Tasapainoa elämään Vinkkejä ja ohjeita kaatumistapaturmien estämiseen arjessa Finska
Vinkkejä ja ohjeita kaatumistapaturmien estämiseen arjessa Balansera mera översättning till finska
Tämä julkaisu on tekijänoikeuslain suojaama. Lainausten yhteydessä on ilmoitettava lähde. Kuvien, valokuvien ja kuvitusten kopiointiin tarvitaan tekijän lupa. Kuvat Johan Eklund ja Lasse Forsberg Kuvitus Martin Ek Publicerad www.socialstyrelsen.se, december 2016
Sisältö Sisältö... 3 8 yksinkertaista tapaa välttää kaatuminen... 5 Laita jääkaapin sisältö tasapainoon... 6 Hyvä ruoka vahvistaa... 6 Vanhempana tarvitset enemmän proteiinia ja rasvaa... 6 Ruokahalun väheneminen on yleistä... 7 Smoothie... 7 Muutama ruokaa koskeva vinkki:... 8 Laita harjoittelu ja liikunta tasapainoon... 9 Harjoittelu vahvistaa... 9 Esimerkkejä harjoittelumuodoista...10 Aloita sillä, mikä tuntuu houkuttelevalta...10 Käytä oikeanlaisia kenkiä!...10 Helppoja harjoituksia, joita voit tehdä itse...11 Varpaiden nostot...11 Ylösnousut...12 Tandemseisonta...12 Kävelyä kylki edellä...13 Yhdellä jalalla seisominen tuesta kiinni pitäen...13 Laita lääkekaapin sisältö tasapainoon... 14 Elimistö käyttää lääkkeet eri tavoin eri iässä...14 Jotkut lääkkeet voivat lisätä kaatumisriskiä...14 Uskalla kysyä lääkäriltä lääkkeistäsi...15 Tarkkaile lääkkeidesi vaikutuksia...15 8 helppoa vinkkiä kaatumisriskin vähentämiseen...16
Tiesitkö, että kaatumistapaturmat ovat joka vuosi se tapaturmatyyppi, jonka seurauksena on eniten kuolemantapauksia, sairaalassa olemista ja päivystyspoliklinikkakäyntejä? Monet näihin tapaturmiin joutuneista ovat vanhempia ihmisiä. Nykyisin tiedämme, että osa kaatumistapaturmista on estettävissä. Voit itse pienentää kaatumisriskiäsi syömällä viisaasti, kuntoilemalla ja pysymällä ajan tasalla lääkkeistäsi. Tässä esitteessä annetaan ruokaan, liikuntaan ja lääkkeisiin liittyviä vinkkejä ja neuvoja. Esitteessä on myös muutama esimerkki helposta harjoituksesta, jotka vahvistavat jalkalihaksia ja parantavat siten tasapainoa. 4 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
8 yksinkertaista tapaa välttää kaatuminen On olemassa monia yksinkertaisia asioita, jotka tekemällä voit ehkäistä kaatumisen ja siitä mahdollisesti aiheutuvat seuraamukset. Alla on vinkkejä, jotka auttavat seisomaan tukevammin jaloilla. 1. Harrasta liikuntaa säännöllisesti. Valitse liikuntamuotoja, jotka haastavat tasapainosi ja vahvistavat luustoa, esimerkiksi tanssi, tai chi, sulkapallo tai muu ryhmäliikunta. Portaiden käveleminen on hyvää liikuntaa! 2. Syö mielellään rasvaista kalaa pari kertaa viikossa ja juo maitoa, piimää tai jogurttia, jotka sisältävät D-vitamiinia ja kalsiumia. Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista, kuten lihaa, kalaa, papuja, kananmunia tai meijerituotteita. 3. Muista juoda sekä aterioilla että muutama lasillinen niiden välissä. Lämpiminä päivinä on tarpeen juoda enemmän. Jotkut lääkkeet vaikuttavat kykyyn tuntea janoa. 4. Kysy lääkäriltä lääkkeidesi sivuvaikutuksista. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa väsymystä ja vaikuttaa tasapainoosi. Jos huomaat tällaisia vaikutuksia, kerro siitä lääkärille. Lääkäri voi ehkä muuttaa annostusta tai vaihtaa lääkkeen toiseen, jolla ei ole tällaisia sivuvaikutuksia. 5. Ota yhteys terveyskeskukseen, jos olet kaatunut tai pelkäät kaatumista. Kaatumiseen voi olla useita syitä, mutta hoitohenkilöstö osaa auttaa sinua monella tavalla, jotta tuntisit olosi turvallisemmaksi. 6. Tarkistuta näkösi ja kuulosi säännöllisesti. Ongelmat näkökyvyssä ja kuulossa vaikuttavat tasapainoon ja koordinaatiokykyyn. Tarkkaile kuuloasi: onko sinun vaikeampi kuulla tai onko sinulla korvakipua? 7. Huolehdi jaloistasi. Jalkoihin liittyvät ongelmat, erityisesti kipua aiheuttavat, voivat vaikuttaa tasapainoosi. Jos sinulla on jalkoihin liittyviä ongelmia, kerro niistä lääkärille tai hae apua jalkahoitajalta. 8. Huolehdi siitä, ettei kotona ole vaaraa kompastua johtoihin tai mattoihin. Tee kodistasi turvallisempi hyvällä valaistuksella. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 5
Laita jääkaapin sisältö tasapainoon Lihasvoiman ja tasapainon säilyttäminen edellyttää tasapainoisia ruokailutottumuksia yhdessä liikunnan kanssa. Hyvä ruoka vahvistaa Ruoka antaa elimistöllesi energiaa ja ravintoa sekä vahvistaa lihaksia ja luustoa. Jääkaapin ja ruokakaapin sisällöllä voi vähentää merkittävästi luonnollisia, iän tuomia muutoksia sekä sairauksien ja lääkkeiden aiheuttamia muutoksia. On tärkeää syödä hyvin ja olla fyysisesti aktiivinen koko ikänsä, jotta lähtökohta terveelliseen vanhenemiseen olisi mahdollisimman hyvä. Alamme menettää lihasmassaa jo 30-vuotiaina, jos emme tee asialle jotain. Kun 50 vuotta tulee täyteen, lihasmassa vähenee yhä nopeammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon ravitsemustila vaikuttaa hyvin paljon kaatumisriskiin. On tärkeää, että syöt ravinteikasta ruokaa riittävän suuria määriä. Se auttaa kehoasi pysymään terveenä ja säilyttämään lihasvoiman. Vanhempana tarvitset enemmän proteiinia ja rasvaa Vanhemmat ihmiset tarvitsevat ruokaa, joka sisältää hieman enemmän proteiinia, D-vitamiinia ja rasvaa, kuin nuoremmat tarvitsevat. On tärkeää, 6 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
että ravintosi sisältää hyvälaatuista energiaa erityisesti, jos syöt pieniä annoksia. Näitä sinun on saatava päivittäin Erilaisia rasvoja esimerkiksi rapsi- tai oliiviöljystä, ravintorasvasta, rasvaisesta kalasta, meijerituotteista tai pähkinöistä. Vaihtelevasti hiilihydraatteja esimerkiksi leipää, suurimoita, perunoita ja pastaa. Valitse mieluiten täysjyvätuotteita, kuten kauraryynejä ja näkkileipää. Proteiinia jokaisella aterialla esimerkiksi kananmunia, juustoa, kalaa, kanaa, lihaa tai meijerituotteita. Myös pavut, kikherneet ja linssit ovat proteiinipitoisia. Vitamiineja ja ravintoaineita, joita on erityisesti vihanneksissa, juureksissa, hedelmissä ja marjoissa. Ruokahalun väheneminen on yleistä Kun ihminen vanhenee, on tavallista, että hänen ruokahalunsa vähenee. Syynä tähän voi olla jokin lääke. Toinen syy voi olla se, että se, mikä ennen maistui hyvälle, ei enää maistu hyvälle. Kolmas syy voi olla seuran puute aterioiden aikana. Tästä voi seurata se, että ihminen menettää sekä halunsa laittaa ruokaa että syödä sitä. Ehkä tämä on tilanne sinunkin kohdallasi, mutta yritä silti syödä vähintään kolme kertaa päivässä. Lisäksi olisi hyvä syödä pari välipalaa. Smoothie Tässä hyvän ja terveellisen välipalan ohje: 1 dl pakastettuja marjoja, 1 banaani, 1 dl jogurttia, 0,5 dl maitoa Kuori ja pilko banaani. Laita banaanilohkot jäisten marjojen, jogurtin ja maidon joukkoon. Tee vaahtoava juoma monitoimikoneella, tehosekoittimella tai sähkövatkaimella. Kaada juoma hienoon lasiin. Juo ja nauti. Muita välipaloja ovat esimerkiksi jogurtti, rahka, pähkinät, avokado ja/tai hedelmä. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 7
Muutama ruokaa koskeva vinkki: Tarkkaile, putoaako painosi tahtomattasi. Voiko syynä olla se, ettei ruoka enää maistu? Syy voi toisaalta olla myös lääkkeissäsi. Lisäksi lääkkeet voivat aiheuttaa suun kuivumista, pahoinvointia, huimausta ja vatsakipua. Pyydä apua, jos sinulla on tällaisia vaivoja! Se on tärkeää, sillä jos painosi putoaa, menetät myös lihasmassaa. Se puolestaan heikentää tasapainoasi. Vaali ruoka-aikoja varaa syömiseen aikaa! Älä jätä aterioiden väliin liian pitkiä taukoja. Syö päivän aikana välipaloja. Pyri syömään päivän aikana kaikkia tärkeitä rakennusaineita: proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia. Voit hyödyntää ruokaympyrää tai lautasmallia, joiden avulla saat valittua sekä hyvää että terveellistä ruokaa. Vihannekset ja juurekset kannattaa tarjoilla lämpiminä voinokareen tai öljyn kera. Rasva auttaa rasvaliukoisia ravintoaineita imeytymään elimistöön. Huolehdi siitä, että ruoka näyttää hyvälle ja että siinä on väriä. Se lisää ruokahalua, sillä me syömme myös silmillämme. Lisäksi värikkäät elintarvikkeet ovat myös ravinteikkaita. Jos syöt valmisruokaa tai puolivalmisteita, pyri valitsemaan ruokaa, joka perustuu luonnollisiin raaka-aineisiin. Pyri syömään vähän enemmän rasvaa ja proteiinia kuin mihin olet tottunut, koska vanhempana tarvitset niitä. Jos olet 70-vuotias tai vanhempi, on vain eduksi olla muutama ylimääräinen kilo. 8 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
Laita harjoittelu ja liikunta tasapainoon Monet tutkimusraportit osoittavat, että liikunta ja tasapainoharjoittelu ehkäisevät kaatumisesta aiheutuvia loukkaantumisia. Jos olet harrastanut liikuntaa koko ikäsi, jatka samaa rataa! Jos ajattelit aloittaa, hyvä juttu! Hienointa on, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelu lihasvoiman lisäämiseksi ja tasapainon parantamiseksi. Harjoittelu vahvistaa Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki ihmiset, jopa kaikkein vanhimmat, voivat lisätä lihasvoimaansa voimaharjoittelulla. Ja mikä parasta, tulokset alkavat näkyä melko pian. Harjoittelun vaikutukset ovat samoja sekä vanhoille että nuorille. Lisäämällä lihasvoimaa vähennät sekä kaatumisriskiä että riskiä loukata itsesi vakavasti, jos epäonneksesi kuitenkin kaadut. Myös tasapainoharjoittelu vähentää merkittävästi kaatumisriskiä. Hyvä tasapaino edellyttää monen eri asian yhteistyötä: korvassa sijaitsevan tasapainoelimen, ihon tuntoaistin sekä nivelien ja lihasten toiminnan. Fyysisellä harjoittelulla tehostat näitä kykyjä. Harjoittelulla on myös se myönteinen vaikutus, että unenlaatusi paranee, mikä puolestaan vaikuttaa yleiseen terveydentilaasi. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 9
Esimerkkejä harjoittelumuodoista Harjoittelun on oltava painoa kannattavaa, eli että siirrät omaa painoasi jokaisella askeleella. Painoa kannattavia lajeja ovat esimerkiksi tai chi, tanssi ja rappusissa kävely. Päivittäisellä 30 minuutin kävelyllä saa hyvän kunnon. Jotta se vaikuttaisi jalkojen lihasmassaan, kävelyihin kannattaa yhdistää muuta toimintaa, esimerkiksi voimaharjoittelua. Kaksi voimaharjoittelukertaa viikossa on hyvä täydennys arkiharjoitteluun. Aloita sillä, mikä tuntuu houkuttelevalta Harjoittamattomille lihaksille lyhyimmätkin kävelyt tai yksinkertaisimmatkin harjoitukset ovat tyhjää parempia. Käytä lähtökohtana edellytyksiäsi ja mahdollisuuksiasi ja sitä, mikä tuntuu houkuttelevalta. Käytä oikeanlaisia kenkiä! Käytä kussakin harjoittelussa siihen sopivia jalkineita. Kengät, joissa on kantakappi ja liukumaton pohja, tekevät kävelemisestä turvallisempaa. Laita kenkiin liukuesteet liukkaalla kelillä. Saatavana on myös kenkiä, joissa on kiinteät liukuesteet. Monet pitävät sauvojen kanssa kävelemisestä. Talvella niissä kannattaa olla jääpiikit. Jos tarvitset kävelyä varten apuvälineen, ota yhteyttä terveyskeskukseen. 10 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
Helppoja harjoituksia, joita voit tehdä itse Monet kuntokeskukset ja eläkeläisjärjestöt tarjoavat seniorijumppia ja muuta vanhemmille sopivaa toimintaa. Mutta jotain voit tehdä itsenäisestikin. Tässä on esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä itse jalkalihasten vahvistamiseksi ja tasapainon parantamiseksi. Varpaiden nostot 1. 2. 3. 4. 5. Seiso suorassa jalat lantion leveydellä ja ota jostain tukea (tiskipöydästä, jarruilla paikalleen lukitusta rollaattorista tai tukevasta huonekalusta). Nouse nopeasti varpaillesi ja laita paino isovarpaille. Vältä lukitsemasta polvia. Laske kantapäät hitaasti alas. Aloita kymmenellä toistolla ja nosta määrä vähitellen 20:een, kun harjoitus alkaa sujua. Voit lisätä vaikeustasoa irrottamalla kätesi tuesta. Harjoitukset on ideoitu Otago-nimisestä harjoitusohjelmasta, joka on alun perin Uudesta-Seelannista. Se on jäsennelty harjoittelukonsepti, jolla ensi sijaisesti pyritään parantamaan vahvuutta ja tasapainoa. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 11
Ylösnousut 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Istuudu tuolille jättäen pienen raon selän ja selkänojan väliin. Istu selkä suorana. Nojaa vartaloa hieman eteenpäin. Nouse seisomaan (auta tarvittaessa käsillä ottaen tukea tuolista tai reisistä). Tarkista tuolin sijainti, ennen kuin istuudut alas. Istuudu alas (avusta käsillä ottaen tukea tuolista tai reisistä). Aloita viidellä nousulla ja nosta määrä vähitellen kymmeneen, kun harjoitus alkaa sujua. Voit lisätä vaikeustasoa käyttämällä matalampaa tuolia. Tandemseisonta 1. 2. 3. 4. 5. Seiso suorassa kylki tukea vasten (tiskipöytä tai tukeva huonekalu). Aseta toinen jalkaterä toisen eteen siten, että ne muodostavat suoran linjan. Katso eteenpäin ja pysy tasapainossa kymmenen sekuntia. Aseta toinen jalka eteen ja pysy tasapainossa toiset kymmenen sekuntia. Jos tämä tuntuu vaikealta, aloita laittamalla jalat tiiviisti yhteen. Voit lisätä vaikeusastetta irrottamalla otteen tuesta ja jatkamalla kulkemista eteen- ja taaksepäin. 12 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
Kävelyä kylki edellä 1. 2. 3. 4. Seiso suorassa ja käänny tukea kohti (mieluiten keittiön työtaso tai lipasto). Kävele kylki edellä kääntämättä lantiota. Toista molempiin suuntiin. Aloita kolmella askeleella ja nosta vähitellen kymmeneen askeleeseen kumpaankin suuntaan. Voit lisätä vaikeustasoa irrottamalla kätesi tuesta. Yhdellä jalalla seisominen tuesta kiinni pitäen 1. 2. 3. 4. Seiso lähellä tukea ja pidä tarvittaessa siitä kiinni. Seiso suorassa ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Pysy asennossa kymmenen sekuntia. Toista toisella jalalla. Jos haluat lisätä vaikeusastetta, irrota ote tuesta, älä ota jaloilla tukea toisistaan ja pysy asennossa pidemmän ajan. Voit myös kokeilla laittaa silmät kiinni. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 13
Laita lääkekaapin sisältö tasapainoon Tietyt lääkkeet voivat lisätä kaatumisriskiä esimerkiksi tekemällä sinut väsyneeksi tai tokkuraiseksi. Siksi sinun on tärkeä saada tietää, miten lääkkeesi toimivat sekä yksinään että yhdessä muiden lääkkeiden kanssa. Sinun on kysyttävä asiasta lääkäriltä. Se on erityisen tärkeää, jos käytät useita eri lääkkeitä. Voit kysyä lääkkeistä myös apteekista. Elimistö käyttää lääkkeet eri tavoin eri iässä Kun ikää tulee lisää, elimistön tapa käyttää lääkkeitä muuttuu. Lääkkeet voivat esimerkiksi säilyä vanhan ihmisen elimistössä kauemmin kuin nuoren ihmisen elimistössä. Tästä voi seurata se, että lääkeaine vaikuttaa kauemmin, mutta myös se, että lääkeainepitoisuudet nousevat liian korkeiksi. Seurauksena voi olla suurempi kaatumisriski. Jotkut lääkkeet voivat lisätä kaatumisriskiä Rauhoittavat ja ahdistusta lievittävät lääkkeet lisäävät kaatumisriskiä. Samoin tekevät masennuksen hoitoon käytettävät lääkkeet ja unilääkkeet. Myös vahvat kipulääkkeet, kuten morfiini, jopa morfiinilaastarit, lisäävät kaatumisriskiä, samoin osa sydän- ja verisuonilääkkeistä. Kipulääkkeen, 14 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA
masennuslääkkeen ja rauhoittavan lääkkeen tai unilääkkeen yhdistelmä merkitsee hyvin korkeaa riskiä saada kaatumisvammoja. Uskalla kysyä lääkäriltä lääkkeistäsi Eri puolilla maailmaa on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka vahvistavat sen, että lääkkeet voivat olla syy siihen, miksi vanhemmat ihmiset kaatuvat ja loukkaantuvat. Jotta näin ei kävisi sinulle, saat seuraavaksi muutaman vinkin lääkkeisiin liittyvistä kysymyksistä, jotka voit esittää lääkärille. Älä turhaan pelkää, että sinua pidettäisiin hankalana. Kyse on sinun kehostasi ja terveydestäsi, ja sinulla on täysi oikeus kysyä mieltäsi askarruttavista asioista. Miksi tarvitsen tätä lääkettä? Onko olemassa muuta hoitokeinoa kuin lääke? Jos vaihtoehtoja ei ole, mitä minun pitäisi huomioida? Minulla on jo useita eri lääkkeitä. Voisinko saada lääkityksen tarkistuksen? Lisääkö lääke kaatumisriskiä esimerkiksi tekemällä minut tokkuraiseksi? Voiko lääke lisätä kaatumisriskiä, jos otan sen yhdessä muiden lääkkeiden kanssa? Tarkkaile lääkkeidesi vaikutuksia Pyri tarkkailemaan, millaisia vaikutuksia lääkkeilläsi on. Sinun kannattaa merkitä muistiin, milloin aloitat uuden lääkkeen. Merkitse muistiin myös, jos huomaat sivuvaikutuksia; tulet esimerkiksi tokkuraiseksi tai tunnet muuta vaivaa. Muistiinpanojen avulla on helpompi nähdä, onko lääkkeen ja tuntemustesi välillä yhteyttä. On tärkeää, että kerrot kokemuksistasi myös lääkärille. Lääkärin on ehkä muutettava annostusta tai vaihdettava jokin lääke. VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA 15
8 helppoa vinkkiä kaatumisriskin vähentämiseen Voit tehdä kodistasi turvallisemman yksinkertaisilla keinoilla kaatumisriskin vähentämiseksi. Tässä muutama vinkki siihen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota. 1. Nouseeko maton reuna ylös? Tarvitaanko mattojen alle liukuesteet? 2. Onko johtoja sellaisissa paikoissa, että niihin voi kompastua? Voisiko johdot vetää uudelleen seiniä pitkin? 3. Onko valaistus riittävä? Tarvitaanko yövaloa? Onko portaissa hyvä valaistus? 4. Kannettava puhelin tai matkapuhelin. Kun puhelin kulkee mukana kaikkialle, saat nopeammin apua, jos sinulle sattuu onnettomuus. 5. Ovatko kynnykset ongelma? Voiko niitä poistaa? 6. Ovatko usein tarvittavat esineet käden ulottuvilla? Ne voivat olla esineitä, joiden kanssa puuhastelet, joita käytät keittiössä tai joita tarvitset usein. 7. Onko istuinpaikkaa kenkien jalkaan laittamista tai pois ottamista varten tai muuten vain levähtämistä varten? 8. Liukueste pesuhuoneeseen. Märät lattiat ovat liukkaita. Liukueste kylpyammeessa tai suihkussa on hyödyllinen, samoin kuin liukumaton matto, jonka päällä voi seistä kylvyn tai suihkun jälkeen. Tarvitsetko suihkujakkaran tai ammeistuimen? Verhojen, kattolamppujen ja palovaroittimen paristojen vaihtaminen voi olla vaikeaa. Jos teet sen itse, on parempi käyttää tukevia tikkaita kuin että kiipeät tuolille. Voit myös pyytää apua. Monissa kunnissa on talkkaripalveluja, jotka auttavat tällaisissa asioissa. 16 VINKKEJÄ JA OHJEITA KAATUMISTAPATURMIEN ESTÄMISEEN ARJESSA