4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas (2) kädet selän taakse lapaluut yhteen 4x8 kylkivenytykset O+V 8x8 pyöristä-avaa yläselkä (4) nopeat kylkivenytykset (4) x2 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas (2) kädet selän taakse lavat yhteen 4x8 kylkivenytykset O+V 4x8 lonkankoukistajan venytykset pumpaten (4+4) 8x8 reiden takaosan venytys, selkä rullaten ylös ja alas (4+4) 2. Bananarama: Venus 4x8 ravistelu, askel viereen (4), ravistelu, askel viereen (8) 2x8 isot aallot V (4) pyöri ympäri, pyöritä lantiota samalla (4) 2x8 isot aallot V (4) l pyöri ympäri, pyöritä lantiota samalla (4)
1x8 askel viereen (4) 2x8 isot aallot V (4) pyöri ympäri, pyöritä lantiota samalla (4) 4. kierros 2x8 isot aallot V (4) pyöri ympäri, pyöritä lantiota samalla (4) 2x8 askel viereen (8) 8x8 ristiaskel oikealle, v-askel, ristiaskel vasemmalle, v-askel x4 3. Fleur East: Sax 2x8 kävely paikalla (16) 4x8 ristiaskel (2) askel viereen (4) kädet vuorotellen ylös yhtä aikaa alas pyyhkien x2 2x8 kävely eteen (4) jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 kävely taakse (4) jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 box-step O (4) 2x8 polvennosto-juoksu (16) asenneasento (2) 4x8 saksikädet yläviistoon O (4) alaviistoon O (4) yläviistoon V (4) alaviistoon V (4) x2 4x8 ristiaskel (2) askel viereen (4) kädet vuorotellen ylös yhtä aikaa alas pyyhkien x2 2x8 kävely eteen (4) oikea jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 kävely taakse (4) vasen jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 box-step V (4) 2x8 polvennosto-juoksu (16) asenneasento (2) 4x8 saksikädet yläviistoon O (4) alaviistoon O (4) yläviistoon V (4) alaviistoon V (4) x2 4x8 ristiaskel (2) askel viereen (4) kädet vuorotellen ylös yhtä aikaa alas pyyhkien x2 2x8 kävely eteen (4) jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 kävely taakse (4) jalka eteen-sivu-taakse-yhteen, sivuhyppy kädet ylhäällä (4) 2x8 box-step O (4) 3x8 polvennosto-juoksu (16) asenneasento (4) 8x8 saksikädet yläviistoon O (4) alaviistoon O (4) yläviistoon V (4) alaviistoon V (4) x4 2x8 ristiaskel (2) askel viereen (4) kädet vuorotellen ylös yhtä aikaa alas pyyhkien
BALANCE 4. Jason Derulo If it ain't love 4x8 nousu varpaille (8) 4x8 nousu varpaille + kädet ylös (8) 8x8 koukista oikea polvi - suorista eteen koukista avaa (8) 8x8 oikean puolen jalannosto sivulle, kädet sivulle ristikyykky (8) 4x8 nousu varpaille (8) 8x8 koukista vasen polvi-suorista eteen koukista sulje (8) 8x8 vasemman puolen jalannosto sivulle, kädet sivulle ristikyykky (8) 4x8 nousu varpaille (8) 8x8 oikean puolen jalannosto sivulle, kädet sivulle niiaus (8) 8x8 vasemman puolen jalannosto sivulle, kädet sivulle niiaus (8) SQUEEZE 5. Joenrinne - Wilderness Lantionpohjalihasten kestovoima x8 1.58- asento: yogamama x4, lonkat ja polvet 90 astetta harjoitus: jännitä lantionpohjalihakset -rentouta ja avaa jalat Punnerrus x16 4.11- asento: punnerrus asento polvet maassa tai ilmassa, tai konttausasento harjoitus: puoliväli-alas-puoliväli-ylös hitaasti 1 kerran ja 4 x ykkösillä punnerrus väleissä Ojentajapunnerrus x16 5.25- asento: istuen tai peppu ilmassa käsien varassa harjoitus: puoliväli -alas -puoliväli ylös 1 kerran, 4x ojentaja punnerrus ykkösillä väleissä Pakara 6.53- asento: kyljellään, jalka 90 asteen koukussa harjoitus: nosta päällimmäistä jalkaa neljällä eteen ja neljällä taakse puolikaaressa. Aluksi polvi koukussa ja sitten suorana. Pakara 8.07- asento: kyljellään, jalka 90 asteen koukussa harjoitus: nosta päällimmäistä jalkaa neljällä eteen ja neljällä taakse puolikaaressa. Aluksi polvi koukussa ja sitten suorana. Reiden etuosa 9.36- asento: polvillaan
harjoitus: nojaa taakse 4x8+kädet eteen/vuorokurotus nojautuen samalla taakse (4 taakse ja 4 eteen x2), käden avaus taakse vaakatasossa jousen venytys molemmin puolin toista vielä 2x sarja Lantionpohjalihasten nopeusvoima x10 12.03- asento: kylkimakuu, jalat koukussa, kantapäät samassa linjassa lantion kanssa harjoitus: jännitä lantionpohjalihakset -puhalla ja nosta polvi ylös nopeasti (kantapäät yhdessä) -rentouta lantionpohjalihakset Vatsa 13.10- asento: nojaa taakse 2x8 harjoitus: laskeudu/nojaa portaittain taakse, kädet vartalon vierellä pumpaten 4x8, jää lopuksi paikalleen, kierrot 2x8 Lantionpohjalihasten nopeusvoima x10 14.38- asento: kylkimakuu, jalat koukussa, kantapäät samassa linjassa lantion kanssa harjoitus: jännitä lantionpohjalihakset -puhalla ja nosta polvi ylös nopeasti (kantapäät yhdessä) -rentouta lantionpohjalihakset Selän rullaus x4 15.45- asento: seisten harjoitus: vie leuka rintaan, rullaa selkä pyöreänä alas ja nouse sieltä rullaten ylös Lantionpohjalihasten maksimivoimaharjoitus x6 17.13- asento: toinen jalka edessä ja toinen takana harjoitus: jännitä lantionpohjalihakset, nosta polvi terävästi eteen 90 asteen kulmaan ja rentouta lantionpohjalihakset (laske jalka alas) 6. Safri Duo: Played A Live (the bongo song) 4x8 rummuttelu 8x8 leveä kyykky vuorotellen sivulle O+V (4+4) 4x8 seiso leveässä kyykyssä vie kädet ylös ja alas (4) 4x8 seiso leveässä kyykyssä vie kädet sivusta toiselle (4+4) 4x8 polvennosto oikealla (16) 4x8 polvennosto vasemmalla (16) 8x8 seiso leveässä kyykyssä ja nosta kantapäät hitaasti (8) ja nopeasti (16) 20x8 leveä kyykky vuorotellen sivulle 1x8 paikallaan, kädet ylös ja alas, tuo jalat yhteen
BAILA CIRCLE 7. Ricky Martin: She bangs 6x8 askel viereen ja taputus (24) 4x8 tupla askel viereen ja taputus (4+4) 8x8 mambo + sivulaukka (o+v) (6) + kädet vuorotellen niskan taakse (4) x2 3x8 4 askelta eteen/taakse + potku ja taputus (3) 1x8 kädet vuorotellen ylös ja alas 8x8 mambo + sivulaukka (o+v) (6) + kädet vuorotellen niskan taakse (4) x2 3x8 4 askelta eteen/taakse + potku ja taputus (3) 1x8 kädet vuorotellen ylös ja alas 4x8 mambo + sivulaukka (o+v) (6) + kädet vuorotellen niskan taakse (4) 3x8 4 askelta eteen/taakse + potku ja taputus (3) 1x8 kädet vuorotellen ylös ja alas 4x8 askel viereen ja taputus (16)
STRETCHING 8. Rachel Platten: Fight Song Lapapunnerrus konttausasennossa Sivutaivutus konttausasennossa kurkkaa häntää puolelta toiselle Selän liikkuvuus selinmakuulla 9. Avicii& Nicky Romero: I could Be The One (Noonie Bro Acoustic) Pakaran venytys istuen Reiden takaosan venytys, istuen ja jalat auki Reiden etuosan venytys kylkiasennossa kyynärnojassa 10. Emeli Sande: Clown Lonkankoukistajat polviseisonnassa Kyljet istuen polvien päällä Ojentajat istuen Niskahartiaseudun venytys pumppaavasti