FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET
Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista, joilla kaikilla on erilainen vaikutus liukupinnoille, fascioille ja lihaksistolle. Muista siis säännöllisesti vaihtaa tekniikoita. Muista säännöllisyys ja tee lihashuoltoa joka päivä. Ajattele lihashuoltoa yhtä tärkeänä kuin hampaidenharjaus. Järjestä aikaa päivittäin 10-15min esimerkiksi samalla kun katsot televisiota, silloin lihashuollosta tulee jokapäiväinen rutiini. Trigger-painallus Soveltuu Trigger-pisteisiin, eli kipukohtiin, jossa kipu tuntuu säteilevänä jossain muualla kuin kohdassa johon paine on kohdistettu. Aseta rulla kipukohtaan, joka säteilee ja rentouta lihas täysin, kunnes tunnet muutosta (kipu lakkaa). Tällä tekniikalla ei käydä läpi suuria alueita vaan, keskitytään pieniin kireyskohtiin Jännitä Rentouta tekniikka Menetelmä perustuu tieteellisesti tutkittuun proprioseptori (aistinelin solussa) hermolihasjärjestelmän rentouttamiseen. Tekniikka on hyvin yksinkertainen jota voi soveltaa myös venyttelyssä. Aseta rulla kohtaan jota haluat muokata, jännitä lihaksisto 5sekunniksi ja rentouta 10sekunniksi. Lihaskudokset rentoutuvat ja pääset käymään kudokset läpi koko syvyydeltä. Paina Liikuta tekniikka Tekniikka perustuu Active release techniqueen (ART). Käytetään esimerkkinä takareittä. Istu tuolille, etsi lihaksesta kireä kohta ja aseta rulla siihen. Suorista jalkasi hitaasti ja palauta lähtöasentoon.
Turvallisuus Älä pidä kiirettä vaan suorita liikkeet rauhallisesti, silloin ehdit kuunnella kroppaasi. Jos tunnet polttavaa hermokipua tai liike tuntuu muuten erittäin kivuliaalta, kehosi yrittää todennäköisesti kertoa sinulle, ettei liike ole hyvästä. Älä kuitenkaan pelkää kipua, sitä tulet tuntemaan varsinkin aluksi totutteluvaiheessa. Opettele tunnistamaan makea kipu huonosta kivusta. Muista hyvä ryhti rullaillessa. Älä anna keskivartalon roikkua, ettet aiheuta samalla itsellesi vahinkoa. Pidä keskivartalo tiukkana jännittämällä vatsalihaksiasi. Aivan kuten urheilussakin uutta tekniikkaa tai lajia opetellessa aloita kevyesti helpoista liikkeistä ja etene haastavampiin, ja voimaakkaampiin tekniikoihin.
Jalkojen etu(anteriorinen) ja ulompi(mediaalinen/lateraalinen) -ketju Paikallinen lihaskudosten hieronta nelipäiselle reisilihakselle Parantaa alaselän/lonkan/polven kipua, lonkan toimintaa, sekä ulospäin kääntyneitä jalkateriä Nelipäinen reisilihas koostuu nimensäkin mukaan neljästä (ulompi-, keskimmäinen-, sisempi- ja suorareisilihas) eri lihaksesta, jotka kiinnittittyvät yhteisellä jänteellä polvilumpion välityksellä sääriluuhuun. Yksi hyödyllisimmistä mobilisoinneista urheilijalle, sekä toimistotyöläiselle. Suuresta lihasmassasta, rasituksen ja istumisen määrästä nämä lihakset lyhenevät ja lihaskalvot kireytyvät, siksi ne vaativat tarkkaa ja kovaa käsittelyä. Tee liikkeet rauhassa, laatu korvaa määrän. Käsittele yhtä kohtaa niin kauan että tunnet eron lähtötilanteeseen, eli kunnes kipu on lakannut. Et todennäköisesti ehdi käydä koko reiden aluetta kerralla. Aloita reiden alaosasta ja ota seuraavana päivänä reiden yläosa. Älä pelkää kipua, tässä tulet tuntemaan sitä. Kuva 1 Aseta rulla hieman polven yläpuolelle. Pidä rullattava jalka mahdollisimman rentona. Kipukohdan löytyessä voi pitää itseäsi paikallaan kunnes kipu lakkaa, tai jännittää ja rentouttaa reittäsi. Jos kipu tuntuu sietämättömältä tai asento hankalalta, voit olla kyljelläsi ja antaa jalkasi levätä rullan päällä, jolloin paine kevenee huomattavasti, mutta liike on vielä tehokas.
Kuva 2 Käy nelipäisen reisilihaksen raja-alueet tarkasti. Ulomman reisilihaksen ja suoran reisilihaksen rajaan pääset hyvin käsiksi kääntämällä kehosi. Tee käännös rauhallisesti ja toista useamman kerran jos tunnet suurta kipua. Jännitä Rentouta tekniikka Kuva 3 Ota liike mukaan suoralle reisilihakselle. Koukista jalkasi rauhallisesti ja toista. Kivun helpottaessa, siirrä rullaa tuttuun tapaan ylemmäs ulompaa reisilihasta reisiluuhun (kova kohta ulomman reisilihaksen yläosassa) asti ja toista.
Paikallinen lihaskudosten hieronta ylemmälle pakaralihakselle Parantaa alaselän ja lonkan kipua/liikkuvuutta Lonkan sivuosista löydät erittäin kireitä kohtia joihin kannattaa keskittyä Trigger-, paina ja liikuta -tekniikkaa käyttäen. Voit käyttää myös kovempaa kohtaa rullan reunassa. Kuva 1 Aseta rulla reisiluun yläpuolelle ja lonkkaluun väliin ylemmälle pakaralihakselle. Kuva 2 Aseta painoa rulla päälle mahdollisimman paljon ja käännä itseäsi kohti maata.
Paikallinen lihaskudosten hieronta lähentäjälihaksille Parantaa selkä-, lonkka-, polvikipua, liikkuvuutta ulkokierrossa (esim. syväkyykky) Lähentäjät jäävät hieronnassa tai muussa käsittelyssä yleensä vähemmällä huomiolle syyttä. Ne ovat suuri vakauttava lihasryhmä kyykkyä tai yhden jalan liikkeitä tehdessä. Lyhentyneenä ne voivat myös rajoittaa liikesuuntia. Käytä kaikkia mobilisointitekniikoita. Kuva 1 Aseta rulla ylös lähentäjälihaksistoon. Pidä vasen jalkasi rentona ja lisää painetta painamalla kroppaasi kohti maata. Kuva 2 Kun löydät kipukohdan käytä trigger-tekniikkaa tai liikuta jalkaasi edestakaisin, kunnes tunnet helpotusta. Etene kohti polvitaivetta.
Jalkojen posteriorinen(taka) -ketju Paikallinen lihaskudosten hieronta isolle pakaralihakselle Parantaa alaselän ja lonkan kipua/kiertoa Istuminen on pahinta mitä voit pakaroillesi tehdä. Pitkät päivät istuen muuttavat lihaskalvosi yhtä kireäksi kuin ne olisi kääritty tiukaksi paketiksi tuorekelmuun. Varo ärsyttämästä pitkiä aikoja issiashermoa reisiluun posteriorisella puolella, eli jos tunnet polttavaa kipua, osuit hermoon. Voit käyttää kaikkia mobilisointitekniikoita. Kuva 1 Aseta rulla pakaralihaksen päälle.
Kuva 2 Liikuta jalkaasi ja etsi kireitä kohtia. Siirrä jalkasi taas alkuasentoon ja toista. Jos haluat lisäpainetta, aseta rullan kova reuna pakarasi ulkoreunalle. Toista ja tunne ero kovempaan käsittelyyn.
Paikallinen lihaskudosten hieronta takareiden lihaksille Parantaa alaselän, lonkan, polven kipua ja takareiden ojennusta. Takareidet ovat tärkeä lihasryhmä, jotka on tärkeässä osassa isoja painoja nostaessa, mutta myös pitkää juoksulenkkiä tehdessä. Muista siis säännöllinen huolto, jotta saat pidettyä alueen liikkuvuuden hyvänä. Käy alue laajasti läpi, jotta osut alueen jokaiseen lihakseen. Parhaan tuloksen saat aikaan käyttäen apuna tuolia. Käytä kaikkia mobilisointitekniikoita Kuva 1 Aseta rulla aivan takareiden kiinnityskohtaan ylös lähelle istuinkyhmyä (kova luu takapuolessasi).
Kuva 2 Kun löydät kireyskohdan suorista jalkasi ja liikuta sitä eri suuntiin tunnustelemalla eri kireyksiä. Palauta ja etene kohti polvea.
Paikallinen lihaskudosten hieronta pohkeen lihaksille Parantaa pohkeen kireyttä/kipua, polven/nilkan kipua ja nilkan liikelaajuutta Otat päivän aikana keskimäärin 10 000 askelta, joka tekee viikossa jo 70 000 askelta. Tämän lisäksi saatat harrastaa juoksua, jolloin kilometrille tulee noin 1000 askelta lisää. Eli neljä kymmenen kilometrin lenkkiä viikossa lisää askelmäärääsi jo 110 000 viikossa. Ei ihme, että akillesjänne saattaa tuntua pajun oksalta. Muista siis huolto! Et voi vaihtaa akillesjänteitäsi, niinkuin autosi kuluvia osia. Polven kivut ovat myös mahdollisia johtuen kireästä gastrocnemius-lihaksesta. Säären takaosassa on kuusi lihasta, jotka kulkevat hyvin pienessä tilassa. Tämän vuoksi on tärkeää ylläpitää liukupintoja jottei ongelmia pääse syntymään. Tekniikka 1 Kuva 1 Liikeratojen palauttamiseksi aloita akillesjänteestä lähtien nostamalla lantiosi ilmaan käsillä ja aseta toinen jalka painoksi. Liiku rauhallisesti puolelta toiselle, jännitä-rentouta ja ota jalkapöydän liikkeet mukaan.
Kuva 2 Kireän kohdan löydyttyä ota jalkaterän liike mukaan, liikuta sitä itseäsi kohti, pyöritä ympyrää ja muista tehdä liikkeet rauhallisesti. Kuva 3 Kokeile myös viedä painoasi rullan päällä puolelta toiselle jolloin saat lihaksiin venyttävän vaikutuksen. Muista jälleen rauhallisuus. Lopuksi siirry rullan verran ylöspäin pohkeessa ja toista sarja polvitaipeeseen asti.
Tekniikka 2 Kuva 1 Aseta rulla nilkan kohdalle tueksi. Nosta toinen jalka aivan yläosaan pohjetta. Kuva 2 Laske painoasi jalkasi päälle. Etene ylhäältä kohti nilkkaa. Voit säädellä mobilisoinnin kovuutta lisäämällä ja laskemalla painoasi jalan päällä. Käytä kaikkia mobilisointitekniikoita.
Kuva 3 Käännä kroppaasi sivulle ja käy läpi myös kireät kohdat ulkoreunoilta.
Käsivarret Paikallinen lihaskudosten hieronta ojentajalihas Parantaa olkavarren liikkuvuutta, kyynärpääkipua ja paikallista kipua ojentajassa Ojentajalihas eli kolmipäinen olkalihas on olkanivelesi etureisi. Se on vahvin käsivarren lihaksista, joten tärkeä voimantuotossa ja nivelen vakauden ylläpitämisessä. Kuva 1 Aloita rullaus kainalokuopan/lapaluun läheltä aivan ojentajalihaksen lähtöpisteistä. Käytä kaikkia mobilisointitekniikoita. Mobilisoinnin voit tehdä myös polvillasi esimerkiksi pöytää vasten.
Kuva 2 Ota liike mukaan koukistamalla käsi rauhallisesti. Kuva 3 Kun liike tuntuu vähemmän kipeältä liikuta kättä viemällä sitä lattiaa kohden ja takaisin. Kivun hellitettyä siirrä rulla kohti kyynärpäätä ja toista.
Selkä Rintarangan ojennus Parantaa ryhtiä, rintarangan ojennusta Tavoitteena tässä mobilisoinnissa ei ole keskittyä lihaskireyksiin, vaan enemmän selän nikamien liitoksien mobilisointiin, jotta saataisiin jumiutuneet liitoskohdat liikkuviksi. Suurin virhe on hätäillä ja rullata edestakaisin mahdollisimman nopeasti ajattelematta mitä tekee. Liiku rauhallisesti, käytä hengitystä apuna ottamalla keuhkosi täyteen ilmaa ja ulospuhaltaessasi luo suuri kaari selällesi ojentamalla sitä. Käytä myös hyödyksesi lantiota nostamalla ja laskemalla sitä. Kokeile mistä selkäsi tuntuu kireimmältä ja keskitä aikaa siihen enemmän. Kuva 1 Aseta rulla rintarankasi alareunaan (alimmat kylkiluut) ja ota itseäsi kiinni olkapäistä, jotta lapaluut liukuvat pois rullan edestä. Ota keuhkot täyteen ilmaa.
Kuva 2 Ojenna selkäsi taaksepäin samalla puhalten ulos kaiken ilman. Hengittele ojennusasennossa pari kertaa, ja ota jälleen keuhkot täyteen ilmaa. Kuva 3 Vedä itsesi alkuasentoon samalla puhaltaen ilmat keuhkoista ja vedä itseäsi polvia kohti. Pidä asentoa muutama sekunti.
Kuva 4 Ojenna itsesi taas taaksepäin, tällä kertaa nosta myös lantio ilmaan jännittämällä pakarat ja takareidet, vie itseäsi pidemmälle ojennukseen, pidä muutama sekunti ja toista sarja kunnes tunnet muutosta. Tekniikka 2 Kuva 1 Siirrä painosi toiselle puolelle rintarankaa ja rullaa hitaasti ylös sekä alas koko rintarangan matkalta.
Kuva 2 Kun tunnet muutosta, käänny toiselle puolelle ja toista. Lisäksi voit myös tunnustella selkääsi kääntymällä puolelta toiselle useamman kerran. Tekniikka 3 Kuva 1 Aseta rulla rintarangan alareunaan, ota syvään henkeä.
Kuva 2 Ojenna itsesi lattiaa kohti niin pitkälle kuin tunnet mukavaksi. Tässäkin mobilisoinnissa voit nostaa lantion ilmaan ja viedä itsesi pidemmälle ojennukseen. Paikallinen lihaskudosten hieronta alaselässä Parantaa alaselän kipua, kiertoa ja ojennusta sivulle Alaselkäkipu tuntuu monesti hyvinkin paikalliselta jolloin hoito on hyvä keskittää siihen kivun lievittämiseksi. Pitkät ajat seisoen tai istuen yliojennuksessa lyhentävät Quadratus Lumborum lihasta. Kipu lihaksessa voi tuntua vihlovalta kumarasta noustessa, hyvin lamaannuttavalta. Myös lonkan koukistaja (m.iliopsoas) kiinnittyy lihaskalvoilla QL-lihakseen, joten käsittelet samalla molemmat lihakset, ja helpotat lantion yliojennusta. Akuutin hoidon jälkeen täytyy ottaa huomioon myös muut alueen lihaskudokset, kuten ylemmät pakaralihakset, että hoidossa saadaan aikaan paras tulos. Kuva 1 Aseta rulla rintarangan alareunan ja lonkkaluun yläreunan jäävälle alueelle. Hae kipeitä kohtia QL-lihaksesta, käytä kaikkia mobilisointitekniikoita.
Kuva 2 Lähde kääntäämään kroppaasi ja siirryt käsittelemään vinoja vatsalihaksiasi. Kuva 3 Vie itsesi pidemälle ja tunnustele kireydet. Toista niin monesti, kun on tarpeellista.
Opas on tehty vain opetuskäyttöön. Tekijä ei ole vastuussa mistään vahingoista, joita kirjassa näytetyt tekniikat saattavat aiheuttaa. Konsultoi lääkäriäsi ennen kuin aloitat tekniikoiden suorittamisen yksin. www.monkeymobility.net Kaikki oikeudet pidätetään Juho Rössi 2015 v.1.1