Ravitsemuksen laatu Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Anna Ojala Ravitsemussuosituksissa korostetaan kasvispainotteista, monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Kuva: Ruokakolmio (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) 1
Suomalaiset ravitsemussuositukset Energiaravintoaineiden saantisuositukset prosentteina päivittäisestä energian saannista: hiilihydraatit 45-60 E% proteiinit 10-20 E%, ikääntyneet 15-20 E% rasvan määrä 25-40 E% ravintokuitua 25-35 g päivässä (3 g/mj) lisättyä sokeria alle 10 E% suola (NaCl) Enintään 5 g/vrk alkoholi Enintään 5 E% VRN http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/ Laadun kriteerit miten saada suositukset toteutumaan arjessa? 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä 4. aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5.kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8.janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 2
Laatutekijöillä vaikutetaan riittävään suojaravintoaineiden saantiin sopivaan kokonaisenergian saantiin terveyteen painon hallintaan ja ylipainon ennaltaehkäisyyn vireystilaan ja jaksamiseen liikunnasta tai muusta ruumiillisesta rasituksesta palautumiseen hyvään oloon Lautasmalli on toimiva helppo muistisääntö koostaa monipuolinen ateria. TIETOA JA VÄLINEITÄ RAVITSEMUSNEUVONTAAN 3
Usein ateria korvataan mutta millä? Aamiainen, välipalat aterioiden välillä ja iltapala Aamiainen, välipala ja iltapala täydentävät ruokavalion kokonaisuutta ja vaikuttavat siten laatuun ja terveellisyyteen. Useimmille sopii ainakin yksi välipala pääaterioiden välille sekä tietysti aamiainen. Lautasmalli-ideaa kannattaa käyttää myös aamiaisen, eväiden ja isompien välipalojen koostamisessa. Päivän rytmitystä, eväitä ja välipaloja kannattaa suunnitella etukäteen. Välipala voi olla myös esim. pelkkä hedelmä, jos kolmella pääaterialla syö riittävästi. 4
Aterian kokoaminen välipalaaineksista Ensimmäinen osa kannattaa koota kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Toinen osa sisältää esimerkiksi kalsiumpitoista ja nälkää loitolla pitävää proteiinia. Sitä ei kuitenkaan tarvita ylen määrin, vaan pieni annos pääaterioiden lisäksi riittää. Kolmas osa koostuu hyvälaatuisista hiilihydraateista. Muista lautasmallin idea, kun kokoat eväistä ateriaa tai päivän isompaa välipalaa. 5
Välipala-aterian kokoaminen on helppoa! Vinkkejä aamiaiseen Jos aamulla heti herättyä ei ole ruokahalua, kannattaa kokeilla aamiaiseksi eri vaihtoehtoja. Kotona voi juoda esim. kupin kahvia/teetä ja syödä jogurtin ja hedelmän. Aamupalan voi ottaa myös töihin (tai osan siitä) ja syödä se aamupäivän aikana hyvissä ajoin ennen lounasta. Tärkeintä on, että aamulla lounaaseen mennessä syö edes jotain, ettei nälkä kasva hallitsemattomaksi. Silloin lounasruuan valinta on usein energiapitoista tai annoskoko turhan suuri. 6
Vaihtelua välipala-aineksiin Vaihtele leipälaatuja, täysjyvää on muitakin kuin ruis. Vaihtele puuroja, myslejä, leipiä, muroja. Käytä hedelmien sijaan useammin marjoja. Noin 2 dl marjoja vastaa yhtä hedelmää. Yksi annos marjoja ja hedelmiä kuuluu hyvään välipalaan. Vaihda välillä jogurtti viiliin, rahkaan tai piimään. Tee erilaisia smoothieita, nauti puolet aamulla ja ota loppu mukaan iltapäivän välipalaksi. Käytä pähkinöitä tai siemeniä tuomaan vaihtelua. Kahvin kanssa voi syödä välillä myös makeaa kahvileipää. Hyvä valinta on välillä myös tavallinen pikkupulla tai pala marjapiirakkaa. Vinkkejä kasvisten lisäämiseen Parhaiten vitamiinit ovat tallessa tuoreissa kasviksissa ja marjoissa, mutta niitä on hyvin tallella myös kaupan pakasteissa. Käytä hyödyksi satokauden kasviksia, jolloin ne ovat tuoreita ja edullisia. Helppokäyttöiset kasvispakasteet ovat käteviä ateriapohjia. Niillä saa helposti täytettyä puolet lautasesta tai valmistettua maukkaan kasvislisukkeen. Kokeile rohkeasti pakastealtaan tarjontaa ja löydä omat tuotetärppisi. Suosi hedelmiä ja marjoja mehujen sijaan, koska tällöin saat myös niiden sisältämän kuidun ja kylläisyyden. Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan 7
Vinkkejä kasvisten lisäämiseen Hedelmäkulhoa kannattaa pitää aina esillä ja sen voi täyttää esimerkiksi omenoilla, banaaneilla, mandariineilla, luumuilla ja kiiveillä. Kaupan pakastealtaasta marjoja saa ympäri vuoden, käytä niitä esim. pirtelöihin, puuroon, rahkan tai jäätelön kanssa herkutteluun. Salaattiaineksia tarvitaan joka päivä mm. leivälle sekä lämpimien aterioiden yhteyteen. Jääkaapissa kannattaa olla aina tomaattia, paprikaa, kurkkua ja salaattia. Ne voi pilkkoa myös suoraan lautaselle. Vinkkejä rasvan laatuun Rasvan laatuun voi parhaiten vaikuttaa valitsemalla lihatuotteista vähärasvaisia tai rasvattomia valmisteita. käyttämällä leipärasvana kasvimargariinia ja ruuanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa esim. rypsi- tai oliiviöljyjä. syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Pähkinät ja siemenet ovat mukava lisä ruokavalioon ja niiden rasva on hyvälaatuista. 8
Vinkkejä rasvan laatuun Maitotuotteista arkikäyttöön kannattaa valita vähärasvaiset ja -sokeriset vaihtoehdot. Juustojen rasvapitoisuus on hyvin vaihteleva (5-40 %). Tuotteen rasvapitoisuudella on merkitystä, jos juustoja käyttää runsaasti. Erilaisissa herkuissa, kuten leivonnaisissa on yleensä runsaasti joko sokeria tai rasvaa tai molempia. Rasva on niissä pääosin kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joten niitä kannattaa syödä vain silloin tällöin. Laadun kriteerit kertaus 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä 4. aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5.kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8.janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 9
Helppo, nopea laatukriteerien tarkistuslista: kyllä / ei tasainen ateriarytmi kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g/vrk muista pääateriat lautasmallin mukaan välipalat järkeviksi täysjyväviljatuotteita, leivät, murot, pastat ym. rasvat kohdalleen käytä rypsi- ja oliiviöljyjä tai margariinia kalaa kahdesti viikossa juomana pääsääntöisesti vesi tai maito herkut herkkuina, eivät korvaa välipaloja ja aterioita Miten hyvin asia sinun kohdallasi mielestäsi toteutuu? Anna arvosana seuraaville väittämille tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä aamiainen ja terveellinen välipala pääaterioiden välissä kalaa 2 3 kertaa viikossa viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä tarkoituksenmukainen määrä energiaa 10
Laajempi itsearviointilomake Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Ruokien kuvaaminen (kuvaruokapäiväkirjat) Voit pyytää asiakasta kuvaamaan kaikki syödyt ruuat ja juomat viikon ajan: miltä kokonaisuus näyttää? Nopea, helppo ja vaivaton tapa tehdä ruokapäiväkirjaa Tähän olemassa mobiilisovelluksia Kokonaisuuden hahmottumisen jälkeen voi keskittyä niihin asioihin ja hetkiin, jotka erityisesti kaipaavat huomiota (perusrytmi, riittävä ja laadukas syöminen, herkkujen kohtuullistaminen jne.) Esimerkiksi keskittyen yksittäisiin ajankohtiin tai aterioihin ja niiden kuvaaminen (lounas, toinen lämmin ruoka, viikonlopun ateriat, aamiainen jne.) 11
Kuvauksen / ruokapäiväkirjan jälkeen Tarkastele yhdessä asiakkaan ottamia kuvia sovituilta päiviltä kuvausjakson jälkeen. Jos käytät sovelluksia tai saat kuvat etukäteen, voit arvioida niiden laatua ja määrää ennakkoon. Havaintojenne perusteella, käy läpi kysymyspatteristoa hyödyntäen, miten valintoja voisi parantaa jatkossa. Yritä saada muotoiltua asiakkaan kanssa yksi konkreettinen ja selkeä parannus jatkoon, eli yksinkertainen tavoite. Tarkastelussa esimerkiksi lautasmallin toteutuminen pääaterioilla? 12
Lautasmallin toteutuminen pääaterioilla? Kysymysesimerkkejä kuvien tai ruokapäiväkirjojen tulkintaan Mitä havaintoja teit? Kuinka monella aterialla lautasmalli toteutui? Onko aterioilla tarpeeksi kasviksia? Ovatko annoskoot mielestäsi sopivia? Onko energiamäärä riittävä, jotta sillä jaksaa napostelematta 3-4 tuntia? Miten arki ja viikonloput eroavat aterioiden koostamisessa tai määrässä? Mitä hyvää aterioiden laadussa tai toteutuksessa mielestäsi on? Entä mitä parannettavaa laadun toteuttamisessa? Mitä? 13
Huomioita Mikäli päivittäin ei ole lautasmallin mukaista lounasta tai päivällistä, ja ne säännöllisesti puuttuvat, kiinnitä asiaan erityistä huomiota. Mikäli lounas tai päivällinen puuttuivat vain satunnaisesti, pohtikaa mistä tämä johtui. Miten näitä tilanteita voisi ehkäistä tai parantaa? Kysy, miten voisit varmistaa lautasmallin toteutumisen jatkossa? Kysy, mitä toimia tämä vaatii asiakkaalta käytännössä? Pyydä asiakasta asettamaan itselleen sopiva tavoite (esim. lounaan tai pääaterioiden) laadun parantamiseksi ja kirjaa se ylös. Varmista, että asiakkaallasi on selkeä suunnitelma, mitä aikoo tehdä seuraavaksi ja yksinkertaiset ohjeet toteutukseen. Seuraa toteutusta esimerkiksi kuvaamisen tai ruokapäiväkirjanpidon avulla. Välipalojen laatu Tarkastele seuraavaksi aamupalaa, välipaloja tai naposteluita. Käy läpi asiakkaan ottamat kuvat sovituilta päiviltä (koko viikon jälkeen). Arvioi välipalojen laatua ja määrää, kun olet ensin selvittänyt rytmityksen ja pääaterioiden määrää ja laatua. Johtuuko esimerkiksi turha napostelu näistä vai jostakin muusta? Korvaavatko välipalat aterioita? Havaintojesi perusteella käy läpi edellä olevia kysymysesimerkkejä tilanteeseen sopien. Painota ohjauksessa rytmityksen ja pääaterioiden merkitystä syömisen hallinnassa ja kokonaisuudessa. Voit huomioida esimerkiksi viikonloput erityisesti, mikäli ne tuntuvat erityisen haasteelliselta. Miten viikonloppu eroaa arjesta? 14
Laadukas aamiainen ja välipala ovat riittävän ja monipuolisen syömisen edellytys. Välipalojen laatu? 15
Eteenpäin vievät kysymykset - esimerkkejä syömisen havainnointiin Mitä havaintoja teit kuvista? Kuinka monella välipalalla monipuolisuus (lautasmallin idea) toteutuu? Syökö asiakas tarpeeksi hedelmiä, marjoja tai kasviksia? Ovatko annoskoot mielestäsi sopivia? Onko energiamäärä riittävä, jotta sillä jaksaa napostelematta seuraavaan ateriaan asti, n. 3-4 tuntia? Miten arki ja viikonloput eroavat aamiaisten tai välipalojen koostamisessa / määrässä? Kysy, mitä hyvää näiden kuvattujen välipalojen laadussa tai toteutuksessa mielestäsi on? Kysy, onko asiakkaalla omasta mielestään parannettavaa välipalojen tai aamiaisen toteuttamisessa? Mitä? Eteenpäin vievät kysymykset - esimerkkejä syömisen havainnointiin Mikäli päivittäin ei ole lautasmallin mukaista lounasta tai päivällistä, ja ne säännöllisesti puuttuvat, kiinnitä asiaan erityistä huomiota. Pohtikaa, miten huonoja välipalavalintoja ja tilanteita voisi ehkäistä tai parantaa, mikäli niitä on. Kysy, miten asiakas voisi varmistaa hyvän rytmityksen/ pääaterioiden /välipalan tai aamiaisen toteutumisen jatkossa? Mihin näistä erityisesti tulisi tarttua? Kysy, mitä toimia tämä vaatii käytännössä? Pyydä asiakasta asettamaan itselleen sopiva tavoite laadun parantamiseksi ja kirjatkaa se ylös. Seuraa toteutusta esimerkiksi kuvaamisen tai ruokapäiväkirjanpidon avulla. 16
Monipuolinen vs. terveellinen? Millainen määrä energiaa kuvissa on? Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 217 kcal 17 g 26 g 6 g 2 mg 66 mg 9 mg 42 mg Mustikka- jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa Proteiinia Hiilihydraattia Kuitua Sinkkiä Magnesiumia C-vitamiinia Kalsiumia 750 kcal 49 g 85 g 12 g 6 mg 167 mg 76 mg 700 mg Kysymyksiä ja ajatuksia kuvaamisesta Mitä ajatuksia kuvaaminen herätti? Muistitko itsellesi asettamasi tavoitteen? Mitä opit omasta ruokavaliostasi kuvaamisen aikana? Oliko kuvaaminen mielestäsi hyödyllistä? Teitkö muutoksia, jotta saavuttaisit tavoitteen? 17
Ilmainen sovellus, esimerkiksi Meal Logger kuvaruokapäiväkirja Tuoteselosteet Valintaa ei kannata tehdä mainonnan tai mielikuvien perusteella. Mielekkäät ja laadukkaat tuotteet löytyy tutkimalla ja vertailemalla. Ainesosaluettelon järjestys ratkaiseekin tuotteen ravitsemuksellisen laadun. Elintarvikkeen valmistusaineet ja lisäaineet luetellaan ainesosaluettelossa painon mukaan alenevassa järjestyksessä 18
Ainesosaluettelosta esimerkki Ruokakerma ainesosat: kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Kasvirasvavalmiste ainesosat: kasviöljy (rypsiöljy), auringon-kukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471. Kahden välipalapatukan ainesosaluettelo glukoosisiirappi, sokeria, rasvatonta maitojauhetta, kaakaovoita, kasvirasvaa, mantelia, kaakaomassaa, herajauhetta, vähärasvaista kaakaojauhetta, maitorasvaa, maitoproteiinia, laktoosia, suolaa, emulgointiainetta, aromi Glukoosisiirappi, maitoproteiini, tumman suklaanmakuinen kuorrute, fruktoosisiirappi, kasvirasva (MCT), suklaa (kaakaomassa, sokeri, kaakaovoi, emulgointiaine, aromi, kaakaojauhe. 19
Ravintoarvotaulukko Pakkausten ravintoarvotaulukosta selviää tuotteen ravintosisältö 100 grammaa tai desilitraa kohti. Joskus pakkaukseen merkitään myös ravintosisältö annosta tai pakkausta kohti. Esimerkkejä ravintosisältötaulukoista Jogurtti (sokeroimaton) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4,2 g Hiilihydraattia 6,6 g Rasvaa 0,1 g Jogurtti (sokeroitu) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3,5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2,0 g 20
Valmisruuat Näin tunnistat hyvän valmisruoan: runsaasti kasviksia liha/kala on selkeinä paloina ja sitä on reilusti tutki pakkausmerkintöjä monissa valmisruoissa kasvisten ja lihan tai kalan osuus on melko pieni ja käytetty liha usein rasvaista pakasteista löytyy myös laadukkaita valmisruokia einesvalikoiman lisäksi joissakin hyvissä ruoissa on Sydänmerkki yleensä valmisruokia on syytä täydentää kasviksilla tai vähärasvaisella proteiinin lähteellä (liha, kana, kala, raejuusto) Parhaissa valmisruoissa on yli 40 % kasviksia jopa 20 % lihaa/kalaa proteiinia yli 5 g/100 g rasvaa alle 5 g/100 g kuitua yli 2 g/100 g suolaa alle 0,9 g/100 g 21
Laadukkaita ja helppokäyttöisiä valmisruokia ja puolivalmisteita Liha-, broileri- ja lohisuikaleet Jauheliha (paisti/kevyt) Ruodottomat kalafileet (tuore tai pakaste) Kokonainen grillattu broileri Valmiiksi paistetut broilerin sisäfileepalat Savukala Pakastelohikuutiot Säilyketonnikala Pakastekatkaravut Pakastekasvisseokset, erityisesti palkokasveja (esim. pavut, linssit) sisältävät Papu-linssi-kastikeseokset Tölkkipavut Tietoa ja välineitä ravitsemusneuvontaan Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Anna esimerkkejä laadukkaista ja laadultaan heikoista valmisruuista. Entä miten voisit tuunata jostain valmisruoasta paremman? Tutustu valmisruokavalikoimaan ja etsi tuotteita, jotka ovat laadukkaita (em. laatuvaatimukset täyttäviä) ja kokeile niitä. Mitä voisit silloin tällöin ostaa ja ottaa käyttöön? Löydätkö sydänmerkkituotemerkillä varustettuja valmisruokia? Missä tilanteissa turvaudut valmisruokaan? Mitä sinulla olisi hyvä olla pakastimessa ja kuiva-ainekaapissa valmiina? Millä keinoin ruokavalion koostamista voidaan mielestäsi helpottaa valmisruualla ilman että ruokavalion laatu kärsii? 22
Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Normaaliin syömiseen kuuluu myös herkuttelu silloin tällöin. Mikäli makeanhimo tuntuu hillitsemättömältä, iltasyöminen ja napostelu ovat tuttuja ja epäilee olevansa ns. sokeririippuvainen, tulee omaa ateriarytmitystä ja ruuan riittävää määrää tarkastella tarkemmin. On myös normaalia syödä joskus suruunsa tai juhlistaa iloisia asioita ruoalla. Ruoalla toistuvasti itsensä lohduttaminen, rauhoittaminen, palkitseminen tai rankaiseminen koetaan kuitenkin usein ongelmaksi ja silloin itsesäätelyn keinovalikoimaa olisi hyvä laajentaa. Yleistä suhtautumista syömiseen tulee silloin tarkistaa asiakkaan kanssa. Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Syömisketjun hahmottaminen voi olla toisinaan hankalaa. Mikä laukaisee iltanapostelun, tai miksi työmatkalla aina tulee ostettua suklaapatukka tai peräti suklaalevy? Miksi yksi keksi ei riitä tyydyttämään makeannälkää? 23
Vinkkejä asiakastyöhön keskustelun tueksi Mikäli makeanhimosta kärsii usein tai herkkujen syöminen karkaa käsistä, tulee ensin selvittää seuraavat asiat, ennen kuin pohtii muita syitä syömiskäyttäytymiselle. 1. Ateriarytmi onko syöminen riittävän säännöllistä? 2. Energiamäärän riittävyys, syötkö ainakin puolet päivän energiastasi ennen Iltapäivää (klo 16)? 3. Syötkö laadukkaita hiilihydraatteja riittävästi päivän aikana? 4. Syötkö puolet päivän energiasta ennen iltapäivää? 5. Ovatko ateriat lautasmallin mukaisia ja välipalat laadukkaita? 6. Suhtaudutko joustavasti syömiseen? Ravinnon laatukriteerit 1. tasainen ateriarytmi, ei yli 3-4 tunnin taukoja 2. kasviksia, hedelmiä, marjoja yli 500 g päivässä 3. kaksi lautasmallin mukaista ateriaa päivässä lautasesta yli puolet salaattia/kasviksia: raasteita, salaatteja, vihanneksia 1/4 lautasesta lihaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunaa 1/4 lautasesta täysjyväriisiä, kvinoaa, bataattia, pastaa, perunaa tms. 4. terveellinen välipala pääaterioiden välissä 5. kalaa 2 3 kertaa viikossa 6. viljatuotteet täysjyväisinä ja kuitupitoisina 7. hyvä rasvan laatu (kasviöljyt, salaatinkastikkeet, margariinit) 8. janojuomana vesi, aterioilla myös maito tai piimä, alkoholia kohtuudella 9. herkut herkkuina, älä korvaa välipaloja ja aterioita niillä 10.tarkoituksenmukainen määrä energiaa 24