ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti seuroille. Sitä toteutetaan yhteistyössä Sydänliiton kanssa terveyden ja sydämen hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikeohje on suunniteltu työikäisten aikuisten ryhmille. Musiikki: The Best of Beach Party, CD:t 1-3/ Multitrax. Musiikin yhteispituus 208 min, josta tähän liikeohjeeseen on valittu osa. Suunnittelijan vinkit ohjaajalle: Elojumppa on suunniteltu peruskoreografi seksi aerobic-tunniksi, jossa tehdään alkulämmittelyn jälkeen sydän- ja verenkiertoelimis-töä kuormittavaa askellussarjaa. Lihaskuntoosioissa käydään läpi päälihasryhmät keskittyen kuitenkin keskivartalon hallintaan. Koreografi aosuudessa voit valita, minkä tasoista koreografi aa toteutat. Alle on kirjattu 3 eritasoista koreografi aa, joista voit vapaasti valita ryhmällesi sopivan. Koreografi a on suunniteltu 3 blokin kokonaisuudeksi, jossa jokaisessa blokissa vaihtuu jalka. Jos innostut rakentamaan koreografi an 3 blokiksi voit tunnin lopussa tehdä läpi koreografi an CD 2:n kappaleeseen nro 19 (tai CD 3:n kappaleeseen nro 20). Ensimmäisessä fi naalikappaleessa (CD 2 nro 19) on rakenne, joka toimii loppuhuipennuksena (lämmittelyä 2 blokkia [intro 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c], väliosafi ilistelyä 2 blokkia [intermezzo 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c], väliosafi ilistelyä 2 blokkia [intermezzo 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c].
Tunnin rakenne: Alkulämmittely 10 min. Tavoitteena herätellä kehoa ja mieltä tulevaan treeniin perusaskelluksin ja muutamin liikkuvuutta parantavin liikkein. Helppoa askellusta, kehittelymenetelmänä suosittelen suoraa kehittelymenetelmää. Koreografiaosuus 20 min. Valitse koreografiasta se vaikeustaso, joka sopii sinulle ja ryhmällesi. Voit aloittaa helpoimmasta versiosta (ensimmäinen sarake) ja pikkuhiljaa seuraaville tunneille ottaa mukaan haastavampia variaatioita (sarakkeet 2 ja 3). Aina voit tarvit-taessa lisätä liikkeiden toistomääriä tai käydä läpi vain joitain osioita koreografiasta tunnillasi. Ole opetusta suunnitellessasi tarkkana, että opetusvaiheessa ja lopullisessa koreografiassa blokkirakenne säilyy, jotta tunti menee musiikkiin. Tähän osioon voit valita joko levyn 2 tai 3, mikä paremmin miellyttää sinua. Lihaskunto-osio 20 min. Pääpaino suurissa lihasryhmissä sekä keskivartalossa. Suosi oikeaa liiketekniikkaa ja korjaile jumppaajien vir-hesuorituksia. Toista samaa liikettä riittävän pitkään, jotta saat aikaan ylikuormitusta. Venyttely 5 min. Käy läpi pääpiirteittäin treenatut lihasryhmät lyhyin venytyksin. ALKULÄMMITTELY 10 min CD 2 tai 3 kappale nr 1 Pääasiassa suora kehittelymenetelmä (liikkeet pötköön palaamatta alkuun), joitain liikkeitä voit kuitenkin yhdistellä. Toistomäärät ovat suuntaa antavia, toimi ryhmän tason mukaan. 4x8 Hidas sivukosketus (mambo) / 1 oikealle kummatkin kädet ylös/ 3 yhteen kädet alas / 5 vasemmalle kädet ylös / 7 yhteen kädet alas. (KUVAT 1-3) (KUVAT 1-3)
4x8 Nopea pieni lämmittelevä sivukosketus (lantio osoittaa eteenpäin) vuorohartiapyöritys (sama puoli jonne askelletaan) yhdistä nämä kaksi joko 2x8 hidasta sivukosketusta ja 2x8 nopeaa sivukosketusta tai miten ryhmällesi sopii. Toista muutaman kerran. 4-8x8 Mambo eteen (1-3) (kädet edestä ylös) -jalka vaihtuu joko pysähdys tai chassé mambo taa (5-7) (kädet auki sivulle) - pysähdys tai chassé 4x8 Painonsiirto rintamasuunta suoraan eteen (ylävartalon kiertoa, kurkotuksia ylös tms ylävartaloa lämmittäviä liikkeitä) 2x8 Painonsiirto etuviistoon oikealle (KUVA 4), rintamasuunta oikealle etuviistoon. Viimeisellä iskulla 8 siirto takaviistoon vasemmalle 2x8 Painonsiirto takaviistoon vasemmalle (KUVA 5) 4x8 Matalat polvennostot ylävartalo kiertää vastaan (ristikkäiset kyynärpolvi) KUVA 4 KUVA 5 4x8 tai 8x8 Takareisivenytys: oikea astuu auki oikealle (1), vasen kanta etukautta ristiin (3), ylävartalon ojennus suorana eteen (5), ylävartalon nosto suorana ylös (7). Toista toiselle puolelle. (KUVA 6) 4x8 Jenkka eteen taakse KUVA 6 4x8 Paikallaan yläselän pyöristys ja ojennus (KUVA 7-8) yhdistä: jenkka eteen (1-4), nopeat 2lla iskulla pyöristys 2:lla iskulla ojennus (5-8 tai pidempään 5-8 + 1-8) Jenkka taakse (1-4), nopeat pyöristykset KUVA 7 KUVA 8
4x8 Lonkankoukistajavenytys: Askel taa (1), alaselän pyöristys (3), selän ojennus (5), askel yhteen (7-8), toinen puoli, toista kunnes ryhmä on mukana ja saa tehtyä. (KUVA 9) 2x8 Takakosketukset (käsien nosto eteen tai sivulle) 2x8 Leveä haarakyykkyvenytys (KUVA 10) KUVA 10 2x8 Venytys siirtäen paino haarakyykystä oikealle, vasen jalka jää suoraksi (KUVA 11) 2x8 Toista venytys vasemmalle KUVA 9 Hartioiden ravistelut KOREOGRAFIA 20 min KUVA 11 Jokaisessa blokissa vaihdetaan jalkaa ensimmäisen tai toisen liikkeen aikana. Tästä syystä on hyvä käyttää kehittelymenetelmänä li-säysmenetelmää (eli opetetaan ensin 1 liike, sitten toinen liike ja sitten yhdistetään liikkeet toisiinsa / aloitetaan sarja alusta) tai link-kimenetelmää (opetetaan liikkeet A+B, C+D ja sitten yhdistetään A+B+D+C). Koreografia on rakennettu niin, että on luonnollista opettaa samanaikaisesti sekä oikea että vasen puoli (esim. opeta 3 marssia etuviistoon ja 3 polvenvetoa, tee sama toiselle puolelle, lisää ensimmäisen 3 marssin ja 3 polvenvedon jälkeen laatikkoaskel, toista sitä riittävä määrä ja aloita sitten toinen puoli alusta ja lisää sinnekin laatikkoaskel jne.) Viimeisessä sarakkeessa on blokki kehiteltynä valmiiksi. Huom! Jos haluat lopuksi vetää valmiin sarjan (keskivaikea ja vaikea versio on mahdollinen blokkien määrän takia) finaali-musiikkiin, toteuta koreografia niin, että opetat asiakkaille ensin jokaisen blokin kummatkin puolet, mutta lopullinen koreografia muodostuukin vain 1:stä puolesta / blokki, esim. Blokki 1 aloittaen oikealla jalalla, blokki 2 aloittaen vasemmalla jalalla ja blokki 3 aloittaen oikealla jalal-la. Jotta symmetrisyys taataan voit aloittaa sarjan seuraavan kerran toisella jalalla.
BLOKKI 1: Helppo versio Keskivaikea versio Vaikea versio 3 marssia etuviistoon (kädet eteen taak- 3 marssia etuviistoon, 3 polvenvetoa (1se), 8) 3 polvenvetoa (kädet edestä ylhäältä pakaran päälle ristiin) (1-8) 3 marssia etuviistoon, 3 polvenvetoa (1-8) (KUVAT 1-2) 2 laatikkoaskelta (1-8)(KUVAT 3-5) 2 laatikkoaskelta (kädet tekee ison ympy-rän otsatasossa) (1-8) 2 laatikkoaskelta (1-8) 2 tiimalasia (V+A) (kädet V-askeleella ylös A-askeleella takaviistoon (1-16) 4 V-askelta ensimmäinen eteen ja toinen taakse kiertäen (1-16) 2 askelpolvea eteen ponnistaen (kädet juok suasennossa nyrkissä) (1-8) (KUVA 7) 1 tiimalasi V+A 180 astetta kiertäen välissä (1-8) (KUVA 6) KUVA 3 KUVA 1 KUVA 2 KUVA 4 KUVA 7 KUVA 6 KUVA 5
KUVA 1 KUVA 2 KUVA 3 BLOKKI 2: Helppo versio Keskivaikea versio Vaikea versio 1 kokonainen mambo eteen taa, 1 puoli-mambo ristiin etuviistoon (kädet eteen ja taakse) (1-6) chassé (kädet suorina sivulle) (7-8) (toista tätä useasti) lisää sitten chasséen jälkeen 4 V-askelta etuviistoon (1-16) 2 grapevineä (kädet vuorotahtia suorana edestä ylös) (1-8) 4 kantapeppuun liikkuen eteen (kädet suorana eteen veto taakse) (1-8) 4 polvennostoa liikkuen taakse (kädet yl-häältä polven päälle) (1-8) toista kantapeppuun polvennosto yhdistelmä 2 kertaa. (2x32 iskua) 1 kokonainen mambo eteen taa, 1 puoli-mambo ristiin etuviistoon (1-6) chassé (7-8) 2 V-askelta etuviistoon (1-8) 2 grapevine sivulle (1-4) 4 kantapeppuun eteenpäin (1-8) 4 polvennostoa taakse (ehkä ympäri ulkokautta) (1-8) Puolimambo ristiin etuviistoon (1-2) chassé (3-4) V-askel etuviistoon (5-8) 1 grapevine sivulle (1-4) (KUVA 1) 3 marssia täp ympäri takaisin paikalle (5-8) (KUVA 2) 2 kantapeppuun (1-4) 4 leveää marssia (5-8) 4 polvennostoa kiertäen ympäri ulkokaut-ta taakse (1-8) (KUVA 3)
BLOKKI 3: Helppo versio Keskivaikea versio: Vaikea versio: Kantapakaraan 1-1-2 (kädet 1:llä eteen, tuplalla ylös iskulla 7)) (1-8) Kantapakaraan 1-1-2 (tupla koskettaa taakse) (1-8) Kantapakaraan 1-1-2 (tupla koskettaa taakse) (1-8) (KUVA 1) 3 marssia eteen ja polvi, 3 marssia taakse ja polvi (1-8) 2 tupla-askelviereen sivulle (kädet liikku-misen suuntaan alakautta ympäri) (1-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaa (1-8) 3 marssia eteen ja polvi (1-4) 4 askelviereen taaksepäin liikkuen (5-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaa (1-8) 1 mambo sivulle ja vaihtoaskel, mambo toiselle puolelle ja vaihtoaskel (rintahelis-tys keskellä) (1-8) 3 marssia eteen ja polvi liikkuen etuviis-toon (auki suuntaan) (1-4) Tupla-askelviereen taakse (5-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaan (1-8) 1 mambo sivulle ja vaihtoaskel, mambo toiselle puolelle ja vaihtoaskel (rintahelis-tys) (1-8) (KUVA 5) KUVA 1 KUVA 2 KUVA 3 KUVA 4 KUVA 5
LIHASKUNTO-OSUUS 20 min Toteutettavaksi ilman välineitä. Ota valmiiksi matto lähelle. Musiikki: CD 1, nr 4 -> (BPM 120) Rytmit: 4= 8 iskua alas, 8 iskua ylös, 2= 4 iskua alas, 4 iskua ylös, 1= 2 iskua alas, 2 iskua ylös, 3/1 = 6 iskua alas 2 iskua ylös jne Lihaskunto-osuus toistetaan kahden liikkeen pattereina niin, että tee ensin liike A1 ja sitten liike A2, toista uudelleen A1 + A2 jne. Mieti toistomäärät ja haastetaso ryhmän taidon mukaan. A2 A1: Staattinen askelkyykky [pakarat, etureidet] Rytmit: 2 1 3-joustot 4 Variaatio KESKIVARTALOHALLINTAA: 1 setti kädet suorana edessä, 1 setti kädet suorana sivulla (kv-hallintaa). Voit myös vaihdella käsien asentoa haluamallasi tavalla. Kannattelussa huomioi ettei asiakkaiden hartiat nouse korviin. Kämmenet kohti kattoa. A1 A2: Askelkyykky takajalan nostolla [pakarat, etureidet, pohkeet, tasapaino /lantiokorin hallinta]: askelkyykky alas (1-2) ylös takajalka irtoaa (3-4) alas jalka maahan (5-6) ojenna jalat suoraksi jalat maassa (7-8) -> viimeisellä astu jalat yhteen toinen puoli. B1 B1: Konttausasento (keskivartalo + rinta) [keskivartalon hallinta, poikittainen vatsalihas]: Nosta polvia 10 cm ilmaan (1-6) laske alas (7-8). Korosta neutraalin selkärangan asennon merkitystä sekä poikittaisen vatsalihaksen aktivaatiota (litistä vatsaa). +IRROTA TOINEN KÄSI LATTIASTA (HAASTAVA VERSIO) B2: Peruspunnerrukset (konttausasento, polvet tai varpaat maassa) [rintalihakset, ojentajat, keskivartalo] Rytmit: 2 3/1 1/3 1-4 Keskivartalovariaatio 1: irrota toinen jalka maasta, pidä huolta, että keskivartalon asento säilyy muuttumattomana Keskivartalovariaatio 2: tuo toisen jalan polvea sivukautta kohti kainaloa kun punnerrat. Pyöristä selkä taakse pakarat kantapäiden päälle lepuuta hetki B2
C1: Sivulankku kyynärpää maassa [keskivartalo, kylki, hartiarengas], pidä hartia poissa korvista, hyvä tukiasento Rytmit: Paikallaan pito 4x8, 2-3-1 pito 4x8 Variaatio: pyöritä ylempää jalkaa ilmassa pidon aikana haastaen keskivartalon. Vaihda sivulankusta sujuvasti kyynärnojalankkuun (C2) ja siitä vasta toiselle puolelle sivulankkuun. Mikäli jumppaajillasi väsyy har-tiarengas voit pitää välissä lepotauon. Pidä huolta, etteivät jumppaajien hartiat nouse korviin. C1 C2: Kyynärnojalankku ja vuorokäden nosto eteen [keskivartalo, vartalon hallinta, hartiarengas] Valitse sopiva haastetaso: polvet tai varpaat maassa. Rytmit: nosta käsi eteen pidä siinä (1-8), toinen käsi Variaatio: ojenna käsi eteen (1-4) vie käsi sivulle (5-8) palauta käsi eteen (1-4) tuo käsi lankkuasentoon (5-8) Pyöristä selkä taakse pakarat kantapäiden päälle D1: Päinmakuulta vastakkaisen käden ja jalan nosto [suorat selkälihakset, pakarat] (pidä keskivartalo tiukkana, vältä yletöntä notkoa) Variaatio: nosto ja kierto (kosketa ristikkäinen käsi ja jalka) Variaatio / lisäliike: saksaukset jaloilla: pidä ylävartalon alhaalla, nosta toinen jalka ylös suorana ja vaihda jalkojen paikkaa (toinen jalka on siis aina lattialla). Voit lisätä tähän vielä saksaukset vastakkaisilla käsillä. Rytmit: 2-1 C2 D1 D2: Siirry päinmakuuasennosta keskivartalonhallintaliikkeellä ylös (huom! vaativa liike, mieti, pystyvätkö asiakkaasi tämän tekemään). Päinmakuuasennosta kädet rintakehän viereen, keskivartalo tiukaksi ja punnerra koko vartalo yhtä aikaa ylös. (KUVA D2) D3: Ojentajapunnerrukset (helpoimmasta vaikeampaan: konttausasennosta kyynärpäiden vienti lattiaan, konttaojentaja, naisten ojentajapunnerrus [ojentajat, rintalihaksen alaosa, keskivartalonhallinta] Rytmit: 2 3/1 1/3 1-4 Variaatio punnerrusasento kädet maassa, polvien lasku lattiaan ja nosto lattiasta (=lankkuasento) [keskivartalo] D2
E1: Selinmakuulta ylävartalo lattiassa, kädet lantion vieressä. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Nosta vuorotellen toista jalkaa/lantion toista puolta irti lattiasta. [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Rytmit: jalan vaihdot 2 1 E2: Perusvatsarutistukset [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Rytmit: 2-3/1-1/3-1. 3-jousto + variaatio: nosta polvet otsaan iskuilla 3-4. 7-jousto + variaatio: nosta polvet otsaan iskuilla 3, 7 (vie varpaat välissä maahan). (huom! aktivoi poikittainen vatsalihas, eli pidä huolta siitä, että vatsa pysyy litteänä rutistuksen ajan) BONUS: Lantiosiltanosto yhdistettynä istumaannnousuun: lantionnosto 2:nen, istumaannousu 2. Voi toteuttaa pyramidina (1 kpl kutakin, 2kpl kutakin ja vaihto, 4kpl kutakin jne) [keskivartalo, suorat vatsalihakset]. Voit vielä yhdistää lantionnostoon toisen jalan irrotuk-sen lattiasta jotta saat lisättyä lantiokorin hallintaa harjoittavan liikkeen. E1 Koottuna lihaskuntoliikkeet ja mihin lihaksiin vaikuttavat: Staattinen askelkyykky [pakarat, etureidet] Askelkyykky takajalan nostolla [pakarat, etureidet, pohkeet, tasapaino /lantiokorin hallinta]: Konttausasento [keskivartalon hallinta, poikittainen vatsalihas]: Peruspunnerrukset [rintalihakset, ojentajat, keskivartalo] Sivulankku kyynärpää maassa [keskivartalo, kylki, hartiarengas] Kyynärnojalankku ja vuorokäden nosto eteen [keskivartalo, vartalon hallinta, hartiarengas] Päinmakuulta vastakkaisen käden ja jalan nosto [suorat selkälihakset, pakarat] Ojentajapunnerrus [ojentajat, rintalihaksen alaosa, keskivartalonhallinta] Lankkupolviasento [keskivartalo] Saksaukset [suorat vatsalihakset, lonkankoukistajat, poikittainen vatsalihas] Perusvatsarutistukset [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Lantiosilta + istumaannousu [keskivartalo, suorat vatsalihakset].
VENYTTELY 5 min Musiikki: oma valinta tai joku kunkin levyn viimeisistä kappaleista. Toteuta venyttelyosio Flowna niin, että selinmakuun liikkeissä siirryt rytmikkäästi liikkeestä seuraavaan ilman välispiikkiä. Selinmakuulla jalkojen pyöristykset rinnan päälle selän kierto (hartiat lattiassa, polven kierto yli toiselle sivulle) pakaravenytys (nilkka polven päälle, veto kohti rintaa) Toista toiselle puolelle. Istuen Takareisi (toinen jalka edessä suorana, toinen koukussa) (KUVA 1) Leveä selkälihas (sama jalka edessä, käsi tarttuu ristikkäisen jalan ulkosyrjään) (KUVA 2). Toista toinen puoli. Niska-hartia (pään kallistus sivulle käsi hartian päällä) (KUVA 3) KUVA 1 Seisten Pohkeet (kädet maassa, paina kantoja vuorotellen kohti lattia) Etureidet seisten Hartia (käsivarsi edestä ristiin) KUVA 2 Sisään- ja uloshengitys (kädet sivulta ylös, takakautta alas) KIITOS! KUVA 3