1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse 2) 10/10 x Pakarajuoksu 3) 10/10 x Polvennostojuoksu 4) 10/10 x Vuorotellen jalka suorana ylös ja käsillä taputus jalan alla Dynaamiset venytykset/hyppelyt 3 min 1) 2 x 3/3 Pohje-takareisipumppaus Voit pitää etujalan kokoajan lattiassa tai pitää vain kantapää lattiassa. Tällöin venyy hieman eri osat lihaksista.
2) Nopeat päkiähypyt kahdella jalalla (3 liikettä, voidaan tehdä myös yhdellä jalalla) o 2 x 10 x Eteen/taakse o 2 x 10 x Sivuttain o 2 x 10 x Kiertäen 3) 6/6 x Jalan heitto jalka koukussa 4) 6/6 x Jalanheitto jalka suorana - ristikäsiristijalka Aktivointi/Liikkuvuus 2 min 1) 6/6 x T-kierto käsien varassa 2) 6/6 x Askelkyykky sivulle sisäreiden venytys Leveä haara-asento, vuorotellen jalat koukussa (paino koukkujalan puolelle) ristikäsi-ristijalka, katse eteenpäin. 3) 6/6 x Breakdance
4) 10 x Selän ja takareisien venytys Selin makuulla jalat pään yli nouse istumaan ja jalat suoraan eteenpäin yritä koskettaa käsillä varpaita Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Pohjevenytys seinää vasten pumppaus Suorista koukista venytettävää jalkaa vuorotellen. 2) 5/5 x Lonkan venytyt askelkyykky ristiin Tarkista, että varpaan osoittavat eteenpäin. Alas mennessä huomio että takajalka on lattiassa. 3) 5/5 x Etureiden venytys seisoen + nousu varpaille Ota nilkasta kiinni ja nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla.
4) 5/5 x Takareiden venytys seisoen Toinen jalka suorana eteen ja toinen jalka hieman koukussa - kurota käsillä suoraa jalkaa kohden. Tee tämä pumppaavana liikkeenä. 5) 5/5 x Pakaravenytys seisoen + nousu varpaille Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla.
2) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min (4 liikettä, voidaan tehdä paikalla) 1) 2 x 10 Päkiähypyt kahdella jalalla eteen/taakse 2) 2 x 10 Päkiähypyt kahdella jalalla sivuille 3) 2/2 x Päkiähypyt kahdella jalalla neliö molemmat suunnat 4) 2 x 10 Haaraperushyppy jalat normaalisti ja kädet ylös ja alas Dynaamiset venytykset/liikkuvuus 3 min 1) 6/6 x Askelkyykky eteen nivusten, takareiden ja pohkeen venytys Vie etujalan puoleinen kyynärpää kohti etujalan nilkkaa ja sen jälkeen suorista molemmat jalat pidä jalkoja suoristettaessa molemmat kädet lattiassa. Voit pitää etujalan kokonaan maassa tai pitää vain kantapää maassa, tällöin venyy hieman eri osat lihaksista. 2) 10/10 x Etureiden venytys seisoen + nousu varpaille Seiso yhdellä jalalla ja koukista toinen jalka kohti pakaraa ja ota jalan nilkasta kiinni- samalla nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla.
3) 10/10 x Takareiden venytys seisoen + nousu varpaille Seiso yhdellä jalalla ja koukista toinen jalka kohti rintaa ja ota polvesta kiinni- samalla nouse varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla. 4) 5/5 x 5D-askelkyykky kädet kohti kattoa eteen sivulle takaviistoon - taakse ristiin - eteen ristiin Pikkuhyppelyt 2 min 1) 10/10 x Päkiähyppy yhdellä jalalla eteen/taakse 2) 10/10 x Päkiähyppy yhdellä jalalla sivulle 3) 10/10 x Päkiähyppy yhdellä jalalla kolmio molempiin suuntiin Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 2/2 x Toiminnallinen pohjevenytys yhdellä jalalla eteen sivulle - taakse sivulle 2) 5/5 x Etureiden venytys aitajuoksija
3) 5/5 x Pakaravenytys istuen 4) 10 x Takareiden venytys Ota käsillä nilkoista kiinni + pumppaa - jalat vuorotellen suoraksi ja koukkuun 5) 5/5 x Lonkan venytyt askelkyykky ristiin Tarkista, että varpaan osoittavat eteenpäin. Alas mennessä huomio että takajalka on lattiassa.
3) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min 1) 30 sek - Hyppely paikallaan rennosti 2) 2 x 20 sek - Lattialla on oikein ja väärinpäin tötsiä. Puolet pelaajista yrittää kääntää kaikki tötsät väärinpäin ja puolet pelaajista yrittää kääntää kaikki tötsät oikein päin 3) 30 sek - Hyppely paikallaan rennosti 4) 2 x 20 sek - Lattialla on oikein ja väärinpäin tötsiä. Puolet pelaajista yrittää kääntää kaikki tötsät väärinpäin ja puolet pelaajista yrittää kääntää kaikki tötsät oikein päin Pikkuhyppelyt ja liikkuvuus 3 min 1) 10 x 2 Päkiähypyt kahdella jalalla eteen/taakse 2) 2 x 3/3 Pohje-takareisipumppaus Voit pitää etujalan kokoajan lattiassa tai pitää vain kantapää lattiassa. Tällöin venyy hieman eri osat lihaksista. 3) T-kierto o 6/6 x Vatsamakuulla o 6/6 x Selin makuulla 4) 6/6 x Jalan heitto jalkakoukussa
Aktivointi 2 min 1) 2 x 15 sek - Punnerrusasento - pari hippaa Yritä koskettaa parin käsiä 2) 2 x 15 sek Staattinen pito Etunoja-asento kyynärpäiden varassa. 3) 2 x 20 Vatsalihakset Selin makuulla jalat koukussa - kädet niskan takana nosta yläkroppaa hieman ylöspäin (kaste kattoon) ja laske viiteen. Dynaamiset venytykset, 2 min Pumppaavia venytyksiä 1) 5/5 x Lonkan venytyt askelkyykky ristiin Tarkista, että varpaan osoittavat eteenpäin. Alas mennessä huomio että takajalka on lattiassa. 2) 5/5 x Etureiden venytys seisoen + nousu varpaille Ota nilkasta kiinni + nousu varpaille. Liike tulee tehdä hallitusti ja rauhassa sekä vuorotellen molemmilla jaloilla.
3) 5/5 x Pohjevenytys kädet lattiassa + pumppaus Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen 4) 5/5 x Takareiden venytys istuen 5) 5/5 x Pakaravenytys kiertäen