KEVÄÄN HARJOITUSAJAT 1.1-31.5.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00 JUNIORIT Jatkoryhmä Jori, Markku 19:00-20:30 TEHO & KAMPPAILU Sabunimit 18:00-19:15 KUNTO Sari 18:00-19:15 JUNIORIT Peruskurssi KeSmo 18:00-19:15 JUNIORIT Jatkoryhmä Jenna 17:30-18:30 PERHE Kaikki Nina 18:30-20:00 HARMONIA Kirsi, Ilkka Vapaa / teemavuoro Vapaa / teemavuoro Vapaa / teemavuoro
KEVÄTKAUSI 2017 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely 1 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys 2 Kova Kestovoma Rytmikyky ja reaktiokyky 3 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja JUNIORIT TEHO JUNIORIT PK KUNTO JUNIORIT PERHE HARMONIA VAPAA VAPAA VAPAA 4 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Temppu ja taito Ottelu 5 Kova Maksimivoima Rytmikyky ja reaktiokyky 6 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja 7 Tasainen Maksimivoima / nopeus Tasapaino ja ketteryys 8 Kova Nopeusvoima Rytmikyky ja reaktiokyky Temppu ja taito Ottelu 9 Kova Nopeus / kestävyys Koordinaatio ja 10 11 Kova Anaerobinen kestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky TKD HIIT Temppu ja taito Temppu ja taito LOPPIAISLEIRI Junioriohjaajakoulutus TKD aerobic Kädentaitoja Potkut Dan-treeni 9. KUP KOE 12 Kova Nopeusvoima Koordinaatio ja Temppu ja taito Ottelu 13 Palauttava Reaktinopeus / räjähtävä nopeus Tasapaino ja ketteryys 14 Kova Nopeuskestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky 15 Palauttava Räjähtävävoima / lajivoima Koordinaatio ja 16 Palauttava Räjähtävävoima / lajivoima Tasapaino ja ketteryys Temppu ja taito Ottelu 17 Kova Reaktionopeus / Nopeuskestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky 18 Tasainen Kestovoma / nopeus Koordinaatio ja 19 Kova Kestovoma Tasapaino ja ketteryys TKD HIIT Temppu ja taito Temppu ja taito TKD aerobic Kädentaitoja POOMSAE- SALIKISA OTTELUSALIKISA Dan-treeni TKD aerobic Kädentaitoja Potkut Dan-treeni 20 Palauttava Peruskestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky Temppu ja taito Ottelu 21 Tasainen Kestovoma / nopeus Koordinaatio ja KAUDEN TEEMAT & TAVOITTEET 1. Selänkautta pyörähtävillä tekniikoilla taituruutta paremmaksi 2. Uudet vyökoeaskelt tutuiksi 3. Salietiketti särmäksi Vyökoemahdollisuus vko 49 TKD HIIT Temppu ja taito Temppu ja taito MONIKISA TKD aerobic Kädentaitoja Potkut VYÖKOEPÄIVÄ TALVILOMA TKD HIIT Temppu ja taito Temppu ja taito TKD aerobic Kädentaitoja Potkut
VASTUUOHJAAJAT KEVÄT 2017 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI JUNIORIT TEHO JUNIORIT PK KUNTO JUNIORIT PERHE HARMONIA Vko Jori Pasi Kesmo Sari Jenna Nina Kirsi Markku Jari Pekka Ilkka Mika Ilkka Joni, Juho, Pietu Seppo Birgit OHJAAJAT / APUOHJAAJAT 1 Jori Jari Pekka Sari Jenna & Pasi 2 Markku Pasi Kesmo Seppo Jenna & Jari 3 Jori Jari Pekka Ilkka Jenna & Markku P 4 Markku Pasi Kesmo Sari Jenna & Jori 5 Joni, Juho, Pietu Pasi Pekka Seppo Jenna & Jari 6 Joni, Juho, Pietu Jari Kesmo Ilkka Jenna & Birgit 7 Jori Pasi Pekka Sari Jenna & Kirsi 8 Markku Jari Kesmo Seppo Jenna & Sari 9 Jori Jari Pekka Ilkka Jenna & Kesmo 10 11 Markku Pasi Kesmo Sari Jenna & Mika 12 Joni, Juho, Pietu Pasi Pekka Seppo Jenna & Jari 13 Joni, Juho, Pietu Jari Kesmo Ilkka Jenna & Ilkka 14 Jori Pasi Pekka Sari Jenna & Jari 15 Markku Jari Kesmo Seppo Jenna & Pekka 16 Jori Jari Pekka Ilkka Jenna & Markus 17 Markku Pasi Kesmo Sari Jenna & Jari 18 Joni, Juho, Pietu Jari Pekka Seppo Jenna 19 Joni, Juho, Pietu Pasi Kesmo Ilkka Jenna 20 Jori Pasi Pekka Sari Jenna 21 Markku Jari Kesmo Seppo Jenna
VUOSISUUNNITELMA 2016 KUUKAUDET Tammikuu Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu Toukokuu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu Syyskuu Lokakuu Marraskuu Joulukuu KALENTERIVIIKOT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 RYTMITYS T K P T K P T K K P T K K P K P K P T K P T K P T K P T K K P K P K P T K P T K P T K K P K K P K P K PÄIVÄMÄÄRÄT TAPAHTUMAT LYHENTEET PERUSKUNTOKAUSI PERUSKUNTOKAUSI Kestävyys: Peruskestävyyden kehittäminen, viimeisillä viikoilla kohti vauhtikestävyyttä VALMISTAVA KAUSI Voima: Perusvoiman kehittäminen, painotus kestovoimassa, viimeisillä viikoilla painotus maksimivoimassa. VYÖKOEKAUSI Nopeus: Nopeusharjoittelua ylläpitävästi P = palauttava viikko Taito: Uudet tekniikat ja vanhojen parantaminen, yleistaidot ja lajitaidon, osaharjoitteet, matala tai kohtuullinen teho T = kohtalainen kuormitus VYÖKOKEESEEN VALMISTAVA KAUSI K = kova viikko Kestävyys: Vauhtikestävyys ja kohti maksimikestävyyttä Voima: Painotus nopeusvoimassa Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liikenopeus Taito: Vahvojen ominaisuuksien kehittäminen, positiivinen palaute / mielikuvan rakentaminen, kokonaislajisuoritteet ja taktiset harjoitteet, teho nostetaan kovaksi VYÖKOEKAUSI Kestävyys: Kestävyysominaisuuksien ylläpitäminen, maitohapollinen ja maitohapoton nopeuskestävyys, aerobinen ja palauttava harjoittelu Voima: Painotus räjähtävässä voimassa (lajivoima) Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus Voimaharjoittelu % PK 1 PK2 KVK KK Kestovoima 50 15 5 5 Maksimi 30 50 15 15 Nopeusvoima 15 30 50 30 Räjähtävä / laji 5 5 30 50 Taito: Suorituskyky nostetaan maksimiin, maksimaalisella teholla tehdyt kokonaissuoritteet, lajinomaisuus
Ohjaaja: Pvm.: Harjoitus: Rytmitys ja harjoituskausi: Aihe: Tavoite: VALMISTAVA OSA 1. Hengitys- ja verenkiertoelimistö (sykkeen nosto vaihtelevilla tavoilla) 2. Liikkuvuus (toiminnalliset, dynaamiset harjoitteet) 3. Stabilaatio eli hallinta (tukilihasten aktivointi) 4. Liikuttavien lihasten aktivointi ja nopea hermotus 5. Proprioseptiikka eli asento- ja liikeaistin aktivointi (koordinaatio ja tasapainoharjoitteet, "kehotietoisuus") 6. Lajinomaisen tekemisen aktivointi (liikekokonaisuudet) PÄÄOSA ELI VARSINAINEN HARJOITUS 1. Tekniikka- ja koordinaatio, nopeusharjoitteet, uuden opettaminen (hermosto) 2. Vanhan kertaaminen, voimaharjoitteet, harjoitukset (lihakset) 3. Kestävyys, anaerobiset harjoitteet (hapenkuljetusjärjestelmä) PÄÄTÖSOSA 1. Kehon palauttaminen normaalitilaan 2. Venyttely, mietiskely, rentoutuminen
NIMI: Harjoituskausi Antropometria Pituus Paino Rasvaprosentti Nopeus 20m kiihdytys, reaktiolähtö äänimerkistä Nopeusvoima Vauhditon pituushyppy Kevyen kuulan (1-2kg) vauhditon työntö Nopeuskestävyys Lajinomainen nopeuskestävyystesti (etupotkujen määrä 15s aikana), molemmat puolet Potkujen nopeuskestävyys etupotkujen määrä 60s aikana, puolessa välissä jalanvaihto Maksimivoima Penkkipunnerrus (1RM) Takakyykky (1RM) Aerobinen kestävyys Cooper Lihaskestävyys Vatsat (60s) Selät (60s) Punnerrukset (60s) Liikkuvuus Hartiakääntö Sivuttaisspagaatti / seinäistunta Poikittaisspagaatti oikealle ja vasemmalle Testauspäivä PK / KVK / KK