Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti
Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa ja siitä pään yli polvet lattiaan. Se on aivan yhtä mahdotonta kuin se, että kuvissa olisi notkea ja hoikka varsamainen nuori nainen. Totuus on aivan toinen, mutta venyttely on (tai ainakin olisi) tärkeää meille kaikille iästä, koosta ja liikuntaharrastusten määrästä riippumatta. Olen itse entinen sohvaperuna, nykyinen aktiiviliikkuja ja tavallinen aikuinen nainen. Olen monella tapaa jäykkä ja siksi en kuvien venyttelyt eivät näytä yhtä täydellisiltä kuin ne olisivat notkeamman liikunnan harrastajan tekeminä. Toisaalta vuosi sitten olin paljon jäykempi. Venyttely kannattaa aloittaa, vaikka ei pystyisikään tekemään juuri niin kuin erilaiset mallikuvat kehoittavat tekemään. En ole liikunnan tai fysioterapian ammattilainen, joten en ota vastuuta siitä, että osaan kertoa venytysten tekotavan täsmälleen oikein. Hyvä asento on venyttelyssä todella tärkeä asia. Käytä aina maalaisjärkeä, huolehdi siitä, että liikkeet tuntuu hyvältä ja hae apua ammattilaisilta, ohjatuilta tunneilta tai terveydenhuollon parista, jos olet aloittamassa elämäntapamuutosta ja tarvitset neuvoja turvalliseen ja oikeaan venyttelyyn. Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit on juuri sitä mitä otsake kertoo eli niitä venyttelyjä, jotka olen itse löytänyt ja jotka haluan muistaa myöhemminkin. Eri venyttelyjä tulee myös lisää sitä mukaa, kun opin uusia. Välillä olen jo unohtanut osan näistä liikkeistä kokonaan pitkäksi aikaa, mutta tämän kokoelman avulla voin välillä tarkistaa ja muistella liikkeitä. Käytäntö on jo osoittanut, että venyttely on välttämätöntä, jos aikoo harrastaa aktiivista liikuntaa. Vain kunnon venyttelyillä keho pysyy hyvässä kunnossa niin, että kipeytyminen ja lihasten jumiutuminen ei estä liikkumista. Erityisesti juoksuharjoittelun aloittaminen osoitti, että venyttely on taitolaji, jossa jokaiselle lihakselle löytyy tavat itse tehtävälle huollolle. Venyttelyllä siis palautetaan lihakset lepopituuteen, parannetaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, rentoutetaan ja lisätään nivelten liikkuvuutta. Jäykät lihakset muuten väsyy nopeammin. Venyttelyllä vältetään turhat vammat ja samalla siinä oppii tuntemaan oman kehonsa paremmin. Oma suosikkivenyttelypaikkani on takan edessä. Siinä saa mukavan rennon olon helposti. Venyttelyynhän ei tarvita kuin vähän tilaa ja matto tai jumppamatto alustaksi. Miksipä ei laittaisi televisioon päälle suosikkiohjelman ja venyttely tapahtuukin kuin huomaamatta ja siitä tulee tapa. Tohtori House on tähänastisista venyttelyn seuralaisistani paras. Ja vielä se piti sanoa, että ennen venyttelyä kannattaa lämmitellä. Kävelylenkki, zumbakappale tai pari tai joku muu lämmittely sen jälkeen venytään ja vanutaan. Notkistuvin terveisin, Outi 2
1. Lattialla 15.11.2010 Muistan vuosikymmenten takaa koulutunneilta lattialla istuen tehdyt venytykset, joissa jalat avattiin leveään haaraasentoon. Näin saadaan sisäreidet venymään hyvin. Selkä suorana ja jalat mahdollisimman avoimina saan venyttelytuokion loppuvaiheessa kyynärpäät lattiaan saakka. Edelleen selkä suorana venytään rauhassa jalan puoleen. Jane Fondan ikivanhan jumppakirjan ohjeissa siirtyminen keskeltä sivulle tehtiin venyvässä asennossa keskeltä sivulle kulkien, mutta itse venytän rauhallisesti jokaisen suunnan erikseen. Kylki venyy tehokkaasti samassa asennossa niin, että toinen käsivarsi asetetaan maahan sisäreiden viereen lattialle ja kurotetaan toisella kädellä pään yli. 3
15.11.2010 Hyvä television ääressä venyttely tapahtuu istuen jalkapohjat toisiaan vasten. Paina kyynärpäillä jalkoja leveämpään asentoon. Selän venyttämiseksi otetaan koko keho tiiviiseen pakettiin ja keinutaan. Tämä tuntuu hyvältä! 4
Pakarat saa venyteltyä perusteellisesti selin makuulla. 15.11.2010 Nosta jalka ylös koukkuun ja asetetaan toinen jalka edellisen polven päälle. Ota kiinni alemman jalan polvitaipeesta ja vedä rauhallisesti ja taisaisesti jalkaa vatsaa kohti. Toista sama rauhallisesti toisellekin puolelle. Toinen pakaravenytys tapahtuu niin, että alempi jalka on koukussa vartalon edessä. Nojaa sen yli niin, että taaempi jalka jää suoraksi. Kuva ei näytä aivan täyttä totuutta, joten toinen jalka koukussa ja sen yli Sarjassa mahdottomat tehtävät on tämä pakaraan ottava venytys, jossa ollaan polven varassa ja vedetään kädellä taaempaa jalkaa kohti pakaraa. En voi suositella liikettä kenellekään aivan hyvällä omalla tunnolla, koska en vaan pysy tuossa asennossa muutamaa sekuntia kauempaa. Tekisiköhän harjoitus mestarin? 5
15.11.2010 Ehkä on otettava mukaan vielä yksi pakaravenytys, joka tosin on itselläni jäänyt vähemmälle sen jälkeen, kun kaksi ensimmäisenä kerrottua venyttelyliikettä löytyivät. Istu lattialle jalat suorina eteen. Nosta toinen jalka koukussa toisen yli, tartu vastakkaisella kädellä jalkaan ja kierrä itseäsi jalan puoleiselle sivulle. Pohkeiden venyttelyyn löytyy useita liikkeitä niin lattialla kuin seisoen tehtyinä. Näitä venytyksiä en tuntenut ennen juoksuharjoittelun aloittamista ja erityistä pohjevenyttelyyn tutustumista. Istu lattialle jalat suorana. Nosta toinen jalka toisen päälle niin, että ylemmän jalan kantapää lepää alemman jalan varpaiden päällä. Ota kädellä kiinni ylemmän jalan päkiästä ja anna venyä. 6
Toinen, minulle hyvin tärkeäksi tullut pohjevenytys tapahtuu toinen polvi maassa ja toinen jalka takana koukussa kuvan tapaan. 15.11.2010 Maassa oleva polvi asetetaan taaemman jalkapöydän kohtaan mahdollisimman eteen, jopa taaemman varpaiden etupuolelle. Nojaa ylempään jalkaan ja anna pohkeen ala osan venyä. Ilman tätä ja seisaaltaan seinää vasten tapahtuvaa pohkeen alaosan venytystä en olisi juoksuharjoittelun alkuvaiheessa pysynyt lenkkeilykunnossa. Seisaallaan pohjetta voi venyttää asettumalla seinän viereen, kädet seinää vasten ja nostaen päkiän seinää vasten. Kantapää pysyy maassa. Sen jälkeen nojataan kohti seinää ja annetaan pohkeen venyä. Jos on tarkoitus venyttää pohkeen alaosaa, niin sama venytys tehdään koukistaen polvia. Polvet koukistaen venytys vaikuttaa aluksi ehkä hieman kummalliselta, mutta se toimii. Itse saan nämä seisaaltaan pohkeet venytettyä parhaiten kengät jalassa, koska sukkasillaan jalka kantapää liukuu helposti liukkaalla lattialla. Vatsan venyttelyyn olen todennut parhaaksi joogasta tutun liikkeen. Vatsallaan makuulta nostetaan ylävartalo rauhallisesti ylös käsien varaan, pidetään lantio kiinni lattiassa ja annetaan vatsalihasten venyä. Vastavenytyksenä voi nostaa lantion ylös ja muodostaa kropallaan A kirjaimen niin, että antaa pohkeiden venyä ja laskee hartiat hyvin. Vatsavenytystä ja tätä liikettä voi toistaa vuorotellen useampiakin kertoja. Tästä vastavenytyksestä tulee kuva myöhempiin venyy vanuu versioihin. 7
15.11.2010 2. Seisoen Etureiden venytys on helpointa tehdä seisten. Jos pitää kädellä kiinni seinästä tai oven karmista, niin ei tarvitse ponnistella tasapainon pitämiseksi, mutta tämä onnistuu myös ilman tukea. Jos et pidä kädellä mistään kiinni, niin kohdista katse johonkin edessä olevaan pisteeseen ja keskitty pitämään tasapaino. Lonkan koukistaja tarvitsee myös venytystä. Tämän voisi tehdä myös niin, että etummainen jalka on tuolilla tai ulkona vaikkapa jonkin kiven päällä ja antaa taaempi jalka mahdollisimman takana. 8
15.11.2010 Rintalihakset tarvitsevat hyvän venyttelyn vaikkapa tiukan pump tunnin tai kuntosalilta haetun tiukkuuden jälkeen. Nojaa kädellä oven karmiin tai seinään ja anna rintalihaksen venyä. Liike tuntuu eri tavalla käsi koukussa ja suorana. Viereisissä kuvissa hartiat on kovin korvissa asti, joten täytyy tarkistaa venytysasentoa rennommaksi. Ojentajat saa venyteltyä ottamalla kiinni kyynärpäästä kuvan tapaan. Kuten sanottua, nämä venyttelyt on tehty niin kuin itse olen ne tähän mennessä oppinut ja hahmottanut. Venytyksiä on enemmänkin ja ne tulevat vaiheittain mukaan tähän venyy vanuu venyttelykokoelmaan. Jos sinulla on oma venyttelyvinkki, niin kerro toki siitä blogissani. Uudet venyttelyvinkit ovat enemmän kuin tervetulleita! 9