 Sjöfararens kondition sätts på prov i nödsituationer I SeaFit-projektet undersöktes den fysiska belastningsnivån vid utförande av nödsituationsuppgifter på fartyg och den fysiska funktionsförmåga som krävs för att utföra dessa uppgifter. 26 En aktiv sjöfarare hinner med mycket En erfaren maskinchef som behärskar motorernas värld men som också använder muskelkraft. Juhani Jussi Puonti rör sig på land, till sjöss, i luften och även under ytan. 30 Jag gör mitt bästa men min själ säljer jag inte Sjökapten Mirja Soronen-Ojanen har varit med och skrivit memoarerna om gångna sjömansår. 36 Nya sjömansbostäder Vakiot 3 Pääkirjoitus Merimieseläkekassa valmiina haasteisiin 23 Tilastot Suomalainen merenkulkija vuonna 2014 32 Sijoitukset Vuosi 2014 oli erittäin hyvä 33 Pärjätään Tieto ei aina muutu teoiksi 38 Lyhyesti 26 Ordinarie 3 Ledaren Sjömanspensionskassan redo för utmaningar 21 Statistik Den finländska sjöfararen år 2014 32 Investeringar 2014 var ett utmärkt år 33 Vi klarar oss Kunskap blir inte alltid handling 38 Smånytt albatrossen albatrossi Päätoimittaja Huvudredaktör Kari Välimäki kari.valimaki@merimieselakekassa.fi kari.valimaki@sjomanspensionskassan.fi Toimitussihteeri Redaktionssekreterare Marina Paulaharju marina.paulaharju@merimieselakekassa.fi marina.paulaharju@sjomanspensionskassan.fi Käyntiosoite Besöksadress Uudenmaankatu 16 A Nylandsgatan 16 A Postiosoite Postadress PL 327, 00121 Helsinki PB 327, 00121 Helsingfors 2 Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen Puhelin Telefon 010 633 990 Telefax 010 633 9938 Sähköposti E-post etunimi.sukunimi@merimieselakekassa.fi förnamn.släktnamn@sjomanspensionskassan.fi Osoitteenmuutokset adressförändringarna info@merimieselakekassa.fi info@sjomanspensionskassan.fi www.merimieselakekassa.fi www.sjomanspensionskassan.fi Toimitusneuvosto Redaktionsrådet Kari Välimäki, Henrik Lilius, Pekka Karppanen, Marina Paulaharju, Michaela Björklund (perhevapaalla familjeledig) ISSN-L 1796-8216 ISSN 1796-8216 (painettu) ISSN 2242-7910 (verkkojulkaisu) Painos Upplaga 16 700 Nro Nr ilmestyy utges 2 3/2015 vko vecka 36 4/2015 vko vecka 46 Kannen kuva Pärmbild Patrik Lindström Ulkoasu Layout Nymandesign Oy Painopaikka Tryckeri Libris Oy, Helsinki

Pääkirjoitus ı Ledaren 1/2015 Merimieseläkekassa valmiina tuleviin haasteisiin Sjömanspensionskassan redo för framtida utmaningar VUOSI 2014 oli Merimieseläkekassan kannalta erinomainen. Toimintamme eteni strategisten tavoitteidemme mukaisesti. Merenkulkijoiden eläketurva lähentyi yleistä eläketurvaa ja samalla varmistettiin valtionosuuden säilyminen myös tuleviin eläkkeisiin. Lisäksi vanhuuseläkeiän korotus toteutuu pitkän siirtymäajan jälkeen. Lainsäädännöllisesti merenkulkijoiden eläkkeet ovat nyt vakaalla pohjalla. MEK TOIMII myös yhä tehokkaammin. Liikekulut laskivat sekä suhteessa eläkeläisten määrään että euromääräisesti. Liikekulut eläkeläistä kohti ovat nyt suunnilleen samalla tasolla kuin työeläkeyhtiöissä. MEK PANOSTI ja tulee panostamaan yhä enemmän merenkulkijoiden työhyvinvointiin. MEL:n muutos merkitsee sitä, että myös varustamoilla on jatkossa taloudellinen kannuste alentaa työkyvyttömyysriskiä. MEPA:n kanssa 2014 toteutettu Formarepilottihanke laajenee ja siihen osallistuu tänä vuonna lähes 100 merenkulkijaa. Lisäksi on kehitetty yhteistyötä ammatillisessa kuntoutuksessa ja työterveysyhteistyötä on kartoitettu. KASSAN SIJOITUSTOIMINNAN tuotto oli erinomainen eli 8,2 prosenttia. Se oli parempi kuin eläkeyhtiöiden tuotto. Vakavaraisuutemme on myös korkea, minkä takia kassalla on muita eläkelaitoksia paremmat lähtökohdat selvitä myös mahdollisista taloudellisista kriisivaiheista. Vakavaraisuutemme mahdollisti myös MEL-uudistuksen toteuttamisen. Sijoitustoiminnalla on merkittävä rooli tulevien eläkkeiden rahoituksessa. SÄHKÖISTEN PALVELUJEMME uudistaminen aloitettiin viime vuonna ja ne tulevat käyttöön loppuvuodesta. Uudet järjestelmät parantavat sekä merenkulkijoiden että varustamojen palveluja. SIDOSRYHMILTÄ SAATU palaute oli kiittävä. MEK:iä pidettiin asiantuntevana, luotettavana ja palvelevana. MERIMIESELÄKEKASSAN ydintehtävänä on palvella hyvin suomalaista merenkulkijaa ja suomalaista merenkulkua. Merenkulun haasteet eivät lopu, ja ne ovat myös kassan haasteita. Hyvällä yhteistyöllä suomalaista merenkulkua voidaan vahvistaa. Siitä antaa hyvän esimerkin merenkulun työnantajien ja työntekijöiden sekä valtiovallan yhteistyö eläkekassassa. o Kari Välimäki Toimitusjohtaja Verkställande direktör MEK panosti ja tulee panostamaan yhä enemmän merenkulkijoiden työhyvinvointiin. SPK satsade och kommer i framtiden att satsa ännu mer på sjöfararnas välbefinnande. FÖR SJÖMANSPENSIONSKASSAN var 2014 ett utmärkt år. Verksamheten uppfyllde våra strategiska målsättningar. Sjöfararnas pensionsskydd närmade sig det allmänna pensionsskyddet och samtidigt garanterades bevarandet av statsandelen i de kommande pensionerna. Dessutom höjs åldern för ålderspension efter en lång övergångstid. Ur lagstiftningsperspektiv vilar nu sjöfararnas pensioner på en solid grund. SPK:S VERKSAMHET har också effektiverats. Rörelsekostnaderna sjönk både totalt sett och i förhållande till antalet pensionärer. Rörelsekostnaderna per pensionär ligger nu ungefär på samma nivå som hos arbetspensionsbolagen. SPK SATSADE och kommer i framtiden att satsa ännu mer på sjöfararnas välbefinnande. Reformen av SjPL innebär också ett ekonomiskt incitament för rederierna att sänka riskerna för arbetsoförmögenhet framöver. Pilotprojektet Formare som genomfördes med SSB under 2014 utvidgas detta år till att omfatta nästan 100 sjöfarare. Dessutom har samarbetet inom yrkesinriktad rehabilitering utvecklats och samarbetsmöjligheterna inom företagshälsovården kartlagts. AVKASTNINGEN på kassans investeringsverksamhet låg på utmärkta 8,2 procent, vilket är högre än pensionsbolagens avkastning. Vår soliditet är god, vilket innebär att kassan har bättre förutsättningar än andra pensionsinrättningar att klara av eventuella ekonomiska kriser. Vår soliditet möjliggjorde också genomförandet av SjPL-reformen. Investeringsverksamheten spelar en betydande roll i finansieringen av framtida pensioner. VI INLEDDE förnyelsen av våra elektroniska tjänster förra året och tjänsterna kommer att lanseras under slutet av året. De nya systemen förbättrar servicen för både sjöfararna och rederierna. RESPONSEN från intressegrupperna var mycket god. SPK anses vara professionell, pålitlig och serviceinriktad. SJÖMANSPENSIONSKASSANS främsta uppgift är att erbjuda de finländska sjöfararna och den finländska sjöfarten god service. Utmaningarna inom sjöfarten är inte över och dessa representerar utmaningar också för kassan. Den finländska sjöfarten kan stärkas genom gott samarbete. Ett levande exempel på detta är det samarbete som sjöfartens arbetsgivare och arbetstagare samt statsmakten bedriver inom pensionskassan. o Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen 3

Teema ı Merenkulku Kekseliäisyyttä globaaliin kilpailuun Liikenne- ja viestintäministeriön kansliapäällikkö Harri Pursiainen kehottaa rohkeuteen ja uusiin avauksiin työssä meriliikenteen kilpailukyvyn ja kehittymisen puolesta. Meri on meille suomalaisille todella tärkeä. Sen takia meillä on oltava Suomessa sellaista erityisosaamista, mitä muualla maailmassa ei ole. Teksti Petra Nikkinen Kuvat Patrik Lindström LIIKENNEPOLITTIISESTI merenkulku on edelleen olennainen osa Suomen toimintakykyä. Suomen viennistä noin 90 prosenttia ja tuonnista noin 70 prosenttia hoidetaan meritse. On arvioitu, että meriliikenteen asema Suomen viennissä isoille kuljetusmäärille pysyy myös tulevaisuudessa merkittävänä. Meren merkityksen allekirjoittaa myös Liikenne- ja viestintäministeriön kansliapäällikkö Harri Pursiainen. Kliseisesti voisi kaiketi sanoa, että Suomi on saari. Kun rauta- ja autotiet loppuvat rantaan, siitä alkaa meriväylä. Näen merenkulun yhteydet meidän liikennepolitiikkamme kannalta siltoina maailmalle, teiden ja ratojen jatkona. Jos jokin väylä vastaa noin 80 90 % kaupastamme, niin kuljetuspuolen näkökulmasta se varmasti on niitä tärkeimpiä. MERENKULKUALA on myös vahvasti subventoitu toimiala. Pursiainen vitsailee, että merenkulkuala on ideaali ala, kun verot maksaa valtio. Leikki leikkinä, mutta pidemmän päälle toivoisi, että bisnes olisi tervettä. Valtion tuki ei ole sitä koskaan. Jos maailma olisi toinen, niin merenkulkuala olisi tuetonta. Totta kai samalla ymmärrämme, että meidän on roikuttava tässä järjestelmässä mukana. Surullinen tilanne on se, että kulut ovat tällä hetkellä aika tapissa. Pursiainen toivoo, että vaikeasta taloudellisesta tilanteesta huolimatta säästöpaineita ei kohdistuisi hänen hallinnon alalleen. Jos meidän hallinnon alalta tehtäisiin leikkauksia, ne olisivat varmasti kipeitä. Toivon, että lähtisimme kohti arktista osaamista avoimin mielin. GLOBALISAATIO on puraissut voimalla suomalaista merenkulkualaa. Pursiainen toteaa, että laivan kotimaan lippu voi heilahtaa eriväriseksi aika nopeasti. Kaikki on kaupan tässä maailmassa. Kun maailma tulee lähemmäksi Suomea, on todettava, että toimiala on todella globaalisti kilpailtu. Kaikkein tärkeintä kokonaisuudessa on kuitenkin se, että meillä on Suomessa toimiva klusteri; suomalaisia telakoita, osaavia jäänmurtokaluston valmistajia, jäänmurtajia ja Suomen lipun alla toimivia laivoja. Jokaisen palan on oltava olemassa ja toimittava. PURSIAINEN PAINOTTAA erityisesti jääosaamisen merkitystä suomalaiselle merenkulkualalle. Koska olemme niin riippuvaisia merestä, meillä on oltava Suomessa sellaista erityisosaamista, mitä muualla maailmassa ei ole. Jos emme pysty pitämään meidän ainutlaatuista jääosaamistamme Suomessa, koko merenkulkumme muuttuu riskialttiimmaksi. VUOSI SITTEN avoimesti ja laajalla yhteistyöllä eri merenkulun alan toimijoiden kanssa laadittu meriliikennestrategia määrittelee keskeiseksi tavoitteeksi Suomen merikuljetusten ja merellisten elinkeinojen toimintakyvyn- ja varmuuden. Yksi tavoitteista on nostaa esille merikuljetusten tärkeys suomalaiselle yhteiskunnalle ja parantaa merenkulun imagoa energiatehokkaana kuljetusmuotona. Mukana strategiaa luomassa olleen Pursiaisen mukaan määrittely oli hyvä harjoitus kokonaiskuvan tavoittamiseksi. Hän nostaa esiin erityisesti Suomen arktisen osaamisen. Olen tyytyväinen, että strategia tehtiin. Siinä näkyy, miten todella 4 Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen

monialainen toimiala merenkulku on. Meriliikennestrategia on meille hyvä pohja toimia siinä on otettu esiin esimerkiksi Cleantech, tonnisto ja ympäristökysymykset. Erityisen mielenkiintoinen on meidän arktinen osaaminen ja sen hyödyntäminen. Toivon, että se ei jää varjoon, vaan lähtisimme kohti arktista osaamista avoimin mielin. UUSIEN ympäristömääräysten suhteen Pursiainen kehottaa seuraamaan muiden toimialojen määräyksiä. Ei merenkulku voi olla millään tavoin ainoa liikennemuoto, joka ei osallistuisi ilmasto- ja ympäristötalkoisiin. Kaikissa muissa liikennemuodoissa on tehty valtavia ympäristötoimia, jotka ovat olleet todella kalliita. Kallaveden rannalta kotoisin oleva kansliapäällikkö Harri Pursiainen tuntee järvivedet enemmän omikseen. Vesi on minulle tärkeää. Koen olevani järvi-ihminen, mutta ihailen myös merta ja suhtaudun siihen kunnioituksella. Pursiainen peräänkuuluttaa myös mahdollisuuksia ja niiden hyödyntämistä. Viking Grace tunnetaan suurista matkustaja-aluksista kaikkein ympäristöystävällisimpinä. Miksi ei kopioitaisi hyvää ideaa jatkossa? Minä toivon, että me käyttäisimme Viking Gracen tapaisia mahdollisuuksia. On muistettava, että uhat ovat aina myös mahdollisuuksia. o Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen 5

Tema ı Sjöfart Kreativitet i den globala konkurrensen Kanslichef Harri Pursiainen på trafik- och kommunikationsministeriet uppmanar till djärvhet och nytänkande i arbete som främjar sjötrafikens konkurrens och utveckling. Havet är mycket viktigt för oss finländare. Därför måste vi i Finland besitta sådant specialkunnande som inte finns någon annanstans i världen. Text Petra Nikkinen Foto Patrik Lindström Kanslichef Harri Pursiainen som är uppvuxen vid Kallavesis stränder känner sig hemma bland insjöarna. Vatten är viktigt för mig. Jag är nog en insjömänniska, men jag beundrar också havet och respekterar det. 6 Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen

TRAFIKPOLITISKT sett utgör sjöfarten fortfarande en väsentlig del av Finlands handlingsförmåga. Omkring 90 procent av den finländska exporten och 70 procent av importen sker sjövägen. Man bedömer att sjötrafikens roll inom Finlands export kommer att vara betydande även i framtiden när det gäller stora transportmängder. Havets betydelse poängteras också av Harri Pursiainen, kanslichef på trafik- och kommunikationsministeriet. Lite klichéaktigt kunde man faktiskt säga att Finland är en ö. Där järnoch landsvägarna slutar vid kusten tar farlederna vid. Rent trafikpolitiskt ser jag sjöfartsförbindelserna som våra broar till världen, som en fortsättning på vägar och järnvägar. Om någon farled motsvarar 80 90 % av vår handel så hör den garanterat till de viktigaste lederna ur transportperspektiv. SJÖFARTEN är också en starkt subventionerad bransch. Pursiainen skämtar och säger att sjöfarten är den ideala branschen eftersom staten betalar skatterna. Skämt åsido, i det långa loppet är det ju önskvärt att branschen är frisk. Statsstödet är inget friskhetstecken. Om världen såg annorlunda ut skulle sjöfartsbranschen klara sig utan stöd. Samtidigt förstår vi ju att vi måste hålla kvar det här systemet. Det sorgliga är att smärtgränsen nu nästan är nådd gällande utgifterna. Pursiainen hoppas att man trots den ekonomiska situationen kunde undvika inbesparingskrav inom hans förvaltningsområde. Eventuella nedskärningar inom vårt förvaltningsområde skulle garanterat svida. GLOBALISERINGEN har drabbat den finländska sjöfartsbranschen hårt. Pursiainen konstaterar att ett fartygs flagga ganska snabbt kan skifta färg. Allt är till salu i denna värld. När världen kommer närmare Finland, tvingas man inse att det faktiskt råder global konkurrens i branschen. Det viktigaste i sammanhanget är ändå att vi i Finland har ett fungerande kluster av finländska varv, skickliga tillverkare av isbrytartonnage, isbrytare samt fartyg som seglar under finsk flagg. Varje pusselbit måste finnas och falla på plats. PURSIAINEN betonar speciellt iskompetensens betydelse för den finländska sjöfartsbranschen. Eftersom vi är så beroende av havet, måste vi i Finland besitta sådant specialkunnande som inte finns någon annanstans i världen. Om vi inte lyckas upprätthålla den unika iskompetensen i Finland, blir hela vår sjöfart mera sårbar. SJÖFARTSSTRATEGIN, som utarbetades för ett år sedan i ett brett samarbete med olika aktörer inom sjöfarten, fastställer som sitt centrala mål att säkerställa fungerande sjötransporter och maritima näringar i Finland. En av målsättningarna är att lyfta fram sjötransporternas betydelse för det finska samhället och förbättra sjöfartens image som en energieffektiv transportform. Pursiainen som deltog i utarbetandet av strategin anser att måldefinitionerna hjälpte i skapandet av en helhetsbild. Han lyfter i synnerhet fram Finlands arktiska kompetens. Jag hoppas att vi utvecklar den arktiska kompetensen med öppet sinne. Jag är mycket nöjd över att strategin utarbetades. Den visar hur mångsidig sjöfartsbranschen är. Sjöfartsstrategin ger oss en solid grund för verksamheten den lyfter fram t.ex. cleantech, tonnage och miljöfrågor. Speciellt intressant är vår arktiska kompetens och hur man ska dra nytta av den. Jag hoppas att den inte glöms bort, utan att vi tvärtom utvecklar den arktiska kompetensen med öppet sinne. VAD GÄLLER de nya miljöbestämmelserna uppmanar Pursiainen oss att följa med stadgande inom andra branscher. Sjöfarten kan ju inte gå ifrån, såsom den enda trafikformen, övriga branschers samarbete gällande klimatoch miljöarbete. Inom alla övriga trafikformer har man vidtagit enorma miljöåtgärder som varit mycket dyra. Pursiainen efterlyser också möjligheter och sätt att utnyttja dem. Viking Grace är känt som det miljövänligaste fartyget inom passagerartrafiken. Varför inte kopiera en god idé i framtiden? Jag hoppas att vi skulle använda oss av möjligheter som Viking Grace. Man bör också komma ihåg att utmaningar kan omvandlas till möjligheter. o Albatrossi Albatrossen 7

Eläkejärjestelmä ı Uudistus Uusi merimieseläkelaki 2016 ja vuoden 2017 eläkesopimus Eduskunta hyväksyi merimieseläkelain muutokset 30.1.2015 ja uusi merimieseläkelaki astuu voimaan 1.1.2016. Seuraavaksi merimieseläkelakiin tehdään työmarkkinajärjestöjen sopimat muutokset vuoden 2017 alussa. Teksti Merimieseläkekassa Mikä muuttuu 1.1.2016? Nykyinen merimieseläkejärjestelmä muuttuu ensi vuoden alusta lähtien merkittävästi. Merenkulkijoiden alemmasta eläkeiästä luovutaan asteittain pitkällä siirtymäajalla. Siirtymäaika on vuoden 2024 loppuun. Tämä tarkoittaa sitä, että ikääntyneempien ja pitkään merellä työtä tehneiden vanhuuseläkeiät eivät nouse nykyisestä lainkaan tai nousevat vain vähän. Merimieseläkkeiden karttumiseen tulee myös muutoksia siten, että ne vastaavat muiden eläkelakien mukaisia karttumia. Merenkulkijoiden maksama MEL-eläkemaksu alentuu maissa työtä tekevien eläkemaksujen tasolle. Merityötulovähennykseen tehdään kuitenkin muutoksia siten, että kokonaisuudessaan aktiivimerenkulkijan käteen jäävä tulo kasvaa useimmissa tapauksissa 1-2 prosenttia. Hautausavustus poistuu vuoden 2021 alusta lähtien. Siihen asti hautausavustuksen myöntämisperusteet pysyvät ennallaan. Varustamotyönantajille uusi merimieseläkelaki tarkoittaa työeläkemaksuosuuden nousua. Samalla tarkistetaan kuitenkin merenkulun tukisäännöksiä siten, että uudistus on varustamojen kannalta kustannusneutraali. Suurimpien varustamojen maksuun tulee vaikuttamaan työkyvyttömyystapausten määrä. 8 Albatrossi Albatrossen Mikä muuttunee 1.1.2017? Työmarkkinaosapuolten lokakuussa 2014 solmiman eläkesopimuksen merkittävimmät muutokset koskevat eläkeikiä ja eläkkeiden karttumista. Muutosten on tarkoitus tulla voimaan vuoden 2017 alusta. Alin eläkeikä nousee kolmella kuukaudella 1955 syntyneillä ja sen jälkeen aina kolmella kuukaudella kutakin myöhempää syntymävuotta kohti. Eläkeiän korotus koskee vastaavalla tavalla myös kaikkia niitä merenkulkijoita, jotka eivät ole vuoden 2024 loppuun mennessä ehtineet ansaita merimieseläkelain mukaista alempaa eläkeikää. Yleinen eläkekarttuma on vuodesta 2017 alkaen 1,5 prosenttia. Ikävälillä 53 62 eläkekarttuma on kuitenkin 1,7 prosenttia 31.12.2025 saakka, jona aikana tämän ikäiset työntekijät maksavat myös 1,5 prosenttia korkeampaa eläkevakuutusmaksua. Eläkesopimuksen mukaisesti myös merenkulkijoille tulee uusi eläkemuoto eli työuraeläke. Siihen olisi oikeutettu 63 vuotta täyttänyt työntekijä, jolla on vähintään 38 vuoden työura rasittuneisuutta ja kuluneisuutta aiheuttavassa työssä. Työuraeläkkeen saamisedellytysten yksityiskohdat ovat vielä osin auki. Eläkesopimuksen mukaan myös osa-aikaeläke lakkaa ja tilalle tulee osittainen varhennettu vanhuuseläke, johon työntekijällä olisi aluksi oikeus 61 ikävuoden täytyttyä. Ikäraja nousisi vuoden 2025 alusta 62 ikävuoteen. Muutoksia tietojärjestelmiin ja palveluihin Merimieseläkekassassa on lainkirjoituksen rinnalla, loppusyksystä 2014 lähtien, valmisteltu muutoksia tietojärjestelmiin. Osana tietojärjestelmämuutoksia Merimieseläkekassan internetsivusto www.merimieselakekassa.fi uusiutuu kokonaan. Avaamme myös tällöin uusia verkkopalveluja sekä merenkulkijoille että varustamotyönantajille. Uudistetuissa merenkulkijoiden verkkopalveluissa on tarjolla mm. uusi eläkelaskuri, suojattu sähköpostiyhteys vuoropuheluun, liitetietojen lähetysmahdollisuus sekä näkymä omaan eläkekäsittelyyn. Merenkulkija voi silloin saada vastauksia useimpiin esittämiinsä kysymyksiin ajasta ja paikasta riippumatta. o MERIMIESELÄKEKASSA lähettää loppuvuodesta 2015 jokaiselle merimieseläkelain mukaan vakuutetulle merenkulkijalle MEL-eläkeotteen. MEL-eläkeotteelta selviää silloin uuden merimieseläkelain vaikutukset kunkin merenkulkijan eläkkeeseen ja eläkeikään. o YKSILÖLLINEN eläkeneuvontamme pystyy palvelemaan merenkulkijoita uuden lain vaikutuksista vasta vuoden 2016 puolella. Merimieseläkekassa toivoo tässä vaiheessa malttia tiedusteluihin. o

Förnyelse ı Pensionssystemet Ny sjömanspensionslag 2016 och 2017 års pensionsavtal Riksdagen godkände ändringar i sjömanspensionslagen den 30.1.2015, och den nya sjömanspensionslagen träder i kraft den 1.1.2016. Därefter ska ändringarna, som arbetsmarknadsorganisationerna kommit överens om, göras i sjömanspensionslagen i början av 2017. Text Sjömanspensionskassan Vad förändras den 1.1.2016? Dagens sjömanspensionssystem förändras avsevärt i början av nästa år. Den lägsta pensionsåldern för sjömän kommer att justeras stegvis under en lång övergångsperiod. Övergångsperioden sträcker sig till slutet av 2024. Det innebär att ålderspensionsåldrarna för äldre sjömän och sjömän som arbetat länge till havs inte kommer att höjas alls eller bara lite jämfört med dagens nivå. Tillväxtprocenterna av sjömanspensioner kommer också att ändras så, att de motsvarar intjäningarna enligt övriga pensionslagar. Pensionsavgiften, enligt SjPL som sjömännen betalar, sänks till samma nivå som för de som arbetar i land. Däremot kommer man att göra ändringar i avdraget för sjöarbetsinkomst så att den totala inkomsten som aktiva sjömän får ut ökar med i de flesta fall 1 2 procent. Begravningsbidraget försvinner i början av 2021. Fram till dess förblir grunderna för beviljande av begravningsbidrag oförändrade. För rederiarbetsgivarna innebär den nya sjömanspensionslagen en ökning av arbetspensionsavgiftsandelen. Samtidigt ser man dock över bestämmelserna för sjöfartsstöd så att reformen blir kostnadsneutral för rederierna. De största rederiernas avgift kommer att påverkas av antalet fall med arbetsoförmåga. Vad förändras den 1.1.2017? De viktigaste ändringarna i pensionsavtalet som arbetsmarknadsparterna tecknade i oktober 2014 rör pensionsåldern och intjäningen av pensioner. Ändringarna beräknas träda i kraft i början av 2017. Den lägsta pensionsåldern höjs med tre månader för personer födda 1955 och därefter med tre månader för varje senare födelseår. Höjningen av pensionsåldern rör på motsvarande sätt också alla de sjömän som fram till slutet av 2024 inte hunnit tjäna in den lägre pensionsåldern enligt sjömanspensionslagen. Den allmänna pensionstillväxten är 1,5 procent från och med 2017. I åldersgruppen 53 62 är pensionstillväxten dock 1,7 procent fram till den 31.12.2025, under vilken tid arbetstagare i denna ålder även betalar en 1,5 procent högre pensionsförsäkringspremie. Enligt pensionsavtalet kommer även sjömännen att få en ny pensionsform, dvs. arbetslivspension. Arbetstagare som har fyllt 63 år och som har arbetat i minst 38 år i uppdrag som förorsakar belastning och slitning är berättigade till denna förmån. Detaljerna kring förutsättningarna för att få arbetslivspension är ännu oklara. Enligt pensionsavtalet upphör även deltidspensionen och ersätts med en partiell tidigarelagd ålderspension, som arbetstagaren till en början skulle ha rätt till efter att ha fyllt 61 år. Åldersgränsen skulle stiga till 62 år i början av 2025. Ändringar i datasystem och tjänster I sjömanspensionskassan har man parallellt med lagskrivningen från och med senhösten 2014 förberett ändringar i datasystemen. Som en del av dessa ändringar kommer Sjömanspensionskassans webbsida www.sjomanspensionskassan.fi att göras om helt. I samband med detta öppnar vi även nya webbtjänster för såväl sjömän som rederiarbetsgivare. De förnyade webbtjänsterna för sjömän erbjuder bl.a. en ny pensionsräknare, en skyddad e-postförbindelse för dialoger, möjlighet att skicka bilagor samt en översikt över den egna pensionshanteringen. Sjömännen kan på så sätt få svar på flera av sina frågor oavsett tidpunkt eller plats. o SJÖMANSPENSIONSKASSAN skickar i slutet av 2015 ut ett SjPL-pensionsutdrag till alla sjömän som är försäkrade enligt sjömanspensionslagen. Av SjPLpensionsutdraget framgår vilka effekter den nya sjömanspensionslagen har på respektive sjömans pension och pensionsålder. o VÅR PERSONLIGA pensionsrådgivning kan svara på sjömännens frågor om den nya lagens effekter först år 2016. Sjömanspensionskassan ber i det här skedet om tålamod vid förfrågningar. o Albatrossi Albatrossen 9

Hankkeet ı Formare ı Harjoitteluohjeet Harjoitteletko oikein ja millaisin tuloksin? Miten eri harjoitusmuodot vaikuttavat kehoon sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelussa? Mitä tarkoittaa peruskunto, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys? Miten lihasmassaa tai -voimaa rakennetaan? Miten rasvaa poltetaan mahdollisimman tehokkaasti ja millainen harjoitus kiinteyttää? Aktiivimerenkulkijoille suunnatun Formare-hankkeen personal trainerit opastavat Albatrossin lukijoita harjoitteluun. Teksti Mikael Paajanen ja Jacob Jungell Kuvat Thinkstock, Marina Paulaharju Kestävyysharjoittelu Kestävyysharjoittelun kolme perusominaisuutta ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Harjoituksen intensiteetti, syke ja kuntotaso vaikuttavat siihen, mitä ominaisuutta kehität. Sinulle ja tavoitteillesi sopivat intensiteetti ja syke määritellään laadukkaalla kuntotestillä tarkasti. Samalla selviää nykyinen kuntotasosi. Peruskestävyys (50 70 % maksimisykkeestä) Peruskestävyys on kestävyysharjoituksista matalatehoisin, mutta eniten aikaa vievä harjoitusmuoto. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu 50 70 % maksimisykkeestä. Eli jos henkilön maksimisyke on 180, peruskestävyyssykealue on 90 126 lyöntiä minuutissa. Tällä matalatehoisella sykkeellä keho polttaa tehokkaimmin rasvaa. Suorituksen tulisi kestää vähintään 60 minuuttia, mielellään enemmän, koska rasvanpoltto on melko hidasta. Esimerkiksi 20 minuutin lenkki ei saa aikaan mainittavaa muutosta. Nostamalla sykettä poltetaan kyllä kaloreita, mutta lähinnä hiilihydraatteja. Pitkillä rauhallisilla lenkeillä keho myös kehittää rasva-aineenvaihduntaansa, eli oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä myös kovemmilla sykkeillä. Ja vaikka rasvanpolttoon ei olisi mitään erityistä tarvetta, peruskestävyyttä tarvitaan. Se parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista ja luo näin ollen pohjaa huippukunnolle. Peruskestävyysharjoitus ei välttämättä tunnu edes harjoitukselta. Moni tuntuukin karttavan tätä harjoitusmuotoa liian alhaisen sykkeen ja tempon takia. Niille, jotka eivät ole saaneet itseään liikkeelle ja mahdollisesti ovat olleet siinä uskossa, että aina pitää harjoitella veren maku suussa, tieto on varmaan Formare-valmentajat Mari Lindström, Mikael Paajanen, Kati Nyman ja Johan Treuthardt ovat valmiina treenaamaan merenkulkijoita. Formare tränarna Mari Lindström, Mikael Paajanen, Kati Nyman och Johan Treuthardt är redo att träna sjöfararna. 10 Albatrossi Albatrossen

tervetullutta. Riittää, että menee ulos kävelemään tunniksi, vaikkapa musiikkia kuunnellen. Kalorinkulutus kolmin- tai nelinkertaistuu, ja mikä parasta, se on rasva, joka ensisijaisesti palaa. Vauhtikestävyys (70 95 % maksimisykkeestä) Vauhtikestävyyssykealueelle siirrytään, kun pulssi on 70 85 % maksimisykkeestä. Jos edelleen käytetään esimerkkinä 180 lyönnin maksimia, niin vauhtikestävyysalue alkaa kun syke on n. 125 lyöntiä minuutissa. Vauhtikestävyysalue on aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä. Aerobinen kynnys ylittyy, kun maitohappoa alkaa kertyä enemmän kuin lepotilassa, ja anaero bisen kynnyksen ylityttyä maitohappoa on jo niin paljon, että kyseistä vauhtia ei kykene ylläpitämään kovin kauan. Kynnysarvot voidaan määrittää tarkasti kuntotestissä. Moni harjoittelee tietämättään vauhtikestävyyttä, vaikka tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä. Usein käy niin, että peruskestävyyslenkin vauhti kiihtyy itsestään. Syynä voi olla myös tietämättömyys siitä, mihin oma aerobinen kynnys sijoittuu. Vauhtikestävyys parantaa suorituskykyä siten, että keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja. Vauhtikestävyysharjoitus voi olla joko yhtäjaksoinen pidempi lenkki tai useampi lyhyempi veto, esimerkiksi kaksi kertaa 20 minuuttia 10 minuutin aktiivisella palautuksella vetojen välissä. Albatrossi Albatrossi Albatrossen Albatrossen 11

Hankkeet ı Formare Maksimikestävyys (10 15 lyöntiä alle maksimisykkeen) Maksimikestävyysharjoituksessa intensiteetti on niin korkea, että maitohappoa kertyy elimistöön huomattava määrä, ja se pakottaa meidät hidastamaan tahtia tai pitämään taukoa. Harjoitus luokitellaan maksimikestävyydeksi, kun se tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Tällainen harjoitus parantaa maksimaalista hapenottokykyä, mutta on samalla erittäin kuormittava keholle ja palautuminen on hidasta. Aloittelevan kuntoilijan tulisi tehdä maksimikestävyysharjoitus vain kerran viikossa. Kehitystä ei tapahdu, jos harjoittelee liian usein liian kovaa. Suoritusteho päinvastoin laskee ja henkilö ylirasittuu. Maksimikestävyysharjoituksen voi tehdä juosten, pyöräillen tai millä tahansa itselle sopivalla liikuntamuodolla. Se voi olla esimerkiksi kolme kovaa kolmen minuutin vetoa, niin että vetojen välissä on pitkä aktiivinen palautus, esimerkiksi 5 minuuttia. Jokainen veto tulee suorittaa 10 15 lyöntiä alle maksimisykkeen, kuitenkin niin, että viimeisellä vedolla jaksaa pitää samaa vauhtia kuin ensimmäisellä. Suosittelemme, että suurin osa kestävyysharjoitteluun käytetystä ajasta olisi peruskestävyysalueella. Tämä pätee sekä kuntoilijalle, laihduttajalle että urheilijalle. Peruskestävyyttä saa harjoittaa melkeinpä niin paljon kuin jaksaa tai ehtii. Se ei vaadi pitkää palautumisaikaa, vaan toimii päinvastoin aktiivisena palautuksena ja kehoa huoltavana harjoituksena. Vauhti- ja maksimikestävyyttä voi harjoitella tavoitteista riippuen kerran tai useammin viikossa, kunhan harjoitus ja palautuminen ovat tasapainossa. Intervalliharjoittelu Intervalliharjoittelulla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia. Intervalliharjoitus on kestoltaan vain muutamia minuutteja, koostuen muutamasta kovatehoisesta suorituksesta. Sopiva kesto tällaiselle suoritukselle on esimerkiksi 10 30 sekuntia. Ratkaisevin tekijä on suorituksen intensiteetti, jotta siitä olisi mahdollisemman hyvät vaikutuk- Formare 2015 merenkulkijoilla intoa elämäntapamuutokseen MERENKULKIJOIDEN hyvinvointiohjelma Formaren pilottijakson tulokset viime vuodelta olivat huikaisevia. Niiden rohkaisemina ja hiukan itse ohjelman toteutusta viilaamalla lähdettiin markkinoimaan merenkulkijoille ja varustamoille vuoden 2015 alussa alkavaa ensimmäistä varsinaista Formare-ohjelmaa. Varustamoista Tallink Silja, Viking Line, Eckerö Line sekä Godby Shipping vakuuttuivat MS Serenaden pilottiryhmän tuloksista ja innostivat omaa henkilökuntaansa hakeutumaan mukaan ohjelmaan. Hakijoita oli yli 200. Osallistujavalinnat tehtiin yhteistyössä varustamoiden terveydenhoitohenkilöstön kanssa ja lopulliseksi osallistujamääräksi tuli 96 merenkulkijaa. Osallistujien henkilökohtaisen valmennuksen koordinoinnista ja toteutuksesta vastaa pilottiprojektin tapaan liikunta- ja hyvinvointiyritys R5. Yrityksen työntekijät Mikael Paajanen ja Mari Lindström toimivat valmennuksen kenttävastaavina. He myös vastaavat yhdessä Merimiespalvelutoimiston (MEPA) Johan Treuthardtin ja Arcadan liikunnanohjaajaopiskelijoiden kanssa osallistujien koulutuksesta. Kunto-ohjelmaan mukaan valikoituneet merenkulkijat saavat henkilökohtaisen kuntovalmentajan sekä jokaiselle optimoidun ja merityöympäristöön soveltuvan kunto-ohjelman. Testi- ja luentotilaisuuksia järjestetään Helsingissä, Kotkassa, Maarianhaminassa ja Turussa. Näin madalletaan kynnystä osallistua kunto-ohjelmaa tukeviin tapahtumiin. Motivaatio sekä ohjaajilla että ohjattavilla on ollut korkealla, toteaa Mikael Paajanen. Tuloksia on syntynyt ja porukka on ollut hyvin sitoutunutta. Kukaan ei ole miettinyt keskeyttämistä, vaikka muutamia epäileviä ajatuksia oli aluksi havaittavissa, hän jatkaa itsekin Formaresta kovasti innostuneena. Lopuksi hän toteaa, että on hienoa olla mukana näin loistavassa hankkeessa. Tämä on taatusti yksi Suomen parhaita projekteja työhyvinvoinnin saralla. Formare-ohjelman toteutuksesta vastaa Merimiespalvelutoimisto. Hankkeessa ovat mukana myös Merimieseläkekassa ja Alandia Vakuutus. Lisätietoa hankkeesta löytyy osoitteesta www.mepa.fi. o 12 Albatrossi Albatrossen

set kuntoon. Harjoitus onnistuu hyvin mm. kuntopyörällä, mutta sitä voi tehdä myös vaikka juosten tai uiden. Tällaisella harjoittelulla on tutkimuksissa huomattu olevan todella hyvä vaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn (Vo2max) ja suotuisa vaikutus myös rasvanpolttoon. On todettu, että HIT:n (high intensity training eli korkeaintensiteettiharjoittelu) seurauksena hormonien erittyminen tehostuu, erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin. Lisäksi ns. insuliiniherkkyys tehostuu ja palautuminen harjoituksen jälkeen tapahtuu varsin nopeasti. HIT-harjoitus on erinomainen tapa pysyä aktiivisena myös niinä päivinä, jolloin ei ole aikaa esim. yhden tunnin harjoittelulle! Esimerkki tällaisesta harjoittelusta on 8 x 20 sekuntia mahdollisimman kovalla intensiteetillä ja 10 sekunnin aktiivista palautusta tai 4 minuuttia rauhallisesti ja heti perään 20 sekuntia mahdollisimman kovaa, jota voi toistaa pari kertaa. Harjoitukset voi tehdä eri tavalla ja hieman eripituisina. Tärkeää on vain suorittaa spurtti mahdollisimman tehokkaasti. Lihaskuntoharjoittelu Kestävyysharjoittelu on tärkeää terveyden ja kunnon kannalta. Lihaskunnosta huolehtiminen on vieläkin tärkeämpää. Hyvä lihaskunto ja varsinkin hyvä lihastasapaino ennaltaehkäisevät tuki- ja liikuntaelinten vaivoja, ja lihaskuntoharjoittelu toimii myös hoitomenetelmänä niihin. Hyvät lihakset ja hyvä lihastasapaino auttavat meitä selviämään arkipäivän askareista myös vanhemmalla iällä edistäen näin toimintakyvyn ylläpitoa. Lihaskuntoharjoittelua voi toteuttaa monella eri tavalla tavoitteista riippuen. Erilaisilla harjoitteluilla voi parantaa lihaskestävyyttä, kehittää lihasmassaa tai maksimivoimaa. Voimaharjoittelulla on paitsi hermo-lihasjärjestelmälle myös aineenvaihdunnalle erittäin suotuisat vaikutukset. Suuria lihasryhmiä kuormitettaessa (kuten kyykkyä tehdessä) vapautuu kehossa paljon hormoneja, joilla on suorituskykyä edistäviä vaikutuksia. Yksi tärkeimmistä hormoneista on niin kutsuttu kasvuhormoni, joka edistää lihaskasvua ja tehostaa myös rasvanpolttoa. Jos tavoitteena on rasvanpoltto, on voimaharjoittelu pidettävä harjoitusohjelmassa mukana. Kasvuhormonin erittyminen on yhteydessä sellaisiin harjoituskuormituksiin, joita jaksaa suorittaa maksimissaan n. 10 toistoa. Raskaamman voimaharjoittelun jälkeen kasvuhormonin määrä veressä voi olla koholla jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Tänäkin aikana tapahtuu kehitystä ja mm. rasvaa palaa jonkin verran. Myös insuliinilla on suotuisa vaikutus. Se osallistuu veren glukoosimäärän säätelyyn. Insuliini erittyy levossa ja on siten tärkeää palautumiselle ja varsinkin lihaskasvulle. Monet muut hormonit vaikuttavat kehoon kuormituksen aikana ja sen jälkeen, ja kaikilla on tärkeä tehtävä kehon tasapainon säätelemisessä. Lihaskestävyys Kuntosalilla lihaskestävyyttä voidaan harjoittaa pitkillä sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla sarjojen välissä. Lihaskestävyydessä keho oppii sietämään maitohappoja ja ylläpitämään toistoja. Sarjan pituus tulisi olla vähintään 15 toistoa, mutta se saa olla paljon pidempikin. Ideana on se, että lopetat vasta kun harjoitettava lihas on niin hapoilla, että et kerta kaikkiaan pysty enää liikuttamaan painoa. Moni tekee kuntosalilla sen virheen, että sarja lopetetaan omalla mukavuusalueella, eli ei oteta lihaksesta kaikkea irti. Näin kehitys on hidasta tai sitä ei tapahdu lainkaan. Sarjan pituus, eli toistojen määrä, voi siis olla 15 20 tai enemmänkin. Sarjojen välissä riittää 30 sekunnin palautumisaika. Harjoituksen voi tehdä kuntopiirinomaisesti liikkeestä toiseen ja kierroksen jälkeen pidetään hieman pidempi tauko. Harjoituksen voi toki myös tehdä niin, että tekee yhden lihasryhmän kolmeen kertaan ja siirtyy eteenpäin. Tämä on suotuisampi vaihtoehto, jos kuntosalilla on tungosta. Koska lihaskestävyysharjoittelussa liikutetaan melko pieniä painoja tai tehdään omalla kehonpainolla, on se melko turvallinen tapa aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Tämäkin harjoittelu on tehtävä oikealla tekniikalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Mikä harjoitusmuoto kiinteyttää? Kymmenen sarjan toistot ja lihaskestävyysharjoittelu sopivat erinomaisesti kehon kiinteyttämiseen. Sarjojen pituutta kannattaakin vaihdella välillä, jotta keho saa erilaista ärsykettä eikä totu samaan suoritukseen. Lihakset kasvavat ja muokkaavat niin ryhtiä kuin muotojakin. Lisää vaikutusta saadaan rasvaa polttavalla aerobisella liikunnalla polttamalla pois ylimääräiset rasvat lihasten päältä. Painojen pitää siis olla sen verran suuret, että harjoitus oikeasti tuntuu. Pienellä painolla tehtävät lukuisat toistot, jotka eivät juuri tunnu lihaksissa, eivät ole kiinteyttävää treeniä, vaan enemminkin aerobista kestävyysharjoittelua. Harjoitusmuodosta riippumatta on aivan oleellista, että harjoitusärsyke vaatii kehoa kehittymään, jotta se selviää vastaavista harjoituksista. Jos harjoitus on ollut liian kevyttä, kehitystä ei tapahdu. Yhtä oleellista on, että muistaa levätä, eli palautua. Kovan harjoituksen jälkeen keho kehittyy ja vahvistuu nimenomaan levossa. o Lähteet International symposium on exercise physiology, 19. 21. marraskuuta 2014, Jyväskylä Keskinen; Häkkinen & Kallinen, 2007, Kuntotestauksen käsikirja, Tammer-Paino Oy, 304 sivua. Kreamer & Rogol, 2005, The endocrine system in sports and exercise, Blackwell Publishing Ltd, 646 sivua. McArdle, W., Katch, F. & Katch, V., 2010, Exercise physiology energy, nutrition, and human performance, 7. painos. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.1038 sivua. Albatrossi Albatrossen 13

Projekt ı Formare ı Träningsinstruktioner Tränar du rätt och vilka resultat får du? Hur inverkar olika träningsformer på kroppen vid uthållighets- och muskelkonditionsträning? Vad betyder grundkondition, fartuthållighet och maximal uthållighet? Hur bygger man muskelmassa eller muskelkraft? Hur förbränner man fett effektivast och vilken slags träning ger fastare kropp? De personliga tränarna i Formare-projektet, som riktar sig till aktiva sjöfarare, vägleder Albatrossens läsare i träning. Text Mikael Paajanen och Jacob Jungell Bilder Thinkstock, Marina Paulaharju 14 Albatrossi Albatrossen

Uthållighetsträning De tre grundtyperna inom uthållighetsträning är grunduthållighet, fartuthållighet och maximal uthållighet. Träningens intensitet, pulsen och konditionsnivån avgör vilken egenskap du utvecklar. En intensitet och en puls som passar dig och dina målsättningar kan fastställas exakt i ett högklassigt konditionstest. Samtidigt får du veta din nuvarande konditionsnivå. Grunduthållighet (50 70 % av maxpulsen) Inom uthållighetsträning har grunduthållighet den lägsta intensiteten och är den mest tidskrävande träningstypen. Grunduthållighetsträning sker med 50 70 % av maxpulsen. Om en person har maxpulsen 180 ligger alltså pulsen vid grunduthållighetsträning på 90 126 slag i minuten. Vid denna låga träningspuls förbränner kroppen fett allra effektivast. Träningen borde pågå minst 60 minuter, gärna längre eftersom fettförbränningen går långsamt. Till exempel en promenad på 20 minuter ger inga större förändringar. Genom att höja pulsen förbränner man nog kalorier, men främst kolhydrater. Under långa, lugna promenader utvecklar kroppen också sin fettämnesomsättning, dvs. lär sig att effektivare använda fett som energikälla också vid högre pulstal. Och även om det inte finns något behov av fettförbränning, behöver vi alla grunduthållighet. Den förbättrar hjärtats förmåga att pumpa blod, sänker blodtrycket och ökar mängden kapillärer. En bättre grunduthållighet innebär också en bättre förmåga att återhämta sig från hårdare träningspass och utgör därför grunden för toppkondition. Grunduthållighetsträning behöver inte ens kännas som träning. Många verkar undvika denna träningstyp på grund av den låga pulsen och det låga tempot. För dem som drar sig för att motionera och alltid har trott att träning innebär blodsmak i munnen, är detta säkert en välkommen nyhet. Det räcker att ta en timmes promenad, till exempel medan man lyssnar på musik. Kaloriförbränningen tre- eller fyrfaldigas, vilket innebär att man förbränner främst fett. Fartuthållighet (70 95 % av maxpulsen) Man talar om fartuthållighetsträning när pulsen är 70 85 % av maxpulsen. Med maxpulsen 180 slag i minuten börjar fartuthållighetsträningen när pulsen ligger på ca 125 slag i minuten. Fartuthållighetsområdet ligger mellan den aerobiska och den anaerobiska tröskeln. Den aerobiska tröskeln överskrids när mer mjölksyra bildas än i vila och när den anaerobiska tröskeln överskrids bildas redan så mycket mjölksyra att man inte kan hålla samma hastighet väldigt länge. Tröskelvärdena kan fastställas exakt i ett konditionstest. Många tränar omedvetet fartuthållighet trots att de vill utveckla grunduthålligheten. Ofta blir takten hårdare av sig självt under ett grunduthållighetspass. En annan orsak kan vara att man inte känner till den egna aerobiska tröskeln. Fartuthålligheten förbättrar prestationsförmågan så att kroppen lär sig fungera i högre hastighet under längre tider. Fartuthålligheten kan tränas antingen i en enda lång löprunda eller i flera kortare pass, t.ex. två gånger 20 Albatrossi Albatrossen 15

Projekt ı Formare minuter med 10 minuter aktiv återhämtning mellan passen. Maximal uthållighet (10 15 slag under maxpuls) Vid maximal uthållighetsträning är intensiteten så hög att en stor mängd mjölksyra samlas i kroppen, vilket tvingar oss att sakta ner eller ta en paus. Träning räknas som maximal uthållighet, när den överskrider den anaerobiska tröskeln. En sådan träning förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan, men är samtidigt mycket ansträngande för kroppen och återhämtningen är långsam. En nybörjarmotionär ska inte göra maximal uthållighetsträning oftare än en gång i veckan. Om man tränar för ofta och för hårt, sker ingen utveckling. Tvärtom prestationsförmågan sjunker och personen blir överansträngd. Maximal uthållighetsträning kan vara löpning, cykling eller vilken som helst motionsform som passar en själv. Den kan till exempel bestå av tre hårda treminuterspass, med en lång aktiv återhämtning mellan passen, t.ex. 5 minuter. Varje pass ska utföras med en intensitet som ligger 10 15 slag under maxpuls, så att man orkar hålla samma intensitet under det sista passet som under det första. Vi Formare-tränarna rekommenderar att största delen av den tid man satsar på uthållighetsträning skulle ligga inom grunduthållighetsområdet. Detta gäller både motionärer, bantare och idrottare. Grunduthålligheten kan man träna nästan så mycket man orkar eller hinner. Den kräver inte någon lång återhämtningstid, utan fungerar tvärtom som en aktiv återhämtning som sköter om kroppen. Fartuthållighet och maximal uthållighet kan beroende på målsättningarna tränas en eller flera gånger i veckan, så länge träningen och återhämtningen är i balans. Intervallträning Intervallträning har konstaterats ha gynnsamma effekter. Intervallträningen räcker endast några minuter och består av några prestationer med hög intensitet. En lämplig längd på denna typ av Formare 2015 sjöfararna fulla av iver inför livsstilsförändring PILOTPROJEKTET inom sjöfararnas arbetshälsoprogram Formare bjöd på svindlande resultat förra året. Efter de goda resultaten och några små ändringar i programmets förverkligande inleddes marknadsföringen av det första egentliga Formare-programmet, som inleds i början av 2015, till sjöfarare och rederier. Av rederierna blev Tallink Silja, Viking Line, Eckerö Line och Godby Shipping övertygade av resultaten från pilotgruppen på MS Serenade och uppmuntrade sin egen personal att delta i programmet. Antalet sökande var över 200. Deltagarurvalet gjordes i samarbete med rederiernas hälsovårdspersonal och det slutliga deltagarantalet är 96 sjöfarare. Liksom under pilotprojektet är det motions- och välbefinnandeföretaget R5 som koordinerar och förverkligar deltagarnas personliga träning. Mikael Paajanen och Mari Lindström som jobbar på företaget fungerar som fältansvariga för träningen. Tillsammans med Johan Treuthardt från Sjömansservicebyrån (SSB) och Arcadas motionsinstruktörsstuderande ansvarar de för deltagarnas utbildning. Mikael Paajanen (vasemmalla) ja muut Formare-hankkeen trainerit ovat tyytyväisiä hankkeen tuloksiin. Mikael Paajanen (till vänster) samt andra Formare tränarna är nöjda med de goda resultaten i detta projektet. De sjöfarare som valts ut till konditionsprogrammet får en personlig konditionstränare och ett individuellt träningsprogram som anpassats till arbetsmiljön till havs. Test- och föreläsningsevenemang ordnas i Helsingfors, i Kotka, i Mariehamn och i Åbo. På så sätt sänks tröskeln för att delta i evenemang som stöder konditionsprogrammet. Motivationen hos både tränarna och deltagarna har varit hög, säger Mikael Paajanen. Vi har fått goda resultat och alla är mycket engagerade. Ingen har funderat på att avbryta trots att några hade sina tvivel i början, fortsätter Paajanen som själv är väldigt inspirerad av Formare. Tills slut konstaterar han att det är fint att vara med i ett så här utmärkt projekt. Det här är säkert ett av de bästa projekten inom arbetsvälbefinnande i Finland. För genomförandet av Formare-programmet ansvarar Sjömansservicebyrån. I projektet deltar även Sjömanspensionskassan och Alandia Försäkring. Mer information om projektet finns på adressen www.mepa.fi. o 16 Albatrossi Albatrossen

prestation är till exempel 10 30 sekunder. För att få bästa möjliga effekt på konditionen, är den avgörande faktorn prestationens intensitet. Intervallträning kan göras bl.a. med motionscykel men också t.ex. i form av löpning eller simning. Denna träning har i undersökningar visat sig ha en mycket god inverkan på den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2max) samt en gynnsam effekt på fettförbränningen. Det har också visat sig att HIT (high intensity training dvs. högintensitetsträning) leder till effektivare utsöndring av hormoner, speciellt tillväxthormon och testosteron. Förutom detta effektiveras den s.k. insulinkänsligheten samt att återhämtningen efter träning förbättras mycket snabbt. HIT-träning är ett utmärkt sätt att vara aktiv också under de dagar då man inte har tid för t.ex. en timmes träning! Ett exempel på denna träning är 8 x 20 sekunder med så hög intensitet som möjligt och 10 sekunder aktiv återhämtning eller 4 minuter vila och genast efteråt 20 sekunder så intensivt som möjligt, vilket kan upprepas ett par gånger. Träningen kan göras på olika sätt och med olika långa intervall. Viktigast är att utföra spurterna högintensivt. Muskelkonditionsträning Uthållighetsträningen är viktig för hälsan och konditionen. Det viktigaste är dock att ta hand om muskelkonditionen. En god muskelkondition och i synnerhet en god muskelbalans förebygger problem i stöd- och rörelseorganen. Muskelkonditionsträning fungerar också som vård för dessa problem. Starka muskler och en god muskelbalans hjälper oss att klara av vardagens sysslor också som äldre samt upprätthåller därför funktionsförmågan. Muskelkonditionsträning kan göras på många olika sätt beroende på målsättningarna. Genom olika övningar kan man förbättra muskeluthålligheten, utveckla muskelmassan eller maximalstyrkan. Styrketräning har också mycket gynnsamma effekter på nerv- och muskelsystemet samt ämnesomsättningen. När man belastar stora muskelgrupper (t.ex. när man gör knäböj) frigörs stora mängder hormoner i kroppen som främjar prestationsförmågan. En av de viktigaste hormonerna är det s.k. tillväxthormonet som främjar muskeltillväxten och effektiverar fettförbränningen. Om målet är att bränna fett, ska styrketräning finnas med i träningsprogrammet. Utsöndring av tillväxthormon hänger ihop med sådan träningsbelastning som man klarar av att upprepa ca 10 gånger. Efter ett tyngre styrketräningspass kan tillväxthormonets mängd i blodet vara förhöjd upp till två timmar efter träningen. Under denna tid sker det också en utveckling och bl.a. fett förbränns i någon grad. Träningen gynnar också insulinet, som deltar i regleringen av blodets glukosnivå. Insulinet utsöndras i vila och är därför viktigt för återhämtning och speciellt för muskeltillväxt. Många andra hormoner påverkar också kroppen både under och efter belastningen och alla av dessa har en viktig uppgift i att reglera balansen i kroppen. Muskeluthållighet Muskeluthålligheten kan tränas på gym med hjälp av långa serier och en återhämtning mellan serierna. I muskeluthållighetsträningen lär sig kroppen att tåla mjölksyra och att fortsätta den upprepade rörelsen. Serien borde bestå av minst 15 upprepningar, men den kan också vara mycket längre. Idén är att inte sluta förrän muskeln du tränar är så full av mjölksyra att det inte går att rubba vikten längre. På gymmet gör många felet att avsluta serien inom den egna bekvämlighetszonen, dvs. man tar inte ut allt av muskeln. Då går utvecklingen långsamt eller inte alls. Seriens längd, dvs. antalet upprepningar, kan alltså vara 15 20 eller mer. Mellan serierna räcker det med en 30 sekunders återhämtningspaus. Träningen kan också utföras som en konditionscirkel från en rörelse till följande och efter ett helt varv tar man en lite längre paus. Man kan även göra så att man tränar en muskelgrupp tre gånger och sedan går vidare. Det här är ett bättre alternativ om det är trångt på gymmet. Eftersom muskeluthålligheten tränas med relativt små vikter eller med den egna kroppsvikten är det ett ganska tryggt sätt att inleda muskelkonditionsträningen. Denna träning måste också utföras med rätt teknik för att undvika skador. Vilken träningsform ger fastare kroppsform? Upprepningar av tio serier och muskeluthållighetsträning passar utmärkt för att få en fastare kroppsform. Seriernas längd ska varieras emellanåt så att kroppen får olika slags stimulans och inte vänjer sig vid samma prestation. Musklerna växer och formar både hållningen och kroppen. Större effekt uppnås med fettförbrännande aerobisk motion, som avlägsnar extra fett från musklerna. Vikterna bör alltså vara så stora att man verkligen känner av träningen. Otaliga upprepningar med små vikter, som inte känns i musklerna, gör inte kroppen fastare utan motsvarar snarare aerobisk uthållighetsträning. Oberoende av träningsform är det absolut viktigt att träningsstimulansen tvingar kroppen att utvecklas för att klara av motsvarande träningar. Om träningen är alltför lätt, sker det ingen utveckling. Det är dock precis lika viktigt att komma ihåg vilan dvs. återhämtningen. Efter hård träning utvecklas och förstärks kroppen under vilan. o Källor International symposium on exercise physiology, 19 21 november 2014, Jyväskylä Keskinen; Häkkinen & Kallinen, 2007, Kuntotestauksen käsikirja, Tammer-Paino Oy, 304 s. Kreamer & Rogol, 2005, The endocrine system in sports and exercise, Blackwell Publishing Ltd, 646 s. McArdle, W., Katch, F. & Katch, V., 2010, Exercise physiology energy, nutrition, and human performance, 7:e upplagan. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins. 1 038 s. Albatrossi Albatrossen 17

Tutkimus ı SeaFit-projekti Merenkulkijan kunto joutuu koville hätätilannetehtävissä SeaFit-tutkimushankkeen loppuseminaari pidettiin 18.3.2015 Helsingissä. SeaFit-hankkeessa selvitettiin laivojen hätätilannetehtävien fyysistä kuormittavuutta ja näiden tehtävien edellyttämää fyysistä toimintakykyä. Samalla tuotettiin tietoa merimieslääkäreille tehtäväkohtaisen soveltuvuuden ja kuntoutustarpeen arvioinnin tueksi. Teksti ja kuvat Päivi Miilunpalo, Työterveyslaitos HANKKEEN APUNA oli erittäin laaja merenkulun asiantuntijoiden ja sidosryhmien joukko. Tutkimusryhmä pääsi mm. tutustumaan merenkulkijoilta edellytettävään hätätilanteiden peruskoulutukseen sekä osallistumaan merelliseen suuronnettomuusharjoitukseen. STCW-YLEISSOPIMUKSEEN vuonna 2010 tehdyt ns. Manilan muutokset toivat merimieslääkäreille aiempaa tarkemmin ohjeita ja velvoitteita merenkulkijoiden fyysisen toimintakyvyn arviointiin. Jo tätä aiemmin oli merimieslääkäreiltä alettu edellyttää erityisesti osatyökykyisten merenkulkijoiden kohdalla erillistä arviota henkilöiden selviytymisestä poikkeustilannetehtävistä. Merimieslääkäreille ei kuitenkaan ole selviä ohjeita, miten toimintakykyä tulisi arvioida, eikä heillä useinkaan ole riittävää tietämystä poikkeustilannetehtävien luonteesta ja näiden edellyttämästä fyysisen toimintakyvyn vaatimuksista. Näihin kysymyksiin lähdettiin tutkimuksella hakemaan tietoa ja kehittämään merenkulun poikkeustilannetehtävät huomioivia fyysisen toimintakyvyn arviointikäytäntöjä. Liikkumisessa tarvittavaa dynaamista tasapainohallintaa mitattiin tutkittavan kävellessä etu- ja takaperin mahdollisimman nopeasti ja hallitusti 9 cm leveällä, 250 cm pitkällä ja 5 cm paksulla tasapainolaudalla. Den dynamiska balanskontrollen som behövs när man rör sig mättes medan personen som undersöktes så snabbt och kontrollerat som möjligt promenerade framåt och bakåt på en 9 cm bred, 250 cm lång och 5 cm tjock balansbräda. 18 Albatrossi Albatrossen

MERENKULKIJOIDEN TYÖ- JA TOIMIN- TAKYKYÄ tukevan työterveysyhteistyön toimintatapoja tarkastuskäytäntöihin liittyen otettiin samalla keskeiseksi tavoitteeksi kehittää. Laivalla jokaisen työntekijän tulee pystyä pelastautumaan ja toimimaan poikkeustilanteissa, kuten esimerkiksi karilleajossa, tulipalossa tai törmäyksessä. Poikkeustilannevalmius ja -tehtävät edellyttävät, että jokaisella työntekijällä on sellainen terveydentila ja toimintakyky, että hän kykenee suoriutumaan hätätilannetehtävistä. Merenkulkijoiden hätätilannetehtävistä suoriutumisen arviointia tarvitaan meriturvallisuuden parantamiseksi ja ylläpitämiseksi sekä merenkulkijoiden oman terveyden ja toimintakyvyn varmistamiseksi. Tutkimuksen tavoitteena oli parantaa merenkulkijoiden ja merialan terveydenhuoltohenkilöstön tietämystä poikkeustilanteisiin liittyvien hätätilannetehtävien laadusta ja kehittää poikkeustilanteet huomioivaa työkyvyn arviointia. Tutkimuksessa selvitettiin hätätilannetehtävien fyysistä kuormittavuutta ja näiden tehtävien edellyttämää fyysistä toimintakykyä. Samalla tuotettiin tietoa merimieslääkäreille tehtäväkohtaisen soveltuvuuden ja kuntoutustarpeen arvioinnin tueksi. TUTKIMUSAINEISTO kerättiin vaiheittain. Allasolosuhteissa suoritettavien pelastautumistehtävien kuormittavuusmittaukset sekä savusukellustehtävistä vastaavien merenkulkijoiden kuntotestauksen pilotointiin. Pelastustehtävien kuormittavuus kenttäolosuhteissa toteutetussa merellisessä suuronnettomuusharjoituksessa. Merenkulkijoiden peruskoulutukseen sisältyvän palokoulutuksen (STCW A-VI/1-2) kuormittavuus ja harjoituksesta palautuminen. Kaikkiin edellä mainittuihin sisältyi myös koehenkilöiden elintapojen, terveyden sekä työ- ja toimintakyvyn kyselytutkimus. Lisäksi tutkimuksessa selvitettiin aluksen pelastautumisputkessa kiipeämisen aiheuttamaa fyysistä kuormitusta sekä kyselytutkimuksena merimieslääkäreiden käytäntöjä merenkulkijoiden fyysisen toimintakyvyn arvioinnissa. TUTKIMUS TUOTTI UUTTA TIETOA poikkeustilannetehtävien ja pelastusharjoitusten kuormittavuudesta ja merenkulkijoiden fyysisestä toimintakyvystä suhteessa työn vaatimuksiin. Suuri osa tutkimukseen osallistuneista miesmerenkulkijoista saavutti savusukellusohjeen mukaiset kuntoluokat. Sekä miehillä että naisilla oli hyvät kehon liikkuvuudet, tasapaino ja kehonhallinta. Tutkittujen hätätilannetehtävien energeettinen kuormittavuus vaih- Tutkimuksen I-osahankkeessa tehtiin laivan savusukellustehtävistä vastaaville tutkimushenkilöille lihasvoimaa, -kestävyyttä ja liikkuvuutta kartoittavat kuntotestaukset. I undersökningens del I utsattes de testpersoner som ansvarar för rökdykning ombord för konditionstest som kartlägger muskelstyrkan, muskeluthålligheten och rörligheten. Seafit I-osiossa mitattiin ensimmäisenä 100 metrin aallokossa uinnin kuormittavuutta. Pelastautumistehtäviin kuului myös nurin kääntyneen lautan kääntö. I delundersökningen Seafit I mättes först belastningen av 100 meter simning i sjögång. Till räddningsuppgifterna hörde också vändning av en flotte som hamnat upp och ned. Albatrossi Albatrossen 19

Tutkimus ı SeaFit-projekti teli kevyen ja erittäin raskaan työn välillä (3 12 MET). Naiset kuormittuivat miehiä enemmän. Fyysisen toimintakyvyn testituloksista olivat voimakkaammin vähäiseen tehtävässä kuormittumiseen yhteydessä hyvä istumaannousu-, puristusvoima- ja dynaamisen tasapainotestin tulos sekä alhainen kehon rasvaosuus. Työkykyä ja terveyttä kuvaaviin omakohtaisiin arvioihin oli edellisten ominaisuuksien lisäksi yhteydessä käsinkohontatestin hyvä tulos. Selkeä yhteys useaan koettua työkykyä kuvaavaan arvioon oli myös kehon painokiloihin suhteutetulla maksimaalisella hapenottokyvyllä. Myös hyvällä liikkuvuudella ja kehonhallinnalla oli yhteys hyviin työkyvyn ja terveydentilan arvioihin sekä vähäisempiin tapaturmiin. Tutkimus on harvinaislaatuinen, koska siinä on tarkoilla ja monipuolisilla menetelmillä sekä mitattu merenkulkijoiden fyysistä toimintakykyä ja työssä kuormittumista että arvioitu näitä yhdessä. Tutkimuksen etuna voidaan myös pitää mitattujen työtehtävien monipuolisuutta ja edustavuutta. Tutkimustuloksia voidaan hyödyntää merenkulkutyöhön liittyvien fyysisten kuormitustekijöiden hallinnassa. Tulosten pohjalta voidaan suosittaa fyysisen toimintakyvyn perusmittauksia osana merenkulkijoiden terveystarkastuksia, joiden tuloksia voidaan puolestaan käyttää varhaisen kuntoutustarpeen tunnistamiseen. RIITTÄVÄ FYYSINEN KUNTO tukee työturvallisuutta ja työssä selviytymistä. Fyysisen toimintakyvyn eri osa-alueita kehittävien ja ylläpitävien toimenpiteiden tulisi olla motivoivia ja laivatyön erityspiirteet huomioon ottavia. Laivatyön tehtävien vaatimuksiin perustuva kuntotestaus voi parhaimmillaan olla motivointikanava ja henkilökohtaisesti suunniteltuihin ohjeisiin johtava, terveyttä edistävän liikunnan väline. Pelastautumis- ja pelastamistehtäviä tulisi harjoitella säännöllisesti. Panostamalla ja tukemalla terveyskuntoa ylläpitävään ja edistävään liikunta-aktiivisuuteen sekä painonhallintaa tukeviin elämäntapatekijöihin parannetaan merenkulkijoiden yleistä työkykyä, terveyttä ja työhyvinvointia. TUTKIMUKSEN TULOKSET palvelevat myös merenkulkualan työterveysyhteistyön kehittämistä, työkyvyn ylläpitoa sekä poikkeustilanteet huomioivan terveystarkastuskäytännön kehittämistä. Kuormitusmittausten tuloksia voidaan käyttää hyväksi poikkeustilannetehtävien, ja erityisesti savusukelluksen, edellyttämän toimintakyvyn arviointimenetelmien kehittämisessä. Tulevaisuudessa merenkulkijoiden kuntotestien sitovien viitetasojen ja toimintakykyohjeistojen muodostaminen vaatii merenkulkualan sisäistä keskustelua, alakohtaisten viitearvojen keräämistä sekä jatko- ja seurantatutkimusta suuremmalla otoksella. Tutkimusta ovat rahoittaneet Työsuojelurahasto, Työterveyslaitos, Liikenteen Turvallisuusvirasto Trafi ja Merimieseläkekassa. o LISÄTIETOA tutkimushankkeesta ja sen loppuraportti: Merenkulkijoiden hätätilannetehtävien kuormittavuus ja merenkulkijoiden fyysisen toimintakyvyn arviointi. Työterveyslaitos 2015. www.ttl.fi/verkkokirjat Onnettomuusharjoituksen evakuointitoimia huhtikuussa 2013. Katastrofövningens evakuering i april 2013. Huhtikuussa 2013 moniviranomaisyhteistyönä järjestetyn suuren merionnettomuusharjoituksen yhteydessä tehtiin mittauksia myös harjoitukseen osallistuneille MIRGryhmän jäsenille, jotka osallistuivat aluksen konehuoneen palonsammutukseen sekä loukkaantuneen miehistön jäsenen evakuointiin. I samband med den stora sjökatastrofövningen som ordnades i samarbete mellan flera olika myndigheter utfördes också mätningar på de medlemmar i MIRG-gruppen som deltog i övningens brandsläckning i maskinrummet och evakuering av en skadad besättningsmedlem. 20 Albatrossi Albatrossen