NIVELRIKKOPOLIKLINIKKA KUNTOUTUSRYHMÄ TIIVISTELMÄT LUENNOISTA

NIVELRIKKOPOLIKLINIKKA KUNTOUTUSRYHMÄ TIIVISTELMÄT LUENNOISTA

2 TERVETULOA! - tapaamisia 10 kertaa - kerran viikossa - koostuu noin 30-45 minuutin teoriaopetuksesta ja keskustelusta sekä noin 30-45 minuutin liikuntatuokiosta - liikuntatuokio sisältää alkulämmittelyn, kuntopiirityyppistä harjoittelua alaraajoille ja lantion alueelle sekä loppujäähdyttelyn/venyttelyn - teoriaopetuksen tavoitteena on 1. antaa osallistujille tietoa polven ja lonkan nivelrikosta sekä siitä miten se vaikuttaa kehoomme ja liikkumiseemme 2. antaa osallistujille tietoa keinoista vaikuttaa nivelrikon aiheuttamiin oireisiin ja mahdollistaa näin parempilaatuinen päivittäinen elämä 3. opettaa osallistujia ymmärtämään nivelrikon aiheuttaman kivun luonnetta ja auttaa valitsemaan oikeita keinoja kivun hallintaan 4. auttaa osallistujia löytämään oikeat tavat liikkua ja ylläpitää nivelten liikeratoja, lihaskuntoa, tasapainoa ja yleiskuntoa

3 NIVELRIKKO ELI ARTROOSI - tavallinen sairaus yli 50 vuotta täyttäneillä - yli 60-vuotiaat 80 prosentilla nivelrikkoa röntgenkuvissa - esiintyy yleensä lonkan, polven, nilkan, ensimmäisen rannekämmenluu- ja sormien nivelissä - oireita aiheuttavaa polven tai lonkan nivelrikkoa on arviolta noin 400 000 suomalaisella, joista 250 000 henkilöllä nivelrikko aiheuttaa toimintakyvyn heikentymisen - jaottelu primaariseen ja sekundaariseen nivelrikkoon - primaarissa nivelrikossa ei aiheuttajaa tiedetä, mutta riskitekijöinä pidetään mm. ylipainoa, nivelen vammautumista ja työergonomiasta johtuvaa nivelten ylikuormitusta, sekundaarinen mm. nivelreuman aiheuttama nivelrikko

4 NIVELRIKKO ELI ARTROOSI - tyypillisiä oireita ovat o kipu (tyypillisimmin liikekipu, jota esiintyy erityisesti aamuisin liikkeellelähtökipuna) o särky o nivelen liikerajoitus o rahina o akuutissa vaiheessa turvotus o niveltä ympäröivien lihasten heikentyminen o virheasennot pidemmälle edenneessä nivelrikossa mitä muuta? TYYPILLISTÄ OIREIDEN AALTOMAINEN VAIHTELU!

5 NIVELRIKKO ELI ARTROOSI NORMAALI NIVEL VS. NIVELRIKKOINEN NIVEL luut kierukat nivelkalvo nivelsiteet rustopinnat nivelkapseli nivelneste lihakset ja jänteet Mitä tapahtuu nivelrikossa? - rusto tulee epätasaiseksi ja ohenee - luumassa tihenee ruston alla - sivustoilla oleva luuaines kasvaa sivullepäin ja muodostaa epätasaisuuksia ja luupiikkejä - kalvo turpaa ja kehittää ylimääräistä nestettä ajoittain - kapseli ja nivelsiteet paksuuntuvat ja kiristyvät - lihasten poikkipinta-ala pienenee ja ne heikkenevät (huomio! vaikutus myös asennon aistimiseen) - korjausprosessi säätelee nivelrikon etenemistä

6 KUORMITUKSEN VÄHENTÄMINEN - mitä vähemmän painoa sitä vähemmän kohdistuu alaraajojen niveliin painetta - kiinnitä huomiota kävelykenkien laatuun ja valitse kävelynopeus siten, ettet aiheuta kohtuuttomasti oireita nivelistöön - pyydä asiantuntijaa arvioimaan apuvälinetarpeesi, joilla niveliin kohdistuvaa kuormitusta voidaan keventää (keppi, kyynärsauva, sauvakävelysauvat, rollaattori, muut) - vältä portaita ja yhdellä jalalla seisomista erityisesti silloin, kun nivelrikko aiheuttaa enemmän oireita - voit tehdä jotkut kotityöt seisomisen sijasta istuen - vältä taakkojen kantamista, jotka ovat yli 10 % vartalon painosta - kun aloitat uuden liikuntaharrastuksen, etene hitaasti eli lisää kuormitusta vähitellen omia oireita kuunnellen - suosi vähän ja kohtuullisesti kuormittavia lajeja silloin kun nivelkipu ja taudin aktiivivaihe estävät raskaammat harjoitukset - tarkista, että työskentelytasot ovat oikealla korkeudella - hyväksy asiat, jotka ovat erityisesti nivelrikon akuutissa vaiheessa sinulle liian raskaita

7 JA ELÄMÄN RYTMITTÄMINEN - levon ja tekemisen oikea suhde on tärkeää - tee vähän kerrallaan - suunnittele etukäteen - voinko tehdä tämän pienissä osissa? - mitä tähän sisältyy? kävelyä, kyykistelyä, seisomista? - mitä välineitä tarvitsen? - mikä on tärkeintä ja mikä täytyy tehdä? - tarvitseeko minun tehdä tämä tänään? - voinko pyytää tähän apua? - tarvitseeko minun tehdä tätä ollenkaan? opi sanomaan ei!

8 NIVELRIKKOKIVUN ILMENEMINEN JA LÄÄKEHOITO Laatinut Sairaanhoitaja Tanja Saarinen / erikoislääkäri Martti Koljonen Hatanpään sairaala NIVELRIKKOKIVUN ILMENEMINEN Alkaessaan akuuttia kipua. Muuttuu krooniseksi eli pitkäkestoiseksi kivuksi 3-6 kk jälkeen. Kivun asianmukainen hoito heti alkuvaiheessa tärkeää! Nivelkipu tuntuu syvänä, särkevänä, jomottavana kipuna. Kipu voi olla paikallista tai se voi säteillä epätarkasti ja laaja-alaisesti.

9 NIVELRIKKOKIVUN SEURANNAISOIREET Kehon käyttö muuttuu kivuliaita liikkeitä ja asentoja vältettäessä, esimerkkinä ontuminen. Lihasperäiset oireet, kuten jännitys, lihaskireys ja lihaskivut. Rikkonainen yöuni ja päiväväsymys. Mielialan lasku, masennus, ahdistuneisuus, jatkuvaan kipuun väsyminen. Sosiaalisen elämän rajoittuminen, vaikutukset ihmissuhteisiin, arkiaskareista huolehtimisen vaikeudet. Työkyvyn heikentyminen, toimeentulon ongelmat. Hoidoista aiheutuvat kustannukset. Puhdas nivelrikkokipu on kudosvauriokipua. Seurannaisoireet aiheuttavat lisäksi muunlaista kipua, kuten hermovauriokipua. Nivelrikkokivun asianmukainen hoito heti alkuvaiheessa vähentää seurannaisoireiden syntymistä!!

10 NIVELRIKKOKIVUN LÄÄKEHOIDON TAVOITTEET Kivun vähentäminen, toimintakyvyn parantaminen ja nivelrikosta johtuvien haittojen minimointi. Lääkehoito oireenmukaista. Täydellistä kivuttomuutta saavutetaan harvoin. Tavoitteena vähentää kipua niin, ettei kipu hallitse elämää. Tavoitteena tehokkuus, yksinkertaisuus ja jatkuva tasainen kivunlievitys sekä sivuvaikutusten minimointi. Lääkehoidon vaikutuksen säännöllinen seuranta ja tarvittavien muutosten ajantasaisuus. NIVELRIKKOKIVUN LÄÄKEHOIDON TOTEUTUS Käytetään eri lääkemuotoja ja antoreittejä, kuten tabletteja, liuoksia sekä geelejä/rasvoja. Käytetään pienintä mahdollista tehokasta annosta sivuvaikutusten vähentämiseksi. Mikäli sivuvaikutukset ovat häiritseviä, vaihto toiseen valmisteeseen. Lääkkeiden teho yksilöllinen. Varauduttava valmisteiden ja annostusten useaan kokeiluun. Lääkepakkausten selosteiden lukeminen ja noudattaminen tärkeää! Esimerkiksi osa lääkkeistä otetaan kokonaisina tyhjään mahaan, osa ruuan yhteydessä.

11 NIVELRIKKOKIPUUN KÄYTETTÄVÄT VALMISTEET PARASETAMOLI Ensisijainen lääke! Turvallisin. Voidaan käyttää pitkäjaksoisesti. Haittavaikutukset vähäisiä. - Sopii mm. verenohennuslääkkeitä käyttäville, sydän- ja verisuonisairaille, astmaatikoille, herkkävatsaisille. Maksimiannos 1 g x 4/vrk. Yliannostuksesta vaarana maksavauriot. Yhteiskäytössä Panacodin kanssa muistettava puolittaa parasetamolin maksimiannostus. Kauppanimiä mm. Panadol, Para-tabs, Paraceon ja Paramax. PERINTEISET TULEHDUSKIPULÄÄKKEET Lievittävät nivelkivun tulehdusoireita, kuten turvotusta, kuumotusta, punoitusta ja kipua. Käytetään kuuriluontoisesti esimerkiksi parasetamolin lisänä kivun pahentuvissa vaiheissa. Voidaan käyttää sekä suun kautta että paikallisesti voiteena/geelinä. Useita yleisiä haittavaikutuksia etenkin runsaassa, pitkäaikaisessa käytössä. Yksi tulehduskipulääke kerrallaan käyttöön. Ei verenohennuslääkkeiden kanssa. Huomioitava myös mini-aspirinin käyttö. Kauppanimiä mm. Burana, Ibuxin, Ibumax, Ketorin, Orudis, Voltaren, Diclomex. Valmisteilla eri vaikuttaja-aineita.

12 PERINTEISTEN TULEHDUSKIPULÄÄKKEIDEN HAITTAVAIKUTUKSIA Verenvuotoaika pitenee. Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten närästys, pahoinvointi, ripuli sekä vatsakivut. Vatsahaavan riski kasvaa. Verenkiertoelimistön ongelmat, kuten verenpaineen nousu, turvotus, sydämen vajaatoiminta. Astman vaikeutuminen. Munuaisten toiminnan heikentyminen/virtsanerityksen väheneminen. Päänsärky, heikotus, huimaus.

13 KOKSIBIT Teho samaa luokkaa kuin perinteisten tulehduskipulääkkeiden. Haittavaikutukset vähäisempiä. Esimerkiksi vatsaystävällisempiä. Sopii verenohennuslääkkeitä käyttäville. Ei sydän- ja verisuonisairaille. Perinteisiä tulehduskipulääkkeitä kalliimpia. Reseptilääkkeitä. Kauppanimiä mm. Celebra, Arcoxia, Mobic, Relifex.

14 KOLMIOLÄÄKKEET ELI KODEIINI JA TRAMADOLI Mikäli parasetamoli ja/tai tulehduskipulääkkeet eivät riitä. Keskushermoston kautta vaikuttavia lääkkeitä. Joillakin tehoton/heikko tehoinen (johtuen tietyn entsyymin puuttumisesta tai sen heikosta toiminnasta). Voidaan käyttää yhdessä parasetamolin ja tulehduskipulääkkeiden kanssa. KODEIINI Käytetään yhdistelmävalmisteena. Haittavaikutuksia ummetus, pahoinvointi, väsymys ja kutina. Kauppanimiä Panacod (kodeiini-parasetamoli-yhdistelmä) ja Ardinex (kodeiini-ibuprofeiiniyhdistelmä). NORSPAN-depotlaastari Keskivaikean kivun hoitoon, kun parasetamoli ja/tai tulehduskipulääke ei riitä. 3 eri vahvuutta (5, 10, 20 mikrog/t). Pienin vahvuus vastaa 3 tabl. Panacodia/vrk. Laastari kiinnitetään ylävartalolle terveelle, ehjälle iholle joka kerta paikkaa vaihtaen. Vaihdetaan 7 päivän välein. Yleisimpiä haittavaikutuksia ihoärsytys, pahoinvointi, väsymys, huimaus ja hikoilu. TRAMADOLI Käytetään etenkin pitkäaikaisen- ja hermovauriokivun hoidossa. Varoen masennuslääkkeiden kanssa, ei epilepsiaa sairastaville. Haittavaikutuksia pahoinvointi, huimaus, suun kuivuminen, väsymys ja päänsärky.

15 GLUKOSAMIINI Osa nivelruston normaalirakennetta. Stimuloi rustosoluja tuottamaan lisää proteo-glykaaneja, joiden muodostus on nivelrikossa häiriintynyt. Käytetään parantamaan nivelten liikkuvuutta ja tätä kautta poistamaan kipuja. Saatavana annosjauheena ja tablettina. Vaikutus tule esille n. 4 viikon kuluttua aloituksesta. Ei sovi aspartaami- tai äyriäisallergikoille. Diabeetikoiden huomioitava verensokeriarvojen mahdollinen nousu. Haittavaikutuksina vatsavaivat, päänsärky, iho-oireet ja kutina. Kauppanimiä mm. Arthryl, Glucadol ja Glucosamin HYALURONAATTI Jättimäinen sokerimolekyyli, nivelnesteen rakennusaine. Lääke eristetty kukon heltasta. Käytetään pistoshoitona 3-5 pistosta viikon välein. Vaikutus kestää ½-1 vuotta. Aikaisintaan 2 viikkoa kortisonipistoksen jälkeen. Käytetään lähinnä polvinivelen liikkuvuuden parantamiseen ja tätä kautta kivun lievittämiseen. Haittavaikutuksia ei ole. Kauppanimiä Artzal ja Hyalgan.

16 KORTISONI-INJEKTIOT Laitetaan nivelonteloon, jänteiden vierusalueille. Vähentää voimakkaasti tulehdusta ja kipua. Vaikutus kestää muutaman viikon. Laitetaan enintään 4 x vuodessa samaan niveleen. Kortisonin kiteet voivat ärsyttää alkuvaiheessa. Kortisoni voidaan yhdistää puudutteeseen, jolloin ärsytys vähenee. TUKILÄÄKKEET Tukilääkkeitä voidaan käyttää tarvittaessa haittavaikutuksia vähentämään. Esimerkkeinä - Mahansuojalääke tulehduskipulääkkeen kanssa. - Kolmiolääkkeiden kanssa tarvittaessa pahoinvointilääke, kutinaan antihistamiini (esim. Cetiritzin) sekä vatsantoimintaa edistävä lääke.

17 Kivun kanssa on mahdollista elää täydesti ja rikkaasti, myönnytyksiä tehden, mutta kipuun takertumatta Kipua on mahdollista hoitaa niin, ettei kipu hallitse ja kahlitse, vaan itse on oman kipunsa herra. Tämä vaatii kuitenkin lääkehoidon ja lääkkeettömän hoidon tehokasta yhdistämistä. Paljon motivaatiota ja kärsivällisyyttä kokeilla ja yhdistellä eri keinoja.

18 LIIKUNTA MIKSI? 1. lihasvoiman ylläpitoon ja parantamiseen 2. nivelten liikkeiden ylläpitoon ja lisäämiseen 3. yleiskunnon ylläpitoon ja parantamiseen 4. tasapainon ylläpitoon ja parantamiseen kivun hallintaan (koska verenkierto paranee ja nivelrusto saa ravintoa) nivelrikon etenemisen estämiseen?

19 KIVULIAS VAIHE 1. PIDÄ HUOLI LIHAKSISTA isometriset harjoitteet eli lihas työskentelee liikkumatonta vastusta vastaan, esimerkkinä etureisilihaksen tai pakaralihasten jännitys 5-10 sekunnin maksimaalinen supistus (keskity kuitenkin tuntemaan jännitys harjoitettavassa lihaksessa, ei KAIKKIALLA kehossa) tehdään 10-20 toiston sarjoja, toistetaan sarja läpi 3-5 kertaa erityisen tärkeät lihakset ovat lonkan kohdalla lihakset, jotka - ojentavat jalan taakse (ojentajat), - vievät jalkaa sivulle (loitontajat) ja - kiertävät jalkaa ulos (ulkokiertäjät) sekä - tukevat lantiota (stabilaattorit) polven kohdalla tärkeitä lihaksia ovat sekä ojentaja- että koukistajalihakset kivuliaassa vaiheessa nämä liikkeet ovat tärkeitä, koska nivelen sisäinen paine ei nouse harjoituksen aikana kuin hivenen mutta verenkierto lihaksissa kuitenkin lisääntyy ja estetään lihaksen heikkeneminen

20 2. ÄLÄ ANNA NIVELTEN JÄYKISTYÄ tee säännöllisesti kevyitä, tunnustelevia liikkeitä, joissa käydään nivelen liikelaajuuksia läpi esimerkiksi polven koukistus rinnan päälle selin makuulla tai polven pumppaava ojennusliike istuen toistetaan liike 10-20 kertaa useasti päivän aikana lisäksi tehdään helposti kiristyvien lihasten venytyksiä KIVUN SALLIMISSA RAJOISSA, lonkan nivelrikossa erityisen tärkeää venyttää lonkan koukistaja, lähentäjä- ja uloskiertäjälihakset, polven nivelrikossa puolestaan reiden etu- ja takaosan lihakset venytys vähintään 30 sekunnin ajan, tee harjoitteet molemmille puolille kivuliaassa vaiheessa nämä ovat tärkeitä, koska estetään nivelen jäykistyminen ja mahdollistetaan hyvä lihastyö liikkuessa, tämä vaikuttaa myös tasapainoon polven alla ei tulisi pitää selällään nukkuessa tyynyä ja päivittäin tulisi maata vatsallaan 20-30 minuuttia 3. PIDÄ HUOLI YLEISKUNNOSTASI nivelrikkopotilaiden aerobinen suorituskyky on madaltunut toistuvaa iskukuormitustyyppistä liikuntaa (esim. juoksu) tulisi välttää, hyviä lajeja esimerkiksi pyöräily, uinti tai vesijuoksu kolmesti viikossa noin 30 minuutin tunnin jaksoissa

21 4. TASAPAINOHARJOITTEITA JONKIN VERRAN esimerkkeinä yhden jalan seisonta, eri suuntiin askellus ja painonsiirrot eri suuntiin akuutimmassa vaiheessa haastavimmat tasapaino harjoitukset voi vähentää minimiin OIREETON TAI VÄHÄOIREINEN VAIHE 1. VAHVISTA LIHAKSIA kotona tapahtuva harjoittelu on riittävää, mutta voit myös kokeilla kuntosaliharjoittelua, muista ammattitaitoinen ohjaus harjoittelun alkuvaiheessa mitä enemmän vastusta sitä enemmän nivelen sisäinen paine lisääntyy, toisaalta taas lisääntyvän vastuksen myötä myös saadaan tehokkaammin kasvatettua lihasmassaa kun jaksetaan harjoitella useampia viikkoja (alussa voima lisääntyy parantuvan hermotuksen kautta, 6-8 viikon harjoittelun jälkeen voiman lisäys on seurausta lihasmassan kasvusta) kotiharjoitteissa voit käyttää tehosteena esimerkiksi vastuskuminauhaa tee kerralla 2-3 sarjaa, toistot määräytyvät omien tuntemusten mukaan, 10-20 toistoa on hyvä toistomäärä alussa toisella raajalla voidaan auttaa jos liike on osalla liikerataa kivulias, esim. kyykyssä paino HIEMAN enemmän kivuttomalla jalalla, muista; rauhallinen suoritustekniikka molempiin liikesuuntiin, näin vältät liiallisen kuormituksen missään suoritusvaiheessa

yli kaksi tuntia harjoittelun jälkeen jatkunut nivelkipu, turvotus tai nivelen jäykkyys on merkki liian raskaasta harjoittelusta, muista KYLMÄ+KOHOASENTO 22 2. PIDÄ NIVELET LIIKKEESSÄ kiristyvien lihasten venytyksiä KIVUN SALLIMISSA RAJOISSA (kts. aiemmat ohjeet) 3. HENGÄSTYTTÄVÄÄ LIIKUNTAA TULISI HARRASTAA SÄÄNNÖL- LISESTI vähintään kolmesti viikossa noin 30 minuutin tunnin jaksoissa LÖYDÄ ITSELLESI MIELEINEN LAJI! pyöräily, kävely, sauvakävely, aerobiset laitteet kuntosalilla, uinti, vesijuoksu, jumppa, vesijumppa, tanssi, hiihto jne. 4. NYT VOIT TREENATA TASAPAINOA TEHOKKAAMMIN vaativammat tasapainoharjoitteet sopivat tähän vaiheeseen, esimerkiksi yhdellä jalalla tasapainoilu käsien liikkeiden kanssa tai silmät sulkien, nopeuden harjoittelu liikkeen pysäytyksessä sekä erisuuntainen kävely ovat hyviä esimerkkejä tästä kuuntele oireitasi, ja tingi tästä osioista, jos tunnet että harjoittelu ärsyttää nivelrikkoista niveltä säännöllisyys, jatkuvuus!!! (iso osa potilaista lopettaa harjoittelun 6-12 kk kuluttua) liikunnalla muutakin merkitystä kuin em. fysiologiset jutut liikunnan ilo, oman kehon tuntemus, rentous jne.

23 RAVINTO PAINON MERKITYS OIREISIIN - tätä tärkeää pohtia, koska alaraajojen nivelet kantavat painomme - erityisesti polven nivelrikolla osoitettu olevan yhteys ylipainoon - ylipainon pudottamisen on arvioitu vähentävän oireellisen polvinivelrikon ilmaantuvuutta miehillä 27-52% ja naisilla 28-53 %, lonkan nivelrikossa vastaavat luvut ovat 26% ja 27% - 5-10 kilon painon lasku vähentää nivelrikon oireita - myös leikkausta, ei ainoastaan oireita ajatellen, on kohtuullinen paino tärkeää - painon pudotuksessa tärkein osuus ruokavaliolla, mutta myös liikunnalla voidaan aikaansaada painon vähenemistä - tällöin ei riitä ainoastaan aerobinen, hengästyttävä liikunta (esim. kävely tai kuntopyöräily) vaan tueksi tarvitaan lihasmassaa ylläpitävää liikuntaa (esim. kuntosalitreeni ja tehokkaat liikkeet vedessä) MUISTA! PERUSAINEENVAIHDUNTA PAREMPI MITÄ ENEMMÄN LIHASMASSAA = LIHAS POLTTAA KALOREITA LEVOSSAKIN!

24 RAVINTOLISÄT?? - tärkeitä vitamiineja C- D- ja B1- vitamiinit - kalaöljyvalmisteet (omega 3 ryhmän rasvahapot) käytetty jo aiemmin nivelreuman hoidossa, mutta myös nivelrikossa arvellaan vaikuttavan muuttamalla niveltulehduksen välittäjäaineiden syntyyn johtavaa aineenvaihduntaa - ruusunmarja tanskalaisessa tutkimuksessa yleinen hyvinvointi parani, nivelkivut lievittyivät ja tulehduskipulääkkeiden tarve väheni norjalaisessa tutkimuksessa päivittäiset toimet helpottuivat, lonkkanivelen liikkuvuus lisääntyi, nivelkivut lievittyivät ja tulehduskipulääkkeiden tarve väheni - inkivääri, avokado ja soija lievittää kipua ja tulehdusta sekä suojaa nivelrustoa? - ravintokuidut ja maitohappobakteerit tärkeitä, koska vaikuttavat edullisesti suoliston bakteerikantaan (vrt. tulehduskipulääkkeiden vaikutus) MUISTA PITÄÄ LISTAA NAUTTIMISTASI TUOTTEISTA JA KERTOA NIISTÄ LÄÄKÄRILLESI! PAINONHALLINTA ON KONKREETTISIA TEKOJA, JOTKA TOTEUTUVAT PÄIVITTÄISISSÄ VALINNOISSA!

25 APUVÄLINEET 1. polvituet (ei suositella jatkuvaa käyttöä) - elastiset; lämmittävät polven ihoa, lievittävät kipua ja parantavat polven asentotuntoa - ortoosit; kuten edellä sekä vähentävät nivelpintojen kuormitusta 2. kantatuet ja kiilat 3. kävelyn apuvälineet - kepit, sauvat (muista! sauvakävelysauva ei korvaa kyynärsauvaa) (-kaiteet ja kahvat - tuolin, WC-istuimen ja sängyn korotukset - pitkä kenkälusikka - sukanvetolaite ja tartuntapihdit)

26 HELPOTUSTA OIREISIIN -liikunta -kylmä/lämpö lämpö nostaa ihon ja ihonalaisen kudoksen lisäksi nivelontelon lämpötilaa, jolloin elintoiminnot vilkastuvat paikallisesti ja sidekudoksen venyvyys lisääntyy kylmä puolestaan supistaa verisuonia ja turvotuksen muodostus hidastuu kylmää turvonneelle nivelelle (2-4 krt päivässä 10 minuutin ajan, kivuton kohoasento) ja lämpöä jännittyneille, kireille lihaksille usean nivelen kylmävaikutus huomioi ihon kunto - uni ja rentoutuminen -hieronta ja fysikaaliset hoidot (syvälämpö, sähköärsytyshoidot, akupunktio, laser, lymfa, manuaaliset hoidot) -lääkitys