Johdanto omega-3-rasvahappoihin Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla?
Rasvat ja öljyt koostuvat rasvahapoista Erityyppisiä rasvahappoja: 1. Tyydyttyneet rasvahapot, yleisimmät: palmitiini- (C16:0) ja steariinihappo (C18:0) 2. Tyydyttymättömät rasvahapot Kertatyydyttymättömät rasvahapot: Omega-7-, Omega-9- ja Omega-11-rasvahapot Monityydyttymättömät rasvahapot Omega-3-rasvahapot Omega-6-rasvahapot Välttämättömät rasvahapot Yksi omega-9-rasvahappo Omega-11-rasvahapot
Rasvat ja öljyt koostuvat rasvahapoista Tyydyttyneet rasvahapot eivät sisällä kaksoissidoksia, joten ketju on suora: steariiinihappo C18:0 Kertatyydyttymättömät rasvahapot sisältävät yhden kaksoissidoksen: öljyhappo C18:1 n-9 Monityydyttymättömät rasvahapot sisältävät useita kaksoissidoksia: dokosaheksaeenihappo 22:6n-3
Elimistön rasvat: ihminen on sitä mitä hän syö Tärkeitä eristyksen, lämmönsäätelyn ja rasvaliukoisten vitamiinien hyödyntämisen kannalta Rasvahapot muodostavat elimistömme solukalvot Rasvat tukevat ja ylläpitävät solujen solukalvoa ja siksi ne ovat tärkeitä elimistön puolustusjärjestelmän kannalta Rasvat ovat esim. eikosanoidien esiasteita, jotka puolestaan vaikuttavat aivojen ja selkäytimen hermosolujen kasvuun, kehitykseen ja toimintaan sekä tulehduksiin Rasvahapon rakenne ratkaisee, mikä on sen tehtävä elimistössä
Elimistön rasvat: ihminen on sitä mitä hän syö Ihmisen elimistö pystyy itse muodostamaan tyydyttyneitä rasvahappoja sekä omega-7-, omega-9- ja omega-11- rasvahappoja: niiden saanti ruuasta EI ole välttämätöntä eivät ole välttämättömiä rasvahappoja Ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan omega-3- eikä omega-6-rasvahappoja: niitä on pakko eli välttämätöntä saada ruuasta elimistölle välttämättömiä rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot - Mitä ne ovat? - Mihin niitä tarvitaan?
Välttämättömät rasvahapot Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan ja niitä on saatava ravinnosta On olemassa monia erilaisia omega-3- ja omega-6-rasvahappoja mutta ne eivät kaikki vastaa toisiaan Länsimaissa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saantisuhde on vääristynyt: Osa meistä saa omega-6-rasvahappoja suhteessa jopa 20 kertaa enemmän kuin omega-3-rasvahappoja Joissain ruuissa on paljon omega-6-rasvahappoja Joissain ruuissa on paljon omega-3-rasvahappoja
Kasviksista ja merellisistä lähteistä olevat omega-3-rasvahapot Esim. rypsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät 18:3n-3 Αlfalinoleenihappo (ALA-rasvahappo) Esim. rasvainen kala, kalaöljy, kalanmaksaöljy 20:5n-3 (EPA) ja 22:6n-3 (DHA) (kuvassa DHA) Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä elimistön toiminnan kannalta!
Omega-3:set ovat välttämättömiä rasvahappoja Omega-3-rasvahapot ovat elimistömme kaikkien solujen solukalvon rakennusaineita, ja ne tekevät solukalvosta joustavamman Syömiemme rasvojen tyyppi määrittelee sen, mistä rasvoista solukalvomme koostuvat Kaikki solut tarvitsevat omega-3-rasvahappoja toimiakseen kunnolla
Omega-3:set ovat välttämättömiä rasvahappoja Tietyt kudokset tarvitsevat omega-3-rasvahappoja muita enemmän: aivot silmän verkkokalvo sikiön kehittyminen (mm. hermosto)
Mistä omega-3-rasvahappoja saadaan? Tärkeimmät terveyteen vaikuttavat pitkäketjuiset omega-rasvahapot ovat EPA ja DHA. Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja on etenkin merenelävissä: rasvaisissa kaloissa (anjovis, lohi, sardiini, tonnikala) kalan maksassa (erityisesti turskan maksassa) levissä Lähde EPA (g/100g) DHA (g/100g) Omega 3 (g/100g) Makrilli 0.9 1.6 2.5 Villilohi 0.9 0.7 1.6 Villitaimen 0.1 0.5 0.6 Turska (turskan liha) 0.1 0.2 0.3 Katkarapu 0.3 0.2 0.5 Kalanmaksaöljy 9 9.5 18.5
Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä Myös kasvit voivat sisältää omega-3-rasvahappoja: esimerkiksi pellavansiemen- ja rypsiöljy Ne eivät sisällä DHA:ta ja EPA:a, vaan esim. alfalinoleenihappoa (ALA) Vain pieni osa alfalinoleeenihaposta muuttuu elimistössä DHA:ksi tai EPA:ksi, siksi tärkeää varmistaa, että saa riittävästi molempia (muuntuminen riippuu ihmisestä). Kasviöljyt eivät sisällä D-vitamiinia (jota kalat sisältävät!)
Kasviöljyt Omega-6 Omega-3 Huomioita: Rypsiöljyssä ei ole lainkaan EPA:a tai DHA:ta Kalassa on myös omega-6-rasvahappoja. Kalaöljyssä tai kalanmaksaöljyssä omega-6-pitoisuudet ovat niin pieniä, ettei niillä ole merkitystä Länsimaissa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saantisuhde on vääristynyt: tavoite 5:1
DHA vs. EPA: mitä eroa niillä on? Yksinkertaistettuna: DHA on tärkeä solukalvojen rakennusaine erityisesti aivojen ja silmien EPA vaikuttaa toiminnallisesti tulehduksiin prostaglandiinien ja leukotrieenien lähde vaikuttaa verihiutaleiden toimintaan, verenkiertoon ja tulehdusreaktioihin
DHA vs. EPA: mitä eroa niillä on? Kalaa, kalanmaksaöljyä tai luonnollisessa muodossa olevaa kalaöljyä syömällä saamme omega-3-rasvoja luonnollisessa muodossa. ei E-EPA, joka tarkoittaa synteettistä eli etyyliesteröityä kalaöjyä Kalassa on aina sekä EPA:a että DHA:ta. Useimpien kliinisten tutkimusten mukaan DHA:n ja EPA:n yhdistelmällä on myönteisiä vaikutuksia, kannattaa siis nauttia molempia. EPA-supplementaation (E-EPA) muuntumista elimistössä DHA:ksi on tutkittu seitsemässä tutkimuksessa: yhdessäkään EPA ei muuntunut DHA:ksi elimistössä. Tulokset ovat mukana ISSFAL:n (International Society for the Study of Fatty acids and Lipids), kansainvälisen rasvahappo- ja lipiditutkimusta tekevien tutkijoiden yhteisön virallisessa lausunnossa Nro 5 (2009).
EPA:n ja DHA:n terveysväitteet 1 DHA (250 mg/vrk) auttaa ylläpitämään normaalia näkökykyä DHA (250 mg/vrk) auttaa ylläpitämään normaalia aivotoimintaa EPA ja DHA (yhteismäärä 250 mg/vrk) tukevat sydämen normaalia toimintaa
EPA:n ja DHA:n terveysväitteet 2 DHA (100 mg/vrk) tukee normaalia näönkehitystä alle 12 kk:n ikäisillä imeväisillä. korvikkeissa, joissa DHA:ta vähintään 0,3 % rasvahapoista Äidin nauttima DHA tukee sikiöllä sekä rintaruokituilla imeväisikäisillä normaalia silmien kehitystä normaalia aivojen kehitystä Vaikutukseen tarvitaan päivittäisen 250 mg:n EPA+DHA-määrän lisäksi 200 mg:n lisämäärä EPA+DHA:ta / vrk. Voidaan käyttää vain ruuista, jotka sisältävät vähintään 200 mg DHA:ta päivässä.
Omega-3-rasvahappojen saannin varmistaminen EFSAn (European Food Safety Authority / Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) 27.7.2012 julkaistut suositukset aikuisille: päivittäin vähintään 250 mg EPA:a + DHA:ta terveyden ylläpitämiseen raskaana oleville ja imettäville: 100 200 mg päivittäinen lisäannos 2 g EPA:a+DHA:ta päivässä veren normaalin triglyseridipitoisuuden 3 g EPA:a+DHA:ta päivässä normaalin verenpaineen ylläpitämiseksi EPA:n ja DHA:n yhteismäärä päivässä ravintolisistä saatuna ei saa ylittää 5 g päivässä Suositukset perustuvat ihmisillä tehtyihin kliinisiin tutkimuksiin.
Lyhenteitä n-3: omega-3 Ω-3: omega-3 ω-3: omega-3 PUFA: monityydyttymättömät rasvahapot / polyunsaturated fatty acids (esim. omega-3) FO: kalaöljy / fish oil CLO: kalanmaksaöljy / Cod Liver Oil DHA: dokosaheksaeenihappo / docosahexanoic acid EPA: eikosapentaeenihappo / eicosapentanoic acid LNA tai ALA: alfalinoleenihappo / alpha linoleic acid AA: arakidonihappo / arachidonic acid LC-PUFA: pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot / Long chain polyunsaturated fatty acids